Table of Contents

אכילת טרום-דיברה יכולה להרגיש מסובך, אבל זה לא חייב להיות.אתה יכול ליהנות ארוחות במסעדות על ידי בחירת מזונות המסייעים לשמור על רמת הסוכר בדם יציב ולתמוך בבריאות שלך.

ללמוד כיצד לבחור את הכלים הנכונים - ולא להשתלט על זה על חלקים - יכול באמת לעשות הבדל.

מסעדות רבות מציעות אפשרויות בריאות יותר כמו אוכל מחוסל, מחווט, או אפוי שעובד טוב עבור דיאטה ידידותית טרום-המכרה. Watch בחוץ עבור סוכרים נוספים, שומן מחוספס, וחלקי פחמימות גדולים יותר כדי שתוכל להישאר על המסלול ללא טעם מקרי.

כמה טיפים פשוטים הולכים הרבה זמן לקראת הבחירות שמתאימות לסגנון החיים שלך, וגורמים לך להרגיש טוב.

המונחים:

  • להתמקד ארוחות מאוזנות עם שפע של ירקות לא כוכביכי חלבונים רזה.
  • בחרו שיטות בישול כמו גרילה או קיטור על פני עוקץ או לחם.
  • חלקי בקרה והגבלת סוכרים נוספים ופחמימות מעובדות בעת הזמנתם.

הבנה של Prediabetes ואכילה בחוץ

כאשר יש לך prediabetes, הגוף שלך לא מצליח סוכר בדם באותו אופן כמו קודם לכן, זה אומר שאתה צריך להיות קצת יותר מתחשב כאשר אתה אוכל מחוץ לבית שלך.

אתה רוצה להתמקד ארוחות המסייעות לשמור על רמת הגלוקוז בדם יציב ולתמוך בתפקוד האינסולין שלך.

כיצד תרופות נפוצות משפיעות על בחירת המזון

Prediabetes פירושו סוכר בדם שלך גבוה מהרגיל, אבל לא די ברמות סוכרת הגוף שלך עשוי לא להשתמש אינסולין, כך גלוקוז בדם יכול לעלות לאחר ארוחות.

בגלל זה, זה חכם להגביל מזונות גבוהים בסוכרים נוספים ופחמימות פשוטות - לחשוב לחם לבן, משקאות מתוקים, ומתוקים. במקום זאת, ארוחות עם סיבים, שומן בריא, חלבון רזה הם החברים שלך.

אלה להאט את ספיגת סוכר ולעזור להימנע מספיצי סוכר בדם.

אכילת ארוחות גדולות יכולה להציף את יכולת הגוף שלך לנהל סוכר בדם.חלקים קטנים יותר, ממולאים לאורך כל היום, יכולים לעזור לאינסולין שלך לעשות את העבודה.

ניהול סוכר בדם רחוק מהבית

אכילה עם prediabetes פירושה קצת תכנון.בדיקת תפריטים באינטרנט לפני הזמן יכול לעזור לך לזהות מנות נמוכות סוכר ופחמימות מעודן.

חפשו ארוחות עם ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה כמו דגים או עוף.בקשו רוטב ובגדים בצד - הם נוטים להסתיר סוכר או שומן נוספים.

לבקש מזון מחוכך או מחווט במקום אפשרויות מטוגן אם אתה יכול.כאשר בניית הצלחת, נסה זאת:

  • 1 (ב) 1⁄2 ירקות
  • (ב) 1⁄4 ⁇
  • (ב) 1⁄4 דגנים מלאים או ירקות עמיכים 1

דלג את כל המזנון ואת המנות הענקיות - הם פשוט לא שווה את הסוכר בדם רולרקוססטר.

שתיית מים במקום משקאות מתוקים היא אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות עלייה פתאומית של סוכר בדם.

עקרונות מרכזיים לארוחה בריאה

כאשר אתה אוכל עם prediabetes, לשים לב קרוב לשרת גדלים סוגים של מזונות שאתה בוחר.הדרך חומרים מזינים בארוחה שלך לעבוד יחד באמת חשוב.

ניהול כמה אתה אוכל, ובחירת מזונות עם האיזון הנכון של פחמימות, סיבים וחלבון, יכול לעזור הרבה.

ניהול דירות ובקרת גודל המשרתת

גודל פורטון הוא עצום – באופן חלקי והשאלהי, לבקש מנות קטנות יותר, פיצול ארוחה או קופסא למעלה מחצי לפני שמתחילים.

שיטת ה-FLT:0 (PLT) : 0 (FLT) מסייעת: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם פחמימות בריאות, והרבע האחרון עם חלבון.

אל תצפו או ערערו על צדדים נוספים שפשוט מוסיפים קלוריות ופחמימות.אכילו לאט ועצרו כאשר אתם מלאים, הם תחת פיקוח, אלא עובדים.

גודל ההגשה שלך צריך להתאים את תוכנית הארוחה הכוללת שלך כדי לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.

קריאה של מוצרים למידע תזונתי

חפשו פריטים בתפריט אשר למעשה מספרים לכם את העובדות התזונה.אם אתם רואים קלוריות, פחמימות וסיבים המפורטים, אפילו יותר טוב.

בחרו ארוחות עם יותר סיבים - חשבו ירקות, דגנים מלאים, פולי סיבים עוזר להאט את ספייק סוכר בדם.

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אל תתביישו לשאול את השרת לפרטים או שינויים, כמו להתלבש בצד או להחליף צ'יפס לסלט.

Balancing Carbohydrates, סיבים וחלבון

הארוחה צריכה להיות תערובת של פחמימות, סיבים וחלבון. פחמימות לתת לך אנרגיה, אבל אם אתה אוכל אותם לבד, הם יכולים לספיד את הסוכר בדם שלך.

סיבים מאטים את התהליך הזה, כך מזונות כמו ירקות, אגוזים, או דגנים מלאים חשובים.חלבון שומר עליך מלא יותר ועוזר איזון דברים.

לכו לבשר רזה, שעועית, טופו, או דגים. ארוחה מאוזנת עשויה להיות עוף נפוח (חלבון), ברוקולי אדים אדים (פיבר), וקטווה קטנה של אורז חום (carb).

אם אתה לא בטוח איך לחבר את הכל יחד, עבודה עם דיאטנית רשומה יכול לעזור לך להבין מה מתאים את אורח החיים שלך.

אסטרטגיות חכמות

כאשר אתה אוכל עם prediabetes, זה הכל על בחירה תמיכה סוכר בדם שלך. לשמור על עין על סוכר, שומן, מלח במה שאתה מזמין.

בוחרים חכמים ייהנו מהארוחה מבלי לשלוח את הגלוקוז שלכם על נסיעה פראית.

בחירת מזונות מלאים על מזונות מעובדים

נסו לדבוק עם ארוחות שנעשו מזונות מלאים - גדלים, חלבונים רזה, דגנים מלאים.כל מזון שלם יש סיבים וחומרים מזינים המסייעים להאט ספיגה סוכר.

מנות עם הרבה חומר מעובד כמו לחם לבן, מזונות מטוגנים, או רוטב pre ארוז יכול להכות את הסוכר בדם שלך די מהר.

חפש אפשרויות משוריינות, מחוספסות או אפויות במקום מטוגן או לחם. נביחות סווות לסלט או ירקות נוספים בדרך כלל ניתן לעשות זאת.

מזונות מלאים עוזרים לך להרגיש מלא יותר ולשמור על האנרגיה שלך יציבה.

הגבלת סוכרים וממתקים

התפריטים יכולים להיות ערמומיים לגבי סוכר, במיוחד עם משקאות וקינוחים. סודה, תה מתוק, קוקטיילים סוכריים יכולים להוסיף טון של פחמימות לפני שאתה יודע את זה.

לכו למים, תה מכוסה או מים נוצצים עם לימון.אם אתם רוצים קינוח, חלקו חלק קטן או בחרו אפשרויות המבוססות על פירות ללא סירופ.

סוכרים נוספים מסתתרים ברוטבים, בלבושות ובמרינה, אז לבקש מהם בצד או לדלג עליהם אם אתה יכול.

צפייה בשומן רווי וסויום

יותר מדי שומן רווי אינו גדול, במיוחד אם יש לך prediabetes. רוטב קרמים, בשר שומני, מזונות מטוגנים הם מוגבלים ביותר.

בחרו עוף מחוך, דגים, או חלבונים צמחיים.סויום יכול להתגנב גם - מזון מהיר הוא לעתים קרובות מלוח יותר ממה שהיית מצפה.

לבקש מלח או מקל נוסף למאכלים פשוטים עם מרכיבים טריים, אכילת פחות שומן ומלח הוא טוב גם סוכר בדם וגם לב שלך.

אוכל טוב ובחירה מתי לאכול בחוץ

בחירת הארוחות הנכונות בעת אכילת מזון יכול להפוך את ניהול prediabetes הרבה יותר קל. להתמקד מזונות לתת אנרגיה יציבה, הם נמוך סוכרים נוספים, ויש להם סיבים וחלבון.

צפו במרכיבים שלכם ובדקו את החומרים.

בחירת מנות עיקריות: חלבון Lean ודגים

בחרו מנות עיקריות עם (FLT:0) חלבון טהור 1FLT:1 כמו עוף נפוח או עוף תרנגול הודו.דגים הם בחירה מוצקה גם - זה נמוך יותר שומן לא בריא ארוז עם חומרים מזינים.

להימנע מבשרים מטוגנים או מרוטבים; הם פשוט מוסיפים קלוריות נוספות ושומן.

לבקש רוטב בצד כדי לשלוט בסוכר ובשומן.לאן חלבון שומר אותך מלא ועוזר לייצב סוכר בדם.

צדים בריאים: סלטים, שעועית, ירקות

(ב) בחרו אלה ב סיבים, כמו:0 (ב) ירקות עם ירוקות (FLT) 1, ירקות מזוהים, או שעועית.

דבורים הן נהדרות - הן ממלאות והן מכילות חלבון וסיבים.דלוק ג'ולי או רוטב; שמן זית או בגדי גפן הם טובים יותר.

תולעים שאינן מטוגן או מלח להוסיף חומרים מזינים ללא עומס על קלוריות, אתה יכול אפילו לבקש ירקות כפולים כדי להגביר את הסיבים שלך.

לחם, אורז, פסטה ותבלינים ירקות

היזהרו מלחם, אורז ומאפה, במיוחד אם הם עשויים עם גרגרי חיטה מעודן, אם אתם רוצים אותם, בחרו את ה- 0FLT:0 מילא גרגרים 1:1 אפשרויות כמו אורז חום או פסטה חיטה מלאה.

צפה בגודל החלק - מנות קטנות יותר או שיתוף יכולות לעזור. ירקות מלוחשי כמו תפוחי אדמה הם בסדר בהתנורציה, אבל להימנע מגרסאות מטוגן כמו צ'יפס או צ'יפס.

שמירה על מנות נמדדת מסייעת למנוע ספייק סוכר בדם.

חטיפים בטוחים ו- Appetizers

עבור חטיפים או appetizers, ללכת עבור דברים גבוהים בחלבון או סיבים. חלקים קטנים של אגוזים, חומוס עם ירקות גולמיים, או מנות מבוסס שעועית לעבוד טוב.

דלג חטיפים מטוגנים או מעובדים מאוד כמו צ'יפס או פריטים מרוטבים.פרי טרי או סלט קטן יכול להיות שיחה טובה.

אפשרויות אלה עוזרות לרסן רעב מבלי לדחוף את הדם שלך סוכר יותר מדי.

סליחות, ממזרים וצדדים

כאשר אוכלים עם prediabetes, לבחור condiments, משקאות וצדדים המסייעים לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.לך עבור אפשרויות נמוכות סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים.

חפשו דברים שמוסיפים טעם ללא ערימה של קלוריות או פחמימות.

לעשות טוב יותר בחירות

בחרו התאמות עם מעט או לא תוספת סוכר או שומן לא בריא. חרדל, רוטב חם, חומץ (כמו balsamic או תפוח cider), שמן זית הם בדרך כלל הימורים בטוחים.

הם מוסיפים טעם ללא להתעסק עם סוכר בדם שלך. Ketchup ו-BBQ רוטב לעתים קרובות יש הרבה סוכר, אז להשתמש בהם בספג או לדלג עליהם.

קרם סוחן ושומן יכול להיות בסדר בכמויות קטנות - רק לבדוק אם יש גרסה דלת שומן. טבעי, חדוריות לא ממותקים הם הטובים ביותר.

משקאות קלים: סודה, אלכוהול ואלטרנטיבה

דלג סודה רגילה - זה טעון עם סוכר ויכול לספיד את רמת הסוכר בדם מהר.אם אתה רוצה בועות, נסה להצית מים ללא ממתיקים.

הטון של אלכוהול בהתמרון; אפשרויות פחמימות נמוכות יותר כמו יין יבש או בירה קלה עדיף להימנע ממיקסרים מתוקים או קוקטיילים מתוקים.

מים, תה לא ממותק, וקפה שחור הם כולם בטוחים ועוזרים לשמור על הhydrated.

Dips and Spreads: Guacamole, Hummus, Salsa, ויוונית Yogurt

דיפס כמו guacamole, חומוס, Salsa, ויוגורט יווני הם אפשרויות מוצקות.גווגוזול יש שומן בריא המסייע בשליטה על סוכר בדם.

הומור מביא חלבון וסיבים, אשר מאטים את ספיגת הסוכר. Salsa הוא נמוך קלוריות ומוסיף נוגדי חמצון.

יוגורט יווני רגיל הוא גבוה בחלבון והופך דיפאף נמוך - פשוט להימנע מגרסאות טעם או ממותק. Pair אלה עם ירקות טריים או פצח דגנים מלאים במקום שבבים.

תוכנית קדם-ידידותית

אתה יכול לשמור על רמת הסוכר בדם שלך יציב ועדיין ליהנות מאכילה על ידי בחירת ארוחות הנכונות ותכנון קדימה.זה הכל על בחירת מנות מאוזנות ולצפות בחלקים שלך, אפילו במסעדות.

תכנון ראשי להצלחה במסעדה

לפני שאתה יוצא החוצה, לבדוק את התפריט באינטרנט.ככה, אתה יכול לזהות ארוחות גבוהות בסיבים, חלבון רזה וירקות לא כוכביכי.

דלג מנות עם הרבה סוכרים נוספים, רוטב כבד, או מזונות מטוגנים, שאל את השרת שלך על מרכיבים או עבור חילופים, כמו צ'יפס עבור סלט או ירקות מזוייפים.

שתיית מים במקום משקאות מתוקים עושה הבדל גדול.כאשר הזמנת, ללכת לדגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה במקום לחם לבן או אורז.

חלקים קטנים יותר או פיצול עץ יכול לעזור לשמור על סוכר בדם מנפיחות.

יישום שיטת לוח במסעדות

השתמש בשיטת הצלחת כדי לבנות את הארוחה שלך.מלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים כמו ברוקולי, תרד, או שעועית ירוקה.

רבע מהחתלה שלך צריך להיות חלבון רזה - עוף, דגים, טופו או שעועית חלבון עוזר לך להרגיש מלא.

הרובע האחרון הוא עבור דגנים מלאים או ירקות עמיכים. שמור את החלק הקטן הזה כדי לשלוט בפחמימות.

שיטה זו מסייעת לך לנהל סוכר בדם לדבוק בתוכנית הארוחה שלך, גם כאשר אתה אוכל בחוץ.

ניהול חיפושים ועשיית אפשרויות בר קיימא

אתה יכול להתמודד עם תשוקות ועדיין ליהנות מתזונה מעטה וכמה אפשרויות מאוזנות.הגדרות חברתיות לא צריכות לזרוק אותך מהמסלול.

לדעת איך לטפל בעצמך מבלי לעבור על הסיפון חשוב. השתמש טריקים פשוטים כדי להישאר בשליטה ולשמור על רמת הסוכר בדם שלך יציב.

מצבים חברתיים ופיתויים

אכילת חברים או משפחה יכולה להוסיף לחץ נוסף על תפריטים לפני הזמן, כלומר, פחות סביר להניח שאתה נלכד מחוץ למשמר.

קח את הזמן שלך לאכול - ירידה עוזר לך להבין כאשר אתה מלא.אל תפחד לבקש מנות קטנות יותר או לחלוק מנות.

אם מישהו מציע קינוח או חטיפים, זה בסדר גמור להגיד לא או פשוט יש טעם קטן. להביא חטיף בריא או אכילת מאוזן מראש יכול לעזור לרפא תשוקות.

סליחות ובחירה בריאה

אתה לא צריך לדלג על פינוקים לחלוטין, אבל שמירה על מנות קטנות היא מפתח במקום לדלג על ארוחות, פשוט ללכת בהיר יותר על מזונות עתירי שומן גבוה.

זכור את שיטת הצלחת: חצי ירקות, חלבון רזה רבע, רבע דגנים מלאים או ירקות עמיכים.

לשתות מים או משקאות לא ממותקים במקום סוכריות כדי לשמור על השתוקקות לבדוק.זה עוזר לקצץ קלוריות נוספות ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

על ידי בחירת כתמים שלך ובחירת אפשרויות ברורות, אתה יכול ליהנות לאכול בחוץ ועדיין לדבוק מטרות התזונה שלך.

להישאר מתוודע עם ייעוץ מומחה

קבלת עצות שאתה בוטח ושימוש בכלים מועילים עושה לאכול עם prediabetes הרבה פחות מלחיץ. בידיעה איפה לחפש עזרה מומחה יכול באמת להפוך את ניהול הסוכר בדם שלך קל יותר.

ייעוץ תזונתי רשום

דיאטנית רשומה (RD) יכולה לעזור לך לבנות תוכנית ארוחה שמתאימה למעשה לחיים שלך. הם יודעים כמה מזונות שונים להתעסק עם סוכר בדם, והם הולכים אותך דרך בחירת ארוחות מסעדות שלא יזרקו את הדברים.

אתה כנראה לקבל טיפים על גודל חלקי, תזמון הארוחות שלך, ואיך לערבב פחמימות, חלבון, ושומנים באופן שעובד בשבילך.יש שאלות על אכילה בחוץ, או רק צריך רעיונות חטיף כי לא יעלה את רמת הסוכר בדם שלך?זה מה RD יש שם בשבילך.

פגישה באופן קבוע מקל על כך שתציקו את התוכנית אם הדברים משתנים או שאתם רק צריכים קצת תמיכה נוספת.

שימוש במשאבים של איגוד הלב האמריקאי

לאיגוד הלב האמריקאי (AHA) יש כמה כלים שמטרתם לבריאות הלב ולסוכרת.לאתר שלהם יש מדריכים לתכנון ארוחות, מתכונים, וטיפים מעשיים עבור אנשים שצופים בסוכר הדם שלהם.

תוכלו למצוא עצות פשוטות על בחירת ירקות, בשר רזה, ושומנים בריאים.הם מדגישים ארוחות מאוזנות, ואפילו יש נקודות לאכול בחוץ - כמו איך לסרוק תפריט עבור אפשרויות קלות יותר.

בכנות, שימוש במשאבים אלה עכשיו ואז יכול לעשות את ההבדל כאשר אתה נתקל בהחלטות מזון מסובכות הרחק מהבית.

כאשר אוכלים עם prediabetes, מה שאתה באמת בוחר זה משנה.

נסו לאכול ארוחות עמוסות ירקות לא כוכביים, שמור את חלקכם של פחמימות בריאות בצד המתון.

דלג מזונות ארוזים עם סוכרים נוספים או אלה שומנים לא בריאים.

הנה כמה טיפים שיכולים לעזור:

  • לכו על אפשרויות מחוספסות, אפויות או קיטור במקום לטוגן.
  • לבקש בגדים ורוטבים בצד, כך שאתה בשליטה.
  • היצמד למים או לשתות ללא ממותקים, אין צורך בכל הסוכר הנוסף הזה.

מילוי חצי הצלחת עם ירקות הוא מהלך טוב.אז, המטרה של רבע חלבון רזה ורבע גרגרי שלם או פחמימות בריאות אחרות.

אם אתה יכול, לתכנן מראש קצת, לעשות החלטות מושכלות כאשר אתה מזמין באמת עוזר לשמור על דברים על המסלול.

הקשיבו לגוף שלכם – אם החלק נראה ענק, זה בסדר לעזוב חלק מאחור, ואם אתם לא בטוחים מה יש במנה, פשוט תשאלו את הצוות.