איך להישאר פעילים בחוץ ללא חימום יתר כאשר יש לך סוכרת

מדוע טיפול בבטיחות בסוכרת

Exercising בחוץ מציעה יתרונות חזקים עבור בקרת גלוקוז בדם, כושר לב וכלי דם, ורווחה נפשית. עבור אנשים עם סוכרת, עם זאת, מזג אוויר חם מציג אתגרים פיזיולוגיים ספציפיים. טמפרטורות אלבידו יכול להשפיע על איך הגוף מסדיר אינסולין וגלוקוז, פוטנציאל מוביל לתנודות מסוכנות ברמות הסוכר בדם. כאשר הגוף עובד קשה יותר כדי לקרר עצמו, זרימת דם לכיוון העור ומשרירים עובדים, אשר יכול לשנות את רמות הגלוקוזקה, גם כן, כדי לזהות את רמות לחץ דם פעיל יותר, כמו גם כן, כדי להפחית את רמות לחץ דם פעיל.

מדריך זה מספק אסטרטגיות מעשיות לניהול פעילות גופנית חיצונית בתנאים חמים, ציור על המלצות טיפול בסוכרת נוכחית ומחקרי ספורט.

הבנת הקשר בין ה-Hick והסוכרת

איך חום משפיע על סוכר בדם

טמפרטורות גבוהות יכולות להשפיע על גלוקוז בדם בשני הכיוונים מנוגדים.החום מגביר את זרימת הדם לעור, אשר מאיץ את ספיגת אינסולין מאתרי הזריקה.זה יכול להעלות את הסיכון של hypoglycemia במהלך ואחרי אימון. ולהיפך, התייבשות מן הזיעה מתמקדת גלוקוז בדם, שעלול לגרום להיפרגליקמיה.

גורמי סיכון ספציפיים לסוכרת

אנשים עם סוכרת מתמודדים עם פגיעות מוגברת למחלות הקשורות לחום עקב גורמים מסוימים. נוירופתיה היקפית עלולה לפגוע הזיעה, צמצום מנגנון הקירור העיקרי של הגוף. נוירופתיה אוטונומית עלולה לבעוט את תחושת הצמא ואת היכולת לזהות סימנים מוקדמים יותר מהתחממות יתר.תפקוד קטיני עשוי גם להיות נפגע אצל אנשים מסוימים, פגיעה במאזן הנוזלי והאלקטרוליטי.

על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, (FLT:0התחממות וסוכרת דורשים תשומת לב מיוחדת 1 כיוון שניתן לשיבוש בטמפרטורת הגוף הרגיל של רגולציה טמפרטורה היא הבסיס לפעילות חיצונית בטוחה.

בחירת הזמן הנכון והמיקום

להימנע משעות חום שיא

תזמון הוא אחד הכלים היעילים ביותר למניעת חימום יתר.הקרינה של השמש היא אינטנסיבית ביותר בין 10 בבוקר ו 4 בערבים אלה, הן טמפרטורה מחוסמת והן שיא אינדקס UV, הצבת מתח תרמי גדול יותר על הגוף. מפגשים מוקדם בבוקר, באופן אידיאלי לפני 8 בבוקר, ושעות מאוחר לאחר 6 בבוקר, מציעים תנאים קרירים ולחות יותר אפילו הבדל כפול 10 מעלות צלזיוס יכול להפחית באופן משמעותי.

בחירת הסביבה

כביש בחירה נושאים. שבילים מתחת לעץ קאנופי, פארקים עם חומצה צפופה, שבילים חוף לעתים קרובות לספק קירור טבעי מן הצל ו-breezes. משטחים פבלו באור השמש הישיר יכולים לקרינה חום למעלה, להגביר את הטמפרטורה הנתפסת על ידי 10-15 מעלות.סביבות עירוניות עם חום בטון ו- asphalt, בעוד חללים ירוקים נשארים קרירים להפליא.

עקבו אחרי Weather Metrics

מעבר לטמפרטורת האוויר, שימו לב לאינדקס החום, המשלב טמפרטורה ולחות. הומוריסטי מעל 70% באופן דרמטי פוגע בהתראות הזיעה, מנגנון הקירור העיקרי של הגוף.טמפרטורת כדור הארץ רטובה (WBGT) הוא מדד אפילו יותר שלם בשימוש על ידי ארגוני ספורט, גורם לחות, מהירות רוח וקרינה סולארית.

להתלבש חכם לניהול חום

צילום וצבע

בגדים הם קו ההגנה הראשון שלך נגד הצטברות חום. משקל אור, בגדים מרופפים עשויים מלטות סורק סינתטיות (polyester, ניילון, או תערובת מיוחדות) למשוך הזיעה מן העור ומאפשרים לו להתבלט מהר יותר מאשר כותנה.לבן, שיזוף, או בעבר צבע רפלק שמש, בעוד צבעים כהים סופגים חום.

שיקולים

סוכרת מגבירה את החשיבות של נעליים מתאימות.בחר נעליים מאובנות היטב עם מעליות מרש נשימה כדי למזער את הצטברות הזיעה.גרביים שנעשו צמר merino או תערובות לחות סינתטיות להפחית את החיכוך ואת הסיכון שלפוחית השתן, וזה קריטי כי אפילו פציעות רגליים קטנות יכולות להסלים אצל אנשים עם נוירופתיה. Inspect את הרגליים לפני ואחרי פעילות כתמים חמים, אדמומיות, או blisters.

הגנה על עור ו sunscreen

החל מסך השמש רחב-ספקטרום עם SPF 30 ומעלה לכל העור החשוף, כולל העליון של הרגליים והאוזניים שלך. Reapply כל שעתיים במהלך פעילות מורחבת.שמש פוגעת ביכולת של העור לפרק חום מעורר דלקת שיכולה להעלות רמות סוכר בדם. משקפי שמש עם הגנה UV400 מגן העיניים שלך מבוהק ומפחית את העין במהלך מפגשים ארוכים.

אסטרטגיות ההידוקות לפני, במהלך ואחרי אימון

המונחים: Hydration Baseline

Thirst הוא אות מעיכוב, במיוחד אצל אנשים עם נוירופתיה אגונומית הקשורה לסוכרת. שתו 16-20 אונקיות מים 2-3 שעות לפני האימון, ועוד 8-10 אונקיות 15-20 דקות לפני שתתחיל.זה מבטיח שהגוף שלך מתחיל פעילות במדינה מכווצת. להימנע ממשקאות ספורטיביים, אלא אם כן אתה צריך לטפל hypoglycemia, כפי שהם יכולים לגרום לספי גלוקוז מהירים.

במהלך אימון

עבור מפגשים שנמשכים פחות מ-60 דקות בעוצמה בינונית, מים מספיקים.Sip 4-8 אונקיות כל 15-20 דקות ולא כמגרש כרכים גדולים בבת אחת, אשר עלול לגרום למצוקות קיבה.עבור מאמצים ארוכים או אינטנסיביים יותר בחום, לשקול פתרון אלקטרוליט המכיל נתרן, אשלגן, ומגנזיום האמריקאי מציין כי FLT:0properation במהלך פעילות גופנית מסייע לשמור על תפקוד דם ומאובטח במיוחד אם אתה שומר על תפקוד דם לבן (SoLT)

פוסט-Exercise Replenishment

מומלץ לפני ואחרי מפגשים ארוכים של פעילות גופנית בחום.עבור כל קילו שאבד במהלך פעילות, לשתות 16-24 אונקיות של נוזל.Pair זה עם חטיף מאוזן המכיל פחמימות וחלבון בתוך 30-60 דקות כדי לשחזר גליקוגן ולתמוך בשיקום שרירים. זה גם עוזר לייצב רמות סוכר בדם שעשויות להישאר דינמי לאחר לחץ חום.

מעקב דם מעשי במהלך פעילות חיצונית

בדוק לפני שאתה יוצא

בדוק את הגלוקוז בדם שלך 15-30 דקות לפני תחילת פעילות גופנית בחוץ.אם הרמה שלך מתחת 100 מ"ג / dL, לצרוך חטיף פחמימות קטן (15-30 גרם) ולחכות לו להירשם לפני תחילתו.אם זה מעל 250 מ"ג / dL ויש לך קטונים בהווה, לדחות את התרגיל ולענות על היפרגליקמיה הראשון.ידע של מספר ההתחלה שלך מאפשר לך להתאמה לאינסולין, תזמון, פעילות אינטנסיביות.

בדיקה אחרונה ב-Midle-Session Checks

צגים של גלוקוז רצופים (CGMs) שימושיים במיוחד בחום, כפי שהם מספקים חצים ואזהרות אופנתיים ללא להפריע לפעילות.עם זאת, שימו לב כי חלק CGMs יכול להתחממות יתר או לאבד דיוק מעל טמפרטורות מסוימות & mdash; לבדוק את מפרט המכשיר שלך ולהגן עליו מפני שמש ישירה.אם באמצעות בדיקת אצבע, לשאת אספקה בשק קטן מבודד כדי למנוע פסים מדיכאון כל 30 דקות, בכל פעם שאתה מרגיש.

זיהוי הסימנים של מיצוי חום

סימפטומים של תשישות חום כוללים סחרחורת, בחילה, כאב ראש, הזיעה כבדה, עור קריר וקטמי, דופק חלש ושתן כהה. אלה חופפים עם סימפטומים hypoglycemia, מה שהופך אותו מאתגר להבחין בין השניים ברגע, אם ספק, להפסיק פעילות, להגיע לאזור מחוספס או ממוזג, לשתות מים קרירים, לבדוק את הסוכרת שלך.

טכניקות קירור ושיקום

פרוטוקול Cool-Down

גם בימים חמים, קירור הדרגתי מסייע לנקות פסולת מטבולית ומונע דם מלצר בקיצוניות.צמצם את הקצב שלך עבור 5-10 דקות האחרונות של פעילות במקום לעצור בפתאומיות.עקוב עם אור מתיחה באזור מצלצל. תקופת מעבר זו מאפשרת קצב הלב שלך ונשימה לחזור לרמות מנוחה בעוד הגוף שלך ממשיך להתפזר חום.

שיטות קירור יעילות

החלת מגבות קרות, רטובות לנקודות & mdash; wrists, צוואר, מקדשים, ו groin & mdash;accelerate הפחתה טמפרטורה הליבה של בקבוקי ערפל או אוהדים ניידים עם תרסיס מים לספק קירור evaporative על המסלול.אם יש לך גישה לזרם קר או גוף של מים, קידוד קצר יכול להוריד במהירות את טמפרטורת הליבה, אבל למנוע זעזוע קר על ידי כניסה בהדרגה כמה טמפרטורות צוואר הרחם מתוכנן עם טמפרטורות מתוחכמות טמפרטורות מתוחכמות או קירור עלולים או טמפרטורות קירור מתוכנן עם טמפרטורות קירור כי הם עלולים.

צעדים פנימיים

לאחר פעילות חיצונית בחום גבוה, לבלות 10-15 דקות בחלל מותן אוויר לפני מקלחת. מקלחות קרות יכול לגרום לvasoconstriction משטח כי מלכודות חום פנימי; מים lukewarm יעיל יותר ל קירור הדרגתי. Rehydrate באופן מלא לפני שוכב, כמו עמדות העליונות יכול להחמיר סחרחורת במדינות מיובשות.

התאמת אינסולין ותרופות לחום

אינסולין רגישות וטמפרטורה

חום מגביר את זרימת הדם לרקמות תת-עורניות, אשר יכול להאיץ את ספיגת אינסולין מאתרי הזריקה. אנשים רבים עם סוכרת דורשים ירידה של 20-30% במינונים מהירים של אינסולין לפני פעילות גופנית בחוץ במזג אוויר חם, אבל זה מאוד אישי. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לקבוע פרוטוקול מינון טרום פעילות גופנית התאמות.הימנעות מזרקת אינסולין לתוך גפיים כי יהיה מופעל מאוד במהלך הפגישה, כמו זרימת דם עובד לשרירים יכולים עוד מהירות עבור זרימת שתן לעתים קרובות יותר עבור זרם זמן קצר יותר עבור זרם זמן קצר יותר.

אחסון אינסולין ב-Hick

לעולם אל תשאיר אינסולין במכונית חונה או אור שמש ישיר, אפילו לתקופות קצרות. אינסולין יורד מעל 86 מעלות צלזיוס (30 מעלות צלזיוס) השתמש בשקודה עם ערכת קרח שניתן לרזת (העמיס את החבילה בבד כדי להימנע הקפאת האינסולין) עבור אחסון חיצוני. חלק מהמוצרים נועדו במיוחד עבור אינסולין במהלך הקיץ.

סקירת תרופות

תרופות מסוימות לסוכרת, כולל מעכבי SGLT2 ו metformin, יכול להגדיל את הסיכון לדירציה בגלל ההשפעות הדיאורטיות שלהם או פוטנציאל להשפיע על תפקוד הכליות בלחץ חום. Sulfonylureas ו meglitinides לשאת סיכון hypoglycemia גבוה יותר בשילוב עם פעילות מוגברת רגישות אינסולין מושרה חום.

התאמת סוגי התרגילים וההתעצמות

אפשרויות ל-Impact עבור High Heat

לא כל פעילויות חיצוניות כופות את אותו העומס התרמי.הליכה (במיוחד לפני 9 בבוקר), רכיבה על אופניים בקצב מתון (שייצר זרימת אוויר), שחייה (קירור טבעי), יוגה בפארק צלי הם אפשרויות ידידותיות חום.פעילויות עם ייצור חום מטבולי גבוה ותנועה אווירית מוגבלת, כגון ריצה בקצב, אימונים HIIT, או משחקת טניס בשמש ישירה, דורשות גישה שמרנית יותר.

סטודי-מדינה

אימון בין-גלגל עם תקופות מנוחה בנוי יכול להיות בטוח יותר מאשר פעילות גופנית קבועה ממושכת במצב חום, כמו מרווחי התאוששות מאפשרים טמפרטורה ליבה להיסחף מטה. A 2:1 יחס עבודה-ל-rest (למשל, 4 דקות של הליכה, 2 דקות של מנוחה בצל) מסייע לשמור על הפעלת ללא חימום יתר.

להקשיב לגוף שלך

"המימוש באמצעות אי נוחות" המנטליות הוא מסוכן בחום.קצב של מאמץ נתפס (RPE) צריך להיות המדריך אינטנסיבי העיקרי שלך, לא קצב או פלט חשמל.אם ה- RPE שלך מרגיש נקודה אחת גבוה מהרגיל עבור אותו מאמץ ביום קריר, להאט.ה.החום מקטין את פלט הלב המקסימלי ואספקת חמצן לשרירים, כך שמירה על קצב רגיל דורש מתח לב לא פרופורציונלי.

הסתגלות לטווח ארוך ותכנון עונתי

פרוטוקול הפחתת חום

חשיפה לחום Gradual מעל 7-14 ימים משפרת את יכולת הגוף להזיע מוקדם יותר, להגדיל את נפח פלזמה, ולצמצם את ההפסדים אלקטרוליטיים.אם אתה עובר מעונה קרירה או אקלים, להתחיל עם 15-20 מפגשים לדקה במשך 3 הימים הראשונים, ולאחר מכן להוסיף 10 דקות בכל יום אחר.הפחתת הפחתה מלאה של חום מלא בדרך כלל דורש בערך 2 שעות של חשיפה קלה ליום ל 10-14 ימים.

לוח זמנים

יצירת תוכנית סביב שנתית כי חשבונות עבור קיצוניות טמפרטורה עונתית. חודשי הקיץ עשויים לשנות את חלון התרגיל הראשי שלך מוקדם בבוקר, בעוד האביב ונפילה להציע גמישות יותר. יש אפשרויות גיבוי מקורה מוכן במשך ימים כאשר מדד החום עולה על סף בטוח ו mdash; treadmill הליכה, להקות התנגדות, רכיבה על אופניים, או הליכה כל הכושר כאשר תנאים בחוץ הם מסוכנים.

RAND Corporation בחן את ההשפעות על דפוסי הפעילות הגופנית של RANDFLT:1, וציין כי גלי חום גוברים עלולים לאתגר הרגלי פעילות גופנית בחוץ, במיוחד עבור אוכלוסיות עם תנאי בריאות כרוניים.

כלים מעשיים ו-Gear המלצות

טכנולוגיה לובשת

מעקבי קצב הלב ועוקבים של הכושר מספקים משוב בזמן אמת על זן לב וכלי דם. קצב לב מתמשך יותר מ-15 פעימות מעל אזור האימונים הרגיל שלך עבור אותו מאמץ הוא סימן מוקדם של מתח חום. כמה ללבושים מתקדמים להעריך טמפרטורה הליבה או טמפרטורה העור, אם כי מדדים אלה צריכים להיות מפרשים כמו מגמות ולא ערכים מוחלטים.קבע את המכשיר שלך כדי להזהיר אותך בקצבי לב מסוימים או זמן עבור מפסקאות לסף לחות ושבר.

עקבו אחרי Cooling אביזרים

מגבות קירור קלות העשויות מ-PVA או חומרים מיקרו-פיבר המופעלים במים ונשארים מגניבים למשך 30-45 דקות. gaiters עם טכנולוגיה evaporative הם קומפקטיים ויכולים להיות מהדהדים בכל מזרקת מים.מעריצים אישיים מדביקים את זרימת האוויר עם evaporation עבור קירור ממוקד.כלים כלים אלה הם בעלי ערך מיוחד עבור אנשים עם סוכרת כי הם עוזרים לשמור על טמפרטורה ליבה נמוכה יותר במהלך שלב חם ורציף, חום ורענן, וקור, הפחתת חום, הפחתת חום כולל חום.

חברות ואספקה

חבילת hydration קטנה או חגורה עם כיסים מאפשר לך לשאת טבליות גלוקוז או ג'ל, מד גלוקוז בדם, מים, מגבת קירור ללא החזקת פריטים בידיים שלך.חפש כיסים מבודדים כדי להגן על אינסולין או CGMs מחום ישיר.Pre-pack את הציוד שלך בלילה לפני כך שאתה לא מתאמץ בלחץ בבוקר.

טעויות נפוצות להימנע

אנשים רבים עם סוכרת להגדיל באופן לא מודע את הסיכון החום שלהם דרך הרגלים שנראים הגיוניים.שתיית מים קרח יכול לגרום התכווצויות בטן להפחית צריכת נוזל הכוללת כי זה לא נוח לצרוך במהירות; קריר אבל לא מים חומציים מעודד יותר שתייה עקבית.טעות נוספת מסתמכת רק על צמא כמו רמז לחות.

יתר על המידה על טבליות אלקטרוליטיות או משקאות ספורט הוא גם בעייתי. מוצרים רבים מכילים סוכר משמעותי או ממתיקים מלאכותיים שיכולים להשפיע על גלוקוז בדם ללא מרשם. בחר אבקת אלקטרוליטט ללא סוכר או טבליות עם לא יותר מ - 1-2 גרם של פחמימות לשרת עבור hydration תחזוקה, ושמור אפשרויות סוכריות לטיפול hypoglycemia.

לבסוף, אל ת לדלג על החמרה שלך בחום.חמש דקות פעיל חם איפור מכין שרירים ומפרקים לתנועה, מפעיל את זרימת הדם, ומסייע לך להעריך איך הגוף שלך מרגיש לפני ביצוע ישיבה מלאה.זה קל במזג אוויר חם לקפוץ ישר לתוך הקצב המלא כדי "לקבל את האימון עם" לפני הטמפרטורות לעלות קדימה, אבל גישה זו מגבירה את הסיכון ואת המקומות הפתאומיים על מערכת כי כבר עובד כדי לרמוס.

יצירת תוכנית פעילות הקיץ שלך

שלב 1: הערכת בסיס

להקליט את משך התרגיל הרגיל שלך בחוץ, אינטנסיביות, ואת הזמנים המועדפים במהלך מזג אוויר מתון. Note התגובה הממוצעת גלוקוז בדם וכל סימפטומים הקשורים חום שחוות בעבר.בסיס זה עוזר לך לזהות את פרופיל הסיכון האישי שלך.

שלב 2: הגדר את Threshold

Define תנאי הפסקת הרגל האישיים שלך: אינדקס חום מעל 90 מעלות צלזיוס, לחות מעל 70%, גלוקוז בדם מתחת 100 מ"ג / DL או מעל 250 מ"ג / dL (עם קטונים נבדקו), או כל כאב ראש או בחילה. לכתוב אותם למטה או לאחסן אותם בטלפון שלך. תעריפים ברורים להסיר את הצורך בקבלת החלטות תוך כדי שינוי התפקוד הקוגניטיבי עלול להיות לקוי על ידי חום.

שלב 3: בנו את ה- Kit

להרכיב שקית ספורט בחוץ עם מים, פתרון אלקטרוליט, טבליות גלוקוז, מגבת קירור, כובע, sunscreen, אינסולין ללא תשלום (מבודד), רצועות בדיקה / מטר, ומעט עזרה ראשונה צמיד. לבדוק ולהשמר את ערכת זה מדי שבוע במהלך חודשי הקיץ.

שלב 4: תתקשרו לתוכנית שלכם

ספר למשפחה או חבר שבו אתה תתאמן וזמן ההחזר הצפוי שלך.אם אתה מתאמן לבד בחום, לשאת זיהוי המעיד על סוכרת וכולל מידע על קשר חירום.מספר אזהרות כרטיסי סוכרת זמינים מארגונים כמו ADA למטרה זו.

שלב 5: סקירה והתאמה שבועית

בסוף כל שבוע, שימו לב לכל תקריות של קרוב לרישיון, למגמות גלוקוז בדם, וכיצד רמות האנרגיה שלכם הגיבו לחום. השתמש בנתונים אלה כדי לחדד את התוכנית שלכם לשבוע הבא. התאמות קטנות, הרותטיביות לבנות יכולת ארוכת טווח בניהול סוכרת במהלך פעילות חיצונית.

מתי להישאר אני בפנים

ישנם תנאים שבהם אין כמות של הכנה עושה פעילות גופנית בטוחה.אזהרות חום קיצוניות שהוצאו על ידי שירותי מזג אוויר מצביעים על תנאים מסוכנים עבור כל אחד, במיוחד אלה עם תנאי בריאות כרוניים. איכות האוויר התראות במהלך גלי חום (אזור גבוה או חומר חלקי) תרכובת נשימה וזן לב וכלי דם.אם יש לך צווארי רגל פעילים, נוירופתיה משמעותית שפוגעת בזיעה, או HAb1c מעל 9%, להתייעץ עם מחזורי הבריאות שלך לפני אימון ביתי;

להישאר פעיל עם סוכרת במזג אוויר חם הוא לגמרי אפשרי עם תכנון מכוון, ציוד מתאים, וכבוד אותות הגוף שלך. על ידי יישום אסטרטגיות המפורטות כאן, אתה יכול ליהנות היתרונות הפיזיים והנפשיים של פעילות גופנית בחוץ במהלך חודשי הקיץ תוך צמצום הסיכונים לניהול הגלוקוז בדם שלך ובריאות כוללת.