הבנת סוכרת ו carbohydrates

מרכזי ניהול סוכרת על שמירה על רמות גלוקוז יציבות בדם, ופחמימות משפיעות ישירות על רמות אלה.כאשר אתה לצרוך פחמימות, הגוף שלך לעכל אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם. עבור אנשים עם סוכרת, הגוף לא מייצר מספיק אינסולין או לא יכול להשתמש בו ביעילות, עושה מעקב זהיר של צריכת פחמימות חיוני. דגנים מלאים סדקים לספק פחמימות, אבל התוכן שלהם יכול להציע יתרונות מעודנים על פני אפשרויות, לא כל דגנים מלאים הם עדיין לחקור את החלק הזה.

התפקיד של כל גרינס בדיאטת סוכרת

דגנים מלאים מכילים את הקרנל הדגנים כולו - החן, הgerm, ו- endosperm - מתן יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים מאשר דגנים מעודן. סיבים מאטים העיכול וקליטת גלוקוז, המוביל לעלייה הדרגתית יותר בסוכר בדם לאחר ארוחות, מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionofFLT:1 מציין כי תזונה עשירה בכל עתיר עשוי לשפר את רמת הסוכרת, אך גם את רמת הסוכרת, כמו גם את הסוכרת, אך לא פחות או יותר, כמו דגנים מלאים, אך לא פחות או יותר, אלא גם כן, כמו סוכרת, כמו טיפול תרופתי, אך גם כן, כמו דגנים, כמו טיפול תרופתי, אך ורק כדי להחליף דגנים מלאים, רק כדי לשפר את רמת הסוכרת, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, אך טיפול תרופתי, אך טיפול תרופתי, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, כמו דגנים מלאים, 000, אך ורק אצל דגנים מלאים, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, אך ורק כדי לשפר את רמת הסוכרת, 000, אך ורק כדי להפחית את רמת הסוכרת, אך ורק כדי לשפר את

מה הופך את הקרקר ל"גרטן" באמת?

לא כל פצח מעודן שכותרתו "הדגנים האלה" מספק את אותם היתרונות.תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים: המרכיב הראשון צריך להיות גרגר שלם כמו חיטה שלמה, או כל עשבים, אורז חום, או כל rye. להימנע מוצרים שבהם " קמח עשיר" או "לא מנקה קמח" נראה לפני כל דגנים מלאים, כמו flax, צ'י, או סרום, אשר יכול להוסיף סיבים בריאים יותר, אבל הם פשוט צריך להיות פחות או "לה" (אולי) אבל יש צורך סוכר" (אולי) על ידי כל חומר "לה" (בתוספת) אבל לפחות, אבל זה יכול להיות מ" 1 דגנים מלאים) אבל לפחות, אם זה יכול להיות רק כדי להיות מ" 1 דגנים מלאים) על ידי דגנים מלאים, אבל זה יכול להיות מכיל רק כדי להיות מכיל רק כדי להיות רק על ידי דגנים מלאים).

תוכן סיבים והשפעה על סוכר בדם

סיבים (Simiator) הוא מתווך מפתח של דגנים מלאים עם לפחות 3 גרם סיבים כדי לעזור להאט את שחרור הגלוקוז לתוך זרם הדם. Soluble סיבים, שנמצאו ב oats וב barley, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים, עוד מסובך את העומס לאחר הגלוקוז לאחר הליבית של 3 ליטרים הקשורים לסוכרים גבוהים יותר, בהשוואה לסוכרת הלב הגבוהה ביותר עם סוכרת.

מדד הסוכר בדם ואפקט הסוכר בדם

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה גלוקוז בדם.נמוך-GI מזונות (55 או פחות) הם בדרך כלל טובים יותר עבור סוכרת.מרבית פצירי הדגנים יש GI בינוני (56-69), אבל זה משתנה על ידי מותג ומרכיבים.

בקרת פורטון: אסטרטגיה חשובה

אפילו סדקים בריאים של דגנים יכולים לגרום לספיציפי סוכר בדם אם נאכלים עודף. A רגיל הוא בדרך כלל 4-6 קראקרים (כ-15-20 גרם פחמימות) עם זאת, המשרתים גדלים שונים באופן נרחב - כמה סדקים גדולים לארוז 25 גרם של פחמימות בשני חלקים בלבד.תמיד לבדוק את פאנל העובדות עבור פחמימות למנה, לא רק עבור סדקים.

קביעת גודל שירות בטוח

עבור רוב האנשים עם סוכרת, חטיף צריך להכיל 15-30 גרם פחמימות. עבור סדקים, זה לעתים קרובות אומר 4-6 סדקים, בהתאם לגודל שלהם צפיפות.אם אתה משתמש אינסולין או לקחת תרופות אוראליות להעלות רמות אינסולין, ייתכן שיהיה עליך להתאים את המינון או התזמון שלך.תמיד לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך אחת עד שעתיים לאחר אכילת איך מותג מסוים משפיע עליך באופן אישי.

שימוש בכלים למדידה לתיאום

חלקים של כדור עיניים יכולים להוביל אכילת יתר. השתמש בסולם מטבח כדי לשקול סדקים - חבילות מאני רשימה משקל המשרת בגרם. measuring כוסות לעבוד עבור סדקים קטנים יותר, אבל משקל הוא מדויק יותר. סדקים טרום-portion לתוך שקיות או מיכלים כך שאתה לא מתפתה לאכול מן הקופסה. זה הרגל מועיל במיוחד כאשר אתה על בקנה מידה דיגיטלי הם זולים יכול להיות מאוחסן חטיף קל.

סדקים עם חלבונים ושומן

שילוב פחמימות עם חלבון או שומן מאט את העיכול ובוטות סוכר בדם. להפיץ סדקים מלאים עם חמאה אגוזים, חומוס חומוס חומוס, או גבינה קוטג '. להוסיף חתיכה קטנה של גבינה או כמה פרוסות של תרנגולת הודו. Aim עבור בערך גרם שווה של חלבון לפחמימות חטיף שלך, למשל, 5 סדקים (15gbs) עם 1 טבלאות שומן (3.5 גרם), חלבון מאוזן עבור חלב אם הוא מזין חלבונים אחרים.

תוויות קריאה יעילות

אל תטופלו על ידי אריזות בריאות.התמקדו במספרים אלה:

  • (ב) ,0) ,"החל" (ב)"ב"ה, "ה')" (ב"ב)"ב"ה, "ה')" (ב"ב)"ב[[1924]], כ"ד, כ"ד, כ"ד).
  • (FLT:0) dtary סיבים: FLT:1 בחר סדקים עם לפחות 3 גרם סיבים לשרת. סיבי subtracts מ פחמימות נטו, אבל ספירת פחמימות פשוט יותר עבור רוב חולי סוכרת.
  • (ב) ,0) מתווספים סוכרים: 1FLT מוסיפים סוכר מתחת 2–3g למנה.חלק מהפצקרים כוללים דבש, סוכר חום או מיץ פירות.
  • (FLT:0) Sodium:cioFLT:1 , סדקים רבים הם גבוה מלח.חפש 150 מ"ג או פחות לשרת כדי לתמוך בבריאות הלב, שכן סוכרת יש סיכון לב וכלי דם גבוה יותר.
  • רשימת המרכיבים:0 (הרשימה:0) להימנע משמנים ממומנים חלקית (שומן טרנס) ופריביות מלאכותיות.בחר מותגים עם מרכיבים קצרים, לזיהוי מחדש.

כמו כן, לבדוק את גודל ההגשה: כמה חבילות מציגות מנה זעירה (למשל, 2 סדקים) כדי להפוך מספרים להיראות טוב יותר, אבל אתה יכול לאכול יותר. להתאים את החישובים שלך בהתבסס על כמה סדקים אתה באמת מתכנן לאכול.

מעקב אחר סוכר בדם לאחר שטיפה

תגובות אישיות לפצח דגנים מלאים להשתנות.אותה מנה עלולה לגרום לספייק באדם אחד, אך לא באחר.בדוק את רמת הסוכר בדם לפני אכילת ושוב שעתיים לאחר מכן, אם הקריאה שלך עולה יותר מ-30-50 מ"ג / dL, החלק היה גדול מדי או הפצקרים לא היו "הדגנים האלה" כפי שטען.

טיפים מעשיים כולל גרף שלם

לא כל החטיפים צריכים להיות פצחים, אבל כאשר אתה בוחר אותם, השתמש באסטרטגיות האלה:

תזמון החטיפים שלך

לאכול קרקרים כאשר רמת הסוכר בדם שלך יציבה ויש לך פער של יותר משלוש שעות בין הארוחות. להימנע מאכילת סדקים לבד על בטן ריקה, שכן זה יכול לגרום עלייה מהירה של גלוקוז.אם אתה פעילות גופנית, סדקים יכולים להיות חטיף טרום עבודה טוב או לאחר עבודה חטיף כי השרירים שלך רגישים יותר אינסולין.

חלופות לבישול בריאים כדי לנסות

אם אתה מוצא כי סדקים חיטה מסורתיים עדיין משפיעים על הסוכר בדם שלך, להתנסות עם אפשרויות פחמימות נמוכות יותר:

  • (ב) ⁇ :0) סדקים מבוססי-החלד: FLT:1 עשוי מ flax, sunflower, או זרעי שאיבה - נמוך מאוד בפחמימות לעיכול גבוה בסיבים.
  • (ב) ⁇ :0) פצח קמח ננו: 1FLT:1 , פצירי קמח אלמונד מספקים חלבון ושומן בריא עם פחות פחמימות נטו.
  • (ב) עוגות (לא מלוטשות): בחרו גירסאות אורז חום ולמעלה עם אבוקדו או חמאה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חלופות אלה יכולות להוסיף מגוון לסיבוב החטיפים שלך תוך תמיכה במטרות סוכר בדם. פצקרים רבים המבוססים על זרע יש מתחת ל 10g פחמימות נטו לשרת, מה שהופך אותם אידיאליים עבור תוכניות ארוחות דלת פחמימות.

פיטולים פוטנציאליים: סוכרים נסתרים ומקררים

רבים "מיצי דגנים" סדקים מכילים כמויות משמעותיות של קמח מעודן, סוכר, ושומנים לא בריאים.לדוגמה, פצלי חיטה דבש עשויים להיות תוכן סוכר המתחרים בקובץ cookie.בדוק את גרם סוכרים נוספים להגשה; באופן אידיאלי, לבחור סדקים עם אפס סוכרים הוסיף.

סויום הוא עוד דאגה נסתרת.דיבקטיקה נמצאת בסיכון גבוה יותר להיפרחת יתר לחץ דם, כך שפצחים המכילים 300 מ"ג נתרן לכליאתם יכולים במהירות לקלקל את הדיאטה של נתרן נמוך או גירסאות לא מסולפות אם אתם אוכלים סדקים באופן קבוע. , שומן טרנס, נמצא בכמה סדקים מעובדים, להחמיר את ההתנגדות לאינסולין ויש להימנע לחלוטין.

כדי לקבל החלטות מושכלות, זה עוזר להשוות אפשרויות אופייניות. Wasa פריך (rye) מספק בערך 6g פחמימות פרוסה עם סיבים 2g, מה שהופך אותו בחירה דלת פחמימות. טריסקוויטי מכיל 22 גרם פחמימות למנה (6 סדקים) עם 3g סיבים (כלומר, סריקות של Mary's Gone Crackers) להציע 15g 3g) עם סיבים ל סדקים מהירים עבור סדקים (בדרך כלל) עבור 5g עבור סיבים (כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, עבור טיפול מתאים עבור 3g 5g) עבור טיפול עבור תכונות 3g 5g 5.

תפיסות נפוצות על קרקרים וסוכרת

תפיסה שגויה אחת היא כי "מפצקים אורגניים" או "טבעיים" הם בריאים באופן אוטומטי. סדקים אורגניים עדיין יכולים להיות גבוהים קמח מעודן וסוכר. Another הוא כי סדקים ללא גלוטן טובים יותר לסוכר בדם - הרבה סדקים ללא גלוטן עשויים קמח לבן או כוכב תפוחי אדמה, אשר יכול להיות אינדקס גליקמי גבוה.תמיד לקרוא תוויות במקום להסתמך על תביעות שיווק.

רעיונות לטיפוח חכם

הכנת חטיפים מראש מסייעת לשמור על שליטה חלקית.שלב סדקים דגנים מלאים עם דיולים עשירים בחלבון במיכלים לפני האימון:

  • הומור עם לסחוט לימון וזרק של cumin
  • יוגורט יווני מעורב עם צמחי מרפא (עבור דיפא)
  • מואשד אבוקדו עם ליג ו-Chili flakes
  • פרוסות חזה עוף (לא עוד שומן צריך)

פורטון הפצחים לתוך שקיות קטנות (4-6 לשקית) ולהציל אותם עם ספירת פחמימות.מערכת זו תומכת עקביות אפילו בימים עמוסים.אתה יכול להכין גם קופסאות חטיף עם פצחים, קוביות גבינה, וירקות לאופציה מאוזנת, לתפוס ולגו.

מסקנות והמלצות

פצלי דגנים מלאים יכולים להיות חלק מתזונה ידידותית סוכרת כאשר הם נבחרים בחוכמה ואכילה בחלקים מבוקרים. להתמקד על סדקים עם דגנים מלאים כמו המרכיב הראשון, לפחות 3 גרם סיבים, ומינימום תוספת סוכר וסוליום.תמיד תחברו אותם עם חלבון או שומן בריא כדי להאט את ספיגה של גלוקוז.לעקוב אחר תגובת הסוכר בדם שלך כדי לתקן את גודל הארוחה שלך.

זכרו: אין מזון אחד מחוץ ללימוזינה עם סוכרת, אבלמתינות וצמד חכם הם מפתח. פצפני דגנים מלאים מציעים נוחות ושבץ - רק להיות בטוח לקרוא תוויות, מדדים, להקשיב לגוף שלך. על ידי שילוב עקרונות אלה, אתה יכול ליהנות סדקים מלאים דגנים ללא שכפול של שליטה בדם שלך.