האם חטיפים יונקים (כמו אורז או חיטה) בטוחים עבור סוכרת?מדריך קליר לאפקט סוכר בדם ושיקולים תזונתיים

הבנה של חטיפים יונקים: חומרים מזינים ותזונה

חטיפים מפוצצים - חושבים אורז מחוספס, חיטה נפוחה, או תירס מפונק - הם בכל מקום. הם אור, פריך ונוח, אבל אם אתה מנהל סוכרת, כדאי להסתכל מקרוב על מה הולך אליהם ואיך הם משפיעים על הגוף שלך.התשובה הפשוטה היא כי חטיפים מעופפים ביותר הם גבוהים על מדד הגליקפי ויכולים לטבול את הסוכר במהירות, אבל ההבנה עוזרת לך לעשות בחירות חכמות יותר.

חטיפים אלה נעשים על ידי הובלת דגנים לחום ולחץ גבוה, מה שגורם להם להתרחב במהירות.תהליך זה יוצר את המרקם האווירי שאתה מכיר ואוהב, אבל זה גם משנה את הפרופיל התזונתי של הדגנים.הכוכב הופך לעיכול יותר, אשר לעתים קרובות אומר המרה מהירה יותר גלוקוז.

איך עושים חטיפים

שתי השיטות הנפוצות ביותר להכנת חטיפים מזוהים הן:0 (exionFLT:1 ו-FLT:2gun puffingFLT 3: 3 in extrusion, a dough עשוי קמח דגנים הוא נאלץ דרך מוות תחת לחץ גבוה וטמפרטורה, ולאחר מכן לחתוך יבשה.

שתי הטכניקות יוצרות מוצר נמוך בשומן, אך לעתים קרובות מסולק סיבים וחומרים מזינים בהשוואה לגרגר המקורי.לדוגמה, אורז חום יש בערך 1.8 גרם סיבים ל-100 גרם; אורז מפונק יש רק 0.5 גרם.החום הגבוה יכול גם להפיג כמה ויטמין B ומינרלים.אבל כמה מותגים להוסיף ויטמינים בחזרה או להשתמש קמחי חממה שלמים כדי לשפר את הערך התזונתי.

מרכיבים מרכזיים בPuffed Rices

רוב החטיפים המפוחים מכילים רק אחד או שניים מרכיבים: גרגר (ארי, חיטה, תירס או תערובת) ולעתים מלח או סוכר. אורז מפונק הוא פשוט אורז לבן או חום כי כבר uffed. חיטה מופקת מגני חיטה מלאים. כמה זנים להוסיף סירופ, דבש, או סוכר מעודן לטעם, אשר יכול להגדיל באופן משמעותי את ההשפעה הגליקפית.

(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ערך תזונתי של חטיפים

מבחינה תזונתית, חטיפים מעובדים הם בעיקר מקור של FLT:0 (Qquick Energypherph:1 מפחמימות.A מנה טיפוסית (30 גרם) של אורז מפונק מכיל כ 110-120 קלוריות, 25-27 גרם של פחמימות, פחות מ 1 גרם סיבים, ורק 2-3 גרם של חלבון.

מדד הגליקמי (GI) של אורז מזוהם מוערך ב 80-95, בהתאם למותג וכיצד הוא מעובד.חיטה מפונק יש GI סביב 70-80.שניהם נחשבים מזונות GI גבוהים (70 ומעלה הוא גבוה) העומס הגליקמי (GL) למתן סוכר גבוה, כלומר חלק טיפוסי יכול להעלות סוכר בדם במהירות.

Snack (30g serving)	Calories	Carbs (g)	Fiber (g)	Protein (g)	GI (approx)
Puffed Rice	110	27	0.5	2	85
Puffed Wheat	105	24	2.5	3	75
Puffed Corn	120	28	1	2	90

כיצד חטיפים יונקים משפיעים על סוכר בדם וסוכרת

הדאגה העיקרית לאנשים עם סוכרת היא העלייה המהירה בגלוקוז בדם לאחר אכילת חטיפים נפוחים. כי הם נמוכים בסיבים, חלבון, שומן, הגוף שלך לעיכול אותם במהירות, מה שממיר את הנץ לתוך סוכר כמעט מיד.זה יכול להוביל לספיגלוקוז חד ואחריו תגובה אינסולין מהירה, אשר עלול לגרום לתאונה מאוחר יותר.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load הסביר

מדד Glycemic מודד כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם בהשוואה למזונות ג'י גבוה ( ⁇ 70) לגרום לעלייה מהירה.עומס Glycemic (GL) חשבונות עבור GI וכמות פחמימות במנה, מתן מדד מעשי יותר. A GL של 10 או פחות הוא נמוך, 11 עד בינוני, 20 או יותר הוא גבוה Agram של סוכר, אפילו יותר זה יכול להיות בעל השפעה גבוהה על רמת הסוכר שלך.

בחירת מזונות עם GI נמוך GL היא אסטרטגיה מרכזית לניהול סוכרת. חטיפים מפוצצים הם בין העבריינים הגרועים ביותר כי הם משלבים GI גבוה עם צפיפות פחמימות גבוהה יחסית לשרת.אם אתה עושה אותם, אתה צריך לשלוט בזהירות גודל חלק ולחבר אותם עם מזונות אחרים איטי העיכול.

מקור: סיבים וחלבון בניהול סוכר בדם

סיבים מאטים את ספיגת הסוכר למחזור הדם, הפחתת הגלוקוז בדם השיא לאחר ארוחה.חלבון ושומן בריא עוזרים גם להגיב גלוקוז מתון על ידי עיכוב ריקנות קיבה.רוב החטיפים החטיפים המפוצצים חסרים באופן חמור בכל השלושה.לדוגמה, אורז מפוספס יש פחות מ 1 גרם של סיבים למנה, בעוד האגודה האמריקנית לסוכרת F:0remends 25–35 גרם של סיבים ליום (בתוספת של חלבון) לעומת 4 גרם גבוה יותר מ- 5 גרם (אוב) לעומת 4 גרם של חלבון מבושל יותר מ-F) לעומת 4 גרם של חלבון מבושל יותר מ-F) לעומת 4 גרם אחד (אובתוספת טובה יותר מ-Fx2 גרם יותר מ-F) לעומת 4 גרם של חלבון טוב יותר מ- 5 גרם של חלבון טוב יותר מ-Fx2 ליטר של חלבון טוב יותר מ-Fx2 ליטר) לעומת 4 גרם של חלבון טוב יותר מ-Fx2 ליטר של חלבון טוב יותר מ-Fpme) לעומת 4 גרם (מ"מ"מ"מ"מ"מ"ממותגבתוספת של חלבון טוב יותר מ-F10 גרם) לעומת 4 גרם של חלבון מבושל יותר מ-FpMA) לעומת 4 גרם אחד (מ"מ"

אם אתה רוצה לאכול חטיפים נפוחים, נסה להוסיף מקור של חלבון ושומן בריא.

• Top puffed אורז עוגות עם חמאה שקד וכמה פטל.
• מערבבים חיטה נפוחה עם אגוזים וזרעים עבור תערובת שביל תוצרת בית.
• השתמש amaranth בקערה יוגורט עם זרעי צ'יה.

שילובים אלה יכולים להוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת ולעזור לשמור על מלא יותר זמן.

השפעות על Satiety ו Craving

מכיוון ש חטיפים יונקים נמוכים בסיבים וחלבון, הם לא מקדמים סאאטי.You עשויים להרגיש רעב שוב בתוך שעה או שתיים, שעלולים להוביל לאכילה מאוחר יותר ביום, זה יכול להיות בעיה לניהול משקל, שהוא חיוני עבור סוג 2 שליטה סוכרת. מחקר מן FLT:0 המכון הלאומי לבריאות FLT:1), מצא כי ארוחות נמוכות, ארוחות גבוהות, רעב, ולהגדיל את התשוקה הנוספת כדי להפעיל חטיפים נוספים כדי להגדיל את המוח.

מצד שני, בחירת חטיפים עם יותר סיבים וחלבון יכול להפחית השתוקקות ולעזור לייצב סוכר בדם לאורך היום.זו הסיבה מדוע אפשרויות מזון שלמות כמו ירקות, קטניות, ודגנים מלאים מומלץ בדרך כלל על חטיפים מעובדים.

השפעות פוטנציאליות על ניהול משקל

ספייק סוכר בדם תכופים את שחרור אינסולין, אשר מקדם אחסון שומן, במיוחד סביב הבטן.למרות חטיפים נפוחים נמוכים קלוריות בנפח, הם קלים overeat. a סטנדרטי מנה הוא בערך 1 כוס, אבל אנשים רבים אוכלים 2-3 כוסות ללא מימוש זה.זה יכול לתרגם 300 קלוריות נוספות ו 70 גרם של פחמימות - מספיק להשפיע על מטרות הגלוקוז היומי שלך.

עם הזמן, דפוס של חטיף גבוה GI יכול לתרום להתנגדות אינסולין, מה שהופך אותו קשה יותר עבור הגוף שלך לנהל סוכר בדם. עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, שמירה על משקל בריא היא לעתים קרובות הדרך היעילה ביותר לשפר את השליטה גליקולמית.

שיטות טובות: בחירת וליהנות חטיפים מפוצצים בבטחה

אתה לא צריך לחתוך חטיפים ממאכל הדיאטה שלך לחלוטין.עם בחירה זהירה וזוגיות חכמות, אתה יכול לשלב אותם מדי פעם מבלי להרוס את הסוכר בדם שלך.המפתח הוא לטפל בהם כטיפול מזדמן ולא כגורם יומי.

תוויות קריאה לאפשרויות בטוחות

לפני שאתה קונה כל חטיף מחוספס, קרא את תווית התזונה בזהירות להתמקד בגורמים אלה:

• (FLT:0)Added Sugarsib: FLT:1 לבחור אפשרויות עם 0 גרם של סוכר נוסף.אפילו כמות קטנה יכולה להגדיל באופן משמעותי את העומס הגליקמי. Watch החוצה עבור מרכיבים כמו סוכר, דבש, סירופ ממאכל, או מיץ פירות מתרכז.
• (FLT:0) תוכן פייבר: 1FLT 1 Aim for לפחות 2-3 גרם סיבים למנה.חלק מהחיטה או דגנים מלאים עשויים לענות על זה, אבל רוב מוצרי האורז המפוצצים אינם.
• (ב) ⁇ :0) ,5 ; 3 גרם או יותר למנה הוא מטרה טובה.
• (ב) גודלו של LT:0) משרת: 0 (משרת:0) 1 (מבקש) לבדוק כמה גרם יש במנה.לעתים קרובות גודל ההגשה קטן יותר (15-30 גרם) - קטן יותר ממה שאתה יכול לחשוב.
• רשימת ה-FLT:0 (Ingredients list: FLT:1) חפש רשימות קצרות עם מזונות מלאים לזיהוי.

לדוגמה, מותג כמו FLT:0 ,Arrowhead MillsphFLT ( 1:1) מציע אורז חום מזוקק עם מרכיב אחד בלבד: אורז חום אורגני.זה בחירה פשוטה ללא תוספים נסתרים.

אסטרטגיות בקרת פורטון

בקרת פורטון היא הגורם החשוב ביותר כאשר אכילת חטיפים גבוהים.כאן הן אסטרטגיות מעשיות:

• חטיפים טרום ספורט לתוך קערות קטנות או שקיות במקום לאכול ישירות מן החבילה.
• מומלץ לקחת חצי מנה (כ 1/2 כוס או 15 גרם) אם אתה מצמד אותו עם מזונות אחרים.
• השתמש חטיפים מטופחים כמו פיזור ולא קורס עיקרי. Sprinkle כמה על יוגורט, סלט או מרק עבור שבץ.
• בשילוב עם מזון עשיר בחלבון כמו ביצה קשה, מקל גבינה, או קומץ של שקדים.זה יכול לחתוך את הספייק בדם בחצי.

חלופות בריאותיות ורוחות

אם אתה רוצה ליהנות מחנק של חטיפים מפוצצים ללא סוכר בדם רולרקוססטר, נסה את ההחלפה ואת הצירוףים:

• (FLT:0) ספוג אורז עם חמאה אגוזי: אמבר 1 (Enutph 1:) להפיץ שקדים או חמאה בוטנים על עוגות אורז נפוחות ומעל כמה עוגות אורז.
• (ב) ⁇ :0) לחיטה במנה מנוסעת: ⁇ FLT:1 מיקס טבול חיטה עם זפות ותבלינים צלויים לנשטב שיש לו יותר סיבים וחלבון.
• (ב) ⁇ :0 (א) ⁇ (ב) או quinoa puffí: 1FLT:1 דגנים חלופיים אלה לעתים קרובות יש GI נמוך יותר ויותר חלבון.
• (FLT:0) חטיפים מבוססי צמחי: FLT:1 edamame, kale שבבים, או פופקורן אוויר (ללא חמאה או סוכר נוסף) הם כל בחירה טובה יותר. פופקורן, במיוחד כאשר נעשה תירס מלא גרגרי, יש יותר סיבים מאשר אורז מפועם ו GI נמוך יותר (כ 55).

חלופות בריאותיות לחטוף

עבור אנשים עם סוכרת, זה חכם לבנות רפרטואר חטיף שאינו להסתמך על דגנים נפוחים.כאן הם כמה חלופות מצוינות המציעות תזונה טובה יותר סוכר בדם במקום:

• (FLT:0) אגוזים וזרעים: FLT:1 Almonds, אגוזי וילוט, זרעי שמש, ו pistachios מספקים שומן בריא וחלבון עם פחמימות מינימליות. A קומץ (30 גרם) יש רק 5-6 גרם של פחמימות, בעיקר סיבים.
• (ב) ,0) מקלות צמחיות עם חומוס: ריצוף 1: 1 (kcumber, גזר, פלפל פעמון מקלות מטבולות ב חומוס נותנים לך סיבים וחלבון ללא הספייק סוכר.
• יוגורט יווני (FLT:0יוונית עם פירות יער:FLT:1rea יווני יוגורט יווני רגיל (גבוה בחלבון) טופח עם פירות יער טריים או קפואים (low GI) הופך חטיף משביע רצון.
• (ב) ,0) שוקולד דקרק (85% ומעלה): כיכר קטנה יכולה לרפא תשוקות ללא עומס העשבים.
• (ב) ,0) ביצים מוכות: 1 ; הם בעלי תזונה תזונתית ומכילים אפס פחמימות.

אם אתם רוצים מרקם מסובך, קחו בחשבון את ה-FLT:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

מסקנה

חטיפים מפוצצים כמו אורז חיטה הם נוח אבל בעייתיים לניהול סוכר בדם בגלל אינדקס הגליקמי הגבוה שלהם, סיבים נמוכים, וחלבון נמוך תוכן. הם יכולים לגרום ספייקטים מהירים בגלוקוז, להגדיל את התשוקה, ולעכב ניהול משקל.עם זאת, אתה לא צריך לחסל אותם לחלוטין.על ידי תרגול שליטה חלקית קפדנית, הצמד אותם עם חלבון ושומן, ובחירה פשוטה, לא ממות, אתה יכול לפעמים ליהנות מהם ללא פגע.

האסטרטגיה הטובה ביותר לניהול סוכרת לטווח ארוך היא להעדיף מזונות שלמים, מעובדים מינימליים אשר באופן טבעי תומכים סוכר בדם יציב. בנה את רשימת החטיפים סביב ירקות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזה.כאשר אתה בוחר חטיפים מחוסנים, לטפל בהם כמבטא ולא מרכיב עיקרי.