אסטרטגיות לשמירה על מוטיבציה במהלך שינויים בסגנון החיים

המיתוס של מוטיבציה אינסופית

אנשים רבים יוצאים לשנות את אורח החיים עם עלייה של התלהבות ראשונית.בין אם זה שגרת כושר חדשה, overhaul תזונתי, או התחייבות לישון טוב יותר, הימים הראשונים או השבועות לעתים קרובות מרגיש חסר מאמץ. ניצוץ ראשוני זה, מונע על ידי מערכת הגמול של המוח, יוצר תחושה חזקה של אפשרות.עם זאת, שלב זה הוא זמני מטבעו של דופמין כי מלווה התחלה חדשה באופן טבעי מתמעט כמו גם את העיוות הארוך ביותר של שינוי הרוח.

נכון, מוטיבציה בת קיימא היא לא מצב קסום של השראה תמידית.זה מיומנות - אחד הדורש אסטרטגיה, מודעות עצמית, והסביבה מעוצבת היטב. Relying על כוח הרצון לבד הוא מאבק מפסיד כי כוח רצון מתפוגג לאורך זמן. במקום זאת, האנשים המצליחים ביותר לבנות מערכות שהופכות את המוטיבציה קלה יותר לגישה, אפילו בימים שבהם אנרגיה והתמקדות הם נמוך.

1.אנקן את המאמצים שלך ב"למה" אישי עמוק

לפני צלילה לטקטיקות ולשגרה, חשוב להבהיר את הסיבה הבסיסית לשינוי.מניעים ברמת פני השטח, כגון "אני רוצה להיראות טוב יותר" או "אני צריך להיות בריא יותר", לעתים קרובות חסר משקל רגשי הנדרש כדי לעמוד במכשולים. "למה" משכנע "למה" הוא ספציפי, רגשי, קשור לערכים אישיים.

אינטרינוטיקה לעומת מוטיבציה חיצונית

מחקר בפסיכולוגיה מבחין באופן עקבי בין מוטיבציה פנימית (לעשות משהו כי זה מהנה או משמעותי) לבין מוטיבציה חיצונית (לעשות משהו עבור מתג חיצוני או להימנע מעונש) בעוד תגמול חיצוני כמו גודל שמלה קטן יותר או בונוס בעבודה יכול להיות אינסטינקטים חזקים, הם לעתים רחוקות בר קיימא לטווח ארוך.

לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון, הפרס המילניום עשוי להיות המדליה בקו הסיום.אבל מוטיבציה פנימית היא מה שמוציא אותך מהדלת ביום שלישי גשום: תחושה של כוח ברגליים שלך, הבהירות שהיא מביאה למוח שלך, או שביעות הרצון האישית של להכות את הזמן הקודם שלך, לחפש באופן פעיל היבטים חדשים של אורח החיים שלך שאתה יכול באמת ליהנות משינוי זהה, כלומר, כלומר, אני מנסה להפוך את זההות של מישהו אמיתי, כלומר, כלומר, אני מנסה לומר את זהה, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אני מנסה, אני מנסה, כלומר, אני באמת, אני מנסה לומר את זההות של זההות, "אני" זההות של מישהו, "אני אומר, "אני" כדי להפוך את זההות" כדי להפוך את זההות שלך, "אני" כדי להיות מודע," כדי לגרום לך, "אני אומר," כדי להפוך את זההבנה, "אני" כדי להפוך את זההגיעת סוכר," כדי ליצור מוטיבציה אישית של מישהו, "אני אומר," כדי ליצור מוטיבציה אישית של מישהו," כדי ליצור מוטיבציה, "אני" כדי ליצור מוטיבציה אמיתית של זההבנה, "אני" כדי ליצור מוטיבציה מתמשכת, "אני" כדי ליצור מוטיבציה

Defining Clear and Actionable Goals

[ה] אם תגדירו את הליבה שלכם [ל] מדוע, השלב הבא הוא לתרגם את החזון הזה למטרות קונקרטיות, יכולות לנהל את מטרותיהם של ה- SMART, הוא אחד הכלים היעילים ביותר למטרה זו, כדי להבטיח את מטרותיכם:0SpecificalFLT:1, ו-(2measurableFLT: 4Achievablealph:5,5,6,5,5,5,5,5, 17)

מטרה מעורפלת כמו "אני רוצה להתאים" קשה לרדוף כי אין לה מטרה ברורה. A SMART גרסה יהיה: "אני אכנס לכיתת אימון כוח 45 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעת השבועות הבאים" המטרה הזו מספקת מבנה, מדד ברור של הצלחה, ונקודת קצה מוגדרת להערכה.

עיצוב סביבה להצלחה אוטומטית

אחת השינויים החזקים ביותר בשמירה על מוטיבציה נעה מתוך הסתמכות על כוח רצון פנימי לשימוש אסטרטגי בעיצוב חיצוני.סביבתך - המרחב הפיזי שלך, המכשירים הדיגיטליים שלך, המעגל החברתי שלך - מהווה השפעה קבועה ולעתים קרובות בלתי מוגדרת על ההתנהגות שלך.

« עידוד להרגלים חיוביים

פרידה היא האויב של עקביות.הצעדים הנדרשים לביצוע התנהגות רצויה, ככל שאתה פחות יכול לעשות את זה, במיוחד כאשר מוטיבציה היא נמוכה.הפתרון הוא לעשות הרגלים טובים ככל האפשר כדי להתחיל.אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, להניח את בגדי האימון ואת הנעליים ליד המיטה שלך בלילה לפני שאתה רוצה לאכול בריא, ירקות ברגע שאתה רוצה לחזור ממכולת, לאחסן אותם במכולת, מנקה אותם במכולת.

עיקרון זה, אשר התבטא על ידי ג'יימס קליר ב-FLT:0 הרגלים אלגנטיים 1FIRLT, סובב סביב הרעיון של "לייצר אנרגיה הפעלה" על ידי תכנון הסביבה שלך כך שהבחירה הטובה ביותר היא גם הבחירה הקלה ביותר, אתה שומר אנרגיה קוגניטיבית עבור משימות אחרות.

הגדלת הפריון להרגלים שליליים

אותו עיקרון פועל הפוך להתנהגויות שאתה רוצה לחסל.אם אתה מוצא את עצמך מגולל ללא מחשבה דרך המדיה החברתית כאשר אתה צריך לעבוד או לישון, להגדיל את החיכוך. Log מתוך החשבונות שלך, למחוק את האפליקציות מהמסך הביתי של הטלפון שלך, או להציב את הטלפון שלך בחדר אחר. בדומה, אם אתה רוצה להפחית חטיף, לא לשמור על מזון זבל בבית.

3.הרסה הכוח של התקדמות מעקב

מוטיבציה משגשגת על ראיות להתקדמות.כאשר אתה יכול לראות כי המאמצים שלך מייצרים תוצאות, המוח משחרר דופמין, חיזוק ההתנהגות והופכת אותו יותר צפוי לחזור על עצמו.

הפסיכולוגיה של "Streak"

מעקב אחר יישומים, לוחות שנה ומגזינים להתחבר לעיקרון פסיכולוגי חזק: הרצון לשמור על סטרק.כמעט כל כלי מעקב הרגל, מדואולינגו ועד שעונים כושר, משתמש במנגנון זה.הייצוג החזותי של שרשרת של X על לוח שנה או סדרה של סימני בדיקה מוגמרים יוצר תיעוד מוחשי של המחויבות שלך.המטרה הופכת לא רק לתוצאה (למשל, לאבד 10 פאונד) אלא גם את התחזוקה עצמה.

כאשר משתמשים באסטרטגיה זו, חשוב להתמקד ב-FLT:0processivsal מטרות LT:1 ולא ב-FLT:2outcome מטרות sherFLT 3: בעוד התוצאה היא המטרה האולטימטיבית, התהליך הוא מה שאתה שולט בו.עקב מספר הימים שאתה עושה מדיטציה הוא מיידי יותר ופעולה מאשר מעקב אחר רמות הלחץ הכולל שלך.

ביקורת על מה שחשוב: Non-Scale Victories

עבור שינויים באורח החיים רבים, במיוחד אלה מעורבים בריאות וכושר, התקדמות אינה לינארית ויכולים להיות קשה למדוד על המאזניים המסורתיות. Relying רק על מספר בסולם האמבטיה יכול להיות משמיד, כמו משקולות פלוקטורטים המבוססים על hydration, הורמונים, צריכת מזון.זה המקום שבו Non-Sc Victories (NSVs) הופך קריטי.

NSVs הם סימנים של התקדמות שאינם קשורים בקנה מידה.

• החלט לתוך זוג מכנסיים שהיו בעבר צמודים מדי.
• יש יותר אנרגיה בשעות אחר הצהריים.
• שיפור כוח במהלך אימון.
• הורדת קצב הלב המנוח שלך
• לישון איכות טובה יותר
• להרגיש יותר בטוח במצבים חברתיים.

שמור על רשימת משחקים אלה בכתב העת שלך או בהערות App. בימים שבהם מוטיבציה וריאציות, סקירה של רשימה זו יכולה להיות תזכורת חזקה כי שינוי אמיתי קורה, גם אם זה לא מיד גלוי במראה.

4.לבנה עמידות באמצעות חמלה עצמית וחוקים חכמים

כישלונות אינם סימן לכישלון; הם מהווים חלק בלתי נמנע מכל שינוי משמעותי.האנשים המונעים ביותר אינם חסינים מפני כישלון.יש להם פשוט אסטרטגיות טובות יותר להגיב לכך.בניית חוסן פסיכולוגי מאפשר לכם לחזור מהר יותר וללמוד מטעויות מבלי לאפשר להם לקלקל את המסע כולו.

חוק "לעולם אל תפספס פעמיים"

אחד החוקים היעילים ביותר לשמירה על עקביות הוא הכלל "לעולם לא להמיס פעמיים" הרעיון פשוט: מקובל להחמיץ יום, פגישה או ארוחה. החיים קורים. מחלה, נסיעות, ומחויבויות בלתי צפויות הן נורמליות.הסכנה אינה בצומת יחיד, אלא בתגובה לשרשרת שאחריה חסר הופך קל יותר מבחינה פסיכולוגית להחמיץ שנייה, מה שהופך להרגל של הפסקת עישון.

תחת שלטון "לעולם לא להמיס פעמיים" יש לך רשות ליפול מהסוס.עם זאת, יש לך מחויבות לחזור על היום הבא.אימון אחד חסר לא לעשות חודש של התקדמות. ארוחה לא בריאה אחת לא הורסת דיאטה.המטרה היא למנוע נפילה זמנית מלהיות התמוטטות מוחלטת.

התפקיד של חמלה עצמית במוטיבציה

יש תפיסה מוטעית נפוצה כי חמלה עצמית מובילה לעצלות או להורדת סטנדרטים. במציאות, ההפך הוא נכון.מחקרים על ידי ד"ר קריסטין נבאף ואחרים הראו כי חמלה עצמית מובילה לחוסנות גדולה יותר ומוטיבציה לאחר כישלון.כאשר אנשים מתייחסים לעצמם עם טוב לב לאחר פיגור, הם נוטים יותר לקחת אחריות, ללמוד מהחוויה, ולנסות שוב.

לעומת זאת, לעתים קרובות מעורר אפקט "מה-השלום" (למשל, "אני כבר אכלתי עוגיה אחת, כך שאוכל גם את כל הקופסה"). זה מעורר בושה ואשמה, אשר הם רגשות משטפים.על ידי תרגול חמלה עצמית, אתה מכיר בטעות, להימנע משיפוט קשה, ומתמקד מחדש בערכים הליבה שלך.

תגובה קוגניטיבית: שינוי הסיפור הפנימי שלך

הסיפורים שאתה מספר לעצמך על היכולות שלך ועל המאבקים שלך יש השפעה עמוקה על המוטיבציה שלך.התגובה הקוגניטיבית היא הנוהג לזהות דפוסי חשיבה שליליים או לא מועילים ולהחליפם באופן מודע עם יותר קונסטרוקטיביים.לדוגמה, במקום לחשוב "אין לי כוח רצון", לנסח אותו מחדש כדי "אני לומד איך לבנות הרגלים טובים יותר" במקום "זה קשה מדי", נסו "זה מאתגר, כלומר אני הולך וגדל".

טכניקה זו מועילה במיוחד עבור התגברות על "התנגדות פנימית" אשר לעתים קרובות מעדכנת משימה.כאשר אתה מרגיש דחף להתרבות, להכיר את התחושה כחלק רגיל של התהליך ולא אות לעצור.

איור 5: Inject Variety, Play, and Rest

סיבה נפוצה אך לעתים קרובות להתעלם ממוטיבציה להפחתה היא שעמום פשוט.המוח האנושי משתוקק לחידוש.ביצוע אותו יום שגרתי בדיוק לאחר יום, שבוע לאחר שבוע, יכול להוביל למצב של ההרגל שבו הפעילות כבר לא מספקת גירוי קוגניטיבי או מתג רגשי.

גיימינג ההתקדמות שלך

גיבוד כולל יישום אלמנטים עיצוב המשחק - כגון נקודות, רמות, אתגרים ותגמולים - להקשרים שאינם משחקים. יישומים רבים כבר עושים את זה (למשל, להרוויח תגים עבור השלמת מספר מסוים של אימונים) עם זאת, אתה יכול ליצור את המערכת שלך. להגדיר מערכת תגמול עבור להכות אבני דרך שבועיות.

Variety לא תמיד אומר שינוי המטרה הליבה שלך.זה יכול להיות שינוי השיטה.אם אתה רץ, לנסות מסלול חדש, להצטרף לקבוצת ריצה, או לשלב אימון מרווחים.אם אתה אימון כוח, לעבור ממשקל חופשי ללהקות התנגדות או לנסות מחלקה חדשה כמו פילטוס או יוגה.המטרה היא לשמור על התרגול מרגיש טרי ומקיף.

התפקיד הקריטי של מנוחה ושיקום

במרדף אחר מטרה, קל ליפול למלכודת של "יותר טוב" עם זאת, הגוף והנפש דורשים זמן מספיק להתאוששות.ללא מנוחה, עייפות פיזית מצטברת, ומערכת כוויות נפשית פנימה. overtraining יכול להוביל עייפות כרונית, פציעה, וירידה ביצועים, כל אלה הם הדגמה חזקה.

לוח זמנים מנוחה ימים כחלק בלתי צפוי של התוכנית שלך.זה חל גם על עבודה נפשית.אם המטרה שלך כרוכה במשימה קוגניטיבית, כגון למידה שפה חדשה או כתיבת ספר, לקבוע הפסקות מכוון כדי לאפשר למוח שלך לגבש מידע. adequate שינה, תזונה נכונה וניהול מתח הם לא תוספת אופציונלית; הם האלמנטים היסוד שהופכים מאמץ עקבי, באיכות גבוהה.

בניית רשת של אחריות חברתית

בני האדם הם יצורים חברתיים.ההתנהגויות שלנו מושפעות מאוד מהנורמות והציפיות של הקבוצות שאנו שייכים להן.למינוף אחריות חברתית יכול להיות אחת הדרכים החזקות ביותר לשמור על מוטיבציה, שכן היא מוסיפה שכבת מחויבות חיצונית המחזקת את הפתרון הפנימי.

כוחו של מאמנים ואנשי

עבודה עם מקצועי - כגון מאמן אישי, דיאטנית רשומה, מאמן חיים, או מטפל - מספק כמה יתרונות. ראשון, הם מציעים הדרכה מומחה, להבטיח שאתה משתמש בשיטות יעילות ולהימנע ממלכודות נפוצות. שנית, הם מספקים אחריות מובנית. בידיעה כי מישהו אחר מצפה לך להציג תמריץ חיצוני חזק.

מאמנים יכולים גם לעזור לך להתאים את הגישה שלך כאשר הדברים אינם עובדים, לספק נקודת מבט אובייקטיבית שקשה להשיג בעצמך.הם יכולים לחגוג את הניצחונות שלך איתך ולעזור לך לנסח מחדש את החסרונות שלך, מתנהג כמקור קבוע של עידוד ומומחיות.

תמיכה קהילתית ופדר

גם אם אימון מקצועי אינו נגיש, תמיכה עמיתים היא אלטרנטיבה יעילה מאוד.הצטרפות קבוצה של אנשים עם מטרות דומות יוצרת תחושה של שייכות ותכלית משותפת.זו יכולה להיות קהילה מקוונת הקשורה למטרה הספציפית שלך (למשל, תת-ממדית עבור רצים, קבוצה בפייסבוק לירידה במשקל, שרת דיסקורד לכותבים) או קבוצה של טיולים (למשל, מועדון מקומי, מועדון כושר שבועי, מועדון כושר).

בתוך קבוצות אלה, אתה יכול לשתף את ההתקדמות שלך, לבקש עצה, להציע תמיכה לאחרים.הפעולה של עזרה למישהו אחר יכול למעשה להגביר את המוטיבציה שלך, תופעה המכונה "הגבוה של עוזר" יתר על כן, בפומבי המציינת את המטרה שלך לקבוצה מוסיפה שכבת אחריות חזקה יותר מאשר מחויבות פרטית. אתה פחות צפוי לוותר כאשר אתה יודע שאחרים מעודדים אותך ומצפים לראות אותך בפגישה הבאה.

מסקנה: מוטיבציה כגל, לא מתנה

שמירה על מוטיבציה במהלך שינוי אורח חיים היא לעתים רחוקות על מציאת מקור קסום של כונן אינסופי.זה על ההבנה איך המוח שלך עובד ובניית מערכת תומכת המטרות שלך, אפילו בימים שבהם ההתלהבות שלך נמוכה.זה דורש להבהיר על "למה", עיצוב הסביבה שלך להצלחה, מעקב אחר ההתקדמות שלך בדרכים משמעותיות, ולהגיב לעיכובים עם חוסן וחיבה עצמית במקום ביקורת ובושה.

על ידי שינוי המיקוד שלך מ-FLT:0 (הופנה מהדף ההרחבה:2) כדי לשנות את המיקוד שלך מ-FLT:0) כדי לשנות את התהליך, אתה מפסיק לחכות לרגע המושלם ולהתחיל ליצור את התנאים להצלחה.אסטרטגיות המפורטות כאן אינן תיקונים מהירים; הם כלים לצמיחת בר-קיימא.