אסטרטגיות הטובות ביותר עבור מזון בחוץ ולהימנע ממזונות גבוהים

הבנת מדד Glycemic: למה זה משנה כאשר אתה אוכל בחוץ

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזון המכיל פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים גלוקוז בדם לאחר אכילת. גבוה-GI מזון ציון 70 ומעלה וכולל לחם לבן, משקאות סוכריים, פסטה מעודן, ורוב ארוחת הבוקר. מזונות אלה לגרום לספיציפי משקל מהירים בסוכר בדם, ואחריו התרסקות אנרגיה חדה שיכולה להשאיר אותך עצלן ותשוקה גבוהה יותר לפחמימות, במיוחד.

ארוחות בחוץ מגבירות את האתגר כי ארוחות במסעדה לעתים קרובות לשלב מרכיבים גבוהים עם סוכרים נסתרים, שומן לא בריא וחלקים גדולים יותר. מנה אחת יכולה להכיל יותר משווי של פחמימות מזוקקות. שפים מסתמכים על סוכר, קמח מעודן, וכוכבים מסמיבים כדי ליצור טעם ומרקם, וגודלי חלק במסעדות רבות הם שניים עד ארבע פעמים גדול יותר ממה שאתה יכול לשרת בבית, עם אסטרטגיות פעילות גופנית, עם זאת, לדעת, ללא טיפול גופני, ללא טיפול גופני, הוא טוב, ללא טיפול, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול גופני, הוא מסוגל למצוא את המטרות שלך, ללא טיפול כללי, ללא טיפול גופני, ומעניין, ללא טיפול, ללא טיפול, ללא טיפול, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ומעניין, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, ללא טיפול פסיכולוגי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם דגש על מנת למצוא את המטרות שלך, עם טיפול פסיכולוגי, עם מטרות טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, הוא מסוגל ליהנות מטעמים מעשיים, ללא טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול ספציפי, כדי

מדע מאחורי מדד Glycemic ו- Glycemic Load

בעוד מדד הגליקמי אומר לך כמה מהר פחמימות מעלה סוכר בדם, זה לא אומר כמה פחמימות יש במנה טיפוסית.זה המקום שבו עומס גליקולמי (GL) מגיע. עומס Glycemic מכפיל את הציון GI על ידי גרם פחמימות למנה ומתפצל על ידי 100. a מזון כמו מים יש GI גבוה אבל נמוך GL כי התוכן לפחמימות הוא מנה קטנה של סוכר עדיין יכול להיות השפעה קטנה.

כאשר אתה מעריך ארוחה במסעדה, לשקול את GI של המרכיבים ואת העומס הכולל פחמימות. צלחת של פסטה מלאה חום יכול להיות GI נמוך יותר מאשר פסטה לבנה, אבל אם אתה אוכל חלק מחוספס עם רוטב סוכר-לאדן, GL הכולל עדיין יכול לטבול את הסוכר בדם שלך.

כיצד לבנות לוח נמוך-GI מאוזן בכל מסעדה

אתה לא צריך להרות ציוני GI עבור כל מרכיב. במקום, להשתמש מסגרת בניית צלחת פשוטה שעובדת על פני המטבחים.דמיין את הצלחת שלך מחולק לשלושה חלקים.מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים כגון עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים שנותרו, פלפלים, כגון דודס, שעועית ירוקה, או פטריות.מלא רבע אחד עם מקור חלבון רזה כגון עוף, דגים ספוגים, כמו סוכר, או סוכריות, או סוכריות קטנות, כמו סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות חום, כמו סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, כמו סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות קטנות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, או סוכריות, כמו סוכריות, או סוכריות.

מסגרת זו מעניקה לך תבנית להזמנתו של התפריט מציע קערה של גרגר, לבקש ירקות כפולים וחצי גרגר.אם אתה מזמין חלבון עם שני צדדים, לבחור ירקות לא עמיכים וכוכב נמוך GI במקום fries ו coleslaw. אם הקטע סלט הוא שלך ללכת-to, להוסיף חלבון ולבדוק כי התלבושות ותוספות מתאימים לפרופיל נמוך-GI עוזר גם להעריך את החלבון הזה, אם אתה צריך להחליף את זה עם תוספת של אורז, אם אתה צריך, עם תוספת, עם תוספת, עם תוספת של חלבון, או יותר, או יותר, אם אתה צריך, אם אתה צריך גם כן, עם תוספת, עם תוספת של חלבון, אם אתה צריך את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל מנה אוטומטית, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל מנה אוטומטית, כדי לקבל את זה, כדי לקבל מנה אוטומטית, כדי לקבל מנה אוטומטית, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לא צריך את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי לקבל את זה, כדי

אסטרטגיות כלליות לארוחה בחוץ על תוכנית דלת-GI

ההצלחה מתחילה לפני שאתה אפילו יושב.הגישות המעלולות הללו חלות כמעט על כל מסעדה או מטבח, ותיקבע אותך לארוחה שתומכת במטרות הסוכר בדם שלך.

תוכנית Ahead ו-Preview תפריטים באינטרנט

כמעט כל מסעדה מציגה את התפריט שלה באינטרנט, לעתים קרובות עם מידע תזונתי.לוציא 5 דקות סריקה עבור מילות מפתח כמו FLT:0grilled FLT 1, FLT:2steamedFLT 3, FLT:4roastedFLT:5, או FLT 6, 000 פריטים מטבוליים, כולל חומרים מסוכרים או מעודנים, כולל תכונות סוכריים, בדרך כלל, או ממותקים, כולל סוכר, או ממותק, כולל חומרים מסוכרים, כולל חומרים מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים קצרים, כולל תכונות מעודנים, כולל תכונות מסוכרים, כולל מצופה, כולל מצופה, כולל תכונות סוכר, או מסוכרים, או ממותקים, כולל תכונות מסוכרים, כולל מצופה, או מסוכרים, או מסוכרים, כולל מצופה, או ממותקים, כולל תכונות מסוכרים קצרים.

המאסטר את אמנות ההתאמה

מסעדות בדרך כלל מוכנות להתאים לשינויים סבירים, במיוחד כאשר אתה מנומס וברור לגבי הצרכים שלך.אל תהסס לבקש חילופי ספציפיים.בקש אורז חום, קינואה, או אורז קאוליפי במקום אורז לבן. להחליף פרבים צרפתיים עם סלט צד או ירקות מחוננים.בקשו רוטב, מזון, ותלבושות בצד כך שאתה שולט בכמות, בחר הצלחות של עטוף או לבקש מנות קלות, במיוחד עבור בגדים, אבל יש צורך לעתים קרובות, אבל לבקש מנות מזון לא בטוח, אבל אם אתה צריך להיות בטוח, אבל לבקש מנות מזון מכובד.

גודל הפיקוח על גודל ה-Portion Proactively

מנות מסעדה יכולות להיות גדולות פי שניים עד ארבע מאשר מנה סטנדרטית.אפילו ארוחה יחסית נמוכה-GI יכול להיות בעייתי אם נאכל במגוון אסטרטגיות כדי לנהל גודל חלק כולל בקשה של חצי או ארוחת צהריים בארוחת הערב, פיצול אשפה עם חבר אוכל, ולבקש קופסה ל- to-go מיד כדי לארוז חצי הארוחה לפני שתתחיל לאכול טקטיקה יעילה נוספת היא להתחיל עם מרק קטן או לקחת פחות ממרק ירוק.

להיות אסטרטגי על Beverages

משקאות סוכריים הם בין הפריטים הגבוהים ביותר GI שניתן לצרוך. a יחיד 12-ounce סודה יש ציון GI סביב 60 עד 70, ואת העומס הגליקמי למנה יכול להיות עצום בגלל התוכן סוכר גבוה. אפילו משקאות ממושווקים כמו בריא, כגון סוכרים חלקה, בקבוק תה מכוסה, לימונדה מתוק, לימון, לעתים קרובות מכיל סוכר נוסף כי סוכר מהיר יותר, אפשרויות סוכר מהיר יותר עם מים מתוקים או מכוסים, או מים מתוקים, כמו ממתקים.

טיפים ניווט עבור ספציפי Cuisines

מאכלים שונים מציגים מלכודות ייחודיות והזדמנויות.הכרת החומרים האופייניים ושיטות בישול עבור כל סוג של מזון עוזר לך לקבל החלטות מהירות, מושכלות.כאן איך להתמודד עם תרחישים הנפוצים ביותר של אוכל.

מסעדות איטלקיות

אוכל איטלקי ידוע לשמצה עבור פסטה גבוהה ולחם, אבל יש שפע של אפשרויות נמוכות GI אם אתה יודע איפה לחפש.התחל עם ירקות אנטיpasti צמחי כגון מצעים שרוף או פלפלים צלוי, או מרק מסטרון כי הוא מבוסס מרק מרק על מרק עוף בעבר, אבל עדיף לבחור כדי עגבניות על גבי רוטב או לשים סנופי על גבי גבי גבי גבי גבי גבינת או כיפה, אשר לעתים קרובות מכיל רוטב לבן מלא של סוכר, אבל.

מקסיקו וטקס-מקסיקו

מטבח מקסיקני יכול להיות נמוך GI אם אתה להימנע מפצצות פחמימות ברורות. לדלג על צ'יפס טורילה סלסה, כמו צ'יפס הם מטוגן ומיוצרים תירס גבוה GI. לבקש ירקות גולמי ו guacamole כמו מזחל במקום.בחר fajitas עם בשר וירקות, ו לדלג על טואלט, או להזמין קעריטו עם לתת, שעועית, גרילה, בשר כפול, במקום לאכול אורז או לשטוף עם אורז אחד, אבל לאכול אורז.

אסיה Cuisine

מנות אסיה לעתים קרובות להסתיר סוכר ברוטבים, מריצות, וזוהרות.בקש אורז קיטור במקום אורז מטוגן, או לבקש אורז קאולימפי אם זמין.בקש רוטב בצד, במיוחד בשוקולד מעוררים ומאכלים נוודים מוכנים, כי הרוטב הוא המקום שבו רוב הסוכרים מטוגנים במקום זאת, בחרו מנות מחונכות, מכופות, או מבריות יותר מאשר מרוט, מטומטמים, כל כך מתוקים, סושי, או מכילים אורז, או צהוב, במקום להשתמש במנה, או מטומטמים, או מסוכרים.

ניו יורק ו- Steakhouses

תפריטים אמריקאים בנויים סביב בשר, תפוחי אדמה ולחם. בחרו סטייק רזה או חזה עוף נפוח, ולבקש כי הוא מבושל ללא חמאה או מרנות כבדות. ⁇ תפוח אדמה מתוק, שיש לו ג'י מתון והוא עשיר בסיבים וויטמינים, עבור צ'יפס או תפוח אדמה לבן, ולאכול את העור עבור חומרים מזינים נוספים.

מזון מהיר ומהירות שירות

אפילו מזון מהיר יכול להיות מנוהל עם גישה דלת GI. בחר כריכים עוף נפוח או עטיפה במקום אפשרויות פריך או לחם.דלג את הבננה ולבקש חתלתול או קערה סלט. Opt עבור סלטים צד או פרוסות תפוח במקום ספגה צמרות במקום שמיכות סוכריות כמו tchup, רוטב ברביקיו, צ'יאק, ו רוטב צ'ילי, ולהשתמש בו כדי לשטוף, או רוטב חם, במקום נקניקיות, במקום נקניקיות.

זיהוי גבוה-GI אינטגרטיבי

גם כאשר אתה מזמין בזהירות, מסעדות לעתים קרובות לשלב רכיבים גבוהים שאינם ברורים מהתיאור התפריט.מודעות היא המפתח להימנע ממכשולים אלה.

רוטב ופיצוצים

רוטב ברביקיו, רוטב ברביקיו, רוטב טריאקי, דבש חרדל, רוטב שיילי מתוק, ורוטטים רבים vinaigrette מכילים כמויות משמעותיות של סוכר נוסף. a oneטבלאותpoon of ketchup יש בערך ארבעה גרם סוכר, ורוב רוטב המסעדה מוחלים בנדיבות.בקשו אלה בצד ולהשתמש בהם בספיגה, או לבחור בגדי שמן וגפנים המבוססים על סוכר, אשר לעתים קרובות מכיל רוטב עבה.

מזון מבולגן ו-Bttered Foods

לחם הופך חלבון רזה לתוך מנה גבוהה GI. הציפוי הוא בדרך כלל קמח לבן, לחם, או קורנסטארץ, כל אלה הם מעוכלים במהירות וספיצית סוכר בדם.בקש כי חלבונים להיות משוררים, מרוטבים, או אפופים ולא מכוסים.אם אתה מזמין מזון מטוגן, להסיר את הציפוי לפני אכילת ההשפעה GI באופן משמעותי.

כוכבים נסתרים בסוכות ו Stews

מרקים רבים מעובים עם קמח, קורנת, אורז מעודן, או תפוחי אדמה.מרקים מבוססי קרם מכילים לעתים קרובות גם עמילן מעודן ושומן, מה שהופך אותם לאיום כפול של סוכר בדם. Opt עבור מרקים ברורים כמו ירקות, עוף, ערפל, או מרק lentil, ולהימנע מ- ביסקוויס, צ'דרים, מרקים המבוססים על קרם.

פריטים בריאים שאינם

סלט עשוי להיראות בטוח, אבל אם הוא מכיל אגוזי ממותק, פירות יבשים, הלבשה מתוקמת, croutons או רצועות טור טורילה, העומס GI יכול להיות גבוה. בדומה, עטיפה הם לעתים קרובות עשויים מקטורות קמח מעודן, שיש לו GI דומה ללחם לבן. Grain יכול להיות ארוז עם אורז לבן או סוכריות קינאו, ואת זה עשוי להיות מוסתר לעתים קרובות יותר מאשר מטבוליטים של מזון.

התפקיד של סיבים, חלבונים ושומן בניהול סוכר בדם

כאשר אתה לסעוד, ההרכב של הארוחה שלך חשוב כמו GI של מרכיבים בודדים. סיבים מאט את ספיגת גלוקוז לתוך זרם הדם והוא נמצא ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. חלבונים מעורר את שחרורו של glucagon, הורמון כי נגד אינסולין מסייע לייצב סוכר בדם.

לדוגמה, אם תזמין חלק קטן של אורז חום עם עוף נפוח, אבוקדו, ומנה נדיבה של ירקות, חלבון, שומן וסיבים יבוטו את עלייה הסוכר בדם מן האורז. אותו אורז אכל לבדו יגרום לספייק הרבה יותר חד.עקרון זה הוא ארוחות מאוזנות יותר חשוב מאשר לתקן את GI של מזונות בודדים. בעת התאמה אישית של ההזמנה שלך, תמיד לחפש דרכים להוסיף חלבון, מקור בריא, אם הוא חסר או מנה אחת של שומן.

טיפים מעשיים לניהול לחץ חברתי

ארוחות בחוץ הן לעתים קרובות ניסיון חברתי, ואתה עשוי להרגיש מביך לבקש שינויים או לדלג על מה שאחרים אוכלים.טיפים אלה יכולים לעזור לך לנווט מצבים חברתיים מבלי להקריב את מטרות הבריאות שלך.ספר לשרת שלך יש העדפות תזונתיות מסיבות בריאותיות, והם יהיו יותר מתואמים את החלק הזה של ארוחת בוקר, במקום לנסות לאכול ארוחת בוקר קטנה, במקום לקחת חלק מהתזונה שלך, במקום לאכול ארוחת ערב, לשאול את האווירה המארחת או את התפריט בנוגע לתפריט נמוך.

מדריך ל- Low-GI ארוחות בחוץ

Cuisine	Ideal Order	Items to Avoid
Italian	Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli	Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican	Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice	Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese	Sashimi with cucumber salad and miso soup	Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American	Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables	Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai	Green curry with chicken and extra vegetables, no rice	Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food	Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water	Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

למה לאכול דברים מחוץ לסוכר בדם

דיאטה גבוהה בעקביות מזונות עתירי גבוה קשורה בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ותסמונת חילוף החומרים של הסוכר בדם המהיר גורם לשחרור אינסולין גבוה, אשר יכול להוביל להתנגדות אינסולין לאורך זמן.סוכר בדם סטטי גם תומך אנרגיה מתמשכת, מצב רוח טוב יותר, שיפור תפקוד קוגניטיבי, וניהול משקל קל יותר.

בניית הרגלים ארוכי טווח עבור ארוחת ערב

המטרה היא לא לחסל את כל הפחמימות או לפחד לאכול בחוץ, אלא לעשות בחירות מושכלות, מכוון שמתאימות לצרכים הבריאותיים שלך.חשב על מדד הגליקמי ככלי, לא חוק נוקשה. 1 ארוחה 3GI לא יינתן חודשים של אכילה בריאה, אלא אפשרויות עקביות לאורך זמן.

בפעם הבאה שאתה נכנס למסעדה, אתה כבר לא צריך להרגיש חרדה לגבי פחמימות נסתרות או לחץ חברתי.עם אסטרטגיות אלה, אתה מצויד לנווט כל תפריט, להתאים את הצלחת שלך, וליהנות הנאה חברתית קולינרית של אוכל בחוץ בזמן להישאר נאמן המטרות שלך נמוך GI.