החשיבות של גרינס שלמים לעומת סירוב פחמימות בניהול סוכרת

ניהול סוכרת הוא מאמץ רב פנים המשתרע הרבה מעבר לתרופה ולעקוב אחר גלוקוז בדם.מה אתה אוכל ישירות משפיע על היכולת של הגוף שלך להסדיר סוכר בדם, וכמה החלטות תזונתיות לשאת משקל רב ככל הבחירה בין דגנים מלאים לבין פחמימות מעובדות. עבור אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת, הבנת ההבדלים הבסיסיים בין שתי קטגוריות פחמימות אלה יכול להיות המפתח להשגת רמות גלוקוז יציבות, אינסולין, רגישות, רגישות לטווח ארוך ופחמימות, מאחורי כל תופעות לוואי, ואפקטים מדעיים, על כל תופעות לוואי, ואפקטים על פני סרטן, על פני כל אחד, על פני כל תופעות לוואי, ואפקטים, ואפקטים, ואפקטים חכמים יותר, על פני כל תופעות לוואי, על ידי סרטן, על פני כל תופעות לוואי, על פני כל אחת, על פני כל תופעות לוואי, על ידי סוכרת, על פני סרטן, ואפקטים, על ידי סוכרת, על ידי טיפול.

מה זה גרינס שלם?

גרגרי דגנים מלאים המכילים את כל שלושת החלקים האכילים של הקרנל: החן, הנגרם, ואת אנדוספרם.ה bran הוא השכבה החיצונית עשירה בסיבים המספקת גם ויטמינים B ומינרלים עקבות.הגראם הוא העובר מזין ארוז עם שומן בריא, ויטמין E, מגנזיום, אבץ.הסוף מספק פחמימות וחלבון מתון הם מזון גמישים, כאשר הם נצרכים לרכיבי אנרגיה יציבים, לאחר טיפול תרופתי, חומרים גמישים, חומרים גמישים, חומר ניקוי קבוע, חומר גמישים, חומר ניקוי קבוע, חומר גמישים, חומר גמישים, חומר גמישים, חומר גמישים, חומר לאחר מכן, חומר ניקוי גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, לאחר מכן, חומר גמישים, חומר גמישים, חומרים גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, לאחר העיכול, חומרים גמישים, לאחר טיפול גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, חומרים גמישים, לאחר חומרים גמישים, חומרים גמישים, לאחר העיכול, חומרים גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומר ניקוי גמישים, חומר

דוגמאות נפוצות של דגנים מלאים כוללות:

  • אורז בראון
  • קווינטו
  • חיטה שלמה (כולל קמח חם, bulgur, ו- Farro)
  • ברדלי (בעיקר ברדלי)
  • Oats (steel-cut, התגלגל, או oat groats)
  • Buckwהתחממות
  • Millet
  • ריי (אשר rye kernels or Pumpernickel)
  • תירס (מינלי, פופקורן)

מה שממבדיל בין גרגרי שלם מעמיתיהם המעודנים הוא נוכחות של החן והגראם.לדוגמה, אורז חום הוא גרגר שלם, אבל אורז לבן יש את החן והגרמים המנוכלים.

מה הם מקררים פחמימות?

פחמימות מכווצות הן גרגריות שעברו עיבוד כדי להסיר את החן והגראם, משאירות רק את קצה האנכיני קצה קצהוספירום.תהליך זה מרחיב את חיי המדף ונותן מוצרים אפויים דק יותר, מרקם בהיר יותר, אבל זה מסיט את רוב הסיבים, ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות מועילות.

מזונות מעודנים נפוצים כוללים:

  • לחם לבן (כולל רולס, בייגלים ולחם כריכים ארוז)
  • אורז לבן
  • פסטה עשוי קמח לבן (הופנה מהדף פסטה חיטה)
  • עוגיות, עוגיות, מאפים, וגוזלים
  • קמח לבן טוטרילס
  • רוב דגנים ארוחת הבוקר (במיוחד אלה עם תוספת סוכר)
  • מזונות כמו סדקים, pretzels, ו- צ'יפס
  • קמח לבן - עוגות ו-Wuffles

הרבה פחמימות מעודנות מכילות גם סוכרים נוספים, אשר מורכבים הבעיה. דגנים ארוחת בוקר סוכריים או פרוסת לחם לבן יכולים להעלות את רמת הגלוקוז בדם בתוך 30 דקות, מה שמציב דרישה כבדה על הלבלב כדי לשחרר אינסולין.עם הזמן, חשיפה חוזרת לספיקים כאלה יכולה להאיץ את הירידה של תפקוד תא בטא-תאים להחמיר את עמידות האינסולין - סימני התקדמות סוכרת מסוג 2.

התפקיד של כל גרינס בניהול סוכרת

החלפת פחמימות מעובדות עם דגנים מלאים היא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר שאדם עם סוכרת יכול לעשות.מספר מחקרים בקנה מידה גדול, כולל מחקר בריאות האחיות ומחקר בריאות מקצועי בריאות עוקב, קשרו צריכת יתר גבוהה יותר עם גלוקוז צום נמוך יותר, מופחת רמות HbA1c, וסיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2 לחלוטין.כאן הוא מבט קרוב יותר על המנגנונים שמאחורי היתרונות האלה.

תוכן סיבים גבוהים

הסיבים הבלתי פתורים והסוכלים בדגנים מלאים הוא הנהג העיקרי של השפעות הדם-הכיבות של הדם שלהם. Soluble סיבים, שנמצאו ב oats, barley, ו-rye, יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט גזי ריקן גז מרוקן ומפחית את הקצב שבו פחמימות נספגות לתוך זרם הדם.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת, אנשים עם סוכרת צריכים לשאוף לפחות 25 עד 30 גרם סיבים ליום, ודגנים מלאים הם מקור מצוין.לדוגמה, כוס אחת של אוטמאלי מבושל מספקת כ-4 גרם סיבים, כוס של קינואה מבושל מציע 5 גרם, וכוס של ברשל מבושל מספק כמעט 6 גרם.

הכחשה תזונתית ואנטי-חמצן

דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים חיוניים התומכים בתפקוד מטבולי ולהפחית את הלחץ החמצן - מצב שהוא גבוה בסוכרת. מגנזיום, למשל, ממלא תפקיד במטבוליזם גלוקוז ובפרשת אינסולין.סקירה שיטתית ב-FLT:0Journal of Diabetes Research FLT:1 מצא כי צריכת מגנזיום גבוהה יותר מדגנים מלאים קשורה באופן הפוך עם גלוקוז ו- Hb1 ויטמינים, כמו חומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית, וחומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית, וחומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית, וחומצה פוליגרמית, וחומצה פוליגרמית (חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית (חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית (חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) מכילת) וחומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית (חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) חלבון חומצה פוליגרמית (חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית, כמו חומצה פוליגרמית) וחומצה פוליגרמית

מדד Glycemic נמוך

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם.מרבית הדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני כי סיבים שלמים, חלבון, ותוכן השומן איטי העיכול.לדוגמה, לשקיות פלדה יש רמות GI סביב 42 (נמוכות), בעוד מיידי עשוי מסוכרים מעודן יכול להיות GI מעל 75 (גבוה, אוטמין, גם עם רמות סוכר נמוכות יותר, וצפוי עם רמות סוכר נמוכות יותר עם GI רגיל עם רמות סוכר נמוכות יותר, וגבוהות יותר עם רמות סוכר, וצפויות עם רמות סוכר נמוכות יותר עם GI נמוך יותר עם רמות סוכר נמוכות יותר עם GI נמוך יותר עם GI רגיל עם רמות סוכר נמוך יותר על פני רמות סוכר נמוך יותר על פני GI נמוך יותר, וצפוי, וצפוי באופן עקבי עם רמות סוכר נמוך יותר על פני רמות סוכר נמוך יותר עם רמות סוכר נמוך יותר עם רמות סוכר נמוך יותר.

ניהול משקל וניהול משקל

מכיוון שדגנים מלאים מתעכלים לאט יותר ומספקים סיבים בעלי חתימה, הם נוטים להגדיל את המלאות ולהקטין את הסבירות של אכילת יתר.זה חשוב במיוחד לניהול סוכרת, כמו עודף משקל גוף - במיוחד שומן כבד - במיוחד שומן כבד -exacerbates אינסולין התנגדות. A 2017 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionalLT מצא כי אלה שאכלו יותר מזון בריא או יותר לדגנים מלאים יכול להיות יעיל יותר.

ההשפעה של carbohydrates Refined על סוכרת

בעוד דגנים מלאים מפעילים אפקטים מגן, פחמימות מעודן יכול להחמיר את ניהול הסוכרת באמצעות כמה מנגנונים הקשורים זה לזה, האופי המעובד של מזונות אלה הופך אותם לתורמים ישירים היפרגליקמיה, תפקוד מטבולי וסיבוכים ארוכי טווח.

סוכר מהיר בדם Spikes

פחמימות ממוסממות יש אינדקס גליקמי גבוה ותוכן סיבים נמוך, כלומר הם מתפרקים במהירות לתוך גלוקוז נספג לתוך זרם הדם. בתוך 15 עד 30 דקות של אכילת פרוסת לחם לבן או קערת של דגנים סוכריים, רמות גלוקוז יכול לרדת, הדורש עלייה נאותה בסוכרת של סוכרת.

תרומה ל-Insulin Resistance

צריכת Chronic של פחמימות מעודן יכול לקדם מצב של hyperinsulinemia postprandial ו lipogenesis (הההה של גלוקוז עודף שומן) רמות אינסולין גבוהות לאורך זמן desensitize תאים ההורמון, להחמיר את התנגדות אינסולין. A 2019 מחקר ב FLT:0 דיבולוגים FLT:1 הראה כי תזונה עשירה בדגנים היה קשור עם סיכון גבוה יותר 30% של סוכרת מתפתחת לאחר ירידה של 2 דגנים מלאים.

משקל מקבל ושומן גרגר

פחמימות ממוסממות הן אנרגיה-דזה אך נמוך בסיבים וחלבון, כלומר הם קלים לעודף משקל ללא אות של כיטי. שקית המיוצר קמח לבן יכול לארוז 250 עד 300 קלוריות, אבל זה משאיר אנשים רבים שוב רעבים בתוך שעה.הגילוק הגלוקוז הפוסט-מינלי וספי אינסולין לעתים קרובות גם הפניית אנרגיה לאחסון שומן, במיוחד סביב הבטן, בתור, להפוך את הרעלים של תרופות נוגדות סוכריות, כמו גם סוכרת מעודנת, כמו גם לחץ דם מעודן, ומפריע לדלקתי, כמו גם לדלקת אינסולין.

יעילות

דיאטות כבדות פחמימות מעודן לעתים קרובות מסלקות יותר מזונות מזינים-חומריים.כאשר אורז לבן מחליף אורז חום, או לחם לבן מחליף לחם חם שלם, הגוף מפספס מגנזיום, ויטמין B, אבץ וסיבים.לאורך זמן, זה יכול להוביל למחסור מיקרו-תזונה שעלול לפגוע במטבוליזם גלוקוז.

בחירת כל הגרינס על ידי מקררים

הפיכת המעבר מעודן לדגנים מלאים אינה דורשת תוספת של לילה של המזווה. קטן, חילופי עקביים יכולים להביא שיפורים משמעותיים בשליטה על סוכר בדם ורווחה כללית. להלן הן אסטרטגיות המבוססות על ראיות לשילוב יותר דגנים מלאים בתזונה ידידותית לסוכרת.

התחל עם Swaps

  • להחליף אורז לבן עם אורז חום, קינואה, או פארו ב-Surving-fries, קערות ומדליקות.
  • השתמש פסטה מלאה חום במקום פסטה לבנה בעת הכנת ספגטי, מקארוני, או סלטים פסטה.
  • לחם לבן של 100% לחם מלא גרלין; לבדוק את התווית כדי להבטיח "מי חיטה" או גרגר שלם אחר הוא המרכיב הראשון.
  • בחר או חתלתול פלדה או התגלגלו אוטפים על חבילות אוטמיאליות מיידיות (אשר לעתים קרובות מכיל סוכר נוסף ופחות סיבים).
  • השתמש בטורילות טוטריות (corn or whole-wheat) במקום טוטריות קמח לבן עבור עטיפה וטיקוים.
  • בחרו פופקורן (אוויר-פופ, ללא חמאה או מלח) כנשטנים במקום שבבים או סדקים.

קרא תוויות בזהירות

יצרני מזון משתמשים לעתים קרובות במונחים מטעים כמו "מאגריין", " קמח חם", או " קמח עשיר" כדי לרמוז על בריאותיות. "מאגריין" פירושו פשוט סוגים רבים של גרגרים שימשו, אבל הם יכולים להיות מעודן.הדרך היחידה להיות בטוח מוצר הוא באמת גרגר מלא הוא לחפש את המילים "100% שלם" או "100% חיטה" ולהאשר כי כל חומר זה יכול להיות מכיל גם סוכר אמיתי (גם) או אפילו סוכר אמיתי).

ניסוי עם פחות ידוע גרינס

Variety מונע שומן דיאטה וחושף את הגוף למגוון רחב יותר של חומרים מזינים.נסה להוסיף barley מוטבע מרקים ו stews; יש לו עיסה משביעת רצון ו GI נמוך GI. Buckwheat (אשר טבעי ללא גלוטן) ניתן להשתמש ב porprotein או כתחליף לבישול Millet במהירות וזוגות עם ירקות צלויים.

לשלב את כל הגרינס עם חלבונים ושומן

כדי לייצב עוד סוכר בדם, שתי ארוחות המכילות פחמימות עם מקור של חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, טואלט) ושומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) שילוב זה מאט את העיכול עוד יותר, צמצום ההשפעה הגליקמית של הארוחה.לדוגמה, קנוה עם עוף נפוח, מכוויה, ו a drle מספק חלבון יציב, כדי לשמור על חום, ולשמור על שעות עבודה.

המונחים:

אם אתה רגיל לדגנים מעודן, היכרות עם דגנים מלאים בהדרגה יכול להקל על המעבר ולאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל.התחל על ידי החלפת מנה אחת ליום, כגון ארוחת בוקר או אורז חום לארוחת ערב.בשבוע או שבועיים, עלייה לשתי חילופי, וכן הלאה.המטרה המומלצת על ידי FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 הוא לעשות לפחות חצי דגנים, וכן הלאה - רבע אנשים רבים יותר טובים - אפילו יותר.

מסקנה

הראיות ברורות: דגנים מלאים מציעים יתרונות משמעותיים על פחמימות מעובדות עבור אנשים שמנהלים סוכרת.תוכן הסיבים הגבוהים שלהם, אינדקס גליקמי נמוך, צפיפות תזונתית ויכולת לקדם את סאניטי לתרום לשיפור בקרת הסוכר בדם, רגישות טובה יותר לאינסולין, וסיכון מופחת לסיבוכים ארוכי טווח: 0 שיפורי איכות טיפול עצמי בלחץ גבוה יותר של צריכת סוכר מהירה, קידום עמידות לאינסולין, ותרומה לרווחה יעילה יותר של מזון לבן -0 גרם לדגנים מלאים, ביעילות, טיפול יעיל יותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, לחץ דם גבוה יותר, טיפול תרופתי, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, יעיל יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, יעיל יותר, יעיל יותר, טיפול תרופתי, טיפול יעיל יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול תרופתי חזק יותר, טיפול