אסיה פורק Lettuce Wraps עם רוטב גליקולמי נמוך וירקות

למה האסיאתים האלה פורק יטוגורו ראפים לעבוד עבור דיאטות נמוכות-ג'וליצ'ימיות

עטוף lettuce הפכו להיות Go-to עבור כל טעמים נועזים ללא פחמימות כבדות. על ידי הצמד חזיר קרקע מכוסה היטב עם כוסות סלקציה טריים ורוטב צמחי נמוך תוצרת בית, המנה הזו תומכת סוכר יציב דם, אנרגיה מתמשכת, ומספק ארוחות מעודנות.היופי של העטיפה הזו הוא בכושר שלהם: אתה יכול להחליף חלבונים, לסובב חלבונים, עונתי, ונוכאקים כדי לשמור על טעם נמוך, תוך כדי שמירה על סוכר, תוך כדי הליכה נמוכה של סוכר, תוך כדי הליכה מהירה, תוך כדי שמירה על ידי סוכר, עם כל אחד עם לחץ דם נמוך, עם כל פריט נמוך, עם סוכר, עם כל פריט נמוך, עם לחץ דם נמוך של סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, רק עם פחות רטוב, עם זה, עם פחות או ירידה במשקל נמוך, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם סוכר נמוך של סוכר רטובה, עם זה, עם סוכר נמוך, עם כל אחד, עם זה, עם זה, רק עם נפיחות נמוכה, רק עם סוכר רטובה, רק על ידי חיתוך קצר ריקיקבית של סוכר רטובה, רק על ידי חיתוך קצר, רק על ידי חיתוך חינם, רק על ידי חיתוך סוכר רטובה,

מדד הגליקמי (GI) מדרג פחמימות במהירות שבה הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (Score 55 או להלן) לעיכול לאט, ומייצרים שחרור גלוקוז הדרגתי שמונע מספיקים ומתאונות.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין, אבל אפילו עבור אנשים פעילים, רמות אנרגיה יציבות משפרות את המיקוד והביצועים.

רכיבים מרכזיים עבור אסיה פורק Lettuce Wraps

בניית שמיכות מושלם מתחיל באיכות, מרכיבים שנבחרו בקפידה.למטה היא רשימה מקיפה עם הערות על שיקולים נמוכים גליגלימיים ואפשרויות החלפת.

חלבון חלבון

(FLT:0Ground חזיר (1 lb): «FLT:1 Aim for a 85/15 או 90/10 יחס רזה-to-שומן.השומן מוסיף לחות וטעם מבלי להשפיע על סוכר בדם.עבור אפשרות רזה יותר, עוף קרקע חלופי או תרנגולת עוף עוף עוף עוף עוף קרקעי עבור גרסה מבוססת צמחי, מתפורר תוספת מוגבלת ל-F או tempeh עובד טוב; כדי לפני בישול כדי להסיר עודף לחות.

אקרומטיות וצמחים

שמן סולט:0 (טבלאות: טבלאות): שמן טוסטאלה (Toasted Sesame Oil) מספק עומק אגוז.
(ב) (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) , ⁇ (ב"ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג) (בקטן, קפץ) בשקיקה: ⁇ 1 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(בסביבות 39) , אך הסיבים של גזרים שלמים (כוס): אנדרל 1) יש ג'י מתון (כ-39), אך הסיבים בגזר שלם מאטים את העיכול.
(FLT:0) פלפלים פעמון (כוס): אדום, צהוב או כתום.הם נמוכים-GI ועשירים בויטמין C. פלפלים ירוקים עובדים גם הם מעט יותר מר.
(ב) ,0) קפץ בצל ירוק (1 כוס): השתמש ב'חלקים לבנים וירוקים' לטעם בצל מתון.
(FLT:0) תוספת למרקם:FreaLT:1 אגוזי חזה מים (דכא, 1/2 כוס) להוסיף חנק ללא נפיחות של סוכר בדם.בטן נבט (1 כוס) לתרום לחות ונשך טרי.

בואו נשחק

(FLT:0) ראש הקרחון או חמאה נווטוצים: חץ 1:1 Iceberg מספק כוסות חדות, חדות אשר מחזיקות היטב מילוי חם. Butter lettuce (Bibb או בוסטון) הוא רך יותר וצייתני יותר, מה שהופך אותו קל יותר לעוט. רומניה לב יכול לשמש גם אם נעבור ל-4 אינץ ', חפש גדול, ללא פגע עלים חיצוניים.

רוטב נמוך-Glycemic: מתכונים וטיפים

הרוטבים הם איפה אתה באמת יכול להתאים את העטיפה האלה.כל המתכונים להלן משתמשים במרכיבים נמוכים-GI ולהימנע מסוכרים מעודן.כל אחד מניב בערך 1/4 עד 1/3 כוס, מספיק עבור פאונד מלא של חזיר וירקות. אתה יכול להכפיל את הרוטב אם אתה מעדיף תוספת עבור דריסה או דיבה.

קוקוס Aminos - רוטב מבוסס

3 שולחנות קוקוס aminos (low-GI אלטרנטיבי לרוטב סויה; GI -10)
1 טבלאות לגונה אורז ללא עונות
1 כוס שמן same
1/2 כפיון גרר ג'ינג'ר טרי (אופציונלי)
1 מברשת שרוול, מינוס
1 טבלאות (לקט, אם תרצו)

Whisk כל המרכיבים יחד.רוטב זה מלוח, טנגניה, ומעט אגוזיוז.קוס aminos יש השפעה גליקולית נמוכה בהרבה מאשר רוטב סויה מסורתי, המכיל חיטה ולעתים קרובות הוסיף סוכרים.

רוטב בוטנים

2 כפות חמאה טבעית של בוטנים (לא תוספת סוכר או שמן מימן; GI -14)
2 שולחנות קוקוס
1 טבלאות חוצות מיץ לימון טרי
1 כוס שמן same
1 כפיית sriracha (עיין תווית עבור סוכר נוסף; מותגים רבים הם ללא סוכר)
2-3 כפות מים חמים, כדי להגיע עקביות דריסה

חמאה בוטנים Whisk בוטנים ואמנינונים קוקוס יחד עד חלקה, ולאחר מכן להוסיף מרכיבים שנותרו.שומן הטבעי וחלבון בחמאה הבוטנית לתת לו GI נמוך עבור גרסה ללא אגוזי, להשתמש בחמאה זרע של השמש; לצפות לטעם מעט יותר ארצי. רוטב זה מוסיף עשירות קרמים אשר מאזן את מילוי הנאות.

רוטב ספסלי Lime

3 שולחנות קוקוס
2 שולחנות מיץ לימון טרי
1 כפיית sriracha או סוכר ללא צ'ילי שום
1/2 ספוילר ZEST
1 טבלאות ספוטון קפץ cilantro טרי (אופציונלי)

לשלב את כל החומרים בקערה. רוטב בהיר, לוהט מתעורר המיץ הנשגב. ליאם מיץ מוסיף חומציות ללא סוכר.אם אתה מעדיף מגע של מתוק, להוסיף 1/2 כוס של מתיקות פירות נזיר או אריתטיול (גם אפס-GI). ליישר חום לסובלנות שלך.

ג'ינג'ר סומסום מתלבש

3 שולחנות קוקוס
1 טבלאות טופוון אורז ג'פנים
1 טבלאות טוסו שמן סמסום
1 כוס גרף ג'ינג'ר טרי
1/2 כפיית טוסט זרעי זרע
1 מברשת קטנה של שום, מצעים

כל מה שיחד.החלה הזו מכפילה כמו מרה עבור החזיר אם יש לך זמן נוסף.ג'ינג מספק יתרונות אנטי דלקתיים וטעם נקי ונקי.זרעים זרע מוסיפים נזיפה עדינה.

(ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלב-בי-Step-

הכינו את הירקות ותנוויסו

לשטוף ולהיבש את הניטור משאיר בזהירות.פריד אותם מראש, שמירה על כוסות גדולות, שלמות.קלוט אותם על צלחת נייר מגבת-lined ו refrigerate בזמן שאתה מבשל; מצמרר הופך אותם פריך יותר.ד.ד.ד.ד.העלון, מנקה את הגזר (שימוש קופסא או מעבד מזון), וחיתוך את הפלפלטים לתוך קוביות קטנות (כ 1/4 אינץ ') באמצעות ירקות אופציונליים.

2.לקוק את האקומטי

הניחו מיומנות גדולה או כבוש מעל חום בינוני גבוה. הוסף 1 טבלאות של שמן סמסום. כאשר שמן shimmers (אך אינו מעשן), להוסיף את השום הפגום ו cked עלion. Sauté במשך 1-2 דקות עד ריח, מעורר כל הזמן כדי להימנע משריפת.

בראון The Pork

הוסף חזיר הקרקע למיומנות. לשבור אותו לחתיכות קטנות עם כף עץ או ספאטולה. קוק עד לא ורוד יותר, כ 5-7 דקות. עבור חום עמוק יותר (טעם נוסף), לתת חזיר לשבת ללא הפרעה לרגע לפני שחצץ.ד"ר שומן עודף אם תרצה, אם כי כמות מתונה של שומן היא בסדר עבור נמוך GI אכילה.

4.הוספת ירקות

Stir in the שרוולים מרוטשים, פלפלים קצוצים, ו בצלים ירוקים.קוק במשך 3-4 דקות, רק עד שהירקות רכות אבל עדיין לשמור על שבץ. Overcooking גורם להם mushy ושחרר, אשר יכול להפוך את כוסות הנוטה לגישים.אם באמצעות אגוזי מים, נבטים, או פטריות, להוסיף אותם ברגע האחרון של בישול כדי מרקם.

עונה 5 וסיום

לחפוף את הרוטב הנבחר שלך מעל תערובת של חזיר (כ 1/4 כוס רוטב עבור כל מילוי) באר למעיל.קוק למשך 30 שניות נוספות כדי ללטף את הטעמים.טעם ולהתאים עם סטיות נוספות של חומרי קוקוס או מיץ לימון אם צריך.לסלק חום מיד כדי למנוע את הרוטב מהפחתה של יותר מדי.

6.A להרכיב את הוואאנסים

הניחו את הניפסט המצונן על מגש של מנה. Spoon על 2–3 כפות של מילוי חם לכל עלה. Drizzle או spoon נוסף רוטב על גבי. Garnish עם cilantro מפונק, פרוסת על בצל ירוק, או מזרק של זרעי סימסום.שרת מיד בעוד מילוי הוא חם ואת הניקוד הוא פריך אם המשרתים משפחה בסגנון, לתת לכולם לעטוף שולחן משלהם.

מגוון ירקות ומנהגים

הבסיס ירקות גמיש מאוד. עבור פרופיל פחמימות נמוך יותר, להפחית גזרי ולהגדיל פלפלים בפעמון ונבטים שעועית.תוספת קבאז או כרובה מכווץ עבור נפח נוסף ללא פחמימות משמעותיות. דיד דיד ג'יקמה נוטה בעדינות מציע ג'קוזי, מעט מתוק, אם אתה סובל נפיחות בינונית, כמות קטנה של אגוזי מים מלוטשים (כ 1/2 כוס) תוספת סוכר קטן יותר, אפילו מכווץ סוכר קרמטם ירוק יותר.

הצעות שירות והצעות אוויר

פיסות הניטווזיות הללו הן ארוחה שלמה משלהם, אבל הן מתחברות היטב עם צדדים דלים גליגליים כדי לעגל את הצלחת.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) סלט מלפפונים מהיר: 1FLT:1 מלפפונים עם חומץ אורז, צובט מלח, וזרק של זרעי סמסום.
(ב) ⁇ :0) אורז קאוליפיבית: 1 (FLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג): "המרק ה': ⁇ חמה של ערפל" (ב) עם מרק נתרן נמוך וקוביות טופו משלימות את העטיפה יפה.
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְּאַלְתָּבְהִיתִיתִי וּכְתָּבְתָּבְתָּבְתִּיִם וְכָלָבָרֶשֶׁתְתִּים.

עבור שליטה חלקית, המטרה של 3-4 טיפות לכל אדם, כל אחד מחזיק בערך 1/4 כוס של מילוי. זה מניב בערך קילו אחד של חלבון בתוספת ירקות, המשרת 4 אנשים נדיבים.עומס פחמימות הכולל לעטוף (מסומנים רק, ללא רוטב נוסף) הוא בערך 4-6 גרם, מה שהופך אותו אידיאלי עבור דלת פחמימות או תוכניות סוכרתיות.

Meal Prep ו- Storage

עטיפה אלה מצוינים עבור הארוחה prep, אבל כוסות Lettuce צריך להיות מאוחסן בנפרד מן המילוי כדי למנוע wilting.קוק את התערובת חזיר וירקות, לתת לו להתקרר לחלוטין, ולאחסן אותו במיכל אווירי במקרר למשך עד 4 ימים. שמור את העלים של הסלט או עטוף נייר לח בתוך שקית פלסטיק.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ברוטב סויה במקום בסוקוס?

כן, אבל שימו לב כי רוטב סויה מסורתי מכיל חיטה (אשר מוסיף גלוטן) ולעתים קרובות כולל סוכרים נוספים או צבע הקרמל שעשוי להשפיע על התגובה גליגלימית.אם באמצעות רוטב סויה, בחר עבור נתרן נמוך, באופן טבעי גרסה מבושל ללא תוספת ממתקים.גם אז, התוכן נתרן גבוה יותר מאשר אמונוס קוקוס.

האם אלה הם בטוחים עבור אנשים עם סוכרת?

כן, כאשר מוכנים עם החומרים והשיטות המתוארים.שילוב של חלבון, ירקות עשירים בסיבים, ורוטבים נמוכים GI מסייע לייצב סוכר בדם.עם זאת, תגובות אישיות למזונות משתנות, במיוחד עם גזרים (אשר יש GI מתון אבל הם בדרך כלל בסדר בחלקים המשמשים כאן) לפקח על הגלוקוז בדם שלך לאחר אכילת איך אתה מגיב, ולייעץ עם שירותי בריאות עבור ייעוץ מותאם אישית אם יש לך מחלה, להיות מודע כליות, אז שימוש כל כך נמוך של סוכריות.

האם אני יכול לעשות את העטיפה הזאת ללא סוכר?

בהחלט.שום מתכון לרוטב מכיל סוכר נוסף.אם אתה רוצה הערה מתוקה יותר בכל רוטב, השתמש ב- Zero-קלוריות ממתק כמו stevia או פרי (בנוזל או בצורת אבקה) לטעום.תמיד לבדוק תוויות על סרה או רוטב שיילי - מותגים מסוימים להוסיף סוכר.

מה אם לא הייתי נותנת לוטו?האם אני יכול להשתמש במגרש?

כן, עלים גדולים של קביעות או ירוקות מטורפים לעבוד יפה.עבור נביחות, להבעיר את העלים במים רותחים במשך 30 שניות כדי לרכך אותם, ואז להשתמש כעטיפה.ירוקים מצופים ניתן להבעיר במשך דקה אחת.ההחלפה הזו משנה את פרופיל הטעם מעט אך נשאר נמוך GI. אתה יכול גם להשתמש בכבדות שוויצריות גדולות, למרות שהם יותר עדינים.

איך אפשר להפחית את התוכן השומן?

השתמש בשר חזיר רזה (93/7), או עוף קרקע או חזה עוף תרנגולת.ד.ר. כל שומן לאחר התחממות הבשר. עבור הרוטבים, השתמש באפשרות ללא אגוזי כמו רוטב ספסי לים או רוטב קוקוס Aminos - רוטב מבוסס רוטב, אשר באופן טבעי נמוך שומן.הבגדים של ג'ינג'ר סומסום מכילים שמן סמום, אבל אתה יכול להפחית את השמן ל 1/2 כוס תה.

מסקנה

אסיה פורק Lettuce Wraps עם רוטב גליגלי נמוך וירקות הם דרך טעימה ליהנות טעמים נועזים ומספקים תוך שמירה על סוכר בדם יציב. על ידי בחירת מרכיבים איכותיים כמו aminos קוקוס, חממות אגוזי טבע, תוצרת טרייה, אתה יוצר ארוחה כי הוא גם מזין ומיישר עם דפוס אכילה נמוך גליקומי.