Table of Contents

חמאה בוטנים היא מרכיב עיקרי במטבחים רבים, אבל לא כל הצנצנת נוצרת שווה כשמדובר באפקט סוכר בדם.הבנת המדד הגליקמי של חממות בוטנים שונות יכול לעזור לך לקבל אפשרויות חכמות יותר ליציבות אנרגיה, ניהול סוכרת, ובריאות ארוכת טווח.מדריך זה שובר את האופן שבו עיבוד, מרכיבים נוספים, ותוכן השומן משפיע על התגובה הגליקמית של ההתפשטות האהובה עליך - וכיצד לבחור את האפשרות הטובה ביותר לצרכים שלך.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) הוא קנה מידה מספרי המדרג מזונות המכילים פחמימות על ידי כמה הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות, בדרך כלל גלוקוז טהור (אשר יש GI של 100) מזונות מסווגים כנמוך ( ⁇ 55), בינוני (56-69, או גבוה ( ⁇ .נמוך מזונות נמוכים GI לגרום לעלייה איטית, הדרגתית בדם, בעוד מזונות גבוהים-GI הוא מושפע ממדדי, חומרים מזינים רבים, וחלבון, הוא בעל רמות עיבוד גבוהות, וחלבון, הוא מושפע מ-מתאים רבים.

הבנת GI היא חיונית לניהול סוכרת, קידוד רמות אנרגיה, ותמיכה בשליטה במשקל. עם זאת, GI לבד לא מספר את הסיפור כולו - גודל שיעור חשוב גם.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מכפיל את GI של מזון על ידי גרם של פחמימות זמינות במנה, מתן מידה מעשית יותר של השפעת הסוכר בדם.

בדיקות GI כרוכות בהזנה של נבדקים אנושיים כמות קבועה של פחמימות זמינות (בדרך כלל 50 גרם) ומדידה את תגובת הגלוקוז בדם שלהם במשך שעתיים. כי חמאת בוטנים מכילה פחמימות קטנות יחסית למנה, לעתים קרובות היא נבדקת על ידי הוספתו למזון ההתייחסות או התאמת החלק לספק 50 גרם של פחמימות - אשר מסייע להסביר מדוע ערכי GI עבור חמאה טהורה יכולים להשתנות במחקרים.

מדד Glycemic של Butter בוטנים: Key Factors

חמאה בוטנים נעשית בעיקר מבוטנים, שהם קטניות, לא אגוזי עץ.לקטים יש בדרך כלל GI נמוך כי הם עשירים בחלבון, סיבים, ושומנים בריאים - כולם איטיים העיכול וקליטת הגלוקוז. עם זאת, GI הסופי של חמאת בוטנים תלוי במידה רבה במה נוסף במהלך עיבוד.הטבלה מתחת לקווי GI כלליים עבור סוגים שונים, אבל תמיד לבדוק תוויות שונות כי ניסוחים שונים.

  • (ב) ,0) חמאה של בוטנים (לא תוספת סוכר או שמן): 1 GI - 14–20
  • (ב) ,0) חמאה בבוטנים עם תוספת סוכר ושמן מימן: FLT:1 GI - 30-50 (לפעמים גבוה יותר)
  • (ב) ,0) ,מחמאה בוטנים של שומן: 1FreaLT 1 (GI) -30–55 (לעיתים קרובות גבוה יותר בשל תוספת סוכר ומלאי)
  • (ב) ,0) מחמאה של בוטנים ממותקת (שוקולד, דבש וכו '): ⁇ FLT 1 GI -35-60 או יותר

הבדלים אלה חשובים כי אפילו מזון GI מתון יכול לתרום היפרגליקמיה לאחר אכילת בכמויות גדולות או בשילוב עם מזונות אחרים גבוה GI. עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין, בחירת חמאה בוטנים עם GI הנמוך ביותר יכול להפוך את ניהול הגלוקוז היומי לקל יותר.

« טבעי בוטנים

חמאה טבעית, אשר בדרך כלל עשוי בוטנים יבשים וצבט מלח, יש את החמאה הנמוכה ביותר GI. A המשרת (כ 2 כפות) מספק בערך 8 גרם של חלבון, 16 גרם של שומן (בעיקר בני נוער מונונואידים ופוליוונטודים), ו-6 גרם של פחמימות (כולל 2–3 גרם סיבים) חלבון גבוה ושומן באופן משמעותי התגובה הגלומה של בוטנים שפורסם ב- 30.

ההרכב השומן גם ממלא תפקיד.מונונוסוס ושומן פולינוכלס איטי ריקנות קיבה, מעכב את שחרור הגלוקוז למחזור הדם.חמאה בוטנים טבעית הוא גם ללא שמנים מיומנים, אשר יכול לקדם דלקת והתנגדות אינסולין.עבור התוצאות הטובות ביותר, לחפש מותגים שרשימת רק "peanuts" (ואופציונלי "alt") על התווית.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

מותגים מסחריים ידועים רבים מוסיפים סוכר, סירופ תירס גבוה, שמן צמחי מימן (אשר מציג שומני טרנס) הוסיף סוכרים להגדיל את תכולת הפחמימות הכוללת ולהגדיל את שמנים GI. Hydrogenated לא משפיעים ישירות על GI, אבל הם מזיקים לבריאות הלב וכלי דם ועלולים לקדם עמידות אינסולין לאורך זמן. a טיפוסית של חמאת בוטנים ממותמת סוכר ממותק מכיל 3-5 של סוכר נוסף, אשר יכול להגביר את ה-G2 אפילו לא ממליץ על צריכת סוכר או יותר מאשר סוכר אמריקאי.

ראוי גם לציין כי חממות בוטנים מסחריות רבות עוברות עיבוד חום גבוה שעשויות לשנות את מבנה החלבון ואת זמינות הסיבים, פוטנציאל להגדיל את התגובה גליקוליקמית. תוספת של ייצוב כמו שמן דקל יכול לשנות עוד את מרקם ופרופיל שחרור תזונתי.

צמצם - Fat Peanut Butter

(אולי חמאה בוטנים מופחתת נשמעת בריאה יותר, אבל לעתים קרובות יש לה GI גבוה יותר מאשר גרסאות טבעיות או מלאות שומן. כאשר יצרנים להסיר שומן, הם בדרך כלל להחליף אותו עם סוכר נוסף, סירופ תירס, או maltodextrin כדי לשפר את הטעם ואת המרקם.

כמה מוצרים מופחת שומן מכילים גם inulin או תוספי סיבים אחרים לפצות על שומן אבוד, אבל אלה לא לשכפל באופן מלא את היתרונות הגליקמיים של שומן טבעי.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הפופולריות הגוברת של חממות בוטנים טעימים -chocolate, דבש, קינמון, מפה וכו ' - יש הרבה אפשרויות על מדפים חנות מכילים כמויות גדולות של סוכר, סירופים, ואפילו שוקולד או ממתקים. אלה יכולים להיות GIs דומה לממתקים.אפילו "טבעי" גרסאות לעתים קרובות כוללות סירופ חום, aga nectar, או סוכר, אשר עדיין להעלות את הדוגמא Gha הם בעיקר סוכר.

כמה חמאה בוטנים המומחיות עכשיו להשתמש באלכוהול סוכר או ממתיקים קלוריות נמוכות, אשר עשויים להיות GI נמוך יותר, אבל יכול לגרום לאי נוחות העיכול אצל אנשים מסוימים.תמיד לקרוא את העובדות התזונתיות ואת רשימת המרכיבים בזהירות - טווחים כמו "לא תוספת סוכר" לא להבטיח GI נמוך אם התוכן של פחמימות הבסיס הוא גבוה.

פיטוז פורמול מול כל אגוזי: האם יש הבדל?

בוטנים שלמים יש קצת נמוך יותר GI מאשר רוב חממות הבוטנים, בעיקר כי הם דורשים יותר לעיסה ונשארים יותר שלם במהלך העיכול.המבנה התאי השלם מאט שחרור פחמימות.כאשר בוטנים הם קרקע לתוך חמאה, העיבוד שובר כמה סיבים וקירות תאים, אשר יכול להגדיל מעט את GI. עם זאת, ההבדל הוא קטן מאוד - שניהם מזונות נמוכים מאוד.

זה אומר, בוטנים שלמים מציעים יתרונות נוספים: הם מעודדים אכילה מודעת (השטיפה לוקח זמן), הם פחות סביר להיות overconsumed, והם שומרים על כל הסיבים הטבעיים. קומץ של בוטנים יכול להיות חטיף משביע רצון.אבל להפצת, חמאת בוטנים טבעית נשאר אופציה נמוכה-GI מעולה.

השלכות בריאותיות על בחירת באטראז של Low-GI Peanut

בחירת חמאה בוטנים נמוכה יש יתרונות מעבר לניהול גלוקוז.האנרגיה היציבה עוזרת לשמור על מיקוד נפשי ולהפחית את התשוקה. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, אכילה עקבית מזונות נמוכים GI יכול לשפר את השליטה גליקולמי לטווח ארוך (מחוש על ידי HbA1c) ולהפחית את הסיכון לסיבוכים.

חלבון גבוה של פי אגוזים ותוכן שומן בריא גם לקדם את סאטיה. מחקר מאוניברסיטת Purdue מצא כי הוספת חמאה בוטנים לארוחת בוקר מוגברת רגשות של מלאות והפחתה של צריכת המזון הבאה.זה יכול לעזור ניהול משקל, למרות חמאה בוטנים היא קלוריות דלות.המפתח הוא שליטה חלקית - מקל 1-2 כפות לכל מנה.

בריאות הלב היא שיקול חשוב נוסף.חמאה בוטנים מסחרית רבים מכילים שמנים מיומנים המציגים שומני trans - מחובר דלקת ומחלות לב.חמאה בוטנים טבעית, עם השומן המונוכל והפוליו בלתי רווי, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן, תומך בריאות לב וכלי דם.הטענה הבריאותית המוסמך של ה- FDA עבור בוטנים קובע כי אכילת 1.5 גרם ליום כחלק מסיכון נמוך, שומן שומן, עלול להפחית את הסיכון למחלות לב נמוך, עלול להפחית את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, בוטנים עשירים בדלקת שתן, חומצת אמינו המסייעת להירגע כלי דם ולשפר את זרימת הדם.זה עוד מדגיש את היתרונות הלב וכלי הדם של בחירת חמאה בוטנים מעובדת מינימלית.

כיצד לבחור באטרחת בוטנים נמוכה

תוויות קריאה הן הדרך היעילה ביותר לזהות חמאה בבוטנים נמוכה GI. הנה טיפים מעשיים:

  • (FLT:0)Check the Dimension list.FLT:1irly, זה צריך להכיל רק "peanuts" (ולפעמים "salt") להימנע מרשימות ארוכות עם סוכר, סירופ תירס גבוה, שמנים ממומן, ייצוב, מייצבים וממתיקים מלאכותיים.
  • (FLT:0) ראה את תוכן הסוכר.FLT:1 Aim for פחות מ 2 גרם סוכר למנה (2 כפות) מותגים טבעיים רבים יש 1 גרם או פחות (ממנה פחמימות טבעיות).
  • (FLT:0)Afree "לא-ir" או "reduced-שומן" תוויות.BuildFLT:1 מוצרים אלה בדרך כלל הוסיפו שמנים מימן או שמן דקל (אשר עשוי להכיל שומן רווי) וסוכר נוסף כדי לשפר את המרקם והטעם. Stir שמן טבעי בחזרה לתוך חמאת בוטנים טבעית במקום.
  • (FLT:0) חישוב העומס הגליקמי.אנדרט 1 (GI בוטנים חמאה עם גודל מנה מתון (2 tbsp) יהיה נמוך מאוד GL (תחת 5) כלומר זה בקושי מעלה סוכר בדם אפילו אצל אנשים רגישים.
  • (FLT:0)Choose אורגני אם אפשר.FLT:1u, חמאה אורגנית של בוטנים עשוי בוטנים שגדל ללא חומרי הדברה סינתטית, אבל GI דומה לחמאה בוטנים טבעית לא אורגנית.
  • (FLT:0) Experiment with other אגוזי חמאה.Build.veFLT) 1 אלמונד חמאה, חמאה מזומנת, וחמאה אגוזי אגוזי אגוזי יש גם GIs נמוך (בדרך כלל בסביבות 20-30 ומציע פרופילים מזינים שונים.

בקרת פורטון היא עדיין חיונית

אפילו מזון נמוך GI יכול לתרום לעלייה במשקל ובעיות סוכר בדם אם נאכל עודף.חמאה בוטנים היא קלוריות-דense (כ-190-200 קלוריות ל- 2-tablespoon) עבור רוב האנשים, אחד או שניים מנות ליום הוא סביר. pairing בוטנים חמאה עם מקור סיבים - כגון פרוסות תפוחים, ery, או כולו סדקים יכול - עוד יותר מייצב סוכר או חלבון חלקן, או סוכר, או סוכר חומצי דם, או סוכר.

רעיונות מעשיים עבור Low-GI Peanut Butter

שילוב חמאה טבעית של בוטנים בתזונה היומית שלך הוא קל וטעים.כאן כמה דרכים לשמור על רמת הסוכר בדם שלך:

  • להפיץ על טוסט טוסט מלא עם מזרק של זרעי קינמון וצ'יה.
  • Whisk לתוך יוגורט יווני רגיל עם קומץ של פירות יער עבור חטיף ארוז חלבון.
  • השתמש כטבול עבור מלפפונים או רצועות פלפל.
  • לטבול לתוך חלקה עם תרד, בננה קפואה (במתינות), וחלב שקדים לא ממותק.
  • סטרי לתוך בקתה חמה או quinoa porridge עבור קרם נוסף נשאר כוח.

מסקנה

לא כל חממות הבוטנים משפיעות על סוכר בדם באותה צורה.חמאה בוטנים טבעית המיוצרת רק בוטנים ומלח יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד (כ-14–20) הודות לתערובת הנוחה של חלבון, סיבים, ושומנים בריאים. בניגוד לכך, זנים מסחריים עמוסים בסוכרים נוספים, שמנים ממומן, ומלאי סוכר יכולים להיות בעלי 2 עד שלוש פעמים גבוהות יותר, תחת שליטה בסוכר בדם.

(ב) בחירת חמאה בוטנים נמוכה ותשומת לב לגודלי חלק, תוכלו ליהנות מההתפשטות המזין הזו תוך תמיכה ברמות גלוקוז יציבות, אנרגיה מתמשכת ובריאות כללית.עבור הדרכה מפורטת יותר, להתייעץ עם משאבים מה-FLT:0 American Diabetesigital AssociationFLT:1 או FLT:2 של אוניברסיטת סידני, מדד מסד נתונים נוסף של 3,3Falische ראיות מבוסס על 4Fvar: 7FLT5: 7.