Table of Contents

הבנת הקשר בין אכילת יתר לסוכרת

אכילת Boredom מייצגת את אחד המכשולים המאתגרים והלעתים קרובות להתעלם מניהול הסוכרת.בניגוד לרעב פיזיולוגי, אשר בונה בהדרגה ויכול להיות מרוצה מכל מזון, התקפי אכילה משועממים פתאום, מרגיש דחוף, ובדרך כלל דורש מזונות עתירי משקל, לעתים קרובות פחמימות-אכילה.

הבנת ההבחנה בין רעב פיזי לרעב רגשי היא הצעד הראשון לקראת החזרה של שליטה.רעב פיזי צומח לאט, פתוחה לאפשרויות מזון שונות, ומנסה כאשר רעב מלא או משעמם מופיע לפתע, משתוקק למזונות נוחות ספציפיים, ולעתים קרובות מוביל אכילת יתר ללא שיתוק.עבור חולי סוכרת, ללמוד לזהות הבדלים אלה באמצעות גירוי עצמי עקבי יכול להיות ההבדל בין רמות גלוקוז יציבות ותנודות מסוכנות.

הפיזיולוגיה של Boredom ואפקט שלה על רגולציה גלוקוזה

איך המוח מניע אוכל משועמם

Boredom הוא יותר מאשר רק חוסר פעילות מעניינת.מחקר Neuroscience מראה כי שעמום מייצג מצב של דופמין נמוך ו Norepinephrine פעילות קליפת המוח prefrontal. המוח מחפש גירוי לשחזר גירוי כדי לשחזר גירוי לקופת נוח. מזון, במיוחד סוכר ופחמימות מעודן, מספק מכה דופמין מהירה כי מרגיע באופן זמני את אי הנוחות של מתחת לדימום סוכרת, זה יוצר מסלול מסוכן עלול לגרום לולאמיות, לאחר מכן, כיפתגם חומרים מזינים, לאחר מכן, לאחר מכן, כי גם מחלימים, לאחר מכן, כיפתים, כי הוא יכול גם מחלימים חומרים מזינים, לאחר מכן, כי הוא גם מחלימים גלוקוזאקטיביים, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כי הוא יכול גם מחלימים.

מחזור נוירוכימי זה עושה כוח רצון לבד אסטרטגיה לא אמינה.המוח מחווט לחפש את הפרס, ומזון הוא אחד המקורות הנגישים ביותר. Journaling מתערב על ידי הפעלת פונקציות הרגולטוריות של קליפת המוח הקדמית.הפעולה הפשוטה של הכתיבה דורשת ממך לעצור, להעריך ולתייג את החוויה.צעד קוגניטיבי זה מפעיל שליטה למעלה לאחור, נותן למוח שלך הזדמנות רציונלית להתגבר על הדחף לפני שהוא הופך להיות פעיל, מעצימים יותר, עושה את המסלולים אוטומטיים יותר, עושה יותר, מקבל החלטות רגולטוריות.

סוכר בדם קונקוויזיות של אכילה לא נבדקת

אפילו חטיפים קטנים, לכאורה לא מזיקים יכולים להיות השפעות גדולות על גלוקוז בדם. קומץ של סדקים, כמה עוגיות, או latte סוכרי נצרך במהלך אחר הצהריים משועמם יכול להעלות סוכר בדם עד 50 עד 100 מ"ג / dL או יותר, בהתאם לגודל חלקי אינסולין רגישות אינסולין. עבור סוכרת מסוג 1, זה אומר חישובים נוספים של אינסולין וסיכון של ערימה של מינונים אם תזמון חפיפות עם אינסולין עבור סוכרת סוג 2, 000, 000, 000, 000, 000 פעמים, 000, 000, 000, 000 פעמים יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000 פעמים יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000, 000 יותר, 000, 000, 000, 000, 000 יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מוקדם יותר, 000 מוקדם יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מוקדם יותר, 000 מוקדם יותר כדי יותר, 000, 000, 000, 000, 000 כדי יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מוקדם יותר, 000 כדי יותר, 000 כדי יותר,

כתב העת מאפשר לך לקשור את הפרקים האלה עם נתוני הגלוקוז שלך.כאשר אתה רואה דפוס ברור, כגון "3 PM שעמום חטיף ואחריו 180 מ"ג / dL בשעה 4 ראש הממשלה", הרעיון מופשט של "בקרת סוכר בדם" הופך קונקרטי.הנתונים המותאמים אישית האלה יותר מאשר ייעוץ תזונתי כללי.אתה כבר לא נלחם אויב בלתי נראה.

המדע מאחורי כתב העת לשינוי התנהגות

כתב העת אינו רק תרגיל קליט-עצמי פסיבי.זה התערבות התנהגותית פעילה הנתמך על ידי בסיס ראיות חזק.תהליך של גילוי עצמי, כאשר נעשה באופן עקבי, מגביר את המודעות העצמית, מפריע הרגלים אוטומטיים, ומספק את הנתונים הגולמיים הדרושים לשינוי מכוון.מחקר ציוני דרך ב-FLT:0Journal של האגודה הרפואית האמריקאית ל-FLT1, מצא כי אובדן עצמי כפול של חומרים לא יכול להיות בעל משקל ממוקדים.

מעבר למדידה, כתב העת יוצר מרחק פסיכולוגי בין הדחף לאכול לבין פעולת האכילה.תופעה זו, המכונה היתוך קוגניטיבי, היא עיקרון הליבה של טיפול קבלה ומחויבות.כאשר אתה כותב "אני מרגיש משועמם ורוצה שבבים", אתה לא השעמום או התשוקה.אתה צופה שלא ניתן לשלב את החוויה.

היתרונות של Journaling for Boredom Eating Patterns

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

בעוד שעמום הוא המוקד העיקרי, לעתים קרובות מגלה כי מה מרגיש כמו שעמום הוא למעשה תערובת של מצבים רגשיים אחרים.חוסר מנוחה, בדידות, עייפות, חרדה ואפילו דיכאון מתון יכול להקדים כמו שעמום. על ידי הקלטה מתמדת של המצב הרגשי שלך לפני האכילה, אתה יכול להבדיל את הניואנסים האלה.אתה יכול לגלות כי אתה לא רק כאשר אתה משועמם, אבל כאשר אתה נמנע ממשימה, מרגיש באופן עקבי, מרגיש נמוך, או מפספס את זה מרגיש, או מפספס את זה מרגיש, או מבעיה חברתית של עייפות, או אחרת של חרדה, הוא גורם לך, הוא חסר תחושה של עייפות.

המונחים: Cost of Mindless egging

אחת ההשפעות החזקות ביותר של כתב העת היא ביצוע השלכות מופשטות מוחשיות.כאשר אתה רואה משקל ריצה של קלוריות נוספות, פחמימות גרם או השפעות גלוקוז בדם מ חטיפים שעמום, ההשפעה המצטברת הופכת לבלתי ניתנת להכחשה.קובץ יחיד עשוי להיראות חסר משמעות, אבל 15 עוגיות בשבוע מייצגות מאות קלוריות נוספות ועשרות פחמימות שלא היו חלק מתכנית הארוחה המתוכננת שלך.

תקשורת עם ספקי בריאות

ניהול סוכרת הוא מאמץ משותף בינך לבין צוות הטיפול שלך. יומן טוב-חרוטב הופך דוחות חולים מעורפלים כגון "אני חושב שאני אוכל טוב" לנתונים ספציפיים, פעולהיים.ה אנדוקריניולוג או דיאטנית שלך יכולים לבחון את הערכים שלך לזהות דפוסים שאתה יכול להחמיץ.הם יכולים לעזור לך להבחין בין אכילה שעמום לבין תשוקות היפותליקמיות אמיתיות, להתאים את התרופה, ולהציע אסטרטגיות חלופיות A עוזר גם לראות את האתגרים האישיים שלך, כדי להתמודד עם אתגרים אישיים, ולהוביל אותך, כדי להתמודד עם אתגרים אישיים יותר, כדי להתמודד עם אתגרים אישיים יותר, כדי להתמודד עם אתגרים אישיים, ולהוביל אותך.

בניית מיומנויות תקנות רגשיות

אכילה משועמם היא בסופו של דבר בעיה של רגולציה רגשית.החוסר הנוחות של בידוד מנוהל באמצעות מזון ולא באמצעות אסטרטגיות הסתגלות יותר. Journaling בונה רגולציה רגשית על ידי כך שאתה דורש תווית לשבת עם הרגשות שלך לפני משחק. במשך שבועות וחודשים, תרגול זה מחזק את היכולת שלך לסבול מצבים לא נוח מבלי צורך לברוח לתוך מזון.אתה לומד כיעמום, בעוד לא נעים, הוא זמני וניתן להתגבר על זה, שיפור מתמיד, היכולת שלך, לחץ, לחץ, להתגבר על החיים שלך, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ יומיומי, מגביר את היכולת שלך, לחץ, לחץ, יותר, ותסכולים, יותר, יותר, יותר, יותר, מאשר בעיות רגשי, יותר, יותר, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, מעצימה, יותר, כדי להתגבר על ידי אכילה, כדי להתגבר על ידי אכילה יומיומית, כדי להתגבר על ידי אכילה, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי אכילה, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי אכילה, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי כך, כדי להתגבר על ידי כך

יצירת משככי כאבים לשיפור מתמשך

עיתונות היא לא תיקון חד פעמי.זה כלי דינמי מתפתח איתך.כפי שאתה מזהה טריגרים ואפשרויות בדיקה, יומן שלך הופך מעבדה לניסוי אישי.אתה יכול לנסות להחליף את 3 חטיף ראש עם 10 דקות הליכה בשבוע, אז עם פודקאסט הבא, והשוואה תוצאות. אתה יכול לבדוק אם ארוחת בוקר גבוהה מפחיתה תשוקות אחר הצהריים.כל ניסוי יוצר נתונים כי הם מתקדמים תהליך של אימון גוף פעיל אחר כך, שבו אתה הופך את תהליך ניהול קפדני של אימון.

מדריך שלב אחר צעד להתחיל את ה Boredom אכילה Journal

החל תרגול יומן יכול להרגיש מרתיע, אבל זה לא צריך להיות מסובך.המטרה היא עקביות, לא שלמות.התחל עם התחייבויות קטנות, ניהוליות ולבנות משם.המסגרת הבאה מספקת גישה מובנת אך גמישה הממקסימה תובנה ללא שטף שגרת היומיום שלך.

בחירת תבנית ה-Jouring

בחר פורמט המקטין את החיכוך ואת מתאים באופן טבעי לתוך אורח החיים שלך. כתבי עת נייר מציעים את היתרון של להיות ללא הסחת דעת.הפעולה הפיזית של כתיבה יכול להיות יותר מודע ומשלב. מחברת ספירלה פשוטה או יומן סוכרת ייעודי עובד היטב. אפשרויות דיגיטליות כוללות יישומים כלליים של קבלת שגיאות כגון Evernote או OneNote, יישומים ספציפיים סוכרת כגון סוכרת: M או גלוקוז באדי, מעקב אחר יישומים כמו MyFittoness או Cron מאפשר שימוש מהיר עבור שימוש בנתונים ניידים, ובדיקת סוכריות.

נקודות נתונים חיוניות לרישום

כדי ללכוד תמונה מלאה של דפוסי האכילה השעמום שלך, כוללים אלמנטים אלה בכל כניסה.אתה לא צריך להשלים כל שדה בכל פעם, אבל ככל שאתה עקבי יותר, כך הנתונים הופכים יקר יותר.

  • (ב) ויקרא י"ד: "הזמן והשעה" (ב): "הזמן המדויק של אירוע האכילה" (הדברים) חושף דפוסים זמניים, כגון אחר הצהריים עקביים או חטיף ערב.
  • (ב) "המצב הרגשי לפני אכילת FLT:1: השתמש במילה אחת או בביטוי קצר. Bored, Restless, עייף, חרדה, בודדה, מתוסכלת, לחוצים או פשוט "לא היה שום דבר לעשות".
  • (ב) [העיקרון]: מה עשית מיד לפני שהדחף היכה בטלוויזיה, לגלול מדיה חברתית, עבודה במחשב, ישיבה בחדר ההמתנה, או נהיגה הם קונטקסטים משותפים.
  • (ב) ,0 מזון וגודל חלק (FLT:1): להיות ספציפי במקום "נשטחת", לכתוב " קומץ של טרץ' (כ-22 חתיכות)" או "שתי עוגיות שבב שוקולד" אם אתה לא יכול למדוד, להעריך ולסמן אותו כהערכה.
  • (FLT:0 Blood גלוקוז קורא ההרחבה:1): אם אתה בודק לפני האכילה, להקליט את המספר הזה.אם אתה בודק לאחר מכן, לציין את הקריאה ואת זמן הבדיקה.זה מאפשר לך לקשור מזונות ספציפיים והקשרים עם השפעה גלוקוז.
  • (התחמיח:0) ,(הרעב שלך על גודל 0 (לא רעב בכלל) ל 10 (רעב מאוד) אכילת יתר בדרך כלל עשרות בין 0 ל 3.
  • (ב) [ה]המאה ה-1], ראה או ניסה את ה-1: רשימת אחת לשלושה פעילויות שאינן מזון שאפשר לעשות במקום זאת, גם אם לא תבחרו בהן, חלופות לסחבת המוח מחלישות את תגובת המזון האוטומטית לאורך זמן.

טיפים מעשיים לשמירה על יציבות

  • (ב) שמור את כתב העת שלך נגיש ל- 1: הניחו אותו ליד כתמי האכילה הרגילים שלכם, על השולחן או במטבח.
  • (ב) ,0) יש תזכורת חוזרת לתזכורת: התראה טלפונית יומית בשעה 8 ראש הממשלה כדי לבחון את הערכים של היום יכול לתפוס פרקים ששכחת להיכנס ברגע.
  • (ב) אם מעקב מלא מרגיש מכריע, מתחייב להקליט רק פרק אחד של אכילה כל יום.
  • (FLT:0)Use ShorthandalFLT:1: לפתח קוד אישי כדי להאיץ את הערכים.לדוגמה, "B / טלוויזיה / צ'יפס" עבור שעמום, צפייה בטלוויזיה, אכל צ'יפס.
  • (FLT:0) סקירת שבועי ראט'ר 1: לוח זמנים 15 דקות בכל יום ראשון כדי לסרוק את ערכי השבוע האחרון.חפש מגמות, הפתעות וניצחונות קטנים.סקירה זו מאחדת את הלמידה ומניעה המשך מעקב.

ניתוח נתונים של Journal כדי לזהות דפוסים ניתנים לזיהוי

נתונים ללא ניתוח הם רק מידע.הכוח האמיתי של כתב העת מגיע מזיהוי דפוס והתובנות הבאות.לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות של ערכים עקביים, יהיה לך מספיק נתונים כדי לזהות מגמות משמעותיות. השתמש המסגרת האנליטית הבאה כדי לחלץ ממצאים ניתנים פעולה מהעיתון שלך.

זיהוי תבניות טמפליות

ממפה את הערכים שלך עד היום.האם אתה רואה אשכולות סביב אמצע החתיכה, אמצע אחרי הצהריים, או מאוחר בערב? תבניות טמפל לעתים קרובות לחשוף את התפקיד של קצבי יום יום. אחר הצהריים, למשל, נפוצים כמו טיפות אנרגיה טבעיות במקרה עם סוף יום העבודה.אם אתה מזהה חלון אכילה מותש באופן 3:30, אתה יכול לקבוע באופן קבוע הליכה קצרה, טלפון או חיזוי זה נותן בזמן.

זיהוי טריגר רגשי וקונטקסטואלי

בדוק את המצבים הרגשיים ופעילויות שנרשמו לפני כל פרק.אתה יכול לגלות כי פעילויות מסוימות, כגון צפייה בטלוויזיה או בבדיקת דואר אלקטרוני, הן מותאמות באופן עקבי עם אכילה.הגורמים הרגשיים עשויים להיות מגוונים יותר.אדם אחד יכול לאכול כאשר משועמם, אחר כאשר הוא חרדה, ועוד כאשר אתה מתרברברברברברברבת.

תיקון אפשרויות מזון עם דם גלוקוז

אם נרשמת קריאת גלוקוז בדם לצד הערכים שלך, אתה יכול להתחיל לראות את החתימה המטבולית של חטיפים שעמום שלך.You עשוי להבחין כי חטיף מסוים, גם אם קטן, באופן עקבי מעלה את הגלוקוז שלך על ידי 40 מ"ג / dL או יותר. חטיף אחר עשוי להיות השפעה מינימלית. ידע זה מאפשר לך לעשות עסקאות מושכלות. כאשר אתה בוחר לאכול משתעמם, אתה יכול לבחור אפשרויות עם גלוקוז נמוך יותר, באופן טבעי, עם אפשרויות עם זמן, עם אפשרויות עבודה.

תכנון ניסויים קטנים

כתב העת מאפשר גישה מדעית לשינוי התנהגות.לאחר שאתה מזהה דפוס, עיצוב ניסוי קטן.לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה חטיף בכבדות במהלך השעה שלאחר ארוחת הערב, נסה ניסוי שבועי אחד: לאחר ארוחת הערב, מיד מצחצח שיניים, להתחיל פעילות עתודה (כמו כ 15 דקות צ'או שיחת טלפון), ולא לשבת עד שהפעילות הזו הושלמה.

עקבו אחרי Continuous Glucose Monitoring

טכנולוגיית הסוכרת המודרנית מציעה כלים עוצמתיים שיכולים להגביר את היתרונות של צגות גלוקוז רציף לספק נתונים בזמן אמת גלוקוז וחץ מגמה לחשוף כיצד הגוף שלך מגיב למזונות ספציפיים, פעמים של יום, ומצבים רגשיים.על ידי שילוב נתונים CGM עם רשומות יומן יומן המחקר שלך, אתה יוצר תמונה מקיפה של מערכת CGM, כגון Dexcom ו-Free Libre, לאפשר לך להוסיף הערות ישירות ב- CGMF ברגע זה יכול לספק נתונים באופן יעיל על ידי שימוש ב- CLT.

אתגרים משותפים עם Journaling

גם עם הכוונות הטובות ביותר, כתב העת יכול להיות קשה לשמור על כך שהחסמים הנפוצים ביותר כוללים שכחה להיכנס, תחושה בושה על מה שאתה אוכל, והשגת יומן ככומר.כל אחד מהאתגרים האלה יש פתרונות מעשיים.שכחה יכולה להיות מטופלת עם תזכורות טלפון, יומן גלוי, וצמדת הרגל עם שגרת חיים קיימת, כגון לאחר מברשת השיניים שלך יכול להיות מנוהל על ידי דחייה של יום אחד, לא רואה את התוצאות הראשוניות.

בניית סביבה תומכת לשינוי מתמשך

כתב העת עובד הכי טוב כאשר נתמך על ידי סביבה רחבה יותר שעושה אפשרויות בריאות קלות יותר.שתף את מטרות יומן עם שותף, חבר או בן משפחה שיכול לעודד אותך להחזיק אותך באחריות ללא שיפוט.חשב להצטרף לקבוצת תמיכה סוכרת, או באינטרנט או באופן אישי, שבו אתה יכול לשתף אסטרטגיות אתגרים.FLT:0CDC מדריך לאכול טוב עם סוכרתFLT:1 מציע ייעוץ מעשי עבור בניין ידידותי, 000 או להחליף סוכרים קלים, 000.

הצלחה ארוכת טווח: מ-Jouring to Lifestyle Change

המטרה הסופית של יומן היא לא לשמור יומן לנצח.זה כדי להטמיע את המודעות ואת הכישורים שהופכים את היומן מיותר.לאורך זמן, אתה תמצא כי אתה באופן אינסטינקטיבי הפסקה לפני ההגעה חטיף, שיש לך רשימה נפשית של חלופות, וכי רמות הגלוקוז בדם שלך הם יציבים יותר. כאשר אתה מגיע לנקודה זו, אתה יכול להפחית את תדירות הערכים שלך תוך שמירה על הרגלים בסיסיים רבים מוצלחים, לשמור על לוח זמנים מינימליסטיים של מחזור חיים, כאשר הם מרגישים שהם לאיים חדשים.

מסקנה

אכילה משועמם אינה חייבת להגדיר את חוויית הסוכרת שלך.על ידי ביצוע תרגול מובנה, אתה מקבל את היכולת לראות את הדפוסים שלך בבירור, להבין את הנהגים הרגשיים והסביבתיים של הבחירות שלך, ואת התערבויות עיצוב שעובדות עבור החיים הייחודיים שלך.הראיות ברורות, נתמך על ידי עשרות שנים של מדע התנהגותי ומחקר קליני.התהליך הוא פשוט: תיעוד, מדיטציה, מודעות, וזיקוק היום עם כניסה אחת, מה אתה יכול לבדוק את הטיפול הרפואי שלך, כיצד אתה יכול לעשות יותר, כדי לשפר את הטיפול שלך, את הטיפול שלך, את הטיפול שלך, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי אימון, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי אימון, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול יעיל יותר, על ידי טיפול