אסטרטגיות פסיכולוגיות להישאר רגוע להתמקד במהלך אירועי ספורט עם סוכרת

הקרב הנסתר: מדוע סוכרת עושה ספורט משחק נפשי

התחרות בספורט תוך ניהול סוג 1 או סוכרת סוג 2 מציג פאזל פיזיולוגי כי כמה ספורטאים ללא מצב אי פעם צריך לשקול. גלוקוז בדם לא נשאר סטטי במהלך פעילות גופנית - זה דיפוסים, ספייקטים, ו אוקטלטים בתגובה אינטנסיביות חממה, אדרנלין, זמן של יום, אינסולין על הסיפון, ואפילו הלחץ של ציון קרוב.

מה שהופך את זה תובעני במיוחד הוא המעבר הפסיכולוגי.התסמינים המוקדמים של ההיפגליקמיה - מעורר, רועד, בלבול, קצב לב מהיר - כמעט זהה לתגובה הטבעית של הגוף לפני תחרות גדולה.ספורטאי שמרגיש שטף של חרדה יכול למעשה לרדת במשקל נמוך, וספורטאי אשר יורד נמוך עלול להיות טעות עבור עצבים טרום גזע.

הקרן הפסיכולוגית: אימון המוח לפני הגוף

חוסן נפשי אינו משהו שאתה מזמן ביום המשחק - הוא בנוי בשבועות ובחודשים לפני כן.אסטרטגיות מבוססות הראיות הבאות נועדו במיוחד עבור ספורטאים שמנהלים סוכרת, תוך התייחסות לדרישות האוניברסליות של ספורט והנטל הקוגניטיבי הייחודי של ניהול הגלוקוז.

נשימה עבודה ככלי של גלוקוז

נשימה מבוקרת עושה יותר מאשר עצבים רגועים - זה משפיע ישירות על מערכת העצבים האוטונומית, אשר ממלא תפקיד חילוף החומרים גלוקוז. כאשר הלחץ מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, הכבד משחרר גלוקוז מאוחסן, גורם עלייה סוכר בדם שיכול לסבך אינסולין לעשות וביצועים. Deep, נשימה קצבית מפעילה את המערכת parasympathetic, מורידה קורטיזול לב תוך כדי בוטה של היפרגליקה בלחץ זה מושרה.

(הטכניקה של 4-8 8) שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, יעילה במיוחד: לחפות דרך האף לארבעה סעיפים, לעצור את הנשימה לשבעה ספירות, ולנשוף לאט דרך הפה לשמונה ספירות.השאיפה המורחבת הזו משפרת תגובה קלה יותר, מאשר טיפול בפאניקה של שישה שניות לאחר מכן, לעומת זאת, מאפשר טיפול מיידי בחרדה קלה יותר, או טיפול בחרדה, אם יש צורך בנקודת זמן קצר יותר, בין אם יש צורך בחרדה, או טיפול בחרדה, או בחרדה, או לפחות חמש שניות לאחר מכן, אם יש צורך בנקודת זמן קצר יותר, בין אם יש צורך בחרדה, בין אם יש צורך בחרדה, בין אם יש צורך בחרדה, לקצב זה יכול להיות מורגשתחילה, לקצב זה יכול להיות יותר, בין אם הוא מאפשר טיפול קל יותר, בין אם הוא מאפשר טיפול בחרדה של 6 שניות לאחר מכן, למתן טיפול בחרדה, בין אם הוא מאפשר טיפול בחרדה, בין 2 עד שלוש מחזור זמן קצר יותר, לבין טיפול בחרדה, לבין טיפול ב-3 מחזורי, לבין טיפול קל יותר, לבין טיפול בחרדה, לבין טיפול בחרדה, לבין טיפול בחרדה, או יותר, לבין טיפול קל יותר, אם הוא מאפשר טיפול בחרדה, לבין

הדמיה הכוללת ניהול סוכרת

הדמיה ספורט סטנדרטית כוללת לראות את עצמך עושה את הצילום המושלם, לבצע את שגרת ללא פגמים, או לחצות את קו הסיום עם כוח. ספורטאים עם סוכרת צריך להרחיב את התרגול הזה כדי לכלול את הרגעים שבדרך כלל לגרום חרדה.סגור את העיניים שלך לדמיין לבדוק את CGM במהלך הפסקה בפעולה.ראה אות יציב, בטווח הארוך, ללא ספק כי הוא עוקב אחר תרחיש פחות אידיאלי: מטה, קריאה / חץ, 000 פאניקה, לחזור עם לחץ, או פאניקה, אז, כדי לחזור עם לחץ, אז, לחץ על ידי פאניקה, אז, לחץ, או פאניקה, אז פאניקה, אז פאניקה, אז פאניקה, אז פאניקה, אז פאניקה, פאניקה, פאניקה, פאניקה, פאניקה פאניקה , , , פאניקה פאניקה , , .

זה (FLT:0) ויזואליזציה חזותית של ויזואליזציה 1:1 מפחית את החידוש והפחד של הפרעות סוכרת בעולם האמיתי.כאשר כבר יש לך השתקפות נפשית התרחיש עשרות פעמים, המוח שלך מתייחס לזה מוכר ולא מאיים.מחקר בפסיכולוגיה ספורט מראה באופן עקבי כי חי, רב-סנסוריטי-סנסוריטי - שילוב צלילים, ריחות, תחושות פיזיות, ו - הוא יעיל יותר מאשר אימון חזותי או עשר דקות לאחר מכן, לאחר מכן, הוא רק על פני זמן, אם הוא רק על פני חמש דקות, באופן עקבי, אם הוא רק על פני זמן, הוא יעיל יותר, אם הוא רק על פני זמן, הוא רק על פני חמש דקות, אם הוא רק על פני זמן, אם הוא רק על פני זמן, באופן עקבי, הוא מסוגל לתרגל מדיטציה חזותית, אם הוא רק על פני חמש דקות, אם הוא רק על פני זמן, אם הוא רק על פני זמן, באופן עקבי, באופן עקבי, באופן עקבי, באופן עקבי, באופן עקבי, אם הוא יעיל יותר, אם הוא רק על פני חמש דקות, באופן עקבי, אם הוא עושה זאת, אם הוא רק על פני חמש דקות, אם הוא עושה זאת, אם הוא רק על פני חמש דקות, באופן עקבי, על פני כדור-ידי אימון חזותי, אם הוא עושה זאת,

שם הספר: The Volatile Athlete

מדיטציה ⁇ מאמן את היכולת להתבונן במחשבות ובתחושות גופניות מבלי להגיב להן באופן מיידי.עבור הספורטאי עם סוכרת, מיומנות זו היא טרנספורמטיבי. aתאום של אורות כבר לא גורם לספירלה של חשיבה קטסטרופלית ("אני הולך נמוך, אני אצטרך לשבת, אני אשחרר את הצוות שלי למטה").

תרגול פורמלי חשוב.שימוש באפליקציה כמו Headspace, Calm, או Ten Percent Happier במשך עשר דקות מדי יום בונה את המסלולים העצביים עבור תצפית מנותקת זו; חשוב באותה מידה הוא FLT:0informal mindfulness במהלך אימון התוכנית קבלה 1 במהלך ריצה או תרגיל, באופן מכוון את תשומת הלב שלך לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, קצב הנשימה, תחושה של הציוד שלך, תחושה של ציוד זה עשוי להיות מסוגל להוביל את זה בידיים שלך.

ארכיון תגיות: Rewriting the Internal Script

המילים שאתה אומר לעצמך במהלך משחק מעצב את המציאות הרגשית שלך. ספורטאים עם סוכרת לעתים קרובות נושאים נרטיב רקע של פגיעות: "אני בחסרונות", "אני מקווה שאני לא מתרסק", "הסוכרת שלי הולכת להרוס את הביצועים האלה" בכל פעם שאתה חוזר על המחשבות האלה, אתה מחזק מסגרת נפשית של פחד וקורבנות.

לפני כל תרגול ותחרות, לכתוב שלוש הצהרות ספציפיות, אמין, כוללות דוגמאות: "יש לי תוכנית לכל תרחיש גלוקוז", "לבדוק את CGM שלי הוא יתרון אסטרטגי, לא הסחת דעת", "הגוף שלי יודע איך לבצע עם סוכרת - עשיתי זאת כברירת מחדל" "המפתח הוא ספציפי ואמת".

ה-Pre-אפילוt Routine כ-Asyperor

אי-וודאות היא הקרקע הרבייה של חרדה. A מובנה, שגרת בכתב מבטלת את אלפי הטענות המיקרו-מיקרו-המניקות שרוקנות אנרגיה נפשית ומחליפה אותם עם רצף אוטומטי, מרגיע.השגרה שלך צריכה להיות ספציפית מספיק כדי לא להשאיר שום דבר להזדמנות, אבל גמיש מספיק כדי להסביר את הגמישות בעולם האמיתי. שגרת טרום-אפילוט חזקה כוללת:

• (FLT:0) תזמון תזונתי: 1FLT 1 ארוחה או חטיף ספציפיים שנצרכו בזמן מדויק לפני האירוע, עם תוכן פחמימות מתועד והתאמות אינסולין בהתבסס על רמת הפעילות הצפויה.
• (FLT:0)Baseline Data: FLT:1 בדיקת גלוקוז בדם ו CGM calibration ביצע 15 דקות לפני ההתחממות, עם סף ברור לעיכוב או התאמה של האירוע.
• (FLT:0) הפעלה גופנית: 1FLT) 1 חם אשר משלב תנועה ספציפית ספורט עם עבודת נשימה - לדוגמה, שלוש דקות של אור המתנדנדנד עם נשימת קופסה.
• (FLT:0) אישור חקירה: 1FLT 1 (A פיזי או נפשי של ציוד - כרטיסיות זולות, ג'ל חבילות, בדיקת משאבת אינסולין, ערכת glucagon, מד גיבוי, חטיפים לאחר האירוע.
• (FLT:0) הפעלת מזחלות: 1 דקה אחת של הדמיה המתמקדת במיוחד ברגעים הפתיחה של התחרות וכיצד תטפל בבדיקת הגלוקוז הראשונה.

שתפו את שגרת האימון הזו עם המאמן שלכם, השותף לאימון או לצוות התמיכה שלכם כאשר הם מבינים את התהליך שלכם, הם יכולים לתמוך בו מבלי שתצטרכו להסביר בחום של הרגע.התחרות היא מנוע הנוחות – ככל שאתם הולכים אחרי שגרתכם, כך היא הופכת לעגן פסיכולוגי שמסמן בטיחות ומוכנות למערכת העצבים שלכם.

In-Moment Tactics: Staying Grounded במהלך המשחק

לא משנה כמה יסודי ההכנה שלך, התחרות מציגה משתנים בלתי צפויים - עיכוב, אסטרטגיה בלתי צפויה של יריב, שינויי מזג אוויר, כשל בציוד, קריאה מבלבלת של CGM. שיש קבוצה קטנה של טקטיקות תגובה מהירה מאפשר לך לאפס את מצב הרוח שלך בתוך שניות מבלי לעזוב את שדה המשחק.

חיישן ריצוף עבור חרדה חריפה

כאשר אתה מבחין קצב הלב שלך מטפס, המחשבות שלך מרוצות, או היד שלך מגיע CGM בפעם השלישית בשתי דקות, את ה-FLT:05-4-3-2-1 טכניקה יכול לשבור את הלולאה.פאוזה במשך עשר שניות ושמו הנפשי: חמישה דברים שאתה יכול לראות (הציון, חולצה של חבר צוות, קווים על המגרש, נעליך, 4 השמיים), אתה יכול לשמוע את הקול הפנימי שלך (הצלילים של חדר השינה שלך, או את זה, את זה, את זה)

שם הסרטון: Hypoglycemia Panic Script

החשש מפני נמוך חמור במהלך התחרות הוא אולי המחסום הפסיכולוגי הגדול ביותר עבור ספורטאים עם סוכרת.האנטידוטה היעיל היחיד הוא תוכנית פעולה מתואמת, אוטומטית אשר כבר חזר על כל כך הרבה פעמים כי זה לא דורש מחשבה מודעת.

1. שימו לב לסימפטומים מוקדמים או יותר (שמיטות, הזיעה, בלבול, עייפות פתאומית, עצבנות).
2. אישור עם CGM קריאה או בדיקת אצבע אם אפשרי במהלך משחק פעיל, להניח נמוך וטיפול.
3. 15-20 גרם של גלוקוז מהיר - כרטיסיות גלוקוז, חבילות ג'ל או מיץ פירות הם האפשרויות האמינות ביותר עבור ספיגה מהירה.
4. 10-15 דקות אם הסימפטומים לא השתפרו, צור עוד 15 גרם וחזרה.
5. אותת לשותף, מאמן או צוות רפואי באמצעות מחווה מופרכת (לעמוד בצד הראש, להרים יד, למשוך על צווארון החולצה שלך) כך שהם יודעים שאתה צריך תמיכה מבלי שאתה צריך להסביר מילולית.
6. לאחר תחרות יציבה, חוזרת רק כאשר אישרת את הגלוקוז שלך הוא מעל סף בטוח שלך ועליית.

חשיפה ל hypoglycemia קלה, מבוקרת בהגדרת תרגול - תחת פיקוח של צוות הבריאות שלך - יכול להפחית את התגובה הפחד באופן משמעותי.על ידי פעילות גופנית במכוון בגלוקוז נמוך במקצת (למשל, 90 מ"ג / dL במקום 120 מ"ג / dL) בסביבה בטוחה, אתה מלמד את המוח שלך כי גלוקוז נמוך לא מוביל באופן אוטומטי אסון.

CGM Paradox: נתונים המשחררים או Distracts

CGM מספקת תובנה חסרת תקדים במגמות הגלוקוז, אבל זרם הנתונים הקבוע יכול להפוך למלכודת פסיכולוגית. Athletes אשר מביטה ב- CGM במהלך המשחק שלהם אינם נוכחים באופן מלא במשחק.הפתרון הוא להגדיר גבולות ברורים סביב ניטור.comהגדרת ה- CGM שלך רק לשני סףים: סף נמוך (למשל, 80 מ"ג / L) וגבוה (למשל, סף קריאה, 30 מ"מ"מ"ג, לא משנה, לא משנה, אם אתה לא מסתכל על המסך) על פני משחק לחץ דם, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה לא רק על פני כל הזמן, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה לא רק על סף לחץ פיזי, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול לעבור על פני משחק לחץ דם נמוך (למשל, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול לקחת טיפול מיידי, אם אתה יכול לעבור משחק לחץ דם קבוע, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה לא רק על סף לחץ מיידי, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול לקחת

יצירת המשחק הארוך: הרגלים נפשיים אחרונים

אסטרטגיות פסיכולוגיות אינן תיקון מהיר – הן מיומנויות שיש לתרגל ולעודן לאורך זמן. ספורטאים המשלבים הכשרה נפשית לשגרה היומית שלהם רואים יתרונות מורכבים בהתמקדות, רגולציה רגשית וביטחון.

תרגול נפשי ב-All Session

לטפל מיומנויות נפשיות עם אותו ספציפי כמו מיומנויות פיזיות. במהלך מרווחי תרגול, לשלב טכניקה מתפתל בין קבוצות. במהלך תרגילי פשע, לתרגל את תהליך בדיקת המוח-ב.לאחר כל אימון, לבלות חמש דקות יומן: מה מרגיש מלחיץ, מה עבד טוב, מה היית עושה באופן שונה במהלך התאמות גבוהות שלך.

The Journal as a Performance Tool

יומן פשוט שעוקב אחר נתוני הגלוקוז ומצבים רגשיים יכול לחשוף תובנות כי לא מדד לבדו יספק. Note את הזמן של היום, גלוקוז טרום המשחק, התאמות אינסולין, צריכת מזון, ודירוג רגשי חד-פעמי (למשל, "Axious Before the Game, רגוע לאחר הרבעון הראשון", "ממוקד לאחר משחק נמוך בסוף השבוע", דפוסים מסוימים, יתנהלו עם לחץ מיידי יותר, כאשר אתה מרגיש יותר לחץ מיידי על ידי אימון גופני, או לחץ מיידי, עם לחץ מיידי, עם לחץ מיידי, או לחץ על פני זמן קצר יותר, עם לחץ מסוים, או לחץ, או לחץ, או לחץ, עם לחץ מיידי, במקום מסוים, עם לחץ, אם אתה מתאם אתה מתאם אתה יכול להתאים את לחץ על פני זמן קצר יותר, עם לחץ על ידי אימון, עם לחץ על ידי אימון, או לחץ מיידי, עם לחץ על ידי אימון, עם לחץ מיידי, עם לחץ דם נמוך יותר, עם לחץ דם נמוך יותר, עם לחץ מיידי, עם לחץ גבוה יותר, עם לחץ מיידי, עם לחץ מיידי, עם לחץ מיידי, או יותר, עם לחץ מיידי, או יותר, או לחץ מיידי, או יותר, לאחר זמן קצר יותר, עם לחץ מיידי, עם לחץ על ידי אימון, עם לחץ מיידי, לחץ מיידי, או יותר,

מציאת תמיכה מקצועית

(לא ספורטאי משפר את המשחק המנטלי שלו לגמרי לבד.חשב בעבודה עם פסיכולוג ספורט שיש לו ניסיון עם מחלה כרונית, או מומחה מוסמך סוכרת וחינוך (CDCES) אשר מבין את הדרישות של תחרות אתלטית.אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית אימונים נפשית אישית, להשתמש ביופידבק כדי לשפר את התגובה שלך, לפתח אסטרטגיות ניהול קוגניטיבית-התנהגות עבור פחדים ספציפיים.

סירוב לנרטיב: סוכרת כנתוני ביצועים

השינוי הפסיכולוגי העמוק ביותר שיש לספורטאי עם סוכרת יכול לעשות הוא להפסיק לראות את ניהול הגלוקוז כנטל ולהתחיל לראות אותו כמקור מידע כי ספורטאים אחרים אין.כל קריאה CGM, כל בדיקת גלוקוז בדם, כל התאמה לאינסולין או לצריכת פחמימות היא נקודת נתונים שניתן להשתמש כדי לייעל את הביצועים. בעוד המתחרים שלך מנחשים על מצב האנרגיה שלהם, יש לך קריאה בזמן אמת של זמינות הדלק של הגוף שלך הוא לא הופך להיות מאתגר את זה.

(הספורטאים המצליחים ברמות הגבוהות ביותר עם סוכרת אינם אלה שמתעלמים ממצבם או מעמידים פנים שהוא אינו משפיע עליהם; הם אלה שמשתלבים אותו באופן מלא בגישה שלהם, אשר מתרגלים את שגרת הנפש שלהם באותה מסירות כמו ההכשרה הגופנית שלהם, ואשר מתייחסים לכל תנודות הגלוקוז כבעיה שיש להם את הכלים לפתור.

הגוף והנפש שלך מסוגלים הסתגלות יוצאת דופן.עם תרגול עקבי, הכלים הפסיכולוגיים הנכונים, והנכונות להתייחס לניהול הגלוקוז כמיומנות ולא למגבלה, אתה יכול להיכנס לכל שדה, בית משפט, או לעקוב אחר המיקוד הרוגע שדרישות הביצוע של האליטה.כל נשימה שאתה לוקח, כל בדיקה שאתה עושה, כל התאמה שאתה מיישמת אינה סימן של חולשה - זה מעשה מכוון של שליטה כי היכולת שלך להתחרות בצורה הטובה ביותר שלך.