גבינה וריטה וקווקזי טואלט עבור מדאל גליקמי נמוך

למה לבחור מנלי נמוך?

ארוחה דלת-גליצרמית בנויה סביב מזונות שמשחררים גלוקוז לאט לתוך זרם הדם, מונעת ספייקטים חדים ותאונות סוכר בדם. גישה זו מומלצת מאוד לניהול סוכרת מסוג 2, שמירה על אנרגיה לאורך כל היום, ותמיכה במשקל קבוע.מדד הגליקמי (GI) מדרג פחמימות על גודל מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם מעלים סוכר בדם.

מחקר מראה באופן עקבי כי דיאטות דלות גלימות לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת.אגודת הסוכרת האמריקאית מדגישה את החשיבות של בחירת ירקות שאינם כוכביים חלבונים רזה לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב.הגבינת הקרקוטה וקערה של אורז קלוליפי מתאים באופן מושלם למסגרת זו, ומספק פרופיל תזונתי עשיר ללא עומס פחמימות של אורז מסורתי או פסטה.

המרכיבים העיקריים והיתרונות שלהם

קווקז - The Low-Glycemic Star

קווקז הוא ירק עגום עם GI קרוב אפס בשל תכולת המים והסיבים הגבוהים שלה וספירת פחמימות נמוכה מאוד לעיכול. כוס אחת של חממה המכילה רק 5 גרם פחמימות, מתוכם 2 גרם הם סיבים, מה שהופך אותו אידיאלי עבור ארוחות קטבקיות נמוכות.

גבינה: שומן קרמים

גבינה Ricotta היא מוצר חלב טרי המיוצר מחלבון whey. זה מציע טעם חלק, מתון מרקם קרמה כי זוגות יפה עם אורז cauliflower. Per חצי-cup, ricotta מספק כ 14 גרם של חלבון ו 4 גרם של פחמימות (בעיקר לקטוז), עם אפקט גליקול נמוך בגלל חלבון ושומן.

תמיכה ב-Ingredients

• (ב) שמן זית נוסף (FLT:0)Olive שמן גלקסיות (FLT:1) - שמן זית בתולה נוסף מספק שומן מחוונט בריא ואנטי דלקת ריאות פוליפנולים (אנטי דלקת ריאות) להשתמש בו כדי לטשטש את ה cauliflower ואת שום עבור טעם משופר וקליטת מזון. A 2019 במחקר ב FLT:2Journal of the American Heart Association:FLT3, המקושר לצריכת זית יומית לסיכון מופחת למחלות לב.
• (FLT:0Garlic and OnionFLT:1ir) שניהם ארומטים דלגליים שמוסיפים עומק. Garlic מכיל Allicin, אשר עשוי לתמוך בבריאות הלב, בעוד בצלים הם מקור של quercetin, נוגד חמצון חזק.
• (FLT:0) צמחי מרפא (בעיקרל, parsley)veFLT 1 - אלה לא רק להאיר את המנה אלא גם לספק ויטמינים A, C, ו- K עם קלוריות מינימליות.
• (FLT:0Salt and PepperFLT:1) - ראשי תיבות להשתמש מלח הים או מלח ההימלאיה ורוד עבור מינרלים עקבות, ופלפל שחור קרקע טרי כדי לשפר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים.הוספת צובט של פלפל שחור עוזר לגוף לספוג כורכומין ותזונה אחרים מלוות ירקות.

השוואת קווקז ל-Gateins המסורתית

עומס Glycemic והכחשה תזונתית

אורז לבן מסורתי יש אינדקס גליגלימי של סביב 70-90, בהתאם למגוון, ועומס גליגלימי של כ -30 דולר לכוס מבושל. לעומת זאת, אורז קטוליפי יש עומס גליקולמי של פחות מ 3 לכוס. כלומר החלפת אורז לבן עם cauliflower מפחית את צריכת גליקולי על ידי כ -90%. Beyond Blood Sugar, cauli מספק יותר ויטמין C למנה מאשר לבן ופרק של אורז, לעומת 45 קילו חום, עדיין מכיל השפעה מבושלת.

הבדלי טקסט ובישול

אורז קווקזי לא מתנהג בדיוק כמו אורז דגנים.זה מבשל הרבה יותר מהר - לעתים קרובות 5 עד 7 דקות - ומשחרר לחות כי יש לנהל כדי למנוע מנה מימית. אורז מסורתי דורש יחס מים מדויק וזמני בישול ארוכים יותר. כאשר החלפת, זה עוזר לייבש-sé האורז כי יש צורך גילוח הראשון כדי להפחתת מים לפני הוספת שמן אוינגס.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

להכין את הקווקזי מגרד

התחל עם ראש בינוני אחד של קאוליפי (כ 2 פאונד) להסיר את העלים החיצוניים ואת הליבה. לחתוך את החריצים לתוך חתיכות קטנות.מקם את ה florets במעבד מזון דופק בתוך התפרצויות קצרות עד שהם לפרוץ לתוך עגלות דמוי אורז. להיות זהיר לא over-מעבד, או בסופו של דבר עם טיהור.אם אין לך מעבד, קופסה כמו אורז, כמו גם כדי לנקות את המטבח.

2.הסתערו על הקווקז

2 כפות שמן זית נוסף במיומנות גדולה על חום בינוני. הוסף 3 מניקה שמיכות ו 1⁄2 כוס קפוץ קנס על כריתת סקוארה במשך 2 דקות עד ריחן ו translucent. להוסיף את האורז קאוליפיפיד לדקה כדי לטבול עם שמן.

3.הכנתה של ריקו

בעוד הפטרוליפי בישול, מקום 1 כוס של גבינה סליקוטה שלמה בקערה ערבוב קער Stir 2 כפות שמן זית נוסף, צובט של מלח ים, וכמה טחונות של פלפל שחור.You יכול גם לקפל ב 1 שולחנות של כיס טרי קפצה או מנטה עבור טוויסט מרעיש, להוסיף קרישה מרעיש של חום בהיר או מעייף.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לחלק את האורז הסמוי של קאולימפי אפילו בין המשרתים קערות. Spoon פעמוני dollops של ricotta העונה על גבי העליון - בערך 1⁄4 כוס לקערה. Garnish עם צמחי מרפא טריים, דריסה של שמן זית, ובאופן אופציונלי מפז של אגוזים ספוגים או שקדים מחונקים ללח.

רעיונות וריאציות

תוספת חלבון עבור לבייר

קערה זו כבר עשירה בחלבון מן הרקוטה, אבל אתה יכול להגדיל אותו על ידי הוספת חזה עוף נפוח, סלמון אפוי, או ביצה נפוחה. עבור גרסה צמחונית, טוסט בחלק מהגוזלים צלוי או מתפורר tempeh. אם אתה אוכל מאכל ים, סלמון מעושן או טונה מחוספס היטב עם הקראטה הקרמתית.

שילוב יותר ירקות

משפר את צפיפות החומרים התזונתיים על ידי ערבוב ירקות אחרים דלגליים. Sautéed ספינach, מטורפים ברוקולי, עגבניות צלוי דובדבן, או פלפלים פרוסים כל להשלים את האורז cauliflower. הוספת קומץ של arugula או התינוק kale בסוף נותן נשיכה פלפל וסיבים נוספים. אתה יכול גם לעורר את zuni noodles או תוספת צבע.

שינוי פרופיל

סוופ את התיבול כדי לשנות את האופי של המנה.עבור טוויסט איטלקי, להשתמש ב basil, Oregano, וזרח של Parmesan. Go יווני עם dill, mint, ו-fta גבינות מתפוררות מעל העליון. עבור רוח המזרח התיכון, להוסיף cumin, coriander, ו allop של tahini מעורבב עם לימון.

להפוך אותו טבעוני

להחליף ricotta עם קרם מזומנים (כזוק מזומנים מעורב עם מיץ לימון, שום, ו שמרים תזונתיים) או להשתמש יוגורט קוקוס ללא חלב מעורב עם צמחי מרפא. קווקז הוא טבעי טבעוני, כך הקערה בקלות להכיל דיאטות המבוססות צמחית תוך שמירה על העומס הגליקמי נמוך.

פירוק תזונתי ושליטה ב Portion

מנה אחת (1⁄2 של המתכון) מספקת בערך:

• (ב) ⁇ (ב"ג: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'" (ב"ד:ב)
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד:
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא:2 ).
• פחמימות: 6-8 גרם

(ב) ויקרא י"ד:2–3 (נמוך מאוד)

זה הופך את זה ארוחה אידיאלית עבור כל אחד לאחר דיאטה קטוגנית, חיווראו, או סוכרת ידידותי דיאטה. תכולת השומן והחלבון גבוהה לשמור אותך מרוצה במשך שעות, בעוד הסיבים תומכים בבריאות העיכול. להסתגל לירידה במשקל, להפחית את שמן זית ל 1 טבלאותpoon כדי לשרת ולהשתמש ב- Csk ricotta. עבור רווח שרירים, להכפיל את הרקטה או להוסיף מקור חלבון כמו עוף מסובך.

Meal Prep ו- Storage Tips

בתי מלון ב-Btch Cooking Cauliflower

הכינו הצצה גדולה של אורז חמוץ או sautéed ולאחסנו אותו במיכלים דגנים במקרר למשך עד 4 ימים, תוכלו גם להקפיא אורז חמום בשקיות שניתן לרזות במשך עד 3 חודשים.כדי לבשל מקפאה, פשוט sé ללא thawing - רק להוסיף כמה דקות נוספות של זמן בישול.תמיד לסחוט לאחר לחות כדי למנוע נפיחות כל כך עד 10 מעלות צלזיוס, לפני קערה, עד 10 דקות, 000 דלי.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

קערות מכוסות הן הטובות ביותר נאכלות טריות, אבל אתה יכול לאחסן רכיבים בנפרד. שמור את האורז האולימפין הסמוי ואת הקרוטה המנוסה במיכלים נפרדים.כאשר אתה מוכן לאכול, לחמם מחדש את הקערה במיומנות או מיקרוגל, ואז למעלה עם קריקוטה.ניגוד אורז חם וגבינה מגניב הוא חלק מהערה.

יתרונות בריאותיים מעבר לשליטה Glycemic

נכסים אנטי דלקתיים

Cauliflower עשיר ב sulforaphane, תרכובת המוצגת להפחית את הלחץ החמצן ואת סימני דלקת. שמן זית תורמת oleocanthal, אשר יש השפעות נוגדות דלקת דומות ל ibuprofen. יחד, מרכיבים אלה מסייעים להילחם דלקת כרונית הקשורה למחלות לב, דלקת פרקים, ותסמונת מטבולית.

תמיכה בבריאות העצם

גבינה Ricotta היא מקור מצוין של סידן, המספק כ-25% מהצריכה היומית המומלצת למחצית הדיקור. Cauliflower מכיל גם ויטמין K וכמויות קטנות של מגנזיום, הן חיוניות לדחיסות העצם.צריכה רגילה של מזונות עשירים בסידן יכולה להפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס.

בריאות

הסיבים ב cauliflower מזינים חיידקי מעיים מועילים, קידום מיקרוביומה בריאה של Garlic ו בצלים מכילים אינמולין טרום ביוביוטי, אשר תומך עוד בסדירות העיכול. בשילוב עם החלבון והשומן מ ricotta, הארוחה הזו עוזרת לשמור על העיכול היציב מבלי לגרום לנפיחות.אם אתה חדש למזונות עתירי גבוה, להתחיל עם מנה קטנה יותר כדי לאפשר למעיים שלך להסתגל.

מחקרים מדעיים והמלצות מומחים

מחקרים רבים מחזקים את היתרונות של תזונה דלת-גליתמית A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 British Medical JournalFilloFLT:1 מצאו כי דיאטות נמוכות-GI מופחתות באופן משמעותי גלוקוז בדם בצום ו- HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.האגודה האמריקאית ללב גם תומכת בדיאטות גליקמיות נמוכות לבריאות לב וכלי דם.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש אורז קאוליפי קפוא?

בהחלט. אורז קאולימפין הוא נוח בדיוק כמו להאכיל.כדי להימנע מרקם מימי, לבשל אותו במיומנות יבשה תחילה כדי להתרבות לחות עודף לפני הוספת שמן ותבלינים. אתה יכול גם לקליד אותו ישירות מקפאה ב 425 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות, תוך כדי גרימת דממה.

האם גבינה גבוהה ב-Lactose?

ricotta טרי מכיל כ 3-4 גרם של לקטוז לכל חצי דיקור, אשר נמוך בהשוואה חלב או קרם. רוב האנשים עם חוסר סובלנות לקטוז יכולים לסבול כמויות קטנות, במיוחד כאשר הם בשילוב עם שומן וסיבים.אם אתה רגיש מאוד, להשתמש ricotta ללא קקטוס או גבינה של חלב צ'וסטס.

האם אוכל להכין את הקערה הזאת לפני ארוחת הצהריים?

כן, אבל לאחסן רכיבים בנפרד. Pack את הקערה החמה במיכל בסגנון תרמוס ולשמור את הרוטוטה בטרירק קטן יותר. Mix ממש לפני אכילת כדי לשמור על המרקם והטמפרטורה הטובים ביותר. האורז האולימפי יכול לשמש גם קר אם אתה מעדיף - לטפל בו כמו סלט קאוליפיפט עם הקרקוטה כמו תחפושת.

איך זה משתלב בתזונה של 1,200 קלוריות?

מנה אחת (חצי המתכון) היא כ-350 קלוריות, משאירה מקום לשתי ארוחות נוספות וחטיפים. כדי להפחית קלוריות נוספות, להשתמש רק 1 כפות שמן זית ובחרה עבור חלק-skim ricotta. ⁇ נשאר משביע רצון בגלל חלבון גבוה וסיבים. עבור תוכנית 1200 קלוריות, זוג זה קערה עם צד של סלט ירוק ופיסת חלבון רזה לארוחת ערב מלאה מתחת ל-500 קלוריות.

האם אפשר להוסיף גבינה מלבד רוקאטה?

כן, אבל לבחור אפשרויות דלות גלימות. Feta, גבינה או גבינה קוטג 'הם תחליף טוב. להימנע גבינה מעובדת מאוד עם סוכרים נוספים.כל גבינה תשנה את פרופיל הטעם - מרגיש מוסיף טנגיות, גבינה הולכת מוסיף פני האדמה, גבינה קוטג ' מספק אגרוף חלבון דומה עם פחות קלוריות.

מסקנה

הגבינה ricotta ו cauliflower אורז קערת מדגים כמה אכילה דלה גליקולמית יכול להיות גם מכווץ ומסובך. על ידי החלפת גרגרי מעודן עבור cauliflower והוספת קרם, עשיר חלבון ricotta, אתה יוצר ארוחה כי מייצבת סוכר בדם, דלק הגוף שלך, ומשמחת את בלוטות הטעם שלך.עם אפשרויות התאמה ללא הפסקות, מנה זו ראויה קבועה של קערה או פשוט פשטה של חומרים אלה.