Table of Contents

למה לא-Glycemic Meals Matter

אם אתה מחפש לייצב סוכר בדם, לשמור על רמות אנרגיה, ולתמוך בניהול משקל בריא, ארוחות נמוכות גליגלימות הן כלי רב עוצמה.מדד גליגלימי (GI) מודד כמה מהר מזונות המכילים פחמימות להעלות גלוקוז בדם. מזונות גבוהים GI גורמים לספיקים מהירים ותאונות בריאות איטיות יותר, מה שמוביל לנפיחות באנרגיה ורעב מוגבר, בעוד מזונות נמוכים של גלוקוז בהדרגה.

(הבנה של עומס גליגלימי (GL) מועילה גם לגורמי GL בכמות הפחמימות למנה, נותן תמונה מדויקת יותר של השפעת הארוחה.חלוקה זו יש GL נמוך כי הפחמימות העיקריות מגיעות מפירות ירקות שאינם כוכביים, ו, באופן אופציונלי, כמות קטנה של דבש או סירופ ממפה בחליפת החלבונים ושומן אמריקאי נוסף, כלומר, ללא לחץ דם מהיר יותר, כמו אינדקס 1F2, לא יכול פשוט לנפח את החלבון, אבל לא יכול להיות מקודש: 0.

היתרונות העיקריים של ה-Slaw Wrap

גזר ו Cabbage: סיבים-Rich ירקות

קרגזר וקטבאז מהווים את עמוד השדרה של חוק זה, לספק נפח, מרוקנת, פרופיל סיבים מרשים בריסל יחד קרגזר הם מתוקים באופן טבעי אבל יש GI נמוך בשל התוכן הסיבים שלהם; גזר בינוני גולמי יש GI של בערך 35. Shred אותם מעלה משטח, אשר למעשה יכול להעלות את GI, אבל לצמד אותם עם כרוב - הוא נמוך מאוד בכבדים נמוכים מאוד ב 2 ליטרים מלאים של ויטמין Clud (ב) הוא 2 ליטרים מלאים של חומצה פוליוז.

חלבון בורסט: עוף, טופו, ומעבר

חלבון הוא המרכיב הקריטי שהופך את חוק פשוט לארוחה משביעת רצון.הוספת חצי כוס עוף מבושל (כ-20 גרם חלבון) או טופו (כ 10-15 גרם) מגביר באופן משמעותי את הסאטי ותרמוגנזה - האנרגיה המאוכלסת במהלך העיכול, גם מעכבת את ספיגת פחמימות, סוכר בדם מייצב יותר חלבון עשיר בוויטמינים B ו-Silenium, בעוד שחלבון מפוספס במהירות גבוהה עשוי להיות בעל חלבון (חומצה) או חלבון מחוספסת שומן) עשוי להוסיף חלבון מחוספס (כמו חלבון) או חלבון מחוספס) או חלבון מחוספס (חומצה) או חלבון מחוספסת שומן).

התלבושת: Apple Cider Vinegar and Healthy Fats

חומץ תפוחים (ACV) הוא יותר מאשר משפר טעם - הוא תיעד יתרונות עבור ניהול סוכר בדם. מחקרים מציעים כי גפנים שנלקחו עם ארוחה גבוהה פחמימות יכול להפחית את ספיגות גלוקוז לאחר עד 20-30%, חומצה או חומצת שתן נוזלית בגפן גורמת לנפיחות של סוכר מתוקים ומשפרת את הרגישות אינסולין.

אפשרויות קריאה: Whole Grain or Lettuce

"האנס" במתכון זה גמיש, אבל הבחירה חשובה לשליטה גליגלימית.כל grain tortillas בדרך כלל יש תוכן סיבים גבוה יותר ו GI נמוך יותר מאשר טוטרי קמח לבן, מה שהופך אותם אפשרות טובה יותר.חפש עטוף את כל החיטה או גרגר שלם כמו המרכיב הראשון המכיל לפחות 3-4 גרם סיבים לטוב יותר, להשתמש בכבדות גדולות כמו גם כן, תן לחתיכות ירוקות, או אפילו לאכלום.

רשימה מפורטת של Ingredient עם החלפת

הנה רשימת המרכיבים המלאה לגרסה הרגילה, יחד עם החלפת קל לאלרגיות, העדפות או זמינות:

  • 2 גזר גדול, גרו - תחליף עם zucchini או beetroot (סוכר גבוה יותר, אז להשתמש בספאם)
  • ראש קטן של כרוב, מפוזר - תחליף עם תערובת מרופדת, קלאה מחוספסת, או תערובת של קבאז' אדום וירוק
  • 1⁄2 כוס עוף מבושל או טופו, מפונק - תחליף עם תרנגול הודו מבושל, טונה, טמפה, זאפה, או ביצים קשות מבושלות
  • 2 שולחנות תפוחים צ'ינדר ג'ימפ - תחליף עם כל חומץ (יין לבן, אדום, אורז) או מיץ לימון / לימוזינה טריים
  • שמן זית טבלאות: תחליף שמן אבוקדו, שמן אגוזי אגוזי אוז, או שמן שמן סרום בהיר לטעם
  • 1 דבש כפיון או סירופ ממפה - omit או להשתמש כמה טיפות של stevia או נזיר מתמת פירות אם תרצה
  • מלח ופלפל לטעום - להוסיף צמחי מרפא אופציונליים כמו dill, cilantro, או parsley; צבט של פלפל אדום פתיתים חום
  • גרגר שלם או נטיעת דגנים מלאים - עבור גרגר שלם, לבחור טוטריליה גבוהה; עבור lettuce, להשתמש חמאה, רומאן, או עלים צווארון

הרגישו חופשיים להכפיל או משולש המתכון לארוחה לפני הארוחה, חוקת החותבת שומרת במקרר למשך 2-3 ימים, אם כי היא תרכך כיושבת.אם אתם מעדיפים מרקם מרוקנים, לאחסן את השמלה בנפרד ותחתית רק לפני אכילת.

שלב-בי-Step-

הכנת החוק

החל על ידי כביסה והייבוש של הקרעים והכרובג. השתמש במעבד מזון עם דיסק ממריץ כדי לגרד את הקרשים במהירות, או להשתמש בגרחת קופסה.שרקד עם סכין או מנדולין - לסתום אותו בחצי, להסיר את הליבה, ולאחר מכן פרוס לתוך צלעות דקות.

לעשות את השמלה

בקערה קטנה או צנצנת, לשלב את חומץ תפוחים, שמן זית, דבש (או ממתק של בחירה), צובט מלח, וכמה שחיקה של פלפל שחור. Whisk או לנער עד למזום.טעם ולהתאים; ייתכן שתרצה קצת יותר חומץ ל tang או מגע של חרדל לעומק.

שילוב ומרינה

הוסף את החלבון מבושל מבושל (צ'יקן, טופו וכו ') לקערה עם הירקות.לנור את ההלבשה על התערובת ו tos ביסודיות עם tongs או הידיים שלך עד הכל הוא אפילו מכוסה באופן שווה. תן את החוק לשבת לפחות 10 דקות; זה מאפשר ירקות לרכך מעט ולספוג את השמלה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אם משתמשים בשמיכות של Lettuce, בחרו עלים גדולים וגמישים.עבור רומי או חמאה, פשוט לשטוף ולטרוף יבש. עבור ירוק צווארון, להעיף אותם במים רותחים למשך 30-45 שניות, ולאחר מכן להעביר אמבטיה קרח כדי להפסיק לבשל.ד"ר ופטרייה יבשה.

היתרונות הבריאותיים ב Depth

תקנות סוכר בדם

השילוב של סיבים מן הירקות, חלבון מעוף או טופו, וחומצה אצטית מן הגפנים יוצרת הגנה משולשת נגד ספייק סוכר בדם.סיאבי מאט את שחרורו של גלוקוז מן הבטן, חלבון מעורר סודיות אינסולין ועיכובים בטן ריקנות, וגפן משפר את הרגישות אינסולין.

ניהול משקל וניהול משקל

מזונות עתירי גבוה כמו כרובג וגזר מגבירים את הניתוק הגזי, מה שממריץ אותות שישנים.חלבון מגביר עוד יותר את המלאות באמצעות הורמונים כמו peptide YY ו- grelin דיכוי. A מחקר ב-FLT:0Jour של המכללה האמריקנית לתזונה FLT:1 מצא כי כולל חומץ בארוחה סובייקטיבית מוגברת על ידי 20-30%, פחות מצריכת מזון זה, פחות מעודף, 000 פחות או יותר, 000 גרם לך לשמור על פני השטח גבוה.

בריאות וחשיפה

הן כרובוטים גולמיים וגזר הם מקורות מצוינים של סיבים פרוביוטיים, האכלה חיידקי מעיים מועילים. Cabbage מכיל תרכובות ספציפיות התומכים בבריאות המעי הגס, כולל sulforaphane (במיוחד בצורתו הגולמית) וגלוטמין, אשר מסייע לשמור על רירית הבטן.האנזימים הטבעיים של ירקות גולמיים גם כן, אם נגרמים גולמיים או נפיחות, אתה יכול בקלות עבור 2 דקות, אם כי אתה יכול גם כן, אם חלבון קטן או ירידה של חלבון, אם אתה יכול גם כן, אם כי הוא יכול גם כן, אם כי הוא חלבון חומצי, כולל חומצה Cvin.

רגישות תזונתית

מעבר למאקרו-תזונה, חוק זה מספק שפע של ויטמינים ואנטי חמצון.גזר הם עשירים לשמצה בטא-קרוטן (vitamin A), עם גזר גדול אחד המספק מעל 200% מהערך היומי. Cabbage הוא מקור מצוין של ויטמין K ווויטמין C, בעוד שמן זית וממתיקים אופציונליים מספקים כמות קטנה של ויטמין E ופוליפנולמוס חלבון זה מוסיף, והוא מוסיף באופן טבעי, כמו גם סוכר (מ"ממנה) חום-ממנה) חום-מעודפת (ממנה) ותזונה נקייה יותר, חום-ממנה) ותזונה, חום-ממנה) הוא תוספת סוכר, חום-ממנה אתה מוסיף, חום-ממנה (ממנה) חום-מעודפת).

רעיונות להתאמה אישית לכל פלאטה

חלבונים משתנים

רשימת החלבונים היא כמעט אינסופית. נסה לטבול עם אבקת ליג ו chili עבור טוויסט החוף, או להשתמש סרדינים מאוקיים או mackerel עבור אומגה 3 נוספים. עבור טבעונים, מגרד ואפווה זמן אפוי מוסיף טעם אגוזיי וסטיקה מסטיקה. אדאמאם, מכווצת ומטורפת, מספקת מודל מהיר המבוסס על צמחי.

ירקות נוספים

Boost פרופיל תזונתי וצבע על ידי כולל פעמונים פרוסים דקים, beets מפוזרים (למתיקות), או ריבולי נפוחה. רדיבס להוסיף קרש, בעוד zucchini מחוספס יכול להגדיל לחות ללא קלוריות רבות. צמחי מרפא טריים כמו citro, sil להעלות את הטעם, או basil מעלים באופן דרמטי את הסימון או אדום עבור קטנטן נמוך של סוכריות.

הצלעות והתבלינים

ההלבשה היא בסיס; אתה יכול לשנות אותה עם תבלינים. להוסיף כוס של דיג'ון חרדל עבור הקרמה ו tang. Fresh ג'ינג'ר, גרד, זוגות נפלא עם רוטב סויה שמן סומסום עבור גרסה בהשראת אסיה.קאין, coriander, ועישן פפריקה לתת לו התחממות, הערה כדור הארץ ללא מרקם, תערובת של טבלאות חלב או פלפל אדום (לא נזלת) או צהובה).

תחפושות

להחליף את חומץ תפוחים עם מיץ לימון ולהוסיף קמצוץ של כסף עבור רוח מזרח תיכונית.או להשתמש חומץ אורז ו dash של רוטב סויה (או טמפרי) שמן סומסום עבור עץ עשיר umami-rich vinaigrette. a little הבוטנים או חמאה רזה עם מים יכול לעשות קרם מצעים - שעון סוכר של בוטנים מסחריים, או חמאה צהובה, הם צהובה כהה יותר, כמו גם כן, או חמאה צהובה, או חמאה רטובה, או חמאה רטובה כהה, או חמאה רטובה, 000).

Meal Prep ו- Storage Tips

המתכון הזה מצוין לארוחה לפני הארוחה להכין את החוק (צמחים וחלבון) ולהילבש בנפרד עד 2 ימים מראש.חנות אותם במכלים אוויריים נפרדים במקרר.כאשר מוכנים לאכול, טומנת רק את הסכום שאתה צריך.החוק הלבוש ימשוך אותם במקרר למשך 1-2 ימים, אם כי זה יהיה רך יותר.

לאחסון ארוך יותר, אתה יכול להקפיא את תערובת החוק לפני הוספת ההלבשה? לא מומלץ, כמו מרקם של ירקות גולמיים יהיה נהרס. במקום זאת, להקפיא את החלבון מבושל שלך בחלקים ולעשות רעד טרי בעת הצורך.השמלה יכולה להיעשות בחבילות ואחרונה במשך שבועות במקרר.תמיד לבדוק הפרדה ולנער לפני השימוש.

הצעות

עטיפה אלה משביעה את עצמם, אבל אתה יכול לעגל את הארוחה עם צד קטן של פירות (כמו קומץ של פירות יער) או כוס מרק מבוסס מרק על מרק עבור תיאבון גדול יותר. כי החוק קר ומרענן, זה זוגות יפה עם מנות חמות כגון תפוח אדמה אפוי או מנה של קינואה. אתה יכול גם לשרת את החות כמו סלט לב של מיטה ירוק, מעודפות כל צד קטן יותר.

תה ממותק, מבולג, מים נצצים עם לימון, או קפה שחור הם אפשרויות גליגלימות נמוכות. להימנע מסוכריות או מיץ פירות כי ינגדו היתרונות.אם יש לך חברה, להציג את הרכיבים בנפרד ולתת לכולם להרכיב את העטיפה שלהם - ארוחה מהנה ואינטראקטיבית שמתאימה להעדפות תזונתיות.

שאלות נפוצות

(ב) האם אוכל לעשות את החוק הזה לפני פיקניק?

כן, אבל לשמור על התלבושות נפרדות ומכסה רק כאשר אתה מוכן לאכול.אם אתה נוסע, לארוז את תערובת החוק ואת ההלבשה במיכלים נפרדים, ולאחר מכן לשלב באתר הפיקניק.

(ב) האם המתכון הזה בטוח עבור מישהו עם סוכרת?

בהחלט. ארוחות נמוכות-GI מומלץ באופן פעיל לניהול סוכר בדם.אבל, התגובה של כולם למזון משתנה; לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר האכילה כדי לראות איך זה משפיע עליך.אם באמצעות דבש, למדוד את זה בדיוק - כוס אחת היא בסדר.

(ב) האם אוכל להשתמש בלבוש של בית הכנסת?

רוב בגדי המכולת הם גבוהים בסוכר נוסף ושמן לא בריא.לעשות משלך עם חומץ, שמן, וממתיקים מינימליים הוא הרבה יותר טוב עבור שליטה גליקולית.אם אתה צריך להשתמש בחנות, לחפש vinaigrettes עם 2 גרם של סוכר או פחות עבור מנה.

(ב) מה אם לא אוהב קביעות?

אתה יכול בקלות קיטור או sé את הקנוניה במשך 2-3 דקות, אז לתת לזה להתקרר לפני ערבוב עם הירקות האחרים.זה מרכך את המרקם ומפחית את הטעם הכרכי תוך שמירה על רוב החומרים המזינים. לחלופין, השתמש kale מרוטב, אשר עומד היטב כדי להתלבש.

(ב) כמה קלוריות ופחמימות לעטוף?

זה תלוי מרכיבים ספציפיים בגודל העטיפה. A עטופה טיפוסית שנעשו עם טוטריה מלאה (120 קלוריות), 1⁄2 כוס מבושל עוף מבושל (80 קלוריות), וחותל (כ 100 קלוריות) כולל סביב 300 קלוריות ו 25-30 גרם פחמימות (רוב ירקות ועטוף).

מחשבות אחרונות

גזר וגזרות כפייה עם חלבון הם דוגמא ראשית של איך אכילת גליקמי נמוך יכול להיות טעים, צבעוני, חסר מאמץ.על ידי שילוב ירקות עשירים סיבים, חלבון מספיק, חומץ שיזוף, הלבשה חכמה, בחירה עטיפה חכמה, אתה יוצר ארוחה תומכת אנרגיה יציבה, בריאות העיכול וניהול משקל.

לקריאה נוספת על ארוחות אכילה וגליקיות נמוכות, לחקור את ה-FLT:0CDC דיאטת הסוכרת מדריך דיאטה סוכרתית של 0CDC 1 ו-FLT:2 World Health Organization's Health Page Evolution:FLT 3: משאבים חיצוניים אלה מציעים המלצות המבוססות על ראיות היישרות עם העקרונות שמאחורי הארוחה הפשוטה והזינה הזו.