הפיזיולוגיה של חשיפה קרה במהלך פעילות גופנית

ריצה במזג אוויר קר מציגה מתחים פיזיולוגיים המשתרעים הרבה מעבר לאתגר המוכר של כיסוי מרחקים קיצוניים.כאשר ירידה בטמפרטורות מסובכות, הגוף מעדכנת תחזוקה של טמפרטורה בסיסית באמצעות קערה של תגובות אוטונומיות המשפיעות ישירות על חילוף החומרים אנרגיה וגילוק גלוקוז בדם.הבנת המנגנונים האלה חיוני עבור כל רץ אשר מאמן או מתחרה בתנאי החורף, כמו בין thermoregulation דלק ודלק יכול לקבוע את התוצאות הן בטיחות.

הגוף האנושי פועל בתוך חלון תרמי צר.טמפרטורת הליבה חייב להישאר קרוב 3 ° C (98.6 ° F) עבור תפקוד אנזאי אופטימלי ויעילות מטבולית.חשיפה קרה גורמת שתי תשובות עיקריות: FLT:0ipheral vasoconstrictionFLT:1 ו-FLT:2shivering thermogenesisF3 יש השלכות משמעותיות עבור גלוקוז המיוצר, נצרך, ומשך במהלך פעילות גופנית.

התפלגות ופיזור Glucose

vasoconstriction היקפי מפחית זרימת דם לעור וקיצוניות כדי למזער אובדן חום. בעוד מנגנון זה משמר חום ליבה, זה גם מסיט פלט לב הרחק מרקמות היקפיות. עבור רצים אולטרה-טרנטליים, זה אומר כי משלוח גלוקוז לשרירים עבודה עשוי להיות פחות יעיל, במיוחד בשלבים המוקדמים של ריצה לפני הגוף מתחמם לחלוטין.

יתר על כן, vasoconstriction ברקמות תת-קרקעי יכול לשנות את הדינמיקה של כל דלק או תרופה המנוהלים באמצעות העור. עבור ספורטאים באמצעות צגים גלוקוז רציף (CGMs), vasoconstriction הנגרמת על ידי קור עלול לעכב את קריאת הגלוקוז הבין-דתית ביחס לרמות גלוקוז בפועל, יצירת חוסר התאמה פוטנציאלי בין נתונים למציאות פיזיולוגית.

שילינג Thermogenesis ודלק Utilization

שילינג הוא התכווצות שרירים לא רצונית שיוצרת חום באמצעות פעילות מטבולית מוגברת. בעוד יעיל בהעלאת טמפרטורת הליבה, שחצץ צורכת אנרגיה משמעותית & mdash; לפעמים עלייה בקצב מטבולי על ידי חמש עד שש פעמים רמת מנוחה. הביקוש לאנרגיה זו שואב הרבה על חנויות גליקוגן והפצת גלוקוז, מאיץ את הפענוח של מאגרי פחמימות שכבר נמצאים תחת פעילות גופנית.

השילוב של שחיקה וריצה יוצר דרישה כפולה של דלק.שרירים העוסקים בשקיקה לצרוך גלוקוז עבור התכווצות, בעוד השרירים השרויים בו זמנית להתחבר גליקוגן וחומצות שומן חינם לייצור חום. דרישה זו המתחרים יכול להוביל לירידה מהירה בגלוקוז בדם, במיוחד בספורטאים רזוגליקוגניים עם חנויות גליקוגן מוגבלות או אלה שלא יש להם מספיק מחקר לפני אירוע קר-נור זה יכול להוביל לירידה מהירה בפיזיולוגיה יכול בעיקר כדי להפחית את הזמן כדי להפחית את הפחתת הסביבה.

פלוגות דם בסביבה הקרה

ההשפעה של מזג אוויר קר על רמות גלוקוז בדם אינה אחידה.תשובות אינדיבידואליות משתנות בהתאם לכושר, הרכב הגוף, בגדים, הידבקות, בריאות מטבולית.עם זאת, שני דפוסים נפרדים מופיעים לעתים קרובות אולטרה-הולמת בסגנון קר: FLT:0cold המושרה hypoglycemiaFLT:1 ו-FLT:2stress-glycemiaFLT 3 יכול להתרחש בתוך אותה מורכבות כדי להפעיל את ניהול גלוקוז.

Hypoglycemia Risk Factors

Hypoglycemia במהלך ריצה קר-weather הוא לעתים קרובות underrecognized כי הסימפטומים שלה & mdash;shivering, בלבול, עייפות, ותיאום גרוע & mdash; מימי של hypothermia. חפיפה זו מקש על רצים להבחין בין משבר דלק למשבר טמפרטורה, המוביל לעיכוב גורמים מרובים מגבירים את הסיכון hypoglycemia בתנאים קרים:

  • (FLT:0) אספקת דם של גסטרון מעיים:FreaLT:1 , ו-Voconstriction משתרע על מחזור הדם ספירנכי, להאט את הנפיחות הריקה והתזונה.
  • (FLT:0) הסתמכה על חמצון פחמימות: FLT:1 חשיפה קרה מעבירה ניצול דלק כלפי פחמימות ולא שומן, אפילו בעוצמות תת-ימיות.
  • (FLT:0) תחושה צמאה:FLT:1 מזג אוויר קר מבעית את תגובת הצמא, המוביל לדה-hydration מרצון. דיהירציה מפחיתה את נפח הדם ועוד פוגעת במשלוח הגלוקוז לרקמות פעילות.
  • (FLT:0) רגישות אינסולין משתנה: FLT:1ir אנשים חווים רגישות אינסולין מוגברת בסביבות קרות, אשר יכול לחזק את ההשפעות של גלוקוז-lowering של כל אינסולין אקסוגנית או הדבקה אינסולין אנדוגנית.

Hyperglycemia ו הורמונים מתח

בקצה השני של הספקטרום, חשיפה קרה גורמת לשחרור הורמוני הלחץ & mdash;cortisol, אפינפרין, ו Norepinephrine & mdash; זה מעורר גליקוגניזה וגרוטוגנזה.זו תגובה הסתגלות שנועדה לספק גלוקוז בשפע עבור מתפתל ופעילות גופנית.

היפרגליקמיה במהלך ריצה אולטרה פוגעת בביצועים על ידי קידום הייבוש באמצעות דיוורציה אוסמוטית, הגדלת המאמץ שנתפס, והעלאת הסיכון לחוסר איזון אלקטרוליטי.עבור ספורטאים עם סוכרת, היפרגלימיה מתמשכת יכול להוביל לייצור קטונה, ובמקרים חמורים, קטנואידוזיס סוכרת & mdash; מצב מסכני חיים הדורש תשומת לב מיידית רפואית.

האיום הכפול של ההיפ-ותרגליקמיה אומר כי רצים אולטרה-אב קר צריכים לאמץ גישה דינמית לניטור הגלוקוז, אחד שמהווה את הדרישות המטבוליות של פעילות גופנית ואת ההשפעות העצמאיות של מתח קר.

מגוון מפתח המשפיע על רגולציה גלוקוזה בקור

כמה גורמים בעלי יכולת ושאינם ניתנים לזיהוי אינטראקציה עם חשיפה קרה לעצב תגובות גלוקוז בדם.הכרה במשתנים אלה מאפשרת לרצים לצפות בעיות לפני שהם מתעוררים ולהתאים את האסטרטגיות שלהם בהתאם.

פעילות גופנית אינטנסיבית ומשך

אינטנסיביות פעילות גופנית מכתיבה את שיעור העלייה בגלוקוז על ידי שרירי השלד. at Medium intensities (60-70% VO2max), גלוקוז שרירי עולה באופן יחסי עם עומס עבודה. בתנאים קרים, העלות הקלורית הנוספת של שחצץ ותרמוregulation פירושה שאפילו קצב מתון יכול לייצר דרישה מטבולית שווה ערך לעוצמה גבוהה יותר במזג אוויר חם.

רצים אולטרה הולכים בקצב קבוע ומתון במזג אוויר קר עשויים לחוות ירידה הדרגתית בגלוקוז בדם במשך כמה שעות, במיוחד אם הם תחת דלק. בניגוד, אלה המשלבים מרווחי ראייה גבוהים או עלייה תלולה עשויים לראות ספיגים חולפים עקב טיפות מהירות, כמו הכבד משחרר גלוקוז בתגובה לקלקאמין, ושרירים במהירות לצרוך אותו.

בגדים ובחירה

בגדים אינם רק על נוחות; זה משפיע ישירות על צריכת האנרגיה ומטבוליזם גלוקוז. inadequate מכריח את הגוף לייצר יותר חום באמצעות שחיקה, הגדלת חמצון פחמימות. הפוך, overdressing יכול לגרום להתחממות יתר, המוביל לאובדן הזיעה, התייבשות, וקבוצה שונה של מתחים מטבוליים.המטרה היא לשמור על טמפרטורה ליבה יציבה ללא גרימת יתר או נזלת יתר או הזיעה.

מערכות שכבתיות שמשלבות לחות, מספקות בידוד, ומאפשרות ventilation לעזור להשיג איזון זה. בדים כי מלכודות שכבת אוויר חם ליד העור להפחית את נטל תרמורטוריון, שמירה על גליקוגן עבור locomotion ולא ייצור חום. עבור רצים אולטרה-טראליים, המשקל הנוסף של בגדים גם מגביר את עלות האנרגיה של התנועה, המורכב את הביקוש לדלק.

מצב השיקום

התייבשות קרות-ואב הוא פרדוקס כי רצים רבים מזלזלים בירכיים קרות, ואובדן הנשימה של מים באמצעות נשימה מנשנית הוא משמעותי במהלך מאמץ כבד. דהירציה מפחיתה את נפח פלזמה, אשר פוגע פלט לב ומחזור היקפי, עוד שילוב של העברת גלוקוז לשרירים.

שמירה על לחות במזג אוויר קר דורש תוכנית מכוונת. לשאת בקבוקים מבודדים כדי למנוע הקפאת, צריכת נוזלים חמים כדי לעודד צריכת, ניטור צבע שתן הם אסטרטגיות מעשיות. החלפת אלקטרוליט הופכת חשובה במיוחד כאשר הפסדים נוזלים הם גבוהים, נתרן וחוסר איזון אשלגן יכול להחמיר dysregulation גלוקוז ולהגדיל את הסיכון של התכווצות שרירים.

בריאות הפרט ותנאים מטאבוליים

רצים עם סוכרת מתמודדים עם אתגרים מוגברים במזג אוויר קר.סוכרת מסוג 1 חייבים לאזן בזהירות את המינון אינסולין נגד דרישות פחמימות מוגברות של פעילות גופנית ולחץ קר, בעוד סוג 2 סוכרת על אינסולין או sulfonylureas נמצאים בסיכון עבור hypoglycemia אם המינון הרגיל שלהם תרופות לא מותאם.אפילו ספורטאים לא סוכרתיים לא סוכרתיים יכולים לחוות hypoglycemia תגובתית אם הם צורכים פחמימות עתיריות גבוהות ללא מספיק שומן או חלבון לקליטת.

בנוסף, ספורטאים עם היסטוריה של הפרעות בלוטת התריס, חוסר יכולת קידוד, או תסמונת מטבולית עשויים להיות בוטה או מוגזם תגובות ללחץ קר. הורמוני Thyroid לווסת קצב חילוף החומרים חניכיים ותרמוגנזה, כך שכל הפרעה בתפקוד בלוטת התריס יכולה לשנות כיצד הגוף מנהל גלוקוז חום. הבנה מעמיקה של בריאות מטבולית אחת ובסיס היא תנאי מוקדם עבור טיפול אולטרה-טבעי קר.

אסטרטגיות מעשיות עבור גלוקוז בדם במהלך Cold-Weather Ultras

ניהול גלוקוז יעיל בסביבות קר דורש הכנה, ניטור בזמן אמת, והתאמה.אסטרטגיות המפורטות להלן מעוגנות בהנחיות של תרופות ספורט וניסיון מעשי מ רצים אולטרה-טרקליים תחרותיים מתאמנים ומרוץ בתנאי החורף.

הכנה מוקדמת-Run

הכנה מתחילה 24 עד 48 שעות לפני הריצה.טעינה Carbohydrate צריך לקחת בחשבון את דרישות האנרגיה המוגברת של חשיפה קרה, מכוון 8-12 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף ביום שלפני אירוע ארוך.זה מספק חיץ גליקוגן שיכול לעכב hypoglycemia ולהקטין את ההסתמכות על דלק בגזע.

בבוקר הריצה, ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות עם חלבון מתון ושומן נמוך מומלץ.זה מקיים רמות גלוקוז בדם במשך כמה שעות ומספק פלטפורמה יציבה עבור פעילות גופנית. רציפות שמשתמשים באינסולין צריך לשקול ירידה בקצב חניכיים או השעיה זמנית של אינסולין בבד עם ספק הבריאות שלהם. לבדוק גלוקוז 30 דקות לפני תחילת מבטיח כי הספורטאי מתחיל בטווח בטוח (מ"כ 90 מ"ג / 180"ג, אם כי מטרות בודדות).

בדיקות ציוד הן חשובות באותה מידה. סוללות ב CGMs ומשאבות אינסולין מרוקנות מהר יותר בטמפרטורות קרות, כך שהמכשירים צריכים להיות חמים נגד הגוף. סוללות ספארי, ממטר גלוקוז גיבוי, מקורות פחמימות חירום צריך להיות נשא בכיסים נגישים כי נשאר unfrozen.

In-Run Monitoring and Fueling

ניטור גלוקוז מתמשך הוא יקר ערך במזג אוויר קר, אבל רצים חייבים לקחת בחשבון עבור lag חיישן פוטנציאלי ואת אי דיוקים הנגרמים קר. בדיקות אצבע צריך להתבצע במרווחים קבועים & mdash; כל 30 עד 45 דקות במהלך שלבים קריטיים ו mdash; כדי לטבול נתונים CGM. אם קריאה CGM נראה לא עקבי עם איך הספורטאי מרגיש, מקל הוא הפניה סופי.

תדירות הדלק צריכה להגדיל בתנאים קרים.במקום להסתמך על 30-60 גרם פחמימות לשעה, רצים אולטרה-אב מנוסים רבים שואפים 60-90 גרם לשעה, מחולקים למינונים קטנים יותר, תכופים יותר כדי לפצות על עיכוב ריקנות גזית.שלב גלוקוז ומקורות פרוקטוז אופטימיזציה אופטימיזציה אופטימיזציה באמצעות תחבורה מעיים שונים, צמצום מצוקת העיכול.

דלקים נוזליים עשויים להיות חייבים לשמור במיכלים מבודדים כדי למנוע הקפאת, כמו נוזל קר הם פחות נוח איטי יותר לספוג. Gels ולעיסה צריך להיות חם נגד הגוף לפני צריכת העיכול. כולל כמויות קטנות של חלבון ושומן בדלק יכול לעזור לייצב גלוקוז בדם, אבל המקור העיקרי צריך להישאר פחמימות כדי לעמוד בדרישות אנרגיה מיידיות.

פוסט-ריצה Recovery

לאחר אולטרה סגולה של צ'אב קר, חילוף החומרים גלוקוז נשאר מוגברת במשך כמה שעות. הצבת חנויות גליקוגן תוך ניהול הרגישות אינסולין חיוני למניעת היפוגליקמיה מאוחרת. ארוחה התאוששות המכילה פחמימות (1.2-1.5 גרם / ק"ג משקל גוף) וחלבון (0.3-0.4 גרם / ק"ג) צריך לצרוך בתוך 30 דקות של מעקב מתמשך במשך 4-6 שעות לאחר מכן מומלץ, במיוחד עבור ספורטאים סוכרת, כמו גלוקוז מאוחר-מאוחר-מאוחר-גליקמיה יכול לעצור את השרירים לאחר מכן להתחיל לאחר מכן.

התאוששות הדרגתית היא גם חלק מניהול הגלוקוז.החזרה מהירה במקלחת חמה או סאונה עלולה לגרום לvasodilation היקפית, אשר עשוי להוריד באופן זמני לחץ דם ולשנות את חלוקת הגלוקוז. a מבוקר עם בגדים יבשים, נוזלים חמים ותנועה עדינה תומכת בהחלמה מטבולית יציבה.

שיקולים מתקדמים לספורטאים עם סוכרת

עבור רצים אולטרה-סגולים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, מירוץ קר-אבי דורש רמה של ערנות המשתרעת מעבר לתזונה הסיבולית הכללית.האתגר העיקרי הוא כי הן פעילות גופנית והן לחשיפה קרה יש השפעות עצמאיות על הרגישות לאינסולין, והאינטראקציה שלהם לא תמיד צפויה.

משתמשים אינסולין צריכים לעבוד עם רופא ספורט כדי לפתח פרוטוקול קר-שבלק.זה כרוך לעתים קרובות להפחית אינסולין בלסאל ב -10-30% במהלך תקופות פעילות גופנית ושימוש במינונים נמוכים יותר עבור ארוחות לפני ריצה. אינסולין או אנלוגי אינסולין עם זמנים מהירים יותר מלמטה עשוי להציע יתרונות בתנאים קרים כי הרוקח שלהם מושפע פחות על ידי vasoconion וקליטת.

רצים עם סוכרת צריכים גם לשאת ערכות glucagon באפר או לארוז, להבטיח כי בן לוויה מאומנים בשימוש שלה. Hypthermia יכול להסוות את הסימנים של hypoglycemia חמורה, ובסביבה קרה, רטובה, רץ לא מודע יכול להיות להניח שיש גלוקוז בדם נמוך. Clear תקשורת עם קבוצות תמיכה גזע על מצב סוכרת והליכים חירום הוא לא ניתן להשגה.

טכנולוגיה יכולה להיות נכס, אבל זה לא בלתי אפשרי CGMs ומשאבות צריך להיות ממוקם במקומות שבהם חום הגוף שומר פונקציונליות, כגון נגד הבטן או החזה תחת שכבות מרובות. כמה ספורטאים משתמשים כתמים דבקים נועדו ספורט החורף כדי לשפר את החיישן ולמנוע עקירה עקב זיעה או חיכוך.

Gear and Environment טיפים

מעבר לפיזיולוגיה הפנימית, הסביבה החיצונית ובחירת הציוד ממלאים תפקיד ישיר ביציבות הגלוקוז. רציפות צריכות לשקול את ההמלצות המעשיות הבאות:

  • (FLT:0) אספקת דלק: FLT:1 לשמור ג'ל, ללעוס ולשתות ערבוב בכיס קרוב לגוף או להשתמש במשט מבודד.
  • (FLT:0) בגדים רפלקטיביים או בצבע בהיר: אנדרט 1 בתנאי חורף שמש, השתקפות שלג מגבירה את החשיפה UV ויכולה להעלות טמפרטורת מיקרו-קליד מתחת לשכבות, שינוי שיעורי הזיעה וצורכי היממה.
  • רוח רפאים מצמררת:0 (Monitor Wind צמר:0) 1 בינואר, רוח מאיצה את אובדן החום ומגדילה את העלות המטבולית של ריצה.
  • (FLT:0)Plan לשינויי מזג אוויר פתאומיים: FIRLT:1 מזג האוויר החורף הוא תנודתי.ירידה בטמפרטורה, עלייה במשקעים, או שינוי ברוח יכול לשנות במהירות את דרישות הדלק.
  • ציוד FLT:0 (Testציוד מראש: FLT:1 לא לבדוק בגדים חדשים, מערכות לחות, או ניטור מכשירים במהלך מירוץ. Simulate תנאים קרים באימון כדי לזהות פרצות בתכנית ניהול הגלוקוז שלך.

מסקנה

מזג אוויר קר מוסיף שכבה של מורכבות מטבולית לריצה אולטרה-ממושכת הדורשת כבוד והכנה.הדחף של הגוף לשמור על טמפרטורת הליבה אינטראקציה עם חילוף החומרים של פעילות גופנית בדרכים שיכולות לערעור גלוקוז בדם, לדחוף ספורטאים לעבר ההיפגליקמיה והיפרגליקמיה ומולישמיה ומדש; לפעמים בתוך אותה ריצה הבנה של המדע מאחורי vasoconstriction, מכווץ thermogenesis, ותגובה הורמונלית היא לא ביצועים אקדמיים; לפעמים בתוך אותו הדבר בטוח בחורף.

ניהול גלוקוז מוצלח ב אולטרה-אב קר תלוי בגישה פרואקטיבית, אינדיבידואלית.זה כולל הכנה יסודית, צריכת פחמימות מוגברת, ניטור ערני והתאמה גמישה המבוססת על משוב בזמן אמת. עבור ספורטאים עם סוכרת, שיתוף פעולה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות הוא חיוני לנווט את הצומת הייחודי של טיפול אינסולין, פעילות גופנית, לחץ קר. על ידי שילוב האסטרטגיות המתוארות במאמר זה & mash; מראש דלק ל שלאחר אימון לאחר אימון ושיקום יכול אפילו לשמור על רמות גלוקוז יציב; ואפילו על רמות.

להנחיות נוספות, לעיין במשאבים מה-FLT:0 (Digital) לייעץ לספורט בבריטניה (FLT:2PubMed review onהתעמלות and Coldחשיפה חילוף החומרים FLT 3:, and the FLT:4Ultra Running Library)