דיאטת דאש רעיונות עבור צמחונים ו טבעונים

הדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור Hypertension) היא תוכנית אכילה מעובדת היטב כי ביעילות מורידה לחץ דם ותומכת בבריאות לב וכלי דם באופן מסורתי, היא מדגישה את הפחתת צריכת נתרן תוך הגדלת צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, ותזונה דלת שומן, עם מגוון חישובים, צמחונים וטבעונים יכולים לאמץ את הדיאטה על ידי הסתמכות על מקורות מזון בריאים, מזונות, מזון מהיר, מזון, מזון, מזון מהיר, מזון, ללא מזונות בריאים, ותזונה גמישים, ללא מזונות.

הבנת דיאטת DASH עבור מזון מבוסס צמחי

הדיאטה DASH בנויה סביב כמה עקרונות מרכזיים: הגבלת נתרן 2,300 מיליגרם ליום (או 1,500 מ"ג עבור ירידה משמעותית בלחץ דם), הדגשת מזונות עשירים אשלגן (כגון בננות, תרד, תפוחי אדמה מתוקים), ושילוב מגנזיום וסידן ממקורות צמחיים.עבור צמחונים וטבעונים, זה אומר להתמקד על קטנטנים, אגוזים, זרעים ירוקים, מזון משגשג וממריצים לשומן זה גם משומן בריא, אבל משומן, אבל זה דורש טיפול תזונתי מלא, אבל גם משומן, אבל משומן בריא, אבל משומן, מעודן, משומן, וממנה.

ארוחת בוקר רעיונות

Oatmeal עם פירות טריים ו אגוזי וולגוז

קוק התגלגל אוט באמצעות מים או חלב צמחי לא ממונן כגון חלב שקדים או או אוט. עבור כל חצי דיקור של אוט, להוסיף כוס אחת של נוזל.לאחר בישול, העליון עם בננה פרוסה, פירות יער טריים (strawberries, Bluesberries, או פטל), וטבלאות של אגוזי אגוזי נמחץ.

כוח ירוק Smoothie

ללטף יחד כוס אחת של זרעי ספינח או קיל, חצי בננה קפואה, חצי כוס של פירות יער קפואים, טבלאות אחד של זרעי צ'יה או פשתן קרקע, וכוס אחת של חלב שקדים לא ממותק.לחלבון נוסף ללא אבקה, כוללים שני טבלאות של לב קנבוס.חלק זה עשיר אשלגן (בערך 500 מ"ג מ ספין ומבננה), מגנזיום, ויטמין C.

אבוקדו טוסט עם טומטום ועשן פאפריקה

חצי אבוקדו על שתי פרוסות של גרגר שלם או לחם נבט למעלה עם עגבניות רומא פרוסות, מסטיקה מעושן פפריקה, ומצוץ של פלפל שחור. עבור חלבון נוסף, להוסיף שכבה של שעועית לבן משומר, מרוקנת (כגון cannellini) לפני אבוקדו.שילוב זה מציע שומנים חדוונים מאבודו, ספוג עגבניות, סיבים וגלויים מגלועים ונפחים מ דגנים נמוכים כל כך עד 150 מ דגנים.

טופו סמבל עם ירקות

בלוק אחד של טופו (כ-14 אונקיות) ו- sauté במחבת לא מקל עם טבלאות אחד של שמן זית. Added onion, פלפלים פעמון, תרד וגבניות. Season עם כורכום (לצבע), שמרים תזונתיים (לטעם צ'רץ' ו- B12, ופלפל שחור, עם צד של גרגר שלם או קפסולת, לעומת 20 גרם צהוב, במקום להשתמש בחלבון נמוך.

צ'יה פודינג עם מנגו וקוקוס

מערבבים שלושה כפות של זרעי צ'יה עם כוס אחת של חלב קוקוס לא ממותק (מקרון, לא יכול להיות מאויש) סטרייר היטב וחזור לילה. בבוקר, העליון עם נתחים טריים ושני שולחנות של קוקוס לא ממותק מפוספס. צ'יה מציעים זרעי אומגה 3, סידן, וסיבים.

ארוחות צהריים

קווינטוה וצ'יקפוא סלט עם לימון-ט'ייני מתלבש

קוק כוס אחת של קינואה בשתי כוסות מים.Let Cool, ולאחר מכן לערבב עם אחד יכול של אפרופוחיות שטיפה (מגוון נמוך נתרן העדיפו), מלפפון, עגבניות, קפסולת קצוצת, ואחד מנטה אחת מצופה מצופה.עבור השמלה, יש להוסיף שתי כפות של טאפטמי עם מיץ מחצי לימון, אחד של שמן זית, וקטב אחד קטן של חלבון זה (תוספת חלב) בתוספת חלבון צהובה, בתוספת חלבון (תוספת) שמן טומן) שמן טומן (תוספת חלבוני) וחלבון נמוך).

וודי והומומוס Wrap

להפיץ שני כפות של חומוס (חפש מותג עם פחות מ -100 מ"ג נתרן לכל המשרת) על טוטוריטה חיטה מלאה.שכב עם נזלת רומינית, גזר נפוח, פלפל פעמון אדום פרוסה דק, מלפפונים, ו קומץ של נבטים alfalfa. Roll בחוזקה ו פרוסה במחצית.

לנטיל סואפ עם קאלה ולימון

Sauté אחד diced עלריון, שני גזר, ושני צ'אטים סלרי בטבלאות אחד של שמן זית עד רך. Add a כוס אחת של lentils חום שטוף, ארבע כוסות של מרק צמחי נתרן נמוך, אחד יכול של עגבניות נידות (ללא מלח נוסף), ועלון מפרץ במשך 30 דקות עד lents הם רכים בשני כוסות ברזל, כמו מלח ק"ל, כמו ק"מ, 000 ק"מ, 000 ק"מ, במקום.

סטוף מתוק עם שעועית שחורה ואבגורדו

בכר תפוח אדמה בינוני מתוק 400 מעלות צלזיוס במשך 45 דקות עד מכרז חלוק פתוח ומלא עם חצי כוס של שעועית שחורה מאוצפת (שנווט וניקוז), רבע מאבוק (היד), טבלאות של צ'לנוטרו טרי, ולחיצת תפוח אדמה מתוקים הם עשירים במיוחד אשלגן (כ 540 מ"ג לתפוח אדמה בינוני).

ים התיכון Chickpea Bowl

בקערה, לארגן כוס אחת של bulgur מבושל או פאררו, חצי כוס של זפות, זבת דובדבן, מלפפונים קצף, זיתים קאלמאטה (בספאם - olives הם גבוהים נתרן), ומתפוררים ל-fta (מנוסד חברה מפוסקת עם לימון ו-Oegano). Drizzle עם גרגר פשוט של שמן זית, אדום, 000, 000, אדום, 000, 000, 000, 000 או מכווץ, או מזחלות.

ארוחת ערב רעיונות

Stir-Fried טופולי ו- Brown Rice

לחץ על בלוק אחד של טופו תוספת להסיר מים עודף, ולאחר מכן לחתוך לתוך קוביות. Stir-fry באחת שולחנותpoon של שמן same חום גבוה עד זהב. Remove tofu ו sauté שתי כוסות של מזחלות ברוקולי, אחד פעמון אדום (sliced), וכוס אחת של אגפים במשך שלוש דקות.חזור לפאן להוסיף מנה אחת של broli אורז אחד של טבלאות.

פסקול המשחק: Stuffed Bell Peppers with Quinoa and Lentils

חותכים את העליון של ארבעה פלפלים גדולים להסיר זרעים. בקערה, לערבב כוס אחת של קינואה מבושל, כוס אחת של lentils ירוק מבושל, חצי כוס של עגבניות מודבקות (דמוט), רבע כוס של קפיצה קצוץ עלון מבושל, ושולחנות אחד של צעיף תזונתי טואלט כל פלפל עם תערובת ומניח אותם זקוף באפיה למחצה של כוס של מנה נמוכה של חלבון למטה לתוך כוס אחת של סוכרית שומן למטה, 000 כוס אחת מכוס אחורית לתוך כוס אחת של סוכרית שומן למטה.

מלון לאונרד לנטיל ומטאטא בווגנזי

Sauté אחד diced עלion, שני קרישים של שום, ושמונה אונקיות של פטריות creminis פרוסה ב טבלאות אחד של שמן זית. להוסיף כוס אחת של lentils חום מבושל, אחד יכול של עגבניות מוסקמממממונים (אין מלח הוסיף), שני שולחנות של פס עגבניות טומטום, וכוס אחת של יבש אוגנו במשך 20 דקות.

קארי צ'יקספה וספיןצ'ר סטיב

בסיר גדול, sauté אחד בצל ושני קרישים של שמן אחד בטבלאות של שמן קוקוס. הוסף טבלאות אחד של אבקת קארי, כוס אחת של cumin הקרקע, וחצי כוס של כורכום של צ'רצ'י. Stir לדקה אחת, ולאחר מכן להוסיף אחד יכול חלב קוקוס בהיר, אחד יכול קפסולת (לא מלח), ושניים של עוגות חום (או קמח) במשך 15 קפסולת) לאחר מכן, 000 קפסולת אורז.

פורטובלו Mushroom Burgers with Sweet Potato Fries

מרינה לארבעה פטריות פורטובלו בתערובת של שני טבלאות balsamic חומץ, שמן זית טבלאותpoon, אחד מניקה שום מנוקמת, ופלפל שחור במשך 30 דקות. גריל או אופה ב 400 מעלות צלזיוס במשך 10 דקות בצד.שרת על בננבות מלאים עם vulvce, טומטום, ואדום בצד, לחתוך לתוך רצועת, עד 25 מ"ג שמן זיתים, עם מקור טוב.

חטיפים וצדדים

חטיפים ממלאים תפקיד חשוב בתזונה DASH כי הם מסייעים לשמור על סוכר בדם יציב ולספק חומרים מזינים נוספים.עבור צמחונים וטבעונים, המפתח הוא בחירת אפשרויות שלמות, לא מעובדות כי הם באופן טבעי נמוך נתרן.

פירות טריים ו- Nut Butter

Slice תפוח או אפר ומשמש עם שני כפות של חמאה ללא מעצורים.Apples לספק סיבים ופוליפנולים התומכים בבריאות הלב. Almondחמאה מציעה ויטמין E, מגנזיום ושומן בריא. pair עם כוס מים או תה צמחי.

ווג'י מקל עם באן ג'יפ

גזר חיתוך, סלרי, מלפפון ופלפל לתוך מקלות. עבור הדיפו, תערובת אחד יכול של שעועית קניני (שנוי ורוקן) עם קרישה אחת של שום, שני כפות מיץ לימון, אחד טבלאות של טאפוון, ותיוז של מים.זה דיפ הוא גבוה בחלבון, סיבים, אשלגן.

בסביבה הקרובה של Spiced Chickpeas

רינקי וניקוז אחד יכול של אפרופואס. פאט יבש, טוסט עם טבלאות אחד של שמן זית, cumin, פדריקה מעושן, אבקה שום. Roast ב 400 מעלות צלזיוס במשך 30 דקות, רועד בחצי הדרך. חטיפים אלה הם עשירים בסיבים וחלבון. השתמש ללא מלח בעונה; התבלינים מספקים טעם בשפע.

קליפ צ'יפס עם Yeast תזונתית

כביסה וייבוש חבורה של קייל, הסרת גזעים. Tear משאיר חתיכות, טוסט עם טבלאות אחד של שמן זית, ומתפזר עם שני כפות של שמרים תזונתיים ופלפל שחור. Bake ב 350 °F במשך 10-12 דקות עד צ 'יפס קלא הם חטיף דל קלוריות, גבוה חוסן כי גם לספק ויטמין K ו- נוגדי חמצון.

שביל לערבב עם זרעים ו פירות Dried

מערבבים כוס אחת של זרעי לחמניות לא מלוטשים, כוס אחת של אגוזי גלם, חצי כוס של זרעי שאיבה, חצי כוס של זרעי שמש, וחצי כוס של דובדבנים מיובשים או משקעים. פורטון לתוך שקיות קטנות (כרבע כוס כל אחד) זה תערובת מספקת שומן בריא, מגנזיום, אשלגן להיות זהיר עם פירות יבש כי הוא קלוריות, אבל נתרן, אבל זה מוסיף טבעי ללא סוכריות.

צד כדי להשלים את המילי

להשלים כל ארוחת צהריים או ארוחת ערב עם הצדדים הפשוטים האלה ידידותיים DASH אשר מגבירים את צריכת המזון התזונתי מבלי להוסיף מלח.

רוקס בריסל Sprouts with Balsamic Glaze

טרים ו-halve 1 קילו של בריסל נבטים. טוס עם טבלאות אחד של שמן זית וצלוי ב 425 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות. Drizzle עם טבלאות אחד של בוהק balsamic (שמיוצר על ידי ריצוף balsamic חומץ עד סירופי).

קווינטוה טבילה

קוק כוס אחת של קינואה ותן מגניב לערבב עם כוס אחת של קסלי קצוצים דק, חצי כוס של כרנק קצף, מלפפון אחד, שתי עגבניות מוכודות, ושמלה של מיץ לימון שמן זית. זה מנה צד מרענן ארוז עם אשלגן ווויטמין C.

אדאמה עם Garlic ו-Liמון

שני כוסות של edamame קפוא (בפודים) במשך חמש דקות. טוס עם צבט של פלפל אדום פלצביות ולחיצת מיץ לימון. אדאמאם מספק חלבון צמחי שלם, סיבים, וטיפשות.אל להוסיף מלח; הלימון וכיילי מספקים מספיק בעיטות.

טיפים להכנת דיאטת Vegetarian או טבעוני DASH

בהצלחה לאחר הדיאטה DASH כמאכל מבוסס צמחי דורש תשומת לב לכמה אזורי מפתח.

מוצרי מזון תפוחי אדמה - Cym-Rich

פוטאסום הוא אבן הפינה של הדיאטה DASH כי זה עוזר לנטרל נתרן ולהפחית קירות כלי דם. Aim עבור 4,700 מיליגרם מדי יום ממקורות כגון תפוחי אדמה מתוקים, תרד, שעועית לבנה, בננות, אבוקדו וגבניות. לדוגמה, כוס אחת של ספינח מבושל מספק 840 מ"ג של אשלגן, ותפוח אדמה בינוני מציע בערך 540 מ"ג לפחות מזון גבוה אחד לכל ארוחה.

בחר מוצרים נמוכים-Sodium או No-Salt-Added

בעת רכישת שעועית מאוישת, עגבניות, או מרק ירקות, תמיד לבחור "ללא מלח הוסיף" או גרסאות "נמוכות" .Rrinse canned פולית תחת מים זורמים כדי להסיר עד 40% מהסוליום.קרא תוויות בזהירות - כמה חלבים צמחיים ובורגרים ירקות מכילים כמויות מפתיעות של נתרן.

קבל מספיק חלבון ממקורות שונים

צמחונים וטבעונים יכולים לענות על הצרכים של חלבון על הדיאטה DASH על ידי שילוב של קטנים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, מוצרים סויה. Aim עבור כ 0.8 גרם של חלבון לכל אורך משקל הגוף מדי יום.עבור אדם 150-pound, כלומר כ 55 גרם שילובים עשירים בחלבון כולל מרק lentil עם קינואה, כדי לעורר פרי עם זרעי חום או אבקת חלב.

שילוב של שומן בריא לבריאות הלב

הדיאטה DASH מגבילה שומן מוחלט ל -30% מהקלוריות, עם דגש על מזונות שאינם רוויים.עבור אוכלים צמחיים, מקורות כוללים אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים, זרעי צמחי שומן (כמו tahini) אומגה 3 הם חשובים במיוחד עבור הגנה קרדיווסקולרית; זרעי כיס, זרעי צ'ילה, אגוזי ויגוזים, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס וזרעים הוא הם מקורות מצוינים עבור טבלאות חד-יומיות.

עקבו אחרי Sodium Hidden in Processed Vegan Foods

מוצרים צמחוניים וטבעוניים רבים - כגון המבורגרים ירקות, תחליף בשר, וגבינה מבוססת צמחי - הם גבוהים נתרן. לעשות גרסאות תוצרת בית בכל פעם אפשרי.כאשר קניית מזון ארוז, לבדוק את תווית התזונה והמטרה עבור פריטים עם 140 מ"ג או פחות של נתרן למנה.קצבת הדיאטה של 1,500 עד 2,300 מ"ג ליום היא בקלות אם אתה להסתמך על אפשרויות מעובדות למזונות שונים ככל האפשר.

השתמש ב-Herbs, Spices ו-Acidic Ingredients for Flavor

מאז הדיאטה DASH מגביל מלח, אתה חייב לקבל יצירתי עם עונתית צמחי מרפא טריים (בסיל, cilantro, parsley, Rosemary, thyme), תבלינים (cumin, coriander, כורכום, טוריקה, עישנתי, cinnamon), וחומצה מרכיבים (מיץ לימון, מיץ לימון, גפנים) לשפר את הטעם ללא נתרן.

הישארו רגועים וגבולות נוספים

מים חיוניים לתקנה בלחץ הדם. שתו לפחות שמונה כוסות מים מדי יום, וכוללים מזונות מתייבשים כמו מלפפונים, מלונים ופירות הדר. הדיאטה DASH גם ממליץ על מיני סוכרים נוספים, אשר יכולים לתרום להיפרחת יתר באופן עקיף על ידי קידום עלייה במשקל.בחר פירות שלמים על מיץ פירות, וממתיקים או חלקה עם תאריכים או ממותקים במקום סוכר או סירופ.

תוכנית מטרות ו-Prep Ahead

prepping meal הוא בלתי חוקי להישאר על המסלול.קוק קבוצה גדולה של קינואה, אורז חום, או lentils בתחילת השבוע. Wash ו- קיצוץ ירקות, לעשות סיר גדול של מרק שעועית, וחלק חטיפים.זה להפחית את ההסתמכות על מזונות נוחות ומסייע לך לשלוט נתרן ומרכיבים. לדוגמה, להכין אוטיסטים לילה בצנצנת לארוחת בוקר, ופרק ארוחות צהריים.

תפריט יום אחד עבור דיאטה טבעונית

כדי להמחיש כיצד הרעיונות האלה משתלבים יחד, הנה תפריט יומי שלם שעומד בהנחיות DASH לאכילה טבעונית:

• (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'יאלה פודינג" (ב) עם חלב קוקוס לא ממותק, רכוב עם מנגו ושני כפות של פצנים.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָבְהִיתִיא אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: "וַיְּאֶת עַמְהִיאוּ נָאוּ" (במדבר כ"ב) , אִם יְהַהְּבְּבְהִיתִיתִיתִי אִם עַל עַם עַם עַם עַם עַם עַם עַם עַם עַבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְהָבְהָבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבְהָבְהִנּבְהִנּבְּבְּבְהִנּבְּבְּבְהִנּבְהָבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּ
• (ב) ויקרא י"א: "בְּבְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב"ב, כ"ד).
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (הופנה מהדף [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]

תפריט זה מספק כ-2,000 קלוריות, 80 גרם של חלבון, 4,000 מ"ג של אשלגן, ופחות מ-1,500 מ"ג של נתרן, ומתאים היטב עם מטרות דיאטה DASH.

מחשבות אחרונות על דיאטת DASH עבור אוכלים המבוססים על צמחים

הדיאטה DASH אינה רק תואמת לאורח החיים הצמחוניים והטבעוניים, אלא יכולה למעשה לשפר את היתרונות הבריאותיים שלהם כאשר מבוצעים בחשיבה.על ידי התמקדות במזון מעובד, מינימלית, באופן טבעי להגדיל את צריכת החומרים המזינים המגינים כמו אשלגן, מגנזיום וסיבים תוך שמירה על נתרן בבדיקה.התזונה והטיפים המבוססים על הלב, באמצעות בדיקת ראיות ל-LPR2, כדי לחץ דם נמוך יותר, תמיכה בבריאות הלב, ואימוץ דפוס אכילה בר-קיימא של מזון, החל מ- 2.