בקרת פורטון ו- Carbohydrate Management כאשר בחוץ

הבנת האתגר של ארוחת ערב בחוץ תוך ניהול הדיאטה שלך

ארוחות בחוץ במסעדות הפכו לחלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים, בין אם לפגישות עסקיות, מפגשים חברתיים, או פשוט נוחות של לא לבשל בבית.עם זאת, עבור אנשים התמקדו בשמירה על הרגלי אכילה בריאים, ניהול גודלי חלקים, ושליטה בצריכת פחמימות, ארוחות מסעדות במסעדה יכולות להציג אתגרים משמעותיים.החדשות הטובות הן כי עם ידע נכון, תכנון וקבלת החלטות אסטרטגית, אתה יכול ליהנות מארוחה תוך תמיכה מטרות התזונה והבריאות הכללית שלך.

חלקי מסעדה גדלו באופן משמעותי בעשורים האחרונים, לעתים קרובות המכילים שניים עד שלוש פעמים את הגדלים המלוכנים.בנוסף, מנות מסעדות רבות מוכנות עם מקורות נסתרים של פחמימות, סוכרים נוספים ושומנים מופרזים שיכולים לקלקל אפילו את תוכניות האכילה המפוקחות ביותר.לבין כיצד לנווט תפריטים, לתקשר ביעילות עם שרתים, ולבצע בחירות מושכלות הוא חיוני לכל מי המחויב לשמירה על תזונה מאוזנת בעוד נהנה מחוויות אוכל חברתיות וריאניות שמספקות.

המדע מאחורי בקרת פורטון ולמה זה משנה

בקרת פורטון היא אחד ההיבטים הבסיסיים ביותר של שמירה על תזונה בריאה וניהול משקל גוף.כאשר אנו צורכים יותר קלוריות מאשר הגוף שלנו צורך באנרגיה, עודף מאוחסן כשומן, המוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. חלקי מסעדות גדלו באופן דרמטי מאז שנות השמונים, עם כמה entrees המכילות ערך של יום שלם של קלוריות בארוחה אחת.

מחקרים הראו באופן עקבי שאנשים נוטים לאכול יותר כאשר מוצגים עם חלקים גדולים יותר, ללא קשר לרמות רעב.תגובה אוטומטית זו גורמת לכך מאתגר במיוחד לשמור על צריכת קלוריות נאותה בעת הארוחה.הסימנים החזותיים הניתנים על ידי גודל הצלחת, לשרת מיכלים, וכמות המזון המוצגת כל השפעה כמה אנחנו צורכים.על ידי יישום אסטרטגיות בקרת חלקים יעילות, אתה יכול ליהנות ממסעדה ללא שילוב מטרות הבריאות שלך או תחושה של החוויה.

הבנת גודלי חלקיקים סטנדרטיים היא חיונית לקבלת החלטות מושכלות. מנה נכונה של חלבון, כגון עוף או דגים, צריך להיות בערך שלוש עד ארבע אונקיות, בערך בגודל של סיפון קלפים או כף היד שלך. מנה של גרגרי מבושל או פסטה צריך להיות בערך חצי כוס, בדומה לגודל של כדור טניס. ירקות צריך למלא חצי צלחת, בעוד חלבונים ופחמימות כל אחד על רבעון כדי לספק כמה קווי זמן מאוחר יותר כדי לבדוק כמה זמן כדי לקבוע כמה זמן כדי לבדוק כמה זמן מאשר כדי לקבוע כמה זמן מאשר כמה זמן כדי לקבוע כמה זמן.

אסטרטגיות עיקריות לניהול גודלי דירות

תוכנית לפני שאתה מגיע

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לניהול חלקים כאשר האוכל מתחיל לפני שאתה אפילו נכנס למסעדה. מוסדות רבים מספקים כעת תפריטים שלהם באינטרנט, להשלים עם מידע תזונתי. לוקח זמן כדי לבדוק את התפריט מראש מאפשר לך לקבל החלטות מתחשבות ללא הלחץ של הזמנת הרגע או להיות מושפע על ידי רעב.אתה יכול לזהות מנות שמתאימות עם המטרות התזונתיות שלך, לציין גודלי חלק אם אתה רשום, ואפילו תוכנית אשר פריטים אתה יכול לחלוק או לקחת הביתה כמו גם לקחת.

שקול לאכול חטיף קטן ובריא לפני שאתה פונה למסעדה אם אתה רעב במיוחד.הגיע למסעדה לעתים קרובות ארס מוביל להזמין יותר מזון מאשר צורך לאכול מהר מדי כדי לזהות רמזים מלאים. קומץ קטן של אגוזים, חתיכת פירות, או כמה ירקות גולמי יכול לקחת את קצה העודף של רעב שלך ולעזור לך לקבל החלטות רציונליות יותר בעת הזמנת אסטרטגיה זו היא שימושי במיוחד עבור הסתייגויות כי מאוחר יותר להיות רעב מאוחר יותר יום לאחר זמן קצר.

אסטרטגיית ה-Immediate Division

כאשר הארוחה מגיעה, אחת הטכניקות החזקות ביותר לשליטה חלקית היא לחלק מיד את הצלחת לפני נטילת הנשיכה הראשונה שלך.בקש את השרת שלך עבור מיכל to-go כאשר המזון שלך מוגש, ולהחלק חצי או שליש מהארוחה שלך מיד.זה מסיר את הפיתוי להמשיך לאכול רק בגלל שהמזון נשאר על הצלחת שלך, התנהגות נפוצה המונעת על ידי המנטליות "מועדון הצלחת" שרבים מאיתנו למדו בילדות.

אסטרטגיה זו עובדת במיוחד עם צמחים כי לחמם יפה, כגון מנות פסטה, קספרות, ארוחות מבוסס חלבון.זה פחות יעיל עם פריטים כמו סלטים או מזונות מטוגנים שאינם שומרים על האיכות שלהם כאשר מאוחסנים. עבור מנות אלה, לשקול שיתוף עם חבר אוכל במקום או הזמנת תפריט appetizer שבו חלקים נוטים להיות קטן יותר פסיכולוגי של גישה זו לא יכול להיות מוגבל, לפני קבלת החלטה מלאה, אתה כבר יכול להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, לפני שאתה צריך להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, לפני שאתה כבר יכול להיות מוגבל, אתה כבר יכול להיות מוגבל, לפני שאתה כבר יכול להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר יכול להיות מוגבל, אתה כבר מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר מקבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר יכול להיות מוגבל, או להזמין את ההחלטה שלך, או להזמין את ההחלטה שלך, אתה כבר יכול להיות מוגבל, אתה כבר לא יכול להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר יכול להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר יכול להיות מוגבל על ידי מקבל את ההחלטה שלך, אתה כבר לא יכול להיות מוגבל, אתה כבר לא יכול להיות מוגבל, לפני שאתה כבר לא יכול להיות מוגבל, אתה כבר לא יכול להיות, אתה כבר יכול להיות מוגבל, אתה כבר לא יכול להיות מוגבל

שיתוף ואסטרטגיות פיצול

שיתוף כלים עם חברות אוכל מציע הזדמנות מצוינת לשלוט חלקים תוך ניסיון מגוון גדול יותר של טעמים ומאכלים. מסעדות רבות הם מצטברים לבקשות עבור צלחות מפוצלות, שבו המטבח מחלק עץ אחד בין שתי צלחות. כמה מפעלים גובים תשלום קטן פיצול, אבל העלות הזאת היא בדרך כלל פחות מאשר להזמין שני אננסים מלאים, והוא שווה את ההשקעה במטרות הבריאות שלך.

כאשר שיתוף אינו אפשרי בגלל אוכל לבד או העדפות טעם שונות בקרב הקבוצה שלך, לשקול להזמין באופן אסטרטגי מקטעי תפריט שונים. Appetizers, למשל, הם לעתים קרובות יותר בגודל מתאים מאשר entrees ויכול לשמש קורס עיקרי משביע רצון כאשר יחד עם סלט צד או ירקות. מסעדות רבות מציעים גם מנות בגודל ארוחת הצהריים לאורך כל היום, אשר בדרך כלל מכיל 25-30% קלוריות פחות מאשר ארוחת הערב שלהם, כאשר הם כוללים את אותם מנות זמין אפילו אם לא לשאול ארוחת הצהריים.

שימוש בטכניקות אכילה חזותיות וטכניקות אכילה מכוונות

תרגול אכילה מודעת בזמן הארוחה יכול לשפר באופן משמעותי את היכולת שלך לזהות גודלי חלקים מתאימים ואת אותות מלאות.זה כרוך אכילה לאט, לשים את הנקה שלך בין ביסים, ותשומת לב לטעמים, מרקמים, וארוחותמים של המזון שלך.זה לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לקבל אותות מהבטן שלך כי אתה מלא, כך אכילה לאט לאט לאט נותן לגוף שלך לתקשר את צרכיו לפני שאתה צריך יותר מדי.

השתמש רמזים חזותיים כדי לעזור להעריך חלקים מתאימים על הצלחת שלך.חלק באופן נפשי את הצלחת שלך לחלקים: חצי צריך להיות מלא ירקות לא כוכביכי, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות מורכבות.אם הארוחה שלך לא מתאים את הפרופורציות האלה, אתה יכול להסתגל על ידי אכילת יותר של ירקות פחות של מרכיבים אחרים, או על ידי בקשה ירקות נוספים כמו צד גדול מסעדות שמחים יותר קלוריות עבור החלפה או יותר כמו החלפה צרפתית.

הבנת פחמימות ותפקידם בדיאטה שלך

פחמימות הן אחד משלושת מקרו-תזונה החיוניים לבריאות האדם, לצד חלבונים ושומנים. הם משמשים כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף, במיוחד למוח ובפעילות גופנית.עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרו שווים, והבנה ההבדלים בין סוגים שונים היא חיונית לקבלת החלטות מזון מושכלות. Carbohydrates מסווגים באופן רחב לתוך זנים פשוטים ומורכבים, המשפיעים על כל הגוף שלך באופן שונה.

פחמימות פשוטות, שנמצאו מזונות כמו לחם לבן, מאפים, משקאות סוכריים, וקינוחים, מעוכלים במהירות ויכולים לגרום לספיקים מהירים ברמות סוכר בדם.הספיקים האלה בדרך כלל במעקב על ידי התנגשויות שמשאירות אותך עייף ורעב שוב זמן קצר לאחר אכילת פחמימות מורכבות, נמצא בדגנים מלאים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות, מכילים סיבים ומעוכלילים יותר לאט, ומספקים אנרגיה מתמשכת ועוזרים לך להרגיש מלא יותר, כאשר אתה יכול לעזור לך יותר מייצבים יותר מזון יעיל יותר, לפני זמן רב יותר, מאשר מזון פשוט יותר, מאשר מזון יעיל יותר, מאשר מזון יעיל יותר, מאשר יעיל יותר, כאשר אתה יכול לעזור לך, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, מאשר מזון יעיל יותר, יותר, יותר, מאשר מזון יעיל יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, מאשר מזון יעיל יותר, יותר, יותר יעיל יותר יעיל יותר, יותר, יותר, לפני אימון יעיל יותר, מאשר מזון יעיל יותר, מאשר פחמימות, מאשר פחמימות, מאשר פחמימות מורכבות, יכול לעזור לך, יכול לעזור לך, יכול לעזור לך, יותר, יותר,

כמות הפחמימות המתאימה לכל אדם משתנה בהתאם לגורמים הכוללים רמת פעילות, בריאות מטבולית, גיל ומצבי בריאות ספציפיים.יש אנשים לשגשג על צריכת פחמימות מתונה, בעוד שאחרים עשויים להיות צריכים לעקוב אחר גישות מופחתות פחמימות לניהול מצבים כמו סוכרת או עמידות לאינסולין.לא משנה הצרכים הספציפיים שלך, להיות מודע מקורות מוסתרים של פחמימות במסעדות וידע כיצד לבצע החלפת יתר של פחמימות נמוכה כאשר הם בעלי ערך עבור מיומנויות מזון הרצויות בעת שמירה על מיומנויות מזון.

אסטרטגיות יעילות לניהול Carbohydrate במסעדה

זיהוי מקורות Carbohydrate מוסתרים

אחד האתגרים הגדולים ביותר בניהול צריכת פחמימות כאשר אוכל בחוץ הוא זיהוי מקורות נסתרים שאינם ברורים באופן מיידי.בזמן הלחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה הם מזונות עשירים בפחמימות, פריטים רבים אחרים התפריט מכילים כמויות משמעותיות של פחמימות אשר יכול להוסיף במהירות.

מזונות מלוכלכים ומטוגנים מייצגים מקור משמעותי נוסף של פחמימות נסתרות.הציפוי על עוף מטוגן, דגים, או ירקות מוסיף פחמימות משמעותיות מעבר למה שהמזון מכיל באופן טבעי. בדומה, מרקים רבים ורוחות מחוסמות עם קמח או קורנפט, ומרינה לעתים קרובות כוללים סוכר או דבש.אפילו פריטים ממושווקים כמו בריא, כגון חלקים או יוגורט, יכולים להכיל כמויות מופרזות של סוכרים נוספים ומפתחים מקורות מסוכרים.

ניווט ב-Pelows and Pre-Meal Offerings

סל הלחם החינמי שמגיע לטבלאות מסעדות רבות לפני הארוחה שלך יכול לחבל במאמצים בניהול פחמימות לפני שאפילו הזמנתם. היצע טרום-מימל אלה נועדו לשמור על הסועדים מרוצים בזמן ההמתנה למזון שלהם, אבל הם יכולים להוסיף מאות קלוריות ופחמימות משמעותיות לארוחה שלך מבלי לספק ערך תזונתי רב.האסטרטגיה הטובה ביותר היא לעתים קרובות כדי להפחית את הסל כאשר הוא מציע או לבקש השרת שלך לא להביא את השולחן לכל.

אם אתה הולך לאיבוד לגמרי מרגיש מגביל מדי או שאתה אוכל עם אחרים שרוצים את הלחם, להגדיר גבול אישי של חתיכה קטנה אחת ולאחר מכן להעביר את הסל בצד הרחוק של השולחן, מתוך קל להגיע בקלות. לבחור את האפשרות המעניינים או האיכותית ביותר במקום לצרוך ללא מחשבה חתיכות מרובות של לחם לבן סטנדרטי. חלק מהמסעדות מציעים אפשרויות דגנים מלאים המספקות יותר סיבים וחומרים מזינים, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר אם אתה מחליט להתמכר ללחם זה לאחיות את זה מגיע למנה שלך לפני הארוחה.

החלפת חומרים חכמים ושינויים בתפריט

רוב המסעדות מוכנות להתאים בקשות סבירות להחלפה ושינויים, וללמוד לתמוך בצרכים התזונתיים שלך הוא מיומנות חיונית לניהול פחמימות מוצלח. במקום הצד הרגיל של צ'יפס, אורז או פסטה המלווה רבים, לבקש חלק כפול של ירקות, סלט צד, או פרי טרי.

עבור מנות שבאופן מסורתי כוללות רכיבים עתירי פחמימות, לשקול שינויים יצירתיים.בקשה חתונות במקום לחם עבור כריכים וburgers, יצירת חלופה דלת פחמימות כי הוא הופך פופולרי יותר ויותר זמין נרחב.בקש עבור noodles zucchini או ספגטי דיווש במקום פסטה רגילה, או לבקש כי מנות עבר ישמשו עם ירקות נוספים וחצי הרגיל של קפסולות, אשר עכשיו פחות מאשר דוגמאות רכות או דקיקות.

בנייה מחדש, דלת פחמימות

יצירת צלחת מאוזנת שמנהלת את צריכת הפחמימות תוך מתן תזונה נאותה דורשת להתמקד בשילוב הנכון של מזונות.התחל על ידי בחירת מקור חלבון באיכות גבוהה כבסיס של הארוחה שלך. גריל, אפוי, או דגים צלוי, עוף, תרנגול הודו, בשר רזה, או חלבונים צמחיים כמו לספק חומצות אמינו חיוניות ולעזור לך להרגיש מרוצה ללא תוספת פחמימות.

מלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, המספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזואנטים תוך מתן פחמימות מינימליות. אפשרויות מצוינות כוללות ירקות עלים, ברוקולי, קבול, בריסל נבטים, אספרגוס, שעועית ירוקה, פלפלים, פלפלים, פטריות, ו ⁇ ni. אלה ירקות להוסיף נפח וסיפוק לארוחה שלך תוך תמיכה מטרות ניהול פחמימות שלך.

אם תבחר לכלול פחמימות בארוחה שלך, לבחור פחמימות מורכבות בחלקים מבוקרים. מנה קטנה של קינואה, אורז חום, תפוח אדמה מתוק, או לחם דגנים מלאים מספק אנרגיה מתמשכת וחומרים מזינים חשובים. שמור את החלק הזה לרבע מהצלחת שלך או בערך בגודל של אגרוף שלך. על ידי בניית הצלחת שלך עם פרופורציה אלה, אתה יוצר ארוחה משביעת רצון כי ניהול צריכת פחמימות תוך מתן תזונה מאוזנת.

ביצוע אפשרויות בריאות על פני סוגים שונים של Cuisine

מסעדות אמריקאיות ו Steakhouse

מסעדות אמריקאיות מסורתיות ו סטייקהאוס יכולות להיות למעשה אפשרויות מצוינות עבור שליטה חלקית ופחמימות כאשר אתה יודע כיצד לנווט את התפריט. הממסדים האלה בדרך כלל מציעים חלבונים מחוסלים פשוטים כמו סטייקים, חזה עוף, ודגים, אשר ניתן להזמין ללא רוטב כבד או לחם. המפתח הוא הימנעות מן החלקים גדולים יותר וצדדים עתירי פחמימות כי לעתים קרובות ללוות את entrees אלה.

כאשר הזמנת סטייקהאוס, בחר קיצוץ קטן יותר של בשר כגון שישה אונקיה מיין ולא שש עשרה גרם של גבינה, לבקש כי סטייק שלך להיות מוכן ללא חמאה או שמן, או לבקש אלה להיות מוגש בצד כך שתוכל לשלוט בכמות בשימוש. להחליף את תפוחי אדמה סטנדרטי אפופים, מצופים תפוחי אדמה, או קלוריות צרפתיות עם גריל או מפור, להתחיל עם פחמימות זהירים, כמו גם עם סלטים, כמו גם עם איפור זהיר, עם הרבה.

מסעדות איטלקיות

המטבח האיטלקי מציג אתגרים ייחודיים לניהול פחמימות בשל הדגשה על פסטה, לחם ופיצה. עם זאת, מסעדות איטלקיות מציעות גם אפשרויות רבות שיכולות להתאים בתוך תוכנית אכילה מבוקרת.חפש מנות המכילות חלבונים משוריינים או צלוי כגון piccata, דגים משורפים, או veal Marsala. מסעדות איטלקיות רבות מציעות מנות צמחיות מעולה, כולל ירקות, סלט, סלט, ומרק, אשר יכול לשרת מרק משביע רצון, כמו מרכיבים משביעי מזון.

כאשר אתה בוחר פסטה, לשקול להזמין חלק בגודל של appetizer כמו entree שלך, או לבקש חצי חלק של פסטה עם ירקות נוספים. כמה מסעדות עכשיו מציעים חלופות פסטה מבוסס ירקות כמו zucchini noodles. בחר רוטב מבוסס עגבניות כגון מרינה או pomodoro ולא אפשרויות מבוסס קרם כמו alfredo, אשר להוסיף קלוריות משמעותיות וללא מתן ערך תזונתי רב, אם אתה מרוקן את הסלט, או פיצום, או פיצות על גבי כוס אחת, או פיצות, או פיצות, או פיצות, או פיצות, כדי להפחית את הסלט, או פיצות, או פיצות, או פיצות, כמו עוגות, או פיצוח, או פיצות על פני כמה.

מסעדות מקסיקניות

מסעדות מקסיקניות ניתן לנווט בהצלחה עם תשומת לב למגוון גדלים ומקורות פחמימות.השבבים החופשיים וסלסה שמגיעים לרוב המסעדות המקסיקניות יכולים בקלות להוסיף כמה מאות קלוריות ופחמימות משמעותיות לפני הארוחה שלך אפילו מתחיל.חשבו לבקש מהשרת שלך לא להביא שבבים, או אם אוכל עם אחרים, פשוט כמה צ'יפס על הצלחת שלך ולהעביר את הסל הרחק מההישג המיידי שלך.

להתמקד על מנות שמדגישות חלבונים וירקות במקום אלה שנבנו בעיקר סביב טוטריאס, אורז ועופות. פאג'ייטס הם בחירה מצוינת כי הם כוללים חלבונים וירקות משוריינים, ואתה יכול לשלוט כמה מן המטריות שאתה לצרוך או לדלג עליהם לחלוטין. טטקו סלטים יכול לעבוד גם אם אתה נמנע מטוגן לקערה וללכת קל על קלוריות גבוהה כמו קרם סויה או לאכול אורז, כמו גם עם מנות קטנות, או צהובות, או צהובות, כמו גם עם קפסולת, או מזון קטן, או צהוב, כמו גם עם אורז.

מסעדות אסיה

מטבחים אסיאתיים כוללים מגוון רחב של סגנונות בישול ומרכיבים, המציעים אתגרים והזדמנויות עבור חלק ובקרת פחמימות. מסעדות סיניות לעתים קרובות תכונות חלקים גדולים ומאכלים גבוהים בסוכרים נוספים וסוליום, אבל אתה יכול למצוא אפשרויות בריאות יותר על ידי בחירת מנות אדים, לבקש רוטב בצד, ולהימנע מפריטים מטוגנים.

מסעדות יפניות מציעות כמה מהאפשרויות הטובות ביותר עבור אכילה מבוקרת, עם דגש על דגים טריים, ירקות וחלקים בינוניים. Sashimi מספק חלבון טהור ללא האורז שנמצאו בסושי, בעוד מרק לאו וסלט ים מלוחים מציעים קטרי קלוריות, מזין-תזונה-תזונה מתחילים.אם אתה נהנה סושי, בוחר עם יותר דגים וירקות פחות, או לנסות סולולים ידיים המכילות בדרך כלל פחות מאשר אורז מסורתי, כי הם מכילים פריטים מטוגנים, כמו מטומטמים, כי הם מכילים סוכרים, כמו מטומטמים, כי הם מכילים פחות או מטוחים, כי הם מכילים מזונות רגילים, כי הם מכילים מזונות המכילים סוכרים, כמו מטוגנים, כמו מטוגנים, כי הם מכילים יותר, כמו מטוגנים, כי הם מכילים פחות סוכרים, כי הם מכילים יותר דגים, כי הם מכילים פחות או יותר, כי הם מכילים פחות סוכרים, כי הם מכילים פחות סוכרים, כי הם מכילים פחות מטו, מטו, כי הם מכילים פחות מטו, כי הם מכילים פחות מטו, כי הם מכילים פחות מטו, כמו מטו, מטו, מטו, כי הם מכילים פחות מטו, כי הם מכילים פחות מטו, כי הם מכילים פחות סוכריים, כמו מטו

מטבחים תאילנדיים ויאטנמיים כוללים עשבי תיבול טריים, ירקות, חלבונים רזה, עושה אותם אפשרויות מצוינות כאשר הורה בקול רם. וייטנאם pho יכול להיות אופציה סבירה אם אתה מגביל את המנעולים להתמקד על מרק, ירקות וחלבון. מרפאות עם ירקות וחלבון על חלק קטן של אורז, או מנות כמו larb (סלט בשר) לספק אפשרויות טעם, מאוזנות יחסית.

שיטות בישול ושפה

הבנת שיטות ההכנה והבישול חיוני לקבלת החלטות מושכלות התומכים מטרות הבריאות שלך.מילים מסוימות וביטויים מסוימים אות שיטות הכנה בריאה יותר, בעוד אחרים מצביעים על מנות סבירות להיות גבוהות קלוריות, שומן, ופחמימות.פיתוח שטף בשפה התפריט מעצימה אותך לזהות במהירות את האפשרויות הטובות ביותר מבלי צורך לשאול שאלות מפורטות על כל מנה.

חפשו פריטים המתוארים כ-fed, אפוי, broiled, צלוי, אדים, או פודינג. שיטות בישול אלה בדרך כלל להשתמש בשומן מוסף מינימלי ומאפשר את הטעמים הטבעיים של המזון לזרוח דרך. gared עוף או דגים, ירקות צלויים, ו מאכלי ים אדים הם בדרך כלל אפשרויות מצוינות.מילים כמו "חנ טריים", "מופצים", "," ו"מעורר-היפות" לעתים קרובות מצביעות יותר על חומרים קלים יותר מאשר מדגישות חום או מלחיצים חומרים טבעיים.

לעומת זאת, להיות זהירים של תיאורים של התפריט כולל מילים כמו מטוגן, פריך, לחם, עפעף, קרם, צ'ילי, טעון, מנוקמת, או מנוקמים. תנאים אלה בדרך כלל מצביעים על מנות מוכנות עם שמנים מתווספים משמעותיים, פחמימות מלחם, או רוטב קלוריות רוויות, ופריטים המתוארים כ"קלוריות" הם כמעט תמיד מטוגנים, אפילו אם זה "ממים" או "ממים" באופן ישיר" עם חומרים "ממים" או "מיותרים" עם" עם" זה" או "מדומים" באופן ישיר" עם" עם חומרים "מדומים" עם" או "מדומים" או "מדומים" עם" עם" עם" עם" רבים," עם חומרים "מדומים" עם חומרים "מדומים" או "מדומים" או "מדומים" עם" עם חומרים "מדומים" באופן ישיר," עם" עם חומרים "מדומים" עם" עם" עם חומרים "מדומים" עם חומרים "מדומים" או "מדומים" עם" באופן ישיר" עם" עם חומרים "מדומים" עם" עם" עם" עם" או "מדומים" או "מדומים" עם" עם" או

שימו לב לאינדיקטורים חלקים בתיאורי התפריט, כמו גם לתנאי "jumbo", "Supreme", "feast", או "platter" אות על חלקים גדולים ככל הנראה מכילים הרבה יותר מזון ממה שאתם צריכים בארוחה אחת. Conversely, "petite", "lunch-size", או "חלק אור" מצביעים על גדלים סבירים יותר.

ניווט בבריונים וקלוריות נוזליות

מינוף מייצג את אחד המקורות הנרדמים ביותר של קלוריות ופחמימות עודף כאשר אוכל בחוץ. אנשים רבים לשקול בקפידה את אפשרויות המזון שלהם תוך מתן תשומת לב מועטה למה שהם שותים, אך משקאות יכולים לתרום מאות קלוריות כמויות משמעותיות של סוכר לארוחה. משקה רך גדול יכול להכיל 300 או יותר קלוריות ויותר מ 80 גרם פחמימות, ובכך למנוע את היתרונות של כל אפשרויות מזון זהירות שעשית.

מים צריכים להיות הבחירה העיקרית שלך משקה בעת הארוחה, כפי שהוא מספק לחות ללא קלוריות, פחמימות, או תוספת סוכרים.אם מים פשוטים נראה משעמם מדי, לבקש לימון, לימון, או פרוסות מלפפונים להוסיף טעם ללא קלוריות. תה ממותק תה מקרח תה חם הם גם אפשרויות אפס קלוריות מצוינות שיכול להשלים את הארוחה שלך.

אם אתה נהנה משקאות אלכוהוליים, להיות מודע לכך שהם תורמים הן קלוריות ופחמימות לארוחה שלך. יין, בירה קלה, ורוחות מעורבבים עם אפס קלוריות ערבוב כמו מים סודה מייצגים אפשרויות קלוריות נמוכות בהשוואה לבירה רגילה, קוקטיילים מתוקים או משקאות קפואים. כוס סטנדרטית של יין מכילה כ-120 עד 4 עד 4, 000 קלוריות וגרם של בירה יש בערך 100 קלוריות ו - 5-6 גרם של פחמימות.

להיות זהיר במיוחד עם משקאות המשווקים בריאים, כגון חלקים, מיץ טרי, תהי ממותק, בעוד משקאות אלה עשויים להכיל כמה חומרים מזינים, הם לעתים קרובות לארוז כמויות משמעותיות של סוכרים טבעיים ומוסיפים.פרי גדול יכול להכיל 400-600 קלוריות ו 80-100 גרם פחמימות, יותר מאשר קינוחים רבים.

רוטב יד, בגדים, ופציעות

רוטב, הלבשה, ו condiments יכולים להפוך ארוחה בריאה לפצצת קלוריות ופחמימות מבלי שאתה אפילו מבין אותה. סלטים במסעדה רבים, למשל, מכילים יותר קלוריות מהחבטה מאשר מכל המרכיבים האחרים בשילוב. A נראה מעוגלת לכאורה יכול לעלות על 1,000 קלוריות כאשר מטופחת עם חלק נדיב של חליפת הקרמים, יכול לבלוט, ולחלוטשות פריך כיצד לנהל את התוספות האלה הוא חיוני יותר מתחזוקה תזונתית על פני צריכת החשמל שלך.

האסטרטגיה היחידה היעילה ביותר לניהול רוטב ובגדים היא תמיד לבקש אותם בצד.השינוי הפשוט הזה מעמיד אותך בשליטה על כמה אתה לצרוך ולא לעזוב אותו לצוות המטבח, אשר לעתים קרובות ליישם את הפריטים האלה באופן ליברלי. כאשר השמלה שלך מגיעה בצד, להשתמש בשיטה "לטבולית": לטבול את התוספת לפני שציטט את הקלוריות שלך.

בחרו בבגדים ובבגדים המבוססים על שמן על אפשרויות שמנת כאשר ניתן, כפי שהם בדרך כלל מכילים פחות קלוריות ופחות שומן רווי. Balsamic vigrette, יין אדום vinaigrette, מיץ לימון עם שמן זית לספק טעם ללא קלוריות מופרזות.אם אתה מעדיף שמלות קרמיות, לשקול לשאול אם המסעדה מציעה גרסה קלילה או מופחתת שומן.

עבור entrees שירת עם רוטב, ליישם את אותו עיקרון של לבקש רוטב בצד. רטבים רבים מכילים חמאה, קרם, סוכר, או קמח כמו סוכנים עבה, אשר כל אלה להוסיף קלוריות ופחמימות. על ידי שיש רוטב מוגש בנפרד, אתה יכול להשתמש רק מספיק כדי לשפר את הטעם של הארוחה שלך ללא לטבוע מזון שלך עודף קלוריות, לשאול אם החלבון שלך יכול להיות מוכן ללא כל העונה, פשוט עם צמחי מרפא, ותבלינים רבים, הם להכין את זה רק כדי להכין את האוכל שלך.

אסטרטגיות קינוח וסוף מתוק

קינוח מציג אתגר מסוים כאשר אוכלים בחוץ, כמו קינוחים במסעדה לעתים קרובות מדי, קלוריות-דפס, ועוסקים עם פחמימות מעובדות וסוכרים נוספים. פרוסה אחת של עוגת גבינה או חתיכת שוקולד יכולה להכיל 800-1,200 קלוריות ו -100 או יותר גרם פחמימות, יותר מפחמימות יומיומיות של אנשים רבים, עם זאת, להכחיש לחלוטין את הקינוח כאשר אתה באמת רוצה משהו מתוק יכול להוביל לרגשות שעלולים יותר מאשר לגרום למחסור מאוחר יותר.

הגישה היעילה ביותר לקינוחים במסעדה היא לחלוק אותם בין אנשים רבים. להזמין קינוח אחד לשולחן ולבקש כמה מזלגות או כפיות, המאפשר לכולם לשתות כמה נשיכים ללא כל אחד שצרכו חלק שלם. אסטרטגיה זו מספקת את הרצון למשהו מתוק בזמן צמצום דרמטי של הפחית את ההשפעה הקלורית והפחמימות. כמה נשיכות של קינוח מעולה יכולות להיות מספקות יותר מאשר חלק גדול של משהו אידיוט, כל כך פשוט ליהנות מאפשרויות גבוהות יותר מאשר מהקינוח.

אם שיתוף אינו אופציה או שאתה אוכל לבד, לחפש חלופות קינוח קלות יותר בתפריט.פרי טרי, סורבבה, או חלק קטן של שוקולד כהה יכול לספק סיום מתוק לארוחה שלך עם פחות קלוריות ופחמימות באופן משמעותי מאשר קינוחים מסורתיים.חלק מהמסעדות מציעים מיני קינוחים או מדגמי קינוח המספקים מנות קטנות יותר של פריטים מרובים.

אסטרטגיה יעילה נוספת היא לתכנן מראש וללהחליט לפני הארוחה אם יהיה לך קינוח.אם אתה יודע שאתה רוצה קינוח, לבצע התאמות מוקדם יותר בארוחה שלך כדי להתאים אותו.אולי לדלג על סל הלחם, לבחור עץ קל יותר, או לאכול חלקים קטנים יותר של הקורס הראשי שלך. על ידי תכנון לקינוח כחלק מהארוחה הכוללת שלך ולא כתוספת אימפולסיביבית, אתה יכול ליהנות ממנו ללא אשמה תוך שמירה על צריכת הקינוח שלך, אם אתה יכול לעתים קרובות לבצע את זה באופן מלא, אם אתה יכול לעשות את זה לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה יהיה לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה יהיה לפני כן, אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה יהיה לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה יהיה קודם לכן, אם אתה יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה, אם אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה לא יכול להיות בטוח לפני כן, אם אתה יכול להיות לפני כן, אם אתה יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה, אם אתה יכול לעשות את זה, אם אתה יכול לעשות את זה, אם אתה יכול לעשות את זה לפני

תקשורת יעילה עם צוות מסעדה

היכולת שלך לנהל בהצלחה חלקים ופחמימות כאשר אוכל בחוץ תלויה באופן משמעותי במוכנות וביכולת לתקשר את הצרכים שלך לצוות מסעדה. אנשים רבים מרגישים לא נוח ביצוע בקשות מיוחדות או שינויים, מודאג מלהיות נתפס קשה או גבוהה.עם זאת, מסעדות הן עסקים שירות, ורובם באמת שמחים להתאים בקשות סבירות המסייעות לך ליהנות מהארוחה שלך תוך עמידה בצרכים התזונתיים שלך.

כאשר אתה עושה בקשות, להיות מנומס, ברור, ומפרט על מה שאתה רוצה, במקום לומר "אני מנסה לאכול בריא", שהוא מעורפל וקשה לצוות לפעול, לבקשות קונקרטיות כמו "האם אני יכול לקבל את השמלה בצד?" או "האם זה אפשרי להחליף ירקות מחומצים עבור השחקים הצרפתיים?", רוב השרתים מעריכים בקשות ספציפיות כי הם יודעים בדיוק מה לתקשר עם המטבח אם יש לך שאלות על כמה אתה מוכן לדגום על חומרים מסוימים, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת מטעמים של תרופות, לא אכפת, לא אכפת, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, כי אתה מכמה, לא אכפת, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת, לא אכפת מכמה, לא אכפת לך, כי אתה מכמה, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא יודע כמה תרופות בישול, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, אתה מכמה תרופות, לא יודע כמה אתה מכמה תרופות, לא יודע כמה אתה מכמה תרופות, לא אכפת לך, לא אכפת לך, לא אכפת לך, אתה צריך לשאול כמה אתה מכמה תרופות מטעמים של תרופות

לבנות rapport עם השרת שלך על ידי להיות ידידותי והערכה של העזרה שלהם. "תודה" פשוטה כאשר הם מתאימים לבקשות שלך הולך דרך ארוכה ליצירת אינטראקציה חיובית, אם אתה רגיל במסעדה מסוימת, לפתח יחסים עם הצוות יכול להפוך ביקורים עתידיים אפילו יותר קל, שכן הם יזכור את ההעדפות שלך באופן פרואקטיבי עשוי להציע אפשרויות להתאמה עם הצרכים שלך.זכור כי השרתים רוצה ליהנות הארוחה שלך ולהשאיר מרוצה.

אל תפחד לשאול שאלות על פריטים בתפריט לפני ההזמנה.אם התיאור לא ברור או שאתה לא בטוח לגבי מרכיבים או שיטות הכנה, לבקש הבהרה הוא מתאים לחלוטין לשאלות כמו "כמה גדול הוא החלק?", "האם זה יכול להיות מוכן ללא רוטב?" או "מה ירקות באים עם זה?", לספק מידע חשוב לקבלת החלטות מושכלות.אם השרת נראה לא בטוח לגבי תשובה, לשאול אותם לבדוק עם זה במקום לנחש את המידע החיוני שלך?

שיקולים מיוחדים לצרכים תזונתיים שונים

סוכרת כאשר בחוץ

עבור אנשים ניהול סוכרת, שליטה על צריכת פחמימות כאשר אוכל בחוץ חשוב במיוחד לשמירה על רמות הסוכר בדם יציב. צריכת פחמימות עקביות ארוחות, בחירת פחמימות מורכבות על סוכרים פשוטים, ולאזן פחמימות עם חלבון ושומן בריא כל לתרום לשליטה גליקולמית טובה יותר.כאשר אוכל בחוץ, אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב מיוחד לחתיכות של מזונות המכילים פחמימות ולשקול איך פריטים שונים ישפיעו על הסוכר שלהם.

מסעדות רבות מספקות כעת מידע תזונתי מפורט כולל ספירת פחמימות, אשר יכול להיות יקר ערך עבור אלה לספור פחמימות כחלק מניהול הסוכרת שלהם.אם מידע זה אינו זמין, אל תהסס לשאול את השרת או לבקש לדבר עם מנהל שעשוי להיות גישה לנתונים תזונתיים.חלק ממסעדות שרשרת לספק מידע תזונתי מקיף באתרי האינטרנט שלהם, המאפשר לך לתכנן את הארוחה שלך מראש ולחשב את המינון האונסולין המתאים אם אתה משתמש במרפאת אינסולין.

תזמון ארוחות הוא גם חשוב עבור ניהול סוכרת.אם אתה לוקח תרופות שיכולות לגרום סוכר בדם נמוך, להגיע למסעדה מאוד רעב ולאחר מכן לחכות זמן רב עבור האוכל שלך יכול להיות בעייתי.חשב שיש חטיף קטן לפני לעזוב הביתה אם אתה צופה לחכות זמן רב, או לשאול את השרת שלך על תזמון כאשר אתה מגיע, כך אתה יכול לתכנן בהתאם.אם אתה חווה סוכר נמוך בזמן הארוחה החוצה, רוב המסעדות יכול לספק במהירות מיץ רגיל כל כך כדי להגדיל את רמת הסוכר שלך.

דיאטות דלת פחמימות וקטוגניות

אלה הבאים מאוד נמוך פחמימות או דיאטות קטוגניות להתמודד עם אתגרים ייחודיים בעת הארוחה, כפי שהם צריכים למזער צריכת פחמימות כדי לשמור על קטוזיס. למרבה המזל, רוב המסעדות יכולות להכיל צרכים אלה עם שינויים מתאימים. להתמקד על הזמנת חלבונים וירקות שאינם כוכביים תוך הימנעות מכל דגנים, ירקות עמיבים, וסוכרים. בונקרים ללא , לתת לעטוף כריכים, וטריקים המכילים כריכים המכילים חלבונים צמחיים עם דפוסי עבודה טובים עבור אלה.

להיות ערני במיוחד על פחמימות נסתרות ברוטבים, מריצות, ולבושות, כמו אפילו כמויות קטנות יכול להוסיף במהירות כאשר לאחר גישה דלת פחמימות נמוך מאוד.בקש כי חלבונים להיות מוכנים ללא מרתות או בוהקות, אשר לעתים קרובות מכילים סוכר, ולבחור שמן וגפן או מלא שומן תלבושות על גירסאות דלות שומן, אשר בדרך כלל מכיל סוכרים נוספים כדי לפצות על שומן לא צריך להיות מפורט על שאלות של פחמימות, כמו גם דורשות, כמו גם על צריכת שומן.

ניהול משקל

אם אתה עוקב אחר תוכנית ניהול משקל מובנה, בין אם באופן עצמאי או באמצעות תוכנית רשמית, אוכל בחוץ דורש תכנון נוסף להישאר בתוך מטרות הקלוריות והמאקרו-תזונה שלך. תוכניות ניהול משקל רבות לספק הנחיות ספציפיות לקניית מסעדות, כולל גודלי חלקים מומלצים, אפשרויות מזון ואסטרטגיות לאירועים מיוחדים.

שקול קלוריות "בנקינג" מוקדם יותר ביום אם אתה יודע שאתה תהיה אוכל לארוחת ערב.זה לא אומר לדלג על ארוחות לחלוטין, אשר יכול להוביל רעב מופרז אכילת יתר, אלא לבחור אפשרויות קלות יותר בארוחת הבוקר וארוחת הצהריים כדי לאפשר גמישות רבה יותר עבור הארוחה שלך.עקב צריכת המזון שלך, כולל ארוחות מסעדה, כדי לשמור על המודעות של צריכת הצריכה הכוללת שלך לזהות דפוסים תמיכה או התקדמות רבים שלך למצוא לעתים קרובות את האובדן שלהם, כאשר אתה עושה את זה לעתים קרובות לאכול את זה לאזן את זה לאזן את זה לארוחות הבית שלך, כאשר אתה עושה את זה לאזן את זה לארוחות שלך, עם כמה פעמים קרובות, עם כמה זמן, עם כמה זמן, כאשר אתה עושה את זה לאזן את זה לארוחות ערב, כדי למנוע את זה לארוחות ערב, כדי להשיג את זה לארוחות ערב, עם כמה פעמים על ארוחות ערב, עם ארוחות ערב, עם ארוחות ערב, עם ארוחות ערב, עם כמה זמן, כדי למנוע את זה לעתים קרובות, כדי למנוע את זה לעתים קרובות, עם ארוחות ערב, עם ארוחות ערב, כדי למנוע את זה לאזן את זה לאזן את זה לעתים קרובות, כולל ארוחות ערב חשוב, כדי למנוע את זה לארוחות ערב, כדי למנוע את זה לארוחות ערב, כדי למנוע את זה לאזן את זה לארוחות ערב

טיפים מעשיים למצבי ארוחות נפוצות

ארוחות עסקיות ומאכלים מקצועיים

ארוחות עסקיות מציגות אתגרים ייחודיים כי המוקד הוא לעתים קרובות על שיחה ופיתוח יחסי ולא המזון עצמו.עם זאת, זה יכול למעשה לעבוד לטובתך, כפי שאתה טבעי לאכול לאט יותר, ופחות תשומת לב להצלחות שלך.בחר פריטים קלים לאכול בעת הדבקה, הימנעות מזונות מבולגנים הדורשים תשומת לב משמעותית או עלול להיות מביך אם הם קשים לנהל.

הזמנה באמצע טווח המחירים כדי להימנע מהופעת זול או מוגזם, לשקול לבחור פריטים דומים בסגנון ומחיר למה שאחרים מזמינים.אם אתה לא בטוח לגבי גודל חלק במסעדה לא מוכרת, להזמין appetizer וסלט במקום עץ יכול להיות בחירה בטוחה כי נראה נורמלי תוך כדי עזרה לשלוט בחלקים.

חגיגות ומסיבות מיוחדות

מקרים מיוחדים כמו ימי הולדת, אצילים, וחגים לעתים קרובות מרכזים סביב ארוחות מסעדה ויכולים להרגיש כמו פעמים כאשר כללים תזונתיים צריכים להיות רגועים.בעוד זה בהחלט מתאים להיות גמישים יותר במהלך חגיגות, לנטוש לחלוטין את מטרות הבריאות שלך יכול להוביל לחרטה ולעשות את זה קשה יותר לחזור דפוסי האכילה הרגילים שלך לאחר מכן סטריבי לגישה מאוזנת המאפשרת לך ליהנות מהחגיגה תוך כדי קבלת אפשרויות בריאות סבירות.

שקול אילו היבטים של הארוחה החגיגית חשובים לך וקודם כל אלה.אם יש פרוסת עוגת יום הולדת הוא משמעותי, תוכנית עבור זה על ידי קבלת החלטות קלות במהלך הארוחה עצמה.אם החגיגה כוללת עץ מיוחד שאתה כבר מצפה, ליהנות ממנו תוך כדי לדלג על סל הלחם והקינוח. על ידי בחירה תגמולים שלך במקום לטפל את כל הארוחה כמו חגיגה חינם לכל, אתה יכול להשתתף באופן מלא על המטרות שלך.

מסעדות מזון מהיר ומסעדות מהיר

בעוד מסעדות מזון מהיר אינן אידיאליות עבור אוכל רגיל, לפעמים הן האפשרות המעשית ביותר בשל מגבלות זמן, מיקום או תקציב.החדשות הטובות הן שרשתות מזון מהיר רבות הרחיבו את התפריטים שלהם כדי לכלול אפשרויות בריאות יותר וכעת לספק מידע תזונתי מפורט הן בחנות והן באינטרנט. השתמש במידע זה כדי לקבל החלטות מושכלות שמתאימות למטרות שלך.

חפשו כריכים עוף נפוחים, סלטים עם חלבון נפוח, ופריטים אחרים המדגישים מזונות מלאים על אפשרויות מעובדות מאוד.דלג על ארוחות ה- combo, אשר מעודדות אתכם לרכוש יותר מזון מאשר צורך, להזמין פריטים באופן אישי במקום. בחרו מים או משקאות לא ממותקים ולא משקאות קלים יותר מאשר סודה, ואם אתם מסדרים להקות או צדדים אחרים, בחרו את הגודל הקטן ביותר הזמין כיום, מסעדות רבות, סלטים, או ירקות, או ירקות אחרים, כדי להקל על מנת לבנות חלופות, אפילו יותר מאשר להכין חלופות.

יצירת הרגלים בר קיימא להצלחה ארוכת טווח

ניהול מוצלח של חלקים ופחמימות כאשר אוכל בחוץ אינו על שלמות - זה על פיתוח הרגלים בר קיימא כי אתה יכול לשמור על לאורך זמן. תשוקות או ארוחות לא כי לא מתאים באופן מושלם עם המטרות שלך הם נורמלי ולא צריך לקלקל את ההתקדמות הכוללת שלך.מה שחשוב ביותר הוא דפוס ההתנהגות שלך במשך שבועות וחודשים, לא כל ארוחה או ניסיון יחיד.

לפתח מערכת אישית של קווים מנחים שעובדת עבור אורח החיים שלך, העדפות, מטרות בריאות.אלה עשויים לכלול כללים כגון "אני תמיד להזמין ההלבשה בצד", "אני חולק קינוחים כשיש לי אותם", או "אני מגביל ארוחות במסעדה פעמיים בשבוע" לאחר הנחיות אישיות ברורות מקטין עייפות ההחלטה והופך את זה קל יותר לבצע בחירות עקביות מבלי להיות מכוון על כל פריט.

לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה מקבל החלטות שלא תואמות את המטרות שלך.לפגוש את עצמך על ארוחה גדולה במסעדה או תגמול עתירי פחמימות לא משנה מה קרה ולעתים קרובות מוביל למעגל שלילי של אשמה ואכילה נוספת. במקום, להכיר את הבחירה, לשקול מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה, ולקדם את הארוחה הבאה שלך כהזדמנות לקבל את התמיכה הזו, לא מושלם.

שקול לשמור יומן אוכל שבו אתה מתעד מסעדות אתה מבקר, מה אתה הורה, איך אתה מרגיש אחר כך, ומה אסטרטגיות עבד טוב או יכול להיות משופר. זה תרגול מגביר את המודעות של הדפוסים שלך עוזר לך לזהות אילו מסעדות ופריטים התפריט הכי טוב לתמוך המטרות שלך.עם הזמן, אתה לפתח רפרטואר של מסעדות ללכת-to ומאכלים שאתה יודע לעבוד טוב בשבילך, מה שהופך את קל יותר ויותר מלחיץ.

תוכנית פעולה כוללת עבור ארוחות בחוץ

יישום יעיל של שליטה חלקית וניהול פחמימות כאשר אוכל בחוץ דורש גישה מקיפה כי כתובות תכנון, הזמנת, אכילה, והשתקפות לאחר-מימית. על ידי ביצוע תוכנית פעולה מובנית, אתה יכול לנווט ארוחות מסעדה עם ביטחון תוך תמיכה מטרות הבריאות והבריאות שלך.

לפני שאתה הולך:0 (FLT) מחקר המסעדה ולבחון את התפריט באינטרנט אם זמין.להחליט בדרך כלל איזה סוג של מנה אתה להזמין והאם יהיה לך appetizer, קינוח או משקה אלכוהולי. לאכול חטיף קטן אם אתה רעב מאוד כדי להימנע מלהגיע ravenous. הגדר כוונה לארוחה כי הוא נהנה עם מטרות הבריאות שלך.

(ב) [13]:0 (הבאה:0) מבקש שולחן הרחק מהמטבח או ממזנון אם ניתן למזער חשיפה לרמזי מזון.לשחרר את סל הלחם או לשאול כי לא ניתן להביא אותו לשולחן.

(FLT:0) כאשר הזמנה:FLT:1 לשאול שאלות על שיטות הכנה, מרכיבים, וגודלי חלקים.בקשו שינויים כגון תלבושות ורוטאות בצד, החלפת ירקות עבור צדדים עתירי פחמימות גבוהים, הכנת חלבונים ללא רוטב כבד.חשב הזמנת חלק בגודל של ppetizer כמו entree או תכנון לקחת חצי את הארוחה לפני תחילת האכילה.

(ב) ב-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

(ב) אחרי המאלמנט:0) הרהורים על מה עבד טוב ומה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה, להימנע מתוספת ארוחה גדולה יותר על ידי דלג ארוחות מאוחרות או מגביל יתר, אשר יכול להוביל לרעב מופרז ולאכילה מופרזת מאוחר יותר. חזרה לתבנית האכילה הרגילה שלך בארוחה הבאה שלך, וזכור כי ארוחה אחת לא מגדירה את התבנית התזונתית הכוללת שלך.

הנחיות חיוניות ל-Portion Control and Carbohydrate Management

• תפריטי מסעדות באינטרנט לפני ההגעה לקבלת החלטות מושכלות ללא לחץ זמן או רעב המשפיע על הבחירות שלך
• לבקש מכולה ל-go כאשר הארוחה מגיעה ומיד לחלק חצי או שליש מהעצים הגדולים לפני שתתחיל לאכול.
• שתף מנות גדולות עם חברות אוכל או הזמנה מתפריט appetizer כדי לשלוט בגדלים חלקים באופן טבעי
• בחר כריה, אפוי, broiled, צלוי, או הכנות מטורפות על מנות מטוגן, לחם או שמנת
• מלאו חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות מורכבות אם רצוי
• תמיד לבקש שמלות, רוטב, ונפיחות בצד כדי לשלוט בכמות שאתה לצרוך
• ירידה או להגביל את סל הלחם ומוצרים טרום-מימליים אחרים המוסיפים קלוריות ללא ערך תזונתי רב
• ירקות מחווטים או מבריכים עבור צדדים עתירי פחמימות כמו צ'יפס צרפתי, תפוחי אדמה מכוסים או אורז לבן
• בחרו מים, תה לא ממותק, או משקאות קלים אחרים במקום משקאות קלים סוכריים, מיץ, או משקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות
• לתרגל אכילה מודעת על ידי להאט, לשים את הנקה שלך בין ביסים, ותשומת לב לרעב ורמזים מלאים
• שאל שאלות על מרכיבים, שיטות הכנה, וגודלי חלקים כדי להפוך את בחירת התפריטים מושכלים
• שקול לנטוע עטיפה, נוודים ירקות, או אפשרויות קרום דקות כמו חלופות דלת פחמימות להכנות מסורתיות
• שתפו קינוחים בין אנשים מרובים או בחרו פירות טריים ואפשרויות קלות אחרות כשאתם רוצים משהו מתוק
• להיות אסרטיבי אבל מנומס כאשר מבקשים שינויים והחלפה כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך
• לתכנן קדימה לאירועים מיוחדים על ידי ההחלטה אילו תגמולים חשובים ביותר ובחירה קלה בתחומים אחרים
• שמור יומן אוכל כדי לעקוב אחר מה עובד טוב לזהות דפוסים התומכים או לעכב את המטרות שלך
• להתמקד על התקדמות על שלמות, לתרגל חמלה עצמית כאשר ארוחות לא ממש מתוכננות
• לפתח הנחיות אישיות המספקות מבנה תוך שמירה גמישה מספיק כדי להתאים מצבים שונים
• חזרה לתבנית האכילה הרגילה שלך בארוחה הבאה ולא לדחוס ארוחות במסעדה על ידי דלג ארוחות או הגבלת יתר
• זכור כי אוכל בחוץ הוא על תזונה והנאה - תסכול עבור איזון התומך בבריאות שלך, ומאפשר לך להשתתף באופן מלא בחוויות חברתיות.

מסקנה: היכולת שלך להצלחה

ניהול חלקי שליטה וצריכת פחמימות כאשר אוכל בחוץ הוא מיומנות כי משפרת עם תרגול והכוונה. בעוד ארוחות במסעדה תמיד יציג אתגרים בשל חלקים גדולים, מרכיבים נסתרים, ואת האופי החברתי של אוכל, יש לך עכשיו ערכת כלים מקיפה של אסטרטגיות לנווט מצבים אלה בהצלחה.מתכנן מראש ולעשות מבחר מושכל כדי לתקשר ביעילות עם צוות ותרגול אכילה מודעת, כל טכניקה תורמת ליכולת שלך ליהנות בזמן תמיכה מטרות הבריאות שלך.

זכור כי המטרה היא לא להימנע ממסעדות או לאכול באופן מושלם בכל פעם שאתה לסעוד. במקום, זה לפתח הרגלים בר קיימא המאפשרים לך להשתתף בחוויות חברתיות קולינריות כי מסעדות לספק תוך כדי קבלת החלטות שבדרך כלל תואמים עם מטרות הבריאות שלך.חלק ארוחות יהיה יותר מנוס מאשר אחרים, וזה נורמלי ומקובל לחלוטין.

כפי שאתה ליישם אסטרטגיות אלה, להיות סבלני עם עצמך ולהכיר כי שינוי התנהגות לוקח זמן.התחל עם אחת או שתיים טכניקות שמרגישות הכי רציונאלי בהדרגה לשלב אחרים כמו הם הופכים להיות הרגלים. לחגוג את ההצלחות שלך, ללמוד מהאתגרים, ולחדד את הגישה שלך על בסיס מה עובד הכי טוב עבור הנסיבות הייחודיות שלך, העדפות, מטרות.עם תרגול ועקשנות, אוכל יכול להיות חלק מהנה של אורח חיים בריא יותר מאשר מקור של מתח או מכשול כדי מסע בריאות.

(ב) משאבים נוספים על תזונה ואכילה בריאה, בקר באתר האינטרנט של FLT:0irFLT:0irFLT: 1USDA התזונה של ASPA:203FLT 3, המספק מידע מבוסס ראיות על הנחיות תזונתיות ותכנון ארוחות.