Table of Contents

האם סוכרת יכולה לאכול דגים טקוס? מדריך מקיף

אם יש לך סוכרת והשתוקק לטעמים בהירים של מטבח מקסיקני, אתה יכול לתהות אם דגים טוסקים שייכים על הצלחת שלך.התשובה הקצרה היא כן - דגים טאקוs יכול בהחלט להתאים לתוכנית אכילה ידידותית סוכרת כאשר אתה בוחר מרכיבים בחוכמה ולצפות את החלקים שלך.דגים מספק חלבון רזה ומשכיל אומגה 3 חומצות שומן כי תמיכה רמת הסוכר בדם ובריאות הלב.

אכילה מודעת פירושה לדלג על רוטב סוכריות, לשלוט ספירת הטאקו שלך, ולאזן את הארוחה עם צדדים עשירים בסיבים.מדריך זה מכסה בדיוק איך לבנות צינורות דגים שעובדות עם מטרות ניהול הסוכרת שלך, החל מבחירה הדג הטוב ביותר לספור פחמימות במדויק.

דרושים

  • דגים יכולים להיות ארוחה ידידותית סוכרת כאשר נעשה עם דגים רזה, תירס או טוטריות חום שלמות, וטיפות לא כוכביות.
  • גלידת דגים או אפייה נמנעים מהפחמימות הנוספות ושומן לא בריא מכוגן.
  • בקרת פורטון – באופן חד פעמי או שניים – מסייעות לשמור על צריכת פחמימות בתוך גבולות המומלצים.
  • עומס על ירקות כמו כרובג ואבוקדו מוסיף סיבים ושומנים בריאים להאט את ספיגת הגלוקוז.

הבנת פרופיל תזונתי של דגים טאקוס לניהול סוכרת

כדי לקבל החלטות מושכלות, זה עוזר לבחון כיצד כל רכיב של דג טאקו משפיע על הסוכר בדם שלך. דג טיפוסי טאקו מורכב דגים (חלבון ושומן), טורטהילה (carbohydrates), ו- toppings (צמחים, רוטב, ולפעמים גבינה או אבוקדו) איזון של אלמנטים אלה קובע אם הארוחה שומרת על הגלוקוז יציב או שולחת טיפוס.

Carbohydrates: הנהג הראשי של סוכר בדם

הטורטה היא המקור העיקרי של פחמימות בקטגורי דגים. A סטנדרטי 6 אינץ ' טוטוריליה מכיל כ 12-15 גרם של פחמימות, בעוד של 6 אינץ ' קמח טוטוריה יכול להיות 15-20 גרם. קטורות קמח גדול עשוי לעלות על 30 גרם כל אחד. דג פריד עטלף מוסיף פחמימות נוספות קמח או לחם.

חלבונים ושומן בריא: גורמי סיכון

דגים כמו cod, tilapia, ומאני-מהי מספקים חלבון באיכות גבוהה עם שומן רווי קטן.חלבון מקדם סאיטי ואט את העיכול של פחמימות, בוטה לאחר סוכריות דם לאחר דם דגים שומניים כמו סלמון או mackerel להוסיף אומגה 3 חומצות שומן, אשר להפחית את דלקת ותמיכה בריאות לב וכלי דם - דאגה לאנשים עם סוכרת בריאה.

מקור: Blood Sugar Buffer

ציפוי ירקות כמו כרובד קרוע, עגבניות, בצל, וסלסה לתרום סיבים, ויטמינים ומינרלים עם פחמימות מינימליות. סיבים מאטים את השיעור שבו סוכר נכנס למחזור הדם, עוזר למנוע עלייה חדה לאחר אכילה. Aim לפחות 5-10 גרם סיבים לארוחה, אשר מנה נדיבה של ירקות לא עמיכים יכול לספק בקלות.

אפשרויות הדגים הטובות ביותר לסוכרת - ידידותיות

בחירת הדג הנכון מגדיר את הבסיס עבור טאקו בריא.האפשרויות האידיאליות הן דגים לבנים רזה, מפוצצים היטב, למרות דגים שומניים לעבוד גם כן. להימנע דגים כי הוא לחם ומטוגן עמוק, כמו הציפוי מוסיף פחמימות מיותרות ושומנים trans Trans.

דג לבן

קוד, טיטניה, הייאבל, מאני-מהי, ו-Sper הם אפשרויות מצוינות.הם נמוכים קלוריות ושומן רווי, עשיר בחלבון, ויש להם טעם מתון כי זוגות טובים עם להקות טאקו. A 3ounce המשרתת של מבושל cod מספק בערך 20 גרם של חלבון ורק 90 קלוריות.

דגים שומניים אומגה 3

סלמון, מקרל ו סרדינים מציעים כמויות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3, אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין ואת רמות triglyceride נמוכות יותר. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת בסיכון מוגבר למחלות לב.

שיטות הכנה

גרילה, אפייה, ריבה, או מחבת עם שמן מינימלי שומר דגים בריאים.עונה עם אבקת שיילי, cumin, cumin, שום, מיץ לימון ופלפל במקום רוטב כבד. להימנע מלחיצת או ציפוי עם בועות לחם, אשר יכול להפוך חלבון דלת פחמימות לתוך ארוחה גבוהה פחמימות.

בחירת הטורטולילה הנכונה: תירס לעומת פלור חיטה שלמה

הטורטה היא המקור המשמעותי ביותר של פחמימות בדג, ולכן ביצוע בחירה חכמה הוא חיוני.שוואת האפשרויות למצוא אשר מתאים ביותר לתוכנית הארוחה שלך.

תירס Tortillas: סוכרת - איכות חיים

טוטריות תירס מיוצרים באופן מסורתי ממאסה הרינה, קמח תירס מטופל ליצית.הם נמוכים באופן טבעי בשומן, לספק כ-12-15 גרם פחמימות ל 6 אינץ ' טוטריילה, ומציע 1-2 גרם סיבים.מדד הגליקמי התחתון שלהם אומר שהם מעלים סוכר בדם לאט יותר מאשר קמח לבן טואלטלס.

טוריית חוצות: חלופה גבוהה יותר

טוטריות שלמות יכולות להיות בחירה טובה אם הם מיוצרים עם 100% דגנים מלאים.בדוק את התווית עבור לפחות 3 גרם סיבים למתן וסוכרים מתווספים מינימליים. כמה מותגים מציעים טוטריות חום פחמימות עם 6-10 גרם של פחמימות נטו.עם זאת, הרבה טמפרטורות מסחריות מלאים עדיין מכילים קמח מעודנים והוסיף סוכר, כך לקרוא חומרים בזהירות.

פלור טורטיאס: השתמש בספאגלי

טוטרי קמח לבן עשויים קמח חיטה מעודן, נמוך בסיבים, ולעתים קרובות מכילים סוכר נוסף או שמנים מימן. a סטנדרטי 8 אינץ ' קמח טוטוריה יכול להיות 20-30 גרם פחמימות, מה שהופך אותו קל יותר על תקציב פחמימות per-meal עם רק שתי טוסקות.אם אתה משתוקק קמח tortilla, לבחור זוג קטן (6 אינץ 'או פחות) עם הרבה חלבון איטי כדי להאט את העיכול.

פחמימות ו ראפים אלטרנטיביים

עבור אלה שואפים להפחית באופן דרסטי פחמימות, לשקול להשתמש עלים גדולים של סלק, ירוק צווארון, או דל שומן דל שומן קפלות דל שומן flour tortillas. Lettuce חסימות כמעט כל פחמימות תוך הוספת קמח וחומרים מזינים. קמח קוקוס או cauliflower מבוסס tortillas זמינים גם כן, אבל ייתכן שיש להם מרקם וטעם שונה.

תצלומים וצדדים התומכים בשליטה על סוכר בדם

הזיוף הימני יכול להפוך דגים לטבועים לתוך תזונה תזונתית, ארוחה ידידותית לדם. להתמקד ירקות לא כוכביכי, שומן בריא, ונפיחות דלת פחמימות.

אפשרויות ל-Vigie Powerhouse

לטעון על כרובד מפונק, המספק סיבים, ויטמין C, ווויטמין K עם רק 2-3 גרם פחמימות לחצי כוס. Diced עגבניות, בצלים, קרניים, מלפפונים, וטרינר טרי להוסיף טעם וחומרים מזינים ללא פחמימות משמעותיות. Salsa עשה מ עגבניות טריות או משומרות, צ'יפס, מיץ הוא בדרך כלל סוכר נמוך - פשוט לא מזון דלגן סוכר עם זנים גבוהים או סירופ.

שומן בריא: אבוקדו וחלב

פרוסות אבוקדו או הכפייה של guacamole לספק שומן מונונוטרated כי משפר את הרגישות אינסולין ולשמור אותך מלא. 2 כפות של guaole מכיל כ 2 גרם של פחמימות ושומן בריא לב. הפחתה שומן סויה שומן או יוגורט יווני רגיל יכול להחליף קרם שומן מלא שומן או רוטב מבוסס על שמן, חיתוך שומן רווי וחלבון.

דבורים וחתונות: שימוש ב Moderation

שעועית שחורה או פולי פיסטו יכול להוסיף סיבים וחלבון צמחי, אבל הם מכילים גם פחמימות - כ 20-25 גרם לחצי כוס. פיזור קטן (1⁄4 כוס) מעורב לתוך הטאקו או מוגש בצד יכול להיות חלק מארוחה מאוזנת.אם יש לך תקציב פחמימות ליברלי יותר, שעועית הם תוספת גדולה; אחרת, מקל על ירקות לא כוכביכי.

סוללות ועוגיות להימנע

רוטב קרמים כמו חווה, שבבלוט עשויו, או רוטב צ'ילי מתוק לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים. במקום, טעם הטרוקות שלך עם מיץ טרי, רוטב חם, או תחפושת פשוטה יוגורט-לימוזינה.אפילו שמלות "אורות" מסחריות יכולות להסתיר סוכרים, אז תמיד לבדוק תוויות.

שיטות בישול בריאות: גרילה, בלינג, ופאן-שמדה

איך אתה מבשל את הדגים באופן דרמטי משפיע על האיכות התזונתית של הטבקים שלך.פריינג מוסיף פחמימות מיותרות מלחם ושומנים לא בריאים משמן, הגדלת העומס הקלורי והסיכון של ספייק סוכר בדם.

גריל

גרילה מעניקה טעם מעורפל ודורש שמן מינימלי.דגים ממלאים כמו מאגי-אמאי או דג החרב להחזיק היטב על הגריל - רק מצחצחים עם שמן זית קטן ועונה לפני הבישול.

בכר

ב Baking הוא פשוט וידיים off.Preheat את התנור ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס), דגים מנוסים על גיליון אפייה קוץ, לבשל במשך 10-12 דקות עד לאופאק. שיטה זו עובדת היטב עבור tilapia, cod, סלמון.

Pan-Searing

עבור ארוחה מהירה, דגים פאן-סנד במיומנות לא מקל עם כוס שמן זית.קוק על חום בינוני בגובה 2-3 דקות בצד. להימנע מלחם כבד - אבק אור של קמח שקדים או שריפוד חזיר מוסקס יכול להוסיף קרש אם אתה חייב, אבל דגים פשוטים הם טעימים לחלוטין.

מתכון לסוכרת-ידידותית Fish Taco

הנה מתכון פשוט שתוכלו להכין בתוך כ-20 דקות.זה שומר פחמימות מתחת ל-30 גרם למנה (שני טאקו) וחבילות 30 גרם של חלבון.

אינטגרטיביים (משרתים 2)

  • 12 oz (340 g) cod או tilapia מילויets
  • 1 שמן זית
  • Juice of 1
  • 1 אבקת צ'ילי
  • 1⁄2 כוס כף
  • 1⁄4 אבקת כפל
  • מלח ופלפל לטעום
  • 4 מצעים תירס קטנים (6 אינץ')
  • 1 כוס קרוע או coleslaw לערבב
  • 1⁄2 כוס עגבניות
  • 1⁄4 כוס אדום
  • 1⁄2 אבוקדו, פרוס
  • 1⁄4 כוס יוגורט יווני רגיל מעורב עם מיץ של 1⁄2 ליג
  • רוטב טרי ורוטב חם (אופציונלי)

הוראות

  1. לחמם את הגריל או את התנור ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס).
  2. מערבבים מיץ לימון, שמן זית, אבקת שיילי, cumin, אבקת שום, מלח ופלפל בקערה. Brush על שני הצדדים של הדג.
  3. גריל או אופה את הדג עד שהוא שפך בקלות כאשר נבדק עם דיו (כ 8-10 דקות).
  4. מחמם את טוטריות התירס במיומנות יבשה או ישירות על הגריל במשך 30 שניות בצד.
  5. תמה את הדגים לחתיכות גדולות ותפצלו בין הטורילות.
  6. למעלה עם כרוב, עגבניות, בצל, פרוסות אבוקדו, ו a dollop של רוטב יוגורט-לימוזינה.
  7. גרניש עם רוטב צ'לנטרו וחם חם, אם הוא רוצה.

(ב) ⁇ :0) סליחות (ב) למנה (ב"ג): ⁇ ⁇ : 410; Carbohydrates: 28 גרם; סיבים: 7 גרם; חלבון: 35 גרם; שומן: 15 גרם (בעיקר מונונומטר).

בקרת פורטון וקרבוליט ספירה עבור דגים Tacos

אפילו דגים בריאים יכולים לפגוע במטרות הסוכר בדם אם אתם אוכלים יותר מדי.שליטה בפורטיון היא אבן הפינה של ניהול סוכרת.

כמה טאבו צריך לאכול?

רוב האנשים עם סוכרת יכולים לאכול בנוחות אחד או שניים דגים קטנים טאקו כחלק מארוחה מאוזנת.התחל עם שתי טוסקות לפקח על הסוכר בדם לאחר-מימדי כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.חלק יכול לסבול שלוש, אבל זה לעתים קרובות דוחף צריכת פחמימות מעל 45-60 גרם לארוחה, המהווה את הגבול העליון הטיפוסי עבור תוכנית ארוחות לטווח בינוני.

לספור פחמימות במנדל שלך

גורם בכל רכיב: טוטריאס, כל עטלף או לחם, שעועית או אורז צד, וציפוי רוטב. השתמש בספירות פחמימות המחוספסות הבאות עבור אלמנטים טאקו נפוצים:

  • 1 טוטריליה תירס קטנה (6 אינץ '): 12-15 גרם פחמימות
  • 1 קמח קטן טוטריה (6 אינץ'): 15-20 גרם פחמימות
  • 3 דגים משוריינים: 0 גרם פחמימות
  • 1⁄2 כוס כוסה: 2 גרם פחמימות
  • 1⁄4 כוס סלמון: 3-5 גרם פחמימות
  • 2 tbsp guacamole: 2 גרם פחמימות
  • 2 יוגורט יווני: 2 גרם פחמימות

ארוחה דו-טקו באמצעות טוטריות תירס ותוספות אופייניות תיפול בין 30-40 גרם פחמימות.אם אתה מוסיף צד של שעועית או אורז, להסתגל בהתאם.שימוש בסולם מזון או מדידה כוסות בבית עוזר לבנות דיוק.

חלופות ושינויים עבור דיאטות מיוחדות

דגים הם תכליתיים ויכולים להיות מותאמים לצרכים תזונתיים שונים, כולל פחמימות נמוכות, שומן נמוך, או העדפות צמחוניות.

אפשרויות לLo-Carb ו-Kto Options

להחליף טוטוריות עם עלים גדולים של סלק, ירוקות צווארון, או נביחות נוריות. בנה את הטוטס שלך כמו "קערה בטאקו" על ידי המשרת את הדג ומצמץ מעל מיטה של סלק או תרד. זה מקטין פחמימות כמעט אפס.You יכול גם לנסות עטוף גבינות (פגזות גבינה) עבור אופציה אפס פחמימות.

טטקוס "Fish" Tacos

תוספת אישור טופו או cauliflower יכול להחליף דגים. Press tofu טוב, פרוסה, העונה כמו דגים לפני שבריחת העונה cauliflower florets עם שיילי ו cumin, ולאחר מכן קלוי עד מכרז שתי האפשרויות לספק סיבים וחלבון ללא פחמימות שנמצאו חלופות מכובש.

המונחים: Gluten-Free Considerations

טוטריות קורנות הן ללא גלוטן טבעי, מה שהופך דגים לבחירה בטוחה עבור אלה עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.תמיד לוודא כי הדגים שלך לא מאובקים קמח חיטה וכי רוטב הם ללא גלוטן.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « הפחתה של שומן

השתמש דגים מחוסלים ולהימנע גבינה או קרם חממה עתיר שומן. Swap ב יוגורט יווני דל שומן עבור קרם סוור ולהשתמש אבוקדו בספא בשפע.בחירת דגים לבנים רזה כמו cod או tilapia שומר שומן רווי נמוך.

שאלות נפוצות

האם אוכל דגים מטוגנים עם סוכרת?

דגים מחוננים הם פחמימות גבוהות מלחם ושומנים לא בריאים משמן מחוספס. הם יכולים לגרום לספיפי סוכר בדם מהירים ולהגדיל את הסיכון הלב וכלי הדם.אם אתה לפעמים מתמכר, להגביל את עצמך לטאקו אחד ולאזן אותו עם שפע של ירקות ומים.עם זאת, כריכת או אפייה מומלץ בחום לצריכה רגילה.

האם אוכל להשתמש ב- ⁇ או במאכלים אחרים?

בהחלט. שרימפ, קשקשים, ו crab כל העבודה היטב בטקוים והם נמוכים בפחמימות. שרימפ מספקת חלבון גבוה ושומן מינימלי. פשוט לעקוב אחר אותם עקרונות: להימנע מלחם ורוטב כבד.

אילו רוטב בטוח לסוכר בדם?

Stick to Salsa, pico de Gallo, מיץ לימון טרי, רוטב חם, או רוטב פשוט עשוי יוגורט יווני, מיץ לימון, עשבי תיבול. להימנע מרוטבים מתוקים או מתוקים כמו "Mexican crema" אשר לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף.

האם דגים הם יותר טוב מעוף או בקר עבור סוכרת?

דגים הם לעתים קרובות נמוך יותר שומן רווי מאשר טוסקים בשר ודומים עוף. דג שומני אפילו מספק אומגה 3 מועיל כי עוף ובקר חסר.המפתח הוא עדיין את הטורילה ואת הלפיד. תרנגולת נפוחה עם טואלטריות תירס וירקות יכול להיות בדיוק כמו בריא.

איך אפשר להוסיף טעם ללא סוכר או מלח?

השתמש תערובת נדיבה של תבלינים כמו cumin, אבקת צ'ילי, אוגנו, פפריקה מעושן, ושום. Squeeze מיץ לימון טרי על הכל. Addחום עם ג'lapeños טרי או רוטב חם. cilantro, diced Onion, ורדיו Shes להוסיף קרש וארוחת.

מסקנה

דגים טאקו יכול להיות חלק טעים ומזין של תוכנית ארוחה סוכרת כאשר אתה בונה אותם בחשיבה.התחל עם דגים משוריינים או אפויים, לבחור תירס או טוטרילאריות חום שלם, וערום על ירקות לא כוכביים ושומנים בריאים.לשמור מנות לאחד או שניים טאקו, לספור את הפחמימות מכל מקור, וניסוי עם חלופות דלת פחמימות במידת הצורך עם אסטרטגיות אלה, אתה יכול ליהנות דגים יציבים של סוכריות, תוך שמירה על רמת הסוכר שלך, תוך שמירה על רמות הסוכר שלך באופן קבוע.

לקריאה נוספת, מומלץ להתייעץ עם מדריך התזונה של האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:1) ואת ה-FLT:2 Mayo Clinic's Diabetesshows 3 מחקרים על חומצות שומן אומגה 3 ובקרת גליקוליקמית ניתן למצוא דרך FLT:4 המכון הלאומי של מסד נתונים בריאות:55 LT:5