מה הופך מזון ל"מייל"?

המונח "מזון מיוכל" הפך לתמצית, אבל המשמעות שלו פשוטה: הוא מתייחס למזון שנשאר קרוב למצבו הטבעי ככל האפשר, עם מעט עיבוד בין חווה לשקית.זה כולל פירות וירקות טריים, דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, ומצעים צמחיים מחוסנים, כמו סוכר או צמחי מרפא חומים, במיוחד.

כיצד מזון מעובד מחלל את בקרת הסוכר בדם

מזונות מעובדים נועדו לנוחות, יציבות המדף, וכדאיות יתר - לא לבריאות מטבולית. הם בדרך כלל מכילים פחמימות מעובדות כגון קמח לבן, אורז לבן, וסירופ תירס גבוה, אשר מתפרקים במהירות לתוך גלוקוז נספג לתוך הדם נספג לתוך הדם.זה גורם עלייה חדה סוכר בדם, ואחריו עלייה של אינסולין לתאים טבעיים.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load הסביר

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים GI (55 או פחות) כגון lentils, תפוחים ו-Gappeas משחררים גלוקוז לאט; מזונות GL גבוה (70 ומעלה) כגון לחם לבן, דגנים סוכריים, ועוגות אורז גורם ספייקטים מהירים, אבל אני יכול להיות לבד כי כמות גבוהה יותר של סוכר (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר גבוה יותר (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר (GI) אבל GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר לבן (GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר עבור סוכר גבוה יותר (בגובה GI) אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר של סוכר גבוה יותר של סוכר לבן, אבל הוא מכיל כמות גבוהה יותר (לא גבוה

מזונות מעובדים לקדם דלקת כרונית, אשר פוגעת ישירות באינסולין אותות. פריטים אולטרה-מעבדים רבים מכילים מוצרים מתקדמים של גליקציה (גילים) - פצעים שנוצרו במהלך עיבוד חום גבוה (baking, frying, החלפת קלוי) אשר מגבירים את רמות החמצן של דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת מפרקים מבוקרת באופן משמעותי, כמו חומרים דלקתיים דלקתיים דלקתיים דלקתיים דלקתיים דלקתיים דלקתיים דלקתיים מופחתת) ו-דלקתיים מופחתת של אינסולין.

מדע של מזונות שלמים: איך הם מריצים סוכר בדם

מזונות שלמים עובדים באמצעות מנגנונים סינרגיסטים מרובים כי מזונות מעובדים אינם יכולים לשכפל.השחקנים העיקריים הם סיבים, חלבון, שומן בריא, ומטריקס צפוף של מיקרו-תזונה הפועלים יחד כדי להאט את העיכול, שחרור הורמונלי מתון, ולהגן על תפקוד התאי.

דיאטת סיבים: הבלוק הראשי של גליקוזה שספיקס

סיבים סולולים - בשפע ב oats, barley, psyllium, קטניות, תפוחים, גזר - מבודד במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל במעי הקטן.ג'ל זה מאט פיזית את ההתמוטטות והקליטה של פחמימות, למנוע את שחרור הגלוקוז המהיר שנראה עם סיבים מעודן גם מעכב גז ריק, כלומר נשאר בתוך הבטן ו דגנים מלאים, תוך כדי ירידה של 40 שעות של סוכר, 000 חום קבוע של סוכר, 000.

חלבון-Fat Synergy

מזונות מלאים לעתים קרובות מכילים איזון טבעי של חלבון ושומן בריא לצד פחמימות. Nuts, זרעים, קטניות, ודגנים מלאים לספק איזון זה.לדוגמה, אכילת קומץ של שקדים עם תפוח מפחית את העלייה לאחר הגלוקוז לאחר עד 30% בהשוואה לצריכת חלבון מלא או גלוקוז נוזלי (Geptedolton) אך ורק כדי למנוע גלוקוז טבעי (Glucin) אבל ירידה במשקל הרחם (Gepted) כמו גלוקוז נוזלי).

אנטי-חמצן ורופאי-כימיקלים: הגנה סלולרית

מזונות מלאים עשירים נוגדי חמצון (וויטמינים C, E, סלניום, אבץ) ואלפי ויטמינים phytochemicals (flavonoids, carotenoids, glucosinolates) שמגנים על תאים מפני נזק חמצון. Oxidative Stresss in the אינסולין prembranes ושיבוש של GL4 סינתטי כי מביא גלוקוז לתוך תרכובות נוגדות אינסולין מטבוליות אלה.

אסטרטגיות מעשיות להובלת מזון שלם

שינוי עקבי בתזונה של מזון שלם אינו דורש שלמות בין לילה. קטן, שינויים עקביים לבנות הרגלים קבועים.התחל על ידי החלפת ארוחה אולטרה-מעבד אחד בכל יום עם חלופה מזון שלם. עבור ארוחת בוקר, החלפת בר גרניט ארוז עבור oatmeal מבושל עם oats, חלב, פירות טריים. עבור ארוחת הצהריים, לסחור כריך deli-meat על לחם לבן עבור קטיפה עם קטיפה, לחטיפים רטובים, לחטיפים רטובים, או לחטיפים.

תגיות: Mastering Food Labels to Prevent Hidden Processing

מזונות רבים ממוסיפים את הטבע המעובד שלהם עם טענות כמו "טבעי", "אורגני", "מיכל גרגר", או "חינם" תוויות אלה אינן מבטיחות מרכיבים ידידותיים לדם.השיטה האמינה ביותר היא לקרוא את רשימת החומרים.חפש רשימה קצרה שבה אתה מכיר כל פריט מזון שלם, למעט מוצרים עם סוכרים נוספים (סוכר, תירס גבוה, פרוטוז, סירופ, שמן מבושל, לעתים קרובות, סוכר לא בריא), מחוכלת, קמח ללא מרשם, מכיל קמח מחוכלים, מחוכלים, קמח שלם, מחוכלים, מחוננים, מחוננים, קמח מחוכלים, מחוננים, מחוננים, מכיל מזון מלא, מחוננים, מחוננים, מחוכלים, מחוכלים, מחוננים, קמח, מכיל יותר, מחוננים, קמח שלם, מחוננים, מחוננים, מחוכלים, מחוכלים, מחוכלים, מכיל לעתים קרובות, מחוכלים, קמח ללא פגע, מחודדים, קמח, מחוכלים, קמח, מחונכים, מחונכים, מחונכים, קמח, מכיל יותר, מחוננים, מחוננים, מחוננים, מכיל יותר, קמח שלם, מחוננים

תכנון הכנה ומכינה

ללא תכנון, קל כברירת מחדל למזונות מעובדים.קבע אחת עד שעתיים בשבוע לבישול אצווה.קוק מזימה גדולה של אורז חום או קינואה, צלייה מגש של ירקות, מבשלת סיר של lentils או שעועית, ומנסה תריסר ביצים עבור חטיפים מהירים של חלבון, כמו לחתוך ירקות עם חומוס, אגוזים, ולשמור פירות שלמים על הדלפק גלוי, והחלפה יבשה, במקום זאת, מחפש מנותב, במקום זאת, מזון מחומצופים ירוקים, במקום זאת, כדי לחפש מנותחים, כדי לחפש אפשרויות קירור, מזון מחוננים, במקום זאת, מזון מחוננים, כדי לחפש מנותב, מזון מחוננים, כדי לחפש מזון מחוננים ירוקים, כדי לחפש מזון מחוננים, כדי לחפש מזון מחומצמיים, כדי לנקות, כדי לנקות, במקום זאת, כדי לנקות, כדי לנקות, במקום זאת, כדי לחפש מנותב, כדי לחפש מנותב, כדי לנקות, כדי לנקות, כדי לחפש מנותב, כדי לנקות מנותב, כדי לנקות את התפריט כולו, במקום זאת, כדי לנקות מנותב, כדי לנקות מנותב, במקום לחפש מנותב, במקום לחפש מנותב, כדי לנקות את התפריט כולו, לחפש מנותב, כדי לנקות את התפריט "ל, במקום לחפש מנותבוני מזון

hydrate with Whole Foods in Mind

משקאות סוכריים הם בין התורמים הגדולים ביותר להורדת סוכר בדם והתנגדות לאינסולין. 1 12 גרם של סודה מכיל כ-39 גרם סוכר ללא סיבים או חלבון, מה שגורם לעלייה מהירה בגלוקוז. אפילו 100% מיץ פירות מספיקים סוכר בדם כי ג'וש להסיר את הסיבים מאטים סוכריים עם מים, מעורר מים עם פרוסה של לימון או לימון, ללא ממות, ללא ממות, עם מיץ כתום עם מים מנקה, או מנקה, עם מים מנקה, עם מים ממות, עם מים ממותק, עם מים חמים כל כך טוב יותר מאשר סוכר.

אפשרויות מזון שלמות שעושות שימוש ישיר בסוכר בדם

לא כל המזונות הם זהים בהשפעתם על גלוקוז.הבנת אילו אפשרויות לספק את היתרון ביותר עוזר לך להתאים את הדיאטה שלך עבור בקרת סוכר אופטימלית.

  • (FLT:0Leafy ירוק ולא עמיר ירקות:FLT 1:1 ספינח, kale, arugula, ברוקולי, פלפלים, zucchini, cauliflower. אלה הם מאוד נמוכים פחמימות וגבוה בסיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.
  • (FLT:0)Berries:FLT:1 כחול יער, תותים, פטל, שחורי יער עשיר anthocianins וסיבים עם עומס גליגלי נמוך.אפילו אנשים עם סוכרת יכולים ליהנות 1⁄2 עד 1 כוס אחת למנה ללא ספייק גלוקוז גדולים.
  • (FLT:0)ליברמים: 1FLT:1 לנטילים, אפרופוחיות, שעועית שחורה, שעועית כליות. גבוהה מאוד סיבים וחלבון מלוטשים, עם GI נמוך הצבת דגנים מזוקקים עם קטניות הוכח לשפר את HbA1c וצום בניסויים קליניים.
  • (FLT:0) אגוזים וזרעים:FLT:1 Almonds, אגוזי ויאלה, זרעי צ'יה, זרעי שפיכות, זרעי משאבה.ספק שומנים בריאים, חלבון וסיבים כי ספיגת גלוקוז בוטה. קומץ אגוזים כמו חטיף מוריד באופן משמעותי את התגובה הגליקמית לארוחה הבאה.
  • (FLT:0) גרגרי מייל: FLT:1 Oats (שחיטה או התגלגל), קינואה, ברלי, פאררו, אורז חום, מילימטרים, בוחרים גרגרי שלם מעל קמח מזחלות.
  • (FLT:0) מזון מלא:FLT:1 יוגורט יווני רגיל, קפיר, סרקראט, קיכוביות לשפר את בריאות המעיים, ואת המיקרוביומה של המעי ממלא תפקיד ישיר במטבוליזם הגלוקוז.

יתרונות מטאבוליים לטווח ארוך מעבר לסוכר בדם

היתרונות של תזונה של מזון שלם להאריך הרבה מעבר לשליטת גלוקוז.דלקת מערכת תחתית, פרופילים משופרים כולסטרול, טוב יותר לחץ דם רגולציה, וסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם וסרטן מסוימים מתועדים היטב במחקרים גדולים באוכלוסייה, כגון מחקר בריאות האחיות ודחיסות של תרופות מרשם מסייעות לצריכת מזון שלם גם תמיכה מיקרוביומה בריא: סיבים תזונתיים כמו prebioticic, האכלה מועילה כי לייצר חיידקים קצרים, אך ורקמותרפיות שומן, אך משפרת, אך ורקמותרפיות, אך ורקמותרפיות, אך ורקמותרפיות, אך ורקמותרפיות, אך ורקמותרפיות, אך ורקמותרפיות.

תפקידו של המיקרוביומה של Gut בתקנה Glucose

מחקר מתפתח מדגיש את הקשר בין מיקרוביומה מעיים לבין סוכר בדם.תזונה של מזון מלא מזון עשיר בסיבים מגוונים לטפח מערכת אקולוגית מיקרוביאלית מגוונת.בניגוד, מזונות מעובדים, במיוחד אלה עם ממריצים וממתיקים מלאכותיים, יכולים להזיק למכשול המעי ולקדם dysbiosis, חוסר איזון מיקרוביאלי הקשור להשמנת יתר והתנגדות לאינסולין.

מלכודות נפוצות במעבר מזון שלם

אפילו אוכלים בעלי כוונות טובות יכולים להיכשל.טעות נפוצה אחת היא ההנחה שכל מוצר שכותרתו "גרגר שיל" או "טבעי" הוא בריא.לחם רבים עשויים קמח קרקעי דק מאוד שפועל כמו פחמימות מעודן.חפש 100% גרגר שלם או נבט זנים של דגנים מלאים.מלכודת נוספת היא מוגזמת על מזונות מלוחים כמו תפוחי אדמה, חום בחלק גדול זה עדיין יכול לספוג סוכר או אפילו סוכר רזה.

מסקנה: מזונות שלמים כקרן לבריאות החיים

מזונות שלמים אינם מגמה של דיאטה זמנית; הם מייצגים חזרה דפוס אכילה שבני אדם התפתחו עם, אחד שתומך בתהליכים המטבוליים הטבעיים של הגוף על ידי בחירה של אפשרויות לא מעובדות, אתה מספק לגוף שלך חבילה שלמה של סיבים, חלבון, שומן בריא, ופיזיות מגן כי לייצב סוכר בדם, לשפר את הרגישות אינסולין, ולהקטין את הסיכון הכרוני.

(ב) [ה] [ה]] [ה]]] ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]