האם מקרוני סלט דיבקי-ידיד?

האם מקרוני סלט דיבקטי-ידידי?מדריך שלם לניהול סוכר בדם

סלט מקרוני - מרכיב אהוב בפיקניקים, ברביקיו, ומזל מזל - מייצג אתגר ייחודי עבור אנשים ניהול סוכרת. עם בסיס פסטה מעודן שלה, שמלת כלה שמנת יתר, ולעתים קרובות סוכרים נטולי סוכר, סלט מקארוני מסורתי לא מתאים באופן טבעי לתוכנית אכילה ידידותית בדם.

מדריך מקיף זה חוקר את ההשפעה הגליקמית של סלט מקארוני, שובר את הפרופיל התזונתי שלו, ומספק אסטרטגיות ניתנות לפעולה כדי להפוך את המנה הקלאסית הזו לאופציה תומכת סוכרתית.We will גם לבחון כל מרכיב באמצעות עדשות סוכרת, להציע חלופות מעשיות, ודן כיצד ליהנות ממזון הנוחות הזה באופן אחראי בהגדרות עולם האמיתי.

הבנת ההשפעה של סוכר בדם של סלט מקרוני

מדד Glycemic ו- Glycemic Load הסביר

סלט מקרוני בדרך כלל יש אינדקס גליקמי מתון (GI) של כ 50-60 ועומס גליקול נמוך עד בינוני (GL) של 10-15 למנה טיפוסית, בעוד המספרים האלה מציעים תגובה סוכר מתונה יותר בדם בהשוואה לגלוג גלוקוז טהור או לחם לבן, ההשפעה בפועל תלויה במידה רבה בגודל של חלק, הכנה, ומה עוד אתה אוכל לצד זה.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי צורת העיכול והשטח של פסטה משפיעים על שיעורי העיכול. Macaroni יש GI גבוה משמעותית (68 מאשר ספגטי מילדה, כלומר הצורה הקטנה והקומפקטית יותר עשויה לעיכול מהר יותר, בנוסף, בישול זמן: ככל שאתה מבשל יותר, כך גדל הג'לקטנטן הכוכבים, מעלה את ה-GI מבשלים.

משאב חיצוני מ-FLT:0.2015, ארגון הסוכרת של בריטניה, מסביר כי שילוב של מזון מתון-GI כמו פסטה עם חלבון ושומן (מהחלת ולהוסיף-ins) יכול להוריד את התגובה הגליקמית הכוללת.זאת הסיבה לכך סלט מקארוני, למרות עומס הקרב שלו, לא יכול להעלות את הסוכר בדם באופן דרמטי כמו פסטה - מוכח שאתה בונה את זה בחוכמה.

אתגר התוכן Carbohydrate

כוס אחת של סלט מאקרין טיפוסי מכיל כ -30-53 גרם פחמימות, עם כ 3 גרם סיבים ו 5 גרם סוכרים - אשר מתווספים. כוס אחת של מקרווני מבושל לבד מספקת כ -25 גרם פחמימות, ומנה טיפוסית של סלט מקארוני (כ 1 כוס) יכולה להכיל 30-40 גרם של פחמימות פעם, ירקות, וכל ממתיקים הם כלולים.

בהקשר, רוב האנשים עם סוכרת שואפים 45-60 גרם פחמימות ארוחות ו 15-30 גרם חטיפים.זה אומר כוס אחת של סלט מקארוני יכול לצרוך את רוב או את כל תקציב הפחמימות שלך עבור ארוחה שלמה, משאיר מעט מקום עבור מזונות מזינים אחרים כמו מקור חלבון או ירקות לא כוכביכי.אם אתה מתחבר אותו עם המבורגר, רול, סוכריות, עומס פחמימות יכול לעלות במהירות על 100 גרם.

שוברים את פרופיל התזונה

The Pasta Component

מנה אחת (1 כוס) של פסטה מלאה מכיל 174 קלוריות, 37 גרם של פחמימות, ו 6.3 גרם סיבים, בהשוואה פסטה רגילה עם 221 קלוריות, 43 גרם של פחמימות, ו 3 גרם של סיבים. הבדל משמעותי זה בתוכן סיבים מסביר מדוע אפשרויות דגנים מלאים מומלץ באופן עקבי עבור ניהול סוכר בדם. סיבים מאטים את ספיגה של סוכרים מדרכי העיכול, כלומר סוכר בדם לא עולה בחדות כמו זה יכול עם פסטה רגילה.

מעבר סיבים, פסטה דגנים מלאים מספקת גם יותר מיקרו-תזונה כגון מגנזיום, אשר ממלא תפקיד ברגישות אינסולין.למקם את מאקריוני רגיל עם חיטה שלמה, ג'אפפה, lentil, או אפילו שעועית שחורה יכול לשפר באופן דרמטי את הפרופיל הגליקמי של הסלט. כמה אפשרויות חדשות יותר כמו konjac noodles (shirataki) הם כמעט אפס-carb וניתן להשתמש כדי ליצור טעם מכחול, אם כיפה, אם כי הוא שונה.

The Mayonnaise Factor

בעוד שקנאביס אינו מעלה ישירות סוכר בדם – שכן הוא מכיל כמעט ללא פחמימות – הוא משפיע באופן משמעותי על האיכות התזונתית הכוללת של סלט מקארוני.אולינון מסורתי מכיל כ-90-100 קלוריות ו-10-11 גרם של שומן לטבלאות, עם ערך תזונתי מינימלי.תוכן השומן הגבוה יכול להשפיע על הרגישות אינסולין לאורך זמן, ותזונה עשירה בשומן רוויה תורמת לסיכון לב וכלי דם - דאגה גדולה עבור אנשים עם סוכרת.

עם זאת, לא כל השומן שווה. Mayonnaise עשוי שמן אבוקדו או שמן זית מספק יותר שומן חד-פעמי, אשר עשוי לתמוך בריאות הלב. .FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 ממליץ להחליף שומן רווי עם אפשרויות לא רוויות. עבור סלט מקארוני, אתה יכול לבחור חולה לב או להחליף חלק של האולינון עם יוגורט יווני, אשר מוסיף גם חלבונים.

סוכרים נסתרים ותוספת

סלטים רבים של מאקארוני כוללים סוכר נוסף - לעתים קרובות בלבוש כמו סירופ תירס גבוה, או מ משמן ממותק, מיץ סללא, או מזרק סוכר לאזן חומציות.גם אם אתה לא טעם מתוק, סוכרים מוסתרים אלה יכולים לצבור. 1 כפות של מנקה מסלקת מתוק מכיל כ-4 גרם סוכר; טיפוסי יכול להשתמש בסלט או יותר טבלאות.

באופן דומה, מרכיבים כמו raisins, ערומים יבשים, או קוקוס ממותק לעתים מוסיפים למרקם וטעם.אם אתה בונה גרסה ידידותית סוכרתית, בחר עשבי מרפא טריים, סלרי מרוקנת, פלפל פעמון, ובצל אדום לטעם ללא סוכר.תמיד קורא תוויות על גירסאות דלות בחנות - חפש "לא תוספת סוכר" או לעשות את הכביסה שלך מכל מרכיב.

5 אסטרטגיות חיוניות עבור סוכרת-חבר'ה Macaroni Salad

בחרו את הבסיס הנכון

סעוד רגיל מקארוני עם חיטה שלמה, ג'אפה או lentil פסטה כדי להוריד את אינדקס הגליקמי ולהגביר את התוכן הסיבים. Pasta עשוי דגנים מלאים או חתומי רגל פחות סביר לגרום לספיקים חדים בסוכר בדם.

אפשרויות פסטה חלופיות כוללות:

(ב) מדרש (ב"ג): "ה' (ב"ד)" (ב"ב)"ב"ה, "ה')" (ב"ב)"ב"ה)"ב[[1924]],]]
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב"ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מדרש: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (Konjac (shirataki) noodles:FLT:1 מאוד נמוך פחמימות לעיכול, אם כי מרקם הוא ג'לטין; הטוב ביותר בשימוש בסלט קר עם שמלה חזקה.

2.לנקו את השמלה

יוגורט יווני הוא אופציה מגוונת, עשירה בחלבון שרבים רואים תחליף מזין למרכיבים כמו קרם סוודר, או קרם כבד. להחליף יוגורט יווני עבור אוליו, להחליף כוס אחת של שמן עם כוס אחת של יוגורט יווני רגיל; זה עובד טוב בסלט עוף, ביצים שטוות, או coleslaw, הוספת טוויסט קל עם עלייה של חלבון נמוך שומן מכיל כ 17 גרם של חלבון, או מנהרם עודף, ללא בחירה טובה יותר, או שומן.

אתה יכול להחליף את כל או חלק של האולינוס עם יוגורט יווני, או להשתמש בשמלה מבוססת vinaigrette עבור פרופיל טעם שונה לחלוטין.

(ב) החלפה מלאה של יוגורט יווני: 1FLT:1 להחליף את כל האולינון עם יוגורט יווני רגיל (ד'ר קטן חרדל או חומץ לאנג).
(FLT:0) גישה חצי וחצי: מיקס 1 לערבב חלקים שווים יוגורט יווני וקנאביס כדי להפחית שומן תוך שמירה על שמנת.
(ב) ,0) בסיס וינאילט: 1FLT השתמש בשמן זית, חומץ יין אדום, דיג'ון חרדל ותיבול לסלט בסגנון ים.
(ב) [15] תוספת של גרגר ה-Apple cider:2Journal of DiabetesFLT:1) הוסף טנגיות ועשויה לתמוך בשליטה על סוכר בדם; מחקר ב-FLT:2Journal of Diabetes ResearchFLT 3 מציע כי גפנים יכול להפחית גלוקוז לאחר הלידה.

3.שליטה של המאסטר

Aim for a part of aכוס אחת כדי לנהל צריכת פחמימות ביעילות ולשמור על רמות סוכר בדם יציבות.עם זאת, עבור בקרת סוכר בדם הדוק יותר, הגבלת החלק שלך ל 1⁄4-1⁄2 כוס (בערך 15-25 גרם פחמימות) עשוי להיות מתאים יותר.אם אתה נהנה להכין סלט מקארוני בבית, למדוד באופן קבוע 1⁄2 כוס לפני לשים את הצלחת שלך - זה קל לזלזל נפח.

השתמש ברמזים חזותיים: חלק וחצי של סלט מקארוני הוא בגודל של חצי כדורסל או קטנטן קטן של גלידה. Pair זה עם מנה נדיבה של ירקות לא כוכביים (כמו סלט עם vinaigrette) וחלבון רזה (עוף גורש, טופו, או דגים) כדי ליצור צלחת מאוזנת שמפחיתה את הסוכר בדם.

4.ה ירקות וחלבון

אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד את ההשפעה הגליקמית של סלט מקארוני היא לגוון את פסטה עם ירקות בעלי שם גבוה, פחמימות פחמימות פחמימות. Shreded גזרים, בשקיקה קצוצה היטב, דחוס פלפלים, מלפפונים, סלרי, ו Redion להוסיף שבץ, טעם, וסיבים.You יכול אפילו להחליף עד מחצית של נפח או יותר חם אורז (כמוב).

הוספת רכיב חלבון - כמו ביצה קשה מבושלת, עוף מחוספס, טונה או אפרופס - נוסף מאט את העיכול ומגדיל את הסאט. A macaroni כי הוא ירקות שליש, חלבון שליש, וטרנה שליש (או פסטה אחת מבוססת על כף רגל) תהיה השפעה חיובית הרבה יותר על סוכר בדם מאשר הגרסה המסורתית.

כתובת: Hidden Sugars and Sauces

מתכונים רבים קוראים סוכר, חומץ מתוק, או חלב ממותק.במקום, להשתמש בשרידים לא ממושמעים, אנזימים של חומץ תפוחים, ומצוץ מלח ופלפל.אם אתה משתוקק למתיקות, לשקול כמה טיפות של סרווה נוזלית או ממתק פירות באופן דומה, אם אתה מוסיף פירות (כגון תפוח או שמיכות), לשמור על כמות קטנה יותר מאשר טבלאות נייר קטן.

בעת רכישת סלט מקארוני מראש, לבדוק את רשימת המרכיבים של "סוכר קנאי", "סירופcorn", "דאקסטרוז", או "honey" סך תכולת הסוכר לכל מנה צריכה להיות באופן אידיאלי מתחת 5 גרם.הפיכת ההלבשה שלך נותנת לך שליטה מלאה - שמן זית, חומץ, חרדל, יוגורט יווני ותיבול עבור שיזוף, נמוך-סוכר.

לשים את זה יחד: דגימות סוכרת-חבר ב- Macaroni Salad מתכון

הנה מתכון פשוט ומאוזן המשלב את האסטרטגיות לעיל, הוא מניב כשש מנות (3⁄4 כוס כל אחד) עם כ 18 גרם פחמימות, 7 גרם של חלבון, ו 8 גרם של שומן לכל מנה.

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ו"כ 2 כוסות יבשו) או פסטה מלאה של מרפק חיטה, מבושל אל דנטה וקרר.
(ב) ויקרא י"א: 1 (ב) ,ב"ד) ,ב"ה, ויקרא י"ד, 1⁄2 כוס, חתומה על ידי פעמון אדום, 1⁄2 כוס, 1⁄4 כוס נטה אדום.
(ב) ויקרא:2, יט): "בְּהָעָשָׂה אִם נָעָשָׂה נָעָשָׂה נָעָשָׂה וּכְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד, ט).
(FLT:0) Dressing:FLT 1⁄2 כוס יוגורט יווני לא שומן, 2 כפות שמן זית אוליo, 1 כפות עלון דיג'ון חרדל, 2 כפות תפוחים צ'ימפ, 1 שולחנות טבלאות טופון קפץ כרח טרי, מלח ופלפל לטעום.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לשלב את כל החומרים וצמרון למשך שעה לפחות כדי לתת לטעמים מלד. גרסה זו שומרת פחמימות בעת מתן סיבים, חלבון, ושומנים בריאים.אם אתה מעדיף סגנון vinaigrette, להמיט את האוליאו ויגורט ולהשתמש 3 שולחנות שמן זית, 2 כפות גפן פעמונים, ו קרישה של שום מחוסן.

אכילה בחוץ: טיפים לניווט תפוחי אדמה וברבוקס

באמצעות אסטרטגיות לעיל, אתה יכול גם להזמין או לשרת סלט מקארוני בריא יותר בעת אכילה החוצה, להשתמש בטיפים אלה:

(ב) ,0) , עיין בפרשת חלק מ' 1' או חלקו חלק מלא עם מישהו אחר.
(ב) ,0) ,5ll הצלחתך עם חלבון וירקות תחילה ראט" 1 , ולאחר מכן להוסיף בובת קטן של סלט מקארוני בצד.
(ב) עיין בתיאור התפריט "FLT:1" במילים כמו "קריב", "מטען" או "סגנון ביתי" אשר לעתים קרובות אות שומן גבוה סוכר.
(ב) ,0) בגליאת הגירסה שלך (FLT:1) למזל מזל - רוב האנשים יעריכו את התפנית הקלה, המצופה מחלבון, ויהיו לך אפשרות בטוחה על השולחן.
(ב) מים מתוקים או תהומדומים 1 (ב) עם הארוחה; משקאות מתוקים מורכבים את אפקט הסוכר בדם של פחמימות.

שאלות נפוצות

האם אוכל סלט מקארוני אם יש לי סוכרת מסוג 2?

כן, אבל עם שינויים. השתמש בגרגר שלם או פסטה מבוססת על טונה, תחפושת קלה יותר (יוגור יווני או vinaigrette), עומס על ירקות, ולשמור את החלק ל 1⁄2–3⁄4 כוס.Pair זה עם חלבון רזה וצדדים לא כוכביכיים כדי לבעוט את ההשפעה הגליקמית.

האם סלט תפוחי אדמה עדיף על סלט מקארוני לסוכר בדם?

סלט תפוחי אדמה בדרך כלל יש ספירה דומה (כ -30 גרם לכוס) אבל תפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (70–80) מאשר פסטה אלא אם כן הם מבושלים ומתקררים (אשר מגבירים עמילן עמיד). שניהם יכולים להיות ידידותיים סוכרת עם תחליף הולם, אבל סלט מקארוני עשוי להציע קצת יותר גמישות עם סוגים חלופיים.

מה לגבי אפשרויות פסטה ללא גלוטן?

פסים ללא גלוטן עשויים אורז או תירס לעתים קרובות יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר פסטה חיטה.בחר lentil, אפרופה, או פסטה שחורה עבור חלופה נטולת גלוטן, חלבון גבוה יותר / סיבים כי הוא טוב יותר עבור סוכר בדם. אפשרות אחרת היא לב של פסטה (כמו פאלמלין) שהוא מאוד נמוך.

מסקנה

סלט מקרוני אינו חייב להיות מחוץ ללימוזינה עבור אנשים ניהול סוכרת.על ידי בחירה מכוונת - בחירת בסיס פסטה גבוה פיבר, החלפת עשוי כבד יוגורט יווני או vinaigrette, לטעון על ירקות וחלבון, ולשלוט גדלים חלקי - אתה יכול ליהנות ממזון זה ללא מד הסוכר שלך מגלגל דם.