הבנת מדד Glycemic: הרלוונטיות שלו לסוכר הדם

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת מספרית המדרגת מזונות המכילים פחמימות על פי כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר האכילה.פיתוח ב-1981 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס וצוותו באוניברסיטת טורונטו, סולם GI פועל מ 0 עד 100. גלוקוז טהור מקבל ערך התייחסות של 100, ומזונות אחרים הבקיעו יחסית לאותה מידה עם GI גבוה יותר (I) נספגים במהירות גבוהה יותר, סוכר נמוך יותר, גרם פחות, פחות, פחות, פחות סוכר גבוה, הוא גרם נמוך יותר, פחות, פחות, הוא גרם.

הבנת GI היא בעלת ערך מיוחד עבור אנשים עם סוכרת, prediabetes, תסמונת מטבולית או כל מי שמטרתו לשמור על אנרגיה יציבה לאורך היום.עם זאת, GI אינה מדד עקבי של בריאות המזון - גודל חלק ותוכן תזונתי כללי גם משנה.זה המקום שבו מושג FLT:0glycemic העומסFLT:1 (GL) מגיע למשחק, אשר אנו לחקור מאמר זה מאוחר יותר.

כיצד מדד Glycemic נמדד

GI של מזון נקבע באמצעות מחקרים מבוקרים של האכלה אנושית. קבוצה של מתנדבים צורכת חלק ממזון המבחן המכיל 50 גרם של פחמימות זמינות. במהלך שעתיים הקרובות, רמות גלוקוז בדם נמדדות במרווחים קבועים. עקומת התגובה בדם המתקבלת מגובה בהשוואה לעקום המיוצר על ידי צריכת 50 גרם של גלוקוז טהור (המזון ההתייחסות). האזור תחת העקומה של הבדיקה מתחלק על ידי אזור הגלוקוזמת הסוכרת, לאחר מכן מכפיל עד 100 גרם ל-ידי GI.

מספר גורמים משפיעים על הציון הסופי של GI:

(ב) ⁇ :0) ⁇ של גרגרי כוכבים: 1 גלאטמינים או במהירות לעיכול, מעלה סוכר בדם מהר יותר.
(ב) ,0) תוכן: ⁇ 1:1 , סיבים סולולים מאטים את העיכול ומפחיתים את ה- GI.
(ב) הסתברות של שומן וחלבון: FIRLT:1) המקרו-חומרים האלה מעכבים ריקנות קיבה ותחתית ה- GI של ארוחה.
(ב) ⁇ :0) מזונות א-סיסיים (Acidic Foods), כגון אלה המכילים חומץ או מיץ לימון, יכולים להוריד את ה-GI.
(FLT:0) עיבוד מזון: דגנים מעובדים מאוד (למשל, לחם מיידי אוטמי, לבן) יש גבוה יותר GIs מאשר מקבילות מעובדות מינימלית (למשל, אוטמות פלדה, לחם מלא גרגרי).

קטגוריות GI Classification

מסד הנתונים הבינלאומי של מדד Glycemic מסווג מזונות לשלוש קטגוריות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא יא"ד:
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ראוי לציין כי ערך GI לבדו אינו משקפים את ההשפעה הגליקמית של מזון המבוססת על גודלי חלק טיפוסי.לדוגמה, למליון יש GI גבוה (בסביבות 72), אבל מנה סטנדרטית (120 גרם) מכילה רק 11 גרם של פחמימות, וכתוצאה מכך עומס גליגלימי נמוך.זו הסיבה לכך מומחי תזונה רבים ממליצים להשתמש בעומס גליגליקמי לצד GI עבור תכנון אמיתי בעולם.

מדוע מדד Glycemic Matters for Blood Sugar Control

רמות גלוקוז בדם סטטיות הן חיוניות לבריאות הכללית.כאשר ספייק סוכר בדם, הגוף משחרר אינסולין לסוכרים מעבורת לתוך תאים. Frequent או ספייקטים גדולים יכולים להציף את התגובה אינסולין, לתרום להתנגדות אינסולין לאורך זמן.זה רלוונטי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, שכבר פגעו ברגישות אינסולין. על ידי בחירת מזונות GI נמוך, אנשים יכולים למזער גלוקוזמות גלוקוז לאחר לחץ דם ולהפחית את הביקוש על הלבלבונות גדולים לייצר כמויות גדולות של אינסולין.

מחקר שפורסם ב- 0FLT:0) כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית: A meta-analysisFLT:1 הראה כי דיאטות GI נמוכות לשפר את השליטה גליקוליקמית ולהפחית את רמות המוגלובין A1c אצל אנשים עם סוכרת. A meta-analysis of 14 ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי דיאטות GI נמוכות הורידו את Hb1c על ידי 0.5% בהשוואה לדיאטות שליטה גבוהות יותר של GI - ירידה משמעותית לניהול סוכרת.

מעבר לסוכרת, סוכר בדם יציב מקושר לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר, אנרגיה גופנית מתמשכת, ולהפחית את התשוקה לרעב. עבור ספורטאים, צריכת ארוחות GI נמוכות לפני אירועי סיבולת מספקת שחרור קבוע של גלוקוז, הימנעות מהתמוטטות האנרגיה שיכולה לעקוב אחר חטיפים טרום המשחק גבוה GI.

מדד Glycemic וניהול משקל

מזונות GI נמוכים נוטים לקדם את סאאטי כי הם מעוכלים לאט יותר, שמירה על מלא יותר זמן.זה יכול להוביל לירידה של צריכת קלוריות הכוללת ללא הגבלה מודעת.סקירה שיטתית בFLT:0 נטרינטים FLT 1:1 סיכם כי דיאטות GI נמוכות קשורות לירידה במשקל צנוע ומבנה גוף משופר, במיוחד כאשר בשילוב עם גירעון קלוריות.

טיפים מעשיים לניהול משקל עם GI כוללים להתחיל ארוחות עם מרק צמחי GI נמוך או סלט, בחירת קטניות כמקור חלבון, והחלפת גרגרי מעודנים עבור דגנים מלאים.שינויים אלה לא רק להפחית את העומס הגליקמי של הארוחה, אלא גם להגדיל את צריכת סיבים, אשר תומך בבריאות מעיים ו סאקי.

הקטנת הסיכון למחלות כרוניות

עומס גליקולמיה גבוה נקשר לסיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, וסרטן מסוימים. Hyperglycemia ו hyperinsulinemia יכול לקדם מתח חמצון, דלקת, ותפקוד endotial - כל הגורמים בהתפתחות מחלת לב.ניתוח של מחקר בריאות האחיות מצא כי נשים עם עומס הגליקמי הגבוה ביותר היו בסיכון מוגבר של מחלות לב בהשוואה לדיאטות פולשניות נמוכה יותר.

יתר על כן, רמות אינסולין גבוהות עלולות לעורר מסלולי הורמון גדילה שיכולים לקדם את התפשטות תאים סרטניים.מחקרים תצפיתיים מציעים אגודות בין דיאטות GI גבוהות וסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, השד, ו pancreatic, אם כי יותר מחקר נדרש כדי לקבוע סיבתיות.עבור עכשיו, האגודה האמריקנית לסרטן ממליץ על דיאטה עשירה ב GI נמוך, מזונות צמחיים כחלק ממניעת סרטן.

גורמים המשפיעים על מדד Glycemic של מזון

בעוד GI הוא כלי שימושי, זה לא קבוע - משתנים רבים יכולים לשנות את השפעת הסוכר בדם של מזון.

ריפאציה ומחסן

פירות וירקות עוברים המרה של כוכב הלכת אל-סוכר כפי שהם בשלים. בננה ירוקה (unripe) יש GI של כ -30-40, בעוד בננה בשלה מלאה עם כתמים חום יכול להיות GI של 60-70. בדומה, תנאי האחסון של תפוחי אדמה משפיעים על מבנה הסטארצ'ר שלהם; אחסון קר מגביר את כוכב הלכת עמיד, אשר יכול להוריד את GI כאשר נאכל קר או מחממת.

בישול ושיטות הכנה

מייבש חום, הופך אותו נגיש יותר אנזימים העיכול. Overcooking פסטה או אורז מגדיל באופן משמעותי את GI. לדוגמה, אל dente pasta יש GI סביב 45-50, בעוד פסטה מוגזמת יכול להגיע 60-70. Boiling, תפוחי אדמה, ו fryting כל השפעה GI שונה, אשר מאט את העיכול, יכול נמוך יותר, אבל רעב חם, 000, 000, 000.

שילוב מזון

לעתים נדירות אנו אוכלים מזון בודד בבידוד.שלב מזון GI גבוה עם חלבון, שומן, או סיבים מעצימים את התגובה גליקולמית.לדוגמה, אכילת אורז לבן (GI -73) עם עוף וירקות תוצאות בארוחה נמוכה יותר GI מאשר אורז לבד.הוספת מקור של גפן או מיץ הדר יכול להפחית עוד את GI על ידי ע"י נביעת אנזימים אלה לא רק לטעם סוכר מסורתי - אלא גם לא רק לטעם סוכר.

שונות אישית

מיקרוביומה המעי הייחודי שלך, גנטיקה, רגישות לאינסולין, ואפילו זמן של יום משפיע על האופן שבו אתה מגיב למזון מסוים.יש אנשים יש תגובה גבוהה יותר או נמוכה יותר של גליקומית לאותה ארוחה, ולכן צגים של גלוקוז רצופים (CGM) פופולריים יותר ויותר עבור תזונה מותאמים אישית. GI הוא אוכלוסייה ממוצעת, לא תחזית לכל אדם.

דוגמאות למאכלים על ידי Glycemic Index

להלן רשימה מורחבת של מזונות מאורגנים על ידי GI קטגוריה. Note כי ערכים אלה יכולים להשתנות בהתאם למותג, בשלות והכנה.

מזונות נמוכים GI ( ⁇ 55)

(ב) ,0) דגנים: ⁇ : 1 (ב) ,ב"ד, ברלי (28), quino Galla
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, י"א, ט"ו, ט"ז, פסוקים י"ד).
(ב) ירקות שאינם כוכבים: 1FLT:1bouccoli, תרד, קטולפי (כל ⁇ 15)
(ב) ⁇ :0 (ב"ח): "הפלים" (ב"ד)
(ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,נזרעים וזרעים: 1FLT:1 Almonds, walnuts, flaxseeds (GI negligible due to low פחמימות)

מזונות בינוניים (56-69)

(בלטינית:0)Grains:FLT:1 אורז בראון (68), לחם חיטה מלא (69, אורז בספאטי)
(בלטינית:0) , 000: 1FLT 1 תפוחי אדמה מתוקים (63), דבורים (64), תירס ריבוע, ריבוע
(ב) ,0) ,[[1924]]]]
(ב) ויקרא יא"ד: ויקרא יא"ד (61), ויקרא יא, ויקרא יט, ויקרא יט).

מזונות GI גבוה ( ⁇ 70)

(ב) דגנים מהונדסים:0) לחם לבן (75), אורז לבן (73), בייגלים (72), נואן (72)
(ב) [15] דגנים מהירים: 1FLT:1 קורנת פיתיק (93), אורז מבוהל, אוטמי מיידי (79)
(ב) ,0) מזונות נאנקים: 1FLT:1 צ'יפס תפוחי אדמה (70), pretzels (83), עוגות אורז, עוגות ספוילרים (75)
(ב) ⁇ :0 (ב) ,0) ,ב"ג: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד (ב)

אסטרטגיות מעשיות לשילוב מזונות נמוכים GI

אימוץ דפוס אכילה נמוך GI אינו מתכוון להימנע מכל מזונות GI גבוהים.המטרה היא ליצור ארוחות מאוזנות כי עומס גליקוליקמי מתון.כאן הם טיפים מעשיים:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ה' י"א: "ה' אלקים" (לא מיידי) מבוהלים עם פירות יער ואגוזים.
(ב) ⁇ :0) ברך את הלחם שלך: ⁇ 1:1 ⁇ לחם לבן עם 100% לחם מלא או נבט לחם דגנים.
(ב) ,0) ,התחרפה עם ירקות: "הזדרזי" 1 , עשו ירקות לא כוכביים לכוכב ארוחת הצהריים והארוחה שלכם.
(FLT:0) Power Up with Legumes:FLT:1 Include פולית, lentils, או חומוס מרקים, סלטים, להקות, וקערה של דגנים.הם מוסיפים חלבון, סיבים, ו דחיפה נמוכה GI.
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ב) ,ב"ה) ,"התחננות" (ב"ב) ,"החלל" (ב"ב) ,"ב"ב"ב"ב"ב).
(ב) ,0) חומצה לתועלתך: FLT:1 הוסף אנזימים של חומץ, מיץ לימון או מיץ לימון לארוחות שלך.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "וַיָּעָשׂוּ לִיאוּ עַל הָאָרֶץ אֲשֶׁר נָאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא עַכְתָּעָעָשֶׂה" (במדבר כ"ד).
(ב) ראו את בחירת המשקה: 1FLT) 1 להחליף משקאות מתוקים עם מים, תה ללא ממותק או חלב אם אתם שותים מיץ, להגביל לכוס קטנה וצלול עם מים.

מגבלות מדד Glycemic: היכרות עם עומס Glycemic

בעוד GI הוא מושג מועיל עבור מזון דירוג, יש לו נקודה עיוורת: זה לא משנה כמה פחמימות באמת בשירות.ה-FLT:0;0 (GL)glycemic לטעון 1:1) מלא פער זה. GL מחושב על ידי מכפילה GI על ידי הפחמימות בשירות, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100.

לדוגמה, למליון יש GI של 72, אבל מנה סטנדרטית (120g) מכילה רק 11 גרם פחמימות, נותן לו GL של כ 8 (נמוך) לעומת זאת, מנה של אורז לבן (150g) יש GI של 73 ו- 45 גרם של פחמימות, נותן GL של כ-33 (גבוה מאוד) בעוד שגובה מים על סולם GI, אפקט הדם שלה הוא למעשה יותר סוכר ויזואלי.

מגבלה נוספת היא שערכי GI סטנדרטיים ל-50 גרם של פחמימות, אשר עשויים לא לשקף גודל מנה טיפוסי עבור מזונות רבים.בנוסף, GI של ארוחה מעורבת אינה רק ממוצע של מרכיביה, כי אינטראקציות בין חומרים מזינים משנים את התגובה הגליקמית. לבסוף, כפי שהוזכר קודם לכן, וריאציות אינדיבידואליות פירושה כי מזון עם GI נמוך לאדם עשוי לייצר עלייה מתונה עבור אדם אחר.

מדד Glycemic בביצועים אתלטיקו

ספורטאים משתמשים לעתים קרובות GI באופן אסטרטגי.עבור ארוחות טרום-exercise, פחמימות GI נמוך (כמו oats, טוסט דגנים מלאים עם חמאה בוטנים, או פרי עם יוגורט) לספק אנרגיה מתמשכת ללא גרימת עלייה אינסולין חדה.זה יכול לעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם במהלך פעילות גופנית ממושכת. Post-exercise, מזונות GI גבוה (כמו לחם לבן, משקאות ספורט או בננות) הם שימושיים עבור חנויות repleic פחות חשוב.

מחקר שנערך ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי אכילת ארוחה GI נמוכה לפני שרכיבה אופניים השתפרה זמן למיצוי בהשוואה לארוחה GI גבוהה, ככל הנראה בשל תחזוקה טובה יותר של רמות הגלוקוז בדם ושיעורים גבוהים יותר של חמצון שומן במהלך פעילות גופנית. Athletes עם חששות אינסולין עשויים גם ליהנות משימת דגש על אפשרויות נמוכות של GI בתזונה היומית שלהם.

מדד Glycemic והריון

סוכרת גיאטטית mellitus (GDM) משפיע על עד 10% של הריון בארה"ב. ניהול סוכר בדם במהלך ההריון הוא קריטי לבריאות אימהית ו העוברית. נמוך GI דפוסים תזונתיים הוכחו כדי לשפר את השליטה הגליקמית אצל נשים עם GDM, צמצום הצורך בטיפול אינסולין. האגודה האמריקנית לסוכרת כוללת GI ככלי לתכנון הריון, אם כי זה מדגיש כי הם רק חלק חשוב יותר מאשר GI.

נשים בהריון צריכות לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לפתח תוכניות ארוחות אינדיבידואליות אשר מהוות עלויות קלוריות מוגברת, הסחות מזון, ואת החשיבות של חומצה פולית נאותה, ברזל וסידן. דפוס אכילה GI נמוך יכול בדרך כלל להיות מותאם בתוך דרישות אלה, כפי שנראה בגוף של ראיות מן ההריון ו Glycemic מחקר (מחקר PREG).

מיתוסים נפוצים על מדד Glycemic

למרות התועלת שלו, ה-GI מוקף בטעויות שגויות, בואו נבהיר כמה:

(ב) (הראשונה ל- 0): כל המזונות GI נמוכים הם בריאים.IFLT ( 1:1 ;2 לא בהכרח עוגה שוקולד המיוצר עם קמח שקד ואין סוכר נוסף עשוי להיות נמוך יותר מאשר פרוסת לחם לבן, אבל זה עדיין יכול להיות גבוה שומן רווי קלוריות.
(הראשונה ל-FLT:0) מזונות GI גבוהים תמיד רעים.IFLT ( 1:1 ;2 ), ענייני Athletes עשויים להפיק תועלת ממזונות גבוהים לאחר העבודה.
(ב) (בלטינית:0) לא תאכלו אורז לבן או לחם לבן.FLT:1 (FLT:2 מזונות אלה ניתן לאכול מדי פעם, במיוחד כאשר הם מחוברים עם חלבון, שומן וסיבים כדי לבעוט התגובה הגליקמית.
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב)"ה' (ב"א)" (בראשית כ"ד) , ויקרא י"ד): "הההכנתה, ההבשלה והשילוב עם מזונות אחרים משנים את ה-GI של מזון הוא מדריך, לא תווית קבועה.

שם הכל ביחד: יום גאליצ'ימי נמוך

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בפועל, הנה תוכנית ארוחות יום אחד המיועדת סביב מזונות GI נמוכים ובינוניים, עם חלקים בינוניים ומאקרו-תזונה מאוזנת:

(FLT:0)Breakfast:veFLT:1; Steel-cut oats (1/2 כוס יבש) מבושל עם מים, טופח עם 1/2 כוס בלוז, 2 כפות קצות צומצמות אגוזי, וזרק של קינמון.
(ב) ,0) ,5 ,5 ; 1) תפוח קטן (GI 36) עם 12 שקדנים.
(FLT:0)Lunch:FLT:1 גדול סלט ירוק עם ירוק מעורבב, עגבניות דובדבן, מלפפון, פלפלים, ו 4 oz oz שריון חזה עוף; לבוש: שמן זית, חומץ balsamic מיץ לימון. A Side of lent lent מרק (1 כוס).
(ב) ,0) חטיף אחרינוון: 1FLT 1 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל (GI 33) עם 1/4 כוס פטל.
(ב) ⁇ :0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוכנית זו מדגישה מזונות שלמים, כולל חלבון ושומן בכל ארוחה, ושומרת על העומס הגליקמי הכולל מתון.מתאים חלקים לצרכים של אנרגיה אישית.

מסקנה ומעשה

מדד הגליקמי הוא כלי מחקר היטב שיכול לעזור לך להבין איך מזונות פחמימות שונים משפיעים על הסוכר בדם שלך. על ידי בחירת מזונות GI נמוך יותר ושילוב מזונות GI גבוהים עם חלבון, שומן וסיבים, אתה יכול להשיג רמות גלוקוז יציבות יותר, אנרגיה טובה יותר, שיפור ניהול משקל, וסיכון מופחת של מחלה כרונית.

עבור אנשים עם סוכרת, האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה להתמקד בפחמימות מוחלטות ואפשרויות מזון שלמות, עם GI כשיקול משני. עבור כולם, אכילת תזונה עשירה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים חלבונים רזה יהיה באופן טבעי להתאים עם דפוס גלייקמי נמוך יותר.

מקורות נוספים (בתרגום חופשי:0)

בית הספר לבריאות הציבור (Han School of Public Health) - Carbohydrates and Blood SugarearFLT 1
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0 Mayo Clinic - דיאטת אינדקס Glycemic: מה עומד מאחורי תביעות
(ב) ,0) The International Glycemic Index DatabaseFIRLT 1

על ידי שילוב עקרונות אלה לתוך הרגלי האכילה היומיומיים שלך, אתה יכול לקחת צעד חיובי, מבוסס ראיות לכיוון ניהול סוכר בדם טוב יותר ובריאות כללית.