Table of Contents

הבנה של מזונות חמים וסוכרת

גרילה ידועה כשיטת בישול בריאה, אבל עבור אנשים עם סוכרת, לא כל פריט שזוכה בסוכר בדם יציב.תהליך הבישול עצמו - מתחמם על להבה פתוחה - לא פחמימות או סוכר. עם זאת, מזונות שאתה בוחר לשחיף, ליוויתות ורוטבים שאתה מחיל, והצדדים שאתה משרת לצד כולם ממלאים תפקיד קריטי בדרך שבה המאכלים נופלים רמות סוכריות רבות, אלא חלבונים פשוטים, אך ורק אז אתה יכול לקחת אותם באופן אוטומטי "לרפא" זה יכול להיות בריא.

דרושים

  • מזון מעוגל הוא בריא ביותר כאשר הוא מורכב חלבונים רזה ירקות לא כוכביכי מוכן ללא רוטב כבד או לחם.
  • מרתנדס סוכריות, בשר מעובד וצדדים פחמימות יכולים להפוך את הארוחה המנוכרת לסיכוני סוכר בדם.
  • אפשרויות גריל חכם - ירקות אינדקס גלייקמי נמוך, חתכים רזים, ועונות מבוסס עשב - תמיכה בשליטה טובה יותר בגלוקוז ולהפחית דלקת.

מה זה אומר "מזון גורר"?

גרילה כוללת בישול מזון ישירות על מקור חום -כריזול, גז או חשמל.הים החום גבוה פני השטח, יצירת טעמים מעורקים וסימנים char אופייניים, בעוד השיטה עצמה אינה מוסיפה שומן או סוכר, מזונות כי הקרקע על המרוט שונה במידה ניכרת בפרופיל התזונתי שלהם, גריל תמיד יכול לנוע בין חזה רזה דגים לפורקים, נקניקיות, מבשלים, ובישול תמיד מונחה על גבי צוואר הרחם, כי הוא תמיד היה לאכול מכוסה, כי הוא תמיד היה יכול להיות מכוסה, אבל הוא רק על ידי מזון מבושל, כי הוא רק על ידי רוטב, כי הוא תמיד היה מסוגל לשוקולד מבושל, כי הוא תמיד היה יכול לעבור על ידי רוטב מבושל, כי הוא רק על ידי ריצה, כי הוא תמיד היה יכול לעבור על ידי ריצה, כי הוא תמיד היה יכול להיות מזחלת, כיסה, כינור, כי הוא תמיד היה יכול לעבור מזחלת, כי הוא תמיד היה יכול להיות מזחלת, כי הוא תמיד היה יכול לעבור מזחלת, כי הוא תמיד יכול להיות מזחלת, כי הוא תמיד היה יכול להיות מזחלת, כי הוא רק על ידי מזון מבושל, כי הוא רק על ידי מזון מבושל, כי הוא רק על ידי מזון מבושל, כי הוא רק על ידי מזון

איך להגות Blood Sugar

גרילה יכולה להשפיע על רמת הסוכר בדם באמצעות מספר שדרות: ההרכב המקרו-תזונה של המזון, מדד הגליקמי של צדדים ורוטבים, ואפילו היווצרות של תרכובות מסוימות במהלך בישול חום גבוה.הבנת גורמים אלה מסייעת לך לשלוט על ספייק גלוקוז לאחר הלימה ותומכת בבריאות מטבולית ארוכת טווח.

מדד Glycemic ו- Glycemic לטעון בגרידה Meals

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם.חלב חלבונים רזה וירקות שאינם כוכביים יש ג'י נמוך, בעוד פריטים עמיבים נפוחים כמו תפוחי אדמה, לחם או תירס מתוק יש גבוה יותר GI. רוטב המכיל סוכר או דבש להרים את GI של רוטב סוכר נמוך יחסית GKL.

מקור:0 (American Diabetes Association) Glycemic Index and DiabetesFLT 1

פחמימות, שומן וחלבון על גריל

חלבונים ושומנים אינם מעלים ישירות סוכר בדם, אבל הם יכולים להאט את הספיקים הגזולים והקטבים כאשר נאכל עם פחמימות.אמר, שומן רווי מבשרים שומנים מעוקלים יכול להחמיר את הרגישות אינסולין לאורך זמן. מקורות חלבון Lean -צ'י, דגים, טופו - ושומן לא רווי משמן זית או אבוקדו הם אפשרויות טובות יותר עבור אנרגיה מתמשכת ובקרת סוכר בדם.

ערך תזונתי של אפשרויות נפוצות

חלבון Lean: עוף, דגים, ואפשרויות מבוססות צמחי

חזה עוף עור הוא Go-to: זה גבוה חלבון - כ 26 גרם לכל אורך של 3ounce המשרת - וכמעט ללא פחמימות.דגים מעובדים כמו סלמון, trout, ומקרל מספק אומגה 3 חומצות שומן התומכים בבריאות הלב, דאגה גדולה עבור אנשים עם סוכרת, כמו שחם על בסיס צמחי או temp להציע חלבון ללא שומן רטובה של בשר רטוב, אפילו יותר.

ירקות ופירות: סיבים ומיקרו-תזונה

ירקות מחודדים הם החבר הטוב ביותר של סוכרת. Peppers, zucchini, סגסוגת, אספרגוס, פטריות הם נמוך פחמימות גבוהות סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון. גריל מתרכז טעמים, מה שהופך אותם משביעי רצון ללא תוספת סוכר.למשל, גרילה מספקת פוליג ווויטמין K, בעוד פלפלים מציעים ויטמין C. פירות כמו אורן, ו גרגרים יכול להיות מלוטש סוכר גבוה יותר מאשר צמר אדום.

מקור:0.CDC - ירקות ופירות עבור סוכרת

סיכונים אפשריים של מזונות מעובדים עבור סוכרת

Heterocyclic Amines (HCAs) ו-Glycation End-מוצרים מתקדמים (AGEs)

גלידת עתירה גבוהה, במיוחד על להבה פתוחה, יכולה ליצור amines heterocyclic (HCAs) ומוצרי קצה גליקול מתקדמים (גילים) מחוברים לדלקת מוגברת ולחץ חמצון, אשר כבר חששות בסוכרת. Charcoing בשר שחור לא לעשות את רמות גבוהות של תרכובות אלה.

סויום וסוכרים נסתרים

מרנות מסחריות, רוטב ברביקיו בבקבוק, ותערובת מלח מנוסים הם גבוהים נתרן ולעתים קרובות מכילים סוכר נוסף. טבלאות יחיד של רוטב barbecue טיפוסי יש סביב 6-8 גרם סוכר. במהלך הארוחה, זה יכול להוסיף 20-30 גרם סוכר, לימון עובד על סוכר מלא, מספיק כדי להעלות באופן משמעותי גלוקוז בדם.

אפשרויות ל-Blood Sugar control

ירקות נמוכים-Glycemic: A גרילר's Best Friend

מלא לפחות חצי סל הגריל שלך עם ירקות לא כוכביים. אפשרויות כמו אספרגוס, פלפלי פעמון, ברוקולי, קטולפי, zucchini, פטריות, ו עלים ירוקים (כגון kale או צ'רד שוויצרי בחבילות סולריות) יש השפעה מינימלית על סוכר בדם. גריל אותם ישירות או בסכלולים עם דליפת שמן זית ועשבי מרפא.

חלבונים בריאים: דגים, פופרי ומטה

סלמון מעודן עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אשר להפחית דלקת הקשורה לסיבוכים סוכרת. חזה עוף עור וקטנות תרנגולות תרנגולות תרנגולות תרנגולות הם אפשרויות רזה מעולה. עבור חלבון מבוסס צמחי, טופו או tempeh סופג טעמים היטב.אפילו עגבת גרוטציה נפוחה יכול לעבוד אם אתה צופה את הכבל - השתמש ביצה שברירית במקום לחם כדי לשמור על פחמימות נמוכות עבור , לנסות חלבונים מאוזניים במהירות.

פחמימות חכמות: ירקות ודגנים מלאים

אם אתה כולל ירקות עמיכים או גרגרי, לבחור buns דגנים מלאים, קינואה, או תפוחי אדמה מתוקים (במגורסים פרוסות) מנה של תפוחי אדמה מתוקים נפוחים (חצי תפוח אדמה בינוני) יש בערך 12 גרם של פחמימות ו 2 גרם סיבים - הרבה יותר טוב מאשר תפוח אדמה לבן, אשר יש GI Balance גבוה יותר עם שפע של ירקות לא כוכבי לכת על הקרנית הוא cob זה יכול גם לחתוך את זה, אבל זה קליק זה יכול להיות יותר מאשר לחתוך את החמאה גבוהה יותר.

טיפים מעשיים עבור דיבקטי-חברידי גרילה

מרינה ועונה שלא סוכר שפיייק

להחליף מרידות סוכר עם תערובת שמבוססות על חומצה, עשבי תיבול ושמנים בריאים.חשבו על שילובים אלה:

  • שמן זית + מיץ לימון + שום + ורודמרי
  • Yogurt + turmeric + cumin + ג'ינג'ר
  • Apple cider vinegar + Dijon חרדל + Yourme
  • פלפלים אדומים טהורים + שום + עישן פפריקה
  • גפן לבסלסמי (כמויות בינוניות) + שמן זית + אוגאנו

אלה מספקים טעם ללא תוספת סוכר או מלח.תמיד מרינה במנה זכוכית או שקית zip-top, ומחקו את שאריות שאריות המרינה נגע בשר גולמי.ליר, מסמן אותם במרינה כמו גם - הם יספגו את הטעמים יפה. להימנע דבש, סירופ ממפה, ו agave nectar בכמויות גדולות; אם אתה צריך ממתקים, להשתמש בכמות מינימלית של קלוריות ללא ריחות כמו נזיר מתוק או ממת.

בקרת פורטון ו-Telta

"שיטה" עובדת היטב עבור ארוחות נפוחות: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע עם מנה קטנה של פחמימות מורכבות (כמו תירס משורף על הסבה או סלט קינואה) זה באופן אוטומטי מגביל את צריכת הפחמימות או מזון מאוזן (כמו מדריך של בשר או דגים הוא בערך בגודל של כף היד שלך; לדוגמה, סוכר לא מגובה), הוא בגודל של סוכר מגובה של סוכר).

שיטות גרילות שמחזקות חומרים מזינים

כריכת ישירה בחום בינוני (350-400 ° F) הוא הטוב ביותר עבור פריטים מהירים כגון מילוי דגים, ירקות פרוסים, חזה עוף. השתמש תרמומטר בשר כדי להימנע overcooking: עוף ל 165 מעלות צלזיוס, דגים 145 מעלות צלזיוס, ובשר אדום כדי 145-160 מעלות צלזיוס בהתאם להעדפה.

מקור:0 Mayo Clinic - שוחק טיפים לקיץ בריא

מלכודות נפוצות להימנע

מזונות "Grilled" או "מטופחים"

לפעמים מסעדות מפרסם "תרנגולת מבושלת" כי למעשה היה לחם ומטוגן לפני שסיימתם על הגריל. זה מכפיל את תכולת השומן והפחמימות.תמיד לשאול אם הפריט הוא מחוסל או אם הוא לחם או עטלף.כאשר אכילת בחוץ, ציין "לא מבושל ללא שמן או חמאה" בבית, להימנע משימוש בלחם כבד; אם אתה משתוקק, השתמש בשר חזיר או מחצץ או מזחלות במקום זאת, יכול לסיים את הציפוי על קמח.

סוכריות אלכוהוליות עם גרילה

בירה, יין מתוק ומשקאות מעורבים מוסיפים קלוריות ריקות ויכולים לגרום תנודות סוכר בדם.אלכוהול יכול בתחילה להוריד גלוקוז אבל מאוחר יותר להוביל לעליה ריבונית.אם אתה בוחר לשתות, לדבוק בבירה קלה, יין יבש או רוחות עם מערבול ללא סוכר.תמיד לאכול עם אלכוהול כדי למנוע היפוגליקמיה.

בניית מדלל סביב ניהול סוכרת

תפריט Low-Glycemic Grilled

  • (FLT:0) Appetizer: 1FLT:1 skewers ירקות מעוגל (zucchini, פטריות, דובדבן) עם לימון צמח (יוגורט יווני, מיץ לימון, דיאל)
  • (ב) ,0) ,[[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , [15] , גורשו אפרסקים עם פיזור של קינמון ונופת של יוגורט יווני

סך הכל פחמימות לארוחה: 30-40 גרם (בהתאם לגודל המנות), שמתאימות לרוב תוכניות הארוחה הסוכרת.

שילוב מזונות מעושנים לתוכנית שבועית

פעם, לאכול כמה פעמים. להכין עוף וירקות נוספים לשימוש בסלטים, עטיפה (שימוש ברוטאות במקום טוטריאס), או להזיז צ'יפס מאוחר יותר בשבוע. מרינהטה להקפיא מנות בודדות של דגים או עוף עבור גריל מהיר על ימים עמוסים, לתכנן מראש מבטיח כי יש לך תמיד אפשרות גריל בריא זמין ביום ראשון, על גריל של קפסולת, לאכול חטיף ביום שני, לקחת את הזמן, לשטוף עם סלטים, לשטוף.

מקור:0 (Academy of Nutrition and Dietetics) - Meal Planning for DiabetesFLT 1

שאלות נפוצות

האם בשר מחורב בריא יותר מבשר מטוגן לסוכרת?

כן, בדרך כלל. גרילה מוסיפה לא שומן נוסף או לחם, בעוד כי הקפאה יכולה לשלש גם שומן וגם פחמימות תוכן.עם זאת, בשרי גילוח צריך להיות חתכים רזה, לא מעובד או בשר שומני.לדוגמה, חזה עוף נפוח הוא הרבה יותר גבוה עוף מטוגן.אבל אם אתה גריל צלעות שומן מזחלות ברוטב סוכרי, היתרונות הבריאותיים לבחור בחוכמה.

האם אוכל עוף כל יום?

חזה עוף מחודד הוא מקור חלבון בריא והוא יכול לאכול מדי יום כחלק מתזונה מגוונת. Vary ירקות ומאכלים צד כדי להבטיח מגוון מלא של חומרים מזינים.כדי להימנע משועממים, לסובב מנביחות שונות - צמח, הדר או מבוסס תבלינים - וזוג עם ירקות שונים.

האם ירקות מחוסלים בריאים בדיוק כמו סוכרת כמו ירקות גולמיים?

כן, גרילה שומרת על רוב הוויטמינים והמינרלים; כמה נוגדי חמצון (כמו lycopene עגבניות) הופכים להיות יותר ביו-זמינות עם בישול.ההפסד העיקרי הוא ויטמין C אם נחשפים לחום גבוה במשך תקופות ארוכות. רוטט בין ירקות גולמיים וברי כדי לקבל את היתרונות של שניהם.לדוגמה, יש סלט גולמי עם ארוחת צהריים ובריחת עם ארוחת ערב.

מחשבות אחרונות

לא כל האפשרויות השחיות נוצרות שווה כשמדובר בניהול סוכרת.מרכז הארוחות המסובכות ביותר על חלבונים רזים, ירקות לא כוכביים בשפע, וחלקים מבוקרים של פחמימות מורכבות.על ידי הימנעות מרוטבים סוכריים, בשר מעובד, וכריז יתר על המידה, אתה יכול ליהנות מטעמים של שיבול בעוד שמירה על סוכר יציב.