הבנת דרישות של Ultra Run

אולטרה ריצה & mdash; מוגדר ככל גזע ארוך יותר מאשר מרתון סטנדרטי (26.2 מייל) ו mdash; מקום מתח יוצא דופן על כל מערכת פיזיולוגית.אירועים אלה לעתים קרובות שעות רבות או אפילו ימים, דוחף ספורטאים לגבולותיהם המוחלטים. בין האתגרים הקריטיים ביותר פני רצים לשמור על איזון נוזלים תקין רמות גלוקוז יציב בדם.דימיזציה ו hyperglycemia הם נפוצים עדיין בעיות שעלולות לפגוע בביצועים, סיבוכים רפואיים מוקדמים, ולהימנע מאסטרטגיות כוחיות אלה, ולהימנע מחשיפה לטווח קצרי ראייה, וחשיפה מהירה.

ניהול מוצלח של hydration וסוכר בדם דורש תוכנית אישית כי חשבונות עבור שיעורי הזיעה בודדים, תנאים סביבתיים, ותגובה מטבולית.אין גישה אחת עובדת עבור כולם, אבל הבנה של הפיזיולוגיה הבסיסית מאפשרת רצים לקבל החלטות מושכלות על זבוב. להלן אנו חוקרים את המנגנונים של התייבשות היפרגליקמיה, ולאחר מכן לספק טקטיקות פעולה למניעת לפני, ולאחר אולטרה סגולה.

הפיזיולוגיה של התייבשות ב- Endurance Athletes

התייבשות מתרחשת כאשר אובדן נוזל נטו (באמצעות הזיעה, הנשימה, והשתן) עולה על צריכת נוזל.אפילו לחות קלה & mdash; אובדן של 1 –2% של מסת הגוף ו mdash; יכול לפגום, להגדיל את קצב הלב, להפחית את נפח הדם, ולהקטין את ביצועי הסיבול.

במהלך אולטרה סגול, שיעורי הזיעה יכולים לנוע בין 0.5 עד 2.5 ליטר לשעה בהתאם אינטנסיביות, טמפרטורה, לחות, וגנטיקה אינדיבידואלית.המפתח הוא להתאים את צריכת הנוזלים להפסדים אלה ללא יתר על המידה. overhydration, או hyponatremia, מתרחשת כאשר מים רגילים מתפזרים רמות נתרן דם, המוביל בחילה, בלבול, ואפילו מוות.

זיהוי מוקדם

רציפות יכולות להשתמש בטכניקות ניטור פשוטות כדי לתפוס את התייבשות לפני שהוא הופך מסוכן.בדיקת צבע שתן הוא אינדיקטור שדה מעשי: צהוב חיוור מציע לחות נאותה, בעוד אמבר כהה מסמל צורך נוזלים. Thirst הוא סימן מאוחר ולא גורם אמין. Weighing עצמך לפני ואחרי אימון מספק מדד מדויק יותר של אובדן הזיעה.

Hyperglycemia: הסכנה המצופה של carbohydrate intake

היפרגליקמיה (סוכר דם גבוה) קשורה לעתים קרובות סוכרת, אבל זה יכול להתרחש ספורטאים סיבולת בריאים לצרוך יותר מדי פחמימות פשוטות ללא תגובה מספיק אינסולין או מי חווה מתח משמעותי. במהלך אולטרה, רצים בדרך כלל להסתמך על ג'לים, משקאות ספורט, ולעוס כי הם גבוהים סוכר. כאשר צריכת עולה על הגוף ’ היכולת לנקות גלוקוז מן הדם, סוכר יכול להעלות סימפטומים מוגברים, כי הם לעתים קרובות יותר מטושטשים, כי הם מתחמי, כי הם מתחמיים, עייפות, כי הוא חיס יותר, כי הוא חזק יותר, כי הוא חזק יותר, כי הוא לחץ דם, כי הוא חיסרון, כי הוא יותר, כי הוא מתחמי, כי הוא מתחמי, כי הוא יותר, כי הוא יותר, כי הוא מתחמי, עייפות לקוי, ירידה קוגניטיבית, ירידה קשה יותר, ירידה ראייה נוזל, ירידה, ירידה, ירידה, ירידה קוגניטיבית, ירידה, 000, 000, 000, כי הוא יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

גלוקוז בדם מרומם כרוני גם מקדם דלקת מערכתית ועשוי לתרום למצוקות העיכול ומדש; תלונה נפוצה במהלך גזעים ארוכים. רציפות עם התנגדות אינסולין הבסיסית או טרום סוכרת הן פגיעות במיוחד, אבל אפילו ספורטאים עילית יכולים לחוות היפרגליקמיה transient אם הם “ לא תחנות סיוע קשה מדי ” או להשתמש במוצרי דלק כי הם מאוזניים.

התפקיד של הורמונים מתח

לחץ פיזי ורגשי במהלך אולטרה גורם לשחרור קורטיזול ואפינפרין, אשר מעלה גלוקוז בדם על ידי גירוי glycogenהתמוטטות gluconeogenesis. כאשר בשילוב עם צריכת פחמימות גבוהה, תגובה הורמונלית זו יכולה ליצור סערה מושלמת עבור רציפות היפרגליקומיה.

הכנה מוקדמת: הקמת הקרן

הצלחה למניעת התייבשות והיפרגליקמיה מתחילה ימים לפני תחילת קו ההתחלה.היד טרום גזע צריך להתמקד על טעינה הדרגתית של נוזל ולא לסחוט מים ממש לפני המירוץ.התנשאות עם אלקטרוליטים (במיוחד נתרן) ב-24 –48 שעות לפני האירוע עוזר לשמור על נפח פלזמה. Aim for שתן כי נשאר צהוב לאורך כל היום.

טעינה פחמימות היא אסטרטגיה טרום-גזעית נפוצה, אבל זה חייב להיעשות עם איזון. לטעון עם פחמימות מזון שלם (למשל, אוטמיאל, תפוחי אדמה מתוקים, אורז חום) מעל 3 – 4 ימים בטוח יותר מאשר לטעון עם משקאות סוכריים וג'ל, אשר יכול לגרום תנודות מהירות בגלוקוז בדם.

לתרגל את התזונה שלך באימון

מערכת העיכול יכולה להיות מאומנת, אבל זה דורש חשיפה עקבית. השתמש באימון ארוך כדי לבדוק את הhydration ודלק מוצרים. Determine אשר מותגים, טעמים, מרקמים לעבוד הכי טוב עבור הבטן שלך, לזהות את התזמון שמונע הן רעב והן סוכריות דם.בנוסף לתרגל גם שתייה על המהלך ואכילה תוך נשימה עמוקה. מעיים מאומנים היטב מפחית את הסיכון של קיפאון והקאה ודימום; הן של בחילה; הן של עייפות; אשר יכול להאיץ.

אסטרטגיות ההיחלשות במהלך המרוץ

במהלך אולטרה סגול, נוזל צריך להשתנות ברציפות עקב שטח, טמפרטורה, גובה וקצב.ההנחיות הבאות מספקות מסגרת, אבל התאמות אישיות הן קריטיות.

הקמת לוח זמנים של Baseline Intake

המלצה טיפוסית היא לצרוך 7 – 10 אונקיות של נוזל כל 20 דקות בתנאים בינוניים.באקלים חם יותר, עלייה 12 – 16 אונקיות כל 20 דקות.עם זאת, זה רק נקודת התחלה. שיטה מדויקת יותר היא לשתות על בסיס צמא אבל להישאר מעט לפני זה & mash; אף פעם לא מאפשר לעצמך להיות מכוונן.

שימוש במגוון מקורות Fluid

החלת מים בלבד היא טעות.משקאות ספורט עם 4 – 8% ריכוז פחמימות לספק נוזל ודלק, אבל תוכן הסוכר יכול לתרום היפרגליקמיה אם נצרך בכמויות גדולות. לכן, חלופי בין מים למשקה אלקטרוליט.אפשרות נוספת היא לשאת קפסולות אלקטרוליטיות מרוכזות או אבקה ולהוסיף אותם למים פשוטים בתחנות סיוע.

החלפת אלקטרוליט: לא רק סויום

נתרן הוא האלקטרוליט העיקרי שאבד בזיעה, אבל אשלגן, מגנזיום וסידן משחקים גם תפקידים בתפקוד השריר ומניעת התכווצויות. מוצרים אלקטרוליטים מסחריים רבים כוללים מינרלים אלה.כלל טוב הוא לצרוך 300 –600 מ"ג של נתרן לשעה במהלך אולטרה, עם התאמות עבור סוודרים כבדים (אלה עם מלח גלוי על העור או הבגדים).

ניהול Carbohydrate Intake כדי למנוע היפרגליקמיה

פחמימות הן חיוניות לביצועים, אך תזמון וסוג החומרי מאוד.המטרה היא לשמור על גלוקוז בדם בטווח נורמלי (בדרך כלל 70– 140 מ"ג / dL עבור רוב הספורטאים) מבלי להיכנס לשטח היפרגליצרמי.

בחרו את הפחמימות המורכבות כאשר ניתן

בעוד סוכרים פשוטים (גלווז, פרוקטוז, מטודורטרין) נספגים במהירות ומספקים אנרגיה מהירה, הם יכולים לגרום לעליה חדה בגלוקוז בדם.שלב סוכרים פשוטים עם כמות קטנה של חלבון או שומן בכל מפגש דלק עוזר בבוטות את הספייק.חלק מהברים ורדקו; מזון אמיתי ורדקו; (למשל, בוטנים, עם תאריכים עם אגוזים, מעדיפים חלבונים גדולים יותר, אבל הם אלה).

עקבו אחרי Your Needs

רוב הרצים האולטרה זקוקים ל-30 – 60 גרם פחמימות לשעה לאירועים שנמשכים 2– 3 שעות, עד 90 גרם לשעה לאירועים ארוכים יותר, עם זאת, הקצה העליון מגביר את הסיכון של היפרגליקמיה, במיוחד אם אתה לא רגיל לצריכה זו.התחל על הקצה התחתון ולהגדיל רק אם אתה מרגיש את צריכת האנרגיה שלך מבלי לגרום לבעיות בטן או לב להאזנה לגוף שלך: אם אתה מרגיש ג'ל יתר לחץ דם, אם אתה מרגיש ג'ל או לחץ על גב' לאחר זמן קצר לאחר מכן.

עקבו אחרי Blood Glucose if possible

צגים הגלוקוז הרציונאליים (CGMs) הופכים פופולריים בקרב ספורטאים סיבולת ככלי אימונים.אפילו רצים לא-דיאביים יכולים ליהנות מלראות איך הסוכר בדם שלהם מגיב לדלקים שונים ועצימות שונות.אם יש לך היסטוריה של hypoglycemia או היפרגליקמיה במהלך ריצה, עם CGM עבור כמה אירועים יכול ללמד אותך בדיוק כמה גרם של פחמימות לקחת ומתי יש לך סוכרת, עם טיפול רפואי חיוני כדי להפחית את הפחתת ניסיון רפואי, עם צוות הבריאות שלך הוא נמוך יותר.

טיפים נוספים למניעת שני התנאים

  • (FLT:0)Train in the Heat:FLT:1hil acclimatization משפר את שיעור הזיעה ואת שימור נתרן, אשר מפחית את הסיכון של חוסר איזון מיובשים אלקטרוליטטיים. מבלה 10 – 14 ימים אימון בתנאים חמים לפני מרוץ חם.
  • (FLT:0) השתמש בחבילת הידרה או ב-Wal:cio:veFLT:1) ביצוע הנוזלים שלך מאפשר לך לדבוק בלוח הזמנים שלך גם בין תחנות סיוע.
  • (FLT:0)Practice Belly Breathing: ⁇ 1 עמוק, נשימה קצבית עוזרת לווסת את מערכת העצבים האוטונומית ויכולה לבעוט היפרגלימיה המושרה ללחץ.הוא גם מפחית את הסבירות של תפרים צדדיים ומצוקות מעיים גסטרוסטרואנט.
  • (FLT:0) ראוק שייד וקול למטה: 1FreaLT כאשר ניתן, לשפוך מים מעל הראש והצוואר בתחנות סיוע כדי להוריד את טמפרטורת הליבה.
  • (FLT:0) Account for Altitude:FLT1) גובה גבוה יותר מגביר את אובדן המים נשימה ויכול לדכא תיאבון, מה שהופך אותו קשה יותר לhydrate וגם דלק.להגדיל את צריכת הנוזלים ב 10–20% ולבחור קלוריות-דense, מזון קל-לא-לא-אט כמו חמאה או אבוקדו.

שיקולים מיוחדים עבור רציפות עם סוכרת

עבור רצים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, ריצה אולטרה-מרוץ מציגה אתגרים ייחודיים כי בין משחק בין פעילות גופנית, אינסולין ופחמימות היא מורכבת. Hyperglycemia יכול להתרחש אינסולין לא מספיק או הורמונים מתח, בעוד hypoglycemia (סוכר בדם נמוך באופן מסוכן) יכול לגרום יותר מדי אינסולין או מעט מדי דלק.הגישה הטובה ביותר היא לעבוד עם אנדוקריניולוג ספורט לפתח תוכנית גזע כולל:

  • התאמות אינסולין באסל לפני ובמהלך האירוע.
  • בדיקות גלוקוז בדם (כל 20 – 30 דקות) באמצעות גלאומטר או CGM.
  • מקורות גלוקוז מהירים (למשל, טבליות גלוקוז או ג'ל) עבור ייבוש נמוך.
  • הדרכה כתובה למתנדבים בתחנת סיוע, כך שהם יכולים לעזור בשעת חירום.

גם רצים לא-דיאביים צריכים להיות מודעים לכך שהגבלת קלוריות חמורה או מחלה יכולה לגרום למקרים דמויי סוכרת, כך שנושא מקור סוכר גיבוי הוא תמיד חכם.

שחזור: Rehydration and Blood Sugar Rebalancing

החלפת נוזלים וייצוב גלוקוז בדם לאחר מעבר לקו הסיום חשוב בדיוק כמו במהלך המירוץ. בתוך 30 – 60 דקות, לצרוך ארוחה או משקה המכיל הן פחמימות וחלבון (יחס 3:1 או 4:1 הוא אידיאלי) כדי לחדש את חנויות גליקוגן glycogen ולקדם תיקון שרירים.המשך שתי נוזלים המכילים אלקטרוליטטים עד השתן שלך הוא בהיר או צהוב אם אתה חווה היפרגלימה, כמו סוכרים גדולים, במקום כמה שעות סוכר, במקום, במקום, במקום זאת, למעט סוכר פשוטות, או יוגורט.

מומלץ לפני ואחרי המירוץ לקבוע כמה נוזל איבדתם.עבור כל קילוגרם (2.2 פאונד) אבוד, לשתות 1.5 ליטר של נוזל במהלך השעות הקרובות.זה מבטיח hydration נאותה ללא כליות מכריעות.אם אתה מרגיש עייפות יוצאת דופן, סחרחורת, או מבולבל לאחר אולטרה סגול, לחפש טיפול רפואי מיד & mash; אלה עשויים להיות סימנים של חוסר איזון אלקטרוליטי או חום רציני.

מסקנה

מבחנים לרוץ כל היבט של ספורטאי ’ ההכנה והחוסנות. דיייבציה ו hyperglycemia מונעים בתכנון זהיר, ניטור עקבי, והתאמות גמישות.הרצים המצליחים ביותר הם אלה אשר מתייחסים לhydration ודלק כמו תהליכים פעילים לאורך כל המירוץ, לא רק משהו לדאוג לגבי כאשר הסימפטומים מופיעים.

(ב) לקריאה נוספת, מרפאת Mayo מספקת הדרכה על hyponatremia ו-נוזל איזון FLT:1, בעוד המכללה האמריקנית של רפואה ספורטיביות FLT 3 מציעה עמדה מפורטת על פעילות גופנית וחליפה נוזל.