Table of Contents

כיצד שחייה משפיעה על תקנות גלוקוז בדם

שחייה עוסקת כמעט בכל קבוצת שרירים מרכזית בגוף, יצירת ביקוש גבוה לאנרגיה.במהלך מפגש שחייה, השרירים שלך שואבים גלוקוז מהמחזור הדם ועד התכווצות דלק.תהליך זה באופן טבעי מוריד את רמות הגלוקוז בדם.בניגוד להורדת משקל או לקידוד, שחייה היא פאן:0aerobic פעילות FLT:1 אשר מסתמך על חילוף החומרים החמצן, אשר פירושו גלוקוז בשימוש יעיל ללא ייצור כמויות גדולות של אינסולין, כדי לשפר את רמת הסוכרת הרגילה שלך.

מחקרים מראים כי רגישות בינונית לשחייה במשך 30-45 דקות יכולה להפחית את רמת הגלוקוז בדם בצום ב 10-20% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.האפקט הוא בחלקו בשל FLT:0נון-in-in-mediaated גלוקוז uptakeFLT:1 שרירים התכווצות לגרום לטרלוק של גלוקוז מסוג 4 (GLUT-4) אל פני השטח התא, ומאפשר גלוקוז להיכנס לתאי השריר כאשר הוא לקוי כלי זה הופך למחתרת אינסולין.

רגישות מוגברת אינסולין

רגישות אינסולין מתייחסת לאופן שבו התאים מגיבים ביעילות לאינסולין. הגוף של שחיין מסתגל על ידי הגדלת המספר ופעילות של קולטני אינסולין.מחקרים מצביעים על כך ששחייה עקבית יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין למשך עד 24 שעות לאחר כל מפגש.במשך שבועות, זה יכול להוביל לרמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם ממוצע ולהפחית את ערכי Hb1c. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, רגישות מוגברת אינסולין עשויה להיות נמוכה יותר, אך ניטור חיוני כדי למנוע היפוך אינסולין.

שרירים Glucose Uptake

שחייה בונה ושומרת על מסת שריר רזה, אשר הוא רקמת פעילה מטבולית.יותר שריר פירושו מחסני גלוקוז גדול יותר כמו גליקוגן.מעשה שחייה עצמה גם מעורר את ה-FLT:0פוסט-מארגן גלוקוז uptakeFLT:1, שנמשך מספר שעות.אפקט זה הוא עצמאי של אינסולין ויכול לעזור בבוטות סוכר בדם לאחר-meal.

השפעה על הורמונים מתח

מתח כרוני מעלה את קורטיזול ואת catecholamines, אשר מעלה גלוקוז בדם.שחייה, במיוחד במים חמים, יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.השבץ החוזר, נשימה קצבית, וbuoyancy להפחית חרדה ורמות קורטיזול נמוכות יותר.מתח נמוך מתורגם לגלוקוז דם יציב יותר לאורך היום.

היתרונות הקליקווסקולריים והמטבוליים של שחייה לסוכרת

סוכרת מגדילה באופן דרמטי את הסיכון למחלות לב, שבץ ומחלות פולשניות היקפיות.שחייה מתייחסת לסיכונים אלה ישירות.כאימון אירובי, היא מחזקת את שריר הלב, משפרת את זרימת הדם ועוזרת להוריד לחץ דם וכולסטרול.הבבבבבוץ של מים מקטין את המתח על כלי הדם, עושה שחייה בטוחה גם עבור אלה עם סיבוכים קרדיווסקולריים קלים.

ניהול משקל

אדם 150-Pound שורף כ-200-300 קלוריות ב-30 דקות של שחייה מתונה. כי שחייה עובדת כל הגוף ודורש אנרגיה כדי לשמור על טמפרטורת הגוף במים, זה יכול להיות פעילות יעילה שריפת קלוריות. שמירה על משקל בריא היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הרגישות אינסולין ולהפחית את הצורך בתרופות סוכרת.

בריאות הלב

שחייה רגילה מורידה את קצב הלב ומשפרת את נפח השבץ.זה יכול להגדיל את הכולסטרול HDL (טוב) תוך צמצום כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים.עבור סוכרת, שסיכון לאירועים קרדיווסקולריים גבוה פי ארבעה מהאוכלוסיה הכללית, שיפורים אלה הם קריטיים.מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of CardiologyFLT מצא כי לשחיינים היו בסיכון נמוך מ- 41% לרגליים של מחלות הלב.

שיפור פרופיל לייפד ובקרת לחץ דם

ההשפעות של שחייה על חילוף החומרים ליפיד משתרעות מעבר לכולסטרול.ה התכווצות קצבית של שרירים גדולים במהלך שחייה מגבירה את הפעילות של לימפופרוטאית ליפיאז, אנזים שמשתרעים את הטריגליצרידים.בתוכנית בת 12 שבועות, שחיינים לעתים קרובות רואים ירידה של 15-20% בטריגליצרידים וירידה של 5 עד 10% בלחץ הדם הסייסטולי.

כיצד שחייה משווים לצורות אחרות של פעילות גופנית לסוכרת

בעוד הליכה, רכיבה על אופניים ואימוני התנגדות מציעים כל היתרונות, שחייה מספקת יתרונות ייחודיים לניהול גלוקוז בדם.מיקום הגוף האופקי ובטיחות המים לשפר את ההחזרה הארסית ואת פלט הלב, אשר יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה עם נוירופתיה אוטונומית. בניגוד פעילויות בולטות גבוהה, שחייה מקומות מינימליים על המפרקים, מה שהופך אותו אפשרות בת קיימא עבור אנשים עם דלקת פרקים, נוירופתיה, או השמנת יתר.

לשחות מול הליכה

הליכה היא נגישה אבל לא יכול לעסוק בגוף העליון מספיק כדי למקסם את ספיגה גלוקוז. שחייה עובד הן זרועות ורגליים בו זמנית, גיוס יותר מסת שריר ולכן צריכת יותר גלוקוז לדקה. התנגדות מים מספקת גם עומס טבעי, משתנה שניתן להתאים על ידי שינוי שבץ או מהירות. עבור אותו מאמץ נתפס, שחייה יכול לייצר ירידה של 20-30% בדם לאחר ניתוח לאחר אימון גלוקוז בהשוואה הליכה על פני השטח שטוח.

לשחות מול אופניים

Cycling הוא תרגיל אירובי מעולה, אבל זה בעיקר מכוון לגוף התחתון.זה יכול להוביל לחוסר איזון שרירים ושיעור נמוך יותר של רמת גלוקוז. מעורבות גוף מלא של שחייה מבטיחה הפצה נוספת של גלוקוז משתלט על קבוצות שרירים.בנוסף, אפקט הקירור של מים מסייע למנוע חימום יתר, אשר לפעמים יכול לגרום להורדת גלוקוז בסביבות חמות, יבש שבו לעתים קרובות לוקח מקום.

לשחות מול אימון התנגדות

אימון התנגדות משפר את הרגישות אינסולין על ידי בניית מסת שריר, אבל זה יכול לגרום היפרגליקמיה חריפה במהלך קבוצות אינטנסיביות עקב שחרור הורמון הלחץ.שחייה היא פחות סיכוי לייצר ספייקטים כאלה בגלל האופי האירובי של מדינתו יציב.שלב שחייה עם שני ימים של אימון התנגדות בשבוע עשוי להציע את תוצאות הבקרה הגליקמית הטובה ביותר, אבל עבור אלה המעדיפים פעילות יחידה, שחייה לבד יכול לספק יתרונות משמעותיים.

תפקידם של טמפרטורת המים והלחץ ההידרוסטי

טמפרטורת המים משפיעה באופן משמעותי על האופן שבו הגוף מגיב במהלך שחייה. Cooler מים (70-75 °F / 21-24 ° C) יכול לגרום לשחיקה, אשר מגביר את צריכת האנרגיה, אך עשוי גם להעלות גלוקוז בדם עקב תגובת הלחץ. מים חמים (82-86 °F / 28-30 ° C) מקדם vasodilation ואפקט מרגיע, צמצום גלוקוז קורטיבית ומסייע לשמור על יציבות בתוך מאגרים טיפוליים אלה.

לחץ הידרוסטטי ו Circulation

מים מפעילים לחץ על הגוף - לחץ הידרוסטטי - אשר מדחסס כלי דם בקיצוניות דוחף דם בחזרה אל הלב.אפקט זה יכול להפחית את הדמה היקפית, סיבוך משותף של סוכרת.שיפור זרימת הדם מספק חמצן וחומרים מזינים לרקמות ביעילות רבה יותר ויכול לעזור לנקות מוצרים מטבוליים שמפריעים למטבוליזם הגלוקוז.

התוספת והגלוקוזה מטאבוליזם

שחייה במים קרים מדי או חמים מדי יכול לשבש את הרגולציה של גלוקוז.מים קרים גורם לשחרור נורפינפרין, אשר יכול להעלות גלוקוז בדם.מים חמים (מעל 90 מעלות צלזיוס / 3 ° C) עלול להוביל לדהרציה וחוסר איזון אלקטרוליטי, שניהם יכולים לפגוע גלוקוז. דיבקטיקה צריך לבדוק גלוקוז לפני ואחרי שחייה בטמפרטורות לא סטנדרטיות ולהתאים את צריכת הhydration שלהם בהתאם.

שיקולים חשובים לדיבקטיקה שחושפת

שחייה היא בדרך כלל בטוחה, אבל סוכרת מציגה סיכונים ייחודיים. Hypoglycemia (נמוך גלוקוז בדם) יכול להתרחש במהלך או אחרי שחייה, במיוחד אם אתה על אינסולין או sulfonylureas. Hyperglycemia יכול גם להיות דאגה אם אתה לממש כאשר גלוקוז בדם כבר גבוה.

עקבו אחרי Blood Glucose

בדוק את הגלוקוז בדם לפני, במהלך (אם אפשר), ולאחר שחייה. צג גלוקוז מתמשך (CGM) כי הוא חסום מים יכול להיות מועיל.אם אתה משתמש מד אצבע מקל, ודא שהידיים שלך ואת רצועת הבדיקה הם יבשים. טווחי גלוקוז משתנה, אבל מדריך כללי הוא להתחיל לשחות כאשר הגלוקוז בדם שלך הוא בין 100 מ"ג / L ל -200 מ"ג / אם הגלוקוז שלך הוא מתחת ל מילימטר קטן, אם אתה מתחת ל , 000 / 0, אם אתה צריך להיות מ"ג / 0, אם אתה צריך להיות מתחת ל , 000 / 0.

מניעת Hypoglycemia

ביצוע גלוקוז מהיר (גלים, טבליות, או תיבת מיץ) בתיק עמיד למים על ידי הבריכה.Let the Lifeguard או חבר אימון יודע שיש לך סוכרת ומה לעשות אם אתה מראה סימנים של hypoglycemia (שטיפה, בלבול, חולשה) עבור שחייה ארוכים יותר (מעל 30 דקות), מתכנן לצרוך פחמימות במהלך הפגישה - 15-30 גרם לשעה של פעילות גופנית מתונה, לאחר מכן להיות מודע כמה שעות לאחר מכן גליקומה אינטנסיבית.

לחות ותזונה

למרות שאתה במים, אתה יכול להיות מיובש. דיייבציה מתרכז גלוקוז בדם ומדגיש את הכליות. לשתות מים לפני, במהלך, ולאחר שחייה. Aim עבור 7-10 גרם כל 10 עד 20 דקות של פעילות. להימנע משקאות ספורט סוכריים, אלא אם אתה צריך לטפל או למנוע hypoglycemia. ארוחה קטנה לפני מעייפים (למשל, חתיכת פירות עם קומץ אגוזים) יכול לספק אנרגיה יציבה.

סיכונים פוטנציאליים וכיצד למיין את

מעבר hypoglycemia, סוכרת מתמודדת עם סיכונים הקשורים לשחייה אחרים הדורשים תשומת לב.זיהומים בעור, למשל, נפוצים יותר בשל תפקוד חיסוני לקוי וצמצום זרימת הדם לקיצוניות.כימיקלים בבריכת מים, במיוחד כלור, יכולים להתייבש את העור ולהחריף את תנאי הרגל סוכרתית.

עין ואוזן בריאות

שחיינים עם רטינופתיה סוכרתית צריכים ללבוש משקפי מכוונן כדי להימנע גירוי עיניים ולהגן מפני שינויים בלחץ פתאומי, אשר יכול להחמיר בעיות רטיניות. זיהומים אוזניים (אוזן של סומבמר) יכול להתרחש אם מים נשאר ב תעלת האוזן; להשתמש אוזניות אוזניים יבשות ביסודיות לאחר כל מפגש.דיבקטיקה עם נוירופתיה עשויה לא להרגיש סימנים מוקדמים של זיהום, כך חזותי ובדיקה מהירה הם בדיקות קריטיות.

תרופות הסתגלות

תזמון אינסולין ותרופות אוראליות יכול להשפיע באופן משמעותי על בטיחות במהלך שחייה. גישה נפוצה היא להפחית אינסולין מהיר על ידי 20-30% לפני מפגש שחייה מתוכנן, אבל זה חייב להיות אינדיווידואלים. עבור אלה המשתמשים משאבות אינסולין, לנתק את המשאבה במשך לא יותר מ 60 דקות כדי למנוע מניעת מניעת מניעת מניעת מניעת מניעת מניעת מניעת מניעת אינסולין ממושכת.

שחייה וסוכרת ברחבי קבוצות הגיל

שחייה נגישה לאנשים מכל הגילאים.עבור ילדים ובני נוער עם סוכרת, היא מציעה דרך מהנה להישאר פעיל ללא לחץ חברתי של ספורט קבוצתי.עבור מבוגרים עם דלקת פרקים או נוירופתיה, המים מספקים התנגדות ידידותית משותפת.

ילדים ומתבגרים

צעירים עם סוכרת מסוג 1 יכולים לשחות תחרותית או בשמחה. הורים ומאמנים צריכים להיות מאומן בהכרה היפוגליקמיה וטיפול.מינונים אינסולין עשויים להיות מופחתים על ידי 10-20% על ימי שחייה, במיוחד לפני או אחרי אימון. CGMs משמשים גם על ידי ספורטאים צעירים רבים.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

עבור סוכרת ישנה, שחייה עוזרת לשמור על ניידות, איזון, צפיפות העצם. לחץ מים יכול לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הסימפטומים נוירופתיה כמו tingling או מספר הבטן. כיתות כמו אירובי מים לספק מעורבות חברתית והאפשרות לחישה נמוכה יותר. קשישים צריכים להתחיל עם 10 עד 15 דקות ולהגדיל בהדרגה ל -30 דקות, 5 ימים בשבוע.התייעצות עם מטפל פיזי אם יש לך בעיות איזון או תחלופה.

נשים בהריון עם סוכרת

סוכרת גיאטטית וסוכרת טרום-הבחנה במהלך ההריון יכול ליהנות משחייה, שכן זה תרגיל גוף נמוך, מלא גוף תומך בריאות לב וכלי דם ללא ריצה של התינוק. נשים בהריון צריך להימנע מאוד חם להישאר hydrated.תמיד לקבל נקה רפואית לפני החל או להמשיך שגרת שחייה במהלך ההריון.

כיצד לבנות שגרה בטוחה

יצירת שגרת בר קיימא כוללת סלקציה רפואית, הגדרת מטרות והתקדמות הדרגתית.תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך סיבוכים כגון רטינופתיה, ערפילית, או מחלת עורקים היקפית. הם עשויים להתאים את התרופה שלך או להציע פעמים אופטימליות לשחות יחסית ארוחות ומינונים אינסולין.

לפני שתתחיל

בחר בריכה כי הוא היטב מצופה ומעקב אחר.בדוק את טמפרטורת המים (בדרך כלל 82-86 °F / 28-30 ° C) כדי להימנע משטחת או מהתחממות יתר, שניהם יכולים להשפיע על גלוקוז בדם.ללבוש צמיד מזהה רפואי שהוא עמיד למים. השתמש בתיק משאבת אינסולין עמיד למים אם אתה לובש משאבה.לוודא כי הציוד ניטור הגלוקוז שלך מוגן מפני לחות.

תוכנית עבודה

התחל עם 5 דקות של בעיטות עדינות ותנועות זרוע. ואז לשחות במשך 20-30 דקות בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר.לורי שבץ (סגנון חופשי, אחורי, חזה) כדי לעסוק קבוצות שרירים שונות ולהפחית מונוטוני.סוף עם קצב קירור של 5 דקות (שחייה נוחה או צף) לעקוב אחר הגלוקוז לפני, לאחר כמה שעות לאחר מכן פוסט-מדומים לראות דפוסים מהירים יותר, לאחר מכן, 45 דקות הליכה מהירה יותר.

עבור אלה המעדיפים הגדרות קבוצתיות, לחפש את FLT:0U.S. Masters שחייה 1FLT תוכניות אשר לעתים קרובות כוללים מבוגרים של כל היכולות. ⁇ s רבים ומרכזי הקהילה מציעים שיעורי פעילות גופנית ספציפיים סוכרת המשלבת שחייה.

בניית קונסורציונאליות והמשך התקדמות

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות לשיפור הרגולציה של גלוקוז. Aim במשך לפחות 150 דקות של חישה בינונית שחייה בשבוע, שבורה ל 3-5 מפגשים. שמור יומן הכולל קריאה טרום- ופוסט-Swim גלוקוז, משך שחייה, מאמץ נתפס, וכל אירועים hypoglycemic. Over שבועות, לבדוק את הגיטו עם צוות הבריאות שלך לתזמון אינסולין עדין ותזונה.

קביעת מטרות אמיתיות

התחל על ידי מטרה של שני מפגשים בשבוע לחודש הראשון.לאחר שהפכה לשגרה, להוסיף מפגש שלישי. מטרות צריך להיות ספציפי, אמין, ומחולל זמן - למשל, "אני אשחייה במשך 30 דקות ללא הפסקה של שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעת השבועות הבאים."

שימוש בטכנולוגיה כדי לתמוך ב-Routine

CGMs מודרניים עם קישוריות Bluetooth יכול להזהיר אותך כדי לעכב hypoglycemia במהלך שחייה אם המכשיר הוא חסיני מים. Smartwatchs יכול להיכנס מרחק שחייה, laps, ואת קצב הלב. כמה בריכות מציעים שעונים בקצב דיגיטלי או לוחות אימון הניתנים לאימון. השתמש בכלים אלה כדי לשמור על שגרת הרגל שלך מגוונת ומתפתחת.

מסקנה

שחייה מציעה שילוב ייחודי של מיזוג אירובי, חיזוק שרירים והפחתה בלחץ - כל אשר תומך ישירות רגולציה גלוקוז בדם.הטבע ה---הנמוך-האפקטיבי שלו הופך אותו מתאים כמעט לכל אחד עם סוכרת, מילדים ועד מבוגרים. על ידי שיפור הרגישות אינסולין, קידום ירידה במשקל, ושיפור בריאות הלב וכלי הדם, שחייה יכול להפוך אבן הפינה של ניהול סוכרת.עם ניטור הולם, hydration, והדרכה רפואית, זה בטוח ומהנה פעילות שיכולה להוביל חיים מגנטיים טוב יותר.

לקבלת מידע נוסף על פעילות גופנית וסוכרת, בקר בהנחיות השחייה של EF:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 או the FLT:2 Mayo Clinic's שחייה הנחיות SwimFLT 3: For aעמיק להסתכל על המדע מאחורי פעילות גופנית ורגישות אינסולין, ארגון הסוכרת FLT:4UK מציע מסכמי מחקר:55