Table of Contents

סוכרת: איך שעועית, לנטיל, ו Peas תומכים בשליטה על סוכר בדם

סוכרת משפיעה על יותר מ-500 מיליון אנשים ברחבי העולם, והבחירות התזונתיות ממלאות תפקיד מרכזי בניהול המצב.בין הכלים החזקים ביותר בתזונה ידידותית לסוכרת הם קטניות - שעועית, lentils, vulpeas, אפונה ואפילו בוטנים. מזונות אלה מודגשים שוב ושוב בתחום התזונה על יכולתם לייצב גלוקוז בדם, לשפר את הרגישות אינסולין, ולצמצם את הסיכון הלב וכלי דם זה מספק ראיות עמוקים, כיצד הם ראויים לבחינה גנטית, מדוע הם משפיעים על תפקודם של לחץ דם בולט.

להבין את התגובה הגלקטית ומדוע זה משנה

התגובה הגליקמית לטווח מתארת את השינויים בריכוז הגלוקוז בדם לאחר אכילת מזון המכיל פחמימות. A מהיר, ספייק גבוה קשור ללחץ חמצון מוגברת, דלקת וסיבוכים ארוכי טווח בסוכרת. שני מדדים מרכזיים לכמת אפקט זה: מדד הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL) מדרגים מזונות על גודל 0-100 מבוסס על מידת ההשפעה במהירות של סוכר טהורה (GI) ולהגדיל את רמת הסוכר באופן איטי יותר.

רמות קבועות של מזונות נמוכים GI, עם ערכים בדרך כלל בין 10 ל 40 בהתאם למגוון והכנה.אפקט הגליקמי נמוך זה נובע מהקומפוזיציה הייחודית שלהם: תוכן גבוה של סיבים דמויי דלקת, עמילן עמיד, וחלבון כי יחד להאט ריקנות גזית ופחמימות. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או prediabetes, החלפת גבוה-GI כמו אורז לבן, או קטסטרולטיבי עם רמות סוכריות, יכול לשפר באופן משמעותי.

מדד Glycemic של Common Legumes

  • לנטיל (בקרב): GI ⁇ 28–32
  • צ'יקס (קטיפה, ניקוז): GI ⁇ 33-38
  • פולי צ'ני (בתמונה: GI ⁇ 28–34
  • שעועית שחורה (בתמונה: GI ⁇ 25-30)
  • אפונה ירוקה (קטיפה, מרוקנת): GI ⁇ 39–48
  • בוטנים (רבוב): GI ⁇ 14 (נמוך מאוד, בעיקר בגלל תוכן שומן)

חשוב לציין כי עיבוד, זמן בישול, ואם קטניות נצרכות שלמות, מכוסות או טיהור יכול לשנות את ערכי GI. overcooking או mashing granules עמילן ויכול להעלות את GI, אבל גם אז, חתונות נשאר הרבה יותר נמוך מאשר מקורות פחמימות אחרים.

סוגים של ארוחות: פרופילים תזונתיים והטבות ייחודיות

בעוד כל חתימות חולקות דפוס תזונתי ליבה - גבוה בחלבון וסיבים, נמוך בשומן (מלבד בוטנים) - כל סוג מציע יתרונות ברורים לניהול סוכרת.

באנס (שחור, קידני, פינטו, צי וכו')

שעועית הם בין רוב מיניני הרגליים עשירים בסיבים, המספקים כ-15 גרם סיבים לכוס מבושלת.הם גם מספקים כמויות גדולות של אשלגן, מגנזיום, ו folate. Dark-colored פולינואידים ופוליפנולים אחרים שעשויים לשפר את תפקוד הלילולי ולהקטין את דלקת. קידני, בפרט, הוכח בניסויים קליניים לדם לאחר סוכר סמיך על ידי יותר מ-50% לנפחים נמוכים יותר של חומצה אלפא - לנפיחות חלקית של פולימרים.

Lentils (Green, Brown, Red, Black Beluga)

עדשות הן במהירות, תכליתיות, גבוהות במיוחד בסיבים טרוםביוטיים.כוס אחת של lentils מבושלים מספקת כ 18 גרם של חלבון ו 16 גרם של סיבים. lentils Red לשבור בקלות רבה יותר במהלך הבישול ויש להם קצת גבוה יותר GI מאשר ירוק או חום זנים, אבל עדיין נשאר בטווח הנמוך. Lentils מכילים גם רמות גבוהות של עמידת כוכבים - כוכב כי העיכול הוא בורחים בפח קטן, אבל הוא מייצר רגישות סוכרית, אבל הוא יכול להיות מסוגל, אבל עדיין לאינסולין קצר.

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

צ'יקס הם מרכיב עיקרי של דיאטות המזרח התיכון ומזרח התיכון.הם מספקים פרופיל מקרו-תזונה מאוזן עם חלבון מתון (14.5 גרם לכוס), סיבים פשוטים (12.5 גרם), ותערובת של סיבים חסרי משקל ובלתי פתיר. צ'יקספוס מכיל גם saponins ו- isoflavones עם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.

Peas (Split Peas, Green Peas, Yellow Peas)

אגפות פיצול הן מבחינה טכנית שדה peivar והן עשירות במיוחד הן חלבון והן סיבים.הם גם מקור טוב של אשלגן, אשר תומך רגולציה לחץ דם - דאגה קריטית סוכרת. אגסים ירוקים, לעתים קרובות מסווגים כמו ירק עמיר, יש מעט גבוה יותר GI מאשר קטניות אחרות (כ 48), אבל תכולת הפחמימות שלהם היא יחסית נמוכה, וכתוצאה מכך עומס מזערי של חלבון צמחי הוא יותר ויותר נמוך.

בוטנים (Legumes, Not Nuts)

בוטנים הם ייחודיים בין קטנים עבור תכולת השומן הגבוהה שלהם (כ-48% שומן על ידי משקל) ורמת חלבון מתונה.מדד הגליקמי שלהם הוא נמוך מאוד, חלקית בגלל השומן והחלבון איטי ספיגה. בוטנים מכילים גם רזברטרול, פוליפנול הקשור רגישות אינסולין משופרת במחקרי בעלי חיים.

יתרונות תזונתיים: מעבר סיבים וחלבון

ספורטאים מציעים קבוצת חומרים מזינים שעובדת באופן סינרגי כדי לשפר את הבריאות המטבולית בסוכרת.

  • (FLT:0) סיבים דינמיים fLT:1: שניהם soluble ו insoluble סיבים לתרום שליטה גליקולמית. Soluble סיבים יוצרים ממטריקס דמוי ג'ל במעיים כי מאט ספיגת פחמימות ומפחית גלוקוז לאחר הניתוח. Insolle סיבים תומך קבועות מעיים.
  • (FLT:0) ,Resistant StarchFLT:1: כאמור, עמילן עמיד פועל כמו prebiotic, קידום מיקרוביוטה מעיים מועיל ולהגדיל את הרגישות אינסולין באמצעות ייצור חומצה שומן קצר שרשרת.
  • (FLT:0)PotassiumFLT:1: ספירות עשירות אשלגן, אשר מסייע להפחית את ההשפעות של נתרן עשוי להפחית את לחץ הדם - גורם מפתח בצמצום סיבוכים סוכרת.
  • (FLT:0 MagnesiumFLT:1): צריכת מגנזיום Adequate קשורה בסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2 ושיפור גלוקוז צום. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת כ-120 מ"ג של מגנזיום (30% מהערך היומי).
  • (FLT:0)Polyphenols ו נוגדי חמצון: מספר רב של קטנים מכילים flavonoids, טננינגס וחומצות פנוביות אשר להפחית את הלחץ והדלקת החמצן, שניהם מורמים בסוכרת.
  • (FLT:0)Low glycemic לטעון לשרת FIRLT:1; טיפוסי 1 וחצי דיקור מנה של כריות מבושל מכיל רק 15-20 גרם של פחמימות נטו, עם 6-8 גרם סיבים, מה שהופך את הפחמימות זמין נטו מאוד נמוך.

המכונאים: כיצד נרשמים ל-Bunnt Blood Sugar Response

ההשפעות המועילות של קטניות על התגובה הגליקמית אינן ניתנות לגורם אחד, אלא למנגנונים רבים חופפים.

עיכובים ב- Gastric Emptying ו- Starch Digestion

סיבים קלים בגזרות מגבירים את ההיקף של תכולת הבטן, מאט את השיעור שבו מזון מרוקן לתוך המעי הקטן.זה מעכב את ספיגת הגלוקוז והבוטות לאחריות.בנוסף, המבנה הפיזי של קטנטן - מחלחל בקירות תאים שמתנגדים להתמוטטות - מפחית את הפעילות של אנזים עמילאזיסים העיכול.

השפעה על Gut Microbiota ו-Chain Fatty Acids

עמילן עמיד ולא-digestible oligosaccharides ב- חתימות להגיע לקולונל כמעט שלם, שבו הם מותסים על ידי Bifidobacteria ומינים מועילים אחרים.זה תסיסה מניב חומצות שומן קצרות שרשרת (FAs), במיוחד פיזור מטבולי, propionate, ו- Butyrate הוא דלק ראשוני מקושר ל-cookicromessssssssss הוכח כדי להפחית את הרגישות דלקת הלחמית של שרירית.

שיפור Satiety ולהפחית את ה- Caloric Intake

השילוב של חלבון, סיבים ותוכן מים גבוה בקטנות מקדם מלאות ולהפחית את צריכת האנרגיה הבאה. A 2015 meta-analysis inFLT:0.Obesity ReviewsFLT:1 מצא כי צריכת הדופק הובילה לעלייה משמעותית בשביעה והפחתה של צריכת קלוריות מלאה על ידי כ -100-200 kcal.

שינוי הורמונליים של Incretin

ספירות משפיעות על הסוד של הורמונים מעיים כגון glucagon-like peptide-1 (GLP-1) ו peptide YY, אשר להאט ריקנות גזית ושיפור סודיות אינסולין. סיבי ה- ectcous ב- Legumes נראה לעורר L-cells ב- ttal tal tal tal ile ו-coretin effect הוא רלוונטי במיוחד משום ש-GLP-1 הוא לעתים קרובות לקוי סוכרת סוג 2.

מחקר: What Studies Show

מספר מחקרים גדולים של קבוצות וניסויים קליניים הקימו קשר חזק בין צריכת חתלתול לבין תוצאות סוכרת טובות יותר.

ניתוח ציוני דרך של מחקר בריאות האחיות ואנשי מקצוע בתחום הבריאות של המטפלים במחקר מעקב, שכלל יותר מ-200,000 משתתפים, מצא כי החלפת מנה אחת ליום של דגנים מעודן או תפוחי אדמה עם קטניות קשורה בסיכון נמוך ב-22% לפתח סוכרת מסוג 2.התועלת הייתה תלויה במינון: אנשים שאכלו לפחות 3 מנות בשבוע היו נמוכים משמעותית גלוקוז מופחתים ורמות HbA1c.

סקירה שיטתית של 2018 ו meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionhilFLT 1 העריך 15 ניסויים מבוקרים אקראיים שבהם משתתפים עם סוכרת או תסמונת מטבולית החליפו לפחות מנה אחת של עמימות גבוהות עם קטניות.50 תוצאות מפולות הראו ירידה בגלוקוז בדם צום של 11.5 מ"ג / L, ירידה ב-HAb1 של 0.48%, והפחתה של תרופות מופחתת כבר 16 שבועות.

משפט בולט נוסף, המחקר "PULSE" של המכון הקנדי למחקר בריאות, סיפק למשתתפים עם 2-3 מנות ליום של lentils, שעועית, או ז'לופה במשך 12 שבועות. בהשוואה לקבוצת בקרה שצרכו סחורות אפויות פחמימות ועברה, קבוצת החתלתול מנוסה 0.5% נמוך HbA1c ו-12% בלחץ הדם הסיתולי.

שילוב של מנות סוכרת לתוך הדיאטה שלך

הראיות תומכות מאוד כולל קטניות מספר פעמים בשבוע.אסטרטגיות מעשיות יכולות להתגבר על מכשולים משותפים כמו זמן בישול ואי נוחות עיכול.

שיטות הכנה

  • (FLT:0) ,UlumesFLT:1: רינלד ביסודיות כדי להפחית את התוכן נתרן על ידי 40%. בחר "אין מלח הוסיף" זנים במידת האפשר.
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "הלילה ה' למאכלים ולגוזים כדי להפחית את זמן הבישול וכמה oligosaccharides שגורמים לגז.
  • (FLT:0) בישול בישול: ציפור מיידית או תנור לחץ מפחית את זמן הבישול באופן דרמטי - בישול יבש 40 דקות ללא ספוגה מוקדמת.
  • (ב) אין צורך באכילת הפזורה 1:1: הם מבשלים ב-15-30 דקות בהתאם לסוג.הדלנים האדומים מתפרקים במהירות והם אידיאליים למרקים ולרפאות.

רעיונות טובים יותר לשליטה גריפיתמית

  • (FLT:0) להחליף חצי אורז מפואלט:1: מערבבים lentils מבושלים או חומוס עם נפח שווה של אורז חום.זה חותך את העומס הגליקמי של הארוחה ב-40% תוך הגדלת חלבון וסיבים.
  • (ב) ,0) סלטים מבוססי לקטום 1: שילוב של אפרופאס או שעועית שחורה עם מלפפון, עגבניות, בצל אדום, ו vinaigrette. הוסף מקור של חלבון כמו עוף משורף או טופו לארוחה מאוזנת.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ו-FLT:1: שעועית קטי או אפונה מפוצלת במרק ירקות עם ירוק עלים מספקים מנה עיקרית נמוכה, גבוהה.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "ה'ומ"ד: "ה'ו" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה, "ה')" (ב"ב)"ב"ה', "ה'"ה', "ה'" (ב"ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ה')"ה')"ה', ו"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"ב"ב"ב"ה'"ה'"ב"ב"ב"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"
  • (ב) ויקרא י"א): "השתדלו רידג' רכה עם תרד וביצה מטונפת, או להשתמש באפה שחור כ להתפשט על טוסט טונה שלם.

שיקולים פוטנציאליים ותופעות לוואי

בדרך כלל, יש אנשים שחווים כיול ונפיחות בגללאוליגוסאקצ'רידים - סוכרים מורכבים שבני אדם חסרים אנזים לעיכול.

  • הכירו את החתימות בהדרגה מעל 2-3 שבועות, החל מ-1 וחצי כוסות.
  • רימונים יכולים לחבושות ביסודיות.
  • סואק יבש שעועית ומחק את המים המנצנץ.
  • קוק טומנת ביסודיות, שכן חום מפחית כמה תוכן oligosaccharide.
  • נסו מנות קטנות יותר, תכופות יותר לאורך כל היום.

אנשים עם תסמונת מעיים irritables (IBS) עשויים להיות רגישים למינונים גבוהים כמו נקניקיות, שעועית כליות, ו lentils. Options עם תוכן FODMAP נמוך כוללים טופו, tempeh, ו lentsned lents (rinsed) ייעוץ דיאטנית רשומה מומלץ עבור אלה עם הפרעות עיכול.

גם חתכים מכילים חומרים אנטי-תזונה כגון phytates ו lectins, אשר יכול להפחית ספיגת מינרלים.עם זאת, בישול, ספוגה, ותסיסה מדגימים את תרכובות אלה באופן משמעותי. עבור רוב האנשים, היתרונות של קטניות הרבה יותר עולים על כל בעיות פוטנציאליות ספיגת מינרלים, במיוחד כאשר אוכלים תזונה מגוונת.

מסקנה

ספירות הן כלי תזונתי חזק, מבוסס ראיות לניהול סוכרת ושיפור התגובה הגליקמית שלהם, אינדקס הגליקמי הנמוך שלהם, סיבים גבוהים וחלבון תוכן, עמילן עמיד ייחודי, ותרכובות ביואקטיביות רבות פועלות יחד כדי להוריד גלוקוז לאחר גיל המעבר, לשפר את הרגישות אינסולין, לקדם את הסאטי, ולתמוך בבריאות המעיים. Re הצבת עמימות גבוהות עם חת אפילו כמה פעמים בשבוע יכול לייצר גלוקוז ברם, שיפורי דם, שיפורי לב וכלי דם.

עבור אנשים עם סוכרת או prediabetes, שילוב מגוון של שעועית, lentils, הזבובות, אפונה, בוטנים היא אסטרטגיה מעשית, בטוחה וטעים. כמו עם כל שינוי תזונתי, מבוא הדרגתי וחלקים הגיוניים הם מפתח ייעוץ רגיל עם ספק שירותי בריאות או רופא טיפול סוכרת מוסמך ומומחה חינוך מבטיח כי צריכת טומן הוא תואמים עם תרופות בודדים וצרכים תזונתיים הכוללים.