איך להכין חמאת בוטנים ידידותית לדאבלטר ווג'י Wrap

מבוא לסוכרת-ידידותית

סוכרת ניהולית אינה מתכוונת לוותר על ארוחות טעם, סיפוק. A היטב מעודן יכול להיות כלי מושלם לתזונה מאוזנת כאשר אתה מקדיש תשומת לב לבחירות המרכיבות.חמאה בוטנים ידידותית סוכרתית ועטוף ירקות המשלבים חלבון צמחי, שומן בריא, ירקות גליגליים נמוכים בפורמט נייד התומך סוכר בדם יציב.על ידי החלפת מעודנים עבור כל פרט צמחי או חלופות דלת פחמימות נמוכה ושימוש בשוקולד מותאם אישית זה לתוך סוכר רגיל.

בניגוד לעטוף מוכן מסחרית רבים להסתיר סוכר, שמנים לא בריאים, נתרן יתר, גרסה תוצרת בית זו מעמידה אותך בשליטה.אתה יכול להתאים את החלק של חמאת בוטנים, לבחור ירקות מרוקנים צבעוניים, ואפילו להוסיף קומץ של נבטים או אבוקדו עבור שומן בריא יותר.התוצאה היא ארוחה כי הוא מהיר להרכיב, אידיאלי לארוחת צהריים או לאחר עבודה, ויישר עם ההנחיות התזונתיות כגון ארגונים של סוכרת.

הבנת הגישה הדימבית-ידידותית

העיקרון הבסיסי מאחורי העטיפה ידידותית סוכרתית הוא איזון פחמימות, חלבון, שומן כדי למנוע ספייקטים מהירים בגלוקוז בדם. carbohydrates מן הטורילה וירקות הם ממוסימים על ידי החלבון והשומן בחמאה הבוטנית.שילוב זה מאט את העיכול ומקדם שחרור הדרגתי יותר של סוכר לתוך הדם.

סיבים ממלאים תפקיד מרכזי כאן, סיבים סולולים ירקות ודגנים מלאים עוזרים להפחית את שיעור הקליטה של גלוקוז. סיבי Insoluble מוסיף רובה ומקדם כיבית.חמאה בוטנים טבעית מספקת מגנזיום, מינרלים שעשוי לשפר את הרגישות לאינסולין.כאשר אתה בונה עטוף סביב עקרונות אלה, אתה מקבל ארוחה כי ישבת רעב ללא סיבוכים של מטרות הבריאות שלך.

אינטגרטיבי עמוק עמוק: למה כל אחד מהם עובד

חיטה מלאה או דלת פחמימות Tortilla

הבסיס של כל עטופה הוא ה- tortilla. a סטנדרטי קמח לבן טוטוריליה הוא גבוה על אינדקס גליגליקמי ולעתים קרובות מכיל סוכרים נוספים ו preservatives. על ידי בחירת חיטה שלמה או תוכנן במיוחד דל פחמימות פחמימות, אתה לחתוך את הפחמימות נטו באופן משמעותי.חפש עטיפה עם לפחות 3-4 גרם סיבים לשרת ולא תוספת סוכרים.

מעיל טבעי (Unמתוק)

חמאה בוטנים היא הכוכב של העטיפה, אספקת חלבון (כ-7-8 גרם לשני כפות) ושומן חד-פעמי התומכים בבריאות הלב.עם זאת, חמאה בוטנים מסחריים רבים עמוסים בסוכר, שמנים ממומן ומלח. עבור טבלאות ידידותיות סוכרת, לבחור מוצר עם מרכיב יחיד: בוטנים.

המונחים: cumbers

קומבר הם בעיקר מים ולספק חנק מרענן עם רק 4 גרם פחמימות לכוס. הם תורמים ויטמינים K ו- C והם כמעט בלתי ניתנים לזניח במונחים של עומס גלימי. כי הם מכילים לא עמילן או סוכר, מלפפונים הם ממלאי פחמימות מצוינים שמוסיפים נפח ללא השפעה על גלוקוז בדם.

תגית: Bell Peppers

פלפלים בל עשירים בוויטמין C (יותר מתפוזים על ידי משקל) ו נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן. Red, צהוב ותפוזים יש מעט יותר סוכר מאשר פלפלים ירוקים, אבל ההבדל הוא מינימלי.חצי דיקור של פלפל פעמון פרוס מכיל כ-4-5 גרם פחמימות, בעיקר בצורת סוכרים טבעיים, בתוספת בערך 1 גרם של סיבים שלהם שמנת יתר מושלמת עם חמאה.

שחצץ או שפינו

ירקות עלים הם הבחירה הפחמימות, תזונה-חומרית.כוס אחת של Lettuce מפוזר יש פחות מ 1 גרם של פחמימות, בעוד כוס של תרד גולמי מציע בערך 1 גרם. שניהם מספקים פוליאט, ברזל וסיבים. Spinach מכיל גם lutein ו zeaxanthin, אשר תומך בבריאות העין - שיקול חשוב עבור אנשים עם סוכרת אשר מוגברת הסיכון של נזק רטיני.

תוספות אופטיות: אבוקדו או Sprouts

הוספת כמה פרוסות של אבוקדו מציגה שומן בריא לב מונות רוויה מרקם קרמים ללא העלאת סוכר בדם.חצי אבוקדו מכיל כ 12 גרם פחמימות, אבל כמעט 10 גרם של זה הוא סיבים, משאיר ספירת פחמימות נטו של רק 2-3 גרם. Sprouts (alfa, ברוקולי, או רדיוש) להוסיף פלפל ורוק של ויטמינים ו- C כמעט עם השפעה C.

עבור נתונים תזונתיים מדויקים על מרכיבים אלה, ה-FLT:0USDA מזון מרכזי ב- 1Fillo הוא משאב מצוין.

שלב-בי-צעד הכנה: בניית הוואאנס המושלם

אסלינג העטיפה דורש רק כמה דקות משטח עבודה נקי.עקוב אחר השלבים האלה עבור רול שנשאר סגור ומספק ביס של חמאת בוטנים וירקות בכל פיות.

(FLT:0) להעדיף את הטורילה.FreaLT:1; אם באמצעות טוטריליה חיטה מלאה, לחמם אותו בקצרה במיומנות יבשה או מיקרוגל (כ 10-15 שניות) כדי להפוך אותו לזמין יותר.זה מונע סדק בעת מתגלגל.
(FLT:0) עיין בחמאה הבוטנית דקת ואפילו.BuildFLT ( 1:1 שימוש בסכין או מפוספס ספאטולה, להחיל שכבה דקה של חמאת בוטנים טבעית על האזור המרכזי של הטורילה, משאיר על גבול אינץ ' סביב הקצוות. עבור שני שולחנות בסך הכל, במטרה לכיסוי שהוא בערך 1⁄8 אינץ '.
(ב) ⁇ :0 (Layer thegarir.FLT:1) ארו את פרוסות המלפפונים בשורה למטה באמצע ההתפשטות.עקוב עם פסים פלפלים פעמון. ולאחר מכן להוסיף קומץ של סלק או תרד. דיסטריוט אפילו כך כל ביס מכיל תערובת של מרקמים.
(ב)0,Add אופציונלי נבטים או צמחי מרפא.FLT:1 ניתן מפוזרים על הירקות.לטעם נוסף ללא סוכר, כמה דקות טריות או בזיל משאירות משלימים את חמאת הבוטנים באופן בלתי צפוי.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ (ב) , חתכו את העטיפה בחצי דיגוני או ישר מעבר.

עבור מצגת מסודרת, אתה יכול גם לחתוך את העטיפה לתוך גלגל על ידי סלץ צולב לתוך 1 אינץ ' חתיכות.זה במיוחד מושך עבור ארגזי ארוחת הצהריים או מחתכי צד.

התאמה וריאציות

זה עטופה בסיסית הוא מאוד הסתגלות.נסה את הווריאציות האלה כדי לשמור על ארוחות מעניינות ועדיין להיות מודע לעקרונות ידידותיים סוכרתית.

עקבו אחרי Nut Butter

חמאה אלמונד, חמאה מזומנת או חמאה זרעי שמש (עבור אלה עם אלרגיות אגוזי אגוזים) לעבוד באותה מידה.כל אחד מציע פרופיל תזונתי מעט שונה - חמאה לאמונד יש יותר ויטמין E וסידן, בעוד חמאה זרעי שמש מספקת מגנזיום יותר.

הוסף חלבון

אם אתה רוצה להגדיל חלבון עבור תחזוקה שרירים או כדי לעורר רעב, להוסיף כמה פרוסות של חזה עוף נפוח, טופו, או ביצה קשה מוכת לחתוך לתוך רצועות. תוספות אלה להוסיף פחמימות מינימליות תוך שיפור האלמנט הנאות.

ניסוי עם ירקות

קוצבים ופלפלי פעמון הם קלאסיים, אבל אתה יכול גם להשתמש גזרי קרום נפוח (במתינות - כ 6 גרם של פחמימות לכל חצי-כיבוש), קרינת פרוסה דקת, zucchini ribbons, או אפילו רצועות ביצים צלוות. עבור בעיטות spic, להוסיף פרוסות דקות של ג'ליאו או מתפזר של פלפל אדום.

נסו את ה-Lettuce Wrap

עבור גרסה אולטרה-נמוכה, לדלג על הטורילה לחלוטין ולהשתמש גדול, sturdy lettuce עלים כגון רומינין, חמאה נווטסה, או ירוק צווארון (בקיצור כדי לרכך את הבוטנים) על על על עלון, שכבת ירקות, רול.זה מקטין את כל פחמימות כמעט אפס תוך מתן החוויה.

להפוך את זה ללא חלב או טבעוני

העטיפה הזו כבר ללא חלב וטבעוני אם אתה משתמש בטורילה מבוססת צמחי (תקליט תוויות - מישהו מכיל חלב או אבקת חלב) חמאה בוטנים וירקות מספקים תזונה מלאה ללא מוצרים מן החי.

השפעות סוכר ואפקט סוכר בדם

בואו לשבור את המאקרו המשוער עבור עטופה אחת עשה עם מדיום שלם חיטה, 2 כפות חמאה בוטנים טבעית, 1⁄2 כוס מלפפון, 1⁄2 כוס פלפל, 1 כוס תרד, ולא אבוקדו או נבטים. המספרים המדויקים משתנים על ידי מותג המשרת גדלים.

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ⁇
(ב) ,0) ,4 ,4 ,4 ,4 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,7 ,7 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ספירת פחמימות נטו (total carbs מינוס סיבים) היא הדמות המשפיעה ביותר על סוכר בדם בלבד עם 22-25 גרם של פחמימות נטו, זה עטוף מתאים בנוחות לתוך תוכנית ארוחה סוכרתית כי לעתים קרובות להקצות 30-60 גרם של פחמימות לארוחה.החלבון ושומן לעזור בבוטות התגובה גליקולארית, כלומר סוכר בדם שלך יעלה לאט וצניעות בהשוואה לארוחה חממה כמו קמצוץ או קמצוץ של מזון גבוה של ג'נדרל יכול להפחית את הפחית 1.

עבור אלה שעוקבים עומס גליגלימי (GL), העטיפה הזו יש GL מוערך של בערך 10-12, שנחשב נמוך ל מתון. מזונות עם GL מתחת לגיל 10 הם אופטימליים עבור ניהול סוכרת, אבל GL של 20 ומעלה יש להימנע. על ידי שמירה על העטוף פשוט, אתה נשאר היטב בתוך גבולות בטוחים.

Meal Prep ו- Storage Tips

ניתן להכין את העטיפה הזו לפני זמן, אבל יש כמה טריקים כדי למנוע נפיחות.אם אתה מתכנן לאכול את העטיפה בתוך כמה שעות, אתה יכול להרכיב אותה לחלוטין ולאחסן אותה עטוף בחוזקה בעטיפה פלסטיק או נייר parchment.חמאה הבוטנית פועלת כמכשול לחות, הגנה על הצעצוע מן הירקות המימיים.

אם אתה רוצה להכין כמה עטיפה בבת אחת לשבוע, להשתמש בריאציות עטוף הנוטה - העלים נשארים פריך יותר מאשר טורטה קמח. לחלופין, אתה יכול צלי או לעגל את הירקות לפני כדי להסיר עודף לחות. תן להם להתקרר לחלוטין לפני אסמלינג. עבור הקפאת, עדיף להקפיא את טורטה וחמאה בוטנים להתפשט ללא ירקות (הם הופכים מים על wtha).

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בצעצוע דלת פחמימות אם יש לי מחלת צליאק?

כן, רבים דלילות פחמימות פחמימות מיוצרים כעת עם קמח שקדים או קמח קוקוס, אשר הם ללא גלוטן טבעי.תמיד לבדוק את האריזה כדי להבטיח כי היא מאושרת ללא גלוטן אם אתה דורש הימנעות קפדנית של גלוטן.

איך אפשר להפחית את התוכן השומן מבלי לאבד טעם?

החלפת חצי חמאה הבוטנית עם חומוס או יוגורט יווני ללא שומן (אם לא טבעוני) מוריד שומן תוך שמירה על מרקם קרמים.הירקות עצמם להוסיף טעם ושבץ ללא כל שומן.אתה יכול גם להשתמש בחמאה בוטנים אבקה מעורבב עם מים, שיש לו בערך 85% פחות שומן מאשר חמאה בוטנים סטנדרטית אבל עדיין מספק כמה חלבון וטעם בוטנים.

האם זה מתאים לסוכרת מסוג 1?

כן, אבל אלה עם סוכרת מסוג 1 צריכים לקחת בחשבון את הפחמימות ב dosing האינסולין.הפחמימות נטו (כ-22-25 גרם) הם מנוהלים ולספק ארוחה בינונית. כי השומן והחלבון עשויים להאט את ספיגת הגלוקוז, אנשים המשתמשים באינסולין מהיר פעולה צריך לשקול הזרקת מעט לפני האכילה) כדי להתאים את השיא.

האם ניתן להוסיף פירות כמו פירות יער או פרוסות תפוחים?

בעוד פירות מציעים ויטמינים וסיבים, תוספת פירות מתוקים יכולה להגדיל את העומס פחמימות באופן משמעותי.אם אתה רוצה מגע של מתוק, לנסות כמה פרוסות דקות של תפוח או טבלאות של עגום יבש לא מתוקן. שמור את הפירות הכולל לשרת מתחת 1⁄4 כוס כדי למנוע לדחוף פחמימות נטו מעל 30 גרם. לחלופין, להוסיף כמות קטנה של פירות יער, אשר הם סוכר נמוך יחסית בהשוואה פירות אחרים.

מחשבות אחרונות על בניית דואט-חברתי

חמאה זו בוטנים וחיתוך ירקות מוכיחים כי אכילת ניהול סוכר בדם יכולה להיות גם יצירתית ונוחה. על ידי התמקדות מרכיבים מעובדים מינימלית ולאזן מקרו-תזונה, אתה יכול לבנות ארוחה התומכת ברמות אנרגיה ובריאות לטווח ארוך ללא טעם מקריב. השתמש המתכון הזה כמו תבנית וניסוי עם ירקות שונים, חממות אגוזים, ותוספות מזדמנות מדי פעם כדי לשמור על ארוחות מגוונות עבור ייעוץ תזונתי מותאם אישית, תמיד להתייעץ עם תזונה רשומה או טיפול תרופתי יכול להתאים את הסוכרת ספציפית כדי להתאים את הסוכרת או טיפול תרופתי.

זכור כי אפשרויות קטנות ועקביות - כמו בחירת טוטריה מלאה על אחד מעודן, או שמירה על גודל של מרכיבים בעלי פחמימות גבוה יותר לבדוק - עלייה משמעותית בשליטה בדם סוכר.עטיפה זו היא רק דוגמא אחת של כמה התאמות פשוטות במטבח יכול לעשות הבדל גדול.