היתרונות של שמירה על מזון Journal כדי לעקוב ולערוך קרב Cravings

השתוקקות פחמימות יכולות להרגיש מכריעות, במיוחד כאשר אתה מנסה לדבוק בתזונה מאוזנת, לנהל את המשקל שלך, או לשלוט ברמות הסוכר בדם. בעוד כוח הרצון לבד לעתים קרובות לא מספיק, אחד היעיל ביותר - ורוב המשקיף - לא קליפים הוא יומן מזון פשוט.לכתוב את מה שאתה אוכל, כאשר אתה אוכל, וכיצד אתה מרגיש נותן לך את הנתונים שאתה צריך לזהות את הנהגים האמיתיים מאחורי אלה של מזון מתמשך, אנחנו בודקים את היתרונות של מזון ארוך, על ידי אימון, על ידי תשוקות, מעקב אחר זה, על ידי זמן ארוך, כדי לחקור את היתרונות של מזון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי טיפול ארוך, על ידי טיפול ארוך, על ידי טיפול, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי אימון, על ידי טיפול, על ידי טיפול, על ידי טיפול ארוך, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי טיפול, על ידי אימון, על ידי טיפול, על ידי טיפול פסיכולוגי ארוך, על ידי טיפול, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי

מדוע קרב קרוהינג קורה: הבנת הביולוגיה

השתוקקות פחמימות אינן רק עניין של כוח רצון חלש. הן מושרשות בביולוגיה ובפסיכולוגיה של הגוף שלך.כאשר אתה אוכל פחמימות מזוקקות - לחם לבן, פסטה, חטיפים סוכריים - הסוכר בדם שלך עולה בחדות, ואחריו ירידה מהירה.זה מקריס מתניגה רעב, עייפות, ותשוקה מחודשת עבור פחמימות מהירות כדי להחזיר סוכר.

בנוסף, פחמימות מעוררות את שחרור סרוטונין ודופמין, נוירוטרנסמיטרים הקשורים למצב הרוח ולתגמל. המוח שלך לומד לקשור מזונות עשירים בפחמימות עם הנאה והקלה בלחץ, ובכך מחזקים את התשוקה עבורם.גורמים רגשיים - מתח, שעמום, עצב - יכול להגביר עוד תגובה זו.

כוחו של כתב עת המזון בניהול גילוח

יומן מזון הוא יותר מאשר יומן מזון; זה מראה הרגלי האכילה שלך.מחקר הראה כי אנשים לשמור יומן מזון הם בעלי סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל ולשמור על דפוסי אכילה בריאים.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal של האקדמיה לתזונה ודיאטטסטייםFLT:1 מצא כי גירוי עצמי עקבי היה קשור לירידה במשקל גדול יותר על ידי הקלטה שלך, אתה הופך להיות חיובי כדי לקבל תובנות מכוונת, כי אתה מקבל תובנות מכוונת כדי להפוך את עצמך.

כאשר מדובר בתשוקות של פחמימות, יומן יכול לעזור לך:

(ב) (ב) ,0) דפוסים נסתרים נסתרים (FLT:1) אתה יכול להבין כי אתה תמיד משתוקק פחמימות לאחר ארוחת הצהריים, או כאשר אתה נוסע הביתה מהעבודה.
(ב) רעב מרגש.הדגשה 1 (בתרגום חופשי:0) לכתוב את מצב הרוח שלך בכל ארוחה, מקל לראות אם אתה אוכל כי אתה באמת רעב או כי אתה לחוצים או משועמם.
(FLT:0)Quantify צריכת פחמימות שלך.veFLT:1) לראות את סך הפחמימות או מספר המנהות יכול להיות פתח עיניים ומניע אותך לבצע חילופי (למשל, החלפת בר גרניט סוכרי עם קומץ של שקדים).
(ב) ,0) התקדמות לאורך זמן.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

מה להקליט ב- Food Journal forמקסימום יעילות

כדי להפיק את המרב מחיפושי מזון, עליך ללכוד יותר ממה אכלת.הנה תבנית פשוטה אך מקיפה שתוכל להתאים:

(ב) ויקרא יא, ב): "הזמן והזמן" (ב) הוא הזמן המדויק בו התחלת לאכול.
(ב) [ה] מזון ושתייה נצרך: [ה] במקום "סלד", כתוב "סלט ירוק גדול עם עוף נפוח, עגבניות, מלפפונים, 2 לחבבבבב רוח שלם" (בתרגום חופשי: "החלל") "אולי" (בתרגום חופשי) "אולי" (בתרגום חופשי) "החלל" (במדבר כ"ב).
(ב) רמת הרעב לפני אכילת (1-10-10: ⁇ 1) זה עוזר לך להבחין בין רעב פיזי מאכילה רגשית או רגילה.
(ב) ויקרא: "בְּהִדְהוּד וְהִנְתָּבְתָּבְהוּ" (במדבר כ"ב, כ"ב) ,"הִנְתָּעָשֶׂה" (במדבר כ"ב).
(ב) מה באמת רצית?(ב) האם יש לך דחף חזק לפחמימות?
(ב) תגובות פיזיות לאחר אכילת: 10) רמת האנרגיה, המלאות, שביעות הרצון, או משיכת האשמה.
(ב) [העיקרון]: [ב] היכן אכלת לבד או עם אחרים?

אתה יכול להשתמש במחברת פיזית, אפליקציה הערות, או אפליקציה בריאות ייעודית כמו MyFitnessPal או Cronometer. מה שחשוב הוא עקביות, לא שלמות.

זיהוי רכב אישי שלך Craving Triggers

לאחר שבוע או שבועיים של כתבי עת, בחנו את הערכים שלכם וחפשו נושאים.הטריגרים הנפוצים של פחמימות כוללים:

(FLT:0Mid Afternoon Energy slump (2–4 p.m): irFLT:1 אנשים רבים מגיעים לעוגיות או שבבים כ-me-up. במקום להילחם בהשתוקקות, לתכנן חטיף מאוזן עם חלבון וסיבים (למשל, פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים).
(FLT:0) מצבים חזקים: FLT:1 מועדי עבודה, טיעונים, או חרדה לעתים קרובות להוביל להשתוקקות.כנסת יומן עשויה להראות כי "אנרגיהנרבו" מובילה אותך למכונה הממכרה.
(FLT:0) בורדו או בדידות: 1FLT 1 אכילה לנחמה היא נפוצה, אם אתה מבחין בנשטחת בעת צפייה בטלוויזיה או בגלימה של המדיה החברתית, נסה לשמור על הידיים שלך עסוקות (למשל, סירוג, ציור) או שינוי הסביבה שלך.
(ב) אם אתם משתוקקים באופן עקבי לפחמימות לאחר פער ארוך בין אכילת, הגוף שלכם פשוט מחפש דלק מהיר.
צריכת אלכוהול:0 (אלקוהול: 1) אלכוהול יכול להפחית את העיכובים ולהמריץ תיאבון, מה שהופך אותך יותר צפוי לחפש פחמימות.
(FLT:0)Lack of Sleepmia:FLT:1n: שינה ענייה משבשת את גרלין ו- leptin, הרעב וההורמונים המלאים, לעתים קרובות מגבירה את התשוקה לפחמימות קלוריות גבוהות.

שימוש ב-Journal שלך כדי לבצע שינויים

ברגע שזיהית דפוסים, העבודה האמיתית מתחילה.אבל יומן המזון שלכם אינו רק שיא פסיבי – זהו כלי פעיל לשינוי.כאן אסטרטגיות ליישום:

אל תביע, אל תביע

במקום לנסות לחסל את כל פחמימות, אשר יכול להוביל כדי ליישב את הבלקים, להשתמש ביומן שלך כדי לתכנן חלופות מספקות.לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה משתוקק צ'יפס כל יום אחר הצהריים, להחליף אותם עבור אפרופוחיות צלוות או פופקורן אוויר עם מלח קטן. לכתוב החלפת בכתב העת שלך ולשים לב איך זה מרגיש.

יצירת תהלוכות גילוח-Busting Interventions

כאשר מתעורר דחף חזק של פחמימות, הסתכל על יומן הדפוסים הקודמים שלך? Did you לדלג על ארוחת הבוקר?יש לך ארוחת צהריים דלת פחמימות מאוד? האם ישנת ענייה?

המונחים: little, measurable goals

כתב העת שלך יכול להכפיל כטרף מטרה. לכתוב אחת או שתיים מטרות ספציפיות בכל שבוע, כגון "אכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון חמישה ימים השבוע" או "לחליף חטיף סוכר אחד עם פירות בכל יום" בסוף השבוע, לבדוק את הערכים שלך כדי לראות כמה טוב אתה עוקב אחרי.

ביקורת שבועית להתקדמות

לוח זמנים של סקירה שבועית של יומן המזון שלך.חפש שינויים בתדירות, אינטנסיביות, ותזמון של השתוקקות פחמימות.האם יש לך פחות דחףים?האם אתה מטפל בהם טוב יותר?האם אתה בוחר חלופות מספקות יותר? התהליך הזה עוזר לך לחדד את הגישה שלך ולבנות יעילות עצמית.

כתובת: Common Obstacles to Journaling

אנשים רבים מתחילים יומן מזון בהתלהבות אך במהירות הורידו אותו.כאן איך להתגבר על המכשולים הנפוצים ביותר:

(ב) ויקרא י"א): "הבא" (ב) "ה', "ה')" (ב"ב) "הוציאו הודעה טלפונית לאחר כל ארוחה או שמרו על כתב העת שלכם במקום גלוי ביותר.
(ב) "היית נבוך מה אכלת: 'הייתר' (ב) היה ישר, כתב העת שלך הוא לעיניים שלך בלבד, בושה רק תרתיע אותך, במקום זאת, תצביע עם סקרנות: "אני אוכל את העוגיות האלה כי אני הייתי לחוצים.
(FLT:0) מדי זמן-consuming:FreaLT:1) השתמש בשקיקה קולית, או מערכת ניקוד פשוטה (כמו דירוג ארוחות שלך בקנה מידה של 1–5).המפתח הוא להקליט את היסודות ההכרחיים - דאטה יכול לבוא מאוחר יותר אם מועיל.
(FLT:0) אל תראו תוצאות מיידיות: שינוי התנהגות 1FLT 10 לוקח זמן, גם אם התשוקות לא נעלמו בן לילה, תהליך ההקרנה בונה מודעות שישלם.

מעבר למודעות: היתרונות הפסיכולוגיים של עיתונאות המזון

שמירה על יומן מזון לא רק לעזור עם תשוקות - זה גם משפר את היחסים שלך עם מזון.על ידי תשומת לב למה, מתי, ומדוע אתה אוכל, אתה מתרחק מאכילה אוטומטית.תודעה זו יכולה להפחית אכילת יתר ולהגדיל את שביעות הרצון עם חלקים קטנים יותר. אנשים רבים מוצאים כי הפעולה הפשוטה של כתיבת התשוקה מפחיתה את כוחה, כאילו הדחף משוחרר מהמחשבה שלך על הנייר.

יתר על כן, יומן מזון יכול לשמש כרופא שיחה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות.אם אתה עובד עם דיאטנית, רופא, או סוכרת, מראה להם שבוע של ערכים נותן להם נתונים קונקרטיים כדי להתאים אישית ייעוץ.לדוגמה, הם עשויים להציע תזמון צריכת פחמימות סביב פעילות גופנית או בחירת חלופות נמוכות גליקומיות המבוססות על הדפוסים שלך.

מקור: Food Journal Entry for Carb Craving Management

כדי להמחיש, הנה מה שכניסה טיפוסית עשויה להיראות:

(ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ◄ ⁇ ⁇

(ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי כתיבת זה למטה, אתה יכול לראות דפוס ברור: השילוב של ארוחת בוקר דלת חלבונים ו אחר הצהריים כימום הוביל להשתוקקות חזקה של פחמימות. עם תובנה זו, אתה יכול לתכנן ארוחת צהריים משביעה יותר ויש חטיף prepped בהישג יד עבור 3 p. slump.

Digital vs. Paper: איזה עיתון אוכל הוא הטוב ביותר עבור גילוח?

שני הפורמטים יש פרופילים ו-Cons. Paper כתבי עת מציעים חוויה ללא הסחת דעת ומאפשרים להערות פתוחות.עם זאת, הם יכולים להיות קשה יותר לנתח לאורך זמן. יישומים דיגיטליים יכולים לחשב באופן אוטומטי ספירות פחמימות, ליצור תרשימים ולשלוח תזכורות.עבור ניהול סוכרת או מעקב מדויק של carb, כלי דיגיטלי כמו MyFitnessPal, Cronometer, או Carb יכול להיות יקרי בתוך ניתוח מחשבתי.

כאשר עיתון המזון לבדו לא מספיק

בעוד יומן מזון הוא חזק, זה לא תרופה-כל.אם אתה חווה אכילה אינטנסיבית, כפייתי של פחמימות (או כל מזון) מלווה רגשות של אובדן שליטה, אתה יכול להתמודד עם הפרעת אכילה מוגזמת או מצב אחר הדורש תמיכה מקצועית.א.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי.איי. יכול לעזור לך לתעד תדירות ועוצמה, אשר הוא מידע שימושי עבור מטפל או דיאטנית, בנוסף, אם יש לך בעיות רפואיות בסיסיות כגון טיפול תרופתי, או תרופה יעילה יותר, או תוכנית טיפול תרופתיתרפי, או טיפול תרופתיתרפי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי יעיל יותר, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי יעיל יותר, או טיפול תרופתי יעיל יותר, או טיפול תרופתי יעיל יותר, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי יעיל יותר, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, כגון: Dipic.

(הופנה מהדף אכילה בריאה ותזונה של מזון בריא ועיבוד רכב, מקור:0) בית הספר לבריאות הציבור לבריאות הציבור (H) צ'אן (H) צ'אן (Janvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition SourceveFLT:1) מספק ייעוץ מבוסס ראיות.

שם הסרטון: Your 30Day Food Journal

מוכן להתחיל?הנה תוכנית בת 30 יום פשוטה:

(ב) ⁇ :0 (ב"ג): "לא תעקבו" (לא) אלא לא תבדקו, אין משפט.
[ה]ה' [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ו'[ה']', [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0 (Week 3:03FLT:1) דפוסי סקירה מן השבועות הראשונים.זהה את שלושת התשוקות העיקריות שלך נגרר שבץ מוחי חלופה אחת לכל אחד.
(FLT:0)Week 4:03FLT:1) שינויים יישום יומן שלך כדי לבחון אסטרטגיות החלפת תוצאות שיא. בסוף החודש, לבדוק את ההתקדמות שלך.

זכור, המטרה אינה שלמות אלא עלייה במודעות ובשליטה.כל כניסה היא צעד לקראת הבנת הגוף שלך ושבר את מחזור התשוקה של פחמימות.

מסקנה

שמירה על יומן מזון היא אחד מהשיטות הבלתי נראות ביותר מבוסס ראיות, בעלות נמוכה, גמישה עבור ניהול השתוקקות פחמימות.זה הופך את הדפוסים הבלתי נראים של האכילה שלך לנתונים ברורים, מעצימה אותך לקבל החלטות מושכלות, ונבנה את המודעות העצמית הדרושה לשינוי ארוך טווח.אם אתה מנסה לאבד משקל, לשלוט בסוכרת, או להרגיש טוב יותר בגוף שלך, יומן מזון יכול להיות מפת דרכים קבועות, להתחיל היום, להרגיש יותר עם טיפול עקבי, לא עקבי, ולא להיות עם טיפול קבוע, להיות קבוע, מאשר להיות עם טיפול קבוע, מאשר טיפול קבוע, מאשר טיפול קבוע, יותר מאשר טיפול קבוע, לא יציב.