דבשדיו הוא פרי פופולרי הידוע לטעמו המתוק, המרעננת.רבים נהנים לאכול דבש במהלך תקופות צום, אבל יש דיון מתמשך על איך זה משפיע על רמות הסוכר בדם.הבנת ההשפעה שלו יכול לעזור לאנשים לקבל החלטות תזונתיות מושכלות במהלך צום. מאמר זה מספק ניתוח מפורט של תכונות גליקומיות של דבש, הרכב התזונתי שלו, והדרכה מעשית עבור אלה צום שרוצים לכלול פירות ללא בריאות מטבולית.

מה זה דבש?

Honeydew (Cucumis melo var. inodorus) הוא חבר ממשפחת Cucurbitaceae, אשר כולל גם Cantaloupe, מללון, ו סקווש.זה כולל בשר ירוק חלק, חיוור ורך המציעה מתיקות קלה. Honeydew הוא לעתים קרובות נצרך טרי סלטים, חלקים, או כמו חטיף עומד.

מגוון ומחוזות גדלים

זנים דבש נפוצים כוללים את הסוג הקלאסי של ירוק שפך, כמו גם כמה עם בשר זהב או כתום מעוגן. בעוד מגוון ירוק הוא זמין ביותר נרחב, כל לחלוק פרופיל סוכר דומה. Honeydew גדל באזורים רבים, כולל קליפורניה, מקסיקו וחלקים של אסיה, עם שיא העונה מסוף הקיץ עד סוף הסתיו מוקדם.

פרופיל תזונתי של Honeydew Melon

Honeydew תורם כמויות משמעותיות של ויטמין C, אשלגן ו- B ויטמינים לתזונה.A אחד-cup המשרת (כ-170 גרם) של דבש מודבק מספק כ 60 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 1.4 גרם סיבים, ו-13 גרם של סוכרים המתרחשים בטבעיות.הפרי הוא בעיקר מים (כ-90%), אשר תורמים ל-Savicety ללא תוספת אנרגיה משמעותית.

על פי ה-FLT:0.USDA Food Data CentralFreaLT:1, דבש מכיל גם כמויות של ברזל, סידן ומגנזיום.מיקרו-תזונה אלה תומכים בבריאות הכללית, אך הם אינם משפיעים ישירות על רגולציה סוכר בדם.הדאגה העיקרית עבור אנשים צום היא תוכן הסוכר.כל אחד מהם מספק בערך 13 גרם של סוכר, בעיקר פרוקטוז וגלוקוז, אשר יכול להיכנס למחזור הדם במהירות.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load of Honeydew

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המבוססים על האופן שבו הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור) מזונות עם GI מתחת 55 נחשבים נמוך, 56-69 בינוניים, 70 ומעלה יש ג'ידאלו יש GI של 60 עד 65, הצבתו בקטגוריה המתונה.זה אומר שהוא יכול להעלות סוכר בדם יותר מנמוך-GI כמו פירות יער או פירות, אבל פחות ממות כמו תפוחים או יותר מאשר פירות.

עם זאת, עומס גליגלימי (GL) מספק תמונה מעשית יותר מכיוון שהוא מהווה גודל חלקי.ה-GL מחושב על ידי הכפלת גרם פחמימות זמינות בשירות של GI וחלוקת על ידי 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 11 עד בינוני, ו 20 או גבוה יותר. עבור 120 גרם המשמש גלוקוז דבש, GL הוא בערך 6-8, אשר הוא נמוך זה נוטה לצריכת דבש גבוהה.

The FLT:0 (Glycemic Index Foundation) מציין כי תגובות אישיות יכולות להשתנות, אך ה- GI המתון של דבש מצביע על כך שניתן יהיה להיות חלק מתוכנית אכילה מאוזנת אם חלקים נשלטים.

תכונת הסוכר של Honeydew ו-Matbolic Consequences

Honeydew מכיל תערובת שווה בערך של פרוקטוז וגלוקוז, עם כמויות קטנות של תולעים. Fructose הוא metabolized בעיקר בכבד, וכאשר נצרך עודף, זה יכול להגדיל hepatic de novo lipogenesis ולתרום להתנגדות אינסולין.

במצב מהיר, הגוף הוא יותר רגיש לאינסולין מאשר לאחר ארוחה.עם זאת, צריכת מזון עתירי גבוה כמו דבש לאחר מהיר מורחב יכול לייצר עלייה מהירה אינסולין.ספייק זה עשוי לדכא באופן זמני חמצון שומן, שהוא דאגה עבור אלה צום בעיקר עבור גמישות מטבולית או קטוזיס, למעשה, חלק קטן של דבש (80–100 גרם) מספק בערך 8 גרם סוכר, אשר אינו סביר להניח כי הוא עלול לגרור באופן דרמטי את האינסולין.

Blood Sugar Dynamics במהלך מהירות

במהלך מהיר - בין אם לסירוגין, זמן מוגבל, או דתי - הגוף עובר שינויים מטבוליים.לאחר כמה שעות ללא מזון, חנויות גליקוגן כבד הם בהדרגה מתמוסס, הגוף מתחיל להסתמך על קטונים שומן ו gluconeogenesis (ייצור גלוקוז ממקורות לא קרמולטיים) כדי לשמור על סוכר בדם. כאשר תקופה צום נשבר, בפחמימות מופחתת במהירות, הם עלולים להגביר את הדם מטבולית על ידי גלוקוז.

דבש, להיות מקור של סוכרים פשוטים, מספק מקור אנרגיה מהיר כאשר נצרך במהלך מהיר. עבור אנשים שאוכלים דבש כחלק מארוחה המכילה גם חלבון, שומן, או סיבים, התגובה הגלוקוז הוא בדרך כלל בוטה.אבל אם דבש נאכל לבד על בטן ריקה לאחר זמן ממושך, עלייה בדם יכול להיות בולט יותר.

אנשים עם מערכות מטבוליות מתפקדות היטב יכולים להתמודד עם סיורים גלוקוז בינוניים.עם זאת, עבור אלה עם prediabetes, סוכרת סוג 2, או בעיות אחרות רגולציה גלוקוז, ספייקטים חוזרים יכולים להוביל לסיבוכים ארוכי טווח.הבנה שבו דבש מתאים לספקטרום הגליקמי עוזר בתכנון פרוטוקולים כי תמיכה ברמות אנרגיה יציבות ובריאות מטבולית.

גורמים המנוונים את תגובת הסוכר בדם ל-Hoydew

גודל פורטון

בקרת פורטון היא המשתנה הקריטי ביותר.הגביע קטן של דבש (כ 80-100 גרם) מניב בערך 8-10 גרם סוכר ועומס גליקולמי נמוך. doubling כי המשרת יכול לדחוף את GL לטווח מתון. עבור אנשים צום שרוצים לכלול דבש, הגבלת החלק לחצי כוס או פחות עוזר לשמור על ההשפעה המטבולית.

תזמון תגמול למזונות אחרים

בהנחה של דבש בבידוד לעומת ארוחה, עושה את ההבדל.כאשר נאכל לצד חלבון (למשל, יוגורט יווני, ביצים) או שומן בריא (למשל, אגוזים, זרעים), ספיגה של סוכר מאטה למטה.זה מקטין את שיא הגלוקוז לאחר הניתוח ומספק אנרגיה מתמשכת יותר.

בריאות מטאבולית

רגישות אינסולין משתנה באופן נרחב.אדם צעיר ופעיל ללא בעיות מטבוליות יכול לחוות רק גלוקוז קטן לאחר דבש, בעוד מישהו עם התנגדות אינסולין יכול לראות עלייה משמעותית.על פי האגודה האמריקנית לסוכרת, אנשים עם סוכרת צריכים לפקח על רמת הסוכר בדם שלהם לאחר הצגת כל פרי חדש כדי להבין את התגובה האישית שלהם.

תוכן סיבים ו ריפאנס

ריפר דבשדew יש תוכן סוכר גבוה יותר ו קצת גבוה יותר GI. התוכן הסיבים הוא נמוך (-1.4 גרם לכוס), כך שהוא לא חזק ספוג גלוקוז buffer. בחירת מוצק יותר, פחות בשלה מללון עשוי להפחית את העומס סוכר.בנוסף, ההרכב הטבעי של דבש כולל בעיקר סוכרים פשוטים ללא עמילן, כך העיכול מתחיל במהירות בקט קטן.

מחקר בנושא דבש וסוכר דם

מספר מחקרים בחנו את ההשפעות של צריכת המלונים על שליטה גליקולמית A 2016 בסקירה בכתב העת FLT:0 נטריאנטים FLT:1 ניתחו את ערכי GI של פירות שונים וציין כי לדבור יש ג'I מתון, אם כי העומס הגליקמי שלה נשאר נמוך במנהות טיפוסיות.

לאחרונה, מחקר טייס 2020 חקר את ההשפעה של צריכת פירות נמוכים-GI לעומת פירות בינוניים-GI במהלך צום לסירוגין אצל מבוגרים עם תסמונת מטבולית.משתתפים שאכלו פירות GI נמוך (כמו פירות יער) היו יותר יציבות גלוקוז צום בהשוואה לאלה שנבחרו פירות בינוניים-GI כגון דבש.המחקר סיכם כי פירות בינוניים-GI יכולים לכלול אם חלק קטן ומורכב עם מזונות אחרים: זה לא דורש שילוב של 1Fhotuntmetectnb.

שורה נוספת של חקירה, שפורסם ב-FLT:0.E.C. Journal of Clinical NutritionFLT:1, בחנו את ההשפעות המטבוליות החמורות של צריכת הפירות אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. Honeydew, כאשר נצרך כחלק מארוחה מעורבת עם חלבון ושומן, הפיקה טיול גלוקוז פוסט-פרונטלי שלא היה שונה משמעותית מארוחה מבוססת תפוחים.

המלצות מעשיות לכולל Honeydew במהלך מהיר

אסטרטגיה פורטון

הגבלת דבש לחצי כוס (כ 80 גרם) למנה.חלק זה מספק כ 40 קלוריות ו-8 גרם סוכר, שמירה על ה- GL מתחת 5. עבור אלה עם סוכרת או חשד עמידות לאינסולין, אפילו חלקים קטנים יותר (1/4 כוס) מומלץ עד לסובלנות אישית הוקמה.

עקבו אחרי Macronutrients

אם אתה שובר מהר עם דבש, זוג אותו עם מקור של חלבון או שומן.לדוגמה, לשלב קוביות דבש עם גבינה קוטג ', יוגורט יווני רגיל, או קומץ של שקדים. החלבון ושומן להאט ריקנות גזיבית ולהפחית את הספייק.זה מועיל במיוחד במהלך זמן מוגבל האכלה חלונות כאשר הארוחה הראשונה יכולה להגדיר את הגלוקוז למשך שארית היום.

עקבו אחרי Blood Glucose

השתמש במוניטור גלוקוז מתמשך (CGM) או בבדיקת האצבע כדי לראות כיצד הגוף שלך מגיב לדבש בכמויות שונות ובזמנים שונים. Log את התוצאות שלך במשך כמה ימים כדי לזהות את הסף האישי שלך. אנשים רבים מוצאים שהם יכולים לסבול חלקים בינוניים של דבש ללא בעיות, אבל אחרים עשויים להגביל אותו.

שקול את סוג מהיר שלך

עבור מהירות מים קפדנית בלבד, כל מזון (כולל דבש) שובר את המהיר.במקרים כאלה, דבש יהיה נצרך במהלך חלון האכילה בלבד.עבור מהירים שונים המאפשרים כמויות קטנות של מזון (למשל, הדיאטה 5:2), דבש יכול לשמש בזהירות.ג 'ואני פירושו זה עלול לגרום עלייה אינסולין קצרה, אשר חלק טוענים יכול להפריע ליתרונות מטבוליים של צום או קפסולת ראשונית יותר, כמו פירות קטרסנס או סוכריות מוקדם יותר.

שילוב דבש לתוך מאליל מובנה

במקום חטיף על דבש לבד, להוסיף אותו לסלט עם ירוק עלים, קומץ אגוזים, ו vinaigrette. הירוקים והאגוזים מספקים סיבים ושומן, יצירת צלחת מאוזנת. לחלופין, לערבב דבש לתוך חלק עם אבקת חלבון, תרד, ואבוקדו כדי לחסן את אפקט הסוכר. אסטרטגיות אלה עוזר לשמור על היתרונות של צום תוך כדי מתן הנאה מזדמנת מדי פעם של דבש.

השוואת דבש לפירות אחרות ב- Fasting Contexts

ברצים (סטרוגנים, פטל, שחור) יש GI מתחת 40 והם הרבה יותר נמוך סוכר למנה. הם גם מספקים יותר סיבים נוגדי חמצון. Apples ו אפונה (GI -36-40-40) מציעים אלטרנטיבה דלת GI עם יותר סיבים.

עם זאת, העדפה אישית ומגוון חשובים גם עבור דבקות ארוכת טווח אורח חיים צום.ניתן לכלול דבש מדי פעם ללא מטרות רעועות - המפתח הוא לטפל בו כנספח לארוחה מאוזנת ולא חטיף חופשי לכל.ה-המזל:0Harvard Medical School glycemic Index תרשיםFLT:1 , המאשר כי הוא לא אסור מזון אפילו לצפייה בדם.

הטבלה גם מצביעה על כך שלפרימוס, lychee, וכמה פירות טרופיים יש ערכים גבוהים יותר GI מאשר דבש, בעוד דובדבנים, צנרת, אשכוליות נמוכים יותר.כאשר בוחרים פירות במהלך חלון צום, לפני כן, לאשר את אלה עם GI מתחת 55 והמטרה של מנה המספקת לא יותר מ -10 גרם סוכר.

מיתוסים ועובדות על דבש ומהירות

מיתוס: דבש יש יותר מדי סוכר להיות מודבק במהלך מהיר

(FLT:0)Fact:BuildFLT:1 בעוד דבש מכיל סוכר מתון, הסכום הכולל של מנה טיפוסית (חצי כוס) הוא דומה לפירות רבות אחרות.הבעיה עולה רק כאשר חלקים גדולים או כאשר הפירות נצרך בבידוד לאחר זמן ממושך.

מיתוס: כל המלונים הם אותו הדבר עבור סוכר בדם

(FLT:0) Fact:IRFLT:1 , יחסי GI שונים יש ערכים ייחודיים יחסי מים אל-סוכר. Watermelon יש GI גבוה (70+), בעוד דבש ו Cantaloupe הם מתון. Honeydew הוא פחות סיכוי לגרום ספייק מאשר מלמלון אבל יותר סביר מאשר Cantaloupe.

מיתוס: אכילת דבש שוברת את הזריחה במהירות

(FLT:0) Fact:SeeFLT:1 כל מזון עם קלוריות שובר מהר.עם זאת, כמה מהרות משתנות (כמו הדיאטה 5:2 או Warrior) מאפשר מנות קטנות של פירות.במים סטנדרטיים מהר מים, דבש היה לשבור את המהיר.באכילה מוגבלת זמן, זה פשוט מסמן את תחילת חלון האכילה.

מסקנה

דבשדיו יכול להיות חלק ממשטר צום או מזרז לסירוגין, בתנאי כי גודלי חלק נשלטים וכי זה לא נצרך בבידוד על בטן ריקה.מדד הגליקמי מתון שלה אומר שהוא יעלה סוכר בדם, אבל ההשפעה היא בדרך כלל מנוהלת עבור אנשים בריאים ביותר עם סוכרת או תסמונת מטבולית צריך לבצע זהירות נוספת, לפקח על המודעות שלהם, לשקול את הצירוף דבש עם חלבון או חלבון מופחת כדי להפחית את היתרונות הבריאותיים באופן כללי.