איכות פחמימות: איך כל גרינס וסוכרים ממוסיפים משפיעים על רמות הסוכר בדם

הבנת איכות הקרבומידית: עמוק עמוק לתוך גרינס שלמות ומקרר סוכרים

הקרבומילטים הם מקור הדלק העיקרי של הגוף, אבל הרעיון שכל פחמימות נוצרות שווה הוא תוספת מסוכנת של יתר משקל.TheFLT:0איכותFLT:1 של הפחמימות שאתה לצרוך - בין אם הם באים מדגנים מלאים או סוכרים מעובדים מאוד - יש השפעה עמוקה על רגולציה סוכר בדם שלך, רמות אנרגיה, בריאות מטבולית לטווח ארוך זה מספק בדיקה תזונתית יותר, כיצד דגנים מלאים ומפתחים רמות סוכר.

מה הם Carbohydrates? a Biochemical Review

פחמימות הן מולקולות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן.הם מסווגים על בסיס המבנה הכימי שלהם וכמה מהר הגוף מתעכל ומ סופג אותם.

(FLT:0) ,Simple Carbohydrates (Sugars): 1 אלה מורכבים ממולקולות סוכר אחד או שניים (monosaccharides ו disaccharides) דוגמאות כוללות גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז (סוכר דלי), ו לקטוז.
(FLT:0)Complex Carbohydrates (Starches): 1:1 אלה הם פוליצרידים - שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר. Starches נמצאים בדגנים, קטניות, צינורות.הגוף חייב לשבור את השרשראות האלה לתוך סוכרים בודדים, אשר לוקח יותר זמן.
(FLT:0)Fiber:BuildFLT:1) צורה ייחודית של פחמימות כי אנזים אנושיים לא יכולים לעכל. סיבים סולולים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, להאט את ריקנות גזית וקליטת גלוקוז. סיבים בלתי פתיר מוסיפים הרבה לצואה ותומכת בסירוטאלי.

השיעור שבו מזון המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם נקבע לא רק על ידי סיווג כימי שלו, אלא על ידי המבנה הפיזי שלו, עיבוד, ואת נוכחות של חומרים מזינים אחרים כמו שומן, חלבון וסיבים.זה המקום שבו הצ'מים בין דגנים מלאים סוכרים מעודן הופך קריטי.

גרינס שלמים לעומת סוכרים ממוסיפים: A Spectrum of Quality

גרגרי שלם וסוכרים מעודן יושבים בקצהים של ספקטרום איכות הפחמימות.אחד מספק חבילה של חומרים מזינים שנועדו להיות מטבולית לאט; השני מספק קלוריות ריקות כי להציף את מערכות הרגולציה של הגוף.

כל גרינס: בחירה תזונתית

גרגר שלם מכיל את כל שלושת החלקים האכילים של הקרנל: השכבה החיצונית החבונית (השכבה החיצונית העשירה ביותר), הgerm (עובר מזין), ואת אנדוספירם (פנים פלנטיים) המבנה השלם הזה מספק שפע של יתרונות שחסרים פחמימות מעודנות.

דגנים מלאים כוללים:

אורז בראון
קווינטו
אוט (steel-cut or התגלגל)
חיטה מלאה
ברלי
Millet
Buckwheat (טכנית זרע אך מטופל כגרגר)

היתרונות של דגנים מלאים הם היטב:

(ב) [ה] תוכן סיבים:0 [ה] גבוה: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]הההההההההההההההההההההההההההההההההההההההתחרפסה] [ה] [ה]]]] [ה]]] [ה]]]] [ה"ב"ה"ב[[ה"ה"ה"ב[[ה"ה"ה"ה"ה"ב[[ה"ב[[ה"ה"ב[[ה[[ה[[ה"ב"ב[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה"ב[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[המאה ה[[ה[[ה[[המאה ה[[
(FLT:0)Rich בוויטמינים ומינרלים: דגנים מלאים 1 הם מקורות ויטמין B (תמין, niacin, folate), ויטמין E, מגנזיום, אבץ וברזל.
(FLT:0)Phytochemicals ואנטיoxidants:BuildFLT 1 Compounds כמו חומצות פנודיות ופאלואידים בדגנים מלאים עשויים להפחית דלקת וסטרס חמצון, נהגים מרכזיים של מחלה כרונית.
(FLT:0) סיכון של מחלת Chronic: ⁇ 1) אנליזה של מחקרים קבוצתיים פוטנציאליים מצא כי צריכת דגנים מלאה קשורה בסיכון מופחת של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס (FLT:2Source

סוכרים ממוסיפים: הפירוק המטבולי

סוכרים ממוסממים הם פחמימות שהופשטו מהסיבים הטבעיים שלהם, ויטמינים ומינרלים במהלך עיבוד. הם למעשה קלוריות ריקות המצפות את זרם הדם עם גלוקוז או פרוקטוז עם מעט ערך תזונתי.

סוכר לבן (Sucrose)
סירופ תירס גבוה
קמח לבן (מטה חיטה ללא חזייה או גרמים)
עוגות, עוגות, ומשקאות מתוקים
ארוחת בוקר מתוקנת

ההשלכות הבריאותיות של צריכת סוכר מעודן הן חמורות:

(FLT:0) ספירות סוכר בדם ראדי: 10 ללא סיבים לקליטה איטית, סוכרים מעודן נכנסים למחזור הדם במהירות.זה גורם לשחרור אינסולין גדול, אשר יכול להוביל להתמוטטות סוכר בדם לאחר מכן.התאונה לעתים קרובות מעוררת רעב והשתוקקות, יצירת מחזור של אכילת יתר.
(FLT:0) ,Insulin Resistance: 1) חשיפה Chronic לסוכר בדם גבוה ולאינסולין יכול להפליג תאים לאות האינסולין.מצב זה, המכונה התנגדות לאינסולין, הוא מבשר לסוג 2 סוכרת.
(FLT:0Weight Gain and Obesity: FIRLT:1) משקאות סוכריים ומזונות מעובדים אולטרה סגול קשורים מאוד למשקל גוף מוגבר.שילוב של צפיפות אנרגיה גבוהה, משקעים נמוכים, ומתיקות ממכרת מקדם צריכת קלוריות עודף.
(FLT:0) סיכון מוגבר של תסמונת מטבולית: איור 1:1 אשכול של תנאים כולל לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים, כולסטרול HDL נמוך, והשמנת יתר בטן.

ההשפעה של איכות Carbohydrate על רמות סוכר בדם

איכות הפחמימות קובעת באופן ישיר את תגובת הסוכר בדם של הגוף.כאן מבט מקרוב על המנגנונים הפיזיולוגיים.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד ה-FLT:0.75Glycemic Index (GI)igtureFLT:1) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על סמך כמה הם מעלים סוכר בדם לאחר אכילת סוכר טהור יש GI של 100. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) לגרום לספיקים מהירים; מזונות נמוכים GI (55 או מתחת) גדל בהדרגה דגנים מלאים כמו פלדה-Gats (G) הם סוכר נמוך (GI הם סוכר) כמו סוכר נמוך (GI הם סוכר) ומוצרים נמוכים (GI הם סוכר) כמו סוכרים) כמו סוכרים נמוכים (GI הם סוכר) ונמוך (GI הם סוכר) כמו סוכר נמוך (GI הם סוכר) ומוצרים נמוכים (גיל נמוך) ונמוך (גיל נמוך) ונמוך (גיל נמוך) ונמוך (גיל נמוך) -2, לעומת פחות או נמוך) הם סוכר נמוך (גיל נמוך) -2, לעומת פחות או נמוך (גיל נמוך) הם סוכר נמוך (גיל נמוך (גיל נמוך) הם מכילים סוכר נמוך) הם מכילים סוכר נמוך (גיל נמוך) הם מכילים סוכר נמוך (55 או מתחת) הם מכילים סוכר נמוך) הם מכילים סוכר נמוך) הם מכילים סוכר נמוך) הם סוכר נמוך (גיל

עם זאת, (FLT:0)Glycemic לטעון (GL)reaFLT) 1 הוא לעתים קרובות יותר שימושי כי הוא מהווה את GI ואת כמות הפחמימות בשירות. GL= (GI × גרם של פחמימות) / 100. A נמוך GL ( ⁇ 10) קשורה יותר בקרת סוכר בדם טוב יותר.

מחקר מראה כי החלפת מזונות גבוהים עם דגנים מלאים משפרת באופן משמעותי את הגלוקוז בדם לאחר הלידה ואת תגובות האינסולין.בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מדגיש כי דיאטה דלת GI עשויה לעזור למנוע סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. (FLT:0Source

תגובה פנימית ו- Metabolic Stress

כאשר סוכר בדם עולה, הלבלב משחרר אינסולין כדי להקל על גלוקוז לתוך תאים (muscle, שומן, כבד) כל ארוחה גורמת תגובה הורמון זה.עם סוכרים מעודן, הגדלה היא פתאומית, מה שגורם ל pancreas לייצר כמויות גדולות של אינסולין.Over הזמן, תאים עלולים להיות פחות מגיבים לאינסולין, מה שגורם לפנסיה לשחרר אפילו יותר.

לעומת זאת, גרגרי שלם גורמים לתגובה איטית יותר, צנועה יותר אינסולין.הסיבים בדגנים מלאים גם מקדם את שחרור הורמונים incretin (למשל, GLP-1), אשר משפרים את סודיות האינסולין באופן תלוי בגלוקוז ואט ריקנות גזית.

שקיפות בריאות לטווח ארוך

דיאטה שעלתה משקל רב לסוכרים מעודן ונמוך בדגנים מלאים קובעת את השלב למחלות כרוניות.ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על כך שמבוגרים צורכים לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ביום, בעיקר מדגנים מלאים, פירות וירקות.אבל רוב האנשים במדינות מפותחות נופלים קצרים.

(FLT:0)Type 2 סוכרת:FLT:1ua Insulin Resistance ו- Beta-cell לקויות הן תוצאות ישירות של איכות פחמימות ירודה.מחקר בריאות האחיות הראה כי נשים שאכלו תזונה גבוהה GI היו בסיכון גבוה משמעותית לפתח סוכרת מסוג 2 (FLT:2FLT 3)
(FLT:0) מחלת הקרופולוסקולרי: FLT:1ird סוכרים לסרב יכול להגדיל את הטריגליצרידים, כולסטרול LDL, וסימנים דלקתיים כמו חלבון C-reactive. Whole דגנים, לעומת זאת, קשורים לרמות כולסטרול נמוכות יותר ותמותה קרדיווסקולרית מופחתת.
(FLT:0) אובישות ותסמונת מטאבולית: אנדרל 1 (אנ') אנרגיה-דense, פחמימות מזון-תזונה משבשות אות סאאטי, מה שמוביל להפחתה.שילוב של סוכר גבוה וסיבים נמוכים הוא במיוחד obesogenic.
(FLT:0) מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD): FLT:1Felo: FLT:1 Fructose מסוכרים נוספים (במיוחד סירופ תירס גבוה) ניתן להמיר שומן בכבד, לתרום דלקת כבד hepatic.

אסטרטגיות מעשיות לבחירת פחמימות גבוהות יותר

שיפור איכות הפחמימות אינו דורש חיסול כל המתוקים או הלחם. קטן, שינויים עקביים מניבים תגמולים מטבוליים משמעותיים.

(FLT:0) סרבו גרינס לכל גרינס: 1FLT:1 להחליף אורז לבן, לחם לבן, פסטה מזוקק עם אורז חום, קינואה, לחם שלם, או פסטה מבוססת שעועית. לחפש מוצרים שבהם "הדגנים שלהם" הוא המרכיב הראשון.
(FLT:0) קראו תוויות מזון בזהירות: FLT:1 , פאנל עובדות התזונה רשימות "הוספת סוכרים" Aim for מזונות עם כמה סוכרים נוספים ככל האפשר (בדרך כלל פחות מ 5 גרם למנה) להיות זהיר של "לא תוספת סוכר" טוען אם המזון הוא גבוה סוכר טבעי (למשל מיץ) וסיבים נמוכים.
(FLT:0) שילוב יותר סיבים בכל מאלי:03FLT:1) הוספת קטניות (beans, lentils, נקניקיות) למרקים, סלטים, וקערה של דגנים. חטיף על ירקות גולמיים עם חומוס. Aim עבור לפחות 25-38 גרם סיבים מדי יום.
(ב) ⁇ (ה-א) אלקוז גרינס מעל גילד גרינס: FLT:1 פלדה-cuts ו- barley מספקים תגובה גליקמית נמוכה יותר מאשר עוגות או אורז מיידיות.
(FLT:0) להיות מודע של carbohydrates נוזלי: ⁇ FLT 1:1 משקאות סוכריים, מיץ פירות, וקפה ממותקים מספקים מנות גבוהות של סוכרים פשוטים ללא סיבים, מה שגורם לספי סוכר מהירים בדם. מים, תה לא ממותק, או מים נוצץ עם לימון הם הרבה יותר אפשרויות טובות.
(FLT:0)Combine Carbohydrates עם חלבון ושומן: FLT:1 דגנים מלאים עם מקור של חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו) ושומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) זה עוד יותר מבעית את התגובה הגליקמית ומגדיל את היש.
(FLT:0) השתמש בשיטת הלוח:FLT:1 Fill half your הצלחת with non-starchy ירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות איכותיות (שגרגרים או ירקות עמיבים) זה באופן טבעי מקטין את העומס פחמימות לארוחה.

תגיות Common Misconceptions

האם כל המוצרים "שיטה" בריאים באותה מידה?

לא הרבה חנויות "חיטה מיטה" לחם ועברות עדיין עשויים להיות מעובדים מאוד, המכילים סוכרים נוספים, שמנים, ו preservatives. המונח "הגרגר המילוט" צריך להופיע כמרכיב הראשון, המוצר צריך להיות רשימת מרכיבים קצרה, מוכר מחדש.

האם אני צריך להימנע מכל סוכר?

לא בהכרח הגוף יכול להתמודד עם כמויות קטנות של סוכרים טבעיים המתרחשים פירות ומוצרי חלב שלמים, אשר באים ארוזים עם סיבים, מים, ויטמינים וחלבון.הבעיה מוסיפה סוכר ממזונות אולטרה-מעבדים.אגודת הסוכרת האמריקאית תומכת בצריכה מתונה של פירות כחלק מתזונה ידידותית לסוכרת.

האם דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה בדיוק כמו?

דיאטות דלת פחמימות יכולות לשפר את רמת הסוכר בדם בטווח הקצר, אך דבקות ארוכת טווח מאתגרת והטבע המגביל עלול להוביל למחסור תזונתי אם לא מתוכנן בקפידה. Re הצבת פחמימות מזוקקות עם דגנים מלאים מציעה גישה בת קיימא, עשירה תזונתית שרבים מוצאים קל יותר לשמור.בנוסף, סיבים מדגנים מלאים תומכים בבריאות מיקרוביומה מעיים, אשר מוכרת יותר ויותר כמודולטור של בריאות מטבולית.

תפקיד המיקרוביום של Gut

מחקר מתפתח מדגיש את המיקרוביומה של המעי כתווך מפתח בין איכות פחמימות לבין בקרת סוכר בדם.דגנים מלאים מכילים סיבים מותסים (למשל, בטא-גלוקאן ב oats, Arabinoxylan חיטה) כי להאכיל חיידקים מעיים מועילים.חיידקים אלה לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (FAs) כמו Butyrate, אשר משפר את הרגישות, להפחית דלקת, לעזור לווסת תיאבון, לרפא חיידקים יעילים יותר, ולא להפחית את רמות סוכר נמוכות יותר.

לשים את הכל ביחד: יום דוגמיות של פחמימות

כדי להמחיש את העקרונות שנדונו, הנה דוגמא של ארוחות יום המדגישות את איכות הפחמימות:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) ,בזרעים של יבולים טריים (נמוכים GI), פודון של זרעי צ'יה (פיבר), ומעט אגוזי ויאז (שומן בריא).
(ב) ⁇ :0 (לאונצ'ר): 1FLT:1 קוויואה וסלט שעועית שחור עם פלפלי פעמון קצוצים, מלפפון, תרד, וגביע לימון, כולל אבוקדו לשומן.
(ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).

דפוס זה מספק בערך 35 גרם סיבים, סוכר מופחת מינימלי, ועומס גליגלימי נמוך - המניע סוכר בדם יציב מבוקר עד לילה.

מסקנה

איכות הפחמימות שאתה לצרוך היא לא קצבה תזונתית קטנה; זה מושג מרכזי של רגולציה סוכר בדם, בריאות מטבולית, וסיכון מחלה לטווח ארוך. דגנים מלאים, עם סיבים שלמים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים, תמיכה עיכול איטי, שחרור אינסולין מתון, ומיקרוביומיות בריאה יותר.