האסטרטגיות הטובות ביותר להישאר על המסלול במהלך הטיפוח החברתי

אתגר הטיפוח החברתי

מפגשים חברתיים הם בין החוויות המתגמלות ביותר בחיים - הם מחזקים אג"ח, חוגגים אבני דרך, ויוצרים זיכרונות, אך עבור כל מי שמנסה לשמור על הרגלי בריאות, אירועים אלה יכולים להרגיש כמו שדות מוקשים. בין אם אתה עוקב אחר דיאטה מסוימת, אימון עבור גזע, ניהול מצב בריאות מוכח, או פשוט מנסה לשמור על מסלול עם מטרותיך, שילוב של מזונות מפתה, משקאות חברתיים, לחץ יכול לעקוב אחר אסטרטגיות טובות יותר, תוך כדי שילוב של פעילות גופנית, עם יכולת טובה יותר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם אסטרטגיות טובות יותר, ופעולה טובה יותר, עם זה יכול להיות מסוגלות טובה יותר, עם זה, עם זה, תוך כדי שילוב של פעילות גופנית, עם זה, עם זה, עם זה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה טוב יותר, עם זה, עם ניסיון טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם ניסיון טוב יותר, עם זה, עם זה, עם זה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, עם ניסיון טוב יותר, עם ניסיון טוב יותר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, עם ניסיון טוב יותר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, כדי שילוב של פעילות גופנית, כדי שילוב של פעילות גופנית, כדי שילוב של פעילות גופנית

תוכנית Ahead Like a Pro

האסטרטגיה היחידה היעילה ביותר לשמירה על מטרותיך בכל אירוע חברתי היא הכנה.ללא תוכנית, אתה מסתמכ על כוח הרצון בסביבה של תזמון גבוה - מתכון לחרטה.תכנון טרום-אפילו לא מסלק את עבודת ניחושים ומעצימה אותך לעשות בחירות מכוונת. על ידי השקעה כמה דקות לפני שאתה עוזב, אתה להגדיר את עצמך להצלחה ללא קשר למה שהצדדים זורקים אותך.

קביעת כוונות ברורות לפני שאתה מגיע

לפני תחילת האירוע, לקחת כמה דקות כדי להבהיר מה חשוב לך ביותר.האם אתה מתמקד בשליטה חלקית?מנע משקאות מתוקים?להישאר מפוכח?אולי אתה מחויב לא לדלג על אימון הבוקר שלך אפילו אם המסיבה תאחר.ת לכתוב אחד או שניים ללא צורך במטרות ספציפיות, למשל: "אני אגביל את עצמי לשתי כוסות יין" או "אני אמלא חצי עם צלחתי עם ירקות אחרים, לעומת טקטיקות של הרגע הזה, כדי לחזק את הרציונליות", כלומר, כדי לחזק את הכוונותיך, כדי לחזק את הכוונותיך.

תביאו את החטיפים או המשקאות שלכם

אחת ההאקרות הפשוטות ביותר אך החזקות ביותר היא להביא מנה או משקה התואמים את המטרות שלך.אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות או צמחית, שפע ירקות עם חומוס או דיפאף בריא מבטיח שיש לך אפשרות בטוחה. עבור אלה הצפייה בצריכת אלכוהול, ניצוץ מים עם לימון או קוקטייל לא אלכוהולי יכול להיות גם יחד עם הצעות ערב וניתוקטיבי להחלפה דומה יותר מאשר ל- 0.

לאכול meal לפני שאתה הולך

לעולם אל תגיעו לארוחות ערב מתכנסות בחלבון, סיבים, ושומנים בריאים מייצבים סוכר בדם ומפחיתים את הדחף להתעלל.א סלט קטן עם עוף נפוח, קומץ אגוזים, או חלבון יכול לקחת את קצה התיאבון שלך לפני 30 דקות, מחקר שפורסם לפני הספירה לאחור של YLP:0ScienceDirectFLT:1 מציין כי עומס מוקדם עם חלבון יכול להפחית את צריכת החלבונים 1 עד 60 דקות לאחר מכן, כלומר, 000 זה יכול לקחת את צריכת חלבון זה יכול לקחת את זה כמו חלבון, 000.

סקר את ה- Venue מראש

אם אפשר, לבדוק את התפריט או לשאול את המארח מה ישמש.לדעת האפשרויות מאפשר לך לתכנן את הבחירות שלך לפני שאתה רעב ומוקף בלחץ עמיתים. לאירוע קייטרינג, אתה יכול להחליט אילו מנות אתה תעדיפו. עבור מזל, אתה יכול לתאם עם אחרים כדי להבטיח שיהיו אפשרויות מזין.

אכילה נפשית ושתייה

סיבולת היא לא רק מילת זמזום - זה כלי רב עוצמה להישאר נוכח ולעשות בחירות מודעות.כאשר אתה אוכל ושותה בתשומת לב, אתה נהנה טעמים, לזהות רמזים סאוויטי, וליהנות מהחוויה החברתית ללא חרטה.הפרקטיקה גם משפרת את העיכול שלך ועוזרת לך להתכוונן במה שהגוף שלך צריך באמת מול מה שהוא משתוקק להרגל או ללחץ חברתי.

להאט ולסובב כל ביס

רוב האנשים אוכלים את האוכל שלהם מהר מדי, במיוחד במסגרות קבוצתיות.קחו ביסים קטנים, ללעוס ביסודיות, ולהניע את התוספת בין פיות.אנג'ל בשיחה בין ביסים.זה לא רק להאריך את ההנאה של אכילה, אלא גם נותן למוח זמן לרשום מלאות.מחקר מתוך ה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות פירטים אוכלים פחות קלוריות ושביעות רצון גבוהה יותר מ-20 מטעמים.

בחרו את הבשורות שלכם בחוכמה

אלכוהול הוא אשם נפוץ מטרות רעוע - זה מוריד מעכבים, מעורר תיאבון, מוסיף קלוריות ריקות.אם אתה בוחר לשתות, משקאות אלכוהוליים חלופיים עם כוס מים. Stick to יבש, בירה קלה, או רוחות עם מים סודה ורוחות עם מים ושקיות מאשר סוכריות.

לסרוק את באפט אסטרטגי

קווי באפט יכולים להיות מכריעים.במקום למקם את הצלחתך באופן אקראי, לבדוק את כל האפשרויות הראשונות.להחליט אילו שתי מנות או שלוש באמת רוצה למלא את שאר הצלחתך עם ירקות או חלבונים רזים. השתמש צלחת קטנה אם זמין - זה באופן טבעי מגביל את גודל המנות. גישה זו נתמך על ידי הרעיון של קבלת החלטות "מכווצת מראש" אשר מפחיתה עייפות של החלטות.

תעסוק בכל החושים שלכם

כאשר אתה אוכל, מנסה לזהות את החומרים, ניחוחות, ומרקמים בכל מנה.מודעה מוגברת זו הופכת את החוויה משביעת יותר ומפחיתה את הסבירות של אכילת יתר על המידה.לקבוע יין עם מזון? פאזה כדי להבחין כיצד הטעמים משלימים זה את זה.זה לא רק מהנה, אלא גם עוזר לך להרגיש יותר מתואם עם אותות הגוף שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

להישאר נאמן למטרות שלך לעתים קרובות אומר לא להציע כוונות טובות. קביעת גבולות אדיבים, יציבים היא מיומנות כי קל יותר עם תרגול.אתה לא להיות גס - אתה מכבד את הבריאות שלך וסדרי העדיפויות שלך. אנשים רבים חוששים כי ירידה במזון או משקה אכזב את המארח או לבוא על פני כעמיד, אבל ברוב המקרים, אחרים מכבדים את הבחירה שלך או לא לשים לב.

השתמש בתסריט "לא, תודה"

הכינו כמה תגובות פשוטות מראש.כאשר הציעו עזרה שנייה או פרוסת עוגה, "לא, תודה, אני מרוצה לחלוטין" יצירות פלאים.אם לחץ, אתם יכולים להוסיף, "אני באמת נהנה מהחברה הערב" לאלכוהול, "אני נוהג" או "אני נוטל הפסקה הערב" מתקבלים באופן אוניברסלי למחקר בפסיכולוגיה חברתית, כי אנשים לעתים קרובות מכבדים הרבה יותר מאשר לצפות לטעינה של פחדים ממין זה בדרך כלל מסמן את המסכים שלנו.

יצירת מרחק פיזי וחברתי מפיתוי

התרחקו מהשולחן המזנון או מהבר במקום, עמדו ליד הכניסה, יושבים בכיסא שפונה מהמזון, או מתאספים במעגל שיחה הרחק מהחטיפים.כאשר אתם עוסקים בתיווך, המזון הופך לרעש רקע ולא למשיכה העיקרית.אם אתם מוצאים את עצמכם נמשכים אל שולחן הצפיצר, פשוט עוברים למקום אחר.

בקש תמיכה מחברים

אם אתה משתתף עם שותף או חבר קרוב, לשתף את המטרות שלך איתם לפני כן, בקש מהם לעזור להזכיר לך אם אתה מתחיל לסטות. "היי, אמרת שאתה רוצה לשמור על זה אור הלילה" יכול להיות טינה עדינה. אחריות על חשבון פאר מגבירה את הדבקות באופן משמעותי, כפי שצוין במחקרים על שינוי התנהגות בריאות מן ה-FLT:0Journal of Behavioral Medicineal Medicineal FLT 1 יש גם ניסיון משותף יותר.

תרגול Assertiveness עם חסד

כאשר אתה מרתיע מזון, להימנע מלהסביר או התנצל. "אני טוב, תודה" המסופק בחיוך מספיק.אם המארח מתעקש, לחזק את הגבול שלך על ידי חזרה על אותו ביטוי.זה ידוע כטכניקה "הרשומה" ומסמן כי ההחלטה שלך היא סופית.זכור, אתה לא חייב להצדיק את הבחירות שלך לאף אחד.

מעורבות ב Active Socializing

הרחיקו את המיקוד מהמזון והשתייה על ידי השקעת עצמכם באנשים ובפעילויות שסביבכם, זה לא רק מקטין את הדחף להתגזמות, אלא גם הופך את האירוע לבלתי נשכח ומהנה יותר.

שיחות אינסטינקטיות והאזנה

שאל שאלות פתוחות.לדמיין עניין אמיתי בסיפורים של אחרים.כאשר אתה מקשיב באופן פעיל ומדבר, הידיים שלך תפוסות והתודעה שלך עוסקת - אתה פחות צפוי להגיע לעוד אפטייזר.עבור לאדם הבא אחרי כמה דקות כדי לשמור על האנרגיה הזורמת.אם אתה מרגיש דחף לחטיף, להתחיל שיחה חדשה או לבקש מישהו להציג אותך לאדם חדש.

השתתפות במשחקים ופעילויות

מפגשים רבים כוללים משחקי לוח, משחקי קלפים, ספורט בחוץ או ריקוד.מתנדב להצטרף לפעילות גופנית, אפילו תנועה עדינה כמו ריקוד או משחק חור תירס, שורף קלוריות ומעביר את הגוף שלך מתוך "מצב מרגש" אם מזג האוויר מאפשר, מציע הליכה קצרה לאחר האכילה - גברי יעריך את האוויר הטרי ואת פעילות העיכול.

מתנדבים לעזור למתארח

מציע למלא משקפיים מים, מנות ברורות, או סיוע במטבח שומר אותך נע ומהתרחק מהשולחן.זה גם בונה רצון טוב עם המארח.המטרה הכפולה הזאת - שירות ומשמעת עצמית - עושה את זה win-win. Plus, עוזר לתת לך תחושה של מטרה ומסיח את הדעת אותך מהמחשבות ממוקדות המזון.

להתמקד בחגיגות, לא בטבלת

הזכירו לעצמכם מדוע אתם שם: לחגוג יום הולדת, חג, או פשוט להתחבר עם יקירים.המזון הוא מרכיב משני, לא האירוע הראשי.כאשר אתם שומרים את תשומת לבכם על האנשים וההזדמנות, אתם פחות נוטים לאכול יתר על המידה. נסו לעזוב את המסיבה עם זיכרון של שיחה גדולה ולא בטן מלאה.

ניווט בלחץ חברתי והימנעות

גם עם התוכניות הטובות ביותר, אתה יכול להיתקל בלחץ עמיתים "רק יש אחד" או עמדות שפקפקו בחירותיך. הרגעים האלה בודקים את המחויבות שלך, אבל הם גם בונים חוסן.המפתח הוא להגיב ממקום של ביטחון, לא הגנה.

Reframe Your "למה"

כשאתם חשים לחץ, מוחות מחדש את הסיבות העמוקות יותר להישאר במסלול, אולי אתם מתאמנים לאירוע אתלטי, ניהול מצב בריאותי, או פשוט מרגישים טוב יותר בגוף שלכם. להתחבר למטרה זו – זה חזק יותר מכל תגובה צינית.יש אנשים מוצאים את זה מועיל לומר בקול רם: "אני עושה את זה למען הבריאות שלי, וזה גורם לי אושר" לעתים קרובות שקט אם אתם מרגישים חלשים, או לאפס את חדר השינה שלכם.

השתמש בטכניקת "השיא הבודד"

אם מישהו מתעקש, חוזר על הסירוב הנמוס שלך "לא, תודה, אני בסדר עכשיו" אומר את אותו ביטוי ללא הצדקה מראה שאתה לא מתפתל.לאחר שניים או שלושה חזרות, האדם בדרך כלל טיפות אותו.טכניקה זו הוא ללוות מאימון אסרטיביות והוא יעיל מאוד.זה גם מונע ממך להיכנס לדיון על הבחירות שלך.

זכור שיש לך את הזכות לבחור

אינך חייב לאכול או לשתות כל דבר שמפשר על המטרות שלך, על הגוף שלך, את החוקים שלך.האי הנוחות שאתה מרגיש לומר לא זמני; חרטה על הפרת ההבטחה שלך לעצמך יכולה להימשך זמן רב יותר.

Redirect the השיחה

אם מישהו שואל את המגבלות התזונתיות שלך, משנה את הנושא.שאל אותם על החופשה האחרונה שלהם, העבודה או התחביבים שלהם.רוב האנשים שמחים לדבר על עצמם, ומשנה את המיקוד מהמזון מפחית את המתח.אתה יכול גם להשתמש בהומור: "אני שומר מקום לקינוח מאוחר יותר!" או "אני על משימה סודית לנסות כל נושא הערב".

לאחר האירוע: הרהורים ו איפוס

תקופת הסימון שלאחר ההתכנסות חשובה בדיוק כמו האירוע עצמו. לוקח זמן להרהר עוזר לך לחדד את האסטרטגיות שלך בפעם הבאה.זה גם מונע את האשמה של כל הצדדים לאחר שסבל כל השבוע.

חוגגים מה הלך טוב

מכירים את הניצחונות הקטנים.האם אתם דבקים במגבלת המשקה שלכם?לחזק קינוח שני?לעסוק בשיחה משמעותית במקום לחטיפים חסרי מחשבה?[עריכת קוד מקור] חיזוקים חיוביים מחזקים את הנתיבים העצביים, מה שהופך את זה לקל יותר לחזור על ההתנהגות.

אנליז Slip-Ups Without Self-Criticism

אם אתה מתמלא או שותה יותר ממתוכנן, להימנע מספירת האשמה במקום, שאל: "מה גרם לזה להיות רעב? מתח? משועמם?", השתמש בתובנות כדי להתאים את התוכנית שלך בפעם הבאה.לדוגמה, אתה יכול להבין שאתה צריך חטיף טרום-מפלגתי גדול יותר או חבר המיועד לכדאיות.כל חלקלק הוא נתונים, לא להיכשל.

חזרה מיד

אל תתנו לכדורסל שלג אחד להתמכר לשבוע של חולשה.חזור לשגרה הרגילה שלכם למחרת בבוקר. שתו הרבה מים, אכלו ארוחת בוקר מאוזנת, ולקבל פעילות גופנית.המצבה לאורך זמן חשובה הרבה יותר מאשר ערב אחד לא מושלם.למעשה, מחקרים מראים כי אנשים שחזרו במהירות להרגלים הבריאים שלהם לאחר שחלף נוטים להשיג הצלחה ארוכת טווח מאשר אלה השוהים על החלקה ביום שלמחרת.

שקיפות ארוכת טווח באמצעות איזון

להישאר על המסלול במפגשים חברתיים אינו על שלמות – מדובר על איזון.אם אתה מתאמץ, כל או כלום חשיבה, אתה תשרוף. גמישות וחמלה עצמית חיונית לקיימות.המטרה היא לא לחסל את כל הנאות, אלא לקבל החלטות מודעות שמתאימות לערכים ולסדרי העדיפויות הבריאות שלך.

תנו ל-Occasional Indulgence

יהיו מפגשים שבהם תבחר במכוון להתמכר – ארוחה חגיגית, חגיגה של יום הולדת, פסטיבל תרבותי.זה בסדר גמור.המפתח הוא לעשות את הבחירה הזו במודע, לא בטעות תוכנית עבור זה על ידי התאמת הצריכה שלך מוקדם יותר ביום או השבוע.זה העיקרון של "בנקאות קלוריות" או דיאטה גמישה, אשר דיאטות רשומות רבות מטיפים.לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחות צהריים קלות יותר להוביל את זה לא יכול להיות רעב חשוב, כי אתה לא יכול ליהנות מסיוט גדול.

להתמקד על מזונות שאינם מזון

לאמן את עצמך להפיק הנאה מההיבטים החברתיים של מפגשים - ניתוק, צחוק, מוזיקה, סיפורים משותפים. מזון ושתייה הם לעתים קרובות הרקע, לא הביצועים העיקריים.כאשר אתה משנה את המיקוד שלך, הלחץ לאכול או לשתות פוחת באופן טבעי.לאורך זמן, אתה תמצא כי הרגעים הממלאים ביותר במסיבה לעתים קרובות אין קשר למה שיש על ההתעמלות באופן מלא עם אחרים, ואתה לא מרגיש מרוצה דרכים אלה.

בניית מעגל חברתי תומך

עם הזמן, מקיפים את עצמכם עם אנשים שמכבדים את המטרות שלכם או חולקים ערכים דומים.אין צורך לנטוש חברים ישנים, אבל מחפשים באופן פעיל קהילות - קבוצות רווחה, מועדוני בישול, מפגשי הליכה - שם הרגלים בריאים הם הנורמה. השפעת פֶר היא אחד התחזיות החזקות ביותר של התנהגות, כפי שמוצג על ידי עשרות שנים של מחקר מדעי החברה. כאשר החברים שלכם הופכים קלים יותר לנווט.

לפתח חשיבה גמישה

להבין שאף אירוע יחיד אינו מגדיר את ההתקדמות שלך.אם יש לך לילה, זה רק נקודת נתונים אחת בהיסטוריה ארוכה של אפשרויות בריאות.אימוץ חשיבה צמיחה: כל מפגש חברתי הוא הזדמנות ללמוד ולשפר את האסטרטגיות שלך.במשך חודשים ושנים, ההתאמות הקטנות האלה מורכבות לשינוי מתמשך.היכולת ליהנות מהזדמנויות חברתיות תוך שמירה על המטרות שלך אינה תכונה קבועה - זה מיומנות שאתה יכול לפתח עם סבלנות וסבלנות.

מסקנה

מפגשים חברתיים לא צריכים לשבור את מסע הבריאות והכושר שלך.עם שילוב של תכנון אסטרטגי, אכילה מודעת, קביעת גבולות, ומעורבות פעילה, אתה יכול ליהנות לחלוטין מהאירועים האלה תוך שמירה על מטרותיך.הגישה המוצלחת ביותר היא זו שמאזנת הכנה עם גמישות - המאפשרת לך לחגוג, להתחבר, לצמוח ללא אשמה, כל צד הוא הזדמנות לתרגל מודעות עצמית וחיזוק הרגלי שלך, לא להיות מסוגלות שלך, אבל אתה הופך להיות חלק של החיים שלך, אבל אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את היכולת שלך, אבל אתה יכול להיות מאבק טבעי, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את עצמך, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את היכולת שלך, כדי לשמור על עצמך, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל לנצח, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל, כדי לשמור על עצמך, כדי לשרוד את היכולת שלך, כדי לשמור על עצמך, כדי לנצח, כדי לנצח את היכולת שלך, אבל אתה יכול להיות מסוגל, כדי לשמור על עצמך, כדי לנצח את עצמך, כדי להרגיש את היכולת שלך, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל, כדי לנצח את היכולת שלך, כדי לנצח את היכולת שלך, אבל אתה יכול להיות מסוגל,