מפגשים חברתיים לעתים קרובות מביאים אנשים יחד עם ארוחות משותפות, משקאות חגיגיים, וקינוחים מתמכרים.בזמן שהרגעים האלה מטיפים חיבור, הם גם מציגים שדה מוקם של מזונות עתירי גליקמיים (GI) – חושבים על רולים לבנים, קוקטיילים מתוקים, סלטים פסטה, ועברות - שיכולים לשלוח סוכר כה מרחף וערערערערערערער את מטרות הבריאות לטווח ארוך, או עמידות לאינסולין, או פשוט לאסטרטגיות מבטיחות, או לשיטות אנרגיה יציבות יותר, אך ורק לשיטות אבטחה יציבות, מאשר לשיטות המבוססות על בסיס גבוה יותר.

מדוע מזונות גבוהים מסוג זה הם אתגר ייחודי בהגדרות חברתיות

אירועים חברתיים מתוכננים סביב שפע ומגוון. Buffets, מזלנים, ארוחות מסעדות בדרך כלל יש מספר לא פרופורציונלי של אפשרויות גבוהות GI כי מזונות אלה - דגנים מעובדים, סוכרים מעובדים - הם זולים, מדף-שולחן, ובדרך כלל להקלת קהל. הלחץ החברתי "לנסו קצת הכל" ואת הפחד של הופעת איסוף יכול אפילו על הכוונות הטובות ביותר, יתר על פני צריכת סוכר, יתר על כן, אבל לא יכול להיות מעכב את זה ישירות לחץ פסיכולוגי אחד, אבל זה רק כדי למנוע את זה רק לחץ פסיכולוגי אחד כדי "ל לחץ פסיכולוגי" או יותר ויותר חזק יותר כדי "ל מאתגר יותר" לחץ פסיכולוגי אחד" זה רק כדי "לצמצם" לחץ על פני הפחתת לחץ על זה רק כדי "לעצור קצת יותר" ו" ו" זה רק כדי "ל מאתגר יותר לחץ פסיכולוגי אחד" ו" לחץ פסיכולוגי אחד" ו" זה רק כדי "ל מאתגר יותר ויותר" זה רק כדי למנוע קצת יותר ויותר" ו" ו" זה רק כדי "לעצור קצת יותר ויותר חזק יותר לחץ פסיכולוגי אחד כדי "להת לחץ פסיכולוגי אחד" ו" זה רק כדי "לאתגרים" והפחד של כל דבר יותר ויותר" לחץ פסיכולוגי אחד" והפחד של כל דבר יותר ויותר חזק יותר ויותר חזק יותר ויותר"

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור:0 (H. Chan School of Public HealthFLT:1 מראה כי צריכת ארוחות גבוהות GI קשורה בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, ותסמונת מטבולית.הספי גלוקוז המהירים מעוררים עלייה נאותה אינסולין, אשר יכול להוביל להתמוטטות סוכר בדם, לאחר מכן, ומאוחר יותר בהגדרות חברתיות, מחזור זה הוא בעל פוטנציאל גבוה יותר, עם פוטנציאל גבוה יותר, אך פעולה עם פוטנציאל להתפרצות של מזון מכוון, אך הוא יכול להוביל להתפרצות גבוהה יותר, אך פעולה עם סיכון גבוה יותר, אך הוא יכול להוביל להתפרצות סוכר, אך יעיל יותר, אך יעיל יותר, אך הוא מסוגל לגרום להתפרצות גבוהה יותר, אך פעולה עם סופה של מזון, אך יעיל יותר, אך יעיל יותר, אך מתאים, אך יעיל יותר, אך מתוכנן, עם סופה, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם סיכון גבוה יותר, עם סיכון גבוה יותר, עם זאת, עם סיכון גבוה יותר, עם סופה של מזון יעיל יותר, עם סופה של מזון יעיל יותר, עם סיכון גבוה יותר, עם סיכון גבוה יותר, אך יעיל יותר, עם סופה של מזון, אך יעיל יותר, עם פוטנציאל, עם פוטנציאל גבוה יותר, עם פוטנציאל, עם פוטנציאל, אך יעיל יותר, אך יעיל

מה הם מזונות עתירי-גנטיים?

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם לאחר אכילת מזונות עם GI של 70 או גבוה יותר נחשבים גבוה GI. Common דוגמאות כוללות:

  • (ב) דגנים מחוסנים:0) לחם לבן 1:1, אורז לבן, אוטמים מיידיים, בייגלים, קרקרים
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד,
  • (ב) ,0) מזונות נאנקים: 1FLT:1 צ'יפס תפוחי אדמה, עוגות אורז, ממתקים, עוגיות
  • (ב) ,0) , עוגות: 1 (בלטינית: עוגות, גלידה, אפים, נפיחות (במיוחד אלה שנעשו עם קמח וסוכר מעודן)
  • (FLT:0) פירות וירקות: FLT:1 ,מליון מים, תאריכים, משאבה (למרות אלה עדיין יכולים להיות חלק מתזונה בריאה בחלקים מבוקרים)

לעומת זאת, מזונות נמוכים-GI (GI ⁇ 55) כוללים ירקות שאינם כוכבים, קטניות, רוב הפירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו אוטנים של רדיפת פלדה, קינואה, ו barley Medium-GI מזונות (56-69 ליפול בין המודעות לקטגוריות אלה מעצימות אותך לבצע חילופים ללא תחושה של הזנחה.

תכנון ראשי: הקרן של בחירה חכמה

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר היא לעולם לא להשתתף באירוע חברתי על בטן ריקה.אכילת ארוחה קטנה או חטיף - כגון קומץ של שקדים, תפוח עם חמאה בוטנים, או יוגורט יווני עם פירות יער - 30 עד 60 דקות לפני כן מייצב סוכר בדם ומפחית את הסיכוי של החלטות קדחתניות כאשר סל הלחם מגיע.

אם האירוע הוא מזל, לתאם עם המארח לתרום מנה שמתאימה לצרכים שלך.רוב המארחים מעריכים את ההצעה, והוא נותן לך שליטה על פריט אחד לפחות על השולחן.עבור מסעדות לצאת, לבדוק את התפריט מראש לזהות מנות כי הם משוריינות, קיטור, או על בסיס מזונות מלאים. מסעדות רבות מציעים כעת "אור" או "נמוך" חלקים בתכנון מראש הופך למתח פעיל לתוך ביטחון.

ניווט ב-Pent או Potמזל: בחירת חכם

כאשר מתמודדים עם מזנון, עומס הראייה יכול להוביל למלכודת "לראות אוכל, אוכל" להשתמש בשיטת הצלחת כמו המדריך שלך: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים (ירוקים מובילים, ברוקולי, פלפלים פעמון, מלפפונים), רבע אחד עם חלבון רזה (עוף גורש, דגים, טופו), ורבע אחד עם פחמימות נמוכות (Koaglen), מילימטר, מילימטרים אוטומטית למגבלות גבוהות של סלט).

אם אתה רוצה להתמכר בפריט גבוה GI, לטפל בו כקונפדרציה או צד קטן ולא מרכז.לדוגמה, לקחת מנה צנועה של תפוחי אדמה או mac וגבינה, אבל לצמד אותו עם חלק גדול של ירוק וחלבון.

שליטה ללא ניצול

בקרת פורטון היא טכניקה בעלת ניסיון זמן, אבל בהגדרות חברתיות זה לעתים קרובות קל יותר בתיאוריה מאשר תרגול.טריק יעיל אחד הוא להשתמש צלחת קטנה יותר. צלחת ארוחת ערב סטנדרטית 10 אינץ 'מלא פחות מזון, בעוד שפע גדול מעודד overfilling.עוד טקטיקה היא לבקש מיכל to-go בתחילת הארוחה ומיד קופסא של חצי מהחלק הגבוה של GI מתחיל לפני שאתה יכול להסיר את כל הפיתוי על מנת לסיים את כל דבר.

אם אתה נמצא במסיבה שבה המזון מועבר, כגון appetizers על מגשים, להתחייב לקחת רק אחד מכל פריט שתופס את העין שלך. ואז להתרחק מאזור המשרתים. לעמוד ליד שולחן האוכל מגביר את הסיכוי של גילוח ללא מחשבה. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ לטפל בטופים גבוהים כמו "עלים בתוך זמן" פריטים, לא כל יום על ידי בחירות במודע, עדיין יכול ליהנות מקטעי צ'יפס או אפילו לאפס של עוגה.

כוח האיזון: בניית לוח נמוך-GI

איזון הוא יותר מסתם שליטה חלקית - זה על הרכב של הארוחה שלך. צלחת מאוזנת עם חלבון, שומן בריא וסיבים מאטים העיכול ומפחית את ההשפעה הגליקמית של כל מזונות עתירי גבוה שאתה כולל. לדוגמה, אם אתה ב barbecue ואת הצדדים היחידים הם סלט גבוה GI לחם לבן, להוסיף פרוסות אבוקדו, גרילה, לשרת את הדם החכם שלך או סוכר מבושל (מבוגר) עם סיבים צהובה).

אם אתה בונה צלחת מבר סלט, לטעון על על עלים ירוקים, ירקות גולמיים, עוף נפוח, זרעי שפיפות, ו vinaigrette. להימנע מ croutons, אגוזים ממותקים, תלבושות סוכריות, וסלטי פסטה מראש מעשה ידי פסטה. בדומה, במזנון, להתחיל עם סלט וירקות לפני המעבר למאכלים חמים.זה מבטיח לך למלא את המזינים הראשונים, להשאיר פחות מעודנים.

דחיפות: אסטרטגיה פשוטה אך מובנת

התייבשות יכולה לחקות רעב ולהגביר את התשוקה למשקאות מתוקים ולחטיפים גבוהים.באירועים חברתיים שבהם אלכוהול מוגש, ההשפעה המייבאת חזקה עוד יותר.עשה הרגל של שתיית כוס מלאה של מים בין כל משקה אלכוהולי או מתוקן.לא רק זה שומר אותך hydrated, אבל זה גם מאט את הצריכה שלך, נותן לגוף שלך לרשום מלא.

אם אתה מציע משקה, אפשרויות בחירה כי הם נמוך GI או יש סוכר מינימלי.לדוגמה, יין יבש (אדום או לבן) יש GI של ליד אפס והוא הרבה יותר טוב מקוקטייל סוכרי. A vodka סודה עם לימון הוא עוד בחירה דלת GI להימנע בירה, אשר בדרך כלל יש מתון עד גבוה GI, וניקוי של מערבולים כמו סודה, או מיץ כוס אלכוהולי תמיד יש מיץ ללא כוס אלכוהול.

המכון הלאומי לבריאות (FLT:0) 103 מדגיש כי לחות נאותה תומך בתפקוד מטבולי ויכול להפחית בין רעב למתיחות, אתה פחות צפוי להגיע עבור הפריט הראשון גבוה GI במראה.

אכילה נפשית ומעורבות חברתית

אולי הכלי החזק ביותר הוא שינוי המיקוד שלך ממזון לאנשים.מפגשים חברתיים הם בראש ובראשונה על הקשר. אנג'ל בשיחות, משחק משחקים, ריקוד, או להשתתף בפעילויות קבוצתיות שמשאירות את הידיים והמחשבה שלך תפוסה.כאשר אתה מדבר באנימציה או צוחק, אתה פחות צפוי לאכול רפלקסיביות אכילה פרקטיקות - נטילת ביסים קטנים, אכילה איטית, הנחת את הנקה שלך בין מכווצים - למנוע אותות אכילה ואכילת הגוף שלך.

אם מישהו מעודד אותך לנסות מנה גבוהה של GI, אתה יכול לרדת בנימוס ללא הסבר, או פשוט לומר, "אני טוב עכשיו, אבל אני יכול לנסות קצת אחר כך."זה קונה לך זמן להחליט במודע ולא לקבל את המחויבות החברתית.זכור שאתה לא חייב שום הסבר על בחירות המזון שלך.

אכילה מודעת גם פירושה הנאה של מזונות נמוכים-GI על הצלחתך.אם בחרת חתיכה קטנה של שוקולד כהה או פרוסת פירות, לאכול אותו בכוונה, להתמקד בטעם.זה יכול להגביר את שביעות הרצון ולהקטין את התשוקה לעוד.

בניית רשת תמיכה להצלחה ארוכת טווח

תן לחברים הקרובים ולמשפחה שלך לדעת על המטרות התזונתיות שלך.הם יכולים להיות בעלי ברית במקום לאפשרים.כאשר הם שואלים מה אתה צריך, להיות ספציפי: "אני אשמח אם אתה יכול להיות קצת חומר ירקות או סלט פירות במסיבה." - מארחים רבים שמחים להתאים.אתה יכול גם למצוא או ליצור קבוצה "הרגלים בריאים" שמתלווה לאירועים חברתיים יחד, מחזקים את המחויבויות של אחרים.

אם אתה במצב שבו אתה מרגיש לחץ, שיש חבר שיודע את המטרות שלך יכול לעזור למחיקת תשומת לב.הם עשויים לומר, "היי, בואו נלך לצלם על ידי הגן", נותן לך יציאה קלה משולחן הקינוח.

טיפים מעשיים לאירועים חברתיים ספציפיים

(ב) הגדרות שונות קוראות לאסטרטגיות מותאמות (FLT:0) יום הולדת יום הולדת יום הולדת יום הולדת (יום 1) 1:1, לשקול להביא קינוח נמוך-GI כמו קטיפה; כאשר עוגה מוגשת, בחרה לציפורים וזוג עם כוס קפה או תה כדי להאט את ספיגה.

(ב) (ב) פיקניקים דלתיים או ברביקיו (בקיצור:0) , פיקניקים (אשר לא-גרב) או ברבקט (Bel-grain lettuce) על ירקות משוריינים, ו לדלג על הצ'יפס וסוכרים עד כהים, אם אתה נמצא ב-FLT:2ed הקבלה FLTFeloreas 3, חלבון קטן, וניתן לבחור לפני כל המזנון קטן, ולהפחית את המנה ראשונה, ולהפחית את המנה.

זכור כי אירוע אחד אינו מגדיר את מסע הבריאות שלך.אם אתה מתמכר מדי פעם במזון גבוה, להשתמש בו כחוויה למידה ולא סיבה לספירלה.היום הבא, לחזור לשגרה שלך.

מסקנה: שינוי כל היופי שלך

צמצום צריכת מזון גבוהה GI בהגדרות חברתיות הוא לחלוטין ניתן להשיג באמצעות שילוב של מודעות, תכנון, ובחירה מכוונת.על ידי הבנה כי מזונות מעוררים סוכר בדם מהיר עולה, להגיע לאירועים מוכנים, בניית צלחות מאוזנות, להישאר hydrated, ועדיפות של אנשים על מזון, אתה יכול ליהנות ממפגשים ללא שכפול הבריאות שלך.אסטרטגיות המפורטות כאן הם לא על מניעת - הם על העצמת על מה שאתה בוחר עם השני, לאכול, אתה הופך להיות מסוגל, עם השני, עם זה, כדי להיות אימון, עם זה, עם זה, עם זה, ולא משנה, אתה הופך להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, אתה הופך להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, כדי להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לעשות את זה לא משנה, עם זה לא משנה, לא משנה, עם זה, עם זה לא משנה, לא משנה, כדי להיות מסוגל לעשות את זה, לא משנה, לא לעשות את זה, לא לעשות את זה, כדי להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אתה יכול להיות מסוגל

התחל עם אחת או שתיים טקטיקות מהמדריך הזה ולבנות משם, עם הזמן, תמצא כי מצבים חברתיים כבר לא מרגישים כמו איומים על הבריאות שלך, אבל הזדמנויות להוכיח כי אכילת טוב יכול להיות גם אדיב ומספק.לקריאה נוספת על אינדקס גליגלימי ותכנון הארוחה, להתייעץ עם משאבים כמו FLT:0Diabetes UK Glyemiccaore Index 1LT 1 או F2R: