האם Chow Mein Too High in Carbs? A Cleardown

האם Chow Mein Too High in Carbs? A Cleardown

Chow mein, מרכיב עיקרי של תפריטים סיניים ברחבי העולם, אהוב על רוטב התענוג שלה, ירקות טריים, ו noodles משביע רצון, אבל אם אתה מעקב פחמימות עבור ניהול משקל, בקרת סוכר בדם, או דיאטה מסוימת כמו קטו, סביר להניח תהית האם זה מתאים את התוכנית שלך.התשובה הפשוטה: chow mein המסורתית הוא אכן גבוה פחמימות, בעיקר מ noodles, עם גודל של חומר ניקוי, ללא טיפול פשוט, ללא טיפול, עם גודל, עם גודל, עם גודל של חומר ניקוי, עם גודל, עם גודל של חומר ניקוי, ורחב, עם גודל, עם גודל, עם גודל של חומר ניקוי, עם גודל, עם גודל, עם גודל של חומר ניקוי, ללא כל כך ברור, עם גודל, עם גודל, עם גודל, עם גודל, עם לחץ, עם לחץ, עם גודל זה, עם גודל זה, עם גודל זה, עם גודל זה, עם גודל זה, עם גודל זה, עם גודל רחב, עם גודל רחב, עם גודל רחב, עם גודל זה, עם לחץ רחב, עם גודל רחב, עם גודל של חומר ניקוי, עם גודל של חומר ניקוי, ללא קשר ברור, עם גודל זה, עם לחץ רחב, עם גודל זה, עם גודל זה, ללא קשר רחב, עם גודל זה, עם

(FLT:0) תוך שימוש במתכון, מנה אחת של מנין סטנדרטי יכולה להכיל 30 גרם או יותר פחמימות - חלק משמעותי של הקצבה היומית על תוכניות דלת פחמימות רבות.

דרושים

• מוצרי חיטה סטנדרטיים הם מוצרי חיטה מעודן, המספקים 20-31 גרם פחמימות לכוס עם סיבים מינימליים.
• המנה יכולה להיות מופחתת משמעותית בפחמימות נטו על ידי החלפת נוודים דלת פחמימות (shirataki, כרוב, zucchini) ולהגדיל את תכולת החלב והחלבון רזה.
• בקרת פורטון וניהול רוטב הם קריטיים: מסעדות משרתות לעתים קרובות מכילות את החלק המיועד ואת רמות גבוהות של נתרן והוסיף סוכרים.
• למרות ש- chow mein מספק כמה ויטמין B ומינרלים, אין לו סיבים אלא אם כן ירקות מודגשים; יחד עם ירקות לא כוכביכיים וחלבון משפר איזון תזונתי.

הבנת התוכן של Chow Mein

הנהג העיקרי של ספירת הקרבה של צ'ילין הוא הצומת עצמו.מתכונים מסורתיים קוראים ל noodles מבוססי חיטה כי הם מפורקים אז שיטת הבישול (פאן-טוגן לעומת קיטור) משפיע גם על התוכן הסופי שומן וקלורי, אבל בסיס הפחמימות נשאר ללא שינוי.

סוגים של Noodles בשימוש Chow Mein

(ב) מדרשים (ב[[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[[[[[1924]]

כמה מסעדות משתמשות בבלוטות ביצה טריות, בעוד שאחרים מסתמכים על ננודות מיובשות אשר מוחזרות.ההבדל בפחמימות הוא מינימלי, אבל התגובה הגליקמית יכולה להיות מעט נמוכה יותר אם המנעולים מבושלים אל דנטה ומאפשרים להתקרר בקצרה (תהליך שמגביר את כוכב הלכת עמיד).

• (FLT:0 Shirataki noodles: FLT:1) עשוי שורשkonjac, אלה מכילים פחות מ 1 גרם של פחמימות נטו לשרת והם כמעט ללא קלוריות.הם דורשים שחיקה יסודית וייבוש יבשה כדי להסיר את הריח האופייני שלהם להשיג מרקם נעים.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"ג): ⁇ (ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) חיטה מייל או ננודות אורז חום: ראטפל:1 בעוד לא פחמימות נמוכה, אלה מכילים יותר סיבים (3-5 גרם למנה) ואינדקס גליגלימי נמוך יותר מאשר ננודות קמח לבן.חפש 100% אורז חום דגנים שלם או buckwheat soba noodles (בדוק תוויות עבור תערובות קמח חיטה).

עובדות תזונה: פחמימות, קלוריות ועוד

בטבלה הבאה מתאר את הפרופיל התזונתי האופייני למנה של עוף או ירק (התכווע בשמן מתון ורוטב סטנדרטי) שבדקי מסעדה הם לעתים קרובות 2-3 כוסות.

Nutrient	Typical Amount (per 1 cup)
Calories	200–280
Carbohydrates	20–31 g
Fiber	1–2 g
Protein	7–12 g
Fat	5–14 g (higher if fried)
Sodium	600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol	15–40 mg (if meat or egg added)

קלוריות ושומן להגדיל במיוחד כאשר הנוודים הם מטוגנים עמוק כדי להפוך את המגוון הפריך.בחירת גרסה אדים או מטוגן בהיר, לבקש פחות שמן, ובחירת חלבונים רזה כמו חזה עוף, סיבולת, או טופו יכול להפחית את התוכן השומן תוך שמירה על ספירת הקרב יציב.

השוואה להצלחות אסיה אחרות

כדי לשים את התוכן של Chow mein מנקודת מבט, הנה איך זה מערערער נגד נודל פופולרי אחרים אסיאתית מאכלי אורז:

• (FLT:0) אורז לבן (1 כוס מבושל): FLT:1 (45 גרם פחמימות, פחות מ 1 גרם סיבים.
• (FLT:0) אורז (1 כוס): FLT:1 (40-50 גרם פחמימות (rice + שמן + לעתים קרובות הוסיף סוכר ברוטב).
• (ב) [ה]ה- [ה]] [ה]] [ב]] [ב[[1924]]], בדומה ל-Chow mein, אך בדרך כלל סְהְיֶה וגבוה יותר בשומן ובסוליום.
• (FLT:0)Pad תאילנדי (1 כוס): FLT:1 (40-50 גרם פחמימות, בשל עפעפיים אורז בתוספת סוכר ברוטב מבוסס הפטמארינד.
• (בלטינית:0) soba noodles (בטבול, 1 כוס): 1 כוס:FLT:1 - 20-25 גרם פחמימות, עם 3-4 גרם סיבים ו-6-8 גרם חלבון אם 100% buckwheat.
• (ב) [0]Udon noodles (1 כוס): ההרחבה 1 (30–35 גרם פחמימות, סיבים נמוכים מאוד, השפעה גליקוליקמית דומה chow mein.

Chow mein נופל באמצע הספקטרום הזה.עומס פחמימות שלו נמוך יותר ממאכלים המבוססים על אורז על ידי נפח, אבל זה עדיין מזון גליגלימי גבוה.המפתח לניהול ההשפעה שלו הוא לשלוט בגודל חלק ולחבר אותו עם שפע של ירקות וחלבון לא כוכביכי.

בריאות מזונות עתירי פחמימות כמו Chow Mein

צריכת מזון גבוה, מזון נמוך סיבים יכול להיות כמה השלכות בריאותיות, במיוחד כאשר הם מחליפים אפשרויות תזונה יותר מזין-dense. עם זאת, מידת ההשפעה תלויה דפוס התזונה הכולל שלך, רמת הפעילות, בריאות מטבולית.

השפעה על סוכר בדם וסוכרת

לבלוטות חיטה ממוסיקות יש אינדקס גליגליקמי גבוה (GI), בדרך כלל מעל 70. זה אומר שהם מעוכלים במהירות ולגרום לספייק חדה בגלוקוז בדם.עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או עמידות לאינסולין, זה יכול להיות בעייתי.העלייה מהירה סוכר בדם גורם לעלייה של אינסולין, אשר עלול להוביל גלוקוז נמוך לאחר מכן (רגליקה) אצל אנשים מסוימים.

שילוב ירקות עשירים בסיבים (למשל, ברוקולי, פלפלים, טנטנים שעועית, אגפים אדים) ומקור של חלבון או שומן בריא יכול להאט ריקנות קיבה ולהפחית את התגובה הגליקמית.

תפקיד בניהול משקל ו Calorie Intake

מיכל יחיד של chow mein יכול בקלות להחזיק 500-800 קלוריות, במיוחד אם זה סוג מפוגן שמן.שילוב של פחמימות גבוהות שומן מתון עושה את זה אנרגיה אכילה. יתר על כן, כי chow mein הוא נמוך סיבים נמוך יחסית נמוך יחסית חלבון (אלא אם כן טעון עם בשר), זה לא יכול לקדם משיכה מתמשכת.זה יכול להוביל אכילת יתר על פני מאוחר יותר ביום.

גישה מעשית היא לטפל chow mein כמנה צד ולא האירוע הראשי.מלא חצי הצלחת עם ירקות מחוונים או מעוררים (כמו כ"כוי, ברוקולי, או בלוטות שלג) ומנה נדיבה של חלבון רזה. השתמש בשרוולים כמו מבטא - בערך 1⁄2 כוס למנה - כדי לשמור על פחמימות מוחלט מתחת 20 גרם זה יכול להיות קלפיפות באופן דרמטי יותר ויותר.

שיקולים לבריאות הלב

Chow mein הוא לעתים קרובות נתרן-laden. רוטב סויה, רוטב סויסטר, ומיזוגים העונה יכולים לדחוף אחד המשרת 1,000 מ"ג של נתרן - כמעט מחצית מהגבול היומי המומלצת של איגוד הלב האמריקאי של 2,300 מ"ג, וכן מעל הגבול האידיאלי של 1,500 מ"ג עבור אנשים עם צריכת נתרן גבוהה הוא גורם סיכון מבוסס היטב ללחץ דם גבוה, שבץ ומחלות לב.

בנוסף, אם הלפידים הם מטוגנים עמוק או המנה מכילה חתכים שומניים של חזיר או בשר בקר, התוכן רווי שומן יכול להיות משמעותי.חפש chow mein שתואר כ"Steamed" או "מפריד עם שמן מינימלי" מבקש רוטב סויה נמוך כל כך, ולבקש את הרוטב בצד הם דרכים פשוטות להפחית את נתרן: ה- FLT: ה-American Heart מספק טיפים מעשיים עבור ניתוק כזה, כמו תבלינים, ללא טעם כזה, ללא תבלינים, כמו תבלינים, ללא תבלינים, כמו תבלינים, כמו תבלינים, ללא טעם כזה, ללא תבלינים, כמו תבלינים, ללא תבלינים, כמו תבלינים, ללא תבלינים, ללא תבלינים, כמו תבלינים, כמו תבלינים, כמו תבלינים, ללא תבלינים, ללא תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, .

דרכים לעשות Chow Mein Lower in Carbs

אין צורך לוותר על chow mein כדי לעמוד במטרות הפחמימות שלך.החלפת מרכיבים פשוטים וטכניקות בישול יכולים לשמר את הטעם תוך כדי צמצום התוכן של carb. להלן הן האסטרטגיות היעילות ביותר, נבדק במטבח ביתי ונתמכת על ידי מחקר תזונתי.

בחירת כל גרלין או דלת פחמימות

החלפת נוודים חיטה סטנדרטיים היא השינוי המשמעותי ביותר שאתה יכול לעשות.כאן החלופות המובילות, עם טיפים הכנה מעשית:

• (FLT:0Shirataki noodles:FLT:1 זמין בחנויות מכולת אסיה וסופרמרקטים רבים, אלה הם כמעט ללא פחמימות.לריש אותם מתחת למים קרים במשך 1-2 דקות, ואז יבשה במיומנות לא מקל על חום גבוה במשך 5 דקות כדי להסיר עודף לחות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ (=1⁄4 אינץ') שמן מעט שמן סמסום עד רק מכרז - זה לוקח 3-5 דקות על חום בינוני גבוה.
• (ב) ⁇ :0) זצ'יני נוודים (zoodles): ⁇ FLT ( 1:1 Spiralize 1 בינוני zucchini למנה. פט יבש עם מגבות נייר כדי להסיר לחות עודף. Stir-fry במשך 2-3 דקות רק כדי למנוע mushiness. הוסף קמצוץ של מלח כדי למשוך מים לפני הבישול.
• (FLT:0) חיטה מילית או נביחות אורז חום: אנדרט 1 (Irph 1: אם אתה מעדיף מרקם נודל אבל רוצה יותר סיבים, לבחור 100% זנים של דגנים מלאים.קוק על פי הוראות החבילה וrinse עם מים קרים להפסיק לבשל.אלה לא פחמימות נמוכה, אבל הם מציעים פרופיל תזונתי טוב יותר מאשר ננודות קמח לבן.

(ב) ,0) המדריך המקיף של חברת Healthline ל-carb noodlesFLT:1 כולל בדיקות טעם והשוואה תזונתית כדי לעזור לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר עבור החבטה שלך.

שילוב ירקות טריים יותר וחלבון Lean

הגדלת מידת הירקות והחלבון ביחס ל noodles באופן טבעי מורידה את צפיפות הפחמימות של המנה כולה. Aim ביחס של 2:1 (צמחים: חלבון: noodles) על ידי נפח. אפשרויות ירקות מצוינות כוללות:

• Bean נבט (crunchy, דל קלוריות, כ-4 גרם פחמימות לכוס)
• פלפלי בל (אדום, כתום או צהוב לוויטמין C)
• דחפורים ברוקוליים (גבוהים בסיבים ובוויטמין K)
• טונוס או בלוטות (מתוק, פריך)
• גזרי צואה (שימוש בספג בשל סוכרים טבעיים)
• בצל ירוק, שום וג'ינג'ר לטעם ללא פחמימות

עבור חלבון, לבחור מקורות רזה: חזה עוף, ⁇ , קשקשים, תוספת אישור טופו (מדכא וקובייה), או חתכים רזים של חזיר חזיר. להימנע מלחם או עטלף בשר, כמו ציפויים להוסיף פחמימות מוסתרות. טמפה ו edamame הם גם אפשרויות מצוינות המבוססות על צמחי עם חלבון גבוה וסיבים מאשר טופו.

התאמת גודל פורטון ואינטגרטיביים

גודל החלק המבוקר הוא אחת האסטרטגיות הפשוטות ביותר אך היעילות ביותר, במקום לעשות רעשים לכוכב, לטפל בהם כמבטא. השתמש יחס 1:1 של נוודים, חלבון וירקות - או אפילו יחס 1:2:3 לארוחה דלת פחמימות.

צפה בחוץ עבור רוטב.הרבה מסעדות רוטב מכיל סוכר נוסף, קורנסטארץ' ושמן. One Tablepoon של רוטב אופייני יכול להוסיף 3-5 גרם פחמימות מסוכר וכוכב. לעשות את הרוטב שלך באמצעות רוטב סויה נתרן נמוך (או טמפר עבור רוטב ללא גלוטן), חומץ, כמות קטנה של שמן סמסום (וזה הוא טעם גבוה, אבל קר, 2 קטיפה) עם צ'רחת מים קרים, 000 צהובה, אתה רוצה צ'רח אחד, 000 חם יותר, 000, 000 צהובה, 000 חם, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000, 000, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000 צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהוב

כאשר הזמנת סלקציה, בקש את הדברים הבאים: "נוודים מנוסים במקום לטוגן", "של שמן אור", "שמן אור", "צמחים ולא של חרטות נוספות" רוב המסעדות הסיניות מאושרות להכיל את הבקשות הללו.

ערך תזונתי ומיקרו-תזונה חשובים ב Chow Mein

Chow mein הוא לא מגדל חשמל תזונתי, אבל הוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים - במיוחד כאשר ירקות וחלבון רזה כלולים.הבנת פרופיל מיקרו-תזונה יכול לעזור לך לבנות ארוחה מאוזנת יותר.

ויטמינים ומינרלים מספקים

chow mein noodles לתרום כמויות בינוניות של ויטמין B (תאמין, riboflavin, niacin ו folate) מן קמח מועשר. ויטמינים B אלה הם קריטיים להמיר מזון לאנרגיה ולתמוך היווצרות תא דם אדום.ה noodles גם לספק כמויות קטנות של ברזל (כ 1–2 מ"ג) מנה), מגנזיום (20-30 מ"ג), ו זרחן (80 מ"ג).

אם המנה כוללת תערובת נדיבה של ירקות, תוכלו להשיג כמויות משמעותיות של:

• (ב) ויקרא ט"ז:0) ויקרא (ב"ד) ו"פלי פעמון" (ב) - חשוב לתפקוד ולחזון חיסוני.
• (מתוך פלפלים, ברוקולי ואפונה שלג) – נוגד חמצון התומך בייצור קולגן ובבריאות החיסונית.
• (ב) (בממים ובשר) - מסייע לווסת לחץ דם והתכווצויות שרירים.
• (ב) [15] , זלניום ו-SleniumFLT:1 (מבשר, מאכלי ים או טופו) - חיוני להגנה חיסונית ולתפקוד האנזים נוגד חמצון.

כדי למקסם את צפיפות המיקרו-תזונה, לבחור קשת של ירקות: פלפלים אדומים, גזר כתום, ברוקולי ירוק, ונווטים שעועית לבנה. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal של האקדמיה לתזונה ודיאטטסליים FLT:1 מצא כי ארוחות המכילות מגוון רחב של ירקות צבעוניים שיפרו באופן משמעותי את צריכת ויטמינים, C, E, וכמה phytoכימיקלים.

השוואת גרינס ומזונות מלוחכיים

בהשוואה לדגנים מלאים כמו קינואה או אורז חום, chow mein noodles הם נחות סיבים וחלבון.כוס אחת של קינואה מבושל יש 8 גרם של חלבון ו 5 גרם סיבים, בעוד chow mein מספק רק 1-2 גרם סיבים ו 7-12 גרם של חלבון (רוב זה מתוספת בשר).

אם אתה רוצה בסיס פחמימות יותר מזין, לשקול את ההחלפה:

• (FLT:0)Soba noodles (100% buckwheat): FLT ( 1 20-25 גרם פחמימות, 6-8 גרם חלבון, 3–4 גרם סיבים לכוס. Buckwheat הוא גם מקור טוב של מגנזיום ו rutin, flavonoid תומך בבריאות פולשנית.
• (FLT:0)Edamame Pasta:FLT:1 מיוצר מ soybeans ירוק, זה מספק 25 גרם חלבון ו 8 גרם סיבים לשתייה, עם רק 15 גרם פחמימות נטו.
• (ב) ⁇ :0) אורז קאוליפיבית: בשעה שלא תחליף נודל, אורז קלופי יכול להחליף חלק מהחלק הננול. מעורב עם כמות קטנה של shirat או zucchini noodles, הוא יוצר מנה שהיא נמוכה משמעותית בפחמימות.

בסופו של דבר, chow mein יכול להתאים דיאטה מאוזנת כאשר נצרך במתינות וצמד עם תוספות עשירות תזונתי. השתמש אסטרטגיות המפורטות לעיל כדי ליהנות מהמנה קלאסית זו מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך. בין אם אתה בוחר לשנות את ה noodles, להגביר ירקות, או פשוט לתרגל שליטה חלקית, המפתח הוא לקבל החלטות מושכלות כי להתאים לצרכים התזונתיים שלך.

(FLT:0) Mayo Clinic מציע הדרכה נוספת על ספירת פחמימות ותבניות אכילה בריאה 1 שיכול לעזור לך לשלב מנות כמו chow mein לתוך תזונה מעוגלת היטב.