איך להכין ילד מאושר נמוך-אכילס ירוק שעועית קסטורל

ירוק bean casserole הוא מרכיב אהוב בטבלאות חג ברחבי אמריקה.מרקם הקרום, טעם מענג, וניקוי מכווץ להפוך אותו למנה כי ילדים ומבוגרים מצפים לה.עם זאת, מתכונים מסורתיים לעתים קרובות להסתמך על קרם משומר של מרק, מטוגן על, והוסיף סוכרים שיכולים לדחוף תוכן סוכר לתוך ספרות כפולה עבור משפחות מודעות בריאות, במיוחד אלה כדי להפחית את השמנת יתר של סוכר זה יכול להיות שונה לחלוטין.

למה להפחית סוכר ביין קסאולי?

רוב האנשים לא חושבים על קסראולי ירוק כמו מנה סוכרית, אבל מתכונים קונבנציונליים רבים מכילים כמויות מפתיעות של סוכר נוסף ממרכיבים מעובדים. פחית של שמנת רגילה של מרק יכול להכיל 2-3 גרם סוכר למנה, בעוד שחצני סוכר צרפתיים מטוגן לעתים קרובות להוסיף גרם אחר או שניים מסוכרים קלים אחרים ללא סוכר מחוברים ל- 2 ליטרים אופייניים של סוכר אחד לפחות מ- 10 גרם אחד של סוכר אחד.

מפתחי המרכיבים של באן קסאוליאול

הבסיס: שעועית ירוקה

הן שעועית ירוקה טריה קפואה לעבוד יפה המתכון הזה.ב. שעועית ירוקה טריה מציעים מרקם חד-פעמי וצבע תוסס כאשר מוצצים כראוי.הם דורשים קצת זמן לפני זמן (מסתים וטיפה) אבל שווה את המאמץ. שעועית ירוקה קפואה הם חלופה נוחה כי הם עדיין גלי חום פלאש-פעפיים על בשלות שיא, שמירה על רוב המזינים שלהם ללא מלחים או רוטב נוסף יכול להיות מעודן, אבל הם לעתים קרובות להיות מעודנים עד כי הם הופכים להיות מעודנים כי הם יכולים להיות מעודנים כיפוף ירוק יותר טוב יותר, אבל הם עדיין לאיים, אבל הם לעתים קרובות.

רוטב הקרום (No Canned Soup)

הרוטב הוא המקום שבו רוב הסוכר הנסתר שופע במתכונים מסורתיים.על ידי ביצוע רוטב בסגנון béchamel פשוט מאפס, אתה יכול לשלוט בכל מרכיב. השתמש עוף נתרן נמוך או מרק ירקות כבסיס נוזלי. a ux עשוי שמן זית משביע רצון (במקום חמאה) קמח שלם או שקד מעסמיך את הרוטב ללא סוכר נוסף, יוגורט יווני מוסיף קרולינה וטרגיה תוך כדי שיפור של חלבון צלול, כמו גם מכוס חלב צלול, או ממות, הוא מעדיף סוכר צלול, או חלב צלול, או חלב צלול, או חלב צלול, או חלב צלול, או קמח ללא סוכר צלול, או קמח, או קמח, הוא מתאים, או קמח, ללא סוכר צלול, הוא גם מחמוד, או קמח, או קמח, או קמח, או קמח, או קמח, או קמח, או קמח, או שקדים, או קמח, ללא סוכר צלול, ללא סוכר צלול, ללא סוכר צלול, ללא סוכר צלול, הוא גם סוכר צלול, ללא סוכר צלול, הוא גם סוכר צלול, ללא סוכר צלול, או טוטקט, הוא גם סוכר צלול, ללא סוכר צלול, ללא סוכר צלול, הוא גם סוכר, ללא סוכר, הוא גם סוכר, הוא גם סוכר צלול, ללא סוכר צלול, הוא גם סוכר צלול, הוא גם סוכר צלול, הוא סוכר צלול

אפשרויות ה-Topping

הציפוי הקלאסי של בצלים צרפתיים-מטוגנים הוא אחד התורמים הגדולים ביותר סוכר ושומנים לא בריאים. מנה אחת של עלונים מעוגן בחנות יכול להכיל 2-3 גרם סוכר נוסף (מתהליכי ציפוי ודהירות) עבור חלופה דלת סוכר, אתה יכול לעשות את הגזרות המתוקות שלך בבית: דקות, לחוץ מהם במזג אווירי שמן ומעט, אפילו על מנת להוסיף סוכר, עד ל-350 דקות מחוספסות, או למנה, עד שלא ניתן לעשות שימוש מעודפות, עד למנה, עד לתערובת מכוסות, עד ל-350 דקות מכוסות, או מכוסות, עד ל-350 דקות מכוסות, עד ל-מכוסות, עד למנה, עד ל-מחץ, עד ל-ממותק, עד ל-350 דקות מעודפות, עד למנה בלבד, עד למנה, עד למנה, עד למנה, עד למנה, עד למנה בלבד, עד למנה, עד למנה, עד שעדיין לא מכוסות של סוכר מכוסות מכוסות מכוסות מעודפות, עד שעדיין לא מעודפות, עד למנה, עד למנה בלבד, עד למנה, עד ל-

מתכון ל-Desby-Step: Low-Sugar Green Bean Casserole

המתכון הזה משמש 8 כמנה צדדית.זמן ההכנה הכולל הוא כ-15 דקות, זמן אפייה 25 דקות.

1 קילו שעועית ירוקה טריה (Tfur) או 1 קילו שמן ירוק קפוא
1 שמן זית
1 בצל צהוב קטן, דק
2 קרישה, מינוס
1 כוס פרוסת פטריות cremini (אופציונלי - הם מוסיפים אמאמי וילדים לעתים קרובות ליהנות מהם כאשר הם מפוצצים היטב)
2 שולחנות קמח חיטה מלא (או קמח שקדים עבור קט / גלוטן חינם)
1 כוס עוף נתרן נמוך או מרק ירקות
1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל (שומן מלא עבור הקרמה)
1⁄4 כוס שטף גבינה חדה (או אלטרנטיבה ללא חלב)
מלח ופלפל שחור לטעום
עבור הטיפה: 1⁄2 כוס טעונים מטוגנים (בצורה תוצרת בית או מחסן ללא מזון מגוון) או 1⁄4 כוס רסק ללא כל סוכר מעורבב עם 1 טבלאות שמן זית שמן זית 1

(FLT:0) 1:Step להכין את הפולים הירוקים.FLT:1 להביא סיר גדול של מים מלוחים לרתיחה.הוספת שעועית ירוקה ובישול במשך 3-4 דקות עד ירוק בהיר ופשוט רך. Drain ומיד להעביר לקערה של מים קרח כדי להפסיק לבשל.

(FLT:0) 2: שלב סרוטטיקה (Suté ארומטיקה) במיומנות גדולה, לחמם שמן זית על חום בינוני.הוספת עלון ובישול, מעורר מדי פעם, עד לקרוס (כ-4 דקות) להוסיף את השום המנוכל ופטריות פרוסות (אם משתמשים בקוק) למשך 2 דקות נוספות עד שהפטריות משחררות את הלחות שלהן ומתחילות חום.

(ב) 3 (הראשונה ל"ד) , עשה את הרוטב.פי'ר קיד: 1 (ב) , ספוילר: "ה קמח" (בפרק: ⁇ ⁇ ) , ⁇ ⁇ ) , "התחרחבולע את קמחו" (הקורא) על ידי התערובת תהיה מאפה.

(ב) ,0) , שלב 4: הוסף נוזל.FLT 1 לאט לשפוך במרק בעודו מתרוקד כל הזמן כדי למנוע גושים. Bring theתערובת לסימול עדין; הוא יסמיך לאחר כ 2 דקות.

(בלטינית:0) 5 Step משלב יוגורט וגבינה.אנדרט 1 (Stir in the Greek יוגורט ו- קרוע cheddar עד חלקה ומשלב היטב את העונה עם מלח ופלפל כדי לטעום.

(FLT:0) 6Step: A להרכיב את casserole.Build.ph.1 בקערה גדולה, לשלב את השעוע הירוק מבושל עם הרוטב. טוס בעדינות כדי לחבושת אפילו. להעביר את התערובת למנה מאומנת אומגה 9x13 אינץ ' (או מנה של 2 דונם) להפיץ אותו לתוך שכבה אפילו.

(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "ה' ויקרא י'" (בראשית כ"ד, כ"ד).

8Step: Bake.FLT 1 ואילך לחמם את התנור שלך ל-375 °F (190 מעלות צלזיוס) בכרזול שנחשף במשך 20-25 דקות עד בבוללות וזהב על גבי.

לעשות את זהקיד-הופיע

ילדים יכולים להיות מסלקים על מרקמים וטעמים, במיוחד כאשר צלחת מוכרת משתנה.הטיפים הבאים יעזרו להבטיח את ה- שעועית הירוקה דלת הבקר שלך הוא להיט בשולחן ארוחת הערב:

(FLT:0) גבינה קלה: 1FLT 1 צופר יכול להיות אינטנסיבי מדי עבור כמה חתכים צעירים.נסה Mozzarella, Colby, או ג'ק מונטריי מתון.ה הגבינה מוסיפה שמנת ללא מחץ את המנה.
(ב) אם הילדים שלך הם פטריות-יקום, או שמא הם מסלקים אותם לחלוטין או דופקים אותם במעבד מזון עד שהם מכווננים היטב.
(ב) "הבהלהוולד את הילדים שלך: «להתחיל את הילדים יטעו את הרוטב של שעועית ירוקה או לעורר את הרוטב.
(ב) ,0) עבד לצד האהובות המוכרות: חליל 1 (Pair This casserole with shadowed Chicken, תרנגול הודו, או מקארוני וגבינה (גרסה דלת סוכר) כך שהוא מרגיש כמו חלק מארוחה נוחה.
(FLT:0) הוסף מגע של ממתקים טבעיים אם צריך: ⁇ 1 (ראה: ⁇ ) אם המשפחה שלך רגילה לחקיקת ממתקים יותר, אתה יכול להוסיף טבלאות אחד של תפוחים לא ממותקים או כפיה של סירופ טהור לרוטב.זה הרבה פחות סוכר מאשר המתכון המקורי ועדיין בריא.

המפתח הוא לשמור על פרופיל קרמי, נוח כי ילדים מקשרים עם מזון נוחות.ה tang הקל מן היוגור היווני יכול להיות ניגוד נעים, ואת הציפוי מספק כיף טקסט כי ילדים נהנים.

השוואה תזונתית: מסורתי לעומת Low-Sugar

כדי להעריך את היתרונות הבריאותיים, הנה השוואה בצד של מנה אחת (כ 1⁄2 כוס) של קסראולי ירוק מסורתי מול גרסה זו של סוכר נמוך. ערכים הם משוערים ומבוססים על מתכונים סטנדרטיים.

Nutrient	Traditional Recipe	Low-Sugar Recipe
Calories	180–200	120–140
Total Fat (g)	12–15	7–9
Saturated Fat (g)	4–6	2–3
Total Carbohydrates (g)	15–18	10–12
Fiber (g)	2–3	3–4
Added Sugars (g)	5–8	0–1
Protein (g)	3–5	6–8
Sodium (mg)	600–800	250–350

כפי שהשולחן מראה, גרסת ה-sugar הנמוכה מחתכת קלוריות בכ-שלישית, מקטין שומן רווי בחצי, וכמעט מבטלת סוכר נוסף תוך שהיא למעשה מגבירה חלבון וסיבים, על ידי יצירת רוטב משלך, יש לך גם שליטה מלאה על רמות נתרן על ידי שימוש במרק נתרן נמוך ומלח מינימלי.זה הופך את המנה המתאימה למשפחות לאחר FLT:0 ההנחיות של MyPlatesLTF, עבור ארוחות מאוזנות, עבור ירקות מאוזנות.

שינויים והתאמה

המתכון הבסיסי הזה הוא מאוד הסתגלות.כאן כמה דרכים להתאים אותו לצרכים התזונתיים של המשפחה או להעדפות:

(FLT:0)Gluten-free:FLT:1hil להשתמש קמח שקדים או תערובת קמח ללא גלוטן לכל מטרה עבור ה-roux.וודא את המרק ו- topping הם גם ללא גלוטן (עלונים צרפתיים-מטוגנים מכילים קמח חיטה).
(FLT:0) ללא צמחי: FLT:1 להחליף את יוגורט יווני עם יוגורט קוקוס לא ממותק או יוגורט חלב שקדים, ו omit את הגבינה או להשתמש בשומן חלבי.הרוטב עשוי להיות מעט פחות עבה, כך להפחית את המרק על ידי 2 כפות.
(ב) למנה עיקרית, להבהר בכוס אחת של עוף מבושל, תרנגול הודו או נקניק מתפורר לאחר הוספת רוטב.
(FLT:0) גידול גדל: 1FLT להוסיף כוס של קטולי או ברוקולי לגלולה הירוקה עבור סיבים נוספים וחומרים מזינים.ילדים לעתים קרובות מקבלים ירקות מעורבים כאשר הם מכוסים רוטב קרמים.
(ב) "הילד ההרפתקן" (בילדי הרפתקנים): "הוסיף צובט של פפריקה מעושן או דש של קיין לרוטב לחמימות עדינה שילדים רבים מוצאים מעניינת.

זכור כי כל תוספות צריך לשמור על תוכן הסוכר הכולל נמוך. להימנע מחלב צמחי ממותק, צמתים עשירים דבש, או גלימות סוכריות.

Meal Prep ו- Storage

זה casserole מושלם עבור לוחות זמנים ארוכים או ארוחה שבועית מראש אתה יכול להרכיב את המנה לחלוטין (אך לא אופה) עד 48 שעות מראש. לכסות את המנה עם כליאה עם כליל וחזור. כאשר אתה מוכן לאפות, להוסיף עוד 10 דקות עד זמן תנור מאז קסראולי מתחיל קר.

שאריות ניתן לאחסן במיכל אווירינט במקרר למשך עד 4 ימים. התחממות בתנור 350 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות או במיקרוגל על כוח בינוני עד שיתחמם.הלפיה המרוקנת תרכך על חימום מחדש, כך שתוכל לרענן אותו על ידי הוספת פיזור חדש של טמאים מפוזרים לפני שהוא משרת.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בגלויים ירוקים כדי לחסוך זמן?

אתה יכול, אבל המרקם יהיה רך יותר ואת ה casserole עשוי להיות מימי.אם אתה משתמש פולית מאויש, לנקז אותם היטב ופטר יבש עם מגבות נייר.אתה יכול גם רוצה להפחית את המרק על ידי 1⁄4 כוס כדי לפצות על הלחות הנוספת.

למה הרוטב שלי לפעמים הופך לגוש?

צורת Lumps כאשר הנוזל נוסף מהר מדי או ה-roux לא נלחמה כל הזמן.כדי לתקן גושים, נשרוק נמרצות על חום נמוך עד חלקה.

האם יוגורט יווני בטוח לילדים צעירים?

כן, יוגורט יווני רגיל בטוח לילדים מעל גיל 12 חודשים.הכמות הקטנה המשמשת במתכון הזה (1⁄2 כוס על פני 8 מנות) היא מינימלית.אם לילדך יש אלרגיה חלבית, השתמש חלופות ללא חלב שהוזכרו לעיל.

האם ניתן להפחית את התוכן השומן עוד יותר?

כדי לקצץ שומן, אתה יכול להשמיט את הגבינה ולהשתמש יוגורט יווני לא שומן, אבל הרוטב יהיה פחות קרם. עבור מנה עדיין-שביעות רצון, להשתמש בשילוב של יוגורט לא שומן ו 2 כפות של ין תזונתי לטעם צ'יפס ללא שומן נוסף.

מסקנה

החלפת מזון נוחות קלאסי לתוך גרגר נמוך, מזון מאושר הילד קל יותר ממה שאתה חושב. על ידי החלפת מרקים מעובדים עם רוטב תוצרת בית עשוי מרכיבים שלמים, שליטה על הציפוי, ושימוש ירקות טריים או קפואים, אתה יוצר casserole כי הוא לא רק בריא אבל גם יותר טעים ילדים ליהנות המרקם הקרם והטעם המוכר, בעוד שאתה יכול להרגיש כמו גם חתך נמוך, כדי לקבל שעון ירוק, או לא רק כדי לעזור לך, אז זה לא רק כדי לקבל את זה לא רק סוכר, אז זה לא רק כדי לקבל את זה לא רק כדי להיות בטוח, אז זה לא רק כדי להיות בטוח, אז זה לא רק סוכר, אז זה לא רק כדי להיות בטוח, אז זה לא רק כדי להיות בטוח, אבל גם יותר מזל טוב יותר מזל טוב יותר, אז.