Table of Contents

מה זה "ג'אלי סוכרת" ואיך סוכר בדם מניע את המצב

המונח "סוכרת ג'ולי" הופיע כתיאור חי של המצב הפיזיולוגי של סוכרת מסוג 2 בלתי מבוקרת.כאשר גלוקוז בדם נשאר גבוה בהתמדה, הדם עצמו הופך עבה יותר ויותר מולקווס - כמעט כמו ג'ל - בשל גליקוציה של חלבון, הגדלת קשיחות תאי דם אדומים, ותנודות פלזמה גבוהה זה מגביר את הנזקים בהדרגה הדם הקטן, את הבמה עבור מסלול נוירופתיה קלאסי, למנוע את הניאקומטי (Ricial) ו-רפואית מבוססת על ידי שינוי.

בליבתו, מניעת סוכרת ג'ולי פירושה למנוע את ספיגות הגלוקוז החוזרות ונשנות שגורמות להתנגדות לאינסולין ולקציר של נזק פולשני.אינדקס הגליקמי הוא כלי המסייע לך לבחור פחמימות שמשחררות גלוקוז לאט, שמירה על רמת הסוכר בדם יציב וצמצום הנטל על הלבלב והעורקים שלך.המטרה אינה חיסול פחמימות אלא בחירת פחמימות – בחירת מקורות התומכים בבריאות מטבולית ולא לערער אותה.

כיצד מדד Glycemic עובד: מבט מעמיק יותר על המדע

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה הם מעלים גלוקוז בדם בהשוואה גלוקוז טהור (GI= 100) אבל המספר לבדו אינו מספר את כל הסיפור.קצב העיכול והקליטה מושפע מבני מזון, סיבים, נוכחות של חומרים מזינים אחרים, ואפילו איך המזון היה מוכן להבין את קצב זה הוא מפתח לשימוש GI ביעילות עבור סוכרת.

  • (בלטינית:0)Low GI ( ⁇ 55): FIRLT:1), העיכול האיטי, עלייה הדרגתית בגלוקוז.דוגמאות: אוטמות של רדיפת פלדה, lentils, תפוחים, ירקות לא כוכביים, קינואה, ברדלי.
  • (FLT:0Medium GI (56-69:03: ⁇ F1) אפקט מתון: לחם חיטה שלם, אורז באטי, תפוח אדמה מתוק, תירס.
  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ 70): FLT:1 Rapidספי: לחם לבן, אורז מיידי, דגנים מתוקים, מליון (למרות GL משנה כאן), תתיקונים תירס.

המחקר המקורי של ד"ר ג'נקינס באוניברסיטת טורונטו הראה כי ארוחות נמוכות GI להפחית את טיולי הגלוקוז לאחר גיל 30 עד 50 אחוזים בהשוואה ארוחות גבוהות של תוכן פחמימות שווה.הפחתה זו משמעותית קלינית כי כל גלוקוז גורם לחץ חמצון וציטוקינים דלקתיים דלקתיים חריפה - הדלק עבור התקדמות סוכרת חוזרת להאיץ את עמידות אינסולין, pancreatic beta-cular-cell זה נותן את השם שלה vastating.

מטען Glycemic: The Missing Piece for Practical Application

GI לא משנה כמה פחמימות אתה באמת אוכל.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) הופך חיוני. GL = (GI × גרם של פחמימות זמינות למנה) ⁇ 100. A GL מתחת 10 הוא נמוך, 11 עד 19 הוא בינוני, ו 20 או יותר הוא גבוה. לדוגמה, גזר יש GI בינוני של כ 60, אבל 80 גרם מספק רק על 7 גרם נמוך של סוכר (למשל, לעומת 4 ליטר) של סוכר נמוך של סוכר, למרות ניגודים) לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת 4 גרם נמוך של סוכר נמוך מאוד, לעומת 4 גרם (למשל, לעומת זאת, לעומת 4 גרם) ניגודיות (למשל, לעומת 4 גרם) יש 2.

האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה להשתמש הן GI והן GL עבור תכנון ארוחות. (ראה:0Source: American Diabetes AssociationFLT:1) התמקדות מזונות נמוכים GI, נמוך GL היא האסטרטגיה התזונתית היעילה ביותר למניעת שינויים בעומס הדם המאפיין סוכרת.הקונספט GL גם מסביר מדוע שליטה חלקית חשובה גם עם מזונות בריאים - מנה גדולה של quinoa עדיין מספקת פחמימות משמעותית.

כיצד סיבים משתנים עם תגובה Glycemic

הסוג והכמות של סיבים במזון פחמימות משנה באופן משמעותי את ההשפעה הגליקמית שלה.סיבים סולפולים יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול כי פיזית מאט ספיגת חומרים מזינים ושחרור גלוקוז. Psyllium, beta-glucans ב oats, ו pectin בתפוחים הם דוגמאות של סיבים קלים כי נמוך GI. Insolle מספק סיבים מרובים ומהירויות גבוהות יותר יש לך השפעה ישירה, אבל אתה מקבל פחות סוכר, כאשר אתה מקבל רק סוכריות, 000 שלם, אתה יכול לעשות זאת, אתה יכול להיות מסוגל, 000, אתה יכול פשוט יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, כאשר אתה יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות זאת, 000, 000, 000, 000.

הפתולוגיה של ג'ולי סוכרת: למה GI Matters ברמה התאית

סוכרת מסוג 2 מתפתחת כאשר תאים הופכים עמידים לאינסולין.הלב מנסה לפצות על ידי סודיות יותר אינסולין, אבל בסופו של דבר זה לא יכול לעמוד, וגלוקוז בדם עולה.אפקט "ג'ולי" מופיע כאשר גלוקוז נקשר ל hemoglobin וחלבונים אחרים בתהליך הנקרא גליקוליום לא-אנזימי.זה נוקשות דם אדום, מה שהופך אותם פחות ניתנים לעיוות ולהגדיל את הדם של זיהומים מסובבים ונזקים.

(הדיאטה גבוהה GI מחריפה את המחזור הזה כי ספיגות גלוקוז מהירות להציף את היכולת של הגוף לנקות גלוקוז, הגדלת קצב הגליקציה. glycation End מוצרים (גילים) מצטברים וקשורים לקולטנים על תאים, מה שמדגיש את הנימוק של חלבון דלקתי אינסולין (אך דיאטה דלת-GI) מספקת זרם גלוקוז איטי ויציב שתואם את סודיות האינסולין הטבעית של הגוף, צמצם את רמת הפחתת הסוכרת ה-H2Fb, לעומת זאת ב- 24%) ו- HIV:

היתרונות העיקריים של דיאטה דלת-GI למניעת סוכרת ג'ולי

הראיות התומכות בדיאטות נמוכות של בריאות מטבולית הן חזקות ומצטברות עשרות שנים של מחקר.כאן היתרונות העיקריים שהופכים את GI לאבן הפינה של אסטרטגיות למניעת סוכרת.

  • (FLT:0) הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2:03FLT:1) המחקר EPIC-InterAct, אשר ואחריו מעל 340,000 אירופים, מצא כי גבוה יותר תזונה GI ו- GL היו קשורים באופן משמעותי עם שכיחות סוכרת מוגברת. (FLT:2Source: סוכרת, 2014 FLT 3: 3) דיאטות נמוכות מציעות הגנה, במיוחד כאשר בשילוב עם סיבים גבוהים יותר.
  • (FLT:0) ניהול תיאבון וניהול משקל: מזונות נמוכים-GI מעכבים ריקנות קיבה ולקדם הורמונים סאיליים כמו GLP-1 ו- PY. אנשים שעוקבים אחר דפוסי אכילה נמוכים נוטים לצרוך פחות קלוריות ללא תחושה שנשלול, אשר תומך ירידה במשקל - התערבות יעילה ביותר למניעת סוכרת.
  • (FLT:0)Imroved Lipid פרופילים: ibph:1 דיאטות Low-GI הוכחו להוריד כולסטרול מוחלט וטריגליצרידים תוך העלאת כולסטרול HDL. זה משפר את הסיכון הלב וכלי הדם, אשר כבר גבוה באנשים עם התנגדות אינסולין.השיפורים השוליים ככל הנראה מתווך על ידי לימפוגנים hepatic ומשפרת אינסולין ברקמות.
  • (FLT:0) ,Reduced דלקת: 1FLT) רמות גלוקוז Steady להפחית את הייצור של רדיקלים חופשיים וסמן דלקתי כמו חלבון C-reactive (CRP) דלקת Chronic היא נהג מפתח של התנגדות אינסולין, וצמצום נטל דלקתי חיוני למניעת נזק פולשני הקשור לסוכרת.
  • (FLT:0Steady אנרגיה ובהירות נפשית: FIRLT:1) להימנע מתאונות סוכר בדם מונעות מטבוליות אנרגיה, ערפל מוח, ותנודות מצב הרוח.זה מקל על שמירה על אורח חיים בריא לטווח ארוך, כולל פעילות גופנית עקבית וניהול מתח - שניהם תמיכה נוספת בשליטה בגלוקוז.

אסטרטגיות מעשיות כדי להוריד את ההשפעה Glycemic של מטרותיך

לדעת אילו מזונות הם נמוך GI הוא נקודת ההתחלה, אבל איך אתה משלב, מבשל וחלק אותם חשוב אפילו יותר. אסטרטגיות מעשיות אלה מאפשרות לך להפחית את ההשפעה הגליקמית של כל ארוחה ללא כליל מזונות גבוהים.

לשלב פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים בכל אחד

כאשר אתה אוכל פחמימות לצד חלבון, שומן בריא, או סיבים מולקולוס, שיעור ריקנות קיבה מאט באופן משמעותי.התוצאה היא עקומת גלוקוז בוטה - פחות ספייק וירידה הדרגתית יותר.לדוגמה, הוספת 30 גרם של שקדים (כ 23 שקדים) ללחם לבן מופחת גלוקוז לאחר הפחתת לאחר העיכובים במחקר קטן (LT:0reas: 000 של חלבון זה, 000) כי הוא איטי יותר חלבון קיבה ריקה, 000) מאשר חלבון ריק, 000.

בחרו מזון שלם, מעובד באופן מינימלי

עיבוד שובר קירות תא צמחי וג'לטין עמיך, מה שהופך את זה קל יותר עבור אנזימים העיכול לגשת במהירות להמיר גלוקוז. דגנים מלאים כמו פאררו, hulled barley, ו oats חיתוך פלדה יש שכבות עגומות לחלוטין כי להאט העיכול. בדומה, לאכול פירות שלמים ולא ג'י מספק יותר מיץ פירות ללא תוספת סוכר בדם כי הסיבים כבר הוסרו במהירות 40 גרם סוכר תפוזים או איטי של סוכר.

קוק סטארש אל דנטה ואז מגניב

Overcooking פסטה, אורז או תפוחי אדמה מגבירים את כמות הנצנץ במהירות לעיכול.בישול מזונות אלה אל דנטה - חברה לנשוך - משמר יותר עמילן עמיד, סוג של פחמימות שמתנגדות לעיכול ותפקודים כמו סיבים בגוף. יתר על כן, קירור עמיבים מבושלים (למשל, ביצוע סלט פסטה או שועלים) מגביר את התוכן עמיד אפילו יותר באמצעות רטרוגרדציה, מולקולות זה יכול לכווץ יותר את הפחתת היתרונות הבריאותיים.

תוספת: גרוטב, לימון Juice, or Fermented Foods

חומצה אצטית מן הגפן מאטה את ההתמוטטות של עמילן על ידי מעכב את הפעילות של amylase, האנזים כי שובר את עמילן. כולל טבלאות של חומץ - balsamic, קרמיקה או לבן - בסלט או כמו מרינדה יכול להפחית גלוקוז לאחר אמפיר עד 30 אחוזים.אפקט זה בולט במיוחד כאשר הגפן הוא נצרך עם הפחמימות דומות של חומצה פוליציפר.

ניהול פורטון גם עם מזונות נמוכים

נמוך-GI אינו אומר בלתי מוגבל.אכילת שלושה כוסות של קינואה עדיין להעלות את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי בגלל עומס פחמימות הכולל. השתמש בשיטת הצלחת: למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע אחד עם דגנים מלאים או חישובים עמיכים.זה מגביל באופן טבעי עומס גליגלימי תוך הבטחת צפיפות תזונתית וצריכת סיבים נאותה.

המונחים: milk וצמחים ראשונים

מחקר מתפתח מציע כי ההזמנה שבה אתה אוכל את רכיבי הארוחה שלך יכול להשפיע על התגובה גלוקוז.אכילת חלבונים וירקות שאינם כוכביים לפני פחמימות תוצאות רמות גלוקוז וגינסולין נמוכות יותר בהשוואה לאכילה פחמימות קודם לכן, אסטרטגיה זו "חלבון וירקות" ראשון" מעוררת GLP-1 ועיכובים כי הבטן משחררת את המזונות הראשונים לפני לעיכול פחמימות נאכלות מאוחר יותר.

תפיסות נפוצות על מדד Glycemic

כמה אי הבנות על GI יכול להוביל לבלבול ואפשרויות מזון תת-אופטימיות.הבהרת השגויות האלה מסייעת לאנשים להשתמש ב- GI ביעילות ללא הגבלה מיותרת.

  • (FLT:0) כל המזונות הנמוכים-GI בריאים."ראהבייט 1 (מזון נמוך-GI עדיין יכול להיות גבוה בשומן לא בריא, סוכר נוסף (בכמויות קטנות), או נתרן. לדוגמה, כמה גלידה נמוכה GI מכילים סירופ תירס גבוה של תירס ושומן רווי.
  • (FLT:0) אתה לעולם לא יכול לאכול מזונות עתירי גבוה (ראה: 1 מזונות גבוהים או ccasional גבוהה GI הם בסדר, במיוחד כאשר הם בשילוב עם חלבון או שומן.לדוגמה, פרוסה קטנה של מללון (גבוה GI ב 72 אבל GL נמוך בערך 5 כאשר נאכל בחלק סביר) יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת אם נאכל עם קומץ של שקדים ארוך.
  • דיאטות Low-GI הן פחמימות נמוכות."FLT 1 לא בהכרח. דיאטות נמוכות-GI כוללות פחמימות בריאות כמו קטניות, פירות שלמים ודגנים שלמים.הם לא בהכרח פחמימות נמוכות; הם איטיים פחמימות.תזונה דלת-GI עדיין יכול לספק 150 עד 200 גרם פחמימות ביום אם נבחר בחוכמה להתמקד על איכות, לא רק כמות נמוכה.
  • (FLT:0) "מדד הגליקמי מורכב מדי לשימוש יומיומי."FLT:1 בפועל, אתה לא צריך להפריז במספרים.החלפתים פשוטים - לבחור פירות שלמים על מיץ, אוט על פני דגנים מתוקים, lentils מעל אורז לבן - הם מספיק כדי להוריד את GI התזונתי הכללי שלך באופן משמעותי.
  • ערכי FLT:0"GI נקבעים לכל מזון."ערכים GI יכולים להשתנות בהתאם לבשלות, שיטת בישול, עיבוד ואפילו מגוון.לדוגמה, בננה ירוקה יש GI נמוך יותר מאשר בננה בשלה, ואל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר שימוש יתר על המידה בעברה.

תוכנית סוכר נמוכה להורדת סוכר בדם

הנה תפריט מדגם יום אחד המשלב את העקרונות לעיל.כל ארוחה מאזן פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים תוך שמירה על רמות GI ו- GL נמוך. התוכנית מספקת כ-1,800 עד 2,000 קלוריות וכ-150 עד 170 גרם פחמימות, כמעט כל ממקורות נמוכים.

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 , תולעים (2 גדולות) עם ספינח נפוח ופטריות, בתוספת צד של חצי אשכוליות. Grapeפרי יש GI של 25, מה שהופך אותו אחד הפירות הנמוכים ביותר GI. הביצים לספק חלבון ושומן כדי לבעוט כל עלייה סוכרית.
  • (FLT:0Mid-Morning חטיף: FLT:1) תפוח קטן עם 1 כפות של חמאה בוטנים (כלו אחד עם סוכר נוסף) התפוח מספק סיבים pectin, וחמאה הבוטנית מוסיפה חלבון ושומן עבור סאנדיטי.
  • (FLT:0)Lunch:FLT 1 גדול סלט עם ירוק מעורב, חזה עוף נפוח נפוח (4 אונקיות), עגבניות, מלפפון, פלפלים, פלפלים (1⁄3 כוס), שמן זית ולימון vinaigrette (2 כפות שמן זית, 1 טבלאות טופון לימון מיץ) להוסיף סיבים וכוכבים עמידים; הלימון נמוך יותר התגובה glycemic.
  • (ב) [15] ,2 ,2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ;9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
  • (FLT:0) אכילת חטיף (אופציונלי): יוגורט יווני רגיל (שומן מלא או 2%, 3⁄4 כוס) עם פיזור של קינמון ו 1 כפות של אגוזי אגוזי זחל.החלבון באגורט יווני מייצב גלוקוז בין לילה, וcinnamon עשוי לשפר עוד את הרגישות אינסולין.

תוכנית הארוחה הזו מאוזנת את המאקרו-תזונה ביעילות תוך שמירה על עומס גליגלימי נמוך.ה- GL היומי הכולל הוא 70 עד 80, היטב בטווח הנמוך-GL לבריאות הכללית.כל ארוחה כוללת לפחות מקור אחד של חלבון, מקור אחד של שומן בריא, ירקות נדיבים או פחמימות עשירות בסיבים.

התפקיד של פעילות גופנית וניהול מתח

בעוד דיאטה היא הדרך הישירה ביותר להשפיע על רמות GI וגלוקוז, פעילות גופנית ומערכת ניהול מתח סינרגיז חזק עם דפוס אכילה נמוך GI. תרגיל מגביר את הרגישות אינסולין במשך 24 עד 48 שעות לאחר עבודה, כלומר התאים שלך יכולים לנקות גלוקוז ביעילות רבה יותר גם לאחר ארוחה גבוהה יותר GI. שניהם תרגיל אירובי (הליכה, רכיבה, שחייה) ואימון (משקל משקל, גוף) דרך שיטות בקרה שונות של אינסולין.

מתח מעלה את קורטיזול וגלוקוז בדם, נגד היתרונות של דיאטה דלת-GI. הלחץ Chronic גם מגביר את עמידות האינסולין באמצעות הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית ושחרור של ציטוקין דלקתי.שלב תוכנית אכילה נמוכה-GI עם פעילות גופנית סדירה - לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע - ותרגולי רגישות להפחתה בלחץ - מדיטציה, נשימה עמוקה, מספקת, שינה וחברתית מספקת הגנה נמוכה יותר על ידי סוכרת אחת - אפילו על ידי 30 אחוזים - אפילו לא יכול להפחית את ההשפעה של סרטן לקויה.

מסקנה

מדד הגליקמי הוא כלי רב עוצמה, מבוסס ראיות למניעת ספייק סוכר בדם שמוביל לסוכרת ג'לי. על ידי בחירת מזונות נמוכים GI, להיות מודע לעומס גליקולמי, ושימוש בשילובי מזון חכמים וטכניקות בישול, אתה יכול לייצב את הגלוקוז שלך, להפחית את ההתנגדות לאינסולין, ולהגן על כלי הדם שלך מפני נזקי ה-גביע המגדיר סוכרת בשלב מאוחר.

לקבלת הדרכה אישית, להתייעץ עם דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך לשלב עקרונות GI לתוך אורח החיים שלך ולכתובת הצרכים הבריאותיים האישיים.משאבים אמינים נוספים כוללים את FLT:0 (DV) בריטניה GI מדריך GIFLT:1 ו-FLT:2Harvard Health glycemic Index, לעומת זאת, להתחיל היום על ידי ביצוע החלפת קטן אחד - בחר פרי שלם במקום מיץ, לקחת את הביצה שלך, במקום חטיף הדם שלך, במקום חטיף שלך, או לנקות את הדם שלך, במקום חטיף שלך.