החשיבות של מזונות שלמים: כיצד איכות המזון משפיעה על בקרת הסוכר בדם

מה הם מזונות שלמים ומדוע הם חשובים?

מזונות מלאים הם מרכיבים שמגיעים מן הטבע עם מעט עד לא עיבוד.אין להם סוכרים נוספים, קמח מעודן, טעמים מלאכותיים, צבעים, או חומרים משמרים.חשב על תפוח מול מיץ תפוחים, תפוח אדמה מול שבבי תפוח אדמה, או קערת אוטמה מול ארוחת בוקר סוכרית.כל המזון שומר על סיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיים וחומרים תזונתיים; לעתים קרובות הם מרכיבים מסולקים במהלך ארוחת בוקר סוכר.

עבור בקרת סוכר בדם, הבחנה זו היא הכל.כאשר אתה אוכל מזון שלם, הגוף שלך לעכל אותו לאט יותר, שחרור גלוקוז לתוך זרם הדם בקצב קבוע, מנוהל על ידי מזונות מעובדים, לעומת זאת, הם בדרך כלל נמוך סיבים וגבוהים פחמימות מעודנות והוסיף סוכרים, המוביל להורדת סוכר בדם מהירה עקב קריסות כי להשאיר אותך עייף, רעב, והשתוקקות יותר סוכר.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור:0 (H. Chan School of Public HealthFLT:1 מדגיש כי תזונה עשירה במזונות מלאים קשורה בסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2, ניהול משקל טוב יותר, והפחתה של דלקת. עבור אלה שכבר חיים עם סוכרת או טרום סוכרת, לפני מתן מזונות שלמים יכול להיות אחד ההתערבות היעילה ביותר של אורח חיים זמין.

חיבור הליבה: איכות מזון וסחר דם

בקרת סוכר בדם תלויה באיזון עדין בין הפחמימות שאתם צורכים לבין היכולת של הגוף לייצר ולהשתמש באינסולין. כאשר אתם אוכלים ארוחה באיכות גבוהה, מזון שלם, כמה דברים קורים לטובתכם:

(FLT:0)Fiber מאט את העיכול.FLT:1 סיבים סולולים (בגלו ב oats, שעועית, תפוחים וגזר) יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים המעכב את ספיגת הסוכר לתוך הדם.
(FLT:0) צפיפות תזונתית תומכת ברגישות אינסולין.FreaLT:1 מזונות מלאים מגנזיום, כרום, אבץ, נוגדי חמצון המסייעים לתאיכם להגיב ביעילות רבה יותר לאינסולין.
(FLT:0) עומס גליקולמי מכיל סוכר יציב.שעריפל (FLT) 1 משום שלמזונות שלמים יש יותר נפח קלוריות (מים וסיבים), אתה לצרוך פחות פחמימות נטו לשרת מאשר עם חלופות מעובדות.

המיקרוביום המעי ממלא תפקיד מרכזי.מזונות שלמים מזינים חיידקי מעיים מועילים, המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate. תרכובות אלה משפרות את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת מערכתית.

מחקר שפורסם ב-FLT:0ibFLT:1 ,LancetveFLT:2earFLT 3: 3 מצא כי צריכת גבוהה של מזונות אולטרה-מעבד קשורה לסיכון מוגבר של 30% לפתח סוכרת מסוג 2.החיבור חזק מספיק כי מומחים רבים ממליצים כיום לטפל מזונות אולטרה-מעבדים כאיום ישיר על בריאות מטבולית.

מדד Glycemic לעומת עומס Glycemic: הבנת ההבדל

המאמר המקורי מזכיר את מדד הגליקמי (GI), אבל עומס גליגלימי (GL) הוא מדד מעשי עוד יותר כי הוא מהווה את האיכות והכמות של פחמימות.לדוגמה, לגזר יש GI גבוה, אבל GL נמוך מאוד כי הם בעיקר מים וסיבים. כאשר אתה אוכל מנה של גזרי מבושל, העומס בפועל הוא קטן, כך ההשפעה על סוכר מינימלית הוא סוכר מינימלי.

מזונות שלמים נוטים להיות בעלי מזונות נמוכים עד בינוני GIFLT:0andearFLT ( 1:1 A נמוך GL, מה שהופך אותם אידיאליים עבור ניהול סוכר בדם. מעובד מזונות כמו לחם לבן, משקאות סוכריים, וחטיפים ארוזים לעתים קרובות יש GI גבוה GL גבוה, מה שגורם עלייה חדה בגלוקוז.

יתרונות מרכזיים של מזון שלם לשליטה בסוכר בדם

המעבר לתזונה של מזון שלם מציע יתרונות כי הרבה מעבר למספרים על מד הגלוקוז שלך.

אנרגיה ומעט יותר גילוח

מזונות שלמים משחררים אנרגיה לאט בגלל סיבים טבעיים, חלבון, ותוכן שומן בריא.זה אומר שאתה נמנע מהתמוטטות האנרגיה בינונית שמשאירה אותך מגיע חטיף סוכרי. אנשים רבים מוצאים כי לאחר שבוע של אכילה בעיקר מזונות שלמים, ההשתוקקות שלהם לממתקים ופחמימות מעודנות מופחתות באופן משמעותי. סוכר בדם יציב תומך במצב רוח ותפקוד קוגניטיבי, מה שהופך אותו קל יותר להישאר פרודוקטיבי וממוקד לאורך כל היום.

שיפור Satiety וניהול משקל

סיבים וחלבון הם שניים מהחומרים המיושבים ביותר. ארוחה של עוף נפוח, קינואה, וירקות צלוי יישמרו במשך ארבע עד שש שעות, בעוד ארוחה מעובדת של כריך לבן עם בשר מדלי ומדידה סוכרית עלולה להשאיר אותך רעב בשתיים.עדיף סאאטי מוביל באופן טבעי פחות קלוריות ביום, מה שהופך אותו קל יותר להשיג משקל בריא וסוכרת בדם; 0 ליטר דם גבוה;

צמצום Inflammation

דלקת נמוכה כרונית היא סימן ההיכר של התנגדות אינסולין וסוכרת מסוג 2. מזונות מלאים עשירים בתרכובות אנטי דלקתיות כגון flavonoids (berries), פוליפנולים (תה ירוק, ירוק כהה ירוק עלים), ו אומגה 3 חומצות שומן ( אגוזי שומן מעובדים), זרעי שיה, דגים מעובדים, לעומת זאת, מכילים פרוטפורמולים דלקתיים מתקדמים (דלקתיים) כגון חלבונים מעודנים (דלקתיים) וחלבון מעודנים מתקדמים).

עדיף לקחת חומרים מזינים ללא קלוריות נוספות

מזונות מלאים מספקים צפיפות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון יחסית לתוכן הקלוריות שלהם.לדוגמה, כוס של תרד מבושל מספק ויטמין K, ויטמין A, מגנזיום, אשלגן עבור רק 40 קלוריות. לעומת זאת, כוס של אגרוף פירות מספק בערך 120 קלוריות אבל כמעט ללא חומרים מזינים חיוניים.עד מזונות שלמים מבטיח לך לענות על הצרכים התזונתיים שלך תוך שמירה על סוכר בדם במגנס, נמצא בשפע, 000 גלוקוז, במיוחד עבור אינסולין, הוא עוזר, בעיקר, כמו חומרים מזינים חשובים.

דוגמאות מעשיות למאכלים שלמים התומכים בסוכר דם

בניית צלחת ידידותית בדם אינה ’ לא צריך להיות מסובך. השתמש מדריך זה כדי לשלב מגוון רחב של מזונות מלאים:

(FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: 1FLT:1Buildy greens (Spiny), kale, arugula), ירקות עגופים (ברוקלי, קאוליפי, בריסל נבט), פלפלים פעמונים, מלפפונים, zucchini, אספרגוס.אלה נמוכים בפחמימות ובסיבים ווויטמינים.
(FLT:0) פירות גליקולמיים:FLT:1 Berries (כחול, תותים, פטל), תפוחים, אגסים, צ'רצ'ים, פירות הדר (אורות, אשכוליות) אוכלים אותם שלמים ולא מיץ כדי לשמר סיבים.
(FLT:0)ליברמים: 1FLT:1 לנטילים, אפרופוחיות, שעועית שחורה, שעועית כליות.הם מספקים שילוב של סיבים וחלבון המסייע לייצב סוכר בדם והם תחליף מצוין עבור עמימות מעודן.
(FLT:0) דגנים: FLT:1 קוויאוה, אורז חום, פארו, bulgur, אוטולים מתגלגל, barley.הימנע “instant ” או זנים pre-flavored כי לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים. Steel-cuts, למשל, יש השפעה מופחתת גליקומית מאשר מיידי oatme.
(ב) ⁇ :0) זרעים וזרעים: 1FLT:1 אלמונדס, אגוזי ויוזונים, זרעי צ'ילה, זרעי שפיפות, זרעי משאבה גדולים לחטיפים או לסלטים העליון ואולימנטלי; הם מוסיפים שומנים בריאים וחלבון.
(FLT:0Lean חלבונים:FLT:1 עוף ללא עור, דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון ומקרל), ביצים, טופו, חלבון זמני עוזר להאט את ספיגה של פחמימות בארוחות ומקדם סאטיה.

דוגמאות רעיונות

(FLT:0)Breakfast:BuildFLT:1) Oats שנעשו עם אוטמות מגולמות, זרעי שיה, חלב שקדים לא ממותק, ו קומץ של פירות יער טריים.
(FLT:0)Lunch:FLT 1 גדול סלט עם ירוק מעורב, עוף נפוח, זפות, מלפפון, פלפלים, ומיץ vinaigrette עשוי שמן זית ומיץ לימון.
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,(ב) תפוח עם שני כפות של חמאה שקד, או קומץ קטן של אגוזי ויאט וביצה קשה.

איך לעבור דיאטה שלמה מזון ללא תחושה מוגזמת

ביצוע המעבר ממזונות נוחות מעובדים למזונות שלמים יכול להרגיש מרתיע, במיוחד אם אתה ’ משמש ארוחות מהירות.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה כדי להפוך את המעבר חלקה יותר ובר קיימא.

התחל עם אחד מדי פעם

התחל על ידי ביצוע ארוחת בוקר מזון שלם במשך שבוע אחד. Oatmeal עם פירות יער אגוזים במקום חטיף דגנים סוכרי, או ביצים מכווצות עם saut é ספין במקום כריך ארוחת בוקר קפוא.פעם מרגיש טבעי, להמשיך לארוחת צהריים, ואז ארוחת ערב, ולבסוף חטיפים קטנים, שינויים עקביים הם יותר בר קיימא מאשר מלא יתר על פני.

מאסטר לאמנות של בוץ' בישול

הגדר בצד שעתיים בסופי שבוע כדי למנוע צמיכי מזון לשבוע: מבשלים quinoa או אורז חום, צלי מגש של ירקות, גריל כמה חזה עוף, וחלק החוצה אגוזים וזרעים לתוך שקיות חטיף. כאשר אתה ’ עייף לאחר עבודה, אתה יכול להרכיב צלחת מאוזנת בתוך דקות ללא להגיע פיצה קפואה או לקחת.

קראו תוויות כמו בלש

מזונות מלאים בדרך כלל do ’ אין תוויות.כאשר אתה קונה פריטים ארוזים (גלויים, ירקות קפואים, תבלינים, יוגורט רגיל), לבדוק את רשימת המרכיבים.אתה רוצה רשימות קצרות עם מזונות מוכרים. להימנע מכל דבר עם יותר מחמישה גרם של סוכר נוסף מנה, ולצפות שמות מוסתרים כמו סירופ תירס גבוה, ממאטוקסין, nbnbnxalxed גם כן, אבל סוכר שלם עם סוכר וגודלים מלאים;

ביצוע התאמות חכמות

במקום אורז לבן, נסו אורז קאוליפי או קינואה מבושלת.
במקום לחבוטות סלט סוכריות, לעשות את משלך עם שמן זית, חומץ, חרדל.
במקום מיץ פירות, תאכל את כל הפירות.
במקום otmeal מיידי טעם, קנה אוטציות מתגלגל ולהוסיף פירות משלך וcinnamon.
במקום סדקים או צ'יפס עבור חטיף, להגיע ירקות גולמי עם חומוס או guacamole.
במקום סוכריות סוכריות, השתמש בחלב שקדים לא ממותקים או סטיות של חצי וחצי.

אל תשכחו את ההנקה

מה שאתה שותה חשוב כמו מה שאתה אוכל עבור שליטה בסוכר בדם.דייב יכול לגרום סוכר בדם להיות מרוכז יותר, המוביל לקריאה גבוהה יותר מים, תה צמחי לא ממותק, מים נצצים הם האפשרויות הטובות ביותר.גבול או להימנע סודה (כולל דיאטה סודה), קפה מתוק, קוקטיילים ומשקאות אנרגיה, אשר מספיג גלוקוז אפילו יותר מהר מאשר מזון מוצק:0CDC: מומלץ מים.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם כוונות טובות, אנשים נתקלים לעתים קרובות מכשולים כאשר עוברים למזונות שלמים.כאן הם כמה אתגרים לצפות ולהתגבר:

(ב) .0.(ה-anddquo; אין לי זמן לבשל; אין לי זמן לבשל; ורדקו; 1FLT:1 השתמש בבישול איטי או בסיר מיידי כדי להכין ארוחות חד פעמיות כמו מרק lentil או שיילי. מזונות רבים שלמים דורשים הכנה מינימלית ו-mdash; סלט יכול להיות נזרק יחד תוך 10 דקות.
(FLT:0) ו-dquo; מזונות מילים יקרים מדי. ” אנדרל 1 בעוד תוצרת אורגנית ופריטים מיוחדים יכולים להיות יקרים, מזונות בסיסיים כמו אורז חום, אוט, lentils, ירקות עונתיים הם מאוד סבירים.קניית בכמויות גדולות, בחירה קפואה או משומרת (ללא מלח נוסף) ירקות, וגידול צמחי מרפא יכול גם לחסוך כסף לפני אכילת מזון מלא ולהפחית על מזון מלא ולהפחית על מזון מסוכרים.
(FLT:0) “ אני מתגעגע לטעם של מזון זבל. ” irph 1 לתת את הזמן החרוט שלך כדי להתאים.המתיקות הטבעית של אפרסק בשלה או מרקם הקרום של אבוקדו הופך משביע רצון יותר כמו בלוטות הטעם שלך להתאושש ממזונות מעובדים יתר על פני השמש.
(FLT:0) ו-dquo; אני אוכל בריא, אבל רמת הסוכר בדם שלי עדיין גבוהה. ” 1FLT 1 לבדוק גודל ומדש; אפילו מזונות שלמים יכולים להעלות סוכר בדם אם אתה אוכל יותר מדי. לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לתקן את תוכנית הארוחה שלך, ולשקול גורמים כגון תזמון, מתח, שינה, תרופות נסתרות של פחמימות, כמו דגנים מלאים, או דגנים מלאים, כמו דגנים.
(FLT:0) ו-dquo; אני אוכל הרבה פירות, זה רע עבור סוכר בדם שלי? ” ו- 1FLT 1 פירות שלמים הוא בדרך כלל מועיל בשל סיבים ותכנים תזונתיים שלה.עם זאת, גודל חלק חשוב. ברייס ותפוחים הם בחירה מצוינת, בעוד בננות בשלות מאוד פירות טרופיים כמו מנגו צריך להיות נאכל תמיד פירות יבשים, ללא סיבים יבשים, אשר מרוכזים, אשר לא סוכר.

התפקיד של Meal Timing ו Frequency

בעוד האוכל (FLT:0)איכות (FLT:0) הוא הבסיס, (FLT:2timingsFLT 3: 3) הוא גם תפקיד בשליטה בגלוקוז.אכילת שלוש ארוחות בינוניות, אחד או שניים חטיפים קטנים שעדיין נמצאים בכל היום יכול לעזור להימנע תנודות סוכר גדולות בדם.יש אנשים מוצאים כי ארוחת צהריים גדולה יותר ארוחת ערב קטנה יותר (או עומס קלוריות מוקדם יותר ביום הגלוקוז) משפרת את צום.

צום לסירוגין או אכילה מוגבלת זמן (למשל, אכילה רק בתוך חלון 8 עד 10 שעות) הראה הבטחה לשיפור הרגישות אינסולין, אבל זה ’ לא מתאים לכולם, במיוחד אלה על אינסולין או תרופות שיכולים לגרום hypoglycemia.תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בלוח הזמנים של האכילה שלך.

תמיכה במסע שלך עם הדרכה מקצועית

עבור אנשים עם סוכרת או prediabetes, את ה- LT:0 American Diabetesrea Association AssociationFLT:1 מספק משאבים מצוינים על תכנון מזון מבוסס מזון מבוסס מזון שלם; דיבטים לוח ורדקו; הוא מדריך חזותי פשוט: למלא את הצלחתך עם ירקות לא כוכבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות (עדיף מזונות שלמים כמו דגנים, דגנים, קטנטנים, או קטנוע של מזון זה לוקח את החלק המאוזן של חומרים).

אם יש לך תנאי בריאות ספציפיים, אלרגיות למזון או היסטוריה של הפרעות אכילה, עבודה עם תזונה תזונתית רשומה (RDN) המתמחה סוכרת יכול לעזור לך לבנות תוכנית מותאמת המדגישה מזונות שלמים תוך עמידה בכל הצרכים התזונתיים שלך.תוכנית למניעת הריון לאומי:0Diabetes (DPP)FLT:1 גם מציעה תמיכה מובנית לשינויים שיכולים להפחית את הסיכון של סוכרת סוג 2 מתפתח.

מסקנה

מזונות שלמים אינם fad — הם הבסיס של בריאות מטבולית.על ידי בחירת מזונות מעובדים מינימלית עשיר בסיבים, חלבון, ומיקרו-תזונה, אתה מצייד את הגוף שלך כדי להסדיר סוכר בדם באופן טבעי, להפחית את הדלקת, לשמור על משקל בריא, ולקיים אנרגיה לאורך כל היום.השינוי לא צריך לקרות בן לילה.