יסודות ה- Carbohydrate Classification

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אבל לא כל פחמימות פועלות אותו הדבר.כימיקלי, הן מורכבות ממולקולות סוכר מקושרות יחד.מספר יחידות הסוכר וסוג האג"ח ביניהן קובעות האם פחמימות מסווגות בפשטות או מורכבות הבנה זו היא צעד יסוד בניהול סוכרת, כי המבנה המולקולרי משפיע ישירות על האופן שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם.

פחמימות פשוטות (Sugars)

פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולות סוכר אחת או שתיים (monosaccharides ו disaccharides) בגלל השרשראות המולקולריות הקצרות שלהם, הם מעוכלים במהירות נספגים, מה שגורם עלייה מהירה בגלוקוז בדם.

  • (ב) ⁇ :0) ,(GlucosephFLT:1) - הדלק העיקרי של תאים; נמצא בטבעיות בפירות ובדבש.
  • (FLT:0)FructoseFLT:1 - סוכר פירות כי הוא מטבולד בעיקר בכבד.
  • (ב) ,0) sucroseFLT:1 - סוכר שולחן, המורכב גלוקוז ו fructose; סוכר נוסף הוסיף ממתקים, מוצרי אפוי, סודות.
  • (FLT:0)LactosephFLT:1 - סוכר חלב; דורש את האנזים לקטאז עבור עיכול נאותה.מבוגרים רבים לייצר פחות לקטאז עם הגיל, אשר יכול להוביל לאי נוחות קיבה לצד השפעות גלוקוז.

מזונות מעובדים רבים מכילים סוכרים נוספים המספקים קלוריות ריקות ויכולים במהירות להעלות את רמת הגלוקוז בדם.האיגוד הלב האמריקני:0 American Heart AssociationFLT:1 ממליץ להגביל סוכרים נוספים ליום עבור נשים ו-9 כפיים לגברים.

קומפלקס Carbohydrates (Starches)

פחמימות מורכבות הן פוליצרידים מורכבים מורכבים מורכבים של רשתות ארוכות של מולקולות גלוקוז.הם לוקחים יותר זמן כדי לשבור, וכתוצאה מכך שחרור איטי יותר, הדרגתי יותר של גלוקוז לתוך זרם הדם.

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, יט"ז, יט, יט"ז, יט
  • (ב) ,0) ירקות מנבאים (FLT:1) - תפוחי אדמה, תירס, תפוחי אדמה מתוקים, אפונה, חורף סקווש

חשוב לציין, התוכן הסיבים בפחמימות מורכבות רבות מאט את העיכול. כוס של lentils מבושל, למשל, מספק כ 15 גרם סיבים, אשר מנקה במידה ניכרת את תגובת הגלוקוז בדם בהשוואה לכמות שווה ערך של פחמימות מלחם לבן. בחירת מקורות מעובדים מינימליים של עמילן הוא אחת האסטרטגיות התזונתיות היעילות ביותר לשליטה גליקולרית.

כיצד סוכרים משפיעים על גלוקוז בדם בסוכרת

כאשר אדם עם סוכרת לצרוך סוכרים פשוטים, ספיגת מהירה יכולה להציף את היכולת של הגוף לייצר או לנצל אינסולין ביעילות. עבור אלה עם סוכרת מסוג 1 אשר חסר אינסולין אנדוגניים, עלייה בגלוקוז יכול להיות מסוכן במיוחד אם לא מתאים עם אינסולין מהיר פעולה.בסוכרת מסוג 2, שבו עמידות אינסולין היא נוכח, הלבלב עלול להיאבק כדי למנוע אינסולין מספיק כדי לשמור, להוביל כדי למנוע היפרגליקה ממושכת ועייפות להיות.

מחקרים מראים כי צריכת סוכרים נוספים קשורה לשליטה גליקוליקמית גרועה, טריגליצרידים מוגברת, וסיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם. מחקר פוטנציאלי שפורסם בFLT:0Diabetes CareFLT:1 מצא כי כל מנה יומית של משקאות ממותקים סוכר הגדילה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי מעל 10 שנים לאחר תקופה של מעקב.

סוכרים פשוטים גם משפיעים על חילוף החומרים של ליפיד פוסט-פרונטלי. פרוקטוז, במיוחד, מעמיס את מסלול הגלוקוז הרגיל של אינסולין מבוקר אינסולין והוא מומר באופן מעדיף לשומן בכבד, מעלה מאוד נמוך מאוד של לימפופרוטאין (VLDL) כולסטרול זה ליפיד תרכובת את הסיכון הלב וכלי הדם כבר נוכח סוכרת.

(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ :2 כאשר בוחרים מזונות מתוקים, בחרו פירות שלמים במקום מיץ פירות.הסיבים בספיגה סוכר מתונות, בעוד מיץ פירות מספק עומס סוכר מרוכז דומה סודה.

Starches and Their Role in Steadier Glucose Levels

כוכבים מעוכלים על ידי אנזימים אמילאז ב ⁇ ובמעיים קטנים, שוברים את רשתות הגלוקוז הארוכות לתוך ממאכל ולאחר מכן מולקולות גלוקוז בודדות. כי תהליך זה לוקח זמן, הגלוקוז נכנס בהדרגה יותר ויותר.זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת כי זה:

  • צמצום האמפדות של ספיגות גלוקוז לאחר-מינלי
  • שיפורים סאטיה, עוזר עם ניהול משקל וצמצום בין חטיף
  • מוריד את הביקוש על הלבלב כדי לפטור אינסולין במהירות, שמירה על תפקוד תא בטא לאורך זמן

עם זאת, לא כל עמי הכוכבים שווים.מחוחים ממוסיפים – כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה, ודגנים רבים ארוחת בוקר - הופשטו סיבים ויש להם אינדקס גליקמי גבוה יותר (GI) הם לעכלים כמעט במהירות כמו סוכרים פשוטים.לדוגמה, פרוסת לחם לבן מעלה גלוקוז בדם כמעט במהירות כמו כוס סוכר.

Starch: A Special Class

עמילן עמיד נמצא במזונות כמו מבושל וקרר תפוחי אדמה (כמו בסלט), בננות ירוקות, קטניות, ודגנים מלאים מסוימים כגון barley. זה פועל באופן דומה סיבים מלוטשים, האכלה חיידקי מעיים מועילים ומייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SC) כמו Butyrate, אשר משפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על פי כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם. מזונות עם GI גבוה (מעל 70) לגרום ספייקטים מהירים, בעוד מזונות נמוכים GI (ב 55) מייצרים עלייה הדרגתית.אבל GI בלבד לא אחראי על גודל חלק.

מקורות פחמימות נמוכים-GI כוללים:

  • ברדלי (GI -28)
  • « «Ltils (GI -32)
  • תפוחי אדמה מתוקים (GI - 1944)
  • אוט (בריצה או פלדה, GI -55)
  • צ'יקספס (GI -28)

עבור אנשים עם סוכרת, שילוב של מזונות נמוכים GI עם מנות בינוניות (GL מתחת 10 לארוחה) מציעה את ההגנה הטובה ביותר נגד היפרגליקמיה.TheFLT:0Glycemic Index Foundation EvolutionFLT:1 מספק מסדי נתונים לחיפוש עבור בדיקת GI ו- GL של מזונות משותפים.

המונחים: the Critical Modulator

סיבים תזונתיים הם פחמימות לא ניתנות להשגה שמאטת את ספיגת סוכרים וכוכבים.זה מסווג לשני סוגים:

  • (ב) ,0) סיבים סולפוליים (SolublemiaFLT:1) - מתמוסס במים כדי ליצור ג'ל, מאט את הבטן ריקנות, ויכול להוריד את הכולסטרול.
  • (ב) ,0) ,Insoluble סיבים fFLT:1 - מוסיף את עיקר הצואה ועוזרים לסילוק קבוע מעיים שנמצאו בדגנים מלאים, אגוזים, ירקות, וחבט חיטה.

עבור ניהול סוכרת, סיבים קלים הוא בעל ערך במיוחד כי זה להפחית את שיעור ספיגת גלוקוז. A meta-analysis של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי הגדלת צריכת סיבים עד 10-15 גרם ליום יכול להוריד גלוקוז בצום על ידי 10-15 מ"ג / dL ולהפחית את רמות HbA1c על ידי 0.3-0.4%.

אסטרטגיות ניהול רכב יעילות

צריכת פחמימות ניהולית אינה על חיסולם אלא על ביצוע בחירה חכמה יותר ושליטה בחלקים.כאן אסטרטגיות המבוססות על ראיות שמשלבות את מדע הסוכרים מול עמיבים:

השתמש בשיטת הלוח

חזותית חלוקת הצלחתך יכולה לעזור לאזן מקרו-תזונה.מלא חצי צלחת עם ירקות שאינם כוכביים (ברוקולי, תרד, פלפלים, קטוליפי), רבע עם חלבון רזה (צ'קן, דגים, טופו, ביצים), ואחד רבע עם פחמימות באיכות גבוהה (שדגנים או ירקות עמיבים כמו קלוריות מתוקים או קינואה).זה באופן טבעי מגבילים את הפחמימות לכוס אחת, לעומת פחות חלבון איכותי, אך ורק לחלבון לאחר מכן, אך ורק להפחתה של פחות מנקה.

קרא תוויות מזון לתוספת סוכרים

מזונות ארוזים מכילים לעתים קרובות סוכרים מוסתרים תחת שמות כמו סירופ תירס גבוה, סוכר, מטודוררין, dextrose, מיץ פירות להתרכז. תווית עובדות תזונה מעודכנת כוללת קו "סוכרים מתווספים", מה שהופך את זה קל יותר לזהות מוצרים עם ממתיקים מיותרים. Aim עבור מזונות עם פחות מ 10 גרם של סוכר נוסף לדגנים, יוגורט, מותגים, ומשווים את המותגים נמוכים יותר עם אפשרויות סוכר.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

ריכוז פחמימות לצד חלבון ושומן בריא מאט את העיכול ובודד את ספיגות גלוקוז לאחר-מינלי.לדוגמה, אכילת תפוח עם חמאה שקד מספקת סיבים, חלבון, ושומן מונונוטר, וכתוצאה מכך תגובה טובה יותר של גלוקוז בדם מאשר אכילת התפוח לבד.

עקבו אחרי Glucose (CGM)

עבור אנשים המשתמשים CGM, ניתן להתבונן ישירות כיצד מקורות פחמימות שונים משפיעים על רמות גלוקוז אישיות. משוב בזמן אמת זה יכול להנחות אפשרויות בודדות ולעזור עם התאמות מינון אינסולין. משתמשים רבים מגלים כי ארוחות חד-פחמימות דומות יש השפעות גליקומיות שונות מאוד בהתאם למקור - למשל, אוטמי עם פירות יער עשוי לייצר הרבה יותר עדין מאשר שקית לבן עם עומס פחמימות זהה.

שיטות בישול ששומרות על כוכב הלכת

כפי שצוין, בישול וכדורי קירור מגבירים את התוכן עמיד שלהם עמילן.עבור פסטה, אורז ותפוחי אדמה, בישול אותם קדימה, קירור במשך לפחות 4 שעות, ולאחר מכן התחממות יכולה להפחית את ההשפעה הגליקמית על ידי 20-40%. אסטרטגיה זו מועילה במיוחד עבור אנשים עם סוכרת ליהנות מזונות אלה אבל נאבקים עם ספייק גלוקוז לאחר הלימה.

המונחים: Diabetes

סוג 1 סוכרת

אנשים עם סוכרת מסוג 1 חייבים להתאים את מינון האינסולין לצריכת פחמימות. Counting גרם הכולל של פחמימות הוא השיטה הסטנדרטית, אבל איכות של בעיות פחמימות. גבוה סיבים, פחמימות נמוך GI עשוי לדרוש פחות אינסולין מהיר, כי גלוקוז משוחרר לאט יותר. משאבות אינסולין רבות ועטים חכמים יכולים כעת להתאים שומן וחלבון, כמו גם, באמצעות בולוסים מורחבים או גליקול כפולים של חומרים ממנועי גלוקוז מ-Frangein להפחית את ההשפעה הבריטית:0.

סוכרת סוג 2

בסוג 2 סוכרת, ניהול פחמימות מתמקד בהפחתת התנגדות אינסולין וצמצום של טיולי גלוקוז. ירידה במשקל, פעילות גופנית, ובחירת עמימות נמוכות GI על סוכרים פשוטים יכול לשפר את HbA1c על ידי 0.5-1.0%. חלק מהאנשים עשויים גם ליהנות מאכילה מוגבלת בזמן או שיפור איטי מאוד של סוכר תחת פיקוח רפואי.

ה- Gut Microbiome ו- Carbohydrate Metabolism

מחקר מתפתח מדגיש את התפקיד של המיקרוביומים המעיים בהפעלת ההשפעות המטבוליות של סוכרים וכוכבים. פחמימות מורכבות וכוכב עמיד משמש prebiotics, האכלה חיידקים מועילים כגון FLT:0Bifidobacterium חיידק 1 ו-FLT:2LactobacillusFLT 3: אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (FA) כמו חלבון עשירי, ובכך משפרים פחות סוכריות נמוכה, אך מגבירים את רמת הסוכר בדם.

מסקנה

סוכרים וכוכבים הם גם צורות של פחמימות, אבל הם רחוקים משינוי כאשר מדובר בניהול סוכרת. סוכרים לספק עומס גלוקוז מהיר שיכול להציף את פעולת האינסולין, בעוד עמיבים, במיוחד אלה עשירים בסיבים וכוכב עמיד, לספק שחרור איטי יותר, מבוקר יותר של אנרגיה, על ידי מתן עדיפות פחמימות מזון שלמות, הגבלת סוכר, והפעלה אסטרטגיות מעשיות כגון השיטה, קריאה לטווח ארוך, תמיכה בהעדפות הסוכר בדם או דינמיות גבוהה יותר.