איך להישאר על המסלול עם סוכרת בזמן אכילה בחוץ: טיפים מעשיים עבור אפשרויות בריאות

אכילה עם סוכרת יכולה להרגיש מסובך, אבל בכנות, זה לא חייב להיות מכריע.

אתה יכול להישאר על המסלול על ידי בחירת הארוחות שלך בזהירות, לצפות את החלקים שלך, לתכנן לפני שאתה ראש למסעדה.

צעדים קטנים אלה עוזרים לך לעשות תוספת שומן, קלוריות, פחמימות שעלולות להתעסק עם סוכר בדם שלך.

מסעדות נוטות לשרת ארוחות כבדות יותר על קלוריות ושומן ממה שאתה יכול לנחש.

על ידי בקשה לרוטבים קלים, החלפת צדים לא בריאים, והוספת ירקות או דגנים מלאים, אתה עדיין יכול ליהנות מהארוחה שלך.

להיות מודע על ההזמנה שלך נותן לך יותר שליטה על סוכרת שלך, גם כאשר אתה בחוץ ועל.

דרושים

• תכנון הארוחה לפני שאתה הולך עוזר לך לעשות בחירות מזון טובות יותר.
• צפייה בגדלים של חלקים תומכת בסוכר בדם יציב.
• בחירת מרכיבים בריאים יותר וצדדים מגבירה את התזונה של הארוחה.

הבנת סוכרת ותזונה

סוכרת ניהולית פירושה שאתה צריך לשים לב למה שאתה אוכל וכיצד זה משפיע על הסוכר בדם שלך.

הגוף שלך משתמש אינסולין כדי לטפל גלוקוז בדם, כך איזון החומרים המזינים שלך הוא מפתח.

פחמימות, חלבונים ושומנים כולם ממלאים את תפקידם בתזונה שלך ומשפיעים על רמת הסוכר בדם בדרכים שונות.

חשיבות בקרת הסוכר בדם

שמירה על רמות הסוכר בדם יציבות מסייעת למנוע סיבוכים בהמשך הקו.

סוכר בדם גבוה יכול להזיק לעיניים, לכליות, עצבים ולב לאורך זמן.

אתה יכול לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך עם מד גלוקוז לעקוב אחר A1C שלך, אשר מראה את רמת הסוכר בדם הממוצע שלך במשך כמה חודשים.

• לשמור על רמת הסוכר בדם שלך בתוך היעד טווח הרופא שלך.

שליטה טובה פירושה פחות סימפטומים כמו עייפות, צמא או סחרחורת.

חשוב לדבוק בתוכנית הארוחה שלך ולקחת את התרופה או האינסולין שלך כפי שנקבע.

חומרים מזינים חיוניים לסוכרת

תזונה בריאה לסוכרת כוללת את השילוב הנכון של פחמימות, חלבונים ושומנים.

פחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על סוכר בדם, אז אתה רוצה לשמור על העיניים כמה אתה אוכל.

חלבונים עוזרים לתקן את הגוף ולא להעלות סוכר בדם מהר מדי.

שומן בריא תומך התאים שלך ולעזור להילחם בדלקת.

סיבים הם עניין גדול - זה מאט את ספיגת סוכר ושומר על רמת הסוכר בדם יציבה יותר לאחר ארוחות.

מזונות כמו ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, בשר רזה הם אפשרויות מוצקות.

כיצד פחמימות משפיעות על סוכר בדם

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, מעלה את רמת הסוכר בדם.

סוג של פחמימות חשוב. פחמימות פשוטות (כמו ממתקים ומשקאות מתוקים) לגרום ספייקטים מהירים.

פחמימות מורכבות (שלא גרגרי, שעועית וירקות) מתפרקות לאט יותר ולהגדיל את רמת הסוכר בדם בעדינות רבה יותר.

הגבלת מזונות עם סוכר נוסף מסייעת לך לנהל סוכר בדם טוב יותר.

כשאתה אוכל בחוץ, שימו לב לחלקי הפחמימות שלך.

השתמש בספירת פחמימות אם אתה יכול, ולנסות לאזן פחמימות עם חלבון ושומן כדי להימנע מספיקים פתאומיים.

תכנון ראשי ל-Apper Out

כדי להישאר על המסלול בזמן אכילה בחוץ, קצת prep הולך הרבה זמן.

בדוק את התפריט ואת מידע התזונה לפני שאתה הולך.

להכין תוכנית ארוחה שמתאימה לצרכים שלך ולהגדיר כמה מטרות למה שאתה רוצה לאכול.

מחקר על תפריטים ועובדות תזונתיות

לפני שיצאו לדרך, הביטו בתפריט המסעדה באינטרנט.

חיפוש ארוחות נמוכות יותר פחמימות, שומן, קלוריות.

הרבה מקומות חולקים עובדות תזונה באתרי האינטרנט שלהם - משתמשים במידע זה כדי להשוות מנות.

להתמקד ארוחות עם הרבה ירקות, חלבונים רזה, ודגנים מלאים.

רוטב גשום, מזונות מטוגנים, או כל דבר טעון עם לחם.

בדוק את גודל הארוחה ולהחליט אם אתה רוצה לשתף או לחסוך חצי אחר כך.

אם עובדות התזונה אינן רשומות, בחרו מנות עם מרכיבים פשוטים.

לבקש החלפת, כמו ירקות נוספים במקום צדי פחמימות, כדי לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך.

תוכנית סוכרת

לבנות תוכנית ארוחות המבוססת על מה שאתה מוצא.

מזונות גבוהים שמתאימים לתזונה סוכרתית.

ג'ואט מטה גדלים והעריך את הפחמימות.

כולל חטיפים או ארוחות קטנות אם אתה צריך לשמור על רמת הסוכר בדם.

איזון פחמימות, חלבון ושומן שלך, זה יעזור למנוע תנודות גדולות בגלוקוז בדם.

שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל.

התאימו את התוכנית שלכם כשאתם מבינים מה עובד הכי טוב עבורכם במסעדות שונות.

המונחים: Personal meal Goals

הגדר מטרות ברורות לארוחה לפני שאתה מגיע לשם.

להחליט כמה פחמימות תאכלי, איזה מזון אתה רוצה להימנע.

לכתוב את המטרות האלה יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

Aim for Plates with ירקות, חלבון רזה וחלק קטן של פחמימות.

להחליט מראש אם אתה מקליד מים או לדלג על משקאות מתוקים.

לתכנן להזיז לחם או קינוח נוספים, אלא אם כן אתה מאמת את ספירת הפחמימות שלך במקום אחר.

אם אתה חושב שאתה מרגיש לחץ לאכול יותר, להזכיר לעצמך למה אתה עושה את זה.

הבריאות שלך מגיעה קודם, גם אם זה קצת מביך לפעמים.

לעשות בחירות מזון בריא

כאשר אתה בחוץ, להתמקד בבחירת מזונות המסייעים לנהל את הסוכר בדם ולתת לך תזונה נכונה.

חלבוני Lean, ירקות רבים, דגנים עשירים בסיבים או שעועית, וחטיפים חכמים יכולים לעשות הבדל גדול.

בחירת חלבון Lean

לכו חלבונים רזים כמו עוף נפוח או תרנגולת, דגים או טופו.

הם נותנים לך חומרים מזינים ללא צנרת על שומן רווי.

הימנעו מבשרים מטוגנים או מרוטבים – הם רק קלוריות נוספות שאתם לא צריכים.

חפש ארוחות שבו חלבונים הם נפוחים, מטורפים, או מבושלים במרק.

אם המנה שלך מגיעה עם גבינה או ביקון, בקש פחות או לדלג עליהם.

חלבוני Lean עוזרים לך להרגיש מלא יותר ולא להעלות סוכר בדם.

הם גם טובים לשרירים ולאנרגיה שלכם.

בחירת ירקות וסלטים

בחר ירקות שאינם עמיכים כמו ברוקולי, תרד, שעועית ירוקה או פלפלים.

הם נמוכים פחמימות וגבוהים בסיבים, וזה ניצחון לסוכר בדם.

עבור סלטים, לטעון על ירקות טריים.

דלג שמלות כבדות על סוכר או שומן.

לבקש מהתלבשות בצד, כך שתוכל לשלוט כמה אתה משתמש.

אנזימים של לימון או חומץ מוסיפים טעם ללא קלוריות.

לכו בקלות על קביים, גבינה או בוץ - הם מוסיפים פחמימות ושומן מהר.

אפשרויות ל- Whole Grains and Beans

בחרו דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, או לחם חיטה שלם במקום אורז לבן או דגנים מעודן.

גרגרי שלם לעכל לאט יותר, אשר מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם שלך.

דבורים וקטניות - חשבו על שעועית שחורה, ג'אפאס, lentils - הן נהדרות.

הם מלאים סיבים וחלבון, אשר מסייע עם סוכר בדם ושומרים עליך מלא.

אם התפריט לא מכיל גרגרים או שעועית שלמים, שאל על החלפת חומרים.

אולי להחליף להקות בצד של שעועית או סלט קטן.

זיהוי חטיפים בריאים יותר ו- Appetizers

חפשו מרקים מבוססי מרק במקום מרקמים.

בדרך כלל יש פחות קלוריות ופחות שומן.

מרקים המבוססים על ירקות מוסיפים סיבים וחומרים מזינים.

בחר חטיפים כמו אגוזים גולמיים, פירות טריים, או חומוס עם מקלות ירקות.

להימנע מאפשרויות מטוגן או סופר מלוחות.

דלג פייסאטים עמוסים גבינה או מטוגן לחם.

אם אתה משתף, רק לאכול חלק קטן ולהציל את השאר.

גודל ה-Portion Sizes

שליטה על כמה שאתה אוכל היא גדולה לניהול סוכרת כאשר אתה אוכל בחוץ.

אתה צריך לשמור על עין על ירקות עמיבים ופחמימות.

טריקים כמו שיתוף מזון או בדיקת גודל שירות עוזר לך להימנע overdoing זה.

גודל פורטון ותעשיית הכוכבים

ירקות מלוחים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם יותר מאשר לא כוכבי.

צמדו לכוס אחת או לגודל האגרוף שלכם.

מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים עבור איזון טוב יותר.

להעריך את החלקים שלך באמצעות היד או לוח קטן - אין צורך בקנה מידה בטבלה.

שיתוף או שמירת שאריות

אם החלק גדול מדי, תפצלו את הארוחה או החתכים חצי כדי לקחת הביתה.

רוב המקומות יתנו לך תיבת דואר אם תבקש.

להזמין ארוחות קטנות או חצי בגודל אם אתה יכול.

חצי בצד ימין הופך קל יותר להימנע מאכילה יתר.

קריאה למידע

חפש את הגדלים בתפריטים או במדריכי תזונה לפני ההזמנה.

בדקו כמה מנות יש למנה וכמה פחמימות יש בכל אחד.

השתמש במידע זה כדי לתכנן מה מתאים את מטרת הארוחה שלך.

זה עוזר לך לבחור אפשרויות עם חלקים סבירים לעקוב אחר הפחמימות שלך.

ניווט רוטב, צדים, ולבושות

רוטב, צדים, ובגדים יכולים להתגנב בקלוריות נוספות, שומן, סוכרים נסתרים.

נטילת החלקים האלה של הארוחה שלך יכולה לעזור לך לדבוק תוכנית הסוכרת שלך מבלי לאבד טעם.

בקשות לשינוי והחלפה

לבקש רוטב, הלבשה וגלגלות בצד.

כך, אתה שולט כמה אתה משתמש.

זחל החוצה צדים מטוגנים כמו צ'יפס עבור בוחרים בריאים יותר - ירקות מחוננים, סלטים, או כוס פירות לעבוד טוב.

אל תתביישו לבקש את האוכל שלך נפוח או אפוי במקום לטוגן.

אם ניתן להשאיר גבינה או חמאה בצד.

בחירת רוטב בריאות

לכו לרוטבות מבוססות עגבניות או ל- vinaigrettes – בדרך כלל יש להם פחות סוכר ושומן.

הימנעו מרוטבים שמנתיים כמו אלפרדו או החווה; הם כבדים על קלוריות ושומן.

אתה יכול לבקש לסחוט לימון או עשבי מרפא טריים במקום רוטב.

חרדל, סלמון או רוטב חם יכולים להוסיף טעם ללא פחמימות או קלוריות רבות.

צפו בסוכרים נסתרים ב-BBQ וברוטבטריאקי.

בחירת בגדי סלט חכם

בחרו שמלות שאינן שמנות או מיוצרות עם שמן זית וגפן.

בלאט הוא לעתים קרובות הימור טוב.

תמיד לבקש שמלה בצד, כך שתוכל להוסיף בדיוק מה שאתה צריך.

בגדי חנות לפעמים מתגנבים בסוכר או חומרים משמרים.

בגדים בסגנון בית הם בדרך כלל טוב יותר.

שמלות קרמים כמו גבינה כחולה או קיסר נוטים להיות יותר שומן וקלוריות - אולי לדלג על אלה.

מיץ לימון טרי או מתיחות של שמן זית פועל כחלופה פשוטה.

מינוף דם ודימום

המשקאות שאתם בוחרים יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם שלכם כשאתם אוכלים בחוץ.

לדעת אילו אלה הם טובים יותר לבדוק את הגלוקוז לאחר שתיית אלכוהול עוזר לך לנהל סוכרת.

אפשרויות חכמות

דלג משקאות עם סוכרים נוספים - סודה רגילה, תה מתוק, או אגרוף פירות יכול לספיד את רמת הסוכר בדם במהירות.

לכו לתה ללא ממותק, קפה שחור, או מים נוצצים במקום.

אם אתה רוצה משהו עם טעם, נסה משקאות מעורבים עם תערובת ללא סוכר כמו דיאטת סודה או סודה מועדון.

בירה קלה או יין יבש הם אפשרויות אלכוהול טובות יותר, אבל לשמור על זה מתון מאז אלכוהול עדיין יכול להתעסק עם סוכר בדם.

לשתות הרבה מים זה עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם שלך והוא פשוט טוב בשבילך באופן כללי.

משקאות סוכריים רק להוסיף פחמימות נוספות וקלוריות שאתה לא צריך.

מעקב אחר Blood Glucose After Meals

בדוק את רמת הסוכר בדם לפני שתיית ושוב לאחר הארוחה.

גם תנועה קטנה אחרי האכילה יכולה לעזור.

בדיקת רמות שלך מסייעת לך לראות כמה משקאות שונים משפיעים עליך.

אם אתה מבחין בספיקים, אתה יכול להתאים את הבחירות שלך בפעם הבאה.

אם אתה משתמש בסוכרת או סוכרת, ודא שאתה אוכל לפני שתיית אלכוהול כדי להימנע מסוכר בדם נמוך.

שמירה על כרטיסיות על גלוקוז בדם לאחר אכילת בחוץ מסייעת לך לקבל החלטות טובות יותר בפעם הבאה.

להתגבר על טמפטים ועל לחץ חברתי

אתה יכול לקבל החלטות בריאות גם כאשר פיתויים או מצבים חברתיים עושים את זה קשה.

קצת תכנון ודבקות במטרות שלך עוזר לך להתמודד עם הרגעים האלה.

להישאר ממוקדים בחיים הבריאים שלך

שמור על מטרות הבריאות שלך לפני ומרכז.

חשוב לזכור מדוע ניהול סוכרת חשוב עבורך.

תביא חטיף קטן ומאוזן לפני שאתה יוצא - משהו עם חלבון וסיבים יכול לרפא תשוקות.

הגדר גבולות לעצמך, כמו קינוח אחד או לדלג על צדדים גבוהים.

כך, אתה פחות צפוי לקבל החלטות אימפולסיביות.

שתפו את המטרות שלכם עם חברים קרובים או משפחה.

תמיכה קטנה יכולה להקל על קיום חזק באירועים חברתיים.

ניהול טמפטציה במסעדה

בדוק את התפריט קדימה אם אתה יכול.

בחרו מנות עם חלבונים רזים, ירקות ודגנים מלאים.

בקש מהשרת להחליף צ'יפס, לחם או תפוחי אדמה עבור ירקות נוספים.

זה עוזר לך להימנע מצדדים פחמימות גבוהים שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם שלך.

לתרגל אכילה מודעת – חוסר סבלנות כאשר אתה רעב או מלא, לאכול לאט כדי ליהנות מהמזון שלך.

אם אתה לחץ לאכול משהו מחוץ לתוכנית, רק להסביר שאתה צריך לנהל את הבריאות שלך.

רוב האנשים מקבלים את זה, ואם לא - ובכן, הבריאות שלך מגיעה קודם.

פעילות גופנית ואסטרטגיות פוסט-מליות

ניהול סוכר בדם לאחר אכילת בחוץ, עושה קצת פעולה וחלק מהעקבות.

קצת תנועה לאחר הארוחה שלך יכול לעזור לשמור על הגלוקוז שלך לבדוק ולתמוך בטיפול הסוכרת שלך לאורך זמן.

להישאר פעיל לאחר אכילת בחוץ

לאחר אכילת הגוף שלך, מקבל את הגוף שלך נע יכול לעזור להוריד את רמות הגלוקוז בדם.זה לא צריך להיות אינטנסיבי - רק לנסות להתחיל פעילות של כ 20 עד 30 דקות לאחר סיום הארוחה.

הליכה היא כנראה האפשרות הקלה ביותר.אפילו טיול קצר, אולי רק 10 או 15 דקות, יכול לעזור לגוף שלך להשתמש אינסולין טוב יותר ועשוי לשמור על רמת הסוכר בדם שלך מנפיחות.

בדוק את הגלוקוז בדם לפני ואחרי שאתה עובר.זה האופן, אתה יכול לראות איך תרגיל משנה את המספרים שלך.

צפה בכל הסימנים של סוכר בדם נמוך, במיוחד אם אתה על אינסולין או לקחת תרופות סוכרת מסוימות.

עקבו אחרי Time

שמור יומן של קריאה בדם סוכר, ארוחות ופעילות גופנית. Jot מטה כיצד הגלוקוז שלך משתנה לאחר אכילה או נעה סביב.

מידע זה יכול לעזור לך ואת ספק הבריאות שלך לזהות מגמות עם A1C שלך לפעמים, זה הפרטים הקטנים שמובילים tweaks בתוכנית טיפול סוכרת שלך.

אתה יכול להשתמש באפליקציות, או בכנות, אפילו יומן נייר מגרד כדי להקליט דברים כמו:

• זמנים קשים ומה אכלתם באמת
• סוכר בדם לפני ואחרי האכילה
• מה עשיתם בשביל להתאמן, כמה זמן, וכשעשית את זה

מעקב רגיל מקל על איתור דפוסים.אתה תתחיל להבחין מה שומר על הגלוקוז שלך יציב לאחר ארוחה במסעדה - או מה זורק אותו.

זה לא תמיד כיף, אבל הרגל הזה באמת יכול לעזור לשמור על הדברים ולבדוק את הדרך.