היתרונות של מזונות עשירים בחלבון עבור רמת הסוכר בדם

מדוע רמת הסוכר בדם היא אבן הפינה של בריאות מטבולית

סוכר בדם, או גלוקוז, משמש כגוף & #8217; מקור הדלק העיקרי של כל תא תלוי באספקה קבועה לתפקד בצורה אופטימלית, אך שמירה על איזון זה הוא מעשה איזון עדין.כאשר סוכר בדם עולה גבוה מדי (hyperglycemia) או דיפוס נמוך מדי (hypoglycemia), ההשלכות של טיפול דם מטבולי ללא הפרעות הרגעיות.

המזונות שאתה בוחר להפעיל את ההשפעה החזקה ביותר על הסוכר בדם שלך. carbohydrates, במיוחד דגנים מעודן וסוכרים, מתפרקים במהירות לתוך גלוקוז, גורם עלייה מהירה סוכר בדם. חלבון, לעומת זאת, עוקב אחר דרך מטבולית שונה לחלוטין.זה מאט העיכול, מנקה את שחרור הגלוקוז לתוך מחזור הדם, ומפעיל תגובות הורמונליות שמראים אפילו את רמות זה הוא הצעד הראשון לקראת ארוחות עבודה עבור הגוף שלך מאשר הגוף שלך.

כיצד חלבונים עוזרים לבודד סוכר בדם: המדע

עיכובים ב- Gastric Emptying and Slower Digestion

חלבון דורש יותר זמן לעבור דרך הבטן ומעי הגס מאשר פחמימות לעשות.כאשר אתה לצרוך חלבון לצד פחמימות, זה מאט פיזית את השיעור שבו הבטן מרוקן את התוכן שלה לתוך המעי הקטן, שבו ספיגת גלוקוז מתרחשת.זה deceleration פירושו גלוקוז נכנס בהדרגה, לרכך את הספייקציה החדה שלאחר-מינלית כי בדרך כלל באה לאחר ארוחה של פחמימות, A2017-אנליזה שפורסם ב-femicicicicicic.

הורמון הורמון הרחם Activation

צריכת חלבון מעוררת את שחרור הורמונים אינפראטין, בעיקר peptide-1 (GLP-1) ופוליפטוטרופיים של אינסולין רעילים (GIP) הורמונים אלה משפרים את פרשת האינסולין בדיוק כאשר רמות הגלוקוז עולות, איטיות גזיבית מרוקן עוד יותר, ודכאו את שחרור glucagon — הורמון כי אחרת אותות הכבד כדי לאחסן גלוקוז ביעילות.

המונחים: hepatic Glucose Output

הכבד בדרך כלל מסנתז ומשחרר גלוקוז כדי לשמור על סוכר בדם בסיס בין הארוחות, במיוחד לילה.בהתנגדות לאינסולין, תהליך זה הופך ללא רגולציה, גורם לכבד כדי overproduce גלוקוז ולתרום לחלבון צום בצום, במיוחד כאשר נצרך כחלק מארוחה מאוזנת, עוזר שקט פלט זה מוגזם. חומצות האמינו מ תמיכה גלוקוזגניזידי חלבון מבוקר תוך שיפור אינסולין hepatic.12 עם ירידה של חלבון או ירידה במשקל.

בקרה נשית ו- Appetite control

חלבון הוא המקרו-תזונה הנשטבת ביותר על ידי קידום שחרור peptide YY (PY) ו cholecystokinin (CCK), ארוחות עשירות בחלבון לשמור על מלא יותר זמן.אפקט הסאטי הזה באופן טבעי מפחית את הדחף לנשנוך על סוכר גבוה, מזונות עתירי פחמימות גבוהים בין ארוחות ו- #8212; מוקדם ככל הנראה לסוכרים בדם, ו-15%, החל מסוכרים משמעותיים של חלבון רגיל, החל מ- 1.5%, החל מ- 1Fary, החל מסוכרים, החל מסוכרים, ו- 1DV1, לעומת ירידה משמעותית, לעומת ירידה של חלבון, החל מ- 10.

מקורות חלבונים טובים ביותר לניהול סוכר בדם

ליאן בשר ועוף

חזה עוף עור, תרנגול הודו, וחתכים רזים של בשר בקר או חזיר (כגון Sirloin, מכרזי או 93% בשר קרקע רזה) לספק חלבון באיכות גבוהה עם שומן רווי מינימלי.פרופיל חומצי אמינו של חלבון מן החי תומך תחזוקה שרירים, שהוא קריטי כי רקמת השריר היא הפוט הגדול ביותר עבור גלוקוז לאחר ארוחות. חזק יותר, יותר שרירים פעילים למשוך גלוקוז מן הדם ביעילות רבה יותר, שיפור כללי של שליטה גליקמית עבור דלקת ריאות מתקדמת, מאשר 4 גרם.

שמן דגים ומזון ים

סלמון, mackerel, סרדינים, trout, ו- פגז דגים כמו ⁇ ו-Croplops מציעים חלבון לצד חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת (EPA ו- DHA) אומגה 3 משפרות את הרגישות לאינסולין, להפחית דלקת מערכתית, וטריגליגליצרידים נמוכים יותר הראו כי צריכת דגים שומנית רגילה מפחיתה את רמת הסוכר בדם בצום והואמו Ac1 במין עם סוכרת מסוג 2, לפחות, או פעמיים, הוא ממליץ על ידי חלב אם הוא חי.

ביצים

ביצים הן מקור חלבון מלא, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות בצורה ביולוגית מאוד.למרות חששות היסטוריים לגבי כולסטרול תזונתי, צריכת ביצים מתונה & #8212; עד ביצה אחת ליום עבור אנשים בריאים ביותר ו- #8212; לא להגדיל את הסיכון הלב וכלי הדם עשוי לשפר את פרופיל השופע על ידי העלאת כולסטרול HDL.

גבינה יוונית Yogurt & Cottage Cheese

יוגורט יווני רגיל וגבינה קוטג 'עשירים בחלבון מקרהין, אשר מעוכל לאט ומספק זרם קבוע של חומצות האמינו. Casein קרישנים בבטן, להאריך את זמן העיכול שלה ובוטות התגובה הגליקמית של כל פחמימות נאכלות לצד זה. אלה אפשרויות חלב גם לספק סידן, זרחן, ופרוביוטיקה (במיוחד יוגורט).

לקט ספרים ו-Beans

עדשות, זפות, שעועית שחורה, שעועית כליות, ו edamame לספק יתרון כפול: חלבון בתוספת סיבים סולולים. סיבים soluble יוצרת עקביות דמוי ג'ל במערכת העיכול, עוד להאט את ספיגת פחמימות ובוטה של ספיגות גלוקוז לאחר הליכות.

נוטס, זרעים, ו- Nut Butters

אלמונדס, אגוזי ויוז, pistachios, זרעי צ'ילה, זרעי flaxseeds, וזרעים משאבה מציעים חלבון, שומן בריא וסיבים עם פחמימות מינימלית לעיכול. הם עושים חטיפים נוחים או תוספות ארוחה. a-ounce קומץ (כ 23 שקדים) הוא חלק מתאים. Nut חמאה כגון שקד, בוטנים, או זרעי שמש יכולים להתפשט על שיתוק, 000, 000, 000) ו-ידי סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

מזונות מבוססי סויה

טופו, tempeh, ו edamame הם חלבונים צמחיים מלאים המספקים גם isoflavones & #8212; התאמות הקשורות רגישות אינסולין משופרת. טמפה עובר תסיסה, אשר מציג פרוביוטיקה ולהפחית אנטי-תזונה שיכולים להפריע ספיגה מינרלים. מזונות סויה הם נמוך שומן רווי ועובד היטב במתחת רוח, רפידות, סלטים, דגנים כי הם מעדיפים חלבון צמחי.

בניית דם סוכר ידידותי Meals: שילוב חלבון עם חומרים מזינים אחרים

חלבון-Fiber Synergy

סיבים, במיוחד סיבים קלים, מאטים את העיכול פחמימות ומפחיתים את התגובה הגליקמית.כאשר חלבון וסיבים נצרכים יחד, ההשפעה היא תוספת.לדוגמה, חזה עוף עם חלק גדול של ברוקולי או סלט lentil עם דגים מלוחים מייצר עקומה יציבה יותר מאשר מזין לבד. Aim עבור לפחות 25 עד 30 גרם של סיבים יומיים של פירות, רגלים מתחילים עם מרק פתוח לשוקולד יעיל לפני אכילת ירקות או דגנים מלאים.

התפקיד של שומן בריא

מונונונזו ופולינוסוס שומן ממקורות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים להאט עוד יותר ריקנות גזית ובוטה לאחר-מזום גלוקוז ספיגים. A מחקר בFLT:0 דיבליטים CarereaFLT:1 הוכיחו כי ארוחה גבוהה במונופולט שומן משופר רמות גלוקוז לאחר לידה ואינסולין בהשוואה למאכלים גבוהים, אפילו כאשר הם כוללים תוספת של שמן זית או צהובה, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, 000 צהובה, או יותר, או יותר, 000 צהובה, או יותר, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, או צהובה, 000 צהובה, או צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה

שיטת הלוחות הפכה מעשית

מדריך פשוט לסוכר בדם יציב הוא שיטת הצלחת.מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים (כגון עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים פעמון או cauliflower), רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות כמו קינואה, תפוח אדמה מתוק, lents, או אורז חום. a Small Serve of Healthy Ԃ ample עם חלבון מנקה, כולל כמה חלבון זה, או טבלאות צהובות.

רעיונות מעשיים ותפריט אחד של יום

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

(FLT:0) ביצים עם שפיח ואבגורדו: FLT:1 Sauté שתי כוסות של תרד טרי בכוס שמן זית, ואז לחוץ שתי ביצים לתוך המחבת, לשרת עם חצי אבוקדו ואחד פרוסה של טוסט טוטנס טוטנס שלם עם התפשטות דק של חמאת שקד.

ארוחת צהריים

(ב) [ה]בבית גדול של ירוק מעורבב עם ארבעה אונקיות של סלמון משוריל, פרוסות מלפפונים, פלפלים, דובדבן, ותחתונים אדומים.לבוש עם מיץ לימון, שמן זית, ו tahini. Add a half-cuped מרק lentil או מטומטב מטומטמים על הצד, לעטוף בגלולה, לתת שימוש גדול, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, טואלט, לחתוך, לחתוך, לחתוך, טואלט, לחתוך, לחתוך, לחתוך, לחתוך, טואלט, טואלט, לחתוך, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט, טואלט.

ארוחת ערב ארוחת ערב

(FLT:0) צ'יקן והירקות Stir-Fry:BuildFLT:1 Sauté Four ornces of פרוסת חזה עוף עם broccoli florets, פלפלים, פעמונים, שרוולים, ו mincedשום בטבלאות של שמן סאמסום עם ג'ינג'ר ו טמפל של טטארי, שירתו מעל חצי דיקור מבושל או קפסולת קטנה של אורז.

חטיפים (100 עד 200 קלוריות כל אחד)

• תפוח בינוני אחד עם טבלאות אחד של חמאה שקד
• ביצה קשה אחת ו-10 שקדים
• כוס הרובע של חומוס עם כוס אחת של מקלות ירקות גולמיים
• חצי כוס גבינה קוטג' עם כמה פטל
• גבינה אחת עם חמישה סדקים מלאים
• קומץ אגוזי ויוזונים קטנים וכיכר של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה)

החלפת חלבון עבור קבוצות שונות

סוכרת מסוג 2 ו-Prediabetes

צריכת חלבון גבוהה יותר ו-#8212; 20 עד 30 אחוזים מכלל הקלוריות, או כ-1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם של משקל הגוף ליום & #8212; הוכח כי יש שיפור שליטה גליקולמית, נמוך HbA1c, ולתמוך ירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ו prediabetes. עם זאת, חלבון מוגזם (מעל 2.0 ק"ג) עשוי להתאים את הארוחות הקיימות עם טיפול תרופתי אחד עם 2.

סוג 1 סוכרת

חלבון אינו מעלה ישירות סוכר בדם את הדרך שבה פחמימות עושות, אבל יש לו השפעות מטבוליות. חומצות אמינו יכולות לעורר פרשת glucagon ולקדם gluconeogenesis, המוביל לעלייה מאוחרת בגלוקוז כמה שעות לאחר ארוחה עשירה בחלבון. אנשים עם סוכרת מסוג 1 צריכים ללמוד כיצד חלבון משפיע על דפוסי הגלוקוז האישיים שלהם, אשר עשויים לדרוש מינונים אינסולין או תזמון.

סוכרת

נשים בהריון עם סוכרת הריונית לעתים קרובות לחוות התנגדות אינסולין בולטת בבוקר בגלל גלידת הורמון מקומי. להפיץ חלבון לאורך היום & #8212; עם דגש על ארוחת הבוקר & #8212; יכול נגד השפעה זו. חטיף זמן מיטה עשיר חלבון, כגון תפוח קטן עם חמאה בוטנים או חצי דיקור של יוגורט יווני, עוזר לייצב רמות גלוקוז בשעות הלילה.

אנשים פעילים וספורטאים

פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין, וחלבון תומך בתיקון שרירים ובשיקום גליקוגן לאחר אימון. עבור ספורטאים מודאגים לגבי סוכר בדם, צריכת חלבון התזמון בתוך שעתיים לאחר אימון מסייע לייצב גלוקוז ולמנוע את ההיפגלימיה ריבונית שיכולה לעקוב אחר פעילות נמרצת. Aim עבור 20 עד 30 גרם של חלבון לאחר עבודה, יחד עם כמות קטנה של פחמימות לשיקום אופטימלי.

תפיסות נפוצות על חלבונים וסוכר דם

• (FLT:0)Myth: “ Protein אין השפעה על סוכר בדם. & #8221; בעוד חלבון אינו מעלה גלוקוז ישירות כמו פחמימות, הוא משפיע על אינסולין וגלוקגון, וחלבון עודף יכול להיות מומר גלוקוז באמצעות gluconeesis. כ 30 עד 50 אחוזים של חלבון תזונתי מומרת גלוקוז במשך מספר שעות.
• (FLT:0)Myth: “ אתה צריך צריכת חלבון גבוהה מאוד עבור שליטה בסוכר בדם. & #8221; 1 מתון חלבון עולה & #8212; 15 עד 25% קלוריות ו- #8212; הם מספיק כדי לשפר את התוצאות הגליקמיות.
• (FLT:0)Myth: “ חלבון פלנט נחות עבור סוכר בדם. & #8221; 101 צמחי חלבונים מן קטניות, סויה, אגוזים וזרעים מציעים סיבים נוספים וphytonutrients כי ליהנות רגולציה סוכר בדם.
• (FLT:0)Myth: “ בשר אדום תמיד רע לסוכרת. & #8221; איור 1 מעבד בשר אדום כגון בקון, נקניק, בשרי דאלי קשורים באופן עקבי לסיכון סוכרת גבוה יותר בשל נתרן, ניטרטס, ותוכן שומן רווי.

משאבים חיצוניים לזיכרון נוסף

(ב) המלצות מבוססות ראיות על חלבון וניהול סוכרת, האגודה לסוכרת של 0american מספקת סקירה מקיפה של חלבון ו- #8217; תפקידו של ההרחבה:2Harvard T.H. Chan School of Public Health מציע מידע מפורט על איכות ומקורות חלבון: עבור מבט מעמיק יותר על מנגנון GLP-1 ועל ההשלכות של גלוקוז, דף זה של 4FLT: 5R) מציע מידע מפורט על איכות ומקורות טיפול פסיכולוגיים של IR.

לשים את הכל ביחד: חלבון כקרן עבור Steady Gluse

סוכר בדם סטטי אינו רק על הימנעות מממתקים & #8212; זה על בניית כל ארוחה סביב חלבון, סיבים, שומן בריא. על ידי בחירה עקבית של מזונות עשירים חלבון כגון בשר רזה, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים, אגוזים, אתה להאט עיכול, לשפר את רמת הסוכר שלך, להפחית את הסיבוכים היעילים של הסוכר, להפחית את רמת הסוכר שלך, ולהקטין את הסיכון של צריכת הסוכר היומית שלך.