הבנת מדריךי פורטון חזותיים ומלאות

בעולם שבו מעבורת מסעדות על גדות וגודלי בייגל עלו על ידי מאות קלוריות בעשורים האחרונים, להבחין בין "מספיק" ו "יותר מדי" מעולם לא היה מאתגר יותר.הרבה אנשים איבדו מגע עם אותות המלאות הטבעי של הגוף שלהם, תוך הסתמכות על רמזים חיצוניים כגון צלחת ריקה או חלק מתפתל.

המדע מאחורי קו מלאות

לפני צלילה למדריכים חזותיים, זה עוזר להבין איך הגוף שלך אותות מלאים.התהליך כרוך משחק מורכב של קולטני בטן למתוח קולטנים, הורמונים מעיים (כגון cholecystokinin, peptide YY, ו grelin), ואת אזורי המוח כמו hypothalamus. כאשר אתה אוכל, הבטן שלך מתרחבת, גורם עצבים כי שליחת הודעות "אני מלא" כדי לעבור את המוח באמצעות אותות, אתה יכול לקחת את זה מלא, 000 זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה כדי לתפוס את זה זמן מלא.

מחקרים מראים כי אנשים באופן עקבי מזלזלים בגדלים, במיוחד עבור מזונות עתירי קלוריות גבוהה.שימוש בהערות חזותיות עקביות יכול לשחזר את התפיסה שלך, מה שהופך את זה קל יותר להפסיק לאכול ברגע הנכון.לדוגמה, מחקר ב-FLT:0Journal של האקדמיה לתזונה ודיאטטס FLT:1 מצא כי אנשים שהשתמשו בעזרה בגודל חלק (כמו מדריכים המבוססים על ידי הידיים) מופחתים על ידי 20% כדי להחליף את הכלים הפיזיים האלה.

הבעיה עם פיזור פורטון

במהלך 30 השנים האחרונות, גדלים חלקים במסעדות ומזונות ארוזים גדלו באופן דרמטי - תופעה המכונה עיוות חלק. ארוחה טיפוסית של מזון מהיר מכיל כיום 2 עד 5 פעמים קלוריות של ארוחה דומה בשנות ה-70.האינפלציה הזו העלתה את התפיסה שלנו לגבי מה שנראה מנה רגילה. מחקרים מצביעים על כך שכאשר אנשים מקבלים צלחות גדולות יותר, הם משרתים את עצמם 30–50% יותר מאשר עם קטן יותר, אפילו כאשר הם לא פועלים על פני חלק חזותי, במיוחד, הם מעודדים את המציאות.

מה הם מדריכים חזותיים של פורטון?

מדריכים בודדים חזותיים הם אזכורים סטנדרטיים כי תרגם גדלים מופשטים לתוך חפצים יומיומיים מוכרים.הם מבטלים את הצורך במדידת כוסות, קשקשים, או תוויות תזונה כאשר אתה אוכל על המסלול. Common דוגמאות כוללות את "שיטת הplate" (חצי ירקות, רבע חלבון רזה, רבע דגנים מלאים), דגנים מלאים), אינדיקטורים המבוססים על ידי ידיים (פי חלבון, עבור פחמימות, עבור שומן), והשוואות (ק של 3 קפסולת מזון, עבור דגנים שונים, הם זוכרים, כלומר, הם כוללים דגנים מלאים, או כדור טניס).

מדריכים חזותיים אינם אמורים להיות מדויקים לחלוטין; במקום זאת, הם מספקים כדור שמונע אכילת יתר מופרזת על פני זמן, המוח שלך הפנימי את ההפניות האלה כך שאתה יכול למדוד חלקים כמעט באופן אוטומטי.המדריכים הטובים ביותר הם אלה שמתאימים לסגנון החיים שלך - למשל, באמצעות גודל היד שלך (אשר בקנה מידה בערך עם גודל גוף) ולא אובייקטים גנריים של המכון הלאומי לבריאות מרמזים כי שימוש קבוע של סיוע חזותי משפר את המידות בתוך 30 שבועות.

אסטרטגיות לשימוש במדריךי הקרנה חזותיים כדי לזהות את המלאות

1 לאמן את העין עם הפניות סטנדרטיות

התחל על ידי הבהרת כמה השוואות חזותיות מפתח עבור קבוצות המזון שאתה אוכל לעתים קרובות ביותר.

  • (ב) ,0) ,ב"ה, "התחילה" (ב) "הבשר, העוף, או הדג, הוא בערך בגודל כף היד (או סיפון קלפים, כ-3 אונקיות).
  • (ב) ,0) ריגינס וכוכבים: (FLT:1 A מבושל מנה (ארי, פסטה, תפוח אדמה) מתאים ביד מכוס או על גודל כדור טניס (1⁄2 עד 1 כוס).
  • (ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּבְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב"ב, כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֲשֶׁר נָעֵה אֲשֶׁר נָעָשָׂה הוּא עַמֶר" (במדבר כ"ד)
  • (ב) ,0) ,FLT:1 (חלק בגודל אצבע לחמאה, שמן או חמאה אגוזי (~ 1 טבלאותpoon).

לתרגל השוואה זו עם מזון אמיתי בבית. השתמש במדידת כוסות פעם או פעמיים כדי לאשר דיוק.לאחר שבוע, תוכל "לעין" מנות עם עקביות מפתיעה. מיומנות בסיסית זו מבטיחה כי כאשר אתה יושב לאכול, אתה מתחיל עם כמות הגיונית, צמצום הסבירות של אכילת מלאות עבר טובה.

2.Pair the Guide with a Pause לפני אכילת

אחת האסטרטגיות החזקות ביותר היא לשרת את הארוחה בהתאם למדריך החזותי, ולאחר מכן לעצור למשך 10-15 שניות לפני נטילת הנשך הראשון. השתמש באותו רגע כדי לבדוק את רמת הרעב שלך (בהיקף של 1-10, שבו 1 הוא ravenous ו 10 הוא חומר) אם אתה נמצא במרחק של 3 או 4, החלק הסטנדרטי הוא מתאים; אם אתה נמצא ב 2 (בדרך כלל רעב), להוסיף עוד יותר של עודף של צריכת מזון נפשי ללא הפסקה.

במהלך הארוחה, אכלו לאט ובזמניות את הצלחתכם, השוו את האוכל שנותר למדריך החזותי.כפי שאתם קרובים לסוף, שאלו את עצמכם: "אם הייתי עוצר עכשיו, האם אני מרגיש מרוצה ב-20 דקות?", התשובה היא כן, אבל אנחנו מעלים אותה כי האוכל עדיין לפנינו.

השתמש ב"חוק האלף-פל" כ"חוק מלא"

"שיטה לוחית" היא אחת המדריכים החזותיים הפשוטים ביותר: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים או ירקות עמיבים.הרכב הזה מגביל באופן טבעי את צפיפות הקלוריות תוך מתן נפח וסיבים, אשר מקדם מלאות. כאשר אתה מקל על יחס זה, אתה פחות צפוי צורך שניות כי סיבים וחלבון לעבוד סינרגיסט באופן טבעי כדי לגרום הורמונים כמו cLP-1.

כדי לבדוק אם אתה באמת מלא, לנסות את "כלל 20 דקות": לאחר השלמת הצלחת חצי-ההשגה, לחכות 20 דקות לפני שתחליט על קינוח או שניות. רוב האנשים מוצאים כי רעב שלהם טיפות באופן משמעותי במהלך החלון הזה.אם אתה עדיין מרגיש רעב, להוסיף עוד מנה של ירקות או חטיף קטן - לא יותר עמילן או שומן.

4.תתאים לדרג הפעילות שלך

טעות נפוצה עם מדריכים חזותיים היא להשתמש בהם נוקשה.מלאות אינה רק בגודל חלק; זה על איזון אנרגיה.בימים שבהם אתה מתאמן בכבדות, הגוף שלך עשוי לדרוש חלקים גדולים יותר של חלבון ופחמימות להתאושש. בימים sentary, חלקים קטנים יותר הם מספיק.מדריכי חזותיים לעבוד טוב יותר כאשר אתה מתאמת אותם בהתבסס על הצרכים הנוכחיים שלך.

במשך ימים פעילים, השתמש בחלק בגודל אגרוף עבור דגנים (במקום יד כוסית) ו- דקל וחצי לחלבון. למשך ימים אחרים, מקל על כף היד הסטנדרטית ואגרוף. יישום גמיש זה שומר אותך בכוונון לדרישות האנרגיה של הגוף שלך, מונע הן מתחת לתחת אכילת יתר.You יכול גם להשתמש במדריך יד "כלי דינמי" - גודל היד שלך מתואם בערך עם הגוף שלך, אז אתה לא מרגיש באופן אוטומטי, אז אתה יכול להשתמש בתכונות שלך.

5.לעבוד אכילה מודעת עם פורטון Cues

מדריכי חלקים חזותיים הופכים להיות חזקים ביותר כאשר בשילוב עם תשומת לב לפני האכילה, לקחת רגע כדי להתבונן בלוחות שלך ולהשוות אותו למדריך.כפי שאתה אוכל, להתמקד במרקם, טעם וארוחת כל ביס.זה תשומת לב מכוונת מאטה את קצב האכילה שלך, נותן זמן הבטן שלך כדי לאות מלא של מחקר מן FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מראה כי אכילה מפחיתה את הרגישות ואת הרגישות כדי לשפר את המידות מלאות.

נסו את התרגיל הזה: עבור חמשת הנשיכים הראשונים, הניחו את הסימון בין כל ביס.לאחר שסיימו חצי צלחת, הפסקה וקצבו את המלאות שוב.אם אתם ב-6 או 7 (במובן מאליו), קחו בחשבון את הפסקת המזון, גם אם נשאר המזון.המדריך החזותי עוזר לכם להחליט אם לעוט אותו מאוחר יותר או לדחוף אותו דרך הרגל.

השתמש באובייקטים של היגיינה בעת אכילת בחוץ

מסעדות ידועות לשמצה עבור חלקים גדולים.מדריכי חזותיים שימושיים במיוחד כאן.מבחינה נפשית להשוות את המסעדה שלך לחפצים המוכרים: פטריית המבורגר מסעדה יכולה להיות שתיים או שלוש כפות; מנה פסטה עשויה להיות שלוש או ארבע אגרופים.לפני שאתה מתחיל, להחליט כמה אתה מתכוון לאכול - לעתים קרובות חצי או שליש של הצלחת.

עוד טריק: כאשר הזמנת, בחירת אספקטים או מנות בגודל ארוחת הצהריים, אשר קרוב יותר למדריכים חזותיים סטנדרטיים.או לשתף טרנד עם חבר, על ידי שליטה על מה שעומד לפניכם, המדריך החזותי הופך כלי עבור קונסולת:0preventionFLT:1 ולא רק FLT:2estimationmentationof: 3 סעודים רבים שפשוט יש צורך בקופסא הסמוכה כדי להפחית את הדחף לנקה.

השתמש בסולמת הרעב כמכשיר פיצוי

מדריכים חזותיים עובדים הכי טוב כאשר יחד עם קנה מידה סובייקטיבי של דירוג לפני כל ארוחה, שימו לב לרעב שלכם בסולם 1-10 (1=רעב, 10 = ללא מאמץ) לשרת את עצמכם על פי המדריך החזותי, ואז לאכול לאט, לבדוק באמצע הדרך. כאשר אתם מגיעים לשש או 7 (מאושרים ומרוצים), לעצור, ללא קשר אם נשאר מזון.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים להחליק למעלה.טעות נפוצה אחת מסתמכת על מדריכים חזותיים רק עבור מזונות עתירי קלוריות גבוהה תוך התעלמות ירקות.אם אתה ממלא את הצלחתך עם חלבון ודגנים אבל גולש על ירקות, נפח הכולל נמוך יותר, ואתה כנראה מרגיש רעב מוקדם יותר.תמיד מעדכנת ירקות כדי לקבל את המרב כי גורם קולטני הקיבה למתוח.

טעות נוספת היא טעינה של מנות המבוססות על יד כאשר אכילת מזונות מעובדים.לדוגמה, מנה בגודל כף יד של עוף או גבינה מטוגן יש יותר קלוריות ופחות נפח מאשר אותו חלק של חזה עוף רזה. מדריכי חזותי לעבוד הכי טוב כאשר הם מוחלים על מזונות שלמים, מינימלי מעובדים. עבור פריטים מעובדים, זה לדבוק כדי לשלב את ההערכה החזותית עם בדיקת תווית מהירה.

לבסוף, אל תתייחסו למדריכים חזותיים כאל כללים נוקשים יותר.הם גלגלי אימון.כפי שאתם הופכים יותר מתואמים לסימנים המלאים של הגוף שלכם, אתם יכולים לסמוך פחות על הפניות חיצוניות ויותר על רמזים פנימיים.המטרה הסופית היא לאכול באופן אינטואיטיבי תוך שימוש בכלים חזותיים כמחסומים מזדמנים מדי פעם.אם אתם מוצאים את עצמכם מתעממים מדידות מדויקות, צעדו אחורה ומתמקדים בתחושת שביעות רצון במקום זאת.

המעבר לאכילה אינטואיטיבית עם מדריכים חזותיים

מדריכים בודדים חזותיים אינם נועדו לשמש לנצח.לאחר שהתרגלת במשך כמה שבועות, אתה מבחין כי הידיים שלך להגיע באופן טבעי לחלקים שנראים "נכון" בנקודה זו, אתה יכול להתחיל להתנוסע מההשוואה הרשמית.התחל על ידי בדיקת ארוחה אחת ליום, ולאחר מכן להפחית בהדרגה פעם בשבוע.המדריך החזותי הופך למיומנות, כמו למידה לרכב על אופניים - אתה לא חושב על איזון רק לאחר זמן.

אם אתה מתהפך לאכילה יתר, אל תייאש. פשוט לחזור להערות במשך כמה ימים כדי לאפס.המפתח הוא עקביות, לא שלמות. הרבה אנשים מוצאים כי לאחר שלושה חודשים של שימוש תקופתי, המודעות המלאה שלהם משתפרת באופן דרמטי, והם אוכלים באופן טבעי פחות ללא תחושה של הזנחה.

משאבים חיצוניים וקריאה נוספת

למידע מפורט יותר על גודלי חלקים ומלאות, לשקול לחקור מקורות סמכותיים אלה:

  • המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וקידני - ניהול משקל 1 - מציע הנחיות המבוססות על ראיות על שליטה חלקית ותזונה.
  • בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health - Healthy Eating PlateFreave:1 - מדריך חזותי מפורט לארוחות מאוזנות.
  • (ב) ⁇ :0) האקדמיות של תזונה ודיאטות - גודל פורטון 1 - טיפים מעשיים והשוואה חלקית של דיאטות רשומים.
  • מחקר מקיף על גודל פורטיון ו-SatiationFLT 1:1 - מחקר בעל מראה עמיתים על האופן שבו אותות חזותיים משפיעים על גודל הארוחה ומלאות.

לשים את הכל ביחד

מדריכים בודדים חזותיים אינם תיקון מהיר, אבל מיומנות מתפתחת עם תרגול. על ידי היכרות עם הפניות סטנדרטיות, משעשע לפני ובמהלך ארוחות, התאמת חלקים לרמת פעילות, ושילוב המדריכים עם אכילה מודעת, אתה יכול להכשיר את המוח והגוף שלך לזהות מלאות אמיתית.התוצאה היא מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון, שבו אתה אוכל מספיק כדי להרגיש מרוצה - לא מרוצה - ולקבל את האמון שלך בחכמה הגוף שלך.

התחל קטן: לבחור מדריך חזותי אחד (כמו שיטת היד) ולהשתמש בו במשך שלושת הימים הבאים.שימו לב איך זה משפיע על החלטות האכילה שלך ואת תחושת המלאות שלך לאחר ארוחות.לאורך זמן, ההתאמות הקטנות האלה הופכות אוטומטית, המוביל לניהול משקל בר קיימא ושיפור רווחה.זכור, המטרה אינה שלמות, אלא התקדמות לכיוון מאוזן, אינטואיטיבית, דרך אכילה.

עם שימוש עקבי, מדריכים של חלקי ויזואליים יכולים להפוך את זמני הארוחה מקרב של כוח רצון לחוויה טבעית ומספקת.יש לכם כבר הכלים – העיניים, הידיים והמודעות שלכם.