אסטרטגיות פשוטות להימנע מאכילה במהלך חגיגות חג הפסחא

מדוע אכילת יתר של חג המולד מתרחשת – ומדוע חג הפסחא הוא אתגר ייחודי

חג הפסחא מגיע באביב, עונה המסמלת התחדשות, אך עבור רבים זה מעורר מחזור מוכר של חנינה ואחריו חרטה. תערובת ייחודית של החג של מסורת דתית, איסוף משפחות ושיווק ממתקים מסחרי יוצר סביבה שבה אכילת יתר צפויה כמעט שלא כמו חג ההודיה או חג המולד, חג הפסחא לעתים קרובות תכונות גילוח ארוחות בסגנון גילוח, טבלאות קינוח מרובות, ויום שלם של חטיפים ממוקד שוקולד.

מחקר שנערך בשנת [[1924]] הראה כי אנשים מזלזלים בצפיפות הקלוריות של מזונות חג המולד ב -30 עד 50 אחוזים, ארוחה אחת של חג הפסחא יכולה לספק 3,000 עד 5,000 קלוריות כאשר אתה גורם באפליקציות, משקאות, מספר צדדים, וקינוחים בלבד מפספסים את הנקודה.

הכנה מוקדמת-מזרחית: הגדר את השלב לאיזון

החלטות האכילה החזקות ביותר מתרחשות (FLT:0 לפני הספירה לאחור) לפני הספירה לאחור על השולחן. הגעה ארס היא הדרך המהירה ביותר היחידה לצריכת יתר.כאשר סוכר בדם טיפות וגבילין (ההורמון הרעב) גורד, כוח הרצון שלך מתמוטט בתוך שניות של צפייה בשפע גבינה או תצוגת קוביית שוקולד.

לאכול מראש אסטרטגי

(הופנה מהדף חטיף קטן ומאוזן 30 עד 60 דקות לפני תחילת החגיגה.הקדמה האידיאלית מכילה חלבון (20–30 גרם) וסיבים (5-10 גרם) לייצב גלוקוז ולהפעיל הורמונים סאוויטי.אפשרויות טובות כוללות יוגורט יווני עם קומץ של שקדים, תפוח קטן עם חמאה של בוטנים, ביצה קשה עם פרוסה של תזונה מלאה עדינה, או חלבון גדול נמצא עם שיתוק של 15 אחוזים של חלבון זה ב-JFont.

הזיזו את הגוף מוקדם

פעילות גופנית משפרת את הרגישות אינסולין ואת עיקרי חילוף החומרים שלך עבור ארוחה עשירה פחמימות. הליכה של 20 דקות, מעגל במשקל 10 דקות גוף, או אפילו מתיחה עם המשפחה יכול להגדיל את רמות דופמין ו סרוטונין, צמצום הדחף הרגשי לאכול עבור נוחות פעילות גופנית גם להפחית קורטיזול, הורמון מתח כי מקדם אחסון שומן בטן והשתוקקות סוכר עבור מזון מסוכרים.

לתכנן את חלון האינטואיציה שלך

להחליט מראש אילו חלקים של הארוחה חשובים לך ביותר: האם אתה שם בשביל החבל, הביצים השטניות, או עוגת השוקולד של אמא שלך? / זיהוי שלושת סדרי העדיפויות שלך, אתה נותן לעצמך רשות ליהנות מהם באופן מלא בעת לשפוך את השאר לתוך רעש רקע.

אכילה מודעת בפרקטיקה: מעבר ל-Buzzzword

אכילה מודעת לעתים קרובות מפוטרת כעצות מעורפלות, אבל היישום המעשי שלה במהלך ארוחה חגיגית מוטבעת המוח הממוזגת.כאשר אתה אוכל לאט, הבטן משחררת cholecytokinin ו peptide YY - הורמונים אשר אותת מלא למוח שלך.תהליך זה דורש לפחות 20 דקות. רוב ארוחות חג הפסחא נאכלות מתחת לגיל 15.

עקבו אחרי Your Senses Deliberately

לפני הנשיכה הראשונה שלך, לעצור כדי לצפות את הצלחת שלך.לזכור את הצבעים, ארומטים, ומרקמים. לקחת ביס קטן ולסגור את העיניים שלך תוך כדי לעיסה.המעורבות החושית הזו מפעילה את האיסולה, אזור במוח הקשור למודעות בין-לקפטית, עוזר לך לזהות מלאות מוקדם יותר.

השתמש בחוק "Fork Down"

הניחו את השימוש שלכם לאחר כל ביס.צ'ו ביסודיות, טעם מלא, ורק להרים את הזינוק שוב ושוב פעם בלעתם. התערבות מכנית פשוטה זו מאטה את מהירות האכילה ב-30 עד 40 אחוזים.במשפט מבוקר, משתתפים שהתרגלו לאכול מזון מנקה- 22 אחוזים פחות מזון מאלה שאכלו בדרך כלל, תוך דיווח על אותה רמה של שביעות רצון.

להסיר את כל המסכים

שולחן חג הפסחא אינו מקום לטלפונים, טאבלטים או טלוויזיות.האכילה ממושכת פוגעת ביכולת המוח לרשום את הישבן.מחקר שפורסם ב-FLT:0AppetiteofLT:1 הראה כי המשתתפים שאכלו בעת משחק בטלפון שלהם צורכים 10 אחוזים יותר מזון ורגיש פחות מלא לאחר מכן.

מדע פורטון: כיצד לבנות לוח מאוזן

עיוות פורטון הוא מוגדל במהלך החגים. מנה של מקארוני וגבינה או תפוחי אדמה דחוסים יכול בקלות לעלות על 500 קלוריות לפני הוספת הקורס הראשי והקינוח.שימוש בסימנים חזותיים וגיאומטריה עוזר לך לבנות ארוחה משביעת רצון ללא עודף.

שיטת הרובע-Plate

• (FLT:0)Fill half your PlateFLT:1 עם ירקות שאינם כוכביים: אספרגוס צלוי, שעועית ירוקה, בריסל נבטים, ירוק מעורב, או zucchini. אלה מספקים נפח, סיבים ומיקרו-תזונה עם צפיפות מינימלית קלוריות.
• (ב) ,0) ,ד"ד 1 רבעי מ"ד לחלבון רזה: לחב עם שומן גלוי מכווץ, צאן צלוי, רגל של כבש, או אופציה מבוססת צמחית כמו lentil loaf.
• (ב) [ה]השיבו רבעון מרש"ל [1] למאכלים ולצדדים המרוצים: תפוחי אדמה מכופים, מקארוני וגבינה, קסרול, מזחלות תפוחי אדמה מתוקים, או מתפתלות.רבע זה "השטח הכיף" שלכם - תהנו ממנו ללא אשמה, אך שמרו אותו מוגבל לחלקו.

שיטה זו מגבילה באופן טבעי את צריכת הקלוריות ל-500-700 קלוריות לצלחת תוך השארת מקום לקינוח.ה-CDCFLT:1 תומך בגישה החצי-צמחונית כאסטרטגיה בת קיימא לניהול משקל בכל הקשרים אכילה.

עקבו אחרי Dishware

גודל לוח משפיע ישירות על כמה אתה משרת. צלחת ארוחת ערב סטנדרטית 12 אינץ 'הופך חלק סביר להיראות קטן, מה שגורם לך להוסיף יותר. סוופ זה עבור סלט 9 אינץ ' או צלחת ארוחת הצהריים. קורנל מראה כי אנשים לשרת את עצמם 22 אחוזים פחות מזון בעת שימוש צלחות קטנות, אך לדווח על רמות שביעות רצון זהה.העקרון חל על קערות ומשקפיים - להשתמש בכלי שיט קטנים יותר עבור הכל.

לשרת את עצמך פעם אחת וצעד רחוק

שירות בסגנון באפט מעודד הצצה ללא מחשבה.מלא את הצלחת באמצעות שיטת הרבעון, ולאחר מכן לעזוב פיזית את אזור המשרת. שב למטה, לאכול לאט, ולחכות לפחות 20 דקות לפני שאתה עדיין רעב באמת לאחר הפסקה זו, לאפשר לעצמך מנה נוספת של המנה נהנית ביותר - לא אדום מלא של המזנון כולו.

ניווט לשולחן הקינוח עם אסטרטגיה

קינוחי חג הפסחא הם איקוני: בונות שוקולד, ג'לי, פאי pecan, בונות צלב חם, ופרי טארוט פירות.

בחרו שלושה מועדפים

סקר את כל שולחן הקינוח לפני בחירת כל דבר.בחר שלושה פריטים שאתה באמת אוהב, ו לדלג על כל דבר אחר.כאשר אתה מנסה לטעום הכל, בלוטות הטעם מתרגל במהירות - הנשכים הראשונים מספקים את ההנאה ביותר, ונשכים הבאים מספקים החזרות מופחתות.

יישום חוק אחד-Bite

עבור יתר-היבשה, קינוחים קלים-קלוריות כמו גבינה, מרק שוקולד, או פאי pecan, לקחת אחת נדיבות, נשיכה מודעת ולאחר מכן לעצור.הנשך הראשון מכיל את החוויה חושית המלאה; לאחר מכן, החוק של החזרה מופחתת חל. גישה זו מאפשרת לך ליהנות מהטיפול ללא צריכת 500-800 קלוריות של הנאה מופחתת.

היזהרו מקלוריות נוזליות

ביצים, ממוסמס, קוקטיילים מתוקים, אגרוף פירות יכול להוסיף מאות קלוריות נסתרות. כוס אחת של אגרוף לעתים קרובות מכיל 200-250 קלוריות ללא תועלת תזונתית. אלכוהול גם פוגע בשיפוט ותחתונים, מה שהופך את זה קשה יותר להתנגד עוזרות שנייה.ללט כל משקה אלכוהולי עם כוס מלאה של מים.בחר יין או עם תערובת נמוכה של מעל קוקטיילים לפני מוכי, להגביל את עצמך לשתי מנות.

המונחים: the Overlooked Appetite Regulator

צמא ורעב חולקים נתיבים עצביים ב hypothalamus.אפילו התייבשות קלה - אובדן של 1–2 אחוזים של משקל הגוף - יכול להגדיל את הרעב הנתפס ולקדם חטיפים מיותרים.

אסטרטגיות ההינעות

• שתו כוס מלאה של מים (8-12 גרם) 15 דקות לפני כל ארוחה.
• שמור בקבוק מים במושב שלך ולקחת את הסיבים בין ביסים.
• מים עם לימון, מלפפון, מנטה או פירות יער עבור תחושה חגיגית ללא סוכר.
• הימנעו מסוכריות ומאגרות פירות לחלוטין – הם מוסיפים קלוריות מבלי לקדם את המלאות.

סוופים בר קיימא: חג הפסחא בריא יותר קלאסיקה כי עדיין טעם מדהים

אין צורך להקריב טעם לאכול שינויים קלים יותר.פשוטים למתכונים מסורתיים יכולים להפחית סוכר, שומן, ופחמימות ריקות תוך שמירה על המהות של המנה.

נספחים וצדדים

• החליפו תפוחי אדמה מכוסים בשומן קלוי של קאוליפי ממזג עם מגע של Parmesan.
• השתמש יוגורט יווני במקום קרם חמוץ ב dips, הלבשה, ירקות שמנת.זה מספק חלבון ופרוביוטיקה.
• ירקות עם שמן זית, מלח ים, עשבי מרפא טריים במקום לבוהק אותם עם דבש או סירופ ממפה.
• ביצים מוכוננות באמצעות אבוקדו או חומוס כבסיס במקום כבדות.

מנות עיקריות

• בחר בשרתים עם חרדל וסרטון עשב במקום בוהקים המבוססים על סוכר, חפש את "הם במיצי טבע" ולא אפשרויות מתוק או חום.
• גריל או אופה עוף, דגים או כבש במקום להתקוצץ או להאט ברוטב מבוסס קרם.
• להציע מנה עיקרית מבוססת צמחי כמו פטריות נמלים מאוגדות או כיכר lentil ו אגוזי walnut לספק אפשרות קלה יותר, מזין.

קינוחים

• הכינו קינוחים מבוססי פירות כגון אורןד צלוי עם קינמון, ברי parfaits עם יוגורט יווני, או תותים מכוסים שוקולד כהה.
• השתמש בשוקולד כהה עם 70 אחוזים או גבוה יותר של מוצרי קקאו במקום שוקולד חלב.הוא מכיל יותר נוגדי חמצון ופחות סוכר.
• מגישים קינוחים בודדים - מיני רטטים, ⁇ קטנים, או כוסות חד-פעמיות - כדי למנוע עצירות מעוגות גדולות או מאגפות.

לעשות אוכל בריא פעילות חברתית

אכילה בריאה לא צריכה להיות מאבק סולו.

מארחים את חג הפסחא בונכ

אם אתה מארח, מבנה התפריט סביב שפע ולא הגבלה. להציע תחנת אומנוטה לבנות עם ירקות טריים חלבונים רזה, שפע פירות עם דיוגורט, וניתן חלבון רזה לצד מנות מסורתיות תווית עם הערות פשוטות - "מיוצרות עם יוגורט יווני", "סוכר נמוך", "סוכר נמוך", "חופשי" - כך האורחים מרגישים מועצמת לבחור מה עובד עבורם.

שתפו את הכוונות שלכם

ספר אחד או שניים מבני משפחה אמינים שאתה עובד על אכילה מודעת.התמיכה החברתית היא חיזוי מוכח של הצלחה תזונתית.ההתאחדות הפסיכולוגית האמריקנית:0 American Psychological AssociationFLT:1 מציין כי אנשים שחולקים מטרות בריאות עם קהילה תומכת נוטים באופן משמעותי להשיג אותם. "אני מנסה לא להתגבר על השנה הזו" יכול לבנות אחריות ולהפחית את הלחץ של עמיתים להתמכר.

Shift Focus to פעילויות

תכנון ציד ביצי חג הפסחא, משחקי לוח, טיולים בחוץ או תחנות מלאכה.כאשר חגיגה מתרכזת בחוויות ולא בצריכה, המזון הופך להיות מרכיב תומך ולא האירוע הראשי. מציע משפחה לאחר הליכות להעריץ פרחים באביב או משחק קבוצתי שגורם לאנשים לנוע.

שחזור: לא אשמה, אין עונש

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, אתה יכול לאכול יותר מאשר מתוכנן.זה נורמלי ומקובל.התגובה אכילת יתר על המידה מאשר אכילת יתר על המידה.

להימנע ממלכודת הסגיעה

אל תדלגו על ארוחות למחרת כדי "לגדל" את הנאות של אתמול.זה לעתים קרובות גורם מחזור של הגבלת אכילה בבירה במקום, לחזור מיד לתבנית האכילה הרגילה שלך עם ארוחות עתירי גבוה, חלבונים.לתה הרבה מים, לקבל קצת פעילות גופנית קלה, ולהמשיך הלאה.יום אחד של צריכת גבוהה יותר לא עושה שבועות של הרגלים בריאים עקביים.

ניהול השמאל אסטרטגי

שמאלנים הם נפילה נפוצה.במקום להרעיש עליהם כל השבוע, לחלק אותם לתוך מיכלים בודדים להקפיא כל עודף באופן מיידי. שלח אורחים הביתה עם שקיות doggy כך שאתה לא נתקל עם הר של תפוחי אדמה מגודלים במקרר שלך.אם אתה שומר כמה שאריות, לאחסן אותם במכלים מפוסקים מאחור של המקרר כדי להפחית את הפיתוי החזותי.

תרגול חמלה עצמית

האשמה והלחץ לאחר אכילת יתר גורמים לעתים קרובות יותר נזק מאשר הקלוריות הנוספות עצמם.קפיות קורטיזול מופעלות על ידי בושה יכול לקדם אחסון שומן ותשוקות.זכור לעצמך כי בריאות היא דפוס ארוך טווח, לא ארוחה אחת. לטפל בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר שיש לו ארוחה גדולה.

שם הסרטון: One Meal Will Not Define You

בריאות ומשקל נקבעים על ידי מה שאתה עושה בימים אלה, לא על ידי מה שאתה עושה בחג אחד.המחקר ברור: אנשים אשר מאמצים גישה גמישה ומתונה לאכול משקולות בריאות יותר ובריאות נפשית טובה יותר מאלה שמנציחים בין הגבלה נוקשה לבין התמכרויות מוחלטת.

חגיגה אמיתית מגיעה מחיבור, הודיה ואושר משותף.ביצים שוקולד וחבל זוהר הם משלימים, לא מרכזי על ידי תכנון קדימה, אכילה בתשומת לב, ולתת לעצמך רשות מלאה ליהנות מועדפים בהתמדה, אתה יכול ללכת משם מחג הפסחא מרגיש מרוצה, אנרגטי וגאה בבחירה שלך.

רשימת יום חג הפסחא המהיר

• (ב) 0 מורנינג: 1 (אנ') אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיימו 10 דקות של תנועה.
• (ב) ל"התח"א: "ב" (ב"ב) יש חטיף קטן בחלבונים ושתייה כוס מים מלאה.
• (ב) ,0) הצלחתך: ⁇ 1 (ב) השתמש בצלחת 9 אינץ'.מלא מחצית עם ירקות, רבע אחד עם חלבון רזה, רבע עם עמימות.
• (ב) ויקרא י"א): "הנחה את הבצק בין ביסים" (צ'ו) לאט לאט.
• (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ,ב"התב"ה: "השתה אלכוהולית אלטרן עם מים" (ד"ר) דלג סודות סוכריות ומצנח.
• (ב) אחרי הארוחה: 1:1 לכו לטיול, פורטון נשאר למנה אחת.

חג הפסחא הוא זמן של התחדשות, תן להתחדשות להרחיב את הדרך שבה אתה ניגש למזון: עם מודעות, הנאה, איזון.יש לך כל מה שאתה צריך ליהנות מהחופשה באופן מלא תוך שמירה על מטרות הבריאות שלך.