למה רוטאבאגה Deserves מקום בתזונה הדיאוליטית שלך

סוכרת מסוג 2 או prediabetes לעתים קרובות מגיע לעשות בחירות מזון חכמות ועקביות כי ייצוב סוכר בדם בעת מתן חומרים מזינים חיוניים. אנשים רבים להגיע באופן אוטומטי עבור עלים ירוקים וגני יער, אבל ירקות שורש יכול גם להיות בעלי ברית חזקים - בתנאי שאתה בוחר את אלה הנכונים. Rutabaga, צלב צנוע בין כרובג'ט והפך, מציע שילוב ייחודי של השפעה גליקולארית נמוכה, סיבים גבוהים, ותזונה זה יכול לספק את כל מזון טוב יותר, בניגוד להפרעות סוכרתיות.

מה זה בעצם Rutabaga?

Rutabaga (FLT:0)Brasica תנומה ObrassicaabphsicaFelo (ראה: 1) הוא ירק שורש שמקורו כ היברידית של כרובג ויפוף.זה ידוע גם כמשט, היפיפ השוודי, או ערפילי בחלקים שונים של העולם.הצמח מכיל צורה מעטה עם גרגר ירוק ושמנת יתר היא כמעט כמו חלב ממתה וצהובה.

זמין בסתיו דרך האביב, rutabagas הם לעתים קרובות שעווה דחוס כדי לשמור לחות במהלך האחסון. שכבת השעווה היא בטוח אבל צריך להיות מכוקל לפני הבישול כי זה יכול להיות קשה טעם לא נעים בפנים, הבשר הוא צפוף והוא מחזיק היטב צלוי, מישע, נשאר דבק, איטי דיוועה.תזונה, vaga הוא עמידה בין ירקות כי זה מציע כמויות מרשים של ויטמין C, אשלגן, בעוד סיבים נמוכים, חומצה נמוכה, בעוד סיבים תזונתיים.

פרופיל תזונתי: עמוק

כדי להבין מדוע rutabaga עובד עבור דיאטה סוכרתית, לבדוק את ההתמוטטות המקרו-תזונה ומיקרו-תזונה שלה. על פי ה-FLT:0USDA FoodData CentralFLT:1, כוס אחת (כ-170 גרם) של ברוטגה מבושלת מבושלת מבושלת, מבושלת ומספקת:

  • קלוריות: 66
  • Total פחמימות: 15 גרם
  • סיבים תזונתיים: 3 גרם
  • סוכר: 8 גרם
  • חלבון: 2 גרם
  • שומן: 0.3 גרם

ספירת הקלוריות הנמוכה (רק 66 לכוס) הופכת אותה לבחירה ידידותית למשקל - גורם חשוב מאז השמנת יתר הוא גורם סיכון גדול עבור סוכרת סוג 2 ויכולה לסבך את השליטה בגלוקוז. 3 גרם סיבים לכוס לתרום לקליטת סוכר איטית יותר ושיפור סאוויטי.אבל היתרונות הולכים מעבר פחמימות וקלוריות.

ויטמינים ומינרלים

Rutabaga הוא מקור מצוין של ויטמין C, המספק כ 35 מ"ג לכוס - 39% מהערך היומי עבור מבוגרים. ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להפחית מתח חמצון, תורם משותף לסיבוכים סוכרתיים.זה גם תומך בתפקוד החיסון וייצור קולגן לריפוי הפצע, שהוא קריטי עבור חולי סוכרת אשר עלולים לחוות התאוששות איטית יותר.

הירקות עשירים גם ב אשלגן (כ- 360 מ"ג לכוס), מינרלים המסייעים לנטר את ההשפעות של נתרן ותומכת בלחץ דם בריא.מכיוון שלעתים קרובות coexists עם סוכרת, מזונות גבוהים אשלגן הם בעלי ערך במיוחד.מגנזיום (כ-39 מ"ג לכוס) ממלא תפקיד ברגישות אינסולין ובמטבוליזם גלוקוז, ו-FLT:02021 סקירה שיטתית של מגנזיום גבוה יותר, כלומר, עם סיכון גבוה יותר עם סוג של פחמן נמוך יותר עם סיכון של 2.

חומרים מזינים בולטים אחרים כוללים כמויות קטנות של סידן, ברזל, אבץ ו- B ויטמינים כגון folate ו- B6, אשר כולם תומכים בייצור אנרגיה ובריאות עצבית - אזור אחר מושפע בדרך כלל על ידי סוכרת ארוכת שנים.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load: The Real Numbers

עבור אנשים עם סוכרת, אינדקס גלייקמי (GI) הוא כלי לעתים קרובות בשימוש כדי להעריך כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם. מזונות עם GI נמוך (55 או נמוך יותר) לגרום עלייה איטית יותר הדרגתית סוכר בדם בהשוואה למזונות עתירי גבוה. Rutabaga יש אינדקס גליקמי של בערך 72 - אבל המספר הזה יכול להיות מטעה כי GI לא אחראי על גודל או סיבים.

המדד הרלוונטי יותר מבחינה קלינית הוא עומס גליגלימי (GL), אשר מכפיל את GI על ידי גרם פחמימות במנה ומתפצלות על ידי 100. עבור ממוצע 100 גרם של rutabaga מבושל (בחצי כוס), העומס הגליקמי הוא בערך 6, אשר נחשב נמוך.על ידי השוואה, תפוח אדמה אפוי בינוני יש GL של בערך 26. זה אומר כי למרות של גרגר מתון הוא נצרך למעשה סוכר גבוה.

התוכן הסיבים עוד יותר מבוטא את ספיגת הגלוקוז הפוסט-מינלית. Consuming rutabaga לצד חלבון ושומן בריא (למשל, צלוי עם עוף ושמן זית) יכול להפוך את ההשפעה אפילו עדינה יותר. עבור רוב האנשים עם סוכרת מבוקרת היטב, rutabaga יכול להיות נהנה במקום תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים או כוכבים אחרים מבלי לגרום לטיולים סוכר בעייתיים.

יתרונות בריאותיים מעבר לבקרת סוכר בדם

תרומתו של רוטאבאגה לתכנית של ארוחה סוכרתית משתרעת הרבה מעבר לניהול גלוקוז.כאן הם כמה יתרונות מרכזיים הנתמכות על ידי מדע תזונתי.

תמיכה בבריאות הלב

מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בקרב אנשים עם סוכרת. שילוב של סיבים, אשלגן, נוגדי חמצון כמו ויטמין C ו glucosinolates (שותפים שנמצאו ירקות cruciferous) תומך בריאות הלב במספר דרכים. Soluble סיבים מסייע להוריד את LDL על ידי הקצאה של חומצות דו-קרבהוריות והסרתם מהגוף.

עצמות והגנה על עצבים

סוכרת יכולה להאיץ אובדן העצם ולהגדיל את הסיכון השביר. Rutabaga מספק סידן ומגנזיום, שניהם חיוני לשמירה על צפיפות העצם.בנוסף, ויטמין C הוא הכרחי עבור סינתזת קולגן, אשר יוצר את המרקם המבני של עצמות. עבור בריאות עצבית, ויטמינים B (במיוחד B6 ו folate) לעזור לשמור על ה-Myelin Sheath סביב עצבים, פוטנציאל להפחית את הסיכון של נוירופתיה.

השפעות אנטי-דלקתיות ואנטי-חמצן

דלקת מדרגה נמוכה כרונית היא סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2. ירקות אכזריים מכילים glucosinolates כי לפרוץ לתוך תרכובות ביואקטיביות כמו indole-3-carbinol ו sulforaphane. תרכובות אלה הוכחו כדי לשנות מסלולים דלקתיים ולהפחית מתח oxidative. Rutabaga מכיל גם anthocianins בעור סגול שלה, אשר הם חומרים נוגדי חמצון כי הם חומרים נוגדי חמצון עמוק יותר, כדי לאכול את היתרונות צבע עמוק עם חום עמוק.

סיבים, Satiety, וניהול משקל

אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור אנשים עם סוכרת הוא שמירה על משקל בריא.אפילו ירידה במשקל צנוע - 10% עד 10% משקל הגוף - יכול לשפר את הרגישות אינסולין ואת רמות גלוקוז בדם. 3 גרם סיבים לכוס עוזר לקדם רגשות של מלא לאחר ארוחות, צמצום הדחף לחטיפים על קלוריות גבוהות, מזונות מזינים נמוכים גם מאטים גזים ריקים, אשר מסייע למנוע את הסוכר המהיר כי הם יכולים להתרחש במהירות פחמימות.

מכיוון שרוטבגה נמוכה קלוריות אבל גבוהה בנפח ובמרקם, היא יכולה להחליף כוכבים קלוריות גבוהים יותר כמו תפוחי אדמה, אורז או פסטה. לדוגמה, החלפת מנה של תפוחי אדמה מכוסים (כ-180 קלוריות) עבור rutabaga מכוסה (כ-66 קלוריות) יכול לחסוך מעל 100 קלוריות לארוחה תוך מתן סיבים ווויטמינים נוספים.

דרכים יצירתיות להוסיף Rutabaga למאלים שלך

Rutabaga הוא מאוד צדדי ומתאמת שיטות בישול רבות.המרקם המשרדי שלה אומר שהוא מחזיק היטב במאכלים איטיים אבל יכול גם להיות מבושל במהירות אם פרוסת במהירות.למטה הם כמה רעיונות לעורר אותך, כל אחד שנבחר כדי לשמר או לשפר את הערך התזונתי שלו.

רוסטרד רוסטאבאגה עם הצלעות

פיל את הרוטבגה, לחתוך אותו לתוך 1⁄2 אינץ 'קוביות, טוסים עם שמן זית, מלח, פלפל, ורדם יבש או שלך. להפיץ בשכבה אחת על גיליון אפייה צלוי ב 400 °F (200 ° C) עבור 25-35 דקות, עד זהב ורך.

Rutabaga Moed עם Garlic ו- Cauliflower

בויל הקלף פיסות rutabaga ו fluliflower florets יחד עד מאוד רך (כ-20 דקות) דרן היטב, ואז mash עם התכזים של חלב דל שומן (או חלב שקדים לא מתוקן), קרישה של שום קלוי, ופטר חמאה.הקפיפי מנקה את המאש תוך הוספת סיבים נוספים וצמצום העומס הכולל זה זוגות עם צלחת צללית להפליא או סלעי עבור בשר.

Rutabaga Noodles (Rutabaga "Fettuccine)

באמצעות ספירלייזר או קליפר ג'ולייין, ליצור פסים דמויי נודל ארוכים מרוטבגה גולמית. Sauté אותם במחבת לא מקל עם שמן זית קטן, שום, ותיוז של מרק ירקות במשך 5-7 דקות עד רק מכרז.טופ עם רוטב מרינה וזרק של Parmesan עבור חלופה דלת לחיטה אחת של ruta מכיל רק 7 גרם רגיל.

Rutabaga ו-Linetil Soup

Dice rutabaga ולהוסיף אותו לסיר מרק עם בצלים, גזר, סלרי, שום, lentils חום, מרק ירקות נתרן נמוך, ומפרץ עוזב. Simmer עד lentils הם רכים (כ -30-40 דקות) ⁇ מוסיף גוף וממתקים עדינים אשר מאזן את lenty lentils.זה הוא גבוה סיבים וחלבון, מה שהופך אותו ידידותי דם מיוחד.

Raw Rutabaga Sticks

מלוטש, לחתוך לתוך מקלות, ושימש עם חומוס או דיפאק מבוסס יוגורט, גרואבה גולמי מציע חטיף מרוקח, קלוריות נמוכה.טעם הפלפל מתון שלה עובד היטב עם דיפוסים קרמים. עבור קצת זכי, לסחוט מיץ לימון וזרק אבקה שיילי על מקלות.

טיפים מעשיים לבחירה ואחסון

כאשר קניות, לחפש rutabagas כי מרגיש כבד בגודל שלהם, יש עור חלק, להראות כתמים רכים או סדקים. קטנים יותר נוטים להיות מתוק יותר ופחות עץ. בבית, להסיר את העליון הירוק אם הם מחוברים (הם לא ניתן אבל מת במהירות) חנות ללא שטיפת חלב לא שטוף בשקית פלסטיק מחוספסת במקרר, שבו הם יכולים לשמור על 2-3 שבועות לפני כן, רק כדי לשטוף אותם.

אם אתה קונה שעווה מכווצת, השעווה ניתן להסיר על ידי הפעלת הירקות מתחת למים חמים ושימוש במברשת ירקות, ולאחר מכן לקלף עם סכין חדה.העור הוא אכיל אבל לעתים קרובות קשה יכול להיות טעם מר, אז קלפט מומלץ עבור רוב המנות.

חששות פוטנציאליים ומי צריך להתאמן שקיפות

עבור רוב עצום של אנשים עם סוכרת, rutabaga הוא בטוח ומועיל. עם זאת, כמה שיקולים שווה לאטינג.

FODMAPs ו-Shineive Sרגישות

Rutabaga מכיל כמויות בינוניות של פרצינים ופוליולים, שהם סוגים של פחמימות מותס שיכולים לגרום לנפיחות, גז, או כאב בטן אצל אנשים עם תסמונת מעיים עצבנית (IBS) או fructose malabsorption.אם יש לך רגישות ידועה מזונות עתירי גבוה, להתחיל עם מנה קטנה (כ 1⁄2) כדי לענות על מערכת העיכול שלך, אבל אתה יכול לסבול את זה יכול להיות מסוגל לסבול כמה אנשים.

תוכן Oxalate

Rutabaga מכיל חמצון, תרכובות שיכולות לתרום להיווצרות אבן כליות אצל אנשים רגישים.עבור אלה עם היסטוריה של אבנים חמצון סידן, זה חכם לצרוך כמויות בינוניות (כמה מנות בשבוע) ולזוג את הירקות עם מזונות עשירים סידן, כגון חלב או עלים ירוק, כדי לקשור oxalates במעי.

ניטור סוכר בדם

כמו עם כל מזון המכיל פחמימות חדש המכיל פחמימות, אנשים עם סוכרת צריכים לבדוק את הגלוקוז בדם שלהם לאחר אכילת rutabaga כדי להבין את התגובה האישית שלהם.למרות העומס הגליקמי נמוך, רגישות אישית משתנה.עקב אחר קריאה לאחר יומיים יכול לעזור לקבוע גודל חלק מתאים.

שם הכל ביחד: יום דיוטי עם Rutabaga

כדי להמחיש כיצד rutabaga משתלב לתוך תוכנית ארוחה סוכרתית, הנה יום מדגם המשלב את הירקות האלה ארוחות שונות:

  • (ב) ,0) רפור: מפוארים 1: 1 (בלטינית: 1 יוונית יוגורט עם קומץ של פירות יער ושולחנות של שקדים קצוצים.
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא עַכְתָּבְהָבְהָיָה אִם עַל עַכְתָּבְהוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).

היום מספק כ 1500-1700 קלוריות, בערך 120-130 גרם פחמימות (בהתאם לגדלים המשרתים), כ-35 גרם סיבים, וחלבון בשפע ושומנים בריאים.הכלה של rutga מוסיפה מגוון ורכיב מספק, תזונה תזונתית-חומר תומך רמות גלוקוז יציבות.

מסקנה

Rutabaga הוא הרבה יותר מאשר ירק שורש חורף מיועד רק עבור מקהלות החג. השילוב שלה של השפעה גליקולרית נמוכה, סיבים גבוהים, ויטמינים ומינרלים, וגמישות קולינרית עושה את זה בחירה נהדרת עבור כל מי שמנהל סוכרת או טרום סוכרת. על ידי החלפת יותר במהירות קלטות אבקות נספג עם vaga, אתה יכול ליהנות מסיבוב לב, טעם תוך לקיחת צעד חיובי לשליטה טובה יותר, משקל, וניהול בריאותי תמיד, כמו טיפול רפואי רגיל, כי הוא בטוח עם כל שינוי טיפול רפואי רגיל, אבל כל זמן קצר, אבל טיפול רפואי רגיל, אבל הוא בטוח, כמו גם עם טיפול רפואי רגיל, כמו גם טיפול רפואי רגיל, כמו גם עם טיפול רפואי מוגבל, כמו גם עם טיפול רפואי רגיל, כי הוא בטוח, עם טיפול רפואי רגיל, כי הוא בטוח, אבל זה יכול להיות בטוח, עם טיפול רפואי רגיל, כמו גם עם טיפול רפואי רגיל, עם טיפול רפואי רגיל, עם טיפול רפואי רגיל, אבל זה יכול להיות בטוח, עם טיפול רפואי רגיל, עם טיפול רפואי קבוע, עם טיפול רפואי קבוע, כי הוא בטוח, עם טיפול רפואי קצר, עם טיפול רפואי מוגבל, אבל הוא בטוח, אבל הוא בטוח, עם טיפול רפואי מוגבל, כמו גם טיפול רפואי רגיל, כמו גם עם טיפול רפואי קבוע, אבל זה יכול להיות בטוח,