דיאטת המיתוסים: מה באמת משפיע על סוכר בדם בסוכרת?

הקדמה: The Stakes of Blood Sugar Management

סוכרת משפיעה על יותר מ 530 מיליון מבוגרים בעולם, ומספר זה ממשיך לעלות.עבור מיליונים החיים עם סוג 1, סוג 2, או סוכרת הריון, דיאטה היא הגורם היחיד בעל יכולת להשפיע על בקרת גלוקוז בדם.אבל מידע שגוי על מזון וסוכרת בשפע.מיתוסים עברו דרך המדיה החברתית, קרובי משפחה בעלי כוונות טובות, או ייעוץ מיושן יכול לחבל במאמצים לניהול מחלות ומניעת חרדה מיותרת זו באמצעות עובדות המבוססות על סוכר, מדוע תופעות לוואי מסוימות משפיעות על תופעות לוואי של היום על תופעות לוואי של סוכר, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי של תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי של תופעות לוואי, על פני מדיה חברתית, על תופעות לוואי, על תופעות לוואי, על פני סרטן, על תופעות לוואי, ועל תופעות לוואי של מחקרים, על פני מחקרים, על פני מחקרים, על פני מחקרים, על ידי מחקרים, על תופעות לוואי, על פני סרטן, על תופעות לוואי, על ידי מחקרים, על פני מחקרים, על תופעות לוואי, על פני מחקרים, על פני מחקרים, על תופעות לוואי, על פני

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT): 0 ;0) מדגיש כי אין מזון אחד אסור בתזונה סוכרת; זהו התבנית הכוללת שחשובה כאשר חולים מאמינים שקריות כמו "פחמימות הן רעל" או "פרי הוא מחוץ ללימוזינה", הם לעתים קרובות לחסל מזונות מזין-תזונה, להחמיר את עמידות האינסולין, ולהגדיל את הסיכון שלהם למחלות לב.

מיתוס: אכילת סוכר באופן ישיר גורמת לסוכרת

הרעיון כי הכפירה לאחר הכפלת הסוכר מוביל ישר לסוכרת הוא עמוק מושרש, אבל זה oversimplizes מחלה מורכבת.סוג 1 סוכרת הוא מצב אוטואימוני שבו הלבלב מפסיק לייצר אינסולין - לא ממלא תפקיד סיבתי.סוכרת סוג 2, אשר מהווה 90-95% מהמקרים, מתפתח כאשר תאים הופכים עמידים לאינסולין והפנוקריבים אינם יכולים להמשיך עם הביקוש הזה; הם לא יכולים לתרום לסוכרים גדולים יותר; הם לא יכולים לגרום לגורמי הסוכר, ולא לגרום לגורמי השמנת יתר, אלא לגורמי הסוכר, אלא לגורמי משקל גדול יותר, אלא לגורמי הסוכר, אלא גורמים.

למה המיתוס פרסיסטים

דיאטות עתיריות גבוהות קשורות להצטברות שומן סרטן, אשר משחררת ציטוקינים דלקתיים שפוגעים ברגישות אינסולין.אבל איתור סוכר כמו הנבלים היחידים מתעלמים מגנטיקה, פעילות גופנית, איכות השינה, ומאזן קלוריות הכולל.אדם שאוכל 2,000 קלוריות של סוכר ביום כנראה יהפוך לעמיד אינסולין, אך אותו אדם שאוכל 2,000 קלוריות של מקרו-מאוזנות עשוי לא.

מה מראה המחקר

מחקרים תצפיתיים מראים באופן עקבי כי משקאות ממותקים סוכר קשורים בסיכון סוכרת מסוג 2 גבוה, גם לאחר שליטה במשקל הגוף.עם זאת, היחסים אינם גורמים באופן שבו רבים מניחים.במקום, דלקי סוכר אוכלים יתר, מניעים טריגליצרידים, ועקיפין מקדם עמידות לאינסולין.

מיתוס 2: Carbohydrates Are the Enemy

דיאטות דל פחמימות וקטו דלקו את הרעיון שכל פחמימות הן רע לסוכרת.אבל פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, וחיסולן יכול להוביל לעייפות, למחסור תזונתי, ולדבקות תזונתית ירודה.

מקררים לעומת מורכבות Carbohydrates

פחמימות ממוסבות - לחם לבן, אורז לבן, דגנים מתוקים, מאפים - הם מסולקים סיבים ולגרום ספייקטים מהירים בגלוקוז בדם. פחמימות מורכבות כמו כל אוט, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים, וגזרות רגליים משחררות גלוקוז לאט הודות למבנה הסיבים שלהם. A 2019 במחקר ב-FLT:0Diabetes CareFLT:1 מצא כי החלפת עם דגנים מעודנים עם גלוקוזמים מעודנים עם סוכרת מלאה ב דגנים עם 2-20%.

ייעוץ מעשי

• פבור (FLT:0) דגנים מילאיים דגנים 1 (אורז מבושל, ברדלי, טח, פסטה חיטה מלאה) על פני גרסאות מעודן.
• פחמימות אוויריות עם (FLT:0) חלבונים ושומן FIRLT:1 כדי להאט את העיכול ואת ספיגות הגלוקוז בוטה.
• השתמש בשליטה חלקית: פחמימות טיפוסית המשמש סוכרת היא 15-30 גרם לארוחה עבור נשים ו 30-45 גרם לארוחה לגברים, מותאם אישית.
• (ה) ראו את מדד הגליקמי (GI)BuildFLT:1 ו-FLT:2 glycemic לטעון (GL)BuildFLT 3 כמדריכים, לא כללים. Low-GI מזונות (שאיל, ירקות לא כוכביים, פירות יער) לייצר עלייה קטנה יותר ממזונות עתירי גבוה (לבן, אבטיחות).

לפרטים נוספים, בית הספר צ'אן לבריאות הציבור: 1.

מיתוס 3: אי אפשר לאכול פירות אם יש לך סוכרת

פירות מכילים סוכרים טבעיים - פרוקטוז וגלוקוז - אבל חיסול פירות שודד את הגוף של ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. נתונים אפידמיולוגיים מראה באופן עקבי כי צריכת פירות שלמה קשורה באופן הפוך לסיכון סוכרת מסוג 2. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה פירות כחלק מתזונה בריאה לסוכרת.

בחירת פירות בחוכמה

• (בלטינית:0)BerriesveFLT:1 (כחול, תותים, פטל) הם נמוכים סוכר גבוה בסיבים ובאנתרופולוגים, אשר משפרים את הרגישות לאינסולין.
• (ב) ,0) , נקבות ו-Eferph1 מספקות סיבים קלים (pectin) אשר מאטים את ספיגת הסוכר.
• (ב) ,0) פירות הדר (אורות, אשכוליות) בינוניים בסוכר, אך מספקים ויטמין C ו flavonoids.
• (ב) ל"א: "בננאה" ו"מגוגים" 1 (ב) יש תוכן סוכר גבוה יותר; לאכול מנות קטנות יותר (חצי בננה או 1⁄2 כוס מנגו).
• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• דלג פירות יבשים (עדינים, raisins, cranberries יבש) אלא אם כן משתמשים בכמויות זעירות - קריינג מתמקד סוכר.

טיפ מעשי: פירות אוויר עם חלבון או שומן

אכילת תפוח עם קומץ של שקדים או הוספת פירות יער ליוגור יווני מפחיתה את ההשפעה הגליקמית.תמיד לצרוך פירות שלמים ולא חלקות ממזגות, אשר שוברים סיבים וקליטת מהירות.

מיתוס 4: כל השומן רע בשבילך

במשך עשרות שנים, שומן הואשם למחלות לב, ואנשים עם סוכרת אמרו לחתוך את כל השומן.אבל המדע המודרני מכיר בכך שאיכות השומן:0שומן חשובה הרבה יותר מכמות כמות כוללת של סוכרת 1FLT מגדילה באופן משמעותי את הסיכון הלב וכלי דם, כך מדגיש שומנים בריאים לב הוא קריטי.

סוגים של שומן תזונתי

• (הופנה מהדף שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, זרעים ודגים שומניים (mono- ופוליונזודים): נמצא שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים, זרעים, ודגים שומניים.אלה משפרים את הכולסטרול LDL, להפחית את הדלקת, ולשפר את הרגישות אינסולין. A 2021 meta-analysis in FLT:2Diabetes CareFLT:3 מקושרת גבוה יותר עם סיכון של 33%.
• (FLT:0) שומנים רוויים (FLT:1): נמצא בבשר אדום, חמאה, חלב עתיר שומן מלא, שמן קוקוס גבוה יכול להחמיר את התנגדות האינסולין ולהעלות LDL.האגודה האמריקאית ללב ממליצה להגביל שומן רווי בפחות מ-7% מכלל הקלוריות.
• (ב) [ה]ה[[המאה ה-1]]: [[המאה ה-1]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

סוכר בדם ושומן

בעוד שומן אינו מקפיץ ישירות גלוקוז בדם, זה יכול לעכב ספיגת פחמימות, אשר עשוי בוטה מוקדם לאחר מכן, אבל גם להאריך רמות גבוהות יותר מאוחר יותר.זה למה שילוב שומן עם פחמימות הוא שימושי - אבל שומן מוגזם בארוחה יכול לגרום עמידות לאינסולין בטווח הקצר.

מיתוס 5: אתה צריך להימנע מכל הגרינס

גרינס הם מרכיב עיקרי של דיאטות מסורתיות רבות, אך הפחד מפני פחמימות מוביל לעתים קרובות אנשים עם סוכרת לחתוך מזונות המבוססים על דגנים לחלוטין. כמו עם פחמימות, המפתח הוא FLT:0 מעלות של עיבוד פלס 1.

גרינס שלמים לעומת דחיית גרינס

גרגרי שלמות מכילים את כל שלושת החלקים של הקרנל - קרום, גרגים, וסימפום - מתן סיבים, ויטמין B, ברזל, מגנזיום, ופיזיוכימיקלים. Refined דגנים הרחק את החן והגראם, משאיר בעיקר עמילן.

דוגמאות ל-Beneficial Whole Grains

• אוט (שחיטה או התגלגלה, לא מיידית)
• קווינטו
• אורז בראון
• ברלי
• Buckwהתחממות
• לחם שריה ולחם
• ערפילית חיטה מלאה
• Millet, farro ו-bulgur

משפט מבוקר אקראי 2017 מצא כי החלפת גרגרי מעודנים עם דגנים מלאים במשך 12 שבועות הפחיתו גלוקוז בצום HbA1c אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.הסיבים בדגנים מלאים גם משפרים את המגוון המיקרוביוטה של המעי, אשר ממלא תפקיד גובר בתקנה גלוקוז.

מעבר למיתוסים: עמוק עמוק לתוך מה שבאמת משפיע על סוכר בדם

לאחר שפיכת תפיסות מוטעות נפוצות, עולה תמונה ברורה יותר: בקרת הסוכר בדם היא רב-תכליתית.כאן הם הגורמים המשפיעים ביותר בעולם האמיתי, המגובה בראיות האחרונות.

מטען Glycemic ו- Mealקומפוזיציה

העומס הגליקמי (GL) משלב אינדקס גליגליצרי עם גודל חלק ממשי.מזון עם GI גבוה בכמויות גדולות יעלה גלוקוז באופן דרמטי, בעוד שחלק גדול של מזון נמוך GI עשוי גם להעלות גלוקוז.המפתח הוא איזון צלחת כולה: FLT:0non-starchy ירקות צריך למלא חצי צלחת 1, רבע חלבון רזה, וכוכב או תוספת של שמן זית.

שם מקור: The Unsung Hero

סיבים סולולים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים, מאט את ספיגת הגלוקוז.סיבים ויסקויים כמו אלה ב oats, barley, שעועית, lentils, flaxseeds, וזרעי שיה יעילים במיוחד. Aim for 25-35 גרם סיבים מלאים מדי יום. A 2016-analysis מצא כי דיאטות גבוהות של סיבים בקוקוסוקוס מופחתים HA1c בממוצע של 0.2 נקודות אחוז - אבל תוספת של 0.

חלבון וסוכר דם

חלבון יש השפעה ישירה מינימלית על גלוקוז בדם, אבל מקדם סאטיה, להפחית את צריכת פחמימות לאחר מכן, וממריץ glucagon (אשר נוגד איזון אינסולין) צריכת חלבון גבוהה מאוד (יותר מ 2 גרם למשקל גוף) יכול להעלות גלוקוז באמצעות gluconeogenesis - במיוחד סוכרת מסוג 2 - כל כך צריכת מתון של 20-30 גרם לארוחה מתאימה.

המונחים: meal order

מחקרים אחדים מראים כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות מפחיתה את ספיגות הגלוקוז לאחר הלימה.אפקט הסדרים "אפקט סדר בינוני" עובד על ידי להאטת ריקבון קיבה ועידוד הורמונים incretin כגון GLP-1. פשוט שינוי: לאכול את הסלט או החלבון שלך קודם, ואז את הסטארצ'ק שלך.

גרוטאות ומזון פרמד

חומצה אצטית (גפן) משפרת את הרגישות אינסולין ומפחיתה גלוקוז לאחר גיל 20-30% כאשר נלקח עם ארוחות עתירי פחמימות גבוהות. השתמש 1-2 כפות של חומץ מלוטש בסלט או על ירקות.פר מזונות כמו סרופטרו קרואט, קיכי, יוגורט גם תומך בבריאות מעיים, אשר משפיע על חילוף החומרים של גלוקוז.

פעילות גופנית: הכלי הפוטנטי

פעילות גופנית מגבירה את גלוקוז על ידי השרירים באמצעות מנגנונים עצמאיים אינסולין.גם אימון אירובי והתנגדות לשפר את HbA1c. A 2018 עמדה הצהרה ממכללת הספורט האמריקנית ממליצה על FLT:0:0 לפחות 150 דקות של פעילות מתונה של פעילות מדי שבועית פיראטית שבועית FLT:1, ללא יותר מ 2 ימים רצופים ללא פעילות גופנית. Post-meal של 10-15 דקות יכול להוריד את הגלוקוז ב-30%.

מתח וקורטיזול

מתח כרוני מעלה קורטיזול, אשר מקדם gluconeogenesis והתנגדות אינסולין.מוח גוף שיטות כגון מדיטציה מודעת, יוגה, נשימה עמוקה, מספיק שינה נמוך קורטיזול. A 2019 מצא כי תוכנית מודעות של 8 שבועות מופחת גלוקוז ו HbA1c בסוג 2 חולים. מניעת שינה גורמת לפירוק מטבולי דומה; המטרה עבור 7-9 שעות הלילה.

תרופות ובדיקות גלוקוז רציף (CGM)

בעוד דיאטה ופעילות גופנית הם בסיס, אנשים רבים דורשים תרופות (מטפורמין, GLP-1 agonists, מעכבי SGLT2, אינסולין) כדי להשיג מטרות. CGM לספק נתונים גלוקוז בזמן אמת, עוזר לאנשים לזהות גורמים מזון אישי ולחדד אפשרויות תזונתיות.שימוש CGM במשך כמה שבועות יכול לחשוף תשובות מפתיעות - אנשים מסוימים מספייקים מעוף, אחרים מעוף - פרוזהות כי תזונה אישית היא מדויקת יותר מאשר כללים גנריים.

מיתוסים נוספים ראויים לתיקון

"אתה יכול להפוך סוכרת עם דיאטה לבד"

הפוגה אפשרית עבור סוכרת מסוג 2 באמצעות ירידה משמעותית במשקל (15% או יותר של משקל גוף) ושינויים באורח החיים מתמשך.עם זאת, "reversal" מטעה - זיכרון אבסולוטי נמשך, ומשקל חוזר לעתים קרובות מוביל להתמוטטות.

"סוכרים מסוכנים לסוכרת"

ממתיקים לא-גנטיים (שלא-מזומנים, אספרסו, פירות נזיר) אינם מעלים גלוקוז ואינם יכולים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות כאשר הם מחליפים סוכר.חלק מהמחקרים מציעים כי ממתיקים מלאכותיים מסוימים עשויים להשפיע לרעה על מיקרובימאום או להגביר את התשוקה המתוקה, אך השימוש מתון נחשב בדרך כלל בטוח על ידי ה- FDA ו-ADA.

מזונות דיאביים הם הכרחיים

שיווק "ידידותי לסביבה" מוצרים לעתים קרובות לגרום פריטים יקרים, מעובדים מאוד עם אלכוהול סוכר (אשר עלול לגרום GI להרגיז) ומעט יתרון תזונתי.רוב האנשים עם סוכרת יכולים לאכול מזון רגיל, שלם עם גודל חלק מתאים. להתמקד צפיפות תזונתית, לא תוויות.

מסקנה: כוח באמצעות ראיות

ניהול סוכרת אינו על פחד או הכחשה - זה על ביצוע בחירות מושכלות בהתבסס על תגובות בודדות.המיתוסים מכוסים כאן - גורם סוכרת, פחמימות הן רעות, פירות אסורים, כל השומן הם רעים, דגנים חייבים להימנע - חשיבה מיושנת מחדש. במציאות, תזונה עשירה היטב במזונות מלאים, עם כמויות מתאימות של פחמימות, שומן בריא, וחלבון רזה, בשילוב עם פעילות גופנית, אולי הפחתה טובה יותר, תרופות.

השתמש בכלים כמו CGM או יומן מזון כדי לגלות את התגובות הגליקמיות האישיות שלך. לעבוד עם דיאטנית רשומה או מוסמך סוכרת טיפול ומומחה לחינוך (CDCES) כדי להתאים גישה שמתאימה לסגנון החיים שלך, להעדפות התרבותיות ולבריאות המטבולית.ככל שאתה מבין מה באמת משפיע על הסוכר בדם שלך, כך מצויד טוב יותר לחיות טוב עם סוכרת.