הדרך הטובה ביותר לשנות את הארוחות עבור סוכרת כדי לשמור על רמות סוכר בדם

אכילת חולי סוכרת יכולה להרגיש מסובך, אבל זה בהחלט אפשרי.אתה לא צריך לוותר על ארוחות מסעדה - רק לנקב את ההזמנה שלך קצת כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציב ועדיין יש זמן טוב.שינויים פשוטים, כמו איזון ירקות, חלבונים, פחמימות, יכול לשמור את הארוחה גם בריא ומהנה.זה באמת המקום המתוק, לא?

נסו ירקות מזוייפים או טריים, ובקשו לחבטות בצד.דלוק חלקים ענקיים או נשפים אינסופיים יכול לעזור גם.חלק ארוחה או החלפת צ'יפס לסלט צדדי – הדאוקים הקטנים האלה באמת יכולים להוסיף.אתה לא צריך לזנוח כדי לנהל את רמת הסוכר בדם שלך.עם כמה אסטרטגיות חכמות, אוכל הופך לתענוג במקום דאגה.

דרושים

  • איזון הצלחת עם ירקות לא עמיבים, חלבון רזה, פחמימות מבוקרות.
  • לבקש שמלות ורוטבים בצד; לבחור גריל, אדים, או שיטות בישול אפויות.
  • חלקי בקרה על ידי שיתוף ארוחות, הזמנת גדלים קטנים יותר, או אריזה חצי כדי ללכת.
  • לתכנן מראש על ידי סקירת תפריטים באינטרנט ולשאול שאלות ספציפיות לשרת שלך.

הבנת תזונה וסוכרת

כאשר אתה אוכל בחוץ, הבחירות שלך יכולות להכות את רמת הסוכר בדם מהר למדי, בידיעה איך ארוחות משפיעות על הגוף שלך ולהבין מה באמת באוכל שלך עושה את זה קל יותר לדבוק בתוכנית שלך.יש סוכרים מוסתרים וחלקים גדולים כדי לצפות בהם לפעמים זה מרגיש כמו שדה מוקשים, אבל אתה מקבל יותר טוב עם קצת תרגול.

איך מסעדה משפיעה על סוכר בדם

אוכל במסעדה בדרך כלל אורז יותר פחמימות, שומן וסוכר ממה שאתה עושה בבית. כי קובי יכול לשלוח את הסוכר בדם שלך ממהר.חשב על לחם, רוטב, פריטים מטוגנים - אלה בדרך כלל עמוסים פחמימות.אפילו רק לדלג על הלחם או בבון יכול לקצץ 40-50 גרם של פחמימות מארוחה שלך.

אבל זה לא רק פחמימות. מסעדת שומנים יכול להאט את העיכול, גורם עלייה מאוחרת אך ממושכת בגלוקוז.בנוסף, רוטבים רבים ומרטידס מכילים סוכרים נוספים או עמילן מעודן שפועלים כמו מגזים גלוקוז מוסתרים.

ירידה בתפריטים ומידע תזונתי

התפריטים אינם תמיד ברורים לגבי פחמימות או קלוריות.חפש מילות מפתח כמו "מגורשים", "סוכן", "מוזנח" או "ממוקד" - אלה בדרך כלל משמעות אפשרויות בריאות יותר עם שומן וסוכר פחות מוסתרים.מילים כמו "סְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְמֶסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְמַרְמַרְסְסְסְמֶסְסְמֶסְסְסְמֶסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְמֶסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְסְס

אם המסעדה מפרסם מידע תזונתי, בדוק אותו לפני הזמנתך.רשתות רבות מציגות כעת קלוריות, פחמימות וסוליום באינטרנט.אל תהיה ביישן על לשאול את השרת שלך מה יש במנה או איך זה מוכן. שאלה מהירה כמו, "האם סלמון מעוגל בשמן או חמאה?", יכול לחשוף הרבה.

אתגרים משותפים כאשר בחוץ

קשה כאשר אין מידע תזונתי, וגודלי חלק יכולים להיות מחוץ לשליטה.אתה יכול לקבל ארוחה פעמיים מה היית משרת את עצמך בבית.צדדים נוספים - צ'יפס, סלים לחם, צ'יפס - יכול להתגנב יותר פחמימות ושומן ממה שציפיתם.לא תמיד קל למצוא ארוחות שמתאימות לתוכנית שלך, אלא גם החלפת חומרים מסוימים יכולים לעזור.

לחץ חברתי גם מגיע למשחקים.חברים או משפחה עשוי לעודד אותך "למכור את זה פעם אחת" לכן יש תוכנית ברורה ונמוסה, תשובות בטוח מוכן הוא חיוני.אגודת הסוכרת האמריקאית מציעה מעשי FLT:0tips לארוחה החוצה (FLT:1 שיכול להנחות את הבחירות שלך).

הדרך הטובה ביותר לשנות הזמנות מסעדה לסוכרת

אתה יכול לשנות את הארוחה שלך כדי לעזור לנהל את הסוכר בדם שלך. להתמקד על פחמימות שאתה בוחר, להוסיף חלבון רזה שומן בריא, לשמור חלקים סביר, ולצפות סוכרים נוספים.ארבעה עמודי התווך האלה מהווים את הבסיס של כל הזמנה של מסעדות ידידותיות לסוכרת.

אפשרויות מזון חכמות לניהול Carbohydrates

לכו לדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, או לחם חיטה שלם במקום גרסאות לבנות.סיבים יותר פירושו ספיגת סוכר איטית יותר ומעט ספייק גלוקוז. נסו להגביל ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה. לבקש ירקות נוספים שאינם כוכבים - ירוקי גבד, ברוקולי, פלפלים, צ'וקיני.

אם התפריט מפרט פחמימות, השתמש בהם.אם לא, להעריך מנות סטנדרטיות: צד של אורז הוא בדרך כלל 1 כוס (45g פחמימות), תפוח אדמה אפוי קטן סביב 30 גרם פחמימות, ארוחת ערב מתגלגלת כ 20 גרם פחמימות. אתה יכול גם להשתמש יישומים כמו מרכז המזון של USDA כדי לחפש פריטים משותפים. a טוב הכלל של צריכת האצבע שלך לכל ארוחה עקבית עם תוכנית אישית שלך - לעתים קרובות עבור 45 גרם מבוגרים רבים.

עדיפויות חלבון Lean ושומן בריא

חלבוני Lean - עוף מבושל, דגים, תרנגולת, טופו או קטניות - הם החברים שלך עבור סוכר בדם יציב. פריד או אפשרויות לחם בדרך כלל להסתיר פחמימות נוספות ושומנים.אם אתה יכול, להחליף חמאה או לחמניות קרמיות עבור שמן זית או אבוקדו.

רוטב עם סוכר או קמח יכול לטייל לך למעלה, אז לבקש מהם בצד או לדלג עליהם.לחיצת לימון, דריסה של שמן זית, או ירכיים של חומץ הוא בדרך כלל הימור בטוח.אתה יכול גם לבקש שהחלבון שלך יהיה מבושל "דארי" (אין חמאה או שמן נוסף) ולהוסיף שומן בריא משלך מהצד של guaole או אגוזים.

אסטרטגיות בקרת פורטון

לבקש מנות קטנות יותר או לשתף את הארוחה. מסעדה מנות יכול להיות ענק.אתה יכול גם להחליף צד גרגר ירקות שאינם כוכביים או לבקש חצי מהכמות הרגילה של פחמימות.

נסו לאכול לאט ולעצור כאשר אתם מלאים בכ-80%.זה לא קל, אבל זה באמת עוזר עם סוכר בדם ואתם לא יוצאים החוצה מנוקאאוט.אם אתם מתמודדים עם צלחת מסיבית, מיד לבקש קופסה לנגו ולהרחיק חצי לפני שאתם מתחילים לאכול.זה פעולה פשוטה חותך את העומס החצי.

תוספת סוכר וממתקים

צפה בסוכר מתגנב לקינוחים, משקאות ואפילו בגדי סלט.בקשו לחבבות בצד או לבחור אפשרויות מבוססות גפן.דלג כל דבר שכותרתו "מתוק", "מתגל", "הלחשות של הוקי", או "טראקי" אם אתה רוצה משהו מתוק, פירות טריים או לא מנות ממותות טוב יותר.

אם אתם רוצים קינוח, אולי חלקו אותו או בחרו קערה של פירות יער.ממתיקים מלאכותיים יכולים להטריד את הבטן של אנשים מסוימים - אם זה אתם, פשוט להימנע מהם. Stick to water, unמתוק, או קפה שחור למשקה שלכם.המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציעים הדרכה חסכונית על ניהול סוכרת תוך אכילת שטף.

בחירת צדי סוכרת, משקאות ושיטות בישול

צדים ומשקאות יכולים לעשות או לשבור את הארוחה שלך.בחירת האנשים הנכונים עוזר לשמור על הסוכר בדם שלך קלוריות לבדוק איך האוכל שלך מבושל נושאים, זה יכול לעשות הבדל מפתיע בשומן ובתוכן פחמימות.

בחירת ירקות שאינם כוכביים ו-Steamed

ירקות לא כוכביים כמו ברוקולי, תרד, קיל, פלפלים, קטוליפי, וקטניות ירוקות הם הימור בטוח. הם נמוכים פחמימות וגבוה בסיבים, אשר מסייע קליטת גלוקוז איטית, צלוי (ללא שמן כבד), או ירקות גולמיים הם בדרך כלל הטוב ביותר - הם שומרים את החומרים המזינים שלהם ולא להוסיף שומן נוסף.

עומס על ירקות עשירים בסיבים עוזר לך להרגיש מלא ושומר על רמת הסוכר בדם שלך. נסה למלא חצי הצלחת עם אלה כאשר אתה יכול.אם המסעדה מציעה אפשרות "צמח כפול" במקום צד עמילן, לקחת את זה.

לקט ספרים להורדה Low-Calorie and Low-Sugar Beverages

היצמד לשתות ללא תוספת סוכר או קלוריות ריקות. מים, תה ממותק, או מים נצצים הם אפשרויות קלות. Sodas מיץ פירות יכול לספיד את רמת הסוכר בדם במהירות - סודה 12 גרם סוכר יש בדרך כלל טוב יותר להימנע מהם לחלוטין.

אם מים פשוטים מרגישים משעמם, טוסים בחלק מהלימון או מלפפונים להעלאת טעם קטנה.דיאט סודה ומשקאות אפס-סוכר הם בסדר בהתמדה, אבל יש אנשים שמאמינים שהם מעוררים תשוקות. התה הרבבי או הקפה השחור הם גם אפשרויות מצוינות.תמיד מאשר כי תה מקרח הוא לא ממותק - באזורים מסוימים, "תה ממושמע" באופן אוטומטי מגיע מתוק.

הבנת ההשפעה של אלכוהול וגינגאר

אלכוהול יכול להיות בלתי צפוי - זה יכול לגרום לירידה של סוכר בדם או לעלות.אם אתה שותה, לשמור על זה מתון (משקה אחד ליום עבור נשים, שניים לגברים) ותמיד יש את זה עם מזון.לעולם אל תשתה על בטן ריקה.

ג'ינגר, כפי שנמצא בבגדי סלט או כצד, עשוי לעזור להוריד סוכר בדם לאחר ארוחות.יש מחקרים המציעים כי חומצה אצטית יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין.בקשו שמלות המבוססות על גפנים בצד אם אתה יכול.חמני או לבוש סוכריות להוסיף קלוריות ויכול להתעסק עם סוכר בדם שלך.

תכנון וניווט מצבים מיוחדים של מסעדות

אתה עדיין יכול לדבוק תוכנית הארוחה שלך כאשר אוכלים בחוץ, גם אם זה לוקח קצת יצירתיות.התאמה מזון מהיר, טיפול פריטים לא מוכרים תפריט, ותכנון קדימה כל עזרה.הדבר העיקרי הוא לשמור פחמימות סביר, לאזן קבוצות המזון שלך, ולא להדגיש אם זה לא מושלם.

● התאמת צו מזון מהיר

מזון מהיר אינו מחוץ ללימוזינה אם אתה מזיז את ההזמנה שלך.בחר המבורגרים קטנים יותר או כריכים (סקיפ "החל" או "משולש" אפשרויות) פריטים מטוגנים עבור אלה שבריחים - כריכים עוף מבושל הם לעתים קרובות בסיס טוב. Watch משקאות מקרוב - מים, תה לא ממותק, או משקאות דיאטה הם טובים יותר מאשר סולדה ולבושות בצד זה נותן לך לשלוט על מה שאתה אוכל.

רשתות מזון מהיר רבות מציגות כיום קלוריות ותזונה באתרי אינטרנט או ב-חנויות. השתמש במידע זה כדי לבנות ארוחה עם האיזון הנכון. אסטרטגיה טיפוסית: להזמין כריך עוף נפוח נפוח (לא בנון, או להסיר את המחצית העליונה), סלט צד במקום תבלינים, ומים.אתה יכול גם לבקש ניתוק אפשרויות במקומות כמו In-N-Out או חמישה בחורים.

ניהול פריטים לא צפויים

לפעמים התפריט לא כולל אפשרויות ידידותיות לסוכרת ברורות.אל תפחד לשאול שאלות על איך דברים מבושלים או מה יש בהם.פולטי שואל: "האם אתה יכול להגיד לי אם הדג חבוש שמן או חמאה? האם הרוטב מתעתק?", אתה יכול גם לבקש שינויים - רוב המסעדות מאושרות להתאים.

נסו את שיטת הצלחת: חצי ירקות לא כוכביים, חלבון רזה רבע, רבע גרגרי שלם או ירקות עמיבים.אם חלקים הם ענקיים, לבקש קופסה לנגו ולהציל חצי אחר כך. שמור על תוספת סוכרים ברוטבים ובלבושות.בקש מהם בצד או לדלג עליהם עוזר להישאר על המסלול.

בניית תוכנית מוריאל בת קיימא לארוחת ערב בחוץ

צור תוכנית ארוחה שמתאימה למעשה לסגנון החיים שלך, כולל אוכל בחוץ – רק עשה זאת בחשיבה.תוכנית ארוחות עם כמויות קבועות של פחמימות כדי לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציב. נסה להשתמש בספירת פחמימות או פשוט למדוד את החלקים שלך.

איזון הארוחות שלך על ידי ערבוב קבוצות מזון.חשב חלבונים, ירקות, וכמה שומן בריא יחד. Steer ברור של קיצוניות, כמו לאכול רק פחמימות או רק ארוחות על שומן.זה אף פעם לא באמת עובד עכשיו, אבל לשמור על עין כמה אתה באמת יש.

לפני שאתה יוצא, לבדוק את התפריט באינטרנט אם אתה יכול.זה פחות מלחיץ לבחור משהו בריא כאשר אתה יודע את האפשרויות שלך. מסעדות רבות יש עכשיו PDF תפריטים או מחשבונים תזונה באתרי האינטרנט שלהם. אתר המתכון של איגוד הסוכרת האמריקאי:0Diabetes מזון HubFLT:1 גם מציע טיפים לתכנון ארוחות ומתכונים ידידותיים למסעדה.