אסטרטגיות לשמירה על משקל בריא כאשר חיים עם שני התנאים

ניהול משקל בריא הוא משימה מורכבת בנסיבות הטובות ביותר.כאשר אתה חי עם שני מצבים בריאותיים כרוניים או יותר - כגון סוכרת מסוג 2, היפרגנטיקה, hypothyroidism, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), או הפרעות אוטואימוניות - האתגר מגביר את ההתקדמות של תרופות מורכבות, שינויים הורמונליים, כאב כרוני, עייפות, וחילוף חילוף החומרים יכול להשפיע על כל התיאבון, האנרגיה, הגוף והרכב, אך עדיין לשמור על שיטות טיפוליות יעילות של טיפוליות.

הבנת הסעיף של תנאים מרובים

(הצעד הראשון לניהול משקל יעיל הוא צובר תמונה ברורה של איך כל אחד מהתנאים הבריאותיים שלך משפיע על מאזן האנרגיה של הגוף שלך.) מחלות שונות אינטראקציה בדרכים שיכולות להרכבת אתגרים במשקל.לדוגמה, FLT:0type 2 DiabetesFLT:1 ו-FLT:2PCOSFLT 3 כולל עמידות לאינסולין, אשר מקדם משקל וגורם לירידה משמעותית יותר.

כיצד תנאים נפוצים משפיעים על משקל

(FLT:0)Type 2 סוכרת ו-PrediabetesveFLT:1: התנגדות אינסולין מניעה אחסון שומן, במיוחד שומן מול סרטן. רמות סוכר גבוהות בדם יכול להגדיל את הרעב וצמא. תרופות רבות סוכרת (in, sulfonylureas) יכול לגרום לעלייה במשקל, בעוד metformin ו- GLP-1 agonists לעתים קרובות לתמוך במשקל.
(FLT:0)HypertensionFLT:1: משקל קשור ישירות ללחץ דם.רגישות סויום היא נפוצה, וכמה תרופות לחץ דם (בלוקים בטא) עלולות לתרום לעלייה במשקל או לגרום להתעמלות להרגיש קשה יותר.
(FLT:0) HypothyroidismFLT:1; אפילו בלוטת מתחת לא פעיל מעט יכול להפחית חילוף החומרים על ידי 5 עד 10%. Fatigue ו sluggishness גם להפחית פעילות גופנית.
(FLT:0)PCOSIRLT:1: התנגדות אינסולין היא נוכח ב 50-70% מהנשים עם רמות PCOS. גבוה אנדרוגן יכול להגדיל את התיאבון ולקדם אחסון שומן הבטן.
(FLT:0) תנאי אוטואימונים (RA, lupus, Hashimoto's)teauFLT:1: דלקת Chronic עלולה לגרום לדלקת שרירים, בעוד כאב ועייפות להפחית את הניידות.

התפקיד של תרופות

השפעות התרופות הן לעתים קרובות underappreciated. Common-promoting סמים כוללים corticoסטרואידים, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות (SSRIs, MAOIs), אנטי-פסיכוטיות, beta-blockers, אינסולין, sulfonylureas, וכמה אנטי-היסטמינים יכולים לעשות שינוי נוגד דיכאון או טיפול תרופתי אחד, אך לא יכול תמיד למנוע טיפול תרופתי אחד או להחליף את התרופה שלך.

בדיקות מעבדה עיקריות לבקשה

לפני צלילה לתוכנית ניהול משקל, חשוב לשלול או לטפל בבעיות מטבוליות בסיסיות. שאל ספק שירותי הבריאות שלך על:

לוח Thyroid (TSH, T4 חינם, T3)
זרז אינסולין וגלוקוז, המוגלובין A1c
ויטמין D, B12 ורמות ברזל (הפצה יכולה להשפיע על אנרגיה וחילוף)
סמנים דלקתיים (CRP, ESR) אם מחלה אוטואימונית קיימת
רמות הורמון מין (testosterone, אסטרוגן) עבור PCOS או menopause
בדיקת נשימה בשינה (במיוחד אם יש לך מספר מצבים מטבוליים)

עבודה עם ההרחבה:0 (registered DietitiancioFLT:1), אשר מבין ניהול מחלות כרוניות יכול להיות יקר ערך.

בניית תוכנית תזונה אישית

תזונה נשארת הבסיס של ניהול משקל, אבל דיאטה בגודל אחד מתאים כמעט כל עובד רק לעתים נדירות כאשר תנאים מרובים נמצאים.המטרה היא ליצור דפוס אכילה אשר מתייחס לדרישות ספציפיות של כל מצב תוך קידום איזון אנרגיה בריא.

עדיפות לנטישת חומרים מזינים ומזונות אנטי דלקתיים

מחלות כרוניות לעיתים קרובות מגבירות את הצרכים התזונתיים בעוד התיאבון עשוי להיות נמוך.כל קלוריות צריכות לספק תועלת מקסימלית.

(FLT:0) ירקות קולאוריים וירקות נמוכים-סוכר פירות, feloFLT:1: ירוק עלים, פלפלי פעמון, ברוקולי, פירות יער, ו-citrus מספקים נוגדי חמצון אשר נלחמים בלחץ חמצון ודלקת.
(FLT:0Lean חלבוניםFLT:1): עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו לתמוך מסת שריר, שהוא חיוני כי השרירים לשרוף יותר קלוריות מאשר שומן. עבור אלה עם מחלת כליות, צריכת חלבון עשוי צריךמתינות - קונסול הרופא שלך.
(FLT:0) שומנים בריאיםפיים (אנ'): אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שומניים (סלמון, מקרל) להפחית את הדלקת ואת ייצור הורמון התמיכה.
(FLT:0) פחמימות עשירות פייבר-עשירות 1: גרגרי שלם, lentils, שעועית וירקות עמיבים בחלקים מבוקרים מסייעים לייצב סוכר בדם ולשפר את הישבן.

תבניות דיאטניות שעובדות עבור תנאים מרובים

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)DASH DietveFLT:1: מיועד ללחץ דם נמוך יותר, הוא מדגיש מזונות עשירים אשלגן (bananas, תפוחי אדמה, תרד), נתרן נמוך, וחלב רזה.זה באופן טבעי מתאים עם מטרות בקרת משקל.
(FLT:0)Low-Glycemic Index (GI) Approacheuring AccessFLT:1: בחירת מזונות שיש להם השפעה נמוכה יותר על סוכר בדם - כגון אוטמות פלדה, קטניות ורוב הירקות - יכולים לעזור לנהל סוכרת ו- PCOS.שלב עם שליטה חלקית עבור ירידה במשקל.
(FLT:0) Anti-Inflammatory DietFreaLT:1; עבור תנאים אוטואימוניים, להתמקד חומצות שומן אומגה 3, כורכום, ג'ינג'ר, והרבה לייצר.

להימנע דיאטות חיסול קיצוניות (keto, קלוריות נמוכות מאוד) אלא אם כן מעקב צמוד על ידי צוות בריאות, כפי שהם יכולים להחמיר את החסרונות התזונתיים או להדגיש את הכליות.

דוגמאות רעיונות

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]]][ה]], [התח]], [התחבוללות] ב[התונות], ו[התחילה] [ה[ה] [הת] [הת] [ה[ה] [ה] [ה[ה]]]] [הת]] [ה[ה[ה[ה[הת]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[הת]]]]]]]]]]]]]] [ה[
(ב) ⁇ :0 (LunchirFLT:1): קערת קווינסו עם עוף נפוח, ירקות צלוי (zucchini, פלפלים), ו דריסה של תחפושת מבויתתת.
(ב) ,0) , ⁇ : בכרד סלמון עם ברוקולי אדים אדים ותפוח אדמה מתוק קטן.
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,0) , ⁇ (ב) , (ב) ,ב"ה) ,ב"ה) ,"ה-"א-ב"ה' (ב"ב)"ב"ב"ב"ה' (ב"ב) ,"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב).

המונחים: overcoming Exercises

פעילות גופנית חיונית לשמירה על משקל, אך מצבים כרוניים יכולים לגרום לאימון קבוע להרגיש בלתי אפשרי.המפתח מתאים לפעילות ליכולות הנוכחיות שלכם ומתמקד בעקביות ולא בעוצמה.

אפשרויות אירוביות בטוחות

(ב) ,0)WalkingofLT:1: התרגיל הנגיש ביותר מתחיל עם 5-10 דקות לאחר ארוחות כדי לסייע לעיכול ולשליטה בסוכר בדם.
(FLT:0) פעילות גופנית מבוססת מים (FLT:1): שחייה, הליכה במים, או אירובי קוהרטי להפחית את הלחץ המשותף תוך מתן התנגדות אידיאלית לדלקת פרקים, פיברומיאלגיה והשמנת יתר.
(ב) ⁇ :0) רכיבה על אופניים או cumbent אופנייםIRLT:1: גנט על הברכיים והירכיים.
(ב) ויקרא י"א: "הצעדה הושמדה, מעגלי זרוע ורגל מעליות עבור אלה עם בעיות איזון או עייפות חמורה.

הסתגלות

בניית שריר היא חיונית להגדלת קצב חילוף החומרים ושיפור הרגישות אינסולין.התחל אור:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב"ר) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) להקות מילואים (ב"א): "הגבורות עדינות, נשלטות על ידי כנופיות" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ).
(ב) ,0) משקל אור (אור: החל מ-1-3 פאונד.
לעבוד עם מטפל פיזי לעצב תוכנית כי להימנע ממתחת מפרקים או גורם כאב.

גמישות ומאזן

יוגה, טאי צ'י, ו מתיחה עדינה להפחית את הנוקשות ולשפר את היציבות. יוגה מרגיעה משתמשת באביזרים כדי לתמוך בגוף והוא בטוח עבור אלה עם ניידות מוגבלת.מאזן תרגילים (למרות על רגל אחת, Heel-to-to-to-e הליכה) יכול למנוע נפילות, דאגה נפוצה עם הזדקנות ותנאים מסוימים.

פייסות ושימור אנרגיה

(ב) לאלו עם עייפות כרונית, פיברומיאלגיה או לאחר גיל המעבר, לעקוב אחר הגישה (FLT:0) נמוכה ואטת "FLT:1: לשבור פעילות לתוך bouts קצרים (5-10 דקות) עם מנוחה בין השאר ב- 3.האזנה לגוף שלך - ניתוק דרך כאב או תשישות יכול להגדיר בחזרה התקדמות.

חשיבות המעקב מעבר לדרגה

הגנה עצמית שומרת עליך אחריות ועוזרת לזהות מה עובד.עם זאת, משקל משתנה מדי יום בשל התייבשות, תרופות, מחזורי הורמונליים להרחיב את המעקב שלך כדי לכלול מדדים משמעותיים יותר.

מה לעקוב

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ פעם בשבוע באותו זמן (בוקר, אחרי חדר האמבטיה) כדי לראות מגמות, לא מדי יום למעלה ולמטה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ : "מדיום שומן בטן, אשר קשורה יותר לבריאות מטבולית מאשר משקל מוחלט.
(FLT:0) סמנים ספציפיים ספציפיים ל-FLT:1: רמות סוכר בדם, לחץ דם או תוצאות כאב.
(ב) ויקרא י"ד: "הראו אנרגיה, מצב רוח, כאב, איכות שינה ודפוסי רעב.זה חושף כיצד תזונה, פעילות, לחץ משפיעים עליכם.
(FLT:0 מזון ופעילות לוגיית FLT:1): השתמש אפליקציה פשוטה או מחברת כדי לזהות דפוסים - לדוגמה, להבחין כי מזונות מלוחים גורמים לנפיחות או באותו בוקר הולך לשפר את האנרגיה.

טכנולוגיות

יישומים רבים מאפשרים לך לעקוב אחר מדדים מרובים בו זמנית. MyFitnessPal, Cronometer, או Carb Manager יכול להזין מזון והתעמלות. כמה גלוקוז בדם לפקח מסונכרן עם יישומים כדי להראות כיצד ארוחות משפיעות על גלוקוז.

ניהול מתח ושינה עבור יכולת משקל

מתח ושינה לעתים קרובות להתעלם אבל יש השפעות חזקות על משקל.לחץ כרוני מעלה קורטיזול, אשר מקדם אחסון שומן בטן מגביר את התשוקה עבור מזונות עתירי קלוריות גבוהה.שינה ירודה משבשת הורמונים רעב (עלייה גרלין, לוקטין פוחת), מפחית רגישות אינסולין, ומנקז את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית.

טכניקות להפחתה בלחץ למחלות כרוניות

לחיות עם תנאים מרובים הוא לחץ מטבעו של דבר.שילוב ניהול מתח לתוך שגרת היומיום שלך:

(FLT:0)Brief mindfulness או המדיטציה 1:1; אפילו 5 דקות של נשימה עמוקה או מדיטציה מודרך יכול להוריד קורטיזול. Apps כמו Insight Timer או Calm מציעים מפגשים קצרים.
(FLT:0) ,Regressive השריר הרפיה FLT:1: סנס ושחרור כל קבוצת שרירים. Helpful for Stress כאבי ראש וחרדה כללית.
(ב) ⁇ :0) ,(ב) , אִין, צ'י, או פשוט יושב בחוץ בטבע.
(FLT:0) תמיכה חברתית: להתחבר עם אחרים שמבינים - קבוצות תמיכה מקוונות או קהילות כרוניות מקומיות.
[ה]: [ה], [ה], [ה],] אל תאמרו [לא] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]]] [הדברים]]]]], אל תאמרו [לא] [התחייבויות שאינן חיוניות שגוזלו אנרגיה.

Sleep Hygiene אסטרטגיות

מצבים כרוניים רבים משבשים שינה באמצעות כאב, נוכריה (אורנטיה חמורה), רגליים חסרות מנוחה או נשימה בשינה.התחל עם יסודות:

שמור על זמן שינה עקבי ותעורר, אפילו בסופי שבוע.
יצירת שגרת רוח: אורות דיים, להימנע ממסכים 30-60 דקות לפני השינה, לעשות מתיחה עדינה או לקרוא.
שמור על חדר השינה קריר (65-68 °F), חשוך ושקט, השתמש בווילונות שחור בחוץ וברעש לבן במידת הצורך.
הימנעו מקפאין לאחר הצהריים וארוחות גדולות בתוך 2-3 שעות של שעות שינה.
אם יש לך נשימה בשינה, השתמש רו"ח או טיפולים שנקבעו אחרים באופן עקבי. apnea לא מטופל מחמיר עלייה במשקל וסיכון לב וכלי דם.
לדבר לרופא על תרופות שעשויות לשפר את איכות השינה - כגון טרזוד או מלטונין נמוך - אבל להיות מודע כמה עזרה בשינה יכול לגרום לתלויות.

רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה, אם אתם מקבלים פחות, לפני השינה כחלק מתוכנית ניהול המשקל שלכם.

יצירת יומן בר קיימא

שילוב כל האסטרטגיות הללו יכול להרגיש מכריע, להתחיל עם אחד או שניים שינויים קטנים ולבנות משם.

(FLT:0 מורנינג (7-8 AM)FLT:1; להתעורר, לקחת תרופות כפי שנקבע.אכיל ארוחת בוקר עשירה בחלבון (למשל, שתי ביצים עם ירקות או יוגורט יווני עם זרעים).
(ב) ויקרא י"ד: 5 דקות מתיחה או נשימה עמוקה.
(FLT:0)Lunch (12:30 ראש) FIRLT:1: ארוחה בשיטת לוחית - סלט עוף מבושל עם ירוק מעורב, קינואה, אבוקדו, ובגדי שמן זית לקחת 10 דקות הליכה לאחר אכילת כדי לעזור לשלוט סוכר בדם.
(ב) [ה]: אם האנרגיה מאפשרת, לעשות מפגש קצר עוצמה (צ'ר סקווט, להקות התנגדות) במשך 10 דקות.
(ב) 1 (בשעה 6:30) ,6: 1) ,בדג בכרד עם נבטים קלויים בבריסל ותפוח אדמה מתוק.
(ב) (ב) ,0) אפילו (ב') (ב') ,''')'''''' (''ה')' ('ה')'''''')''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

שגרת חיים זו גמישה.על ימים של אנרגיה נמוכה, החלפת אימון אחר הצהריים במשך 5 דקות הליכה או לדלג על זה לחלוטין.המטרה היא עקבית לאורך זמן, לא שלמות.

מסקנה

שמירה על משקל בריא בעוד החיים עם מצבים כרוניים מרובים דורש גישה אישית, ממוקדת המטופל. על ידי הבנת כיצד מחלות ספציפיות ותרופות משפיעות על הגוף שלך, אימוץ תזונה תזונתית-תזונה, מציאת פעילות גופנית בטוחה ומהנה, מעקב אחר התקדמות משמעותית, ועדיפות של ירידה בלחץ ושינה, אתה יכול לבנות אסטרטגיה בת קיימא שמשפרת לא רק את המשקל שלך, אלא גם את הרווחה הכוללת שלך עם הבריאות שלך, להסתגל למצבים שלך, כמו גם את המצב החיובי שלך, אלא גם את המצב שלך טוב יותר טוב יותר, אלא גם את זה טוב יותר טוב יותר, אבל טוב יותר, אבל טוב יותר טוב יותר, אבל טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל זה הולך לישון.