Table of Contents

מנסה לנהל את רמת הסוכר בדם שלך?זה עוזר לדעת איך מזונות משפיעים עליך לאחר אכילתם.

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה פחמימות מהירות במזון להעלות את רמת הסוכר בדם שלך.אבל בכנות, העומס הגליקמי (GL) ממלא את הריקים על ידי התבוננות באיכות ובכמות הפחמימות במנה טיפוסית.

מזון GI גבוה לא תמיד אומר עלייה גדולה של סוכר בדם - גודל של שיעור חשוב. הידיעה איך GI ו- GL שונים יכולים לעזור לך לבחור מזונות לשמור את האנרגיה שלך למעלה ואת הבריאות שלך לבדוק.

המונחים:

  • מדד Glycemic מראה כמה פחמימות מהירות להעלות סוכר בדם.
  • עומס Glycemic מסתכל על איכות פחמימות וגודל המשרת.
  • שימוש ב-GI ו- GL יכול לעזור לך לשלוט בתזונה שלך.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) הוא כלי לקביעת האופן שבו פחמימות במזונות מבולגנים עם רמת הסוכר בדם שלך.הוא מדרג מזונות מנמוך לגבוה, תלוי באיזו מהירות הם עושים את הקפיצה של סוכר בדם.

Defining Glycemic Index (GI)

GI הוא מספר שמספר לך כמה פחמימות מהירות במזון יגבירו את רמת הסוכר בדם. מזונות גבוהים GI לגרום לספייק מהיר, בעוד מזונות GI נמוכים איטיים ויציבים.

ערכי GI לרוץ מ 0 עד 100. גלוקוז טהור הוא תקן הזהב ב 100.

נמוך GI הוא 55 או פחות, בינוני הוא 56 ל-69, וגבוה הוא 70 או יותר.ה-GI רק דואג לאיכות פחמימות, לא כמה אתה אוכל.

איך GI נמדד

החוקרים נותנים לאנשים כמות קבועה של מזון (בדרך כלל 50 גרם פחמימות) ונטרפים סוכר בדם במשך שעתיים.

הם עושים את אותו הדבר עם גלוקוז טהור, אשר תמיד מקבל GI של 100, ואז הם משווים את שני התוצאות.

זה מראה כמה מהר וכמה מזון מעלה סוכר בדם.זה לא מושלם, אבל זה עוזר לך לזהות מזונות שעלולים לגרום לספיקים.

דוגמאות למאכלים GI גבוהים ונמוכים

מזונות GI גבוהים? Think white bread, קשקשים תירס, תפוחי אדמה הם ירו בדם שלך סוכר די מהר.

מזונות GI נמוכים הם דברים כמו כל אוט, lentils, תפוחים ותפוזים.הם עדינים יותר על המערכת שלך.

הנה רשימה מהירה:

(ב) ,0) מזונות GI (70+)

  • לחם לבן
  • אורז עוגות
  • מים

(ב) ,0) ל"מכילים" (55 או פחות)

  • עדשות
  • גזר
  • ברלי

בחירת מזונות GI נמוך יותר יכול לעזור לך להימנע מתנודות סוכר בדם פתאומי.

מהו המטען Glycemic?

עומס Glycemic (GL) נותן לך תמונה מלאה יותר.זה אומר לך כמה מנה של מזון באמת להעלות את רמת הסוכר בדם שלך, בהתבסס על GI ועל כמות פחמימות.

GL עוזר לך להבין איך חלק אמיתי ישפיע על האנרגיה והתזונה שלך.

Defining Glycemic Load

GL מודד את ההשפעה של מנה טיפוסית של מזון על הסוכר בדם שלך.זה משלב את GI ואת תכולת פחמימות לכל מנה.

בניגוד ל-GI, שרק מסתכל במהירות, GL מראה את ההשפעה האמיתית.זה קצת יותר נמוך לאוזן לאכילה יומיומית.

כיצד לטעון Glycemic הוא קלקול

GL מחושב כך: Multiply GI על ידי גרם פחמימות בשירות, ולאחר מכן מתחלק על ידי 100.

(ב) ויקרא י"ד:

[טקסט [x]= ⁇ [= ⁇ ]}} [x]}}] לפעמים טקסט [Carbohydrate content (grams)}}

נניח שלמזון יש GI של 50-20 גרם של פחמימות:

[=GL= frac {50 פעמים 20}

המספר הזה אומר לך את ההשפעה של סוכר בדם של המשרת.

דוגמאות לערכי טעינה Glycemic

הנה כמה דוגמאות:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

GL של 10 או פחות נמוך - כלומר פחות השפעה על סוכר בדם מעל 20?זה עלייה גדולה יותר.

כיצד מדד Glycemic ו- Glycemic לטעון דיפר

GI ו- GL מודדים גם כיצד פחמימות במזון משפיעות על רמת הסוכר בדם, אך הן אינן עושות זאת באותה דרך.

ההבדלים המרכזיים מסבירים

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון במהירות שבה הם מעלים סוכר בדם.הכל על מהירות – שום דבר אחר.

עומס Glycemic (GL) לוקח את GI ומכפל אותו על ידי פחמימות בפועל בשירות.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL הוא לעתים קרובות יותר שימושי עבור תכנון ארוחות כי זה רואה כמה מהר וכמה.

מגבלות של כל מושג

ג'י לא אכפת מגודל חלק, אוכל גבוה GI לא יכול לעשות הרבה אם אתה אוכל רק קצת.

GL הוא טוב יותר, אבל הוא עדיין מתעלם מהדברים כמו שומן וחלבון, אשר מאטים את העיכול.

למעשה, לא GI וגם GL מושלמים.הם פשוט כלים - שימושיים, אבל לא חסונים.

ההשפעה על סוכר בדם ו אינסולין

מה שאתם אוכלים מופיע ברמות הסוכר והאינסולין בדם – לפעמים מהר יותר מכפי שציפיתם.

השפעות על רמות גלוקוז בדם

מזונות GI גבוהים? הם יעשו את הסוכר בדם שלך לירות מהר.חשבו מזונות מעובדים או כל דבר עם סוכרים פשוטים.

אתה יכול לקבל פרץ של אנרגיה, אבל זה בדרך כלל מתרסק בדיוק כמו מהר.זה למה אתה מרגיש לפעמים נמחק לאחר חטיף סוכרי.

מזונות GI נמוך לעיכול לאט, מה שגורם לעלייה עדינה בסוכר בדם.GL חשוב גם, כי כמות הפחמימות הכוללת משפיעה על גודל הספייק.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

תגובה והתנגדות

אינסולין הוא ההורמון המסייע לגוף שלך להשתמש או לאחסן סוכר בדם. מזונות גבוהים GI להפוך את הגוף שלך לשחרר הרבה אינסולין מהר.

אם זה ממשיך לקרות, הגוף שלך יכול להתחיל להתעלם אינסולין - בעיה הנקראת עמידות לאינסולין.

מזונות GI נמוך ו- GL נמוך הופכים את הדברים לקלים יותר עבור הגוף שלך.הם גורמים לעליה איטית יותר בסוכר בדם, כלומר פחות מתח על מערכת האינסולין שלך.

ניהול זה יכול לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ובעיות בריאותיות אחרות הקשורות להתנגדות לאינסולין.

קבוצות מזון וערכים GI ו- GL

מזונות אינם נוצרים שווים כאשר מדובר בסוכר בדם.

לדעת את GI ו- GL של קבוצות מזון שונות יכול לעזור לך להרכיב ארוחות שלא ישלח את הסוכר בדם שלך על רולרקוסמוס.

פירות וירקות

לרוב הפירות והירקות יש רמות נמוכות של GI בינוניות – הם סופר נמוך GI, ולכן הם בקושי מזיזים את רמת הסוכר בדם.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

תפוחים ואונס? נמוך GI ו- GL, הודות סיבים שלהם. Watermelon יש GI גבוה אבל GL נמוך, כי אין הרבה סוכר למנה.

הירכיים בכלל נמוכות GI. אתה יכול לאכול את רובם ללא דאגה רבה מדי על ספייקטים.

כל הגונים והחתכים

גרגרי שלם כמו אורז חום, ברלי, ו oats הם GI בינוני, אבל GL שלהם יכול להיות נמוך יותר אם אתה צופה את החלקים שלך. הסיבים שלהם עוזר להאט הכל.

חתכים - דבורים, lentils, בוטנים - הם GI נמוך GL בוטנים במיוחד, כי יש להם יותר חלבון ושומן.

אם אתם שואפים לאנרגיה יציבה, אלה הן אפשרויות מוצקות.

מקורות חלבון: Beef, חלב, פופרי, ביצים

מזונות חלבונים כמו בשר בקר, עוף וביצים כמעט ואין פחמימות, כך ש-GI שלהם הוא בעצם אפס.

חלב הוא שקית מעורבת.חלל ויוגורט יש קצת סוכר (לקטוז), אבל GI ו- GL שלהם הם בדרך כלל נמוכים כי אתה לא אוכל מנות ענק?

כולל חלבון בארוחות שלך מסייע לשמור על דברים מאוזנים, במיוחד אם אתה אוכל פחמימות.

גורמים המשפיעים על מדד Glycemic ועומס

הרבה דברים יכולים לשנות איך אוכל משפיע על הסוכר בדם שלך.זה לא רק על פחמימות - דברים אחרים חשובים גם כן.

תוכן Carbohydrate וסוג

ככל שהפחמימות יותר במזון שלך, כך גבוה יותר ה- GL. פשוט יפרשו מהר, מה שגורם לספיק מהיר (GI גבוה).

פחמימות מורכבות, כמו אלה בדגנים מלאים ועופות, לוקח יותר זמן לעיכול.זה אומר GI נמוך יותר ועלייה איטית יותר.

אוכל יכול להיות GI גבוה אבל GL נמוך אם אין הרבה פחמימות לשרת. בטיח הוא דוגמה קלאסית.

נוכחות של סיבים ומים

סיבים מאטים כמה מהר הגוף שלך מעכל פחמימות. סיבים נוספים בדרך כלל אומר נמוך יותר GI ו- GL.

מזונות עם הרבה מים - כמו פירות וירקות - לעתים קרובות יש נמוך יותר GI ו GL. המים מתפשטים החוצה את הפחמימות, כך סוכר הדם שלך עולה לאט יותר.

שומן וחומרים מזינים אחרים יכולים גם להאט את הדברים, וזה טוב לשמירה על אנרגיה יציבה.

יישומים מעשיים בתזונה ובתזונה

אז מה אתה באמת עושה עם כל המידע הזה? GI ו- GL יכולים לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר, בין אם אתה צופה בסוכר הדם שלך, המשקל שלך, או רק רוצה להרגיש טוב יותר.

אפשרויות מזון מתקדמות

השתמש ב- GI ו- GL כדי לבחור מזונות שלא ישלחו את הסוכר בדם שלך למזונות נמוכים של GI - שדגנים, שעועית, רוב הפירות והירקות - הם החברים שלך.

מזונות GI גבוהים כמו לחם לבן וחטיפים מתוקים?אולי להציל את אלה לאירועים מיוחדים אם אתה רוצה אנרגיה יציבה.

גם מזונות GI בינוניים יכולים להיות GL גבוה אם אתה אוכל הרבה.זה הכל על איזון.

דיאטות תכנון עבור סוכרת ניהול

עבור סוכרת, שליטה על סוכר בדם היא קריטית לחלוטין.שימוש ב- GI ו- GL יכול לעזור לך לתכנן ארוחות אשר להפחית את ספייק גלוקוז בדם ואת הצורך אינסולין.

התמקדות במזונות גליקוליים של glycemic FoodsFreaLT:1 נוטה לתת לך יותר סוכר בדם יציב. Meals שיש להם סיבים, חלבון, ושומנים בריאים להאט ספיגה גלוקוז אפילו יותר.

חכם להימנע או לפחות להגביל את ה-GI:0 גבוה מזונות GIOVAFLT:1, במיוחד כאשר אתה אוכל אותם בעצמך.

הנחיות התזונה הקליניות מזכירות בדרך כלל את ערכי GI ו- GL כחלק מתכניות דיאטה פרטניות לאנשים עם סוכרת.

ירידה במשקל וניהול משקל

ההשפעה הגליקמית של מזונות יכולה להשפיע באמת על הרעב וכיצד הגוף שלך משתמש קלוריות. מזונות גליגלימיים נמוכים בדרך כלל לשמור אותך מלא יותר, כך שאתה פחות צפוי חטיף מאוחר יותר.

אכילת מזון גליגלימי גבוה (FLT:0) 1 גרם לסוכר בדם שלך להתנדנדנד ולרדת מהר, אשר יכול לגרום לך רעב שוב מוקדם יותר.רעב נוסף עלול להוביל ליותר קלוריות באופן כללי, ובסופו של דבר, עלייה במשקל אם זה דפוס.

בתזונה תוכניות לירידה במשקל, בחירת מזונות עם GI נמוך GL עוזר לך לשמור על אנרגיה יציבה ולהימנע אכילת יתר.לקבוע מזונות אלה עם פעילות גופנית סדירה היא אסטרטגיה מוצקה עבור בריאות טובה יותר ושליטה במשקל.

בריאות ומניעת מחלות

קבלת כמה מזונות שונים לשנות את רמת הסוכר בדם שלך יכול לעזור לך לנהל את הסיכון לבעיות בריאותיות.יש מזונות לגרום לספיקים מהירים, בעוד אחרים נותנים אנרגיה לאט יותר.

זה יכול לשנות את חילוף החומרים שלך ואפילו כמה מלא אתה מרגיש אחרי ארוחה.

מקור הסיכון למחלות כרוניות

אכילת מזונות עם עומס גליגלימי גבוה לעתים קרובות יכול לדחוף את הסיכון למחלות כמו מחלת לב גבוה יותר.הספי סוכר בדם גבוהים לגרום לגוף שלך לשאוב אינסולין מהר, ועם הזמן, זה יכול להוביל להתנגדות לאינסולין.

התנגדות אינסולין קשורה לסוכרת מסוג 2 ויכולה להביא דברים כמו דלקת ועלייה במשקל. בחירת מזונות אינדקס גליקמי נמוך המשחרר סוכר לאט לאט עשוי לעזור להפחית את הסיכונים האלה.

זה שומר על רמת הסוכר בדם והאינסולין שלך יציב יותר.

היתרונות של Metabolism ו Satiety

מזונות גליקומיים נמוכים מאטים כמה פחמימות מהירות נשברות, כך שאתם מקבלים אספקת אנרגיה יציבה יותר.זה אומר פחות התרסקות פתאומיות.

אתה גם נשאר מלא יותר לאחר אכילת ארוחות גליגלימות נמוכות.אטר העיכול משנה את הורמוני הרעב, כך שאתה לא צריך לאכול לעתים קרובות.

קל יותר לנהל את התיאבון ולהימנע מאכילה יתר על המידה בדרך זו. להתמקד באינדקס הגליקמי ועומס יכול לתמוך באנרגיה יציבה ולעזור עם משקל ובריאות מטבולית.

המונחים: key Takeaways

אתה משתמש באינדקס הגליקמי (GI)BuildFLT:1 כדי לקבל תחושה של כמה מהר פחמימות במזון יגדילו את רמת הסוכר בדם שלך.זה מעלה מזונות המבוססים על ההשפעה המיידית שלהם, בדרך כלל בהשוואה לגלוקוז טהור.

ה-FLT:0 (GL)GL)FIRLT:1 הולך קצת יותר.זה גורם ב- GI וגם כמות הפחמימות במנה טיפוסית.

אז מה זה באמת אומר?

  • (ב) ⁇ :0) ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ,(ג'לאו) הוא על ההשפעה הכוללת, בהתבסס על מה שאתם אוכלים באמת.

Watermelon הוא דוגמה קלאסית.יש לו GI גבוה, אבל לא הרבה פחמימות לשרת, כך GL שלה הוא נמוך.אכיל פרוסה רגילה לא לשלוח את דמי הסוכר שלך.

אם אתה מכוון לשליטה מדויקת יותר של סוכר בדם, עומס גליגלימי הוא כנראה המדריך הטוב ביותר.מזונות נמוכים GL הם בדרך כלל הימור בטוח יותר לשמירה על רמות אינסולין ואנרגיה יציבים.

כאשר אתה לסרוק תוויות מזון או רק מתכנן ארוחת ערב, נסה לזכור:

  • מזונות נמוכים GI ונמוכים GL בדרך כלל מתכוונים לקפיצת סוכר קטנה בדם.
  • גבוה GI או GL?זה כאשר הסוכר בדם שלך מטפס מהר יותר או גבוה יותר.

כלים אלה אינם מושלמים, אבל הם מסייעים לך לאזן ארוחות ולדאוג לבריאות שלך - במיוחד אם אתה צופה בגלוקוז לסוכרת או במשקל.