אלמונד באטר על כל גרלין טוסט עבור חטיף בבד

מדע של פיתויים קדם-Sleep Meal

מה שאתה אוכל לפני השינה יכול להשפיע ישירות על כמה מהר אתה נרדם, כמה עמוק אתה ישן, ואיך אתה מרגיש למחרת בבוקר. גוף גדל של מחקר בכרונכום - המחקר של איך תזמון המזון משפיע על קצבים סביבות - משקעים כי שלבים קטנים, מאוזנים לאכול 30 עד 60 דקות לפני אורות לא יכול למעשה לשפר את הארכיטקטורה של השינה האידיאלית מכה זהירה: זה חייב להיות מספיק כדי למנוע סוכריות או מטבוליות עמוק.

חמאה על טוסט דגנים מלאים התפתחה כאחת האפשרויות הקוליות התזונתיות ביותר למטרה זו.בניגוד לדגנים מתוקים, מוצרי חלב כבדים, או פצחים מעובדים, שילוב זה מספק יחס מדויק של מקרו-תזונה התומכים בשחרור אנרגיה מתמשך, רמות גלוקוז יציבות לילה, וייצור של נוירוטרנסמיטרים מרכזיים בשינה.

להלן, אנו לא לארוז את המנגנונים הספציפיים שהופכים את הצמד הפשוט הזה כל כך יעיל, מציעים הדרכה מבוססת ראיות על הכנה וחלוקה, ולחקור וריאציות שיכולות להתאים לצרכים תזונתיים שונים והעדפות טעם.

מדוע Almond Butter ו- Whole Grain טוסט יוצרים כוח תזונתי

שומן בריא תומך יציבות

חמאה אלמונד עשירה בשומן חד-משמעי, במיוחד חומצה אולאית - אותה שומן בריא הלב שנמצא שמן זית.שומן זה איטי ריקנות גזיבית, כלומר החטיף לוקח זמן רב יותר לעזוב את הבטן שלך.תהליך הדרגתי זה מונע ספיגים מהירים סוכר בדם ומספק זרם קבוע של אנרגיה לאורך הלילה.

חלבון לתיקון שרירים ו Satiety

כל מנה של חמאה שקדנית מספקת כ 7 גרם חלבון, הכולל את כל חומצות האמינו חיוניות. בעוד חלבון שקדים אינו שלם כמו חלבון מבוסס בעלי חיים, זה זוגות גם עם פרופיל חומציות אמינו של דגנים מלאים.שילוב זה תומך תיקון שרירים וסינתזה, שהוא בעל ערך במיוחד עבור ספורטאים, אנשים פעילים, או כל מי להתאושש מלחץ פיזי יומי.

מורכב carbohydrates עבור הפקה סרוטונין

טוסט דגנים שלם מספק פחמימות מורכבות כי לעיכול לאט ולספק אספקת גלוקוז יציבה.חשוב יותר, פחמימות מקלות על התחבורה של טריפטופן - מבשר חומצי אמינו לסרוטונין ומלטונין - מעבר למכשול הדם-מוח הרחם.כאשר אתה אוכל מחזורי שקדים, הגוף שלך משחרר אינסולין, אשר מנקה חומצות אמינו המתחרות ממחזור הדם, ומאפשרת להזין ביעילות את המוח (לחמת יתר) עם חומצת שינה) ודימום (חומצה מלאה) עם נוגדנים) כדי להרגיע את רמת הסוכרת שתן (חומצה טבעית) עם הורמון השינה) עם הורמון זה הופך את רמת הסוכרת שתן (חומצה זו עם חומצת) עם חומצת שתן (חומצה מלאה) עם חומצת שתן (חומצה מלאה) עם חומצת שתן) הופך את האינסולין) עם נוגדנים) עם נוגדנים) עם אינסולין (חומצה זורמת חלבון הבטן) עם חומצת שתן (חומצה זורמת חלבון אווירית) עם תרופה טבעית (דלקת שינה מלאה) עם נוגדנים) עם נוגדנים טבעית (דלקת שינה מלאה) עם דלקת יתר (דלקת שינה מלאה) הופך את האינסולין) עם נוגדנים) כדי להרגיע את רמת ניקוטין) עם אינסולין וגלוטן (חומצה זו הופכת את האינסולין) כדי להרגיע את האינסולין) כדי להרגיע את האינסולין-בטן) עם אינסולין, לאחר

לקבלת יותר על מערכת היחסים בין ה-carbohydrate, הספרייה הלאומית של הרפואה פרסמה מחקר על סטופן תזונתי ו- Sleep Qualityph1 המדגיש את המנגנונים האלה.

היתרונות של השינה הספציפיים של Almonds

תפקידו של מגנזיום להרגעה

אלמונדס הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של מגנזיום, מינרל שממלא תפקיד בסיסי בתקנה השינה.מגנזיום תומך בתפקוד קולטני GABA במוח. GABA (גמה-אמאנוטרי) הוא המוח מעכב העיקרי הנוירורנסמיטר - באופן טבעי, מרגיע פעילות ממגיום עצבית.

מחקר שפורסם ב- 0.(Journal of Research in Medicalmia SciencesFLT) 1:1 מצא כי תוספת מגנזיום השתפרה איכות שינה סובייקטיבית, יעילות שינה ומשך השינה אצל מבוגרים עם נדודי שינה, בעוד חמאה השקדים בנשטנות שלך מספקת מנה קטנה יותר מאשר תוספת מרוכזת, צריכת עקבית של מזונות עשירים במגנזיום לאורך זמן תומכת בהיגיינה אופטימלית.

מלאטונין תוכן ב- Almonds

מעניין לציין כי שקדים עצמם מכילים כמויות קטנות של מלטונין, ההורמון זה אותות לגוף שלך כי זה הזמן להתכונן לשינה. מחקר מאוניברסיטת טקסס בריאות מרכז מצא כי שקדים יכולים להגדיל רמות מלטונין השתן כאשר נצרך באופן קבוע. בעוד התוכן מלטונין מוחלט עבור שקד הוא צנוע, השילוב של מלטונין טבעי בתוספת לנסות לפשן יוצר מסלול מזחלת שינה רבודה כי הוא קשה מאוד.

גרינס: יותר מסתם סיבים

סוכר בדם

בחירת טוסט דגנים מלאים על לחם לבן מעודן הוא קריטי עבור התגובה סוכר בדם. דגנים מלאים לשמור על הציפוי ואת הגרזן, המכיל סיבים, ויטמין B ומינרלים כגון אבץ וברזל. התוכן הסיבים מאט את העיכול, למנוע את הספייק גלוקוז החד ותאונה שלאחר מכן שיכול לגרום שחרור קורטיזול להעיר אותך באמצע מחזור הדם, פירושו הגוף שלך יכול להישאר עמוק יותר של שלבים לא-מב במשך תקופות שינה ללא תקופות ארוכות יותר.

ויטמין B ואנרגיה Metabolism

גרגרי שלם הם גם מקורות מצוינים של ויטמין B, במיוחד thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), ו folate (B9) ויטמינים אלה חיוניים כדי להמיר מזון לאנרגיה שניתן להשיג ביעילות. במהלך השינה, הגוף שלך עובר פעילות מטבולית משמעותית - החל רקמות ממושכות, איחוד זיכרונות, ואיזון. Ade Bquate ויטמין צריכת ויטמין ומניעה תהליכים אלה של חוסר איזון יכול למנוע חוסר איזון.

ניסיון מעשי להכנת חטיף השינה שלך

בחירת ה-Almond Butter

לא כל חמאת שקדים נוצרים שווים. מותגים מסחריים רבים מוסיפים סוכר, שמנים ממומן, או חומרים משמרים שמתחרים את היתרונות הבריאותיים.כאן זה מה לחפש:

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ,0) לא הוסיפו סוכריות (FLT:1 Sweeteners) כמו סוכר, דבש או סירופ agave להגדיל את העומס הגליקמי ויכול להפריע סוכר בדם יציב בין לילה.
(ב) ,0) שמן שמן ממון או דקלים (FeloLT:1) הם משמשים למניעת הפרדה, אך מוסיפים שומן רווי או טרנס לא בריא.
(FLT:0) Sodium contentroval (FLT:1) A צובט של מלח הוא בסדר לטעם, אבל להימנע מותגים עם רמות נתרן גבוהות, אשר יכול להשפיע על לחות ולחץ דם במהלך הלילה.

בחירת הלחם הנכון

המונח "גרגר מייל" מוסדר, אך לא כל המוצרים המתוייגים כגרגר שלם נוצרים שווים.חפש לחם שבו המרכיב הראשון הוא "100% קמח חיטה שלם" או " קמח חיטה" ברור של תוויות שאומרים " קמח חיטה עשיר" או " קמח חיטה לא מחוספס", כמו קמח מעודן, כי הם קמח מעודן שחסרים סיבים וחומרים מזינים של דגנים אמיתיים, כלומר, אפילו מנה טובה יותר, כמו קמח של 3 גרם גבוה יותר, או יותר, כמו גם אם יש צורך גבוה יותר, או יותר, כמו קמח.

שיקולים

תזמון וחלק בגודל החומר. חטיף גדול מדי יכול לגרום לאי נוחות העיכול, בעוד אחד קטן מדי לא יכול להחזיק אותך דרך הלילה.

(ב) [15] ,לא שניים, במיוחד אם אתם אוכלים קרוב למיטתם).
(ב) ויקרא י"ד: "ב"ב" (ב)"ב"ב, כ-16 עד 32 גרם).
(ב) ⁇ :0) ⁇ (בקיצור: ⁇ ) ⁇ (ב) , (בקיצור: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חלק זה מספק כ-200 עד 350 קלוריות, אשר מספיק כדי לספק רעב ללא חתומה של מערכת העיכול.

שינויים ודיאטורים

שינויים מתוקים (ללא סוכר משוחרר)

(FLT:0Cinnamon and בננה.FLT:1 Slice חצי בננה על טוסט חמאת שקד ומתפזר עם Ceylon cinnamon. בננה להוסיף אשלגן ומתיקות טבעית; קינמון הוכח לעזור לייצב סוכר בדם.
(FLT:0Berry and Chiaזרע.FLT:1) כמה פטל מוסק או כחולי יער על העליון לספק נוגדי חמצון, בעוד זרעי צ'יה מוסיפים כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3 וסיבים נוספים.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "ה' מ' אחד מתאריך מד'וול הפיץ אותו מעל חמאה שקד. דייטים הם גבוהים בסוכרים טבעיים, אבל התוכן הסיבים מקטין את ההשפעה הגליקמית.

המונחים: differentations

לא כולם משתוקקים לממתקים לפני השינה, גרסה מענגת יכולה להיות מספקת באותה מידה:

(FLT:0Sea מלח ועישן פפריקה: ⁇ 1) A מפיץ מלח ים חולשי ומגע של פפריקה מעושן מוסיף עומק אממי מבלי לחבוש את הטעם.
(ב) כל דבר שקפל מתרסק (FLT:1 ⁇ ) זרעי סומסום, זרעי פופפי, אבקה של שום, וקשקשים פlakes מספקים שבץ מרתיע כי זוגות באופן מפתיע עם חמאה שקד.
(ב) ל"א-בגד" (ב)"א) ו"ח' (ב"ב)" (ב"ב) "כי אלה שסובלים יותר שומן לפני השינה, שכבה דקה של אבוקדו מוסיפה שמנת יתר ושומן מונונו-מעורר נוסף.

הסתגלות תזונתית

(ב) ⁇ :0) ללא גלוטן (FLT:1 ⁇ גרגר מלא עם פרוסת לחם נטול גלוטן עשוי מבלוט, אורז חום, או קמח או או עגלה.
(FLT:0)Low-carb או ketogenic.earph:1; בעוד טוסט דגנים שלם אינו פחמימות נמוכה, אתה יכול להשתמש ב tortilla דלת פחמימות או סדק מבוסס זרע כבסיס ולשמור על פרופיל מקרו-תזונה דומה עם פחות פחמימות.
(ב) ,0) , ללא נטיין (FLT:1 עבור אלה עם אלרגיות אגוזים, חמאה שקד חלופית עם חמאה זרעי שמש או tahini (sameזרע פסטה) שניהם מספקים שומן בריא וחלבון, אם כי לטמי יש טעם בולט יותר.

טעויות נפוצות להימנע

לאכול קרוב מדי למיטה

אפילו חטיף בריא יכול לשבש שינה אם נצרך פחות מ -30 דקות לפני שוכב. העיכול גורם עלייה קלה בקצב מטבולי וטמפרטורת הגוף הליבה, אשר הוא חסכוני לירידה הטמפרטורה הטבעית אותות שינה.

שימוש ב-Almond Butter

זה לא יכול להיות overstated: נוכחות של סוכרים נוספים הופכת חטיף מייצב לתוך אחד שיכול להעלות אינסולין וגלוקוז, פוטנציאל מוביל לתאונת סוכר בדם מאוחר יותר בלילה. הרבה חמאה שקד עדיין מכיל סוכר או דבש.תמיד לקרוא את רשימת המרכיבים בזהירות.

שתף את החטיף

יש נטייה להוסיף יותר מדי מרכיבים - דני, אגווה, שבבי שוקולד, צ'יפס חמאה אגוזים - שהופכים חטיף פשוט, פונקציונלי לטיפול קלוריות גבוהה.היופי של חטיף זה הוא בפשטותו. Aim עבור לא יותר מ 1 או שניים מעודפים נוספים מעבר לחמאה השקד ולטוס.

הקונטקסט של ברודר: יצירת ערב שגרתי

בעוד שאטוסטר חמאה שקד הוא כלי רב עוצמה, הוא עובד הכי טוב כחלק מגישה מקיפה להיגיינה בשינה.חשבו על שיטות משלימות אלה:

(ב) ,0) לוח הזמנים של שינה עקבית (FLT:1), הולך לישון מתעורר בו זמנית בכל יום מחזק את הקצב הסמיך.
(FLT:0) חשיפה למסך ,FLT:1ir אור כחול מטלפונים ומחשבים ניידים מדכאים ייצור מלטונין. Aim לשים מסך לפחות 30 דקות לפני השינה המיועדת שלך.
(ב) ,0Cool, חדר חשוך.FLT:1, הטמפרטורה האופטימלית לחדר השינה לשינה היא סביב 65°F (18 ° C). החושך תומך בפרשת מלטונין ללא הפרעה.
(ב) ,0) טכניקות הרפיה או הרגיעה (FLT:1) 5 דקות של נשימה עמוקה או מדיטציה קצרה יכולות עוד להפחית את רמות קורטיזול לפני השינה.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, דף השינה של CDC Hygiene של CDC מציע המלצות ניתנות לפעולה על ידי מחקר בריאות הציבור.

שאלות נפוצות

האם זה בסדר לאכול חמאה כל לילה?

בהתמדה, כן. Almonds הם קלוריות-דense, אבל טבלאות בודדות של חמאה שקד מכיל בערך 100 קלוריות. Eaten בתוך ההקשר של תזונה מאוזנת אחרת, חטיף זה לא סביר לגרום לעלייה במשקל.למעשה, חלק מחקרים מצביעים על כך שצריכת אגוזים רגילה קשורה לאינדקס מסת גוף נמוך יותר ולהפחית סיכון מטבולי של תסמונת, כנראה בשל ההשפעה הסריקה של שומן וחלבון.

האם אוכל להשתמש בחמאה של אגוזי אגוזים אחרים?

בהחלט.חמאה מזומנים, חמאה pecan, וחמאה אגוזי אגוזי כל הצעה מעט פרופילים תזונתיים שונים.חמאה מזומנים יש יותר ברזל ומגנזיום, בעוד חמאת אגוזי עשיר חומצה אלפא-לנואולינית, חומצה אומגה 3 צמחית מבוססת אומגה 3.חמאה בוטנים הוא גם אופציה, אבל להבטיח כי זה טבעי וסוכר חופשי, כמו הרבה חממות בוטנים מסחריות מכילות שמן נוסף סוכר.

מה אם אני מתעורר רעב בכל מקרה?

אם אתה מוצא את עצמך מתעורר רעב למרות אכילת חטיף זה, זה עשוי להיות סימן כי ארוחת הערב שלך הייתה נמוכה מדי קלוריות או מוקדם מדי בערב, שקול להעביר את ארוחת הערב קצת מאוחר יותר או להגדיל את גודל החלק מעט. לחלופין, הוספת חצי טבלאות יותר חמאה שקד יכול לספק כיש נוסף ללא קלוריות מופרזות.

מחשבות על חטיף פשוט, עוצמתי

חמאה על טוסט דגנים מלאים תופסת מקום נדיר בעולם של חטיפים בזמן השינה: זה צפוף מבחינה תזונתית, מגובה על ידי מנגנונים מדעיים, קל להכין, באמת סיפוק.שילוב של שקדים עשירים מגנזיום, פחמימות ידידותיות לשומן, ותמיכה בדם יציבה יוצרת בדיוק את סוג של סביבה מטבולית זה מעודד שינה עמוקה, נחנית.

עבור אלה המעוניינים לקרוא עוד כיצד דיאטה משפיעה על איכות השינה, את ה-FLT:0 (התזונה של קרן הבריאות ומדריך השינה של הקרן) ®FLT:1 מספק ביקורות מקיף על מזונות התומכים במנוחה, אשר כדי להימנע.לתובנות עמוקות יותר על התפקיד הספציפי של מגנזיום בשינה, זה FLT:2 שיטתי סקירה מן כתב העת AcentsF3) מציע פרספקטיבה מדעית יסודית.

בסופו של דבר, שיפור השינה מתחיל לא בשינוי דרמטי אחד, אבל עם הרגלים קטנים ועקביים.למקם חטיף מסוכר או מעובד בשעות הלילה עם חמאה שקד על טוסט דגנים מלאים הוא אחד השינויים הקטנים שיכולים להביא תוצאות מוחשיות - יותר שינה, אנרגיה יציבה יותר, מערכת יחסים בריאה יותר עם אכילת לילה.