Table of Contents

הבנת אכילה בקונטקסט של סוכרת

לחיות עם סוכרת דורש תשומת לב מתמדת אפשרויות מזון, גודל חלק ותזמון הארוחה.ההתמקדות הבלתי פוסקת הזו לפעמים מובילה לתופעה הידועה בשם "אכילת שעמום" – בהנחה של מזון לא מתוך רעב פיזי, אלא להקל על מונוטוני, תסכול, או חוסר גירוי. עבור אנשים ניהול סוכרת, שעמום אכילה הוא בעייתי במיוחד כי היא לעתים קרובות מטרות גבוהות, גבוה פחמימות כי זה יכול לקלקל את רמות הגלוקוז מסוכן, קריפטומטרים וכתוצאה מכך, תאונות דם מסוכנות.

אכילה משועמם אינה רק עניין של כוח רצון.זוהי תגובה התנהגותית המושרשתת במערכת הגמול של המוח.כאשר מתמודדים עם סביבה לא מרתיעה, המוח מחפש פגיעה דופמין מהירה, ומזונות מעוקלים מאוד מספקים בדיוק את זה.בניהול סוכרת, שבו הגבלות תזונתיות נפוצות, את כל המאכלים האסורים הופך אפילו חזק יותר.

מחקרים מראים כי אכילה רגשית – כולל אכילה שעמום – משפיעה על 40% מהאנשים עם סוכרת מסוג 2.זהו חיזוי משמעותי של רמות HbA1c גבוהות יותר ומצוקה הקשורה לסוכרת היא הצעד הראשון, אך להתגבר על זה דורש יותר מאשר רק ידע; זה דורש עמדה פנימית חמלה.

המלכוד הנסתר של אשמה ובושה

כאשר אדם עם סוכרת נותן לשומן, התוצאות המיידיות הן לעתים רחוקות נייטרליות יותר, לעתים קרובות יותר, הוא מלווה בביקורת עצמית: FLT:0:0 "לא הייתי צריכה לאכול את זה", "FLT:1" או "FLT:2" אין לי שליטה עצמית" (צילום: יח"ד) 3) מחשבות שליליות אלה מעוררות תגובה, שיפור קורטיזול דם והמשך לתחושת עצבנות, לגרום לדיכאון לדיכאון ולעצבנות לדיכאון, ולעצבני יותר לדיכאון.

גישות מסורתיות לניהול סוכרת מדגישות לעתים קרובות משמעת, שליטה ודבקות.בעוד שאלה חשובים, הן יכולות לחזק באופן בלתי נמנע קול פנימי נוקשה המעניש במקום תמיכה.כאן חמלה עצמית מציעה שונה לחלוטין – ויעילה יותר – כמו כן.

מהי חמלה עצמית ומדוע היא חשובה לסוכרת

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקר קריסטין נאף, מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים:

  • [ה]ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה]'], [ה'], [ה'והוא]''[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה]ה' [ה]: [ה]], [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה],] [ה]]הבין] כי המאבקים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, ולא כישלונות אישיים.
  • [ה]ה' [ה]'[דרוש מקור] [ב]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו], [ה'], [ה'], [ה'],], [ה']

עבור מישהו עם סוכרת אשר נאבק עם אכילה משועמם, חמלה עצמית פירושה הכרה בדחף לאכול ללא שיפוט, הכרה כי דחפים כאלה הם נורמליים, להגיב טוב לב במקום ביקורת.שינוי זה בדיאלוג פנימי יכול לשבור את מעגל הבושה והאכילה הרגשית.

מחקר תומך חמלה עצמית בסוכרת

(הגוף הגדל של ראיות מצביע על כך ש- Self-comחמלה קשורה לאבחון עצמי טוב יותר של סוכרת.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Behavioral MedicineveFLT:1 מצא כי אנשים עם חמלה עצמית גבוהה יותר דיווחו על מצוקה הקשורה לסוכרת ואסטרטגיות התמודדות אדפטיות יותר.

איך חמלה עצמית ישירה לוחמים בורוד

חמלה עצמית עובדת על מספר רמות כדי לטפל בסיבות השורש של אכילה משועמם:

צמצום מתח רגשי

אכילה משועמם היא לעתים קרובות ניסיון להימלט מרגשות לא נעימים. חמלה עצמית מספקת דרך חלופית להתייחס לרגשות האלה – על ידי ישיבה איתם, שם אותם, מרגיע את עצמך מבלי להגיע למזון.

מעודד מודעות מודעת

סיבולת, מרכיב מפתח של חמלה עצמית, עוזר לאנשים להיות מודעים לתחושות העדין של רעב אמיתי מול הרצון לגירוי.אדם משועמם עלול להרגיש חוסר מנוחה מעורפל, בעוד אדם רעב מרגיש לבלב או אנרגיה נמוכה. על ידי כוונון, ניתן להבחין בין השניים לבחור תגובה שמשרתתרת במקום חבלה.

« « לא לחשוב

ניהול הסוכרת מופץ לעתים קרובות כציות מושלם או כישלון מוחלט.הלב העצמי מפרק את הב בינארי זה.כאשר אדם אוכל מתוך שעמום, חמלה עצמית מאפשרת להם לומר, FLT:0 "אני ירדתי, אבל זה אנושי.תן לי לבדוק את רמת הסוכר בדם שלי ולהתאים את הארוחה הבאה שלי."

אסטרטגיות מעשיות לטיפוח חמלה עצמית

פיתוח חמלה עצמית הוא מיומנות שניתן ללמוד ולהתחזק.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה המותאמות לניהול שעמום אכילה בסוכרת:

1 פאזה ונשימה לפני אכילת

כאשר הדחף לנשטף עולה, קח רגע כדי לעצור את הלב ולקחת שלוש נשימות עמוקות: שאל את עצמך:0 "האם אני רעב פיזית, או שאני משועמם, עייף או מחוץ?"

שימוש בשפה פנימית

[ה]החלתי בשיחה עצמית ביקורתית עם ביטויים רחומים במקום ל-FLT:0] אני כל כך חלש לרצות את ה-cookie הזה", כך עולה ממחקר של FLT:1:2 "זה מובן שאני רוצה נחמה עכשיו.

3.צרו תפריט משועמם

לפתח רשימה של פעילויות לא מזון לעסוק כאשר משועמם ממתיקות.דוגמאות כוללות: הליכה קצרה, קריאה לחבר, קריאה במגזין, ביצוע פאזל צולב, או לתרגל תחביב. לשמור את הרשימה גלויה ונגישה.

4 תרגול עצמי-חמלה Journaling

בכל ערב, לכתוב רגע אחד שקשור למזון או אכילה מאתגרים.אז, להרהר בו בחמלה עצמית: מה היית אומר לחבר קרוב באותו מצב? כתוב את התשובה הזו.לאורך זמן, המוח הזה מחזר את המוח לחדלות יותר לחסד ולא לביקורת.

5.לקבוע מטרות גמישות ומציאותיות

השלמות היא נהג עיקרי של אכילה בבירה במקום לשאוף לעולם לא שעמום שוב, להציב מטרה להפחית את האכילה השעמום על ידי פרק אחד בשבוע.

Integrating ⁇ and Self-Comחמלה into Daily Diabetes Care

בעוד חמלה עצמית היא הגישה המעלית, תשומת הלב מספקת את הכלי המעשי.כאן הם פרקטיקות ספציפיות של מודעות המסייעות לשחעממים לאכול:

אכילה מודעת במהלך ארוחות מתוכננות

במהלך ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או ארוחת הערב, לתרגל אכילה ללא הסחות דעת.שימו לב לצבעים, לריחים, למרקמים ולטעמים של האוכל.צ'ו לאט והניחו את הנקה בין ביסים.תרגול זה מסיע את המוח להפיק סיפוק מחלקים קטנים ובריאים יותר ומפחית את הצורך בנשטנות ללא מחשבה.

גוף סרוקט

סריקות גוף פשוטות עוזר להתחבר מחדש עם תחושות פיזיות. Lie Down או לשבת בנוחות. החל מהעדנים, לאט לאט לאט להביא תשומת לב לכל חלק בגוף, להבחין בכל מתח או אי נוחות, תרגול זה מגביר את המודעות הבין-לקפטית - היכולת לחוש מצבים פנימיים כמו רעב ומלאות - מה שהופך את זה קל יותר לתפוס שעמום אכילה לפני שהוא מתחיל.

טכניקת ה-RAIN

פותח על ידי מורה מדיטציה טארה Brach, RAIN מייצג הכרה, לאפשר, Investigate ו Nurture. כאשר הדחף לשעמום-eat עולה:

  • (ב) "ה', ב': "וַיַּּהְּהַבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה]בְּהַּהְּבְהַבְהַה: [ה] מַהֲבָר:2 [ה]: מה אני מרגיש בגוף שלי?
  • [01:0] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בניית מערכת תמיכה אשר מחזקת את חמלה עצמית

חמלה עצמית אינה אומרת ללכת לבד.למעשה, תמיכה חברתית היא מגבר חזק.כאשר בני משפחה, חברים או ספקי שירותי בריאות מגיבים באמפתיה ולא שיפוט, היא מחזקת את היכולת של האדם להיות אדיב לעצמם.

תקשורת צריכה לאהוב את אחד

"הודיעו לכם שאתם עובדים על צמצום האכילה השעמומה, ויתערמו את התמיכה בבקשות להימנע מהערות כמו FLT:0" (בתרגום חופשי: 10) "האם אתם אוכלים את זה?"

עבודה עם סוכרת או דיאטנית אשר לתרגל חמלה עצמית

לא כל אנשי מקצוע בתחום הבריאות מאומנים בטיפול חמלה, אבל מספר הולך וגדל משלב אותו.חפש ספק המשתמש בראיונות מוטיבציה ולהימנע משפת השחתה.הם יכולים לעזור לך להגדיר מטרות מציאותיות ולחגוג נצחונות קטנים.

הצטרף לקבוצת תמיכה

בין אם באינטרנט או באופן אישי, קבוצות תמיכה עבור אנשים עם סוכרת לספק מרחב לחלוק מאבקים ללא שיפוט.שמיעה אחרים מתארים חוויות דומות מחזקת את האנושות המשותפת ומפחיתה את בידודן. קבוצות רבות כוללות כעת דיונים על אכילה רגשית וחמלה עצמית.

להתגבר על מכשולים משותפים ל- Self-Compet

למרות היתרונות שלה, חמלה עצמית יכולה להרגיש לא בנוח בהתחלה. אנשים רבים חוששים כי להיות אדיב לעצמם יובילו לעצלות או אובדן משמעת.עם זאת, המחקר מראה את ההפך: חמלה עצמית למעשה מגבירה מוטיבציה כי זה מקטין את הפחד של כישלון שלעתים קרובות גורם לאנשים לוותר.

"אני לא מצליח לסבול את החסד אחרי מה שאני עושה"

מחשבה זו היא דוגמה ראשונית לערך עצמי מותנה.עצמי-לב עצמי מלמד שכל בני האדם ראויים לחסד, במיוחד כאשר הם נאבקים.זכור לעצמכם שלכל אדם עם סוכרת יש פרקים של אכילה מחוץ לתוכנית שלהם.זה לא פגם אופי; זה חלק נורמלי של ניהול מצב כרוני.

"אני הטריתי הכל ושום דבר לא עובד"

בושה כרונית יכולה ליצור תחושה של חוסר תקווה.עצמית מזמינה אתכם לראות כל רגע כהתחלה חדשה, במקום להסתכל על העבר, להתמקד בבחירה הנוכחית.

"Self-Comfort Feels Weird or מזויפים"

כמו כל מיומנות חדשה, חמלה עצמית מתחילה להתאמן קטן.במשך יום אחד, פשוט שימו לב מתי קשה לך על עצמך ולהפסיק.אתה לא צריך להחליף את המחשבה מיד.

המדע מאחורי חמלה עצמית ובקרת סוכר בדם

היתרונות של חמלה עצמית הולכים מעבר לפסיכולוגיה.כמה מנגנונים פיזיולוגיים הם משחק:

  • (FLT:0) רמות קורטיזול:FreaLT:1) חמלה עצמית מפחיתה את תגובת הלחץ, המוביל לקורטיזול התחתון מעלה גלוקוז בדם, כך שהפחתה היא מסייעת לייצב רמות סוכר.
  • (FLT:0) רגישות לאינסולין מוכחת: FLT:1 [=] מתח כרוני ובושה קשורים להתנגדות לאינסולין.על ידי צמצום מצוקה רגשית, חמלה עצמית עשויה לשפר באופן עקיף את הרגישות לאינסולין.
  • (ב) שינה טובה יותר: ⁇ FLT:1) חמלה עצמית קשורה עם פחות רום בלילה, אשר מקדם שינה עמוקה יותר.
  • (ב) [15] כאשר אנשים נחמדים לעצמם, הם נוטים יותר לבחור מזונות מזינים כי הם דואגים לרווחתם, לא משום שהם מענישים את עצמם במגבלות.

פרספקטיבה ארוכת טווח: חמלה עצמית כפרקטיקה יומית

אכילת יתר על המידה אינה אירוע חד פעמי.זהו תהליך מתמשך של למידה לפגוש את עצמך עם טוב לב, שוב ושוב.כמה ימים יהיו קלים יותר מאחרים.בימים קשים, חמלה עצמית פירושה קבלת יום קשה מבלי לאפשר לו להגדיר אותך.

"חשבי על כוונתה של חמלה עצמית יומית, בכל בוקר, אומר לעצמך: היום אני אטפל בעצמי באותה טיפול הייתי מציע חבר טוב שמנהל סוכרת."

עקבו אחרי The Scale

חמלה עצמית מעודדת מדידה של הצלחה בדרכים מרובות, לא רק על ידי מספרי סוכר בדם. לחגוג רגעים שבהם הפסקתם לפני אכילת שעמום, גם אם עדיין אכלתם.חגגו כשדיברתם בנדיבות לעצמכם לאחר שחתיכה.הניצחונות הפנימיים האלה בונים את הנתיבים העצביים לשינוי מתמשך.

מסקנה: הנתיב החמלה לחופש מאכילת Boredom

סוכרת ניהולית היא מרתון, לא אנתרופולוגיה.דרישות ניטור קבוע, תכנון תזונתי, וניהול תרופות יכול להיות מתיש. Boredom אכילה לעתים קרובות מופיע כמנגנון התמודדות עבור אותה מיצוי.עם זאת, על ידי אימוץ חמלה עצמית, אנשים יכולים לשנות את היחסים שלהם עם מזון ועם עצמם.

חמלה עצמית אינה בציפיות נמוכות יותר; היא מעלה אותם על ידי מתן רשת ביטחון רגשית הנדרשת לקחת סיכונים וללמוד מטעויות.זה מחליף את המבקר הפנימי הקשה עם מאמן פנימי שאומר, FLT:0:0 "אתה יכול לעשות את זה, ואני כאן כדי לעזור."FLT 1 כאשר משועמם מאבד את כוחו, שליטה בדם משתפר, ואת איכות החיים הכוללת היא מאתגרת, אבל גם מרפאה עצמית עמוקה, אבל לא רק הופכת להיות בר קיימא.

לקבלת מידע נוסף על חמלה עצמית וסוכרת, בקר ב-FLT:0 (Center for Mindful Self-ComחמלהFLT:1), לחקור משאבים מה-FLT:2 American DiabetesFLT:3, ולבחון את קריאת מאמרים על חמלה עצמית:5 זכור, אתה לא לבד, כל מעשה של ספירות עצמית.