באמצעות קניות גרפיות כדי לבחור מזונות שמקדמים את סאאטי ומלאות

הגישה המחושבת לקניית מצרכים עבור סוף מלאות

קניות נפוחות מטופלת לעתים קרובות כמטלה שבועית לכוח במהירות האפשרית, אך הבחירות שנעשו באלה המייסרים משפיעות במידה ניכרת על כמה אתה מרגיש בימים הבאים.כאשר אתה קונה עם ביישנות בראש, אתה לא רק קונה מזון; אתה הנדסה הסביבה שלך כך רעב הופך קל יותר לנהל ולחנון לא הגיוני מאבד את הגישה הזאת עם מדע עם קבלת החלטות פרקטיות, הופך את החוויה המרכזית שלך, כדי להפוך את הטיפול במטבח קבוע, כדי להיות מסוגל לנהל את הלחץ על ידי אימון, ואימפולסיבי, כדי להיות מסוגל לשלוט על ידי אימון, ומאמץ חיוני, כדי להיות מסוגל, ומאמץ חיוני, כדי לחזק את הטיפול, כדי לחזק את הטיפול, כדי להיות מסוגל לנהל את הטיפול, כדי להיות מסוגל לנהל את הטיפול, כדי להיות מסוגל לשלוט על ידי אימון אינטנסיבי, כדי להיות מסוגל יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר קל יותר, ואימפולסיבי, ואימפולסיבי, כדי לנהל את הטיפול, כדי לנהל את הטיפול, כדי להיות מסוגל לנהל את הטיפול, תוך כדי לשמור על ידי אימון אנרגיה לטווח ארוך, תוך כדי להבטיח את הטיפול, כדי אימון אנרגיה יציב, כדי אימון, כדי אימון, כדי להבטיח את הטיפול, תוך כדי לחץ דם יציב, כדי להבטיח את זה מתמזג אוויר, כדי אימון, כדי שמירה על ידי אימון, כדי אימון אינטנסיבי, כדי אימון

ביולוגיה של סאאטי: למה מזונות מסוימים לשמור אותך מלא יותר

Satiety הוא הרבה יותר מורכב מאשר בטן מלאה.זה כרוך קערה של אותות הורמונליים, מסלולים עצביים, רמזים מכניים כי יחד לומר למוח כי צריכת האנרגיה מספיקה לזמן שבו הבנת הביולוגיה הזו חיונית כי היא משנה את המיקוד מספירת קלוריות לאיכות המזון. תפוח 200 קלוריות עם העור שלה ידחק רעב הרבה יותר מ 200 קלוריות סודה, למרות שהוא כולל את אותו עומס אנרגיה התהליכים.

הנהגים ההרמונליים של המלאות

הורמונים אחדים לתאם את תחושת המלאות לאחר הארוחה.Ptide YY ו glucagon-like peptide-1 (GLP-1) משוחררים על ידי הבטן בתגובה לצריכת מזון, במיוחד חלבון וסיבים. הם נוסעים למוח ולהפחית את התיאבון. Cholecystokinin (CCK) משוחרר כאשר שומנים וחלבונים נכנסים למעי הגס; הוא מאט את הגזים הריקים, שמירה על מזון ארוך יותר, אך הוא מסוגל להוסיף סוכר, אך יותר, אך יותר, על ידי רמות גבוהות יותר, אם כימות, על ידי רמות גבוהות יותר, אם כי הוא יכול להיות יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000 יותר, 000 יותר, 000 יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000 יותר, 000,

גרילין, המכונה לעתים קרובות הורמון הרעב, עולה לפני ארוחות ונופל לאחר אכילת מזון. מזונות המייצרים תגובה סאנית חזקה מדכאת גרלין ביעילות רבה יותר במשך זמן ארוך יותר.כאשר קניות מכולת, אתה רוצה לתעד פריטים העוסקים מסלולים הורמונליים אלה - בשר עשיר חלבונים וקטנות, ירקות סיבים ודגנים מלאים, ושומנים מלאים מזון כי גורם CCK שחרור סביב אלה דורש באופן טבעי מתקני התיאבון ללא רגולציה קבועה.

מדד Satiety: A Practical Benchmark

חוקרים מאוניברסיטת סידני פיתחו את מדד הטאטי בשנות ה-90 על ידי האכלה מתנדבים קלוריות קבועות של מזונות נפוצים והקלטות רמות הרעב שלהם במהלך שעתיים הבאות.התוצאות היו עמידות.בלוט תפוחי אדמה הבקיעו את הגבוהים ביותר, כלומר המשתתפים הרגישו מלאים יותר לאחר אכילתם מאשר לאחר אותו קלוריות ממגפות תפוחי אדמה או ממתק.דגים, תפוזים, תפוחים, וכולם היו זמינים במיוחד עבור סוכריות צהובות גבוהה, אבל זה כולל סוכריות צהובה, לעתים קרובות, אבל זה, אבל זה קלפי סוכריות מלאה, אבל זה, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה אינדקס נמוך ביותר, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה אינדקס, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה קלפי סוכריות, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה נמוך יותר, אבל זה היה אינדקס, אבל זה קלפי מים, 000.

המחקר המקורי של מדד Satiety עדיין ציין במחקר על בקרת התיאבון וניתן לגשת אליו באמצעות FLT:0 (PubMedveFLT:1 עבור אלה שרוצים לבחון את מערכת הנתונים המלאה. for מעשית, הטלטלטל המרכזי הוא זה שלם, מינימלי מעובד מזונות באופן עקבי להדהים את עמיתיהם בקידום מלאות.

למה עיבוד תחתוני Satiety

מזונות מעובדים אולטרה מעובדים הם להיות hyper-latable וקל לצרוך במהירות. הם מכילים שילובים של סוכר, מלח ושומן כי over the הרגיל של הגוף אותות אטי.מחקר מהמכונים הלאומיים לבריאות מצא כי אנשים אכלו כ -500 קלוריות נוספות ליום על תזונה אולטרה-מעבדה בהשוואה לדיאטה מעובדת מינימלית, גם כאשר ארוחות היו מתאימים לסוכר, שומן, סיבים, ותזונה זו אינה יכולה להוסיף לחלבון לא-מסוגל של מזון מזין, כאשר הוא עדיין יכול להוסיף את כל זה יכול להיות מזין.

שלב אחר-שלב מסגרת קניות סאאטי-פודוק

החלת מדע המלאות לביקור במכולת מחייבת כוונה ומערכת חוזרת.ארבעת השלבים הבאים יוצרים מסגרת שניתן להתאים לכל פריסת חנות או תקציב.

שלב ראשון: בניית תפריט שבועי סביב Satiety Staples

הפעולה היחידה היעילה ביותר שניתן לקחת לפני היציאה מהבית היא לתכנן את הארוחות שלך בשבוע הבא.זה לא צריך להיות מפורט - רשימה פשוטה של ארוחת בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב, ושני חטיפים הוא מספיק.המפתח הוא למרכז כל ארוחה במקור של חלבון, מנה נדיבה של ירקות או פירות, ומנה של פחמימות מורכבות או שומן בריא.

ברגע שהמאכלים מתוכננים, לכתוב רשימת מכולת מאורגנת על ידי סעיף בחנות - פרודוק, בשר ומלחים, חלב חלופות, גרגרי וקטניות, סחורות קפואות, ופריטים במזווה. הארגון הזה חוסך זמן ומפחית את הפיתוי לגלוש במזונות שבהם מזונות סאסטיים-פוחיות חיים. Stick to the list באופן הדוק ככל האפשר, אך מאפשר גמישות אם ירקות מסוימים הוא מחוץ לעונה או מכירה מציעה אפשרות גבוהה לא נחשב.

שלב שני: קראו תוויות עבור סיבים, חלבונים ותוכן סוכר

לוחות עובדות תזונתיות הם המקור הטוב ביותר של מידע אובייקטיבי על אם מזון ארוז תומך סאיטי.עבור כל מוצר גרגר, המטרה של לפחות שלושה גרם סיבים להגשה. עבור יוגורט, גבינה קוטג ', או בר חטיפים, לחפש לפחות חמישה גרם של חלבון.תוספת סוכר צריך להיות נשמר מתחת 5 גרם למנה - כל דבר גבוה יותר נוטה לספיגלוק גלוקוז בדם ולגרום לרעב כמה שעות מאוחר יותר עבור מוצרים המכילים חלבון גבוה, אבל לפעמים סוכר נפוץ.

רשימות המרכיבים מציעות רמזים נוספים.שלושת המרכיבים הראשונים צריכים להיות מוכרים מזונות שלמים.אם אתה רואה סוגים רבים של סוכר - הזרוז, סירופ תירס גבוה, agave nectar, סירופ אורז חום - המפורט בנפרד, המוצר ככל הנראה מכיל יותר סוכר מאשר אידיאלי, רשימות ארוכות של ממריצים, עבה, וטעמים מלאכותיים לעתים קרובות מצביעים על כך שסביר להניח ש- FDA מכיל יותר סוכר מאשר אידיאלי.

שלב שלישי: קנה את הפרימטר הראשון, ואז להיכנס אלים עם מטרה

חנויות Grocery ממוקמים במכוון כדי למקסם את המכירות של מוצרים מעובדים במר גבוה, אשר לעתים קרובות לתפוס את המרכז aisles.המד החיצוני בדרך כלל מחזיק תוצרת טריה, בשר ומלחים, חלב, ביצים.מלא את העגלה שלך מן החלקים האלה קודם מבטיח כי ירקות, פירות, חלבונים טופס את הבסיס של הקניות שלך. רק לאחר המטר מכוסה צריך להיכנס למרכזיים עבור פריטים ספציפיים כגון, שמן זית, תבלינים, , תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים , , תבלינים תבלינים חומים, , תבלינים , , , תבלינים תבלינים תבלינים , , , , תבלינים , תבלינים , , , , , , תבלינים תבלינים , , , , תבלינים תבלינים .

להיות זהיר במיוחד חטיף ומשקאות. מוצרים רבים ממוקמים בריא - חלבונים ירקות, צ 'יפס, צ'יפס גרניט - הם עדיין מעובדים ולעתים קרובות חסרים את הסיבים או החלבון הדרושים עבור סאטיה.אם אתה קונה חטיפים ארוזים, לבחור אלה עם רשימות רכיב קצר וחלבון ברור או סיבים. Roasted אגוזים, יבשה, חד פעמי שמירה יחיד של כל דבר הם חלבונים או קמח אחד בטוח.

שלב 4: בחר גודל החבילה אשר תומך בקרת פורטון

עיוות פורטון הוא תופעה אמיתית.של שקיות בגודל משפחתי של צ'יפס או עוגיות מעודדות צריכת גדולה יותר כי המוח נוטה לאכול מה עומד לפני זה. עבור מזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים, לקנות חבילות חלקים בודדים או למדוד מנות מיד לאחר רכישת. עבור גרגרי כמות גדולה וחתימות רגל, לאחסן אותם במכלים ברורים כך שתוכל לראות כמה אתה משתמש בחלבון טרום ספורטי, וקריטריונים שימושיים עבור סוכר, הם יכולים לענות על מנת לענות על מנת לענות על גבינות מנות סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, וקטים בודדים, כמו סוכר, כמו סוכר, מנותבנת סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, וקטוכים קלים, וקטים, וקטים קלים, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, קריטריונים קלים, וקטנות מנותבונות, כמו סוכר, כמו סוכר, וקטומים, כדי שתוכל לענות, כדי שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על מנת שתוכל לענות על קריטריונים שימושיים מוקדם יותר, קריטריונים קלים, קריטריונים קלים, קריטריונים

קונים מנטליים לומדים גם להתעלם מגישה של המלצות בגודל קטנות באופן לא מציאותי. A רבע-כיבוש של תערובת שביל הוא לא שירות ריאלי עבור רוב המבוגרים. במקום, השוו את צפיפות הקלוריות של פריטים שונים: מזונות המכילים יותר מארבע קלוריות לגרם הם אנרגיה-דפסה, ויש לצרוך בכמויות קטנות יותר.רוב ירקות ומכילים פחות קלוריות אחת לגרם, מה שהופך אותם באופן טבעי מתאימים לחלק גדול יותר ללא עומס אנרגיה.

מזונות רבים ביותר להוסיף לעגלת שלך

בעוד שהעקרונות לעיל מספקים מסגרת, שיש לה רשימה קונקרטית של מזונות עתיריים גבוהה הופך את ביצוע קל יותר.הקטגוריות הבאות מייצגות את האפשרויות הטובות ביותר עבור המלאות, בהתבסס על הספרות המדעית ועל הניסיון המעשי.

לקט ספרים ו- Pulses

עדינים, אפרופאס, שעועית שחורה, שעועית כליות, ואפונה מפוצלת הם בין המזונות הכי רוויים זמינים.הם מספקים שילוב ייחודי של חלבון וסיבים סולולים, בתוספת עמילן עמיד כי תסיסה במעיים ומייצרת חומצות שומן ביישניות-encing קצרות שרשרת. , ניתן לשטוף גרסאות נוחות אבל צריך להיות לשטוף כדי להפחית את נתרן Dried רגליים דורשות מלחים ומנה הם לא פחות מזון, אבל הם מלחים.

כל גרינס עם מבנה אינקט

אוטיסטים, ברדלי, פארו, קינואה ואורז חום שומרים על החן והגראם, המכיל את רוב הסיבים והמיקרו-תזונה. להימנע משומן מיידי ואורז לבן, אשר מעובד לבשל במהירות אך גם לעיכול במהירות, מה שמוביל לחזרה מהירה יותר של רעב.

דגים שומניים ולאן פופרי

סלמון, מקרל, סרדינים, טונה מספקים חלבון באיכות גבוהה בתוספת חומצות שומן אומגה 3, אשר נקשרו לשיפור תפקוד הורמון סאניטי עוף ותרנגולת הם נמוך יותר שומן אבל עדיין מאוד ריצוף בשל צפיפות החלבון שלהם.דגים מאומצים ארוזים במים הוא מסיום מעולה הדורש לארוחות.

ירקות לא-סטארכיים

ברוקולי, קאוליפי, בריסל נבט, תרד, קיל, פלפלים, מלפפונים, וzucchini הם נמוכים קלוריות אבל גבוה במים וסיבים. הם מוסיפים נפח לארוחות ללא עומס קלוריות גדל באופן משמעותי.מעשה של ללעיסה מזונות אלה גם מעורר אותות סאנדיי באמצעות העצב המשולש.

פירות התומכים ב- Satiety

תפוחים, אגסים, פירות יער, פירות הדר הם נקודות בגלל התוכן שלהם גבוה pectin נפח מים.פרי שלם הוא הרבה יותר מלא מיץ פירות או פירות יבשים, אשר מתרכז סוכר ומסיר את המים לתרום לטבול קיבה. תפוח בינוני אכל עם העור על מספק בערך ארבעה גרם של סיבים, מהדק אותות כיסם בערך 120 קלוריות.

מזון שלם בשליטה על פורטורים

אבוקדו, שקדים, אגוזי, זרעי צ'ילה, זרעי זרעי זרעי פשפשתן, שמן זית להוסיף טעם חשוב מרקם תוך כדי להאט את העיכול. השומן במזונות אלה גורם לשחרור CCK, אשר מעכב ריקנות גזית ומאריך את התחושה של מלאות. עם זאת, כי שומנים הם קלוריות-דense (תשע קלוריות לגרם לעומת ארבעה חלבון ופחמימות), הוא חלק של קטיפה קריטית של אגוזים, או טבלאות קטנות של מזון, ללא תוספת של מזון, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר מדיום, או יותר מדיום, 000 קלוריות לפחמימות, או יותר, או יותר מדי, 000 קלוריות לפחמימות, 000 קלוריות לפחמימות, 000.

כדי לבחון לעומק כיצד מזונות ספציפיים משווים את המלאות, ה-FLT:0) ,Wetrition Journal Satiety Index Updaterovity Index Update, FLT:1 מציע מידע השוואתי שימושי על מזונות מודרניים.

אסטרטגיות מתקדמות לניווט בחנות

מעבר למסגרת הבסיסית, כמה טכניקות מתקדמות יכולות לעזור לך לשמור על מיקוד סאאטי גם כאשר זמן קצר או סביבת החנות מאתגרת.

השתמש בטכנולוגיה כדי להשלים את הידע שלך

יישומים קנאים כגון יאקה, מזון, ועובדות מזון פתוחות מספקים דירוגים מיידיים המבוססים על איכות תזונתית.הם דגלים סוכר גבוה, חלבון נמוך או סיבים לא מספיקים, אשר יכול להיות מועיל במיוחד כאשר בוחנים מוצרים חדשים.עם זאת, יישומים אלה הם כלים, לא רשויות; תמיד לבדוק את הקריטריונים שהם משתמשים והפרעה הדדית עם ההבנה שלך של ביישנות.

אחרי האוכל, לא לפני

רעב הוא משבש ידוע של קבלת החלטות.כאשר אתה קונה על בטן ריקה, סוכר בדם נמוך, המוח מעדכנת מזון אנרגיה מיידית. מחקר מאוניברסיטת מינסוטה מצא כי קונים אשר היו רעבים רכשו הרבה יותר קלוריות מאשר אלה שאכלו בתוך שעה של קניות.יש חטיף מאוזן לפני שאתה הולך - תפוח עם חממה או קערה קטנה של אוטמה יכול לשמור על ההחלטות הקדמיות שלך במקום לקבל חטיף מאוזן לפני שאתה הולך - תפוח עם חמאה או קערת שתן קטן של או קערת שתן יכול לשמור על כך מראש שלך.

היזהרו משפת שיווק

תביעות אריזה אינן מוסדרות באותה הקפדה כמו תוויות תזונה.תנאים כמו "טבעי", "אורגני", "לוטין-חופשי", "הדגנים המסולחים", ו"ידידותיים לסביבה" אומרים לך מעט על אם מזון ישמור אותך מלא.דאין נטול גלוטן הוא עדיין סוכר ומחנון קמח; חטיף פירות אורגני עדיין מרוכז סוכר.

סעיפים קפואים וצפויים הם בעלות הברית שלכם

ירקות ופירות קפואים הם בדרך כלל פלאש-frozen ב בשלות שיא, שמירה על התוכן התזונתי שלהם ואת מבנה הסיבים. הם לעתים קרובות זולים יותר מאשר טרי וחיסול הדאגה של ספוילר. canned שעועית, עגבניות, דגים, משאבה הם בעלי ערך שווה.חפש תוויות שאומרים "לא תוספת מלח" או "חבילה במים" כדי למנוע עודף נתרן או שמן.

לקבלת ייעוץ מעשי על בניית מזווה בריא, ה-FLT:0Harvard Healthy Eating PlateFillo 1LT מספק מדריך חזותי לאזן ארוחות עם רכיבים ידידותיים ל-Savy.

רשימת קניות שבועית עבור Sustained Satiety

הרשימה הבאה מתרגם את העקרונות לעיל לפריטים ספציפיים שניתן לקחת לכל מכולת.הכמויות המכוונן המבוססות על גודל משק הבית, אך לשמור על הקטגוריות עקביות.

• (ב) ⁇ :0 (ב"ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1 אגדות, חזה עוף, סלמון מעודן או סרדינים, טופו, יוגורט יווני רגיל, גבינה קוטג'
• (FLT:0) דגנים וקטניות: FIRLT:1; אוטמות פלדה, קינואה, אורז חום או ברלי, זפות משומר, שעועית שחורה משומרת, lentils (דשא או משומר)
• (ב) [ה]:0 [נפילים], זרעים ושומן בריא: ⁇ [1] אלמונדס (רקוד או יבש-רומס), זרעי צ'יה, שמן זית, חמאה או חמאה בוטנים (לא תוספת סוכר)
• (FLT:0)Frozen ו-מזווה מסכמי: FIRLT:1 zen broccoli florets, edamame קפוא, פירות יער מעורבים קפואים, עגבניות, מרק ירקות, תבלינים (cumin, פפריקה מעושן, כורכום, קינמון)

רשימה זו תומכת שבוע של ארוחות המשלבות סיבים, חלבון, ושומנים בריאים על פני ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב.זה גם מאפשר חטיפים פשוטים כגון תפוח עם חמאה שקד או קערת יוגורט יווני עם פירות יער וזרעי שיה.

שיפור שיטות מנטליות מעבר לחנות

קניות מנטליות לא נגמרות כאשר אתה לא אורז את התיקים.איך אתה מאחסן, להכין, לאכול את האוכל שאתה מביא הביתה חשוב באותה מידה.חנות ירקות במיכלים ברורים ברמת העין במקרר, כך שהם הדבר הראשון שאתה רואה כאשר אתה פותח את הדלת. דגנים באטצ'קוק וקטניות על סוף השבוע כדי להפחית את המאמץ הדרוש כדי להרכיב ארוחות במהלך השבוע.

הצלחה לטווח ארוך מגיעה מטיפול קניות ממוקדת סאיטי כמיומנות שמשפרת עם תרגול.לאורך זמן, התווית קריאה הופכת אוטומטית, תפריט תכנון לוקח פחות מאמץ, ואת ההיקף של החנות הופך להיות שטח מוכר.התוצאה היא דפוס קבוע, בר קיימא של אכילה התומך במשקל בריא, אנרגיה יציבה, ותשוקה מופחתת - הכל בנוי על בסיס של מה שאתה מכניס בעגלת שלך.