גרינס שלמים לעומת דחיית גרינס: מה סוכרת צריכה לדעת עבור בקרת סוכר בדם טוב יותר

סוכרת ניהולית פירושה שאתה צריך לשים לב קרוב למה שאתה אוכל - במיוחד את גרגרי דגנים מלאים ודגנים מעודן לא להכות את רמת הסוכר בדם שלך באותו אופן, ולדעת את ההבדל למעשה חשוב.

לדגנים מלאים יש סיבים וחומרים מזינים כי גרגרי מעודנים פשוט לא, מאז שפינו פסים מחוץ לחלק מהדגנים.סיבים נוספים מאטים את העיכול ואת הספייק הסוכר בדם לאחר אכילת.

לדעת איך גרגרי סוכר בדם שלך יכול לעזור לך להבין מה עובד עבור הגוף שלך.

בנוסף, תוכלו לאסוף כמה דרכים קלות לאכול יותר דגנים מלאים וטיפים על מה לבדוק בעת קניית מוצרי דגנים.

המונחים:

• גרגרי שלמות עוזרים לייצב סוכר בדם טוב יותר מאשר דגנים מעודן.
• סיבים בדגנים מלאים תומכים עיכול בריא ובקרת סוכר בדם.
• בחירת דגנים מלאים לטובת הדיאטה שלך סוכרת.

מה הם גרינס שלמים ומשחררים את הגרינס?

גרגרי שלמות שומרים את כל החלקים של גרעין הדגנים: חזיון, גרמים, ו אנדוספירם. דגנים ממוסרבים, מצד שני, מעובדים להסיר את החן והגראם.

זה משנה את התוכן התזונתי שלהם וכיצד הגוף שלך מטפל בהם.

Defin've Grains

לדגנים מלאים יש שלושה חלקי גרגר:0 (בלטינית:0) ,5 דגנים מלאים (FLT:2 germFLT 3: ו-FLT:4endospermphirFLT:5) הוא הקליפה החיצונית הקשה ארוזה עם סיבים ואנטי חמצון.

ה-germ הוא הליבה עשירה במזונות, עמוסה בוויטמינים ומינרלים.הקצה הוא בעיקר עמילן ונותן לך אנרגיה.

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אכילת דגנים מלאים היא טובה לעיכול שלך ועוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם.

הבנה: Refined Grains

דגנים ממוסיפים מאבדים את החן והגרמים במהלך עיבוד, מה שמשאיר בעיקר את endosperm.תהליך זה לוקח את רוב הסיבים, הויטמינים והמינרלים.

בדרך כלל יש להם מרקם רך יותר ומאוחר יותר על המדף, אבל הם לא כל כך מזינים.

לחם לבן, אורז לבן ומוצרים אפויים עשויים קמח לבן הם דגנים נפוצים.אלה נוטים לספיד את רמת הסוכר בדם מהר יותר מכיוון שהם נמוכים בסיבים.

דוגמאות נפוצות לכל אחד

(ב) ויקרא י"ד:

• חיטה מלאה
• אורז בראון
• ברלי
• Oats
• קווינטו
• Buckwהתחממות
• Millet
• תירס (When whole kernel)
• Beans (התקומם כולו בגלל סיבים וחומרים מזינים)

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לחם לבן
• אורז לבן
• פסטה עשוי קמח לבן
• דגנים רבים ופצקרים כינו "מאגריין" אבל לא "מיכל גרגר"

אם אתה קונה, חפש את "הגרגר המזויף" על התווית כדי לוודא שאתה מקבל את העסקה האמיתית. דגנים ממוסיפים עשויים להיות כמה ויטמינים הוסיפו בחזרה, אבל הם עדיין חסרים את הסיבים הטבעיים והחומרים המזינים.

הבדלים תזונתיים בין שלם וסירובו לגרינס

גרגרי שלם ודגנים מעודן הם שונים במונחים של חומרים מזינים, סיבים ואנרגיה.הבדלים אלה יכולים לשנות את האופן שבו הגוף שלך מטפל פחמימות וסוכר בדם.

תוכן מיקרו-תזונה

גרגרי שלמות שומרים על כל חלקי הדגנים, כך שיש להם יותר ויטמינים (FLT:0)B, ברזל, מגנזיום ומינרליםFLT:1.

דגנים ממוסיפים מאבדים את החן והגראם, כלומר פחות ויטמינים ומינרלים.גם אם חלקם "מעשירים", הם פשוט לא מתאימים לתזונה של דגנים מלאים.

בחירת דגנים מלאים מעניקה לך את המיקרו-חומרים האלה באופן טבעי.זה ניצחון לאנרגיה ולשמור על הגוף שלך פועל בצורה חלקה.

דיאטת סיבים

לדגנים מלאים יש יותר סיבים כי הם עדיין יש את הברז וה-germ. סיבים מאטים את העיכול ואת הקליטה של פחמימות, כך רמת הסוכר בדם שלך עולה בהדרגה.

דגנים ממוסיפים מאבדים את רוב הסיבים שלהם במהלך עיבוד, כלומר הם מעוכלים מהר יותר ויכולים לספיד את רמת הסוכר בדם.

סיבים גם עוזרים עם העיכול ויכולים לגרום לך להרגיש מלא יותר.הוספת דגנים מלאים היא דרך קלה לקבל יותר סיבים עבור סוכר בדם ובריאות לב.

הכחשת האנרגיה

גרגרי שלמות בדרך כלל יש (FLT:0lower Energy צפיפות אנרגיה צפיפות FIRLT:1 לעומת דגנים מעודן.זה אומר פחות קלוריות לגרם ואתה מרגיש מלא יותר.

דגנים ממוסיפים יכולים להיות יותר קלוריות, במיוחד אם הם הוסיפו סוכרים.זה יכול להוביל לאכול יותר ממה שאתם מתכננים ולהרגיש רעב שוב בקרוב.

עבור סוכרת, הליכה עבור דגנים מלאים יכול לעזור לך לנהל את הקלוריות שלך ולהימנע מקפיצת סוכר מהירה בדם.

השפעות על בקרת סוכר בדם

גרגרים שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם בדרכים שונות.חלקם גורמים לספיקים מהירים, בעוד שאחרים הם עדינים יותר.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 מראה כמה מהר פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם. גבוה GI פירושו קפיצת מהירה; GI נמוך פירושו עלייה איטית יותר, יציבה יותר.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ :0) , עיין ב-GI ובכמה אתה אוכל יכול להיות גבוה GI, אבל נמוך GL אם אתה אוכל רק קצת.

חכם לבחור גרגרי עם FLT:0low או בינוני GI ו- GLLearFLT 1 כדי להימנע מספיקים חדים.

GI Rating	Effect on Blood Sugar
Low (55 or less)	Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69)	Moderate rise in glucose
High (70 or more)	Fast spike in glucose

איך כל גרינס משפיעים על סוכר בדם

לדגנים מלאים יש סיבים, ויטמינים ומינרלים כי גרגרי מעודן אינם.הסיבים במיוחד (FLT:0slows down העיכולFLT:1 וקליטת פחמימות, כך גלוקוז נכנס בהדרגה הדם שלך.

באופן קבוע אכילת דגנים מלאים יכולה לשפר את ה-FLT:0insulinרגישותFLT 1:1 - הגוף שלך משתמש סוכר בצורה יעילה יותר.יש מחקר מוצק מראה לאנשים עם סוכרת מסוג 2 שאוכלים דגנים מלאים יש שליטה טובה יותר בדם.

אוט, אורז חום, קינואה, וברלי הם כמה בוחרים טובים.הם יכולים גם לעזור להוריד סוכר בדם בצום, וזה עניין גדול לניהול סוכרת יום.

מקררים וגלוקוז שפיכות

גרגרי דגנים ממוסיפים מעובדים כדי להסיר סיבים וחומרים מזינים, מה שהופך אותם סופר מהיר לעיכול.זה אומר שסוכר הדם שלך יכול לירות מהר.

אם אתם אוכלים דברים כמו לחם לבן או אורז לבן, מצפים שהגזול שלכם יעלה.הקפיצה הפתאומית הזו עלולה לגרום לאינסולין לעבוד שעות נוספות ולהשאיר את רמת הסוכר בדם שלכם מתנדנדנדנדת ומטה.

אכילת הרבה דגנים מעודן יכול להחמיר את עמידות האינסולין.חיתוך בחזרה עליהם הוא מהלך חכם אם אתה רוצה לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.

היתרונות של כל גרינס עבור דיבקטיקה

דגנים מלאים נותנים לך חומרים מזינים וסיבים התומכים בסוכר הדם, בריאות הלב, וניהול הסוכרת הכולל.הם יכולים לעשות הבדל אמיתי.

תפקיד בניהול סוכרת

לדגנים מלאים יש יותר סיבים, אשר מאטים את העיכול ואת שחרור הסוכר בדם שלך.זה אומר שסוכר הדם נשאר יציב יותר לאחר ארוחות.

יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך יותר, כך שאתה לא מקבל את אותם ספייק סוכר בדם פתאומי.אכילת דגנים מלאים באופן קבוע עוזר לשמור על רמות גלוקוז על מסלול נוסף.

דגנים ממוסיפים, לעומת זאת, לעיכול מהר ושולחים את הסוכר בדם שלך מדביק עם דגנים מלאים יכול לעזור לך להימנע מתרופה זו.

תמיכה בסוכרת מסוג 2 ו-Prediabetes

אם יש לך סוכרת מסוג 2 או prediabetes, דגנים מלאים יכולים לעזור.הם הופכים את הגוף שלך רגיש יותר אינסולין, כך שאתה משתמש סוכר טוב יותר.

מחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.עבור טרום סוכרת, הם עלולים אפילו להאט או למנוע את ההתקדמות לסוכרת מלאה.

הוספת אוט, אורז חום, קינואה, או מוצרי חיטה מלאים לארוחות שלך היא דרך פשוטה למדי לעזור לסוכר הדם שלך ובריאות כוללת.

השפעות על כולסטרול ובריאות הלב

גרגרי שלם יכולים גם לעזור לכולסטרול וללב שלך.מחלת הלב היא דאגה גדולה עם סוכרת, כך שחשוב.

הסיבים בדגנים מלאים עוזרים להוריד את הכולסטרול LDL ("רע") אך שומר על כולסטרול HDL (טוב) יציב.

אכילת דגנים מלאים נקשרה ללחץ דם נמוך יותר וסיכון נמוך יותר לשבץ.אז הם לא רק טובים לסוכר בדם – הם טובים גם ללב שלכם.

בחירת מזון ובישול מלאים

בחירת הגרגרים הנכונים פירושה קריאת תוויות, בחירת הסוגים הנכונים, וידיעה כיצד לבשל אותם.זה לא קשה כמו שזה נשמע.

תוויות קריאה

(ב) "ה', ב'" (ב)" (ב) "וַיְּהִיאֶת אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָתַבְתָּבָה:2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בדוק את התוכן FLT:0 fiberiber contentFLT:1 - יותר טוב סוכר בדם. Watch עבור סוכרים נוספים או דגנים מעודן גבוה ברשימה.

"מבוגרין" או " קמח חם" לא תמיד מתכוון לדגנים מלאים.שוואת תוויות, במיוחד ללחם ולדגנים.

גרינס פופולרי עבור מטרות

ישנן דרכים רבות להשתמש בדגנים מלאים.נסה:

• (ב) ויקרא י"ד:2 (ב) ,2 (ב) ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• לחם דגנים מלאים לצנטריבים
• אורז לבן או קינואה בצד
• ברלי או בבולגור במרקים ובסלטים

אגוזים וזרעים מוסיפים שומנים בריאים וסיבים כאשר אתה מערבב אותם.כל הפירות גם יחד טוב לחטיפים.

לערבב את זה כדי לשמור על דברים מעניינים ומזין.

בישול טיפים ורעיונות

עבור גרגריה כגון FLT:0steel-cut oatsveFLT:1, לתת להם לשטוף לפני רתיחה להיפטר מעודף עמילן.

קוקו אצווה לפני הזמן ושמור חלקים במקרר עבור ארוחות מהירות. טוס אגוזים או פירות כדי ללעוות לטעם מתוק טבעי.

לחם לבן סוופ לגרגר שלם בסנדוויץ', הוסף ירקות וזרעים לרוק.

כאשר מתכננים ארוחות, לשלב דגנים מלאים עם חלבון וירקות.זה יעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך מקפץ מסביב.

שילוב של כל גרינס לתוך דיאטת סוכרת

סוכרת ניהולית פירושה תכנון ארוחות, צפייה במנות, ואיזון דגנים עם מזונות טובים אחרים.זה קצת מעשה ג'וגלינג, אבל זה משתלם.

אסטרטגיות תכנון

התחל על ידי החלפת דגנים מזוקקים כמו לחם לבן אורז עבור דגנים מלאים - לחשוב אורז חום, קינואה, או לחם חיטה שלם. לערבב דגנים מלאים עם חלבון או מזון עשיר סיבים כדי להאט את העיכול.

לתכנן ארוחות קדימה כך שאתה לא צריך לקחת משהו פחות בריא ברגע האחרון. לשמור על דגנים מלאים קלים - כמו אוט או ברדלי - על יד לתוספות מהירות.

לעקוב אחר הארוחות שלך במחברת או אפליקציה כדי לראות כיצד גרגריות שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך.

בקרת נמל וגודל המשרת

גודל פורטון חשוב, גם עם פחמימות בריאות, אכילת יתר יכולה עדיין להעלות את רמת הסוכר בדם.

מנה טיפוסית היא בערך 1⁄2 כוס מבושלת דגנים מלאים או פרוסה אחת של לחם עתיר שלם. השתמש במדידת כוסות או סולם מזון כדי להישאר עקבי.

טבול את הדגנים עם חלבון או ירקות להרגיש מלאים ללא טעינה על פחמימות.זה עוזר לשמור על הפחמימות הכוללות שלך מאוזנות לאורך היום.

מתחנן עם ירקות לא-סטארכיים וחלבון

ירקות לא כוכביים כמו תרד, ברוקולי ופלפל מוסיפים סיבים וחומרים מזינים מבלי לספוג את הסוכר בדם שלך.שרת אותם עם דגנים מלאים כדי להאט את העיכול.

הוספת חלבונים רזים - צ'יקן, דגים, שעועית, טופו - מאוזנת את הצלחתך.חלבון עוזר להאט את ספיגה פחמימות לאנרגיה יציבה יותר.

אל תשתלטו על ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה או תירס לצד הגרגרים שלכם.מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם דגנים מלאים, ורבע עם חלבון.

פעילות גופנית סדירה מסייעת לגוף שלך להשתמש בגלוקוז טוב יותר, כך שצירוף מזון טוב עם תנועה הוא קוביה חכמה.

אתגרים פוטנציאליים ושיקולים

כאשר אתה מחליט בין דגנים מלאים ומעודנים, תחשוב על איך עיבוד משנה את החומרים המזינים וכיצד הגוף שלך מגיב.

השפעה של עיבוד

דגנים לעיבוד מפרשים את ה-FLT:0 (הראשונה ל-FLT:2germFLT 3: 3) - אלה ביטים ארוזים עם סיבים, ויטמינים ומינרלים.

ללא סיבים אלה, גרגרי דגנים מעודן נוטים לספיד את רמת הסוכר בדם מהר יותר.זה לא בדיוק אידיאלי אם אתה מנסה לנהל סוכרת או פשוט להימנע מתאונות אנרגיה אלה.

דגנים מלאים, לעומת זאת, לשמור את החלקים הטובים האלה שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים שלמים ללא פגע, הם עוזרים להאט את העיכול ולשמור על רמת הסוכר בדם שלך קצת יותר מאוזנת.

עם זאת, לא כל מוצר שכותרתו "הדגנים של מיל" הוא מושלם.חלק מעובדים בדרכים שמחוץ ליתרונות הטבעיים שלהם.זה שווה לזינוק ב התווית והמטרה של האפשרויות הפחות מעובדות שאתה יכול למצוא.

אלרגיות ודעות

יש גם סוגיית אלרגיות ורגישויות (חלק מהאנשים מגיבים לדגנים ספציפיים או דברים כמו ה-FLT:0brancioFLT:1 ו-FLT:2germigmph 3) בעצמם.

קחו את חוסר סובלנות לגלוטן או מחלת צליאק, למשל, אם זה אתם, גרגרי כמו חיטה, ברדלי או אריות נמצאים מחוץ לשולחן.

דגנים מלאים עשויים להיות קשים על בטן רגישה, גם על ידי גלימה, גז - אבל לא כיף אם אתה חדש להם, להתחיל עם כמות קטנה ולראות איך אתה מרגיש.

מציאת האיזון הסיבים הנכון יכול לקחת קצת משפט וטעייה.ואני, אם הסימפטומים להתמקח, זה כנראה הזמן לשוחח עם ספק הבריאות שלך.

בחירת דגנים מלאים במקום דגנים מעודן יכול לעזור לך לנהל את הסוכר בדם שלך.דגנים מלאים בדרך כלל לגרום לקטן יותר עלייה סוכר בדם אינסולין לאחר האכילה.

זה עניין גדול אם אתה מנסה לשלוט על סוכרת מסוג 2.זה לא רק על פחמימות - כי גרגריה יש יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים ארוזים.

חומרים מזינים אלה תומכים בבריאות הכללית שלך.חלק מהמחקרים אפילו מציעים שהם עלולים להפחית את הסיכון למחלות לב.

בואו נפרק את זה:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) דגנים מהונדסים FLT:1: פחות סיבים, תגובה גליקולמית גבוהה יותר, פחות חומרים מזינים

אתה לא צריך לזרוח דגנים לחלוטין במקום, להחליף דגנים מזוקקים כמו לחם לבן אורז לבן עבור כל כריות דגנים - לחשוב אורז חום, לחם חיטה שלם, או או או אמטים.

זה אולי מרגיש כמו שינוי קטן, אבל זה יכול למעשה לעשות הבדל בולט כאשר אתה קניות, לבדוק תוויות מזון ולראות אם "הדגנים האלה" מופיע לראשונה במרכיבים.

הרגל הקטן הזה יכול להפוך את זה קל יותר לבחור מזונות התומכים במטרות הסוכרת שלך.