הדרך הטובה ביותר להימנע מאכילת יתר בפסטיבל מזון

פסטיבל האוכל דילמה

עונת הפסטיבל מביאה יחד את מיטב התרבות, המוסיקה, האמנות והחגיגה הקהילתית.אבל עבור משתתפים רבים, דוכני המזון מציפים את המסלולים מציגים אתגר אמיתי.ארוחות של בשרים מזחלים, מכווצים, ונפיחות מתוקה יוצרת משיכה כמעט בלתי יציבה שיכולה להתגבר אפילו על הכוונות החזקות ביותר.

אכילת יתר בפסטיבלים אינה רק עניין של כוח רצון.הסביבה עצמה פועלת נגדך.מחקר מ-FLT:0) מחקרים בפסיכולוגיה סביבתית יסודית (FLT:1) מראה כי רמזים אכילה חיצונית לעתים קרובות גוברים על אותות רעב פנימיים, במיוחד במסגרות רגישות גבוהה.

המפתח אינו מניעת.הפרטיות קובעת אותך לבירה מאוחר יותר.במקום, הגישה צריכה להיות תגמול מכוון: קבלת החלטות מודעות לגבי מה, מתי וכמה אתה אוכל כך שכל ביס מספק ולא חסר מחשבה. מדריך מורחב זה מכסה אסטרטגיות מעשיות אתה יכול להשתמש לפני, במהלך, ולאחר ביקור הפסטיבל שלך כדי לשמור על איזון תוך כדי עדיין נהנה מהצעות קולינריות.

מדוע הסביבה של הפסטיבל מקדמת אכילת יתר

לפני צלילה לפתרונות, זה עוזר להבין מדוע פסטיבלים עושים אכילת יתר על המידה, גורמים אחדים משלבים כדי ליצור את הסערה המושלמת עבור דפוסי אכילה לא בריאים.

Overload ו- Cue Reactivity

המראות, הצלילים, ובמיוחד הריחות בדוכן המזון בפסטיבל מעוררים תגובות פיזיולוגיות חזקות.המוח שלך מקשר את קלטות חושיות אלה עם הנאה ותגמול, שחרור דופמין שמניע אותך לחפש מזון גם כאשר אתה לא רעב.

עמידות חברתית של אכילה

אכילה עם אחרים באופן טבעי מגבירה את הצריכה.מחקרים מראים כי אנשים אוכלים עד 35% יותר כאשר אוכל בקבוצות בהשוואה לאכילה לבד. בפסטיבלים, שם כולם סביבכם מחזיקים במזון ואכילה, לחץ חברתי להצטרף לאפקט זה.

מצוקות נפשיות

מזונות בפסטיבלים רבים הם עונתיים או ספציפיים למיקום, באופן אירוני, "אני לא יכול לקבל את זה שוב" חשיבה מעודדת קנייה מופרזת אכילת יתר.

עייפות פיזית ודה-hydration

הליכה סביב פסטיבל כל היום שורפת אנרגיה, אבל גם מחית את הגוף שלך. עייפות ודהמה קלה יכול להקרד כרעב, גורם לך לחפש מזון לאנרגיה כאשר מה הגוף שלך באמת צריך הוא מים או מנוחה.

תוכנית לפני ביקור ב- Food Stalls

הכנה היא ההגנה החזקה ביותר שלך נגד אכילת יתר של דחפים.ההחלטות שאתה מקבל לפני ההגעה למחוז נושאות יותר משקל מכל התנגדות של הרגע האחרון שאתה מנסה להזמין בזמן שאתה מביט בדוכן העוגה.

אפשרויות מחקר מראש

פסטיבלים רבים מפרסמים רשימות ותפריטים המוכרים באינטרנט לפני האירוע.קח 10 דקות כדי לבדוק מה זמין לזהות שני פריטים או שלושה שאתה באמת רוצה לנסות.יש רשימה קצרה של בחירות מכוונת עוזר לך להימנע ממלכודת "לראות אוכל, אוכל" כאשר אתה יודע בדיוק מה אתה מצפה, אתה פחות צפוי להיות מודרך על ידי כל תצוגות אפוקליפטיות שאתה עובר.

קבע תקציב מזון לפני שאתה הולך

החליטו מראש כמה פריטי מזון אתה קונה בערך כמה אתה תשקיע.לתייחס לזה כגבול חזק, בדומה לאופן שבו אתה מגדיר כובע הוצאות על מזכרות.יש גבול מספרי מקבל החלטות קלות יותר כי אתה משווה כל רכישה פוטנציאלית נגד מספר קבוע ולא מקבל החלטות פתוחות.

לאכול ארוחה מוקדמת

לעולם אל תגיעו לפסטיבל רעב. אכלו ארוחה מאוזנת שעתיים עד שלוש שעות לפני שאתם הולכים, מתמקדים בחלבון, סיבים ושומן בריא. ארוחת בוקר של ביצים עם ירקות ודגנים מלאים, או ארוחת צהריים עם עוף נפוח, קינואה, וירקות צלויים ישמרו את רמת הסוכר בדם שלכם יציבה ויפחיתו את הדחיפות לאכול את הדבר הראשון שאתם רואים באופן עקבי אנשים שאוכלים ארוחת חלבון עשירה לפני הארוחה או אוכלים פחות מזון מהיר יותר.

חבילות חירום

להביא חטיפים משלך לא על מניעת.זה על להבטיח שיש לך משהו לאכול אם אפשרויות המזון בפסטיבל לא תואמים את הצרכים שלך. Nuts, חלבונים, פירות טריים, לחתוך ירקות טוב יכול לגאות אותך בין הארוחות.יש אפשרויות אלה להפחית את הלחץ לקנות מזון פשוט כי שום דבר אחר אינו זמין.

אכילה מודעת בפסטיבל מזון

אכילה מודעת הופכת את חווית המזון בפסטיבל מצריכה ללא מחשבה להנאה מכוונת.המטרה היא לאכול עם תשומת לב מלאה, להתענג על כל ביס והכרה כאשר היה לך מספיק.

להסיר דיסטרה-מסוגיות בזמן אכילה

כאשר אתה מקבל את האוכל שלך, למצוא מקום מן המסלולים העמוסים ביותר לשבת לאכול.לזרוק את הטלפון שלך משם.אל תאכל בעת הליכה, דיבור, או צפייה בהופעות. לתת את מלוא תשומת הלב שלך למזון מאפשר לך לחוות אותו לחלוטין, אשר מגביר את שביעות הרצון עם מנות קטנות יותר. אנשים שאוכלים תוך כדי כך מוסחת באופן עקבי לצרוך יותר וליהנות מזון שלהם פחות מאשר אלה שאוכלים בתשומת לב.

השתמש בכל החושים שלך בזמן אכילה

לפני נטילת הנשיכה הראשונה, עיין במזון.שים לב לצבעים, למרקמים ולמצגת. Smell the Smell. take a little breaths and let it Sit on your Language. Chew באיטיות, שם לב לטעמים ולאופן שבו הם משתנים.המעורבות המלאה הזו מפעילה את אותם מסלולים התענוגים שמניעים את התשוקה, אבל היא משביעה אותם עם פחות מזון, כי המוח שלך למעשה מתרשם את החוויה.

פאסו חצי הדרך

עצור כאשר אכלת כמחצית מהחלק שלך.קבע את המזון לפחות שתי דקות.בדוק עם רמת הרעב שלך. שאל את עצמך אם אתה עדיין רעב באמת או אם אתה אוכל מהרגל, לחץ חברתי, או בגלל האוכל טעים.הפסקה שוברת את דפוס האכילה האוטומטי ונותן למוח שלך זמן לרשום אותות מלאים מהקיבה שלך.

צמצם את שביעות הרצון שלך

לאחר כל ביס, שיעור שקט עד כמה אתה מרוצה בקנה מידה של אחד עד 10.כאשר רמת שביעות הרצון שלך מתחילה ליפול, זה סימן שאתה כבר לא נהנה מהמזון כמו כאשר אתה מתחיל.המשך לאכול בעבר זה הרגל טהור, לא הנאה. למידה לזהות נקודה זו מסייעת לך להפסיק לאכול בזמן שאתה עדיין מרוצה מאשר לאכול עד שאתה לא נוח לחלוטין.

בחרו ב- Smaller Portions and Share

גדלים של דוכני מזון בפסטיבל נוטים להיות נדיבים, לעתים קרובות מעל מה שרוב האנשים צריכים בישיבה אחת.עבודה סביב המציאות הזאת דורשת חשיבה אסטרטגית על איך אתה מזמין ואוכל.

הזמנה לגודל הקטן ביותר

ספקים רבים מציעים אפשרויות גודל מרובות.תמיד להזמין את הגודל הקטן ביותר, גם אם האפשרות הגדולה יותר נראית כמו ערך טוב יותר.המזון הנוסף אינו חוסך לך כסף אם אתה לא צריך את זה.אם ספק רק מציע גודל אחד, לשקול אם החלק יהיה מתאים לשני אנשים ולתכנן בהתאם.

שיתוף עם חברים

מזון הפסטיבל אידיאלי לשיתוף.עם קבוצה, כל אדם יכול להזמין פריט אחר וכל אחד מקבל כדי לטעום מנות מרובות ללא אכילת יתר.גישה זו גם מפחיתה את העלות הפיננסית, כפי שאתה מתפצל שלושה או ארבעה פריטים בין מספר אנשים ולא כל אדם קונה את החלק המלא שלו.

חפש Mini ו- Sample Sizes

ספקים רבים של מזון מציעים מנות בגודל מדגם או צלחות טעימות קטנות, במיוחד בפסטיבלים ממוקדי מזון.חפשו את האפשרויות האלה.הם מאפשרים לך לנסות יותר זנים תוך שמירה על נפח הכולל תחת שליטה.אם מוכר לא מציג מנות, שאל.רבים מהם יעמדו בבקשה גם אם זה לא בתפריט.

יישום חוק חצי-Plate

כאשר אתה מקבל את האוכל שלך, לחלק את הצלחת בחצי. להתחייב לאכול רק חצי אחד, לחסוך את השאר מאוחר יותר או נותן אותו משם.כלל זה עובד כי זה קובע גבול חזותי ברור ולא להסתמך על אותות פנימיים מעורפלים.אם אתה באמת רעב אחרי סיום המחצית, אתה יכול תמיד לאכול יותר, אבל הפסקה יוצרת מרחב להכרעה מודעת ולא אוטומטית.

נשאר hydrated לאורך כל היום

התייבשות היא אחת האשמים הנפוצים ביותר מאחורי אכילת יתר בפסטיבלים.מנגנון הצמא בבני אדם חלש יחסית, במיוחד במהלך פעילות גופנית ומזג אוויר חם.

בקבוק מים אמין

לרוב הפסטיבלים יש תחנות מים. Bring a reusable Bottle ומילוי אותו עם ההגעה. לקחת משקה כל עשרים עד שלושים דקות אם אתה מרגיש צמא או לא.היד הרגיל הזה מונע את הבלבול צמא לפני שהוא מתחיל.

לשתות מים לפני כל רכישה

לפני קניית כל דבר מדוכן מזון, לשתות כוס מלאה של מים ולחכות עשר דקות.אם ההשתוקקות תת-קרקעית, היית צמאה ככל הנראה.אם היא נמשכת, אז אתה יכול לעשות בחירה תזונתית מכוונת.כלל פשוט זה מבטל הרבה רכישות מזון מיותרות המונעות על ידי התייבשות ולא רעב אמיתי.

הגבלת סוכריות ואלכוהוליות

משקאות בפסטיבל כמו לימונדה, סודה ומשקאות אלכוהוליים תורמים קלוריות משמעותיות ויכולים למעשה להחמיר את הדה-היד. אלכוהול, במיוחד, פוגעת בשיפוט ותחתונים של עיכובים סביב אפשרויות המזון.עבור כל משקה אלכוהולי שאתם צורכים, לשתות כמות שווה של מים.זה אסטרטגיה מתפתלת שומרת עליכם מיובשת, מקטין את צריכת אלכוהול הכוללת, ושומר על יכולת קבלת ההחלטות שלכם לאורך כל היום.

מזון מים-Rich

בעת בחירת פריטים מדוכן מזון, לחפש אפשרויות עם תוכן מים גבוה. פירות כמו מלבטיח, פירות יער, ו citrus, כמו גם ירקות כמו מלפפון ופלפלים, לספק לחות יחד עם חומרים מזינים.פסטיבלים רבים עכשיו תכונה פירות טריים עומד או ספקים חלקה. כולל פריטים אלה לצד פארה כבדה יותר עוזר לאזן את הצריכה הכוללת שלך.

איזון אפשרויות המזון שלך לאורך היום

אין בחירה של מזון יחיד קובעת את ההצלחה של חוויית הפסטיבל שלך.מה שחשוב הוא התבנית הכוללת של מה שאתה אוכל בכל היום.מאזן אסטרטגי מאפשר לך ליהנות מטיפולים ללא תחושה כאילו אתה מקלקל את מטרות הבריאות שלך.

החל את עקרון 80-20

עבור 80% מהצריכה של מזון הפסטיבל שלך להגיע מאפשרויות מזין יחסית, לעזוב 20% עבור טיפול מתמכר.יחס זה גמיש, אבל יש מסגרת עוזר לך לעשות בחירות ברגע. כאשר אתה לסרוק את אפשרויות הספק, לחפש דרכים למלא את 80 אחוזים עם פריטים הכוללים ירקות, חלבון רזה, ומזונות שלמים, אז להשתמש ב -20% עבור המזונות שאתה באמת נרגש על.

התחל עם אפשרויות Lighter

התחל הפסטיבל שלך לאכול עם פריטים קלים יותר ולא לצלול ישר לתוך מזונות כבדים, מטוגן. כוס פירות טריים, צריח ירקות נפוח, או סלט אור קובע בסיס של חומרים מזינים וסיבים המסייעים לווסת התיאבון לאורך היום.

חפשו חלבון בכל אחד מהם

חלבון הוא המזין ביותר מקרו-תזונה.כולל חלבון בכל אירוע אכילה מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה ומספק אנרגיה מתמשכת.חפש בשרי גריל, דגים, טופו, שעועית או ביצים בהיצע של מזון עשיר בחלבון שאוכל מוקדם ביום מפחית את הסבירות של גילוח על פחמימות ריקות מאוחר יותר.

בחרו את "Rired Over Goodbye" כשאפשר

מעודן, צלוי, אפשרויות אפופות הן בדרך כלל קל יותר ותזונה יותר מאשר חלופות מטוגן. ספקים רבים מציעים גרסאות מרופדות של פריטים פופולריים.גרית skewers, צלוי, תירס אפוי לספק שביעות רצון עם פחות קלוריות ופחות שומן דלקתי מאשר עמיתיהם המטוגנים.זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול מזונות מטוגנים בפסטיבל, אבל עושה את הבחירה שלך כברירת מחדל לחסוך יותר עבור משהו מיוחד באמת.

להבין ולעבד טריגר

סביבות מסוימות ומדינות רגשיות הופכות לסיכוי גבוה יותר לזהות את ההדקים האישיים שלך מאפשר לך להתכונן עבורם ולא להיות עיוור.

זיהוי דפוסי אכילה רגשיים

פסטיבלים יכולים להיות מכריעים. קרואודס, רעש וגירוי חושי ליצור מתח עבור אנשים רבים.אכילת מתח היא תגובה נפוצה.אם אתה מבחין בעצמך להגיע למזון כאשר אתה מרגיש חרדה או overstimulated, עצר ולשאול אם המזון באמת יתייחס לתחושה הבסיסית לעתים קרובות, נטילת הפסקה באזור שקט יותר, עושה נשימה עמוקה יותר, או פשוט לשבת במשך כמה דקות מספק הקלה יותר מאשר אכילה.

צפה ב-"הזדמנות אחרונה"

כאשר אתה מתקרב לסוף ביקור הפסטיבל שלך, המחשבה ש"אני לא אוכל שוב" יכולה לנהוג רכישות הרגע האחרון אפילו כאשר אתה כבר מלא.הכיר דפוס מחשבה זה כאשר זה נראה.זכור לעצמך כי רוב המזונות בפסטיבל הם לא באמת ייחודי.

לזהות את הנקודות האישיות שלך

לכל אחד יש מזונות ספציפיים שקשה במיוחד להתנגד להם.עבור חלק זה עוגת פטרינים; עבור אחרים זה ננוכלים טעון או אוריאוס מטוגן עמוק, לזהות את המזונות הטריים שלך מראש ולתכנן איך אתה מטפל בהם. אתה יכול להחליט שיש לך חלק קטן של מזון מעורר רק פעם במהלך היום, או שאתה יכול לבחור לדלג על זה לגמרי אם אתה יודע שאתה לא יכול לאכול את זה במצב של הרגע.

ניהול אלכוהול יעיל

אלכוהול מציג אתגר כפול בפסטיבלים.הוא מוסיף קלוריות ריקות, והוא פוגע בשיפוט הדרוש כדי לקבל החלטות מזון טובות.צריכת אלכוהול היא חיונית לשליטה כוללת.

הגדר גבול שתייה לפני ההגעה

להחליט כמה משקאות אלכוהוליים יש לך במהלך הפסטיבל לדבוק להגביל ללא קשר ללחץ חברתי.תרשום אותו או תספר לחבר כך שאתה אחראי על מספר שנקבע מראש מסיר את הצורך לקבל החלטות לגבי שתייה מאוחר יותר, כאשר השיפוט שלך עשוי להיות כבר נפגע.

אלכוהול עם מים

עבור כל משקה אלכוהולי שאתה לצרוך, לשתות כוס מלאה של מים לפני שיש לך אחר.זה אסטרטגיה מרתיעה את צריכת אלכוהול שלך באופן טבעי תוך שמירה על hydrated.זה גם נותן לגוף שלך זמן לעבד כל משקה, להפחית ריכוז אלכוהול בדם ולשמור על תפקוד קוגניטיבי.

אפשרויות לLower-Calorie

בירה קלה, יין spritzers, ורוחות עם מים סודה מכילים פחות קלוריות מאשר בירות מלאכה כבדות, קוקטיילים סוכריים ויינות מתוקים.לעשות את הבחירות האלה להפחית את ההשפעה הקלורית של שתייה, ועדיין מאפשר לך להשתתף בהיבטים החברתיים של שתיית פסטיבל.

לעולם אל תשתה על בטן ריקה

אלכוהול נספג מהר יותר כאשר לא אכלת, מה שמוביל להפחתה מהירה יותר והחלטות מזון גרועות יותר.אם אתה מתכנן לשתות, ודא כי אכלת ארוחה עשירה בחלבון קודם לכן.המזון מאט את ספיגת אלכוהול ומספק חומרים מזינים המסייעים לגוף שלך לעבד את אלכוהול בצורה יעילה יותר.

אסטרטגיות אכילה בקבוצות

פסטיבלים הם אירועים חברתיים, ואכילה היא פעילות חברתית.הרצון לאכול עם אחרים יכול להתגבר על כוונות אישיות.יש אסטרטגיות ספציפיות לאכילת קבוצות עוזר לך להישאר על המסלול ללא תחושה של שמאל.

סדר ראשון או אחרון

הזמנת תחילה מאפשרת לך לבחור בהתבסס על העדפותיך וצרכים של חלקך, לפני שהדינמיקה קבוצתית משפיעה עליך.הסדר האחרון נותן לך את היתרון של לראות מה שאחרים הורה ומימוש שאתה כנראה לא צריך כמה שחשבת בתחילה.

הצעות ל-Common Ordering

נניח לקבוצה שלך כי כולם להזמין פריט אחד ולשתף הכל.להפוך אותו כדרך עבור כולם לנסות יותר זנים, אשר באמת נכון.גישה זו מגבילה באופן טבעי חלקים בודדים תוך הגדלת המגוון של מזונות שאתה לטעום. רוב הקבוצות להגיב חיובי להצעה זו כי זה מעשי ומהנה.

להיות בטוח בבחירה שלך

חברים עשויים להגיב אם אתה מזמין חלק קטן יותר או לדלג על פריטים מטוגנים, יש תגובה נייטרלית מוכן, כגון: "אני שומר מקום עבור הפריט הספציפי שאתה מתרגש ממנו מאוחר יותר", או "אני אכלתי ארוחת בוקר גדולה" אתה לא צריך להסביר את עצמך עוד יותר.פולט בבחירה שלך בדרך כלל סוגר פרשנות נוספת.

הקשב לסיגנל הגוף

הגוף שלך מתקשר בבירור לצרכים שלו, אבל רק אם אתה שם לב לסביבות פסטיבל קל להתעלם או להתגבר על אותות אלה.חיבור עם רמזים פנימיים חיוני לאכילה:0.10.10.10.1Use את סולם הרעב:2 (FLT) לפני אכילת שום דבר, לדרג את הרעב שלך בסולם של 10, שבו אחד רעב הוא ללא רחמים, או אפילו לא נעים יותר, אבל לא נעים עד ארבע פעמים, אבל לא נעים, אבל לא נעים, אם אתה לא יכול לאכול את זה לא יכול להיות רעב.

בדקו בכל 30 דקות

הגדר שעון בטלפון או צופה כדי להתפתל כל 30 דקות.כאשר הוא יוצא, לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשאול את עצמך כמה רעב אתה.זה בודק קבוע-ב למנוע סוג של זעזוע חסר מחשבה המתרחש כאשר אתה מאבד את עקבות הזמן ותזונה דפוסים.

« בדידות מוחלטת מרעב הפה

יש הבדל בין הבטן שלך להיות מלא פיזית הפה שלך רוצה תחושה של אכילת.רעב פה הוא על טעם, מרקם וגירוי אוראלי, לא תזונה. כאשר אתה מכיר כי אתה אוכל עבור רעב הפה ולא רעב בטן, לעבור לפעילות אוראלית דלת קלוריות כמו לעיסה מסטיק ללא סוכר, שתיית מים נצצים טעם, או לאכול ירקות מסובכים אלה לספק את הפה ללא מילוי הבטן.

שחזור פוסט-Festival Recovery and Reflection

מה שאתה עושה אחרי הפסטיבל חשוב כמה שאתה עושה במהלך זה.שיקום פוסט-רגישות עוזר לך לחזור לדפוסי אכילה נורמליים במהירות וללמוד מהחוויה.

אל תענישו את עצמכם על אכילת יתר

אם אכלתם יותר ממה שאתם מתכננים, אל תפיצו עם הגבלת יתר או פעילות גופנית מוגזמת ביום שלמחרת, עונש יוצר מערכת יחסים לא בריאה עם מזון ולעתים קרובות גורם מחזור של התחמשות והגבלת. במקום, פשוט חזרו לשגרת האכילה הרגילה שלכם בארוחה הבאה.יום אחד של אכילת יתר יש השפעה מינימלית לטווח ארוך.

hydrate and Rest

לאחר פסטיבל, הגוף שלך זקוק למים ולשינה יותר מכל דבר אחר. שתו מים נוספים במהלך היום הבא, ועדיפות לקבל מנוחה מלאה של לילה. מניעת שינה מגבירה את הורמוני הרעב ולהפחית הורמונים סאיליים, מה שהופך יותר סיכוי.

מחשבה על מה שעובד

קח כמה דקות לחשוב על אילו אסטרטגיות עזרו לך, ומה לא תכנן לעשות את ההבדל? האם שיתוף יעיל? אילו מזונות היו שווים קלוריות ולא?ההשתקפות הזו עוזרת לך לחדד את הגישה שלך לפסטיבל הבא.

לתכנן את החוויה הבאה שלך

אם נהניתם מעצמכם, ברצונכם לעשות זאת שוב. השתמשו במה שלמדתם לעשות את החוויה הבאה אפילו יותר טובה.כל פסטיבל הוא הזדמנות לתרגל תגמול מודע, מיומנויות בנייה המשרתות אתכם בכל סביבות המזון, לא רק בפסטיבלים.

פסטיבלים מציעים שילוב ייחודי של העשרה תרבותית, חיבור חברתי, וחיפוש קולינרי.עם תכנון מכוון ומודעות מודעת, אתה יכול להשתתף באופן מלא בכל ההיבטים של החוויה מבלי להקריב את הבריאות או הנוחות שלך.המטרה היא לא שלמות, אבל התקדמות: כל פסטיבל מספק הזדמנות לחדד את היחסים שלך עם מזון וליהנות חגיגה בתנאים שלך.