החל את היום עם ארוחת בוקר מזין מגדיר את הטון לאנרגיה, להתמקד ופרודוקטיביות - במיוחד כאשר אתה מתאמן לוח זמנים עסוק.ביצים וארוחת בוקר ירקות מציעים ארוחה טעימה, ניידת ומאוזנת שניתן להכין מראש וליהנות מכל מקום.אם אתה פונה למשרד, זריקת ילדים בבית הספר, או לצאת לטיול, אלהkes לספק ויטמינים איכותיים, לספק כלים איכותיים, לספק את הטכניקות הטובות ביותר, לספק טעם יצירתי, כדי ליצור את הטכניקות נוחות, כדי לספק.

למה ביצים ו- Veggie Skewers הם ארוחת הבוקר האידיאלית

זמינות היא לעתים קרובות האתגר הגדול ביותר לארוחת בוקר בריאה.מאפיינים ואפים יכולים להיות עמוסים עם סוכר, בעוד כוסות יוגורט עלולות להיות חסרות כוח.ביצים וסחרחורת ירקות עשירים בחלבון עם ירקות עשירים בסיבים בצורת קל לארוז, לאכול, לעיכול.הם אין צורך במינונים, לא צלחות, ובלגן מינימלי - רק לתפוס ירקות עם סיבים.

מעבר לנוחות, אלה סריקות הם מקור חלבון מלא, המכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות, והם מספקים choline, ויטמין D, ו- B ויטמינים כמו פלפלים, zucchini, עגבניות להוסיף נוגדי חמצון, ויטמין C, אשלגן יחד, הם יוצרים ארוחה כי השרירים תומכים תיקון, בריאות, תפקוד חיסוני ותפקוד תוך שמירה על ארוחת הצהריים המלאה.

יתרון גדול נוסף הוא צדדיות.You יכול להתאים את החומרים להעדפות הטעם שלך, הגבלות תזונתיות, או מה בעונה. את ה- skewers יכול להיות קדימה עבור ארוחות שבועיות לפני, קפואה מאוחר יותר, או מפורצת טרי בתוך דקות. גמישות זו הופכת אותם לגורם חיוני עבור אנשי מקצוע עסוקים, משפחות פעילות, וכל מי שמחפש ארוחת בוקר שלמה שלא מתפשרת על טעם או תזונה.

רכיבים ומתקנים חיוניים

היופי של ביציות ושמיכות ירקות הוא בפשטותם, אבל בחירת החומרים הנכונים וידע כי תשתולים חכמים יכולים להעלות את התוצאה.למטה היא רשימה של מרכיבים מרכזיים יחד עם טיפים להתאמה אישית.

  • (FLT:0) ;0; ⁇ : 1 העוגן של הסלקציה.ביצים גדולות עובד הכי טוב. עבור טעם עשיר יותר, להשתמש ביצים מעוות או אומגה 3 מועשרים אם אתה צופה כולסטרול, לשקול שימוש בביצים או שילוב של ביצים שלמות לבנים?
  • (ב) ⁇ :0[32] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) זצ'יני: (הראשונה ל-1) בחרו zucchini בגודל בינוני עבור המרקם הטוב ביותר.הם מבשלים במהירות וספגו טעמים טובים.
  • (FLT:0) צ'רי עגבניות: 1FLT (התוכן שלהם סוכר גבוה) מחלחל יפה כאשר מבושלים עגבניות גראפ או עגבניות רומאות מודבקות יכול להחליף אותם.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ (בלטינית: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • שמן זית נוסף (FLT:0)Olive: 1 (FLT:1) שמן זית אקסטר-ויורג'ין מספק שומן מחוונט בריא ומסייע ירקות לבשל באופן שווה אפילו.
  • (FLT:0Salt and Pepperve: FLT:1 מלח כשר ופלפל שחור קרקעי טרי משפר טעמים טבעיים.ניסוי עם פפריקה מעושן, אבקת שום, אוגנו יבש, או קמצוץ של קיין למעמקים נוספים.
  • [01:0] ,[דרוש מקור]]: [ה'] ויקרא [ב'], [ב[[1924]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

מעבר לסודות אלה, לשקול שילוב פטריות, נשלי ביצה, אספרגוס, או אפילו חתיכות אורן עבור ממתקים.רבים ירקות אלה צלוי במהירות וזוג עם ביצים. עבור דחיפה חלבון, להוסיף חתיכות רוטב מבושל, ביקון, או קוביות של גבינה מוצקה כמו מסדרון.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

ביצה מושלמת ובטיחות ירקות דורש תשומת לב לפרטים מרכזיים אחדים.למטה הוא מדריך מורחב עם טכניקות המבטיחות שכל נקבה הופכת לזהב, רך, מבושל במלואו.

1. הכנת הירקות

חיתוך אחיד הוא חיוני אפילו בישול.Slice פעמון פלפלים לתוך 1 אינץ 'ריבועים, zucchini לתוך חצי אינץ 'סבבים עבים (אז לחנוק שוב אם גדול), עגבניות נשאר שלם, ו בצל אדום לתוך עשבים בערך 1 אינץ 'רחב. Aim עבור חתיכות כי יהיה חוטף בקלות לבשל באותו זמן כמו ביצים.

פט את הירקות יבש עם מגבות נייר כדי להסיר לחות עודף.זה עוזר להם חום ולא קיטור העונה הקלה עם מלח ופלפל בשלב זה, או לחכות עד לאחר הבישול. עבור יותר טעם, אתה יכול למרינה את הירקות תערובת של שמן זית, חומץ balsamic, עשבי מרפא במשך 15-30 דקות לפני ההרכבה.

2. Beating and Seasoning the Eggs

פצח את הביצים לתוך קערה רדודה, רחבה או צלחת עוגה כדי להקל על הקצוץ.עבור 4 סרקרנים (כ-12-16 חתיכות ירקות כל אחד), תצטרך 4-5 ביצים גדולות. ברך אותם בנחרצות עם דיו או שרוקד עד שהמלטים והלבנים משולבים לחלוטין ומכוערים מעט - זה משלב אוויר, נותן מרקם קל יותר, פלופר.

העונה ביצים עם מלח, פלפל, וכל תבלינים נוספים. a ⁇ של פפריקה מעושן מוסיף צבע וחום, בעוד יבשה thyme או ורודמרן משלים את הירקות.אתה יכול גם לעורר בטבלאות של גבינה פרמסנית או שמרים תזונתיים עבור umami.אם אתה מעדיף ציפוי ביצה כפייה יותר, להוסיף כוס מים או חלב לתערובת דקה.

3.מפריעים ל-Squiewers

זרוק את הירקות על השמיכות בדפוס: להתחיל עם כיכר פלפל, ואז עגול zucchini, עגבת דובדבן, וגביע בצל. חזור עד שהקפיץ מלא, משאיר כסנטימטר של שטח בכל סוף לטיפול. להימנע אריזה את החלקים חזק מדי - זרימת אוויר מאפשרת את הביצה לבשל אפילו.

לאחר שהתאספו, טבול כל skewer לתוך תערובת הביצה הוכה, פונה למעיל כל הצדדים.Let עודף ביצה טפטף בחזרה לתוך המנה.You יכול גם להשתמש מברשת מאפה כדי ליישם את הביצה עבור ציפוי מבוקר יותר. כמה מתכונים מעדיפים לשפוך את הביצה על skewerskewers על גיליון אפייה, אבל מטבול מבטיח כל לא מכוס.

4 שיטות בישול

(FLT:0Grill Method: FLT:1) Preheat את הגריל שלך בינוני גבוה (כ 375 מעלות צלזיוס / 190 מעלות צלזיוס) Brush the גריל grates עם שמן כדי למנוע מקלות. Place the skewers ישירות על הרוטאות ובישול במשך 15-20 דקות, הופך כל 4-5 דקות, עד שהביצים מוגדרות וחום, והם עם ירקות קלים עם char יכול למנוע מנפחים קטנים יותר.

(FLT:0) שיטת Oven Method:FLT:1 Line a גיליון עם נייר אפייה או נייר סיליקון (מבוגר סיליקון) לסדר את השמיכות בשכבה אחת, משאיר חלל ביניהם. Bake תנור ממותק ב 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) במשך 18-22 דקות, נזלת עד חצי הדרך.

(FLT:0) Air Fryer Methodeur: 1 (FLT:1) אפשרות מהירה ויעילה באנרגיה.Preheat the air fryer to 370 ° F (188 ° C) Place the skewers בסל בשכבה אחת (cook in אצווה אם יש צורך) קוק במשך 10-12 דקות, מהפך פעם באמצע הדרך.

ללא קשר לשיטת, תמיד לבדוק שהביצים מוגדרות לחלוטין (ללא נוזל מרוצף) לפני שמשרתת.כניסו תמונת שן למרכז של חתיכה צמחית מכוסית - אם זה יוצא נקי, השחקים נעשים.

היתרונות התזונתיים של ארוחת בוקר Skewer

כל מנה של שני סרקרנים (באמצעות 2 ביצים וכוס של ירקות מעורבים) מספקת כ-200-250 קלוריות, 14-16 גרם של חלבון, 12-15 גרם של שומן (בעיקר בריא unsaturated), ו 8-10 גרם פחמימות עם 3–4 גרם סיבים.פרופיל מקרו-תזונה זה תומך ברמות סוכר בדם יציבות, אנרגיה מתמשכת, ו סאטיה.

ביצים הן אחד המזונות המזין ביותר זמין.על פי ;0HealthlinealverFLT 1, ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם של חלבון, 5 גרם של שומן, כמויות משמעותיות של סלניום, ויטמין B12, ו-choline. Choline הוא חיוני לפיתוח המוח ותפקוד קוגניטיבי, מה שהופך את אלה kewerswers בחירה מצוינת לילדים ומבוגרים כאחד.

ה-Yelley הירקות מגביר את התוכן המיקרו-חומרי.B פלפלs לספק יותר ויטמין C מאשר תפוזים על ידי משקל, בעוד zucchini תורם מניגאני וא אשלגן. עגבניות דובדבן עשירות ב-lycopene, נוגד חמצון רב עוצמה הקשור לבריאות הלב. בצל אדום מכיל quercetin, תרכובת אנטי דלקתית יחד, ירקות אלה יוצרים קשת של חומרים מזינים הקשורים לבריאות הלב.

יתר על כן, ארוחה זו היא כמובן נמוכה בסוכרים נוספים ופחמימות מעודן, מתאים גם לפחמימות נמוכות, ללא גלוטן, דיאטות בסגנון חיוורו.העדר גרגריה הופך אותו מתאים לאלה עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, כל עוד הפחתת זיהום הצלב.

שינויים והתאמה

ברגע שאתה שולט בטכניקה הבסיסית, האפשרויות הן אינסופיות.התאמה של החומרים מאפשרת לך ליצור פרופילי טעם חדשים ולספק לצרכים תזונתיים שונים או תוצרת עונתית.

סגנון הים התיכון

Swap zucchini for Eggplant, להוסיף זיתים קאלמאטה ולבבות Artichoke, ועונה תערובת הביצה עם אורגנו יבש, אבקה, ומצוץ של פתיתי פלפל אדומים. לשמש לצד של tziki או חומוס עבור דיבה.

דרום מערב אסטוניה

השתמש פלפלים poblano, הקרנלים הקרנית (התחרר מהקוב), שעועית שחורה, ו-cilantro. Season את הביצים עם cumin, אבקת שיילי, ו-Ste zest עם cest מתפורר queso fresco או a dollop of Salsa verde לפני המשרת.

איטליה

פטריות, עגבניות דובדבן, עליות עליות (נדנדנדנדנד בין ירקות), וzucchini. Mix Italian Seasoning לתוך הביצים ולהוסיף טבלאות של גרף Pecorino נפוחות עם רוטב מרינה עבור דימפ.

חלבון - Enhanced

הוסף פרוסות רוטב עוף מבושל, ביקון תרנגולת תרנגולת, או קוביות של טופו חברה כי כבר לחץ ומרינה.עבור אופציה צמחונית, גבינה זוומי נשאר איתן כאשר נפוח ומוסיפה פתק מלוח, מלוח.

ארוחת בוקר-על---A-Stick

עבור ארוחה לבירה, פנקייקטים חלופיים או ישה חום (מחומת ו pre-cooked) עם ירקות וביצים.זה הופך את הבקר לתוך מגש ארוחת בוקר שלם בצורת togo.

הצעות שירות ועיבוד טיפים

ביצים ודגנים ירקות הם טעימים, בטמפרטורת החדר, או אפילו קר.שרת אותם בעצמם כמו ארוחת בוקר לתפוס-נגו, או זוג עם צד של פירות טריים, בובת יוגורט יווני, או סלט ירוק קטן.הם גם לעבוד כמו גם ארוחת צהריים קלה או חטיף לאחר עבודה עקב תכולת החלבון הגבוהה שלהם.

עבור הארוחה prep, לבשל אצווה גדולה בסוף השבוע ולאחסן אותם במקרר. Place קרירים skewers במכל אווירי tight קו עם מגבות נייר כדי לספוג לחות עודף.הם יישארו טריים עד 4 ימים. כדי לחמם, מיקרוגל על גבוה 30-45 שניות, או חם טוסטר או אוויר fryer ב 350 מעלות צלזיוס במשך 5 דקות כדי לשחזר פריך.

אתה יכול גם להקפיא את השמיכות מבושלות לאחסון ארוך יותר. לסדר אותם על גיליון אפייה להקפיא עד מוצק (כשעתיים), ולאחר מכן להעביר לשקית בטוחה או מכולה קפואה.הם ישארו עד 3 חודשים.ת'ארו בן לילה במקרר והתחממות מחדש כמו לעיל.עבור מרקם הטוב ביותר, להימנע מהקפאת שמיכות עם מים גבוהים כמו zucchini ללא לחות, אבל הם עדיין יכולים להיות מקובלים.

כאשר אורזים עבור נסיעה, השתמש במיכל שניתן לעטוף או עוטפים כל skewer בסוכל או נייר הגשה כדי לשמור אותם בנפרד.אם אתה לוקח אותם לטיול ארוך, לארוז אותם עם ערכת קרח כדי לשמור על בטיחות מזון.

שאלות נפוצות

(FLT:0) אני יכול להשתמש בחלבון שונה במקום ביצים?veFLT:1 כן, שיטת ציפוי הביצית ניתן להתאים לבנים ביצה מכות, אבל אתה יכול גם להחליף עם מטלית דקת עשוי קמח ז'אפפה או תערובת טופו.

(ב) כיצד אני שומר את הביצה מסלקת ירקות?FLT:1 מפטר את הירקות יבש לפני שמצמצמצמי ביצה גם כן, להימנע מעודף של הסקה - יש מקום קטן בין חתיכות כך שהביצה יכולה ליצור שכבה כפייה.

(FLT:0) אני יכול לעשות את הטבעונים האלה?FLT:1ir בהחלט להשתמש קמח קמח זאפה (תערובת 1/2 כוס קמח זאפפה, 1/2 כוס מים, ועונה) כציפוי "האג" לחלבון נוסף, כולל טופו ממריא או קוביות זמן.

(ב) מה אם אין לי סרפדים?(FLT:1) אתה עדיין יכול לעשות את המתכון כמו מחבת גיליון: להפיץ את הירקות בשכבה אחת, לשפוך את הביצים המוכות עליהם, ואופה עד שנקבע.

מסקנה

ביצים וארוחת בוקר ירקות הם תחליף משחק לכל מי שמדנן ארוחה מזין, לוכדת ואגו ארוחת בוקר.הם משלבים את היתרונות המוכחים של ביצים וירקות עם הנוחות של הכנה מכוסה, מה שהופך את זה קל לאכול טוב אפילו בימים העמוסים ביותר.עם מרכיבים פשוטים, שיטות בישול גמישות, אפשרויות ריצוף אינסופיות להתאמה אישית, מתכון זה ראוי לציון קבוע בסבב השבועי שלך, אם אתה מתחיל את החלבון, או מבשל, או מבשל ארוחת בוקר טעים, או יותר, אתה מתחיל, עם 30 דקות, עם סוכר, אתה מתחיל, עם סוכר, או יותר, אתה מתחיל, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, או יותר טעים, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר טעים, עם סוכר, עם סוכר, היום, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר טעים, עם סוכר טעים, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, היום, עם סוכר, עם סוכר, עם סוכר, היום, עם סוכר, עם סוכר טעים, עם סוכר טעים, עם סוכר, הוא מתחיל, עם סוכר טעים, היום, היום, עם סוכר, עם סוכר,

לקבלת השראה נוספת על רעיונות ארוחת בוקר בריאה, לבדוק את אוסף של מתכונים מהירים ארוחת בוקר (בקיצור: 2) רעיונות ארוחת בוקר קלים של ה-BBC Good Food's Easy Breakfast, FLT 3:2